バルクアップ・増量 アーカイブ | STEADY Magazine

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【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から腰を保護する効果を発揮します。

また、腰を保護するだけでなく腹圧が高まることにより、筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

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【参考価格】約7,700円

パワーグリップは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動きがあるトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防いだり、手首のブレを抑制したりができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるため、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

背筋群や下半身の筋肉に効果的な「デッドリフト」の概要・バリエーション種目・コツなどについて解説しました。

それぞれの種目の特性・特徴を理解し、自身の理想とするボディメイクの上でどの種目に取り組むべきなのかを確認してくださいね。

デッドリフトに効果的に取り組むことで、理想とする肉体を実現させましょう！

“No pain No gain”

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背筋トレーニングマシンの全種類を完全解説！ジムトレはもちろん家トレでも効果的に背筋を鍛えよう！

AKI — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

大きく厚みのある背中は頼りがいを感じるため、男らしさの象徴ともいえますよね。

筋トレに取り組む方であれば、ぜひ意識したい要素です。

かっこいい後ろ姿を作るためには、背筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具、鍛え方について理解を深めておく方がよいでしょう。

そこで今回は、背筋を鍛えるマシンの解説とそれぞれのマシンの特徴・期待できる効果などについて、ジムトレ・家トレに分けて解説していきます！

それぞれのマシンの特徴と使い方を理解して、背筋を効果的に鍛えていきましょう。

背筋にしっかり刺激を与えるマシン・器具9選！

背筋のトレーニングマシン①チンニングスタンド（ぶら下がり健康器具）

懸垂マシン（チンニングスタンド）は、自重の背筋トレーニングとして代表的な「チンニング（懸垂）」を行う器具。

一般的なスポーツジムはもちろん、一畳分のスペースさえあれば、自宅で取り組む「家トレ器具」としても利用できます。

価格も安価なため、日常的にジムに通うのが困難な方はチンニングスタンドを検討してみてくださいね。

また、チンニングスタンドはチンニング以外にも使えます。

たとえば大胸筋に効く「ディップス」や「プッシュアップ」、腹筋に効く「ハンギングレッグレイズ」といった種目もOK！

このマシン一台さえあれば全身をバランスよく鍛えられます。

懸垂トレーニングの詳細なやり方・バリエーションについては、次のアシステッドプルアップマシンと合わせて解説します。

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ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

背筋のトレーニングマシン②アシステッド・プルアップマシン

このマシンは、プルアップ（懸垂）を行う際のサポートが前提で設計された背筋トレーニングマシン。

懸垂はウェイトを利用せず、自分の体重を負荷にする「自重背筋トレーニング」として代表的な種目です。

しかし通常の懸垂では、筋力が不足している場合にはそもそも取り組めません。

そして反対に、筋力の強い上級者の場合は自重以上の負荷を利用できないのですね。

つまり、「負荷の調整ができないというのが最大のデメリット」です。

その点、アシステッドプルアップマシンは備え付けのウェイトにより「負荷の調整」が可能。

そのため、誰でも効果的な懸垂トレーニングに取り組めます。

使い方・トレーニング種目の具体例

懸垂の中には一般的な懸垂以外にもいくつかのバリエーションが存在するため、意外にも活用と効果の幅は広いと言えます。

このマシンはウェイトを重く設定するとより強く補助してくれるマシン。

しかし、補助に頼りすぎて負荷が軽すぎてしまうと、思ったような筋トレ効果は期待できません。

適切なやり方・フォームでの動作を前提として、10~12回×3セットを目安にして取り組むようにしましょう。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

アシステッドプルアップマシンを利用した種目①チンニング

チンニングとは、いわゆる懸垂のこと。

「プルアップ」とも言いますが、チンニングの方が懸垂を表す言葉として一般的です。

基本は肩幅よりも広めの手幅で取り組み、背筋全体に刺激を送ります。

具体的には「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった部位ですね。

また、背筋以外にも上腕部の「上腕二頭筋・上腕三頭筋」や、腹部の「腹直筋・腹斜筋」にも負荷が加わります。

【やり方】

マシンのウェイトを10~12回が限界となる重量に調整する
パッドに両膝を90度に曲げた状態で乗せ、両手でバーを掴む
肩幅よりも広い1.2~1.5倍程度の手幅でバーを握る
大きく胸を張り、背中を反る姿勢を維持する
両脚は体の後方側に組んでおく
肩甲骨を寄せる意識で肘を曲げ、体を引き上げる
顎や胸の上部につくまで体を引き上げたら、その後ゆっくりと元の位置に戻る

アシステッドプルアップマシンを利用した種目②ワイドグリップ・チンニング

ワイドグリップチンニングは、バーを握る手幅を通常よりも広くした状態（肩幅の1.5~1.7倍程度）でチンニングを行うバリエーション。

手幅が広くなるとより広背筋への負荷比重が高まるため、背筋の中でも特に「背中の逆三角形を強化したい」場合におすすめです。

上の動画ではアシステッドプルアップマシンを利用していませんが、同様の取り組みが可能ですので参考にしてみてください。

【やり方と注意】

「チンニング」と同様にマシンを調整する
バーを掴む手幅を肩幅の1.5~1.7倍程度にする
肩甲骨を寄せる動作で広背筋を意識しながらチンニングを行う
通常のチンニングと比べると力が発揮しにくいため、ウェイト調整に注意する
体を下すさいは、肘を伸ばして広背筋を十分に伸ばす

アシステッドプルアップマシンを利用した種目③ナローグリップ・チンニング

ナローグリップチンニングは、上で解説したワイドグリップチンニングとは反対に「ナロー（手幅が狭い）」状態で行います。

手幅を肩幅よりも狭くし、かつ「逆手」でバーを掴んでチンニングをすることで「広背筋・大円筋・脊柱起立筋」を強烈刺激。

通常のチンニングよりも背筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせるため、広い可動域でダイナミックに動きましょう。

【やり方と注意】

チンニングと同様にマシンを調整する
手幅は肩幅よりも狭くして「逆手」でバーを掴む
肩甲骨を寄せる動きで対象筋を意識する
上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は極力脱力しておく
体を下す際は、肘を伸ばして対象筋を十分に伸ばす

背筋のトレーニングマシン③ラットプルマシン（ラットマシン）

ラットプルマシンは、背筋を効果的に鍛えられるマシンとして代表的なものの一つ。

ウェイトに繋がれたケーブルを、プーリー（滑車）を通して引っ張ることで、背筋へ負荷を加えていきます。

頭上高い位置のプーリーからウェイトに繋がれたケーブルを引き下げるように動く結果、背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋」に刺激を送ります。

ウェイトとバーの間にはケーブルのみ繋がれている状態です。

そのため動作は比較的自由度が高く、効かせたい部位によって微妙に角度を変えるといった使い方ができるのも特徴の一つ。

ケーブル以外のタイプについては、後ほど下で解説しますね。

使い方・トレーニング種目の具体例

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目には複数のバリエーションが存在しますが、代表的なのが「ラットプルダウン」です。

ただし、ラットプルダウンの中でも手幅を広さやバーを順手で握るか逆手で握るかなどにより、背筋への刺激に変化をつけられます。

そのため、それぞれのやり方についても理解を深めておけば、より効果的に背筋を鍛えられますよ。

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

ラットプルマシンを利用した種目①ラットプルダウン

最も一般的なラットプルダウンは、背筋の中でも特に「広背筋」を中心に鍛えるもの。

そのため「背中の広がり・逆三角形の背中」を作るのに効果的です。

ラットプルマシンには「ワイドバー・EZバー・Vバー・パラレルグリップバー」といった器具を取り換えできます。

しかし、一般的なラットプルダウンでは「ワイドバー」を利用。

手幅を広く保持することで、広背筋への負荷を高めていきます。

【やり方】

ラットプルマシンのウェイトを好みの重量に調整する
マシンのケーブルに「ワイドバー」を取り付ける
マシンの「太ももパッド」に脚がしっかりと固定されるようにシートの高さを調整する
シートに座り、両手でバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で順手で握る
胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま維持する
次に、肩甲骨を寄せる意識でバーを胸の上部あたりに引いていく
バーをしっかりと引き寄せたら、ゆっくりと肩甲骨を広げて腕を伸ばしていく

ラットプルマシンを利用した種目②リバースグリップ・ラットプルダウン

この種目では「リバースグリップ（逆手）」でバーを掴み、トレーニングします。

逆手かつ手幅が狭くなることで、背筋の中でも特に「僧帽筋」への負荷が高まるのが特徴。

背中の厚みを作るのにおすすめなトレーニングです。

使用するアクセサリーは一般的なワイドバーでも可能ですが、波状の形をした「EZバー」良いでしょう。

手首への負担が軽減されますよ。

【やり方】

ラットプルダウンと同様のセットアップを行う
アクセサリーにはワイドバーもしくはEZバーを使う
手幅を「肩幅よりも狭く」し、バーをリバースグリップ（逆手）で握る
腕の力ではなく、肩甲骨を寄せる意識でバーを胸の下部あたりに引き寄せる
十分にバーを引き寄せたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

ラットプルマシンを利用した種目③ビハインドネック・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンでは顔の前でバーを上下に動作しますが、この種目は「ビハインドネック(首の後ろ）」で動作します。

首の後ろ側でラットプルダウンを行うことで、背筋の中でも「大円筋・僧帽筋」への負荷が高まるのが特徴のトレーニング。

背筋全体への負荷のバランスが優れていますが、肩関節の柔軟性が低い方は肩を痛めてしまう可能性があるため、注意が必要です。

【やり方と注意】

ラットプルダウンと同様のセットアップを行う
アクセサリーにはワイドバーを使用する
バーを肩甲骨を寄せる意識で「首の後方側」に引き寄せていく
軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引き寄せやすい
腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作で引いていく意識を持つ
背中の収縮を感じたらゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

背筋のトレーニングマシン④ケーブルローイングマシン

ラットプルダウンと同じく、一般的なスポーツジムでも普及されていることの多い背筋トレーニングマシンの一つです。

ラットプルマシンはケーブルを頭上から下に引き寄せるのに対し、ケーブルローイングマシンは水平方向にケーブルを引き寄せます。

そのため、背筋の中でも特に「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋」といった部位に特に効果的です。

中背部~下背部をターゲットとして鍛えたい場合において、このケーブルローイングマシンが最大の効果を発揮します。

使い方・トレーニング種目の具体例

ケーブルローイングマシンを利用したトレーニング種目で最も代表的なのが「シーテッドローイング」です。

基本的にこのマシンはシーテッドローイングを行う前提で設計された背筋マシン。

とはいえ、いくつかのバリエーションが存在します。

さまざまなアクセサリーを利用できる他、バーの持ち方や手幅に変化をつければ筋トレ効果にも変化をつけられます。

背筋への刺激に変化をつけることができるため、それぞれのやり方についても理解を深めておくと、より効果的に背筋を鍛えられますよ。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

ケーブルローイングマシンを利用した種目①シーテッドローイング

一般的なシーテッドローイングでは「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋」を中心に鍛えるため、背中の厚みを作るのに効果的です。

【やり方】

マシンのプーリー（滑車）に「Vバー」を取り付ける
フットプレートに両足を乗せてシートに座る
膝は軽く曲げておき、背筋をまっすぐに伸ばす
バーを握ったら、上半身が床に対して垂直になる角度に起こす
この状態を維持したまま、肩甲骨を寄せながらバーを「おへそ」に引き寄せる
バーを十分に引き寄せたら、肩甲骨を開きながらバーを元の位置に戻す

ケーブルローイングマシンを利用した種目②マシン・ローイング

こちらの種目では、鉄製のアームが直接プーリーとケーブルに固定されているタイプのローイングマシンを利用します。

ケーブルローイングマシンとは異なりますが、スポーツジムでは基本的にケーブルタイプかアームタイプかどちらか一方のみ設置されている場合も多いため、紹介しておきますね。

アームタイプのローイングマシンは軌道が固定されており、ケーブルと比べると適切な軌道で動作ができます。

そのため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方にもおすすめです。

【やり方】

マシンのシートの高さを、アームを引き寄せた際におへそ辺りにくる位置に調整する
シートに座り、グリップを両手で保持して両足はフットプレートに乗せる
背すじはまっすぐに伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる意識でアームを引き寄せる
十分にアームを引き寄せたら、肩甲骨を開きながらアームを元の位置に戻す

ケーブルローイングマシンを利用した種目③ワイドグリップ・シーテッドローイング

このやり方では手幅が広くなる「ワイドバー」を利用します。

手幅が広くなることで、通常のシーテッドローイングと比較して「より広背筋への負荷比重が高まる」のが特徴です。

背筋全体への負荷比重バランスに優れているため、背筋全体を満遍なく鍛えたい場合におすすめですよ。

【やり方】

シーテッドローイングと同様のセットアップを行う
ケーブルに「ワイドバー」を取り付ける
バーを握る手幅は、肩幅よりも広めにして握る
この状態のまま、ローイング動作を行う
対象筋となる「広背筋」を意識して動作を行う

背筋のトレーニングマシン④ケーブルマシン

ケーブルマシンは、背筋だけでなく「全身の筋トレに利用できる」のが特徴のマシン。

背筋を鍛えるマシンとして特化しているわけではありませんが、さまざまな背筋トレーニングが可能です。

このケーブルマシンに装備されている「プーリー（滑車）」は、上下の高さを自由に調整できます。

つまり、プーリーの位置を変えることで異なる角度から背筋を鍛えられるのですね。

また、ケーブルの先に装着するアクセサリーも自由に交換可能。

そのため、ラットプルマシンやケーブルローイングマシンと比べると、幅広い活用法ができるのが特徴のマシンです。

使い方・トレーニング種目の具体例

ケーブルマシンは、上でも触れたように数多くの種目で活用できるため、全ての種目をここで解説することは困難です。

そのため、ここではケーブルマシンを利用した背筋トレーニング種目の中でも、特に代表的なトレーニングについて解説します。

ケーブルマシンは、フリーウェイト器具と比較すると「全可動域で負荷が抜けづらい」という特徴を持ちます。

そのため筋肉への負荷が抜けることなく、効果的に鍛えられるのが特徴です。

さらに、関節への過度な負担も掛かりにくいため、安全に取り組めますよ。

ケーブルマシンを利用した種目①ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、背筋トレーニングの中では珍しく「広背筋に特化して刺激を集中的に加えられる」種目。

肘の角度を固定した状態で、腕を後方に向かって引き下げる「肩関節伸展」を行い、広背筋を中心に強烈な負荷を加えます。

サブターゲットは背筋の一つである「大円筋」や、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」です。

【やり方】

ケーブルマシンのプーリー（滑車）を高い位置に調整する
ケーブルに「ワイドバー・EZバー」を装着する
マシンに向き合う形で直立し、バーを肩幅程度の手幅で握る
肘は9割程度伸ばした角度のまま固定し、動作中動かないよう注意する
肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで「弧」を描くようにバーを下げる
広背筋の力を意識し、バーを股関節のあたりに引き下ろす
十分にバーを引き下げたら、ゆっくりとバーを元の位置に戻す

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果！「広背筋」に集中して強烈に鍛える筋トレ種目！

ケーブルマシンを利用した種目②ケーブル・リバースフライ

この種目は、体後方へ向かって両腕を開くようにして背筋を鍛える「リバースフライ」のケーブルマシンバージョン。

動作を通して主に上背部に位置する「僧帽筋上部・僧帽筋中部」を中心に、肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えられます。

基本的にはシーテッドローイングなど、比較的高重量を扱える種目の後の仕上げとして取り組むのがおすすめです。

【やり方】

ケーブルマシンのプーリー（滑車）を高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを持つ
マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開いていく
「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」への負荷を感じながら、肩甲骨を寄せる意識で動作を行う
十分に両腕を開いたら、肩甲骨を開きながらゆっくりと両腕を元の位置に戻す

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

ケーブルマシンを利用した種目③フェイスプル

この種目は、両手に保持したケーブルを顔に向かって引き寄せるトレーニングです。

背筋の中でも特に「僧帽筋上部」へ負荷が集中するうえ、肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えられるのが特徴。

アクセサリーには「ロープ」を利用すると良いでしょう。

そうすれば、顔よりもより後方へケーブルを引っ張れるため、高い筋トレ効果に期待できます。

【やり方】

ケーブルマシンのプーリー（滑車）を胸の位置に調整する
プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着する
ロープを両手に持ち、マシンに向き合うように直立する
背すじは伸ばし、肘を曲げ肩の位置よりも高く上げた状態のまま頭の後方へ引き寄せる
両手が後頭部の位置にくるまで引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻す

背筋のトレーニングマシン⑤ハイパーエクステンションベンチ

ハイパーエクステンションベンチは、背筋を鍛える自重トレーニングの「バックエクステンション」を行うための専用器具。

通常は、床の上でうつ伏せの状態で背中を反るように上半身を反り上げることで背筋を鍛えます。

しかしハイパーエクステンションベンチを利用することで、通常よりも「より広い可動域」で動作できるようになるのが特徴です。

上半身を深い位置まで前傾できるため、対象となる背筋の「収縮・伸展」を強く引き起こし、自重でも十分な筋トレ効果に期待できます。

使い方・トレーニング種目の具体例

バックエクステンションは背筋だけでなく、お尻の筋肉「大臀筋」や、太ももの裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

バリエーションとしてダンベルやプレートといったウェイトを利用することで強度の調整が可能。

また、ハイパーエクステンションベンチは、背筋トレ―ニングだけでなく「腹筋トレーニングとしても利用可能」ですよ。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

ハイパーエクステンションベンチを利用した種目①ベンチ・バックエクステンション

ベンチ・バックエクステンションは、バックエクステンションを、ハイパーエクステンションベンチを利用して行います。

背中中央に縦に長く位置する「脊柱起立筋」や、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」を同時に鍛えます。

脊柱起立筋を鍛えると「背中の厚みを強化できる」ほか「正しい姿勢矯正・猫背改善」といった効果に期待可能です。

【やり方】

ハイパーエクステンションベンチにうつ伏せになるように乗る
太ももパッドがちょうど太ももの付け根あたりに来る位置に調整する
専用の足パッドにカカトを固定し、背筋をまっすぐ伸ばす
両手は胸の前でクロスさせるか、耳の後方あたりに固定する
背中を丸めずに、上半身を深く前傾させる
太もも裏のハムストリングが伸びている感覚を感じるまで深く前傾させる
その後、背筋を意識して上半身を元の位置に戻していく

ハイパーエクステンションベンチを利用した種目②ウェイテッド・バックエクステンション

この種目は、バックエクステンションを「プレート・ダンベル」というフリーウェイト器具を持った状態で行うバリエーション。

ウェイトによる負荷を追加することで「より高強度に背筋を鍛えられる」のが特徴です。

より高強度に背筋を鍛えたい筋トレ上級者におすすめ。

ただし、腰への負担が大きいため筋トレ初心者や筋力に自信のない方には不向きです。

【やり方】

「バックエクステンション」と同様のセットアップを行う
プレートまたはダンベル一つを両手で保持し、胸の前で抱えるように持つ※首の後方側で両手で持ってもOK
動作中ウェイトが落ちたりしないよう注意しながら、バックエクステンションを行う

ハイパーエクステンションベンチを利用した種目③バックエクステンション（90度タイプ）

ハイパーエクステンションベンチには、45度と90度の2種類が存在します。

この種目は90度タイプを利用したやり方です。

90度タイプは、通常の45度タイプよりも「より背筋への負荷が高い」のが特徴。

そのため、筋トレ中級者~上級者に特におすすめですよ。

背筋への効果が高い分45度タイプと比べると腰への負担が大きくなります。

腰に不安がある方や、筋力に自信のない方には不向きです。

【やり方と注意】

マシンのフットプレートにカカトを固定し、うつ伏せになるようにマシンに乗る
太ももパッドがちょうど太ももの付け根が当たるように調整する
マシンに乗りこむさいは専用のバーを両手で掴んで行うと簡単にできる
床に対して平行の状態から、背筋を伸ばしたまま上半身を深く前傾させる
上半身が床に対して垂直になるまで前傾させ、その後背筋の力で上半身を元の位置に戻す

背筋のトレーニングマシン⑥シーテッドバックエクステンションマシン

この背筋トレーニングマシンは、バックエクステンションの動きにマシンによる負荷を掛けた状態で行うためにあります。

シーテッドバックエクステンションマシンは「座った状態で取り組める」ため、取り組みやすさが特徴の器具。

さらに「ウェイトによる細かな重量設定が可能」なのも特徴の一つです。

また、適切な軌道で動作を行えるよう軌道が固定されています。

筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも効果的に取り組めますよ。

ただし、軌道が固定されている分、自由な動作を行うことができません。

そのため、人によっては可動域や効き方に制限が生じる場合があります。

使い方

このマシンについてはバリエーションは存在しません。

背筋トレーニングマシンの中で最も簡単に取り組めるものの一つなので、筋トレ初心者や筋力に不安のある方はこの器具から始めてみましょう。

重量や回数にこだわらず、適切なやり方・フォームでの動作を心がけて取り組むことが大切です。

【使い方】

トレーニングマシンのシートに座る
ウェイトを自分の好みの重量に設定する
腰と背中がマシンのバックシート部分に密着するように座る
両足をマシンの「足パッド」に当てて固定する
ハンドルが付いているタイプであれば、両手で握ることで体を固定する
背筋の力を意識して上半身を後方へ傾けていく
その後、ゆっくりと背筋を意識しながら元の位置に戻る

背筋のトレーニングマシン⑦Tバー・ローイングマシン

Tバー・ローイングマシン（Tバーロウ）は、バーベルの片側を床に固定した形をした背筋トレーニング専用のマシン。

バーベルをまたぐ姿勢となり、床に固定されている側とは反対側のシャフトにプレートを装着し、そのバーを上下に動かすことで背筋を鍛えます。

独特な「弧」を描く軌道となることで背筋へアプローチし、高重量のバーベルによって高強度に鍛えられるのが特徴です。

本格的なスポーツジムにしかないことがネックですが、その効果は抜群なため、筋トレ上級者やベテランの方に多く愛用されています。

使い方

Tバー・ローイングマシンで取り組める種目は「Tバーロウ」という背筋トレーニングです。

Tバーロウは、背筋全体「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」に効果的な種目。

弧を描く軌道により背筋へ強烈な刺激が加わるのが特徴です。

特に海外の有名ボディビルダーの間でも多く取り組まれており、その筋トレ効果は抜群です。

【やり方】

マシンのシャフト部分に好みの重量のプレートを装着する
マシンのシート部にうつ伏せになるように乗る
両手でシャフトに付いているハンドルを握り、背筋を伸ばす
バーを横に浮かせながら移動させてラックからバーを外す
肩甲骨を寄せる意識でバーを体側に引き寄せていく
十分に引き寄せたら、肩甲骨を開きながらバーを下ろす

また、マシンの種類によってはフットプレートの上に直立した姿勢のまま行うタイプのTバー・ローイングマシンも存在します。

このタイプは、マシンにうつ伏せになるタイプと比較すると「お尻・太もも裏側」に位置する筋肉も関わってきます。

背筋以外にも関与する部位が増えるため、うつ伏せになるタイプよりも「より高負荷を利用」できるのが最大の特徴。

背筋を鍛える代表的なフリーウェイトトレーニングの「ベントオーバーロー」と近い動作です。

背筋のトレーニングマシン⑧スミスマシン

スミスマシンは、ケーブルマシンと同じく背筋を鍛えるだけでなく「全身を鍛えるトレーニングができる」器具。

バーベルのサイドに「ガイドレール」が付いていることで、バーべルの軌道が固定されているのが特徴です。

フリーウェイト器具とマシン器具のハイブリッドのような特徴をもち、純粋に挙上動作に集中できるのですね。

とはいえ、これまで解説した器具の中でも「フリーウェイトに近い器具」であるため、背筋トレーニングのレベルは高めになります。

使い方・トレーニング種目の具体例

スミスマシンも利用が多岐に渡るため、ここではスミスマシンを利用した代表的な背筋トレーニングについてみていきましょう。

スミスマシンでは、基本的にバーベルを利用した背筋トレーニングに取り組めます。

代表的な種目である「デッドリフト・ベントオーバーロー・ルーマニアンデッドリフト」などを中心に取り組むのが効果的です。

背筋を鍛える種目の中でも特に高負荷のトレーニングにおいて、スミスマシンは最大の効果を発揮します。

スミスマシンを利用した種目①スミスマシン・デッドリフト

デッドリフトは、背筋を効果的に鍛えられるトレーニングとして代表的な種目の一つ。

背筋全体を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの筋肉「ハムストリング・大腿四頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

全身の筋肉を使う基本的種目「BIG3」に含まれ、数ある背筋種目の中でも最大の重量を扱えます。

【やり方と注意】

スミスマシンの「セーフティストッパー」を一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
肩幅程度の足幅で、バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立する
バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とす
背すじは常に真っすぐ伸ばしたまま、背筋を意識してバーと一緒に立ち上がる
動作中に背中が丸まったり、反ってしまうと腰を痛めるため注意

スミスマシンを利用した種目②スミスマシン・ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、背筋群を効果的に鍛えられる種目「デッドリフト」に次いで代表的な種目です。

対象筋はデッドリフトと同様ですが、対象筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせるため、中重量でもしっかり効かせられるのが特徴。

デッドリフトに取り組んだ後に、ベントオーバーローで最後の仕上げに追い込み、背筋を強烈に鍛えていきましょう。

【やり方】

デッドリフトと同様のセットアップを行う
バーを両手に保持した状態で一度直立し、上半身が45度程度になるまで前傾する
お尻を後方へ突き出すイメージで中腰となり、この姿勢を維持する
次に、肩甲骨を寄せる意識でバーベルを「おへそ」の下あたりまで引き上げる
背中の収縮を感じるまでバーベルを引き上げたら、肩甲骨を開きながらバーベルを下す

スミスマシンを利用した種目③スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトを「膝を伸ばし気味」で行うことで、背筋への刺激を変えたバリエーション。

膝関節の動作が抑制され股関節動作が中心となることで「脊柱起立筋」や「大臀筋・ハムストリング」に集中的に負荷が加わります。

この種目では脊柱起立筋と下半身背面部に位置する筋肉を中心に鍛えられますよ。

【やり方と注意】

デッドリフトと同様のセットアップを行う
動作中は膝を極力伸ばし気味で、膝の角度は一定に維持したまま動作を行う
股関節の動作を中心に意識し、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させる
背すじは常にまっすぐ伸ばす
その後、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングの力を意識して上半身を起こす

背筋のトレーニングマシン⑨プルオーバーマシン

プルオーバーマシンは、背筋トレーニングの「プルオーバー」を行う前提で設計された専用のマシン。

頭上に高く両腕を上げた状態から、マシンによる負荷を掛けた状態で両腕を下に引き下げ、背筋を鍛えます。

この動作により、背筋の中でも特に「広背筋へ集中的に負荷を掛けられる」うえ、胸の筋肉である「大胸筋」も同時に鍛えられます。

背中の広がりを作る背筋トレーニングとして優秀なマシンです。

使い方

プルオーバーマシンを使ったトレーニングは「マシンプルオーバー」です。

一般的なダンベルを利用したプルオーバーよりもより高負荷を利用できるため、強烈な負荷を広背筋に掛けていきましょう。

また、適切な軌道で動作を行えるよう軌道が固定されています。

そのため挙上動作にのみ集中して取り組めるので、高い筋トレ効果に期待できますよ。

【やり方】

マシンのシートを適切な高さに調整する
シートに座り「肘パッド」に両肘を当て、ハンドルを両手で握る
広背筋の力を意識して、肘パッドごと両腕をアームの軌道に沿って引き下げる
広背筋が収縮しきるまで引き下げ、その後両腕を元の位置に戻す
このとき、広背筋がストレッチ（伸展）するまで高く両腕を上げる

トレーニングに取り組む際の注意点

背筋のみならず、すべての筋トレで大切なこと以下2つについて説明します。

正しいフォームが最重要
最も怖いのは怪我をすること

①正しいフォームが最重要

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②最も怖いのは怪我をすること

正しいフォームでトレーニングを行わない場合、怪我をする恐れがあります。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられず、その期間に筋肉を失ってしまいます。

さらに他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だと覚えてくださいね。

背筋トレーニングで利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、背筋トレーニングを行うときに利用することで、より効果的にできるトレーニングギアを紹介します。

トレーニングベルト
パワーグリップ

背筋トレーニングで利用したいギア①トレーニングベルト

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

created by Rinker

参考価格【4,000円】　

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているアイテムです。

トレーニングベルトは体の中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれます。

また「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上にも効果を期待できますよ。

腹圧とは「腹腔内の圧力」を意味しています。

この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が働き体幹の安定性が向上。

より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれるのです。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背筋トレーニングで利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

参考価格【8,000円】

背筋を鍛える種目に含まれる動作に多いのが「プル動作・ローイング動作」と呼ばれる「引く動作」です。

高重量のウェイトを引き上げるさい、素手のままだと背筋群の前に「前腕筋」が先に疲労してしまいます。

その結果バーを保持できなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがあるのですね。

そういった場合に「パワーグリップ」を使いましょう。

パワーグリップは「ラットプルダウン・デッドリフト・ベントオーバーローイング・ワンハンドローイング」といった種目で利用します。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

リストストラップとは、対象のウェイトに長いストラップを巻き付けることで、握力のサポートに効果を発揮するもの。

丈夫な一本の革から作られているためパワーグリップよりも耐久性が高く、200kg以上の高重量のバーベルでも安心して利用可能です。

しかしその反面、バーに巻き付けるときにパワーグリップよりも手間が掛かるため、慣れが必要になります。

しっかりと適切に巻き付けないと効果が発揮されないというデメリットがあるうえに、インタ―バルが長い引いてしまう恐れがあります。

パワーグリップと比べると、使い勝手が良いとはいえません。

そのため、筋トレ上級者や150㎏以上のウェイトを利用する方といった本格派の方に、おすすめです。

おわりに

今回は、背筋を効果的に鍛えられる背筋トレーニングマシンについて、解説しました。

せっかくたくさんのマシンが置いてあるジムに通っているのに、マシンの使い方が分からないからと利用しないのはもったいないです。

それぞれのマシンの正しい使い方・効果について理解を深め、ジムを最大限有効活用していきましょう。

“No pain No gain”

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プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高める器具7選！おすすめのプッシュアップバーと種目解説！

AKI — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高める器具7選！おすすめのプッシュアップバーと種目解説！

腕立て伏せといえば、自重を負荷として利用するいわゆる「自重トレーニング種目」として代表的な種目。

主に上半身の筋肉に含まれる胸の筋肉「大胸筋」や肩の前面に位置する「三角筋前部」上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」といった筋肉に効果的。

さらには体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられるため、結果的に全身を効果的に鍛えられる優秀な自重種目と言えます。

今回はそんな、腕立て伏せの筋トレ効果をさらに効率的に高めるためのトレーニング器具と、おすすめのプッシュアップバーや種目について、解説します！

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について

まず最初に、プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる部位について、おさらいしていきましょう。

①大胸筋（胸）

プッシュアップ（腕立て伏せ）のメインターゲットとなる部位である「大胸筋」

大胸筋は「上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）」と区別されています。

大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに適した種目が分かれているため、それぞれの部位に合った種目に取り組む必要があります。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位になるため、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果にも期待できます。

厚みのある大胸筋は、男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。

②三角筋前部（肩）

プッシュアップ（腕立て伏せ）で、サブターゲットの内の一つとなる、大胸筋の次に効果的に鍛えることができるのが三角筋前部。

三角筋は「前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）」の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。

また、ボディメイク以外にも「なで肩の解消や肩こりの解消」にもつながるため、健康的な日常を送る上でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

③上腕三頭筋（上腕の裏側）

上腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位になります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）では上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に、腕の裏側についている筋肉でそのサイズは非常に大きく、上腕の2/3は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節伸展動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ような動作時に働きます。

太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えることは必須と言えます。

腕立て伏せの筋トレ効果をさらに高める器具7選！

腕立て伏せの効果的な器具①「プッシュアップバー」

プッシュアップバーは、名前に「プッシュアップ（腕立て伏せ）」とあるように、腕立て伏せを行う前提で設計された専用器具。

腕立て伏せの際に利用することで、より高い筋トレ効果を得られる器具として最も代表的なもので、取り組む際にグリップを握って利用するスタンドのようなものです。

通常の腕立て伏せでは、手のひらを付ける床以上に深い位置までカラダを下げることはできませんが、プッシュアップバーを利用するｋとで、

手のひらの位置が床よりも高くなり、結果的により深くカラダを沈み込ませることができるため「広い可動域で動作できる」のが特徴。

対象筋となる大胸筋のストレッチ（伸展）をより強烈に引き起こし、三角筋前部・上腕三頭筋への負荷も高めることが可能です。

この器具の特徴

プッシュアップバーは、数あるトレーニング器具の中でも軽量かつコンパクトであるため、ご自宅での「家トレ器具」としても人気のある器具。

簡単に持ち運びできる他、価格自体も比較的安価であるため、気軽にお求めいただけるのも魅力の一つだと思います。

また、製品によってはバーの高さが高めのものや低いもの、安定性を高めた形状をしたものやあえて不安定性を生み出すために変形したもの、

カウンター機能付きのもの、グリップが回転することでより高強度に鍛えらえれるタイプのものなど、多種多様な製品が存在します。

記事後半でおすすめのプッシュアップバーについて解説していきます。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せの効果的な器具②「ダンベル」

ダンベルと言えば、筋トレ器具として最も代表的な器具の一つ。プッシュアップ専用の器具ではないけれど、腕立て伏せの器具としても利用できます。

ダンベルには、ウェイト部分が円形のものや、6面製のものなどがありますが、床に置いたときに安定する「ヘックスダンベル」がおすめ。

ダンベルのシャフト部分を、プッシュアップバーと同じように握った状態で腕立て伏せを行うことで、同様の筋トレ効果に期待できます。

また、ウェイト部分のプレートが大きいタイプのダンベルであれば、一つのダンベルを縦に置いた状態でプッシュアップを行うことで、上腕三頭筋をメインに鍛えることも可能。

ジムに通われている方、または家にダンベルのみある場合において、プッシュアップバーの代わりとして利用すれば、腕立て伏せの筋トレ効果を高められます。

この器具の特徴

ダンベルは上でも触れたように、全身を鍛えるトレーニング種目に利用することが可能な万能トレーニング器具です。

プッシュアップバーとは異なり、ダンベル自体にウェイトによる重みがあるため、腕立て伏せ以外にも様々なトレーニングに利用可能。

プッシュアップバーと同じくサイズはコンパクトであり、価格も比較的安価であることから「家トレ器具」として重宝します。

しかし、当然ウェイトによる重みがあることから、持ち運ぶのには不向きであるため、基本的にご自宅でのみトレーニングされる方にはおすすめです。

また、タイプによっては自分の好みの重量に調整可能な「可変式ダンベル」や、重量が固定された「固定式ダンベル」なども存在します。

ダンベルについてより詳細な内容を確認したい方は、下の記事も合わせて確認してみましょう。

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

腕立て伏せの効果的な器具③「ケトルベル」

ケトルベルは、ウェイト部分の球体が「kettle（ヤカン）」のような形状をもつことから、ケトルベルと呼ばれています。

ケトルベルもダンベルと同様に、腕立て伏せ以外にもウェイトとして挙上することで様々なトレーニングに利用可能な器具。

ケトルベルの底は平で安定性が高く、かつ「ダンベルよりもハンドルが床から離れている」ため、より広い可動域でプッシュアップに取り組むことができます。

また、一つのケトルベルを床に倒した状態で、球体部分に両手を付けてプッシュアップを行うことで「ナロープッシュアップ」を行うことも可能。

ダンベルと同様にウェイトによる重みがあるため、持ち運びには不向きです。

この器具の特徴

上で触れた内容を見ると、一見ダンベルとの違いが分かりにくいかもしれませんが、両器具には明確な違いがあります。

それは「不安定性」です。ダンベルはハンドル（取っ手）の位置にウェイトの重心がくるよう設計されているため、安定性が高いです。

これに対してケトルベルは、その独特な形状により取っ手から重心が離れた位置にあるため「不安定性が高いウェイト器具」になります。

全身の筋肉がそのアンバランスを補うため、結果的にこの不安定性が「インナーマッスルや体幹力の向上に効果」をもたらします。

他の筋トレ用に利用する目的がある場合や、すでにお持ちの場合にはプッシュアップバーの代わりとして利用すると効果的です。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

腕立て伏せの効果的な器具④「バランスボール」

バランスボールと言えば「体幹トレーニング器具」として代表的な器具で、空気圧によって大きく膨らませます。

ストレッチ・ヨガといった様々なエクササイズで利用されるだけでなく、椅子の代わりに利用することで体幹を鍛えたりと、利用の幅が広いのが特徴の器具です。

そんなバランスボールも、腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具として利用することができます。

バランスボールの上面に両足の甲を乗せた状態で腕立て伏せを行うことで、両足の位置が高くなることで対象筋への負荷を高めたやり方が可能になります。

さらに、バランスボールのもつ不安定性を安定しながら取り組むために「体幹力が強く必要になる」ため、結果的に腹筋周りも強く鍛えられるのも特徴。

反対に、バランスボールの上に両手を乗せて腕立て伏せを行うと、負荷が弱まるため「筋力に不安のある方でも取り組める」のも特徴です。

この器具の特徴

バランスボールは上でも触れたように、様々なトレーニング・エクササイズで利用可能で、特に「体幹へのアプローチに優れる」のが最大の特徴。

腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具としても利用できますが、その他にも多岐に渡る活用が可能です。

例として、大胸筋を鍛える代表的な種目である「ダンベルプレス」もトレーニングベンチの代わりにバランスボールを利用したやり方も存在します。

通常のベンチを利用した場合よりも「体幹への負荷が高まる」ため、基本的にバランスボールを利用することで体幹トレーニングとしての効果も発揮します。

体幹や腹筋周りも同時に鍛えたい方は、購入を検討することがおすすめです。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

腕立て伏せの効果的な器具⑤「メディシンボール」

メディシンボールは、球体の形をしたウェイト器具の一つで、重さも1㎏~60㎏までと軽量のものから高重量のものまで様々なタイプが存在します。

自重トレーニングや各種スポーツにおけるパフォーマンス向上を目的として実戦的なトレーニングなどに追加負荷として利用されます。

メディシンボールは、一般的なスポーツジムでも普及がされつつあるため、ジムなどで利用できる場合は腕立て伏せの器具として利用しましょう。

基本的にはメディシンボールの上に両手を乗せた状態で腕立て伏せを行うのが基本的なやり方で、不安定な状態で行うことで「体幹力強化」にも効果を発揮します。

また、バリエーションとして左右の手にそれぞれボールを移動させながら腕立て伏せを行うやり方も、メディシンボールを利用した腕立て伏せとして代表的。

メディシンボールを利用した腕立て伏せでは、上半身の筋力強化はもちろん「体幹強化」へのアプローチも大きな特徴となります。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

この器具の特徴

メディシンボールは、上でも触れたように腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具としても利用できますが、そのほかにも利用の幅が広い器具です。

腹筋を鍛える「クランチ」肩を鍛える「ショルダープレス」背筋を鍛える「デッドリフト」脚を鍛える「スクワット」といった全身をっ鍛える種目に利用可能なのが特徴。

また、メディシンボールの特徴として「投げる動作」で全身を鍛えるトレーニングに取り組めるのも特徴的。

投げるという動作は、全身の連動性を意識して行う動作のため、全身の筋肉の連動性を高めることができるだけでなく、全身のバランス力や体幹力を高められる効果があり、

全身の筋肉を総合的に鍛えられるため、汎用性が非常に高いトレーニング器具といえます。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

腕立て伏せの効果的な器具⑥「トレーニングチューブ/レジスタンスバンド」

トレーニングチューブ/レジスタンスバンドは、柔軟性のあるゴム素材で作られたトレーニング器具。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、対象となる筋肉へ負荷を掛けられるのが特徴の器具。

負荷を追加しにくい自重トレーニングに利用したり、フリーウェイト器具の代わりに利用したりと、様々なエクササイズに負荷を追加できる万能器具です。

トレーニングチューブを腕立て伏せに利用する場合、背中にチューブを回し、チューブの両端またはバンドを両手で掴んだまま腕立て伏せを行うやり方。

腕立て伏せでカラダを上に持ち上げると同時に、チューブも一緒に伸ばされることで「張力による負荷」が発生し、通常の腕立て伏せ以上の負荷を掛けられます。

チューブの長さを短く調整することで負荷を高めることができ、反対にチューブの長さを長めに調整すると負荷が弱ります。

この器具の特徴

トレーニングチューブ/レジスタンスバンドの特徴は「携帯性の高さ」です。

素材がゴム製であるため、柔らかく軽量で非常にコンパクトであるため、場所に依存せず「自宅・公園・出張先のホテル」といった場所に持ち運んで利用することが可能です。

また、チューブを持つ長さを調節することで「負荷の調整ができる」のも特徴の一つ。短く持てば負荷は高まり、長く持てば負荷は軽くなります。

腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具として利用するのはもちろん、全身を鍛える様々なトレーニングに利用可能であるため、一本持っておいて損はないと思います。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

腕立て伏せの効果的な器具⑦「TRXサスペンショントレーナー」

TRXは、ストラップ状のベルトを天井や高い位置に固定し、カラダの一部をTRXに固定した状態で様々な動作を行うことで、全身を効果的に鍛える器具。

欧米を中心に爆発的に普及している器具で、日本でも一般的なスポーツジムで見かけることが多くなったトレーニング器具です。

TRXを使った腕立て伏せでは、不安定なベルトを利用した状態で動作を行うため、上半身だけでなく「腹筋・体幹・下半身・背中」といった、

全身の筋肉を駆使して腕立て伏せを行うことになるため、結果的に「全身トレーニングとしての筋トレ効果」に期待できるのが特徴。

実用的な肉体作り、バランスの良い動けるカラダを作りたい方にとって、最も優れたトレーニング器具と言えます。

この器具の特徴

TRXサスペンショントレーナーを利用したトレーニングでは、カラダの一部をTRXに固定した不安定な状態で取り組むため、

「体幹力・バランス力・連動性・柔軟性・心肺機能強化」など、あらゆる身体機能のパフォーマンス向上に高い効果を発揮します。

また、上で解説した「トレーニングチューブ」と同様、TRXは軽量かつコンパクトであるため、持ち運びにも優れているのも特徴の一つ。

価格も1~3万円台と比較的お求めやすい価格であるため、ご自宅でのトレーニングにも最適なトレーニング器具です。

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

腕立て伏せの筋トレ効果を高めるおすすめのプッシュアップバー4選！

これまでは、腕立て伏せの筋トレ効果を高めるために、利用できるトレーニング器具について解説をしてきました。

ここでは、専用のプッシュアップバーの中でも特におすすめな製品について、解説をしていきます。

プッシュアップ（腕立て伏せ）のバリエーション種目8選！

ここでは、上半身を鍛える効果的なプッシュアップ（腕立て伏せ）の基本的なやり方からバリエーション種目まで、解説します。

解説動画にはプッシュアップバーなどの動画を利用していないものもありますが、基本的に器具を利用しても同様の取り組みが可能です。

プッシュアップのバリエーション①「ノーマルプッシュアップ」

まずは最も基本となる通常の腕立て伏せのやり方から解説します。

一般的な腕立て伏せでは、肩幅よりも気持ち広めの手幅で床に手をつけた状態で肘を曲げ伸ばししてカラダを上下に動かします。

この動作により、胸の筋肉である「大胸筋」肩の前面に位置する「三角筋前部」上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」といった部位をメインに鍛えます。

【ノーマルプッシュアップのやり方】

床にうつ伏せになります。
肩幅よりも少し広めの手幅で両手を床につけます。
両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てます。
カラダは真っすぐ一直線になるよう意識し、肘を伸ばして体を上げていきます。
一直線の上体をキープしながら、肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。
上半身の前面が床にがつくギリギリのところまでおろします。
その後、肘を伸ばして素早く体を上げていきます。

プッシュアップのバリエーション②「ナロープッシュアップ」

このバリエーションは、名前に「ナロー（狭い）」とあるように、通常よりも両手の手幅を狭くした状態で腕立て伏せを行うやり方。

手幅を肩幅よりも狭くした状態で動作を行うことで、通常のやり方よりもより「大胸筋内側・上腕三頭筋への負荷が高まる」のが特徴。

大胸筋の中央から肥大させたい場合や、上腕三頭筋への刺激を増やして上腕を太くした場合において、特におすすめなバリエーションです。

【ナロープッシュアップのやり方】

床にうつ伏せになります。
「肩幅よりも狭い手幅」で両手を床につけます。
両手の角度は「ハの字」になるように床につけます。
肘を外側に開いたまま動作すると「大胸筋内側」に特に効果的です。
反対に、脇を閉じたまま動作すると「上腕三頭筋」に特に効果的です。
上半身の前面が床につくギリギリのところまでおろします。
その後、肘を伸ばして素早く体を上げていきます。

プッシュアップのバリエーション③「ワイドプッシュアップ」

この種目は、上で解説した「ナロープッシュアップ」とは反対に、両手の手幅を肩幅の1.5倍以上広めにして行うやり方。

通常のやり方よりも手幅が広くなることで「大胸筋へ強烈な負荷が加わる」ため、特に胸板の厚みを作りたい方におすすめなやり方です。

大胸筋への負荷が高まりますが、その反面上腕裏側に位置する「上腕三頭筋への負荷が通常よりも軽くなる」といった特徴もあります。

【ワイドプッシュアップのやり方】

うつ伏せになります。
肩幅の1.5倍以上の広い手幅で床に手をつけます。
両手の角度は「逆ハの字」になるように床につけます。
上半身の前面が床につくギリギリのところまでおろします。
その後、肘を伸ばして素早く体を上げていきます。
動作中は常に、大胸筋の力を意識して動作を行いましょう。

プッシュアップのバリエーション④「デクライン・プッシュアップ」

この種目は、高さのある台の上に両足を乗せ、床よりも高い位置に両足を置いた状態で腕立て伏せを行うバリエーション。

足を高く上げて行うことで、重心が上半身に乗るため「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋への負荷が高まる」のが特徴のやり方。

また、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい「大胸筋上部」への負荷も高まるため、より高強度に取り組みたい方におすすめです。

【デクライン・プッシュアップのやり方】

トレーニングベンチ・椅子・台など、高さのあるものを用意します。
両足を台の上に乗せ、腕立て伏せの基本姿勢を作ります。
カラダが全体が一直線になる体勢を維持します。
この状態のまま、肘を曲げて上半身を床へ下していきます。
床ギリギリまで下りたら、大胸筋の力を意識して肘を伸ばします。

プッシュアップのバリエーション⑤「インクライン・プッシュアップ」

この種目は、上で解説した「デクライン・プッシュアップ」とは反対に、上半身側を高くした状態で腕立て伏せを行うやり方。

カラダの重心が下半身側になることで「対象筋への負荷が軽くなる」のが特徴。筋トレ初心者や筋力に自信がない方におすすめなやり方です。

基本的にはトレーニングベンチや椅子を利用しますが「バランスボール・メディシンボール」を利用すると「体幹力強化」にも期待できます。

【インクライン・プッシュアップのやり方】

トレーニングベンチ・椅子・台など、高さのあるものを用意します。
両手を台の上に乗せ、腕立て伏せの基本姿勢を作ります。
カラダが全体が一直線になる体勢を維持します。
この状態のまま、肘を曲げて上半身を台の方へ下していきます。
肘が90度程度になるまで下りたら、大胸筋の力を意識して肘を伸ばします。

プッシュアップのバリエーション⑥「ダイヤモンド・プッシュアップ」

この種目は、人差し指と親指で「菱形」を作るように、手幅を限りなく近づけた状態で腕立て伏せを行うバリエーション。

上で解説した「ナロープッシュアップ」よりも、より「大胸筋内側・上腕三頭筋への負荷に特化した高強度バージョン」です。

ナロープッシュアップの上位種目であるため、より高強度に鍛えたい方におすすめなバリエーションです。

【ダイヤモンド・プッシュアップのやり方】

床にうつ伏せになります。
親指と人差し指で菱形を作ります。
両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てます。
体は真っすぐ一直線を意識し、大胸筋と上腕三頭筋の力で体を上げます。
一直線の状態を維持したまま、ゆっくりと体を下ろしていきます。
地面につくギリギリのところまでおろします。
肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を完全に収縮させます。

プッシュアップのバリエーション⑦「ライオン・プッシュアップ」

この腕立て伏せは、プロレスラーの間でよく取り組まれている腕立て伏せとして代表的なバリエーションの一つ。

名前にある「ライオン」とは、新日本プロレスのシンボルであるライオンが由来しており、昔から日々のトレーニングとして取り組まれています。

カラダ全体を使ってダイナミックに沈み込んでから大きく動かすことで、上半身の筋肉全体を高強度に鍛えられるのが特徴です。

【ライオン・プッシュアップのやり方】

床にうつ伏せになり、両足を大きく開いて地面につきます。
肩幅よりも少し広めに両手を地面につけ、両足はまっすぐ伸ばします。
お尻を高く後ろ方向に突き上げて、腕からお尻まで一直線をキープします。
この姿勢がスタートポジションになります。
両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としてから前方にカラダを移動します。
そのままカラダを後方に回してスタートポジションに戻します

プッシュアップのバリエーション⑧「タイプライター・プッシュアップ」

通常の腕立て伏せでは、上下にカラダを動かすのに対し、この種目では「上下左右にカラダを動かす」ことで異なる刺激を加えられます。

変則的な動作をスムーズに行うために筋力が強く必要となるため、筋トレ上級者の間で高強度トレーニングとして取り組まれています。

プッシュアップバーやその他の器具を利用することで、自重トレーニングとは思えないほどの強度で鍛えられるのが特徴の種目です。

【タイプライター・プッシュアップのやり方】

肩幅の1.5倍程度と広い手幅で床に両手をつきます。
片側の手に胸を寄せるように動かし、反対側の片腕がしっかりと伸びるまで下げていきます。
その後、中央の位置まで戻すように体を起こしていき、今度はもう片方の腕に胸を寄せていきます。
上記の動作を交互に繰り返し行います。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の筋トレ効果を高めるコツ！

これまでは、腕立て伏せの基本的なやり方から、効果の異なるバリエーション種目について解説しました。

ここでは、腕立て伏せの筋トレ効果を高めるためのちょっとしたコツについて、解説します。

プッシュアップの効果的なコツ①「肘を伸ばし切らない」

腕立て伏せを行う際にやってしまいがちなことが「毎回の動作で肘を伸ばし切ってしまう」というもの。

バリエーションによっては、あえて肘を伸ばし切ることで大胸筋の収縮を強めるやり方のものもありますが、基本的には伸ばし切らない方が効果は高いです。

肘を伸ばし切ると、体重による負荷が骨に乗ることで対象筋である大胸筋への負荷が抜けてしまい、筋トレ効果が弱まってしまいます。

また、筋トレ効果が弱まるだけでなく、肘を伸ばした瞬間に関節に負担が掛かることで「肘を痛めるリスク」もあります。

そのため、筋トレ効果を高めるためには「肘は8割程度まで伸ばす」ことを意識して回数を重ねることが、筋トレ効果を高めるコツになります。

プッシュアップの効果的なコツ②「ゆっくりと肘を曲げていく」

2つ目に腕立て伏せを行う際にやってしまいがちなことが、肘を曲げてカラダを下す際に「力を抜いてしまう」というもの。

ストンと力をに抜いて一気に床ギリギリまでカラダを下してしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、肘を曲げてカラダを下す際は「力を抜く」のではなく「力を抑制しながらゆっくりと下す」ことが効果的なポイント。

動作の速度は常に一定になるようゆっくりとした動作を意識し、常に大胸筋への負荷を感じながら取り組むことが大切です。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、プッシュアップ（腕立て伏せ）の筋トレ効果を高める器具とおすすめのプッシュアップバー、バリエーション種目について解説しました。

腕立て伏せは、気軽に取り組める自重種目というイメ―ジが強いですが、ウェイトトレーニングと同じくらい、高い筋トレ効果に期待できる優れたトレーニング種目でもあります。

ただ普通に腕立て伏せに取り組むのではなく、今回解説した器具やプッシュアップバーを利用し、効果の異なるバリエーションに取り組むことで、

より効果的に上半身の筋肉を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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背筋の全てを完全解説！背筋を構成する部位から鍛えるメリットと自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ種目について！

AKI — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

背筋の全てを完全解説！背筋を構成する部位から鍛えるメリットと自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ種目について！

背筋と言えば、上半身の裏側に位置する筋肉。自分の目で直接確認することが難しいため、背筋筋トレを後回しにする方が多いようです。

しかし、背筋は身体機能を維持する上でも外見的にも非常に重要な筋肉部位です。

背筋が弱いと「腰痛」が引き起こされ日常生活に支障がでたり、背中全体のたるみといった外見にも影響を及ぼします。

背筋を鍛えることは、上記にある身体への影響を改善するだけでなく、基礎代謝向上により美しいカラダ作りにも効果が期待できます。

そこで今回は、背筋を鍛える具体的なメリット・効果から、様々な器具を利用した効果的な鍛え方などについて、完全解説します！

「背筋」を構成する筋肉部位についておさらい

まず初めに、背筋と呼ばれる筋肉は具体的にどういった筋肉なのか、おさらいしましょう。

それぞれの部位の作用や働きを知ることで、より効果的に効率的に鍛えることができます。

背筋は大きく分けて「3つ」の部位に区別することができます。厳密に言うと多くの部位が存在しますが、まずは代表的な3つの部位について解説します。

①「広背筋」

広背筋は、背中の中央の位置から脇の下あたりまで位置する大きな筋肉です。

人体を構成する全ての筋肉の中でも最大の体積を誇る大きな筋肉で「肩関節」の動作の際に作用する部位です。

日常生活やスポーツシーンの中では主に下記のような動作を行う際に作用します。

【日常生活・スポーツ】での作用

【日常生活】

ドアノブを引いてドアを開ける動作
胸の高さで目の前にある荷物をカラダに引き寄せる動作
床に置いてある荷物を持ち上げる動作

【スポーツ】

手漕ぎボートでオールを引き寄せる動作
柔道で相手を自分のカラダに引き寄せる動作
縄引きで縄を引き寄せる動作

「広背筋」の働きについて

【肩関節伸展】
- 上腕をカラダ後方へ引く動作・後方へ上げる動作
【肩関節内転】
- 側方に開いた上腕を、下方に下げる動作
【肩関節水平外転】
- カラダに対し、水平に上腕を前方から後方へ動かす動作
【肩関節内旋】
- 肩を軸にして上腕を内側に回旋する動作

②「僧帽筋」

僧帽筋は、首の付け根から背中の中央まで位置する「菱形」の形状を持つ背筋です。

僧帽筋は単一の筋肉でありながら「僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部」の3つに分類されており、それぞれの部位は異なる作用・働きを持ちます。

日常生活やスポーツなどにおける動作には、基本的に上で解説した「広背筋と協働」して広背筋と同じ動作の際に作用します。

「僧帽筋」の働きについて

【僧帽筋上部】

肩と肩甲骨を上に上げる動作
肩甲骨を内側に寄せる動作
首を動かす動作全般

【僧帽筋中部】

肩甲骨を内側に寄せて肩を後ろに引く動作

【僧帽筋下部】

肩甲骨を内側に寄せる動作
肩甲骨を内側に寄せて肩を後ろに引く動作
肩と肩甲骨を下側に引き下げる動作

③「脊柱起立筋」

脊柱起立筋は、名称に「脊柱」と含まれているように、脊柱に沿って位置している縦長の筋肉です。

脊柱起立筋は3つの部位「棘筋・最長筋・腸助筋」からなる複合筋で、背筋の中でも最大の体積を誇る部位です。

また、脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉の一つで「姿勢維持・安定性の確保」といった日常生活を含む「四肢の動作を安定的に行う」重要な役割を持ちます。

「脊柱起立筋」の働きについて

【体幹伸展】

上半身を後方へ反らす動作

【体幹側屈】

上半身を左右に捻る動作

また、首を動かす動作にも作用します。

「背筋」を鍛えるメリットについて

上では、背筋を構成する主な「3つ」の部位（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）について解説しました。

ここでは、そんな背筋を鍛えることで具体的にどういったメリット・効果に期待できるのか、解説します。

背筋を鍛えるメリットと効果①「猫背・姿勢改善」

背筋を鍛えることで得られるメリットとして代表的なのが「猫背・姿勢改善」といった効果。

背中が丸まってしまう猫背の主な原因は「背筋の筋力低下」によって引き起こされます。

また、背筋の「拮抗筋」である「腹筋」の筋力の方が強いと、腹筋に引っ張られることで背中が丸まり猫背になることもあります。

そのため「背筋と腹筋をバランスよく鍛える」ことが、猫背解消のポイントと言えます。

猫背を無理に直そうとして背スジを伸ばしたりとすると腰に過度な負担が掛かり「腰痛」を引き起こしかねないため、ゆっくりと適切に背筋を鍛えることが得策です。

背筋を鍛えるメリットと効果②「基礎代謝向上」

筋トレにより筋肉を活性化させると、基礎代謝を高めることができます。

人体を構成する筋肉の中でも特に体積の大きい背筋を鍛えることは、より効率的に基礎代謝を高める効果に期待できるということ。

基礎代謝を高めることができれば「痩せやすく・太りにくい」体質へと変化させることができるため「ダイエット・減量」を目的とする方にも大切です。

反対に、過度な食事制限などで脂肪と一緒に筋肉まで減らしてしまうと「太りやすく・痩せにくい」いわゆる「リバウンドしやすい体質」になるため、

適切な食事管理の上で、背筋を鍛えて筋肉を活性化させながら、可能な限り脂肪だけを減らしていくことで、ダイエットを成功させることができます。

背筋を鍛えるメリットと効果③「引き締まった美しい曲線の背中に」

また、背筋を鍛えることは引き締まった美しい曲線をもつ背中を作ることができます。

背筋は「背骨の本来の曲線を維持する」働きを持つため、この背筋の筋力を強化することで、男女限らず美しい背中を強調できます。

女性であれば、背中の「羽」と呼ばれる部位の引き締めに効果的。ブラジャーなどの下着の上に背中のお肉が乗る状態の引き締めにおいても、背筋を鍛えることは有効です。

男性であれば「逆三角形の背中」を強調できるため、男らしく頼もしい肉体美を演出することができます。

背筋を鍛えて美しい後ろ姿を演出できれば、スーツやドレスといった衣服でもキレイに着こなすことができるため、ボディメイク的な意味においても背筋を重要です。

背筋を鍛えるメリットと効果④「腰痛予防・改善にも効果的」

腰痛を引き起こす原因はいくつかの理由がありますが「筋力低下が理由による腰痛」であれば、背筋を鍛えることで腰痛の予防・改善に効果が期待できます。

この筋力低下による腰痛というのは背筋が原因とされており、背筋の筋力が低下することで背骨を適切な形状を維持する働きが弱まり、姿勢悪化により腰痛が引き起こされます。

上で解説したように、背筋を鍛えることで「猫背・姿勢改善」に効果が望めるため、背筋を鍛えることは大切です。

腰痛がすでにある場合は、自重を利用した低負荷なトレーニングを少しずつ続けることで、徐々に腰痛を改善することが可能です。

背筋を鍛えるメリットと効果⑤「日常生活・スポーツ競技にも効果的」

背筋は「上半身・下半身の中心に位置する筋肉」であるため「四肢のあらゆる動作を安定的に行う」大きな働きを持ちます。

そのため、日常生活を送る中での当たり前の動作の中でも背筋は作用しています。

スポーツ競技においては、全ての競技に共通して重要なパフォーマンスである「強い体幹力」は背筋によって発揮されます。

背筋を鍛えることは、スポーツ競技のパフォーマンス向上だけでなく、日常生活の質の向上にも期待できます。

背筋を鍛えるメリットと効果⑥「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技においても効果的」

背筋はあらゆる身体動作を行う上で背筋は非常に重要な働きを持ちます。

ウェイトトレーニングや重量挙げといった重量物を利用する動作では「強い背筋力」がパフォーマンスを左右します。

特に、筋トレの基本的種目である「BIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）」や、ウェイトリフティング種目である「スナッチ・クリーン＆ジャーク」といったウェイト種目においては、

背筋の筋力を強化しておくことで「安定した動作から発揮されるより強い力」によって「より重い重量を扱える」といった効果に期待できます。

背筋を鍛えるおすすめな種目！

ここでは、背筋を鍛える具体的なやり方とおすすめな種目について解説します。

背筋を鍛えるやり方は数多く存在しますが、今回は最も基本的な「自重トレーニング」をベースにし、代表的な筋トレ器具を利用したやり方も踏まえて解説します。

自重
ダンベル
バーベル
マシン
トレーニングチューブ

上記の順番で解説していきます。

「自重」の背筋トレーニング種目

自重とは「自分の体重を負荷として利用する」トレーニングのことで、専用の器具やスペースを必要としないのが特徴。

そのため自宅で取り組む「宅トレ」に向いており、低負荷で安全に取り組めるため、特に「初心者」におすすめな内容と言えます。

自重の背筋トレーニング「バックエクステンション」

バックエクステンションは、自重で鍛える背筋トレーニングとして代表的なやり方の一つ。

トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになり、上半身を上に反り上げることで背筋の主要な部位である「脊柱起立筋」を鍛えます。

上半身を高く反り上げすぎてしまうと「腰痛」の原因となるため、あくまで床から上半身が少し浮いて背筋が緊張している状態であればOKです。

【バックエクステンションのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
両手を後頭部で組むか、耳の後ろあたりに位置させておきます。
この状態のまま、上半身を上に反っていきます。
カラダの反動を使わず、背筋の力を意識してゆっくりと動作します。
上半身を反った状態で3秒程度キープし、ゆっくり上半身を下ろします。
上記動作を10回程度繰り返し、3セットを目安に取り組みましょう。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

自重の背筋トレーニング「スーパーマン」

このトレーニングは、名前に「スーパーマン」とあるように、スーパーマンのように空を飛ぶような姿勢で背筋を鍛えるやり方。

上で解説した「バックエクステンション」に「両脚を上げる動作」を加えることで、より高強度に背筋群を鍛えられるのが特徴の種目。

脊柱起立筋をはじめ「僧帽筋中部・下部」の他にも、お尻の筋肉である「大臀筋」や太もも裏側の「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

【スーパーマンのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
両腕と両脚を伸ばし、手のひらと足の甲を下向きにします。
この状態のまま、上半身と下半身を上に反っていきます。
カラダの反動を使わず、背筋の力を意識してゆっくりと動作します。
この状態で3秒程度キープし、ゆっくり上半身を下ろします。
上記動作を10回程度繰り返し、3セットを目安に取り組みましょう。

自重の背筋トレーニング「ヒップリフト」

ヒップリフトは、名前に「Hip（お尻）」とあるように、背筋と一緒にお尻の筋肉も同時に鍛えることができる自重種目。

床に仰向けになった状態で、腰を上へ高く突き上げていくように動作を行うことで、背筋の他にもお尻の筋肉「大臀筋」も同時に鍛えます。

腰を高く上げるほど背中への刺激は強まりますが、その分腰への負担も高まるため、腰痛持ちの方は無理せず痛みのない範囲内で取り組みましょう。

【ヒップリフトのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
膝を90度に曲げて足裏を床につけます。両腕は手のひらを床につけておきます。
お尻を上へ持ち上げていきます。肩から膝までのラインが一直線になる高さが目安です。
この状態で3秒程度キープし、ゆっくりお尻を下ろします。
上記動作を10回程度繰り返し、3セットを目安に取り組みましょう。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

自重の背筋トレーニング「リバースプランク」

体幹トレーニングとして最も代表的な「プランク」を、うつ伏せではなく”仰向け”で取りくむのがリバースプランク。

通常のプランクでも背筋への刺激は加わりますが、リバースプランクのほうがより背筋群への負荷が高まるのが特徴のトレーニング。

トレーニングマットなどが使用できない場合は、肘を伸ばして手のひらを床につけた状態でも同様の取り組みが可能です。

【リバースプランクのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
両脚は揃えて伸ばし、腕は肘を曲げて肩の真下に肘がくるように前腕を床につけます。
直接床の上で取り組む場合は、肘が痛くなるのを防ぐため肘を伸ばして直接床に手をつきます。
お尻を上に引き上げ、カラダ全体が一直線になる姿勢を作ります。
この状態で30秒を目安にキープし、ゆっくりお尻を下ろします。
3セットを目安に取り組みましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

自重の背筋トレーニング「チンニング（懸垂）」

チンニング（懸垂）は、筋トレに日常的に取り組まない方でも一度は挑戦したことはあるのではないでしょうか？

自重を負荷として背筋を鍛える種目の中でも「最も高強度に背筋を鍛えられる種目」として代表的で、背筋全体に効果が期待できます。

広背筋・僧帽筋といった背筋の他、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」や肩の筋肉「三角筋」も同時に鍛えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

チンニングマシンや、鉄棒に肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握ります。
両脚を床から浮かせてカラダの後方側で両脚を組みます。
胸を大きく張り、軽く背中を反ります。
腕の力で持ち上げるのではなく、肩甲骨を寄せるイメージで背筋を使います。
背筋の力でカラダを引き上げていき、バーに胸を近づけていきます。
その後、ゆっくりと肩甲骨を開きながらカラダを下ろします。
10回3セットを目安に取り組みましょう。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

自重の背筋トレーニング「インバーテッドロー（斜め懸垂）」

インバーテッドローは、いわゆる「斜め懸垂」のことで、通常のチンニングでは負荷が高すぎて取り組むことができない方におすすめな種目。

筋力に自信がない方や、筋トレ初心者の方は通常のチンニングの前にインバーテッドローで基礎的な筋力を鍛えるのがおすすめ。

通常のチンニングよりも負荷が軽い分、背筋への刺激は弱まりますが、カラダの角度を調整することで負荷の調整が可能です。

【インバーテッドローのやり方】

直立したときに腰あたりにバーがくる高さのものを利用します。
スミスマシンであれば、バーの高さを調整して利用します。
胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。
10回3セットを目安に取り組みましょう。

「ダンベル」を利用した背筋トレーニング種目

ダンベルは、最も代表的な筋トレ器具の一つ。サイズも小さく様々なトレーニングに利用しやすいため、ジムでの利用はもちろん、

「家トレ器具」としても人気の高い器具です。また、好みの重量に調整できる「可変式タイプ」もあるため、利用しやすいのも特徴。

ここでは、筋トレ初心者から上級者まで、ジムトレから家トレまで幅広いおすすめなダンベル背筋トレーニングについて解説します。

ダンベルの背筋トレーニング「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、ダンベルを利用した背筋トレ―ニングの中で最も代表的な種目の一つ。

このトレーニングでは背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部」といった部位を、ダンベルによる負荷によって高強度に鍛えられます。

ダンベルの他に「トレーニングベンチ」を利用するのが一般的ですが、ご自宅で取り組む場合は「椅子」を代用するのも可能です。

【ワンハンドローイングのやり方】

トレーニングベンチの横にダンベル一つを置きます。
ベンチの上に左手をつき、左膝を曲げて乗せます。
右手でダンベルを保持し、右脚はベンチの横に伸ばします。
右側の肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き上げます。
その後、肩甲骨を開きながらダンベルを下ろします。
片手で10回行ったら反対側も同様に行い、3セットずつ取り組みましょう。

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ダンベルの背筋トレーニング「ワンアーム・ベントオーバーローイング」

ワンハンドローイングに取り組む際、もし「トレーニングベンチ」が利用できない場合は、ダンベルさえあれば取り組めるのがこの種目。

ダンベルを保持しない側の片腕を膝に固定することで、上半身の前傾姿勢を簡単に維持しながらワンハンドローイングに取り組めます。

特に自宅で取り組む家トレ種目としておすすめなやり方です。

【ワンアーム・ベントオーバーローイングのやり方】

ダンベル一つを片手で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
ダンベルを保持していない側の片手で膝に当てて固定します。
この姿勢を維持したまま、ワンハンドローイング動作を行います。
ダンベルを保持する側の背筋を意識して動作を行います。
片手で10回行ったら反対側も同様に行い、3セットずつ取り組みましょう。

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ダンベルの背筋トレーニング「ダンベル・デッドリフト」

背筋を最も効果的に鍛えられる代表的な種目である「デッドリフト」を、バーべルではなく「ダンベル」を利用したやり方。

この種目は「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった背筋の主要な部位を全て鍛えられるだけでなく「大臀筋・ハムストリング」にも効果的。

デッドリフトは関与する部位が多いため、重めのダンベルを利用するのが効果的ですが、適切なやり方を習得できるまでは軽めの重量で取り組みましょう。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
ダンベルはカラダの側面に位置させておきます。
背すじを自然に伸ばしたまま、膝を曲げて上半身前傾させます。
上半身が床と平行になる程度まで前傾させます。
その後、背筋の力を意識して上半身を起き上げていき、肩甲骨を寄せます。
10回3セットを目安に取り組みましょう。

ダンベルの背筋トレーニング「ダンベル・ベントローバーロー」

この種目は、背筋を鍛える種目として最も代表的な「デッドリフト」に並んで代表的なトレーニングの一つ。

両手にダンベルを保持した状態で、上半身を45度程度に前傾させた姿勢を維持しながらローイング動作（引く動作）を行います。

上で解説した「ワンアーム・ベントオーバーローイング」よりも背筋群への刺激が高まるため、より高強度に鍛えたい場合におすすめです。

【ダンベル・ベントオーバーローのやり方】

両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
上半身を45度程度に前傾し、両腕は地面に伸ばしておきます。
この姿勢を維持したまま、ダンベルをカラダ後方に引き寄せていきます。
腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せる意識で行います。
十分に引き寄せたら、肩甲骨を開いてダンベルを下ろします。
10回3セットを目安に取り組みましょう。

ダンベルの背筋トレーニング「ダンベル・プルオーバー」

ダンベル・プルオーバーは、背筋に含まれる主要な筋肉である「広背筋」を集中的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

動作には「肩関節伸展」のみが含まれるため、広背筋以外の部位が関与しにくいのが特徴。純粋に広背筋だけを集中的に鍛えたい場合におすすめです。

他の背筋トレーニングと比較すると、ダンベルプルオーバーの方が「広背筋の伸展・収縮を意識できる」ため、広背筋の発達には必須な種目です。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

ベンチに対し垂直になるように「肩甲骨」部分のみ乗せて仰向けになります。
両手で1つのダンベルを保持し、プレートの内側を両手の手のひらで保持します。
両手を開いて「三角形」を作る形で、間にダンベルを保持します。
次に、弧を描くように頭上深くダンベルをおろしていきます。
動作中は常に肘の角度を固定し、伸ばし気味で行いましょう。
その後、広背筋の力を意識して胸上部までダンベルを引き上げていきます。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

「バーベル」を利用した背筋トレーニング種目

ここからは一本の棒状の形をしたウェイト「バーベル」を利用した背筋トレーニングについて解説します。

バーベルは主にジムでの本格的なトレーニングに利用されることが多いため、トレーニングジムでのトレーニングを前提に解説します。

バーベルの背筋トレーニング「デッドリフト」

デッドリフトは、筋トレ種目で最も基本とされている「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」に含まれる種目の一つ。

床に置いたバーベルを太もものあたりまで挙上する動きを行う動きを通して「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった背筋の主要な部位を鍛えます。

また、背筋以外にも、太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」お尻「大臀筋」といったカラダの背面に位置する筋肉全てに効果的です。

【デッドリフトのやり方】

バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
膝を曲げて肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
このとき、上半身は45度程度に前傾し、お尻を後方へ突き出すような姿勢になります。
背すじは常に真っすぐ伸ばしたまま、膝を伸ばしながらバーベルを持ち上げます。
バーベルを持つ両腕は常に伸ばしたまま、バーベルと共に直立します。
その後、膝を曲げてバーベルを床に下します。
10回3セットを目安に取り組みましょう。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

バーベルの背筋トレーニング「ベントオーバーロー」

上で解説した「ダンベル・ベントオーバーロー」と同様の動作を、ダンベルではなく「バーベル」を利用して行う最も一般的なやり方。

バーべルを利用することで、より「高重量を利用できる」ため、ダンベルを利用した場合よりも「高強度に背筋を鍛えられる」のが特徴。

上で解説した「デッドリフト」トレーニングの後に、このベントオーバーローに取り組めば、最大の筋トレ効果を得ることができます。

【ベントオーバーローのやり方】

バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
上半身を45度程度に前傾させ、この姿勢を維持します。
この状態のまま、バーベルを斜め後方へ引き寄せるようにローイング動作を行います。
背すじは丸めたり反ったりしないよう、常にまっすぐ伸ばしたまま行います。
10回3セットを目安に取り組みましょう。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

バーベルの背筋トレーニング「ルーマニアン・デッドリフト」

この種目は、上で解説した「デッドリフト」のバリエーション種目で、通常よりも「膝を伸ばし気味」で行うやり方。

膝を伸ばし気味のまま動作を行うことで「脊柱起立筋」や太もも裏側「ハムストリング」お尻の筋肉「大臀筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

背筋の中でも特に重要な「脊柱起立筋」を中心に強烈に鍛えられるため、バーベルを利用した背筋トレーニングとしておすすめです。

【ルーマニアン・デッドリフトのやり方】

上で解説した「デッドリフト」と同様のセットアップを行います。
動作中は極力膝は伸ばし気味のまま、股関節の伸展動作のみで行います。
バーはスネに触れながら上下に動かすイメージで近い位置で動作します。
脊柱起立筋・ハムストリング・大臀筋の力を意識して動作を行います。

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バーベルの背筋トレーニング「シュラッグ」

シュラッグは「僧帽筋上部・僧帽筋中部」といった上背部の主要な部位を、最も効果的に鍛えられる種目として代表的なやり方。

両手にバーベルを保持した状態で直立し、肘は伸ばしたまま「肩をすくめる動作」を行うことで、上背部を鍛えます。

僧帽筋を鍛えることは、上背部をかっこよく表現できるだけでなく「肩こりの改善・予防」のも効果的なのが特徴です。

【シュラッグのやり方】

肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
背すじは常にまっすぐ伸ばしておき、肘も伸ばしておきます。
肩甲骨を寄せながら肩を真上に向かって引き上げます。
引き上げたポジションで2秒程度キープします。
その後、ゆっくりと肩をおろしていきます。
15回3セットを目安に取り組みましょう。

バーベルの背筋トレーニング「グッドモーニング」

グッドモーニングとは、バーベルを担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を深く前傾させることで、背筋を鍛えるバーベル種目。

背中中央に位置する「脊柱起立筋」を中心に鍛えながらも、お尻「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。

特にスクワット・デッドリフトやウェイトリフティング種目のパフォーマンス向上に効果が期待できる背筋トレーニングです。

【グッドモーニングのやり方】

バーベルを肩に担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
膝は軽く曲げ、背筋をまっすぐ伸ばしたまま上半身を前傾させます。
腰を後方へ引きながら床と平行になるまで前傾させます。
その後、上半身を元の位置に持ち上げながら腰を前方に移動させます。
10回3セットを目安に取り組みましょう。

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「マシン」を利用した背筋トレーニング種目

ここからは、背筋を鍛える専用のトレーニングマシンを利用して鍛えるやり方について、解説します。

専用のトレーニングマシンは大型で重量が重く、価格も高額であるため、ジムで取り組むトレーニング法となります。

マシンを使った背筋トレーニング「ラットプルダウン」

この種目は、チンニング（懸垂）と同様の動作を、専用のマシン「ラットプルマシン」を利用して行うマシン種目。

自重で行うチンニングでは「負荷の調整が困難」というデメリットがありますが、この種目では「細かく重量設定を行える」のが特徴。

自重でのチンニングには筋力が足りない方や、自重では負荷が足りない上級者の方までおすすめなマシン系背筋トレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
マシンのシートに座り「太ももパッド」の位置を調整します。
胸を張り、肩甲骨を下げながら寄せる動作でバーを引き寄せます。
鎖骨のあたりを目安にバーを斜め後方へ引き下げます。
十分に引き下げたら、肩甲骨を開きながらバーを戻します。
10回3セットを目安に取り組みましょう。

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

マシンを使った背筋トレーニング「マシン・ローイング」

この種目は、専用のマシン「ローイングマシン」を利用し、マシンの軌道に沿ってローイングを行うことで背筋を鍛えるやり方。

適切な軌道で動作を行えるように「アームの軌道が固定されている」ため「筋トレ初心者や筋力に不安のある方」などにおすすめ。

重量設定も細かく調整できるため、筋トレ上級者であれば高重量を利用しても軌道が崩れず、安定した動作で高負荷を掛けることが可能です。

【マシン・ローイングのやり方】

専用のマシン「ローイングマシン」のシート高さを調整します。
マシンのアームがみぞおち下あたりに来る位置でシートを調整します。
フットプレートに両足を乗せ、両手でハンドルを保持します。
背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作でハンドルを引き寄せます。
15回3セットを目安に取り組みましょう。

マシンを使った背筋トレーニング「シーテッドローイング」

この種目は、専用のマシン「ケーブルマシンまたはシーテッドローイングマシン」を利用して行うトレーニング法。

座った状態でカラダ後方へケーブルを引き寄せることで「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋・脊柱起立筋」を同時に鍛えられます。

背筋の中でも「特に僧帽筋中部・僧帽筋下部に強烈な負荷が加わる」のが特徴なため、広背筋に効果的な「ラットプルダウン」と一緒に取り組むのがおすすめです。

【シーテッドローイングのやり方】

マシンに座り、上半身が床に対して垂直になるように姿勢を正します。
両手でバーを握り、上半身の角度は固定したままバーを引き寄せます。
おへそのあたりを目安に引き寄せ、腕の力ではなく背中の力で動作します。
十分に引き寄せたら、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。
背中を丸めたり反ったりすると腰を痛めてしまうため、背筋は自然に伸ばします。
10回3セットを目安に取り組みましょう。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

マシンを使った背筋トレーニング「ベンチ・バックエクステンション」

このトレーニングは、上で解説した「バックエクステンション」動作を、専用の「バックエクステンションベンチ」を利用して行うやり方。

床の上で取り組むやり方よりも「広い可動域で動作できる」ため、より高強度に背筋群を刺激できるのが特徴のトレーニング。

また、自重での負荷では足りない場合は「ダンベル」を両手で保持して取り組むことで、追加負荷を行うことも可能です。

【ベンチ・バックエクステンションのやり方】

ベンチのシート高を自分の腰の位置に調整します。
マシンに向かい合うように両脚をフットプレートに固定します。
太ももの付け根までがシートに固定されるようにもたれ掛ります。
両腕は胸前でクロスさせ、上半身をゆっくりと前傾させます。
その後、背筋を意識して上半身を元の位置に戻します。
このとき、背中が必要以上に反りすぎないよう注意します。
20回3セットを目安に取り組みましょう。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

マシンを使った背筋トレーニング「ケーブル・リバースフライ」

ケーブルマシンは、ウェイトに装着されたケーブルを、プーリー（滑車）を通して引っ張ることで筋肉に負荷を掛けるマシン。

両手に保持したケーブルを、カラダ後方に向かって開く動作（リバースフライ）を行うことで、背面全体の筋肉を鍛えられます。

「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」といった、上背部を中心に鍛えられるのが特徴です。

【ケーブル・リバースフライのやり方】

ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを保持します。
マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開きます。
「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」への負荷を感じながら動作を行います。
その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと両腕を閉じていき、再度上記の動作を繰り返します。

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

「トレーニングチューブ」を利用した背筋トレーニング種目

ここからは、家トレ器具としても人気のある「トレーニングチューブ」を利用した背筋トレーニングについて解説します。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、自重よりも強い負荷を筋肉に掛けることができます。

トレーニングチューブは軽量で柔軟性があるため、持ち運びに優れており「自宅・公園・ジム・主張先のホテル」など、場所に限らず利用できるのが特徴。

また、他の筋トレ器具と比べて「安全性が高い」ため「怪我のリスクが低い」という特徴もあります。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・シーテッドローイング」

このトレーニングは、上で解説した「シーテッドローイング」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

床に座った状態で両脚にチューブを引っかけ、両手でチューブを後方へ引っ張ることでシーテッドローイングと同様の効果に期待できます。

トレーニングチューブさえあれば畳一畳分のスペースだけで取り組めるため「家トレ種目」としても効果的です。

【チューブ・シーテッドローイングのやり方】

床に座り、両脚を伸ばします。
両脚の裏側にチューブを通し、両手でハンドルを保持します。
上半身は床に対して垂直になる角度で背すじを伸ばします。
両腕を足側に伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整します。
胸を張って肩甲骨を寄せる動作でチューブを引き寄せます。
その後、肩甲骨を開きながら両腕を足側に伸ばします。
15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・デッドリフト」

この種目は、上で解説した「デッドリフト」と同様の動作を、バーベルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

チューブを両脚で踏んだ状態で直立し、両手にチューブを保持したまま動作を行うことで、チューブの負荷を利用して背筋を鍛えます。

デッドリフトと同様に背筋全体の筋肉に効果があります。チューブの負荷は比較的強めに調整して取り組むのがおすすめです。

【チューブ・デッドリフトのやり方】

両手にトレーニングチューブのハンドルを保持します。
肩幅程度の足幅でチューブの中央を踏み、固定して直立します。
上半身を深く前傾させてもチューブがピンと張る長さに調整します。
膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら上半身を前傾させます。
その後、背筋の力を意識して上半身を元の位置に起き上げます。
15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を、バーベルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

前屈みの姿勢のまま、両脚で固定したチューブのハンドルを両手で保持し、カラダに対し斜め後方に引っ張ることで背筋を鍛えます。

背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋」に効果的です。腕の力で引くのではなく、背筋の力を意識して動作を行うようにしましょう。

【チューブ・ベントオーバーローのやり方】

両手にトレーニングチューブのハンドルを保持します。
肩幅程度の足幅でチューブの中央を踏み、固定して直立します。
背筋を伸ばしたまま、上半身を45度程度に前傾させます。
前傾姿勢を維持したまま、カラダの斜め後方へ引き寄せます。
十分に引き寄せたら、肩甲骨を開いて両腕を下にの伸ばします。
15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・ラットプルダウン」

この種目は、上で解説した「ラットプルダウン」と同様の動作を、バーベルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

ドアの上部にあるフックや、柱などにチューブの中央部を固定し、斜め下方向に向かってチューブを引くことで広背筋をメインに鍛えます。

自重トレーニングや宅トレでは背筋は鍛えにくいというのがネックですが、チューブを利用することで効果的に背筋を鍛えられます。

【チューブ・ラットプルダウンのやり方】

チューブの中央部を「ドアの上部・柱」などの高い位置に固定します。
チューブのハンドルを両手で保持し、チューブの起点に向き合います。
片膝をつくか、直立した状態で上半身を前傾させます。
カラダに対して真下にチューブを引き下げます。
腕の力で引くのではなく、肩甲骨を下げながら寄せるイメージで行います。
チューブを十分に引き下げたら、肩甲骨を開きながら腕を伸ばします。
15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・スタンディングローイング」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=EsdOzif7-6s

この種目は、上で解説した「シーテッドローイング」と同様の動作を直立した姿勢で行うやり方。

家の中にある柱や公園の木などにチューブを巻き付けて固定し、引っ張ることで広背筋を効果的に鍛えていくことが可能です。

床に座ることができない状態であれば、チューブを固定する場所さえあれば背筋を鍛えられるのが特徴の種目です。

【チューブ・スタンディングローイングのやり方】

直立した姿勢でお腹の高さ程度にチューブを柱に固定します。
両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握ります。
チューブの固定部に腕を伸ばしても、ピンと張る長さに調整します。
肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せていきます。
その後、腕を戻して上記の動作を繰り返し行います。
15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブの負荷調整のやり方

トレーニングチューブは「負荷の調整」を行うことが可能です。いくつかのやり方が存在するため、ここで簡単に解説します。

【トレーニングチューブ本体を強度別に揃える】

トレーニングチューブにはそれぞれ強度の異なるタイプが販売されているため、強度の異なるチューブを用意するのもおすすめです。

【チューブを二つ折りにして利用する】

チューブは柔軟な素材が利用されているため、チューブを二つ折りに重ねて一緒に保持することで、負荷を増やすことが可能です。

【チューブを短く持つ】

最後は、チューブを短く保持するやり方。手に巻き付けたり、短い位置で保持することで、張力を強めることが可能です。

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「背筋」トレーニングのポイントと注意点について

上では、背筋を効果的に鍛えられるトレーニング法について解説しました。

ここからは、背筋を鍛える上でおさえておきたいポイントと注意点について解説します。

背筋トレーニングのポイントと注意点①「腕は脱力して背筋を使う」

「ローイング系・プル系」といったカラダにバーを引き寄せる動作を背筋トレーニングでは、力むあまり腕の力を使ってしまいがち。

腕の力を使ってウェイトを引き寄せようとすると、本来背筋に掛けたいはずの負荷が腕に分散してしまい、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、引く動作を背筋トレーニングでは「極力腕の力は脱力」し、肩甲骨を寄せる動作で背筋の力を使って動作を行う意識して取り組むことが大切です。

背筋トレーニングをしていると、どうしても先に腕が疲れてしまうという方は、背筋の力を意識して取り組んでみましょう。

背筋トレーニングのポイントと注意点②「負荷や回数よりも”適切なフォーム”を意識する」

ウェイトトレーニングに取り組むのであれば、重くて大きいウェイトを持ち上げたい、より多くの回数を重ねたいという気持ちになりがち。

しかし、重量や回数を優先するあまり、誤ったフォームで取り組んでしまうと本末転倒になってしまいます。

誤ったフォームでのトレーニングでは、鍛えたい部位以外の部位が強く関与してしまい、結果的に筋トレ効果が弱まってしまうことがあります。

そのほかにも「腰痛」を引き起こすリスクが高まってしまいます。必ず”適切なやり方・フォームで取り組める範囲内で負荷を調整する”ということが大切です。

背筋トレーニングのポイントと注意点③「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

背筋トレーニングの筋トレ効果をより高めるためのコツは「ネガティブ動作をゆっくりと行う」というもの。

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトを下す動作」のことで、反対に「力を発揮してウェイトを持ち上げる動作」をポジティブ動作と言います。

ウェイトを持ち上げることばかり意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で力を抜いてストンとウェイトを下してしまった経験はありませんか？

ネガティブ動作で力を抜いてしまうと「対象となる筋肉部位への負荷が抜けてしまう」ため、ネガティブ動作はゆっくりと動作しましょう。

「背筋トレーニング」で利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、背筋トレーニングを行う際に利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説します。

背筋トレーニングで利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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参考価格【4,000円】　

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

筋トレのパフォーマンス向上
筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、

体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背筋トレーニングで利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

参考価格【8,000円】

背筋を鍛える種目に含まれる動作に多いのが「プル動作・ローイング動作」と呼ばれる「引く動作」が含まれています。

高重量のウェイトを引き上げる際、素手のままだと背筋群の前に「前腕筋」が先に疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。

パワーグリップは「ラットプルダウン・デッドリフト・ベントオーバーローイング・ワンハンドローイング」といった種目で利用します。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

リストストラップとは、パワーグリップと同様に対象のウェイトに長いストラップを巻き付けることで、パワーグリップと同様に握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。

丈夫な一本の革から作られているため、パワーグリップよりも耐久性が高く、200kg以上の高重量のバーベルでも安心して利用することができます。

しかしその反面、バーに巻き付ける際にパワーグリップよりも手間が掛かるため慣れが必要になります。

しっかりと適切に巻き付けないと、効果が発揮されないというデメリットがあり、かつインタ―バルが長い引いてしまう可能性があるため、使い勝手はあまりいいとはいえません。

筋トレ上級者や、150㎏以上のウェイトを利用する方といった本格派の方におすすめなギアです。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、背筋を鍛えるメリット・様々な器具を利用した効果的な背筋トレーニングなどについて、解説しました。

背筋を鍛えることは、見た目が美しくなるのはもちろん、私達が日常生活を普通に送るためにも非常に重要な役割を担っています。

背筋を効果的に鍛えることで、健康的な肉体作り、健康的な肉体美を磨いていきましょう。

“No pain No gain”

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ベンチプレスとダンベルプレスの効果の違いとは？異なる器具を利用した比較について！

AKI — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

「ベンチプレス」と「ダンベルプレス」と言えば、胸の筋肉（大胸筋）を鍛える種目としてどちらも代表的ですよね。

やることは同じなのですが、両者の違いといえば使用する器具。

ベンチプレスは一本の棒状の器具「バーベル」を、そしてダンベルプレスは「ダンベル」を利用します。

実際のところ、それぞれの器具を利用することで具体的にどういった効果の違いがあるのか、理解しいる方は意外と少ないようです。

そこで今回は、バーベルとダンベルのそれぞれを利用したプレストレーニングの効果の違いについて、比較解説します！

ベンチプレスとダンベルプレスについての概要

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの効果の違いについて比較する前に、まずはそれぞれの種目について解説しましょう。

最初にベンチプレスです。

ベンチプレスとは？

ベンチプレス（バーベルベンチプレス）とは、一本の棒状のフリーウェイト器具「バーベル」を利用した、大胸筋を鍛える最も有名な種目。

取り組むときにはバーベルの他にベンチプレスラック（またはパワーラック）・トレーニングベンチといった器具を利用します。

特徴は、高重量による高負荷によって対象部位を強烈に鍛えられること。

これは棒状のバーベルを利用することで挙上動作が安定しやすいためですね。

ベンチプレスは、メインターゲットが大胸筋、そしてサブが上腕三頭筋と三角筋前部です。

ベンチプレスの特徴

①高重量のウェイトによる高負荷を利用できる

ベンチプレスは、数ある大胸筋を鍛える種目の中で最も高負荷を利用できます。

安定しやすく挙上動作を比較的安定的に行えるため高重量が可能になり、それによって対象部位を強烈に鍛えられるのですね。

筋肥大に効果的とされる高負荷トレーニングを行えるのが、ベンチプレスの特徴と言えるでしょう。

②筋出力向上に効果的

バーベルを利用したベンチプレスは最大収縮と最大伸展が特徴の種目。

高重量による高負荷トレーニングに取り組むことで、上半身全体の筋力や筋出力向上に高い効果が期待できます。

基礎的な筋力向上はもちろん、より重い重量を挙上したい場合や重量挙げ競技などのスポーツウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に対して効果的です。

ベンチプレスのやり方

【やり方】

専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
バーを水平に肩の真上まで移動させる
胸は大きく張ったままで、肘を曲げてバストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する
動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

ダンベルプレスとは？

ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）とは、両手に持ったダンベルを利用した、大胸筋を鍛える代表的な種目。

ベンチプレスのようにベンチプレスラック（またはパワーラック）を利用する必要がないため、ダンベル1セットの他にはトレーニングベンチのみで取り組めます。

基本的な動作は前述したベンチプレスと同じで、対象となる筋肉も大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部です。

ダンベルプレスの特徴

①筋肥大に効果的な広い可動域を活かせる

ダンベルプレスはベンチプレスほどの高重量は利用できないものの、左右に持つウェイトがそれぞれ独立している分自由度が高くなっています。

胸の高さよりも下にダンベルを下ろせることで「より広い可動域」で対象筋を鍛えられるのですね。

対象となる大胸筋を最大収縮・最大伸展させられるため、中重量でもしっかりと筋肥大に効果的なトレーニングを実現できます。

②大胸筋の左右対称性に優れる

ダンベルプレスは、対象部位の形・大きさ・筋力といった左右差を改善・是正する効果に期待できます。

左右の大胸筋どちらかに偏ることなく、それぞれの部位をバランスよく鍛えられますよ。

筋力バランスの取れた体は、その他のウェイトトレーニングのパフォーマンスに影響するだけでなく、日常生活やスポーツ競技においても重量な要素と言えます。

ダンベルプレスのやり方

【やり方】

両手にそれぞれ一つずつダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばす
胸は大きく張ったまま、肘を曲げてダンベルをバストトップ（胸の一番高い位置から少し下）の横に下ろす
肘は90度になる角度を目安に曲げる
大胸筋が十分にストレッチ（伸展）するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上する
胸の中央に向かって肘を伸ばしていく
動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

ベンチプレスとダンベルプレスの比較！

では2つの種目について、以下の4つを比較していきます。

使用重量の違い
可動域の違い
対象筋の左右対称性
上腕三頭筋の関与度

①使用重量の違い

筋肥大に効果的な筋トレに取り組む上で、利用するウェイトの重量設定は非常に重要です。

高重量のウェイトを利用すれば、それだけ対象となる筋肉に掛かる負荷も大きくなるため、高負荷の刺激を筋肉に加えることは理論的に効果的とされています。

使用重量という観点から考えると、ダンベルプレスよりもベンチプレスの方がより重い重要を扱えるため、ベンチプレスの方が高負荷トレーニングに適しています。

②可動域の違い

筋トレは、ウェイトや自重による負荷を筋肉に掛けた状態で「収縮・伸展」を行うことで、筋肉を鍛えます。

この収縮と伸展がより強く引き起こされると、その分筋肉に掛かる刺激も強まるのですね。

そのため、可動域の広さは筋肥大に効果的な筋トレを実現する上で重要な要素となります。

ベンチプレスの可動域

バーベルベンチプレスで利用する棒状のバーベルは「胸につくとそれ以上低い位置までおろせない」という特徴があります。

そのため、大胸筋のストレッチ（伸展）動作には制限が生じるため、可動域の面から考えると限定的です。

また、バーベルを挙上するさいにもバーを握る両手の手幅は固定されてしまうため、同じくコントラクト（収縮）動作も十分な収縮は難しいと言えるでしょう。

ダンベルプレスの可動域

ダンベルプレスは、両手にそれぞれに持つウェイト（ダンベル）が独立しているため「胸の高さよりも低い位置まで下せる」のが特徴です。

つまり、より広い可動域を活かして大胸筋の「ストレッチ（伸展）」を強烈に引き起こし、最大伸展させることで高い筋肥大効果に期待できます。

また、挙上動作においても両腕の手幅を自由に動かすことができるため「大胸筋の「コントラクト(収縮)」も同様に強く引き起こすことが可能です。

③対象筋の左右対称性

実のところ、私達の人体を構成する筋肉で「形・大きさ・筋力」が左右対称であるほうが少ないでしょう。

たとえば、利き手によっても左右の腕や肩といった部位に左右差があることがほとんどです。

また、野球・バスケットボール・サッカーといったスポーツに取り組む方であれば、日常的な体の使い方でも左右差は生じやすくなります。

筋肉の左右差は見た目の美しさに影響するだけでなく、全体がアンバランスになります。

その結果、スポーツ競技はもちろん、日常生活にも影響を及ぼすのです。

ベンチプレスの左右対称性

結論から言うと、ベンチプレスは「左右対称性」という面においては優れていないという言うよりも、逆効果となることがあります。

これは、バーベルを両手で持った状態で挙上を行うため、左右どちらかの対象部位（胸・肩・腕）で強い側の筋肉が先導してしまうため。

筋力の弱い側の対象部位への負担が減り、筋力の強い側の対象部位への負荷が増えるため、継続的に取り組むことで「左右差の助長」となることもあります。

ダンベルプレスの左右対称性

一方でダンベルプレスの場合、両手に持つウェイトがそれぞれ独立するため、どちらかの対象部位が先導することなくバランスよく鍛えられます。

また、筋力の弱い側の対象部位だけをダンベルプレスを行うことで集中的に鍛えることが可能。

左右差是正にも効果が期待できます。

④上腕三頭筋の関与度

ベンチプレスではメインとなる大胸筋以外にも、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」も鍛えられます。

バーベルを利用するかダンベルを利用するかによって、上腕三頭筋への負荷の加わり方が変化するのですね。

バーベルを利用したベンチプレスの方が、ダンベルと比べてより上腕三頭筋への負荷が高まります。

反対に、ダンベルを利用した場合では、上腕三頭筋ではなく、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」への負荷が高まるのです。

これは上腕の自由度が高まることで、軌道のコントロールのさいに上腕二頭筋の関与が高まるためだと考えられます。

つまり「上腕三頭筋も同時に鍛えたい場合はバーベルベンチプレス」「大胸筋を集中的に鍛えたい場合はダンベルプレス」がおすすめです。

ベンチプレスとダンベルプレスどちらが筋肥大に効果的？

では、ベンチプレスとダンベルプレスどちらが筋肥大に効果的なのでしょうか。

大前提として、人はそれぞれ体質や体格の違いによって”効かせやすい種目”が異なります。

そのため、一概にどちらの方がが効果的とは言えません。

しかし、どちらの種目がより筋肥大に効果的なのか選べと言われた場合、私としては「初心者はベンチプレス」で「中級者~上級者はダンベルプレス」と答えます。

筋トレ初心者はベンチプレスがおすすめ

ベンチプレスはバーベルを持つ両腕の手幅が固定されるため、ダンベルプレスと比べると挙上動作がコントロールしやすいのが特徴です。

そのため、適切な軌道でのやり方・フォームでの取り組みがまだ難しい筋トレ初心者であれば、よりコントロールしやすいベンチプレスがおすすめ。

一方、ダンベルプレスは両腕の自由度が高い分挙上動作のコントロールが難しいため、誤ったやり方で取り組んでしまいがちです。

誤ったやり方での取り組みは本来の筋トレ効果が弱まるだけでなく、怪我の原因となり得ます。

そのため、まずはベンチプレスから取り組み、適切なやり方を習得してください。

筋トレ中級者~上級者はダンベルプレスがおすすめ

筋トレ中級者~上級者は「適切なやり方・フォームが習得できている方」という意味で表現しています。

筋トレ中級者以上になれば、適切なやり方が身についてると考えられます。

尚且つベンチプレスの使用重量が100㎏を超える筋力が身に付いている方も多いでしょう。

使用重量が増えることでより高強度に対象部位を鍛えられることは確かですが、100㎏近い重量となると怪我のリスクが高まることがネックですね。

高重量になればなるほど筋肉・腱・関節といった部位へのストレスも増えるため、一度怪我をすると重症化しやすいことも考えられます。

そういった面で考えると、筋トレ中級者~上級者にはダンベルプレスがおすすめです。

適切なやり方でダンベルプレスを行えば、ベンチプレスよりも使用重量が軽くなったとしても十分に対象部位へ”効かせる”ことができますよ。

ベンチプレスとダンベルプレスの両方に取り組むのもOK！

ベンチプレスとダンベルプレスどちらにも取り組めば確実に効果があるのでは？と考える方も多いと思います。

確かに、それぞれ同じ大胸筋を鍛える種目だとしても、その負荷と刺激は異なるもの。

理想を言えばどちらもバランスよく取り組むことが最も効果的と言えるでしょう。

ベンチプレス→ダンベルプレスの順番で取り組む

もし両方取り組みたい場合は、ベンチプレス→ダンベルプレスの順番で取り組むのがセオリーです。

筋トレの基本に沿い、使用重量が重い種目から先に取り組みましょう。

そうすれば一種目で筋肉に疲労が蓄積しても、その後の種目に取り組めるためです。

先にダンベルプレスに取り組んだ結果、筋肉が疲労します。

そのあとさらに重いベンチプレスを上げるのは困難ですよね。

順番を間違えると、非効率な筋トレになります。

チェストプレス系種目の後にチェストフライ系種目を組み込むとより効果的！

ベンチプレスやダンベルプレスといった「チェストプレス系種目」に取り組んだ後に「チェストフライ系種目」を行うことがおすすめです。

チェストフライ系種目（ダンベルフライ・ケーブルフライなど）は、アイソレーション種目（単関節種目）で、大胸筋を集中的に鍛えられます。

チェストフライ系種目は収縮・伸展といった大胸筋の可動域を活かした種目のため、チェストプレス系の後に取り組むことで、より高い筋肥大効果に期待できるのですね。

では次から、プレス系種目に取り組んだ後におすすめな、チェストフライ種目について解説します。

チェストプレス系種目の後におすすめなチェストフライ系種目11選！

チェストプレス系種目のあとは、以下のフライ系種目に取り組んでみましょう！

できるものからトライしてくださいね。

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、ウェイトトレーニングでの利用がおすすめなトレーニングアイテムを3つ紹介します。

トレーニングベルト
パワーグリップ
リストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

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【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことが可能です。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

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初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

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パワーグリップは、引く動きが必要なトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

手首に通してベロの部分をバーべルに巻き付け、ベロと一緒にバーべルを握ります。

そうすることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップはバーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動きが必要なトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これによって高重量のウェイトを扱うとき、必要以上に手首が反るのを防止したり、手首のブレを抑制したりできます。

ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになるため、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップは使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

ベンチプレスとダンベルプレスの特徴と比較について解説しました。

それぞれの種目が持つ筋トレ効果について理解を深めることで、自身の目的に合った種目選びを行っていきましょう。

また、自身の体（体質・体格）に合った最適な種目選びが重要となるため、とにかく自分の体を使って試してみることがおすすめですよ。

“No pain No gain”

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ベンチプレスとダンベルフライの効果の違いを解説！大胸筋を鍛える2大種目の特徴と取り組み方のコツ！

AKI — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

胸の筋肉・大胸筋を鍛える2大種目と呼ばれるのが「ベンチプレス」と「ダンベルフライ」です。

多くのトレーニーの間で取り組まれているからと、なんとなく自身のトレーニングメニューに加えているという方も少なくないでしょう。

つまり実際のところ、両種目の特徴と効果・違いについて具体的に理解している方は意外と少ないかもしれませんね。

そこで今回は、ベンチプレスとダンベルフライの特徴と効果の違い、効果的な取り組み方などについて解説します！

ベンチプレスの概要

すでにご存知の方も多いとは思いますが、後に解説する比較において重要になるため、それぞれの種目の簡単な解説から始めます。

ベンチプレスは、大胸筋を含む上半身の主要な筋肉群に効果的な種目。

フリーウェイト器具の「バーベル」を利用します。

メインターゲットは「大胸筋」で、サブターゲットは腕の「上腕三頭筋」と肩の「三角筋前部」です。

肩関節と肘関節の2つが関わるため、複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目」に分類されます。

ベンチプレスは”コンパウンド種目”

コンパウンド種目は「多関節種目」とも呼ばれています。

コンパウンド種目は動きの中で関わる関節が多い分、主動筋として作用する筋肉も多くなるため、一つのトレーニングで「多くの筋肉を同時に鍛えられる」のが特徴です。

さらに、多くの筋肉が関わることでそれだけ大きな力を発揮できるという特徴があります。

つまり、高重量による強烈な負荷が利用できるのですね。

そのため「筋肥大に高い効果を期待できる」というメリットを持ちます。

ベンチプレスのやり方

では、実際のトレーニング方法です。

ベンチプレスのバリエーションにはいくつかのやり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【ベンチプレスのやり方】

専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
両脚は膝を曲げて床につけておき、体の全体を安定させる
肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
水平に保ち、バーを肩の真上まで移動させる
胸は大きく張ったまま肘を曲げ、バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する
動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

ベンチプレスの筋トレ効果について

続いて、ベンチプレスのトレーニングに期待できる筋トレ効果について解説します。

①複数の筋肉群を同時に鍛えられる

前述した通り、ベンチプレスは「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」といった上半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられる種目です。

これらの筋肉は、上半身の「アウトライン（上半身の輪郭・外側の形）」を強調する部位。

そのため、ベンチプレスに取り組むことで上半身全体のたくましさを作れます。

胸（大胸筋）・肩（三角筋前部）・腕（上腕三頭筋）といった上半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられるのも、ベンチプレスが多くのトレーニーに取り組まれている理由の一つです。

②筋出力向上に高い効果が期待できる

ベンチプレスは関わる筋肉が多い分大きな力を発揮できるため、高負荷を利用できるのが特徴のコンパウンド種目。

高重量のウェイトを利用した高負荷トレーニングを行うことで上半身全体の筋力や筋出力向上に高い効果を期待できます。

そのため、基礎的な筋力向上はもちろん、より重いウェイトの挙上を目的とする場合や、各種スポーツ競技・ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に最適な種目です。

③胸板の厚みを強調するのに効果的

ベンチプレスは、大胸筋トレーニングで最も「高負荷を利用して鍛えられる」種目です。

そのため、胸板や上半身の厚み・体幹部の厚みといった「横から見たときの厚み」を作りたい場合において高い効果を発揮します。

体の線が細い方は、高重量のベンチプレスに取り組むことで土台から大きく筋肥大が可能です。

細かなディテール作り（セパレーション・形）には不向きですが、大胸筋全体の肥大という面においては優秀ですよ。

ダンベルフライの概要

ダンベルフライは、大胸筋を集中的に鍛えられるトレーニング。

フリーウェイト器具の「ダンベル」を利用します。

メインターゲットの大胸筋だけが集中的に鍛えられ、上腕三頭筋や三角筋前部といった部位は関わりにくいのが特徴です。

肩関節のみが関与するため、単一の関節と限定された筋肉のみが関わる「アイソレーション種目」に分類されます。

ダンベルフライは、ダンベルとトレーニングベンチさえあれば取り組み可能。

自宅でも取り組みやすいですよ。

ダンベルフライは”アイソレーション種目”

アイソレーション種目とは「単一の関節と限定された筋肉のみ関与する種目」のことで、別名「単関節種目」とも呼ばれます。

特徴は、動作の中で関与する関節が一つである分、主動筋として作用する筋肉が限定的（少ない）ために対象部位だけを集中的に鍛えられること。

また、関わる筋肉が少ない分、扱えるウェイトの重量は軽くなります。

軽い重量でも対象となる部位が少ないため、筋肉に疲労がある状態でも追い込み切る「オールアウト」も可能で、筋肥大に高い効果を期待できます。

特定の部位を集中的に鍛えたい場合や追い込み（オールアウト）たい場合におすすめなトレーニング種目分類です。

ダンベルフライのやり方

バリエーションにはいくつかのやり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【ダンベルフライのやり方】

両手にそれぞれダンベルを一つずつ持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
ダンベルを一度胸の真上に持ち上げて肘を8割程度伸ばした角度で固定しておく
ダンベルを持つ両手は「手のひら同士が向き合う角度」にする
肘の角度を固定したまま、両腕を側方に向かって開いていく
肩の位置より頭側で行うと肩を痛めやすくなるため、肩より上に腕を上げないよう注意する
大胸筋のストレッチ（伸展）が感じるまでしっかりと開く
その後、大胸筋の力を意識して両腕を閉じていく
ベンチプレスのように”引いて押す”のではなく”開いて閉じる”意識で動作を行う

ダンベルフライの筋トレ効果について

では、ダンベルフライのトレーニングに期待できる筋トレ効果について解説します。

①大胸筋を集中的に鍛えられる

ダンベルフライでは「肩関節（肩関節水平内転）」のみが関与するため、大胸筋だけを集中的に鍛えられるのが特徴です。

ベンチプレスは高負荷を利用できる反面、適切なやり方でないと大胸筋以外に負荷が逃げやすいというデメリットがあります。

その点、ダンベルフライでは多少、上腕三頭筋・三角筋前部にも負荷が加わるものの、大胸筋だけを効率よく鍛えられます。

②軽い重量でも筋肥大に効果的

ダンベルフライで扱えるウェイトの重量は軽量ですが、大胸筋の収縮・伸展を最大限行えることで高い筋肥大効果に期待できます。

収縮と伸展をより大きく、より強くを行うことで、その分高い筋肥大効果・筋トレ効果に期待できるのです。

③大胸筋のストリエーション・ディテール作りに効果的

ダンベルフライは大胸筋の「ストリエーション・ディテール作り」に効果的です。

ストリエーションとは筋肉の「スジ」のこと。

筋肉に力を入れるとグッと筋肉のスジが見えることを言います。

これらの要素は、大胸筋のキレのある見た目に影響します。

そのため、ベンチプレスで土台となる大胸筋の厚みを出した後は、彫刻家の様に細かく美しく細部（ディテール）を作っていくためにダンベルフライを行うのです。

ベンチプレスとダンベルフライの比較

では、実際にベンチプレスとダンベルフライの比較について解説します。

双方の種目の効果の違いについて、比較して理解を深めていきましょう。

それぞれの種目の違いを明確に理解することで、自身のトレーニングに合った種目選びがしやすくなりますよ。

使用重量の違い
可動域の違い
関わる筋肉の多さの違い
肘関節の関与の違い
最大負荷がかかるポジションの違い
取り組みやすさの違い

①使用重量の違い

使用重量は「関与する関節・筋肉の数」によって変わります。

ベンチプレスは肩関節と肘関節が関わるため、それらの関節動作に作用する大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が関わります。

そのため、大胸筋以外の関わりが限りなく少ないダンベルフライと比較すると「ベンチプレスの方がより重い重量を扱える」のです。

高重量・高負荷を利用したい場合はベンチプレス、軽い重量で可動域を意識したい場合はダンベルフライがおすすめですよ。

②可動域の違い

使用重量の次に挙げられる違いが可動域です。

ベンチプレスでのバーベルは胸についてしまうとそれ以上低い位置に下せないため「可動域は限定的」。

一方でダンベルフライは、左右それぞれのウェイト（ダンベル）同士が独立しているため、胸の高さよりもより低い位置までおろせます。

つまり、ダンベルフライの方がより広い可動域を確保できるため、大胸筋の最大収縮・最大伸展を引き出せるのです。

可動域の広さは、ベンチプレスにはない強みと言えます。

③関与する筋肉の多さの違い

何度も言うように、ベンチプレスは大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった部位が強く関わります。

しかし実際には、扱うウェイトの重量が重くなればなるほど、脚・背中・体幹など全身の筋肉を使っています。

脚の役割は体と安定したバーベル動作を行うための土台、そして背中と体幹の役割はバーベルの挙上と安定化です。

高重量を利用しやすいベンチプレスでは、バーベルを安定的に挙上するため実際には全身の筋肉を使っていることを覚えておいてください。

一方ダンベルフライは、使用重量が軽いこと、関わるのが肩関節のみであることにより、大胸筋以外の全身の筋肉が関与しにくくなっています。

つまり、大胸筋を含めた上半身全体を鍛える場合にはベンチプレスが有効で、大胸筋を集中的に鍛えたい場合にはダンベルフライが有効です。

④肘関節の関与の違い

ベンチプレスは肩関節と肘関節が関わりますが、ダンベルフライでは肘関節が関与しません。

厳密に言うと、ベンチプレスでは上腕を体に対して水平に前方へ動かす「肩関節水平内転」と、肘を伸ばす「肘関節伸展」が関わります。

一方で、ダンベルフライは”肘の角度を固定したまま”上腕を水平に動かす「肩関節水平内転のみ」行うため上腕三頭筋が関与しにくいのが特徴です。

⑤最大負荷が掛かるポジションの違い

ベンチプレスはミッドレンジ種目

ベンチプレスは「ミッドレンジ種目」に分類される種目。

収縮と伸展の中間の位置で負荷が最大化します。

ミッドレンジ種目は、筋出力を最大限活かせる（高重量を利用しやすい）ため、高重量のウェイトによる物理的負荷によって筋肥大に効果的です。

また、高重量を利用した高負荷トレーニングでは、筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌促進に効果が期待できます。

ダンベルフライはストレッチ種目

ダンベルフライは「ストレッチ種目」に分類される種目。

ストレッチ（伸展ポジション）で負荷が最大化します。

動作時に、筋肉を伸ばしつつブレーキを掛けるように力を発揮しつづける「エキセントリック収縮」を意識することで、筋肥大に効果的な刺激を加えられます。

⑥取り組みやすさの違い

ベンチプレスとダンベルフライには、取り組みやすさの違いもあります。

ベンチプレスではバーベルを利用するため、専用のパワーラックといったバーベルを置くための専用の台が必要です。

これらの器具は、一般的なスポーツジムであれば普及しています。

しかし自宅や公園などで取り組みたい方にとっては、非常にハードルが高いですよね。

コスト面・スペースの占有といった観点から考えると、ダンベル1セットさえあれば取り組めるダンベルフライの方が取り組みやすいのです。

また、筋トレとしての難易度の面から考えても、軽い重量で効かせやすいダンベルフライのほうが取り組みやすいといえます。

ベンチプレスとダンベルフライ両種目それぞれに取り組むことが大切？

大胸筋を最も効果的に鍛えるためには、ベンチプレスとダンベルフライそれぞれに取り組むことが大切です。

両種目は同じ大胸筋というターゲットでありながら全く異なる種目。

前述したように、作用する関節動作も筋肉に掛かる負荷もすべてが異なります。

つまり「それぞれの種目にしかない効果がある」ため、それぞれの種目に取り組むことが「最も効果的だ」と言えます。

ただし、取り組む順番が大切であるため、そこは間違えないようにしましょう。

ベンチプレス→ダンベルフライの順番で取り組む

一般的な筋トレで取り組む順は、コンパウンド種目（多関節種目）→アイソレーション種目（単関節種目）の順番です。

これは、先に最初にアイソレーション種目で特定の部位を鍛えて疲労が蓄積すると、その後のトレーニングに大きく響くため。

アイソレーション種目で疲労した部位が影響し、十分なパフォーマンスを発揮した挙上動作に取り組めなくなってしまうためです。

たとえば、先にアイソレーション種目であるダンベルフライに取り組むと、大胸筋に疲労が溜まります。

その後にコンパウンド種目のベンチプレスに取り組むと、既に大胸筋の疲労が蓄積されており、コンパウンド種目のもつ「高負荷を利用しやすい」特徴を活かせません。

本来挙上できる重量を扱えなかったり、十分な回数の挙上ができなくなってしまいます。

予備疲労を利用するためにあえて”逆の順番”で取り組む場合もある

上級者のトレーニーによっては、あえてアイソレーション種目→コンパウンド種目の順番で取り組む方がいます。

これはアイソレーション種目で予備疲労を作ることで、その後のコンパウンド種目で重量は扱えないものの「対象の部位に効かせやすい」という効果があるためです。

ベンチプレスが苦手な人で「先に肩が疲れて大胸筋に刺激を感じにくい」という場合は、先にダンベルフライで大胸筋の疲労を作ることで効かせやすくできるのですね。

しかし、この取り組み方では問題があります。

コンパウンド種目に取り組むさいに、疲労によりフォームが崩れやすく怪我のリスクが高まるのです。

そのため、まずは基本となる「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で取り組みましょう。

ベンチプレスとダンベルフライの重量換算

ベンチプレスが100㎏ならダンベルフライは〇〇kgといった換算式や定説は基本的にはあまり耳にしません。

しかし、実際に筆者の今までの経験からすると、ベンチプレスの使用重量の「40％（両手）」程度がダンベルフライで使用できる重量という感覚です。

ベンチプレスが80㎏で10回できる方であれば、ダンベルフライは32㎏（16㎏ダンベル2つ）で10回は挙上可能でしょう。

反対に言えば、ダンベルフライが32㎏で10回できれば、ベンチプレスは80㎏で10回の挙上が可能だということです。

当然ですが、経験や得手不得手によっても左右します。

そのため一概には言えませんが、おおよその数値としては換算できると思います。

ベンチプレスとダンベルフライのバリエーション種目

では、ベンチプレスとダンベルフライそれぞれのバリエーション種目について解説します。

両種目の特徴と取り組み方を確認した後は、それぞれの種目の応用種目も一緒に確認しておきましょう。

【ベンチプレス】バリエーション種目

ベンチプレスのバリエーション種目：ダンベル・ベンチプレス

通常のベンチプレスではバーベルを利用しますが、この種目はダンベルを利用します。

バーベルと比べると高重量は扱いにくいものの、広い可動域を活かせるのがダンベルの特徴です。

そのため、大胸筋の最大収縮・最大伸展を引き起こせます。

また、バーベルやラックが利用できない状況でもダンベルが1セットさえあればOK。

家トレ種目としても優秀です。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

両手にそれぞれダンベルを持ち、フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
両脚は曲げた状態で床につけ、体を安定させる
一度ダンベルを胸の上に持ち上げ、胸を張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろす
胸の横側におろし、大胸筋を最大限ストレッチ（伸展）させる
その後、大胸筋の力を意識してダンベルを挙上し、大胸筋を最大限コントラクト（収縮）させる

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ベンチプレスのバリエーション種目：スミスマシン・ベンチプレス

この種目では、スミスマシンというバーベルの軌道が固定されたマシンを利用します。

バーベルの上下動作の軌道が固定されているため、細かなバーベルのコントロールをする必要がなく挙上動作に集中できるのが特徴です。

フリーウェイト器具を利用したベンチプレスでは大胸筋に効きにくい方は、スミスマシンを利用したベンチプレスをおすすめします。

【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】

スミスマシンのセーフティを胸の位置あたりに調整する
フラットベンチに座り、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
バーベルを持つ手首を返してラックからバーを外し、プレス動作を行う
バーを下した時にバストトップに来る位置にベンチを配置する
動作中は常に対象となる大胸筋への負荷を感じながら取り組む

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ベンチプレスのバリエーション種目：インクライン・ベンチプレス

インクラインベンチプレスは、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行うバリエーション。

体に対し斜め上方向にバーベルを挙上する軌道となるため、特に大胸筋上部に負荷の比重が高まります。

大胸筋上部を鍛えることでバランスのいい分厚い胸板を強調できるため、積極的に取り組みたいバリエーションです。

【インクライン・ベンチプレスのやり方】

アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整する
ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
両足は肩幅程度に開いて床につけ、体を安定させる
バーベルをラックから外し、鎖骨の真上にバーがくるように移動する
胸を張ったまま、肘を曲げて「バーをアゴ下5㎝程度」の位置におろす
その後、大胸筋上部の力を意識してバーを真上に押し上げる

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ベンチプレスのバリエーション種目：デクライン・ベンチプレス

デクラインベンチプレスは、頭側が低くなる斜め下の角度にベンチを調整して行います。

体に対して斜め下方向にバーベルを挙上する軌道となるため、特に大胸筋下部に負荷の比重が高まるのが特徴です。

大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と大胸筋の境目をハッキリと強調できます。

【デクライン・ベンチプレスのやり方】

アジャスタブルベンチまたはデクラインベンチを「15~30度程度」に調整する
ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
両足は肩幅程度に開いて床につけ、体を安定させる
※デクラインベンチの場合は「足パッド」に両足を固定
バーベルをラックから外し、鎖骨の真上にバーがくるように移動する
胸を張ったまま、肘を曲げて「バーを大胸筋の下あたり」の位置におろす
その後、大胸筋下部の力を意識してバーを真上に押し上げる

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ベンチプレスのバリエーション種目：ワイドグリップ・ベンチプレス

ワイドグリップ・ベンチプレスは、通常行うベンチプレスの手幅よりも拳一つ分広くバーを握って行うバリエーション。

通常よりも大胸筋のストレッチ（伸展）が強く引き起こされるため「筋出力向上・大胸筋外側」に効果的です。

しかし、高い効果に期待できる反面、通常のベンチプレスよりも肩関節への負担が大きくなります。

中級者以上におすすめのやり方です。

【ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方】

バーベルを肩幅の1.5倍以上の広い手幅でバーベルを握る
バーベルをラックから外し、肩の真上にバーを移動する
胸を張ったまま、肘を曲げてバーを下ろす
胸にバーが触れるまで下ろし、大胸筋のストレッチ（伸展）を感じる
その後、大胸筋の力を意識してバーを挙上する

ベンチプレスのバリエーション種目：ナローグリップ・ベンチプレス

この種目は、通常の手幅で行うベンチプレスよりも拳1~2つ分程度狭くした手幅の狭い状態で行うバリエーション。

通常のやり方よりも両手の手幅が狭くなることで、上腕裏側の上腕三頭筋への負荷が高まるのが特徴です。

このとき、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋外側頭に負荷が高まり、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭への負荷が高まりますよ。

【ナローグリップ・ベンチプレスのやり方】

肩幅の1.5倍程度の手幅から「拳1~2つ分程度」狭くバーを握る
肩幅よりも狭くしてしまうと手首への負担が高まるため、肩幅程度までにとどめる
ラックからバーを外し、肩の真上にバーを移動する
肘は外側に開かないよう閉じる意識をしたまま肘を曲げてバーを下ろす
その後、上腕三頭筋を意識して脇を閉じたまま肘を伸ばして挙上する

【ダンベルフライ】バリエーション種目

ダンベルフライのバリエーション種目：インクライン・ダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行うバリエーション。

体に対し斜め上方向にフライ動作を行うため、特に大胸筋上部に負荷の比重が高まります。

大胸筋上部を鍛えたい場合は「インクライン・ベンチプレス」→「インクライン・ダンベルフライ」の順番で取り組むのが効果的です。

【インクライン・ダンベルフライのやり方】

アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整したベンチを利用する
肩の真上に向かって体に対し、斜め上にダンベルフライを行う
動作を行うさいは腕が床に対して常に垂直となる角度のまま動く
大胸筋上部の「収縮・伸展」を意識し、大胸筋上部の力で動作を行う
ベンチプレスのように”引いて押す”のではなく”開いて閉じる”意識で動く

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ダンベルフライのバリエーション種目：デクライン・ダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、頭側が低くなる斜め下の角度にベンチを調整して行います。

体に対して斜め下方向にフライ動作を行うため、特に大胸筋下部に負荷の比重が高まるのが特徴です。

大胸筋下部を鍛えたい場合は「デクライン・ベンチプレス」→「デクライン・ダンベルフライ」の順番で取り組むのが効果的ですよ。

【デクライン・ダンベルフライのやり方】

アジャスタブルベンチまたはデクラインベンチを「15~30度程度」に調整する
体に対し、斜め下方向にダンベルフライを行う
動作を行うさいは、腕が床に対して常に垂直となる角度のまま動く
大胸筋下部の「収縮・伸展」を意識し、大胸筋下部の力で動作を行う
ベンチプレスのように”引いて押す”のではなく”開いて閉じる”意識で動く

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ダンベルフライのバリエーション種目：フロア・ダンベルフライ

フロア・ダンベルフライは、トレーニングベンチがなくても利用できるのが特徴。

トレーニングベンチが利用できない状況でもダンベルが1セットさえあれば取り組めるため、家トレ種目としても優秀です。

ただし、トレーニングベンチを利用した場合と比べて可動域に制限が生じます。

そのため、大胸筋のストレッチが弱まるのがデメリットです。

【フロア・ダンベルフライのやり方】

トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
膝は90度程度に曲げ、床に足裏をつける
この状態のまま、ダンベルフライを行う
両腕を側方へ開くさい、ダンベルを床に置いてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまう
床に触れたらすぐ閉じるか、床に触れるギリギリまでダンベルを下ろすようにする

ダンベルフライのバリエーション種目：ダンベルフライプレス

この種目はダンベルプレスとダンベルフライのハイブリッド種目と呼べる、少し変わったやり方です。

ダンベルプレスの特徴である「高重量を扱える」点と、ダンベルフライの特徴である「大胸筋の最大伸展（ストレッチ）」の効果にバランスよく期待できます。

特に、ベンチプレス・ダンベルフライ両種目の負荷に筋肉が慣れてしまった場合に「停滞期の打開」としてもおすすめです。

【ダンベルフライプレスのやり方】

両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチの上に仰向けになる
一度胸の真上にダンベルを持ち上げる
ダンベルを持つ両手は「手のひら同士が向き合う角度」にする
肘を多少曲げながら両腕を側方に開き、フライ動作によりダンベルを下ろしていく
可動域を意識し、大胸筋の収縮・伸展を十分に行う
その後、真上にダンベルを押すようにプレス動作を行う

ダンベルフライで効果的に大胸筋に効かせるコツ・やり方

懸命にダンベルフライに取り組んでいても、いまいち大胸筋に効かないという方が少なくないようです。

ここでは、ダンベルフライで効果的に大胸筋に効かせるためのコツ・やり方について解説します。

ダンベルの重量が重すぎる

ダンベルフライでは効きにくいという方の多くは、使用しているダンベルの重量が重すぎることが原因であることがほとんどです。

種目の特徴である大胸筋の最大収縮・最大伸展を効果的に引き起こすためには、広い可動域で動くことが大切。

しかし、使用しているダンベルの重量が重すぎてしまうと、重さに負けて狭い可動域で動作してしまいがちです。

ダンベルフライは、重量を追求する種目ではなく「どれだけ大胸筋を最大伸展・最大収縮させられるか」が重要な種目。

そのため、広い可動域で取り組める範囲内で重量を調整しましょう。

ダンベルフライで十分に大胸筋を最大伸展させるコツ

大胸筋を最大伸展（ストレッチ）させるコツは「できるだけ下までダンベルをおろす」ことです。

ダンベルフライに取り組むときに可動域がどうしても狭くなってしまう場合は、使用重量が重すぎるのかもしれません。

ダンベルを下までしっかりと落とし、大胸筋を最大伸展させた状態からでも挙上できる重量設定で取り組みましょう。

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では、ウエイトを扱うトレーニングで利用をおすすめするトレーニングアイテムを3つ紹介します。

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

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トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

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初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

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【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、引く動きをするトレーニングで握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギア。

手首に通してベロ部分をバーべルに巻き付けベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動きをするトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギア。

これにより、高重量のウェイトを扱うときでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

結果的に、ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避可能です。

リストラップは使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

今回は、大胸筋を鍛える代表的な種目「ダンベルフライ」と「ベンチプレス」の効果の違いについて解説しました。

どちらも胸の筋肉「大胸筋」を鍛える種目ですが、それぞれは全く異なる効果を持つことがご理解いただけたかと思います。

それぞれの種目の特徴と効果について理解を深め、より効果的な筋トレに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム

Akiko.T — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

こちらの記事では、あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォームについて解説しています。

男性なら逞しい腕、女性ならたるみのない引き締まった腕は憧れです。しかし、どんなトレーニングをすればいいかわからない、もしくはトレーニングを行っていても今いち思っているような結果が出ないと悩んでいませんか？

腕の筋肉といっても、それぞれの筋肉の動作や役割が異なっていたり、大きくしたい場合と引き締めたい場合では筋トレのやり方も変えなくてはいけません。行っている筋トレは、自分がゴールとしている筋肉には適していなかったり、別の部位を鍛えてしまっている可能性があります。

今回は、なかなか成果が出にくい腕の筋トレを、最大限に効率よく行うために、腕の筋肉や筋トレのポイント、具体的な筋トレのフォームをしっかり説明していきます！

効果が出るやり方で、Tシャツから伸びる逞しい腕、引き締まった腕を手に入れましょう。

なりたい腕を作るために

筋肉のついた逞しい腕は、男性らしさの象徴です。また、女性も腕のたるみに悩んでいる人は非常に多いです。腕は異性からもかなり見られている部分だけに、悩みもつきません。

逞しい腕、引き締まった腕、それぞれ目指すなりたい腕を手に入れるために、ますは腕のトレーニングについて、どこを鍛えるのか、どう行えば効果が出るのか知りましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると言っても、それは一つではありません。主な筋肉はそれぞれ違った動作で使われるため、鍛えたい筋肉によって別のトレーニングをしなければいけません。

なりたい腕を作るため、腕の筋肉の構成と、それぞれの動作や役割を理解しましょう。

上腕二頭筋

上腕の内側にある上腕二頭筋は、力こぶを形成する筋肉です。男らしい腕を作るために鍛えておきたい部位になります。

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。長頭は肘関節の屈曲、肩関節屈曲補助に使われます。短頭は肘関節の屈曲と、前腕回外に使われます。

肘関節を曲げる動作、つまり物を引く動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の外側にある上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位の筋肉です。引き締まった二の腕を作りたい場合は上腕三頭筋をメインに鍛えます。また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、筋肥大させるのも簡単なため、短期間で逞しい腕を作りたい場合にも上腕三頭筋のトレーニングをベースに行うといいでしょう。

上腕三頭筋は、長頭と2つの短頭、内側頭と外側頭で構成されています。長頭は唯一体幹部分（肩甲骨）と繋がっており、肘関節の伸展と上腕の内転に作用します。上腕の内転とは脇を締める作用のことで、スポーツ競技では特に重要です。

内側頭と外側頭の短頭はどちらも肘関節の伸展に使われます。

物を押す動作により鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は様々な筋肉の集まりの総称で、それぞれが複雑に働き、肘から先の動きに作用しています。

その作用は、手首の内転、外転、回内、回外、屈曲、伸展、手の開閉で、普段の生活と深く関わりのあるものばかりです。

手首や指を動かす動作で鍛えられます。

効果的な筋トレ

腕の筋肉について、どこをどういう動きで鍛えればいいのかわかれば、効果的な筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレにも、目的によってやり方が変わってくるため、筋肥大させたい人と、引き締めたい人が同じ内容の筋トレは行なえません。

目指す効果が確実に現れる、効果的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

回数と負荷

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

筋肥大させたい方は10回で限界が来るトレーニングを行い、筋肉を追い込んだり仕上げたりする目的で15回程度で限界が来るようなトレーニングも同時に行うといいでしょう。

引き締めをメインで考えている人は20回程度行えるトレーニングを主に行い、筋肉量を増やす目的で上腕三頭筋のTYPE2aの筋繊維を刺激するトレーニングを取り入れると、引き締まった見た目が早く手に入るのでおすすめです。

2つの種目の違い

筋トレには大きく２つの種目があります。1つ目が単関節種目、またはアイソレーション種目と呼ばれるものです。これは単一の関節と筋肉を使い行うトレーニングです。

2つ目は複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれるものです。この種目では複数の関節と筋肉を同時に使用します。

このあとご紹介する筋トレでは、上腕二頭筋のトレーニングでは肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は複合関節種目、肘関節と上腕二頭筋を使う「ダンベルカール」は単関節種目になります。

上腕三頭筋のトレーニングでいうと、「腕立て伏せ」は肩関節・肘関節と大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に使うため「複合関節種目」、肘関節と上腕三頭筋だけを使う「ダンベルキックバック」は「単関節種目」になります。

どちらの種目も大事ですが、まずは体幹の筋肉と連動して鍛えていく複合関節種目をしっかりと行い、腕の筋肉にばかり注目して単関節種目ばかりを行うことはしないようにしましょう。

複合関節種目は、腕だけでなく、体全体の基礎となる種目が多いので、おろそかにはできません。

正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に活かすためには、必ず正しいフォームを意識して行う必要があります。

正しいフォームで行わないと、負荷が鍛えたいところとは別のところに流れてしまったり、体を痛めてしまう原因になります。後で詳しく解説しますが、腕のトレーニングは関節を痛めてしまうことも多いため、正しいフォームは必ずマスターしましょう。

フォームは動画を見るなどしてしっかり研究し、自分のフォームを鏡で移したり、トレーナーや第三者に見てもらうなどして、確認しながら行いましょう。

腕トレの注意点

筋トレを行う際には、様々なポイントや注意点がありますが、腕のトレーニングを行うにあたって特に注意しておきたいのは以下の２つの点です。

せっかく筋トレをがんばっても、それが逆効果になっては台無しです。注意点は必ず気をつけるようにしましょう。

超回復させる

先に触れたとおり、筋肉は筋繊維を傷つけ、それが回復するときに成長します。その過程を超回復と呼びます。この超回復が終わっていないうちに、更に筋トレを行い筋繊維を傷つけていくと、筋肉量自体が減少していく恐れがあります。

腕の筋肉は、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉と比べると、体積は少なく、その分超回復にかかる時間は少なくてすみます。負荷の小さなトレーニングであれば、毎日行っても大きな問題ではありません。しかし、筋肉痛が出るような負荷の大きなトレーニングを行った場合は、2日から3日は回復に必要です。

負荷の高い腕トレは週に3回を限度に行いましょう。

関節への負担

腕のトレーニング、特に筋肥大を目指すトレーンングでは、関節痛が起こりやすくなっています。特に関節痛が発生しやすいのは手首関節と肘関節です。

腕のトレーニングは「握る」動作がどうしても多く、肘関節の屈曲・伸展を行う場合にバーベルやダンベルを握るとき、その歪みは全て手首に集中してしまいます。これが手首の関節痛の原因となるのです。

握るときは、親指・人差し指・中指の3本でしっかりホールドし、薬指・小指は内に回すのか、外に回すのかに合わせてリリースします。そうすることによって、手のひらの中でバーがある程度自由に動く状態でトレーニングを行えます。

肘関節痛の原因としては、上腕三頭筋を鍛えるときに、肘が開いた状態でウェイトなどを上げることによるのが大きいでしょう。肘が開き、体幹から肘が離れた状態での主動筋は、上腕三頭筋短頭で、肘が閉じた状態では主動筋は長頭です。

筋力のある長頭ではなく、短頭を主働筋としてウェイトなど負荷の高いものを持ち上げると、筋力ではなく肘関節の反発力で持ち上げることになります。これを繰り返すことで肘関節痛となるのです。

少しのフォームの違いが関節痛を招く原因になるので、腕トレではこれらの点を注意して行いましょう。

なりたい腕を作る筋トレとフォーム

なりたい腕を作るためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

それぞれの部位ごとに、初心者でも行いやすい、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングやダンベルでのトレーニング、ジムにあるマシンでしっかりと鍛えるトレーニングまで、幅広く紹介しています。

やり方やフォームについても説明していますので、正しいフォームをマスターすることができます。

上腕二頭筋のトレーニング

何かを引く動作で鍛えられる上腕二頭筋のトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど力こぶが大きくなるので、男らしい力強い腕を作りたい場合は、鍛えるのが必須です。

懸垂

上腕二頭筋を鍛えるのに、とても効果的な自重トレーニングと言えば、懸垂です。上腕二頭筋の他に、広背筋、僧帽筋、大円筋と、背面の筋肉に効果的なトレーニングです。

上腕二頭筋には、逆手懸垂も効果が高いです。通常の懸垂は手の甲が自分に向いている状態ですが、逆手は外を向きます。

バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。

フォームは手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるときは下半身の力を使わないように注意しましょう。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

ダンベルカール

ダンベルを使用した、上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルを持ち肘を屈曲することで上腕二頭筋をしっかり鍛えます。

足を肩幅に広げます。
手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
肘を曲げ、腕を折りたたむイメージでダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
ダンベルを持ち上げるとき、肘が内側や外側へ向かないように注意してください。また、手首が巻かないようにしましょう。
ゆっくり元に戻します。

これを基本として、ベンチに腰掛け、斜めにより掛かる状態で行うインクラインダンベルカールは、更に上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルカール

ジムに行っている人は、ケーブルマシンを利用して、上腕二頭筋をしっかり鍛えるケーブルカールに挑戦しましょう！

足は肩幅に広げます。
手のひらを前に向けた状態で、ケーブルのバーを握ります。このとき肘は伸ばし、脇は自然に締めた状態にします。
肘を曲げ、ケーブルを上げます。このとき、上腕二頭筋の力を使うことを意識して行います。体で持ち上げると負荷が逃げます。
拳を限界まで肩へ近づけたら、ゆっくり戻します。

上腕三頭筋のトレーニング

二の腕の部分にあたる上腕三頭筋は、逞しい腕を作りたい男性も、引き締まった二の腕を作りたい女性も鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋は物を押す動作で鍛えられます。体積も大きいため、腕トレの中心になる筋肉です。

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

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いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

ダンベル「2個セット1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 10kg」「ソフトコーティングで握りやすい」[筋力トレーニング筋トレシェイプアップ鉄アレイ]

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

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懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

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【参考価格】3,780円

関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

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【参考価格】約7,500円

腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

腕のトレーニングは、その他のゴリペディアの記事も参考に、理想の筋肉をつけてください！↓↓↓

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「腕橈骨筋」前腕と上腕にかけて位置する腕橈骨筋を鍛えて太くて逞しい腕へ！

AKI — Thu, 09 May 2019 20:41:05 +0000

「腕橈骨筋」前腕と上腕にかけて位置する腕橈骨筋を鍛えて太くて逞しい腕へ！について解説します。

男らしくて逞しいカラダの条件のうちの一つと言えば「太くて逞しい腕」ですよね。

腕とは言っても、上腕部と前腕部それぞれがバランスよく鍛えられていなければ、腕周りの印象は貧相に見られがち。

中でも、前腕と上腕をまたぐように位置する「腕橈骨筋」と呼ばれる前腕の筋肉は、鍛えることで腕周りの印象を大きく変えることができる頼もしい筋肉。

そこで今回は、腕橈骨筋の作用と概要、効果的なトレーニング法からストレッチなどについて、解説します！

「腕橈骨筋」の作用・概要

腕橈骨筋は、約20種類近くから構成される「前腕筋群」に含まれる筋肉の一つ。

前腕筋群に含まれる筋肉でありながら、肘関節をまたいで上腕骨と前腕骨にかけて伸びる筋肉であるため、肘を曲げる「肘関節屈曲」動作にも関与するのが特徴。

そのため腕橈骨筋は、肘関節屈曲に関与する上腕部表側に位置する「上腕二頭筋・上腕筋」と同じように作用・協働します。

腕橈骨筋は手首までは位置していないため、手首の手関節動作には関与しません。

「腕橈骨筋」の作用・働き

【肘関節屈曲（肘を曲げる動作）】
【前腕の回内（前腕を内側に回す動作）】
【前腕の回外（前腕を外側に回す動作）】

日常生活における腕橈骨筋の作用と関与

【日常生活】
- ドアノブを回して開ける動作
- ペットボトルのフタを回して開ける動作
- ワインのコルクを栓抜きを使って開ける動作
- 鍵を鍵穴に入れて回す動作

前腕を太くしたいのであれば「腕橈骨筋」を鍛えるのがおすすめ！

約20種類もの筋肉から構成される前腕筋群の中でも、なぜ腕橈骨筋なのかと言うと、前腕の外側に位置する筋肉としては「最も体積の大きい筋肉」だから。

また、前腕筋群に含まれる筋肉の中でも特に大きい部位になるため、たくましい前腕を手に入れたいのであれば腕橈骨筋を鍛えることがおすすめ。

肘関節をまたいで上腕骨の外側に位置するため、この腕橈骨筋を鍛えて筋肥大させることで「腕周り全体の印象を逞しいものにすることが可能」です。

「腕橈骨筋」を効果的に鍛えられるトレーニング種目

上では、腕橈骨筋の作用と概要・鍛えることのメリットなどについて解説しました。

ここでは、腕橈骨筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「バーベル・リバースカール」

バーベルカールと言えば、上腕表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える種目として代表的な種目。それをリバースグリップ（順手）で行うのがこの種目。

通常のバーベルカールでは、手のひらが上を向く「逆手」で取り組むのに対し、この種目では手のひらが下を向く「順手」で動作を行います。

順手のまま肘を曲げる「肘関節屈曲」を行うことで、上腕二頭筋への負荷が弱まり「腕橈骨筋・上腕筋への負荷が高まる」のが特徴です。

【バーベル・リバースカールのやり方】

バーベルを肩幅程度の手幅でリバースグリップ（順手）で握り、直立します。
肩幅程度の足幅で直立し、背筋をまっすぐ伸ばしておきます。
肘はカラダの側面で固定しておき、動作中肘が前後に動かないよう注意します。
手首は前腕に対して平行になる角度で固定したまま、肘を曲げてバーベルを挙上します。
肘を限界まで上げ切った後、ゆっくりと腕橈骨筋で負荷を感じながら下ろします。

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ハンマーカール」

この種目は、ダンベルを保持する手首の角度を「ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」のままアームカールを行う種目。

ハンマーグリップの角度のまま、肘を曲げる「肘関節屈曲」を行うことで、上腕二頭筋よりも「腕橈骨筋・上腕筋への負荷が高まる」のが特徴。

上で解説した「バーベル・リバースカール」よりも、ダンベルを利用する分「腕橈骨筋の最大収縮を得られる」のが特徴の種目です、

【ハンマーカールのやり方】

両手にダンベルをそれぞれ保持し、直立します。
ダンベルを持つ手首は手のひら同士が向き合う角度で保持します。
背筋を伸ばしたまま、肘はカラダの側面に固定しておきます。
肘が前後に動かないよう固定したまま、肘を曲げてダンベルを挙上します。
肘を最大限曲げ切った後、ゆっくりと腕橈骨筋で負荷を感じながら下ろします。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「スピネイト・ダンベルカール」

この種目は、肘を曲げてダンベルを持ち上げる際に「手首を外側に捻りながら」挙上することで、対象筋の収縮を強められるのが特徴。

捻りながら肘を曲げていくことで、対象となる「上腕二頭筋・腕橈骨筋の収縮をより強烈に引き起こせる」のが特徴のやり方。

手首を外側に回外させる動作を意識しながら肘関節屈曲を行うことで、腕橈骨筋を十分に収縮させていきましょう。

【スピネイト・ダンベルカールのやり方】

両手にダンベルを保持して直立します。
手のひら同士が向き合う「ハンマーグリップ」で肘を伸ばしておきます。
肘を曲げてダンベルを持ち上げると同時に「手首を外側」に捻ります。
曲げ切ったところで外側に捻ることで腕橈骨筋を最大収縮させます。
その後「手首を内側」に捻りながらダンベルをおろしていきます。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「EZバー・リバースカール」

この種目は、通常のストレートバーではなく、バーベルの種類の一つ「EZバー」を利用して行うリバースカールのバリエーション。

EZバーの持つ独特な「Ｗ」の形をした位置に合わせて握ることで「手首の自然角度を維持したまま動作できる」のが特徴の種目。

通常のストレートバーを利用したリバースカールと比べると「手首への負担が優しい」ため、もし利用できるのであればEZバーがおすすめです。

【EZバー・リバースカールのやり方】

EZバーの「ハの字」の部分を順手で握ります。
人差し指側が高くなり、小指側が低くなる斜めの角度になります。
直立した姿勢でバーを持つ肘はカラダの側面に固定しておきます。
肘を前後に動かないよう意識しながら肘を曲げてバーを挙上します。
肘を限界まで上げ切った後、ゆっくりと腕橈骨筋で負荷を感じながら下ろします。

【特集】EZバー・Wバーの使い方と効果！ストレートバーとの比較と27種目の解説について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ケーブル・リバースカール」

この種目は、上で解説した「バーベル・リバースカール」と同様の動作を「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは、フリーウェイト器具よりも「対象筋への負荷が抜けづらい」ため動作中終始、腕橈骨筋へ刺激を加え続けられるのが特徴。

また、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具よりも「肘・手首といった関節への負担が少ない」のも特徴の一つです。

【ケーブル・リバースカールのやり方】

ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に調整します。
プーリーに「ストレートバー」を装着します。
バーをリバースグリップ（手のひらが下を向く角度）で保持します。
直立した状態で肘をカラダの側面に固定します。
この状態のまま、リバースカールを行います。

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「チューブ・リバースカール」

この種目は、上で解説した「バーベル・リバースカール」と同様の動作を「トレーニングチューブ」の負荷を利用して行う種目。

フリーウェイト器具よりも、対象となる腕橈骨筋への負荷が抜けにくいため、負荷が掛かりにくい筋トレ初心者にもおすすめの種目。

また、トレーニングチューブは軽量で柔軟性のある器具であるため「家トレ器具」としても一本持っておくと非常に重宝します。

【チューブ・リバースカールのやり方】

トレーニングチューブを両手に保持し、直立します。
チューブの中央部を両足で踏んで固定します。
腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整します。
チューブを持つ手首の角度を「リバースグリップ（手のひらが下を向く角度）」で保持します。
肘はカラダの側面で固定し、肘を前後に動かさないように肘を曲げていきます。
完全に肘を曲げ切った後、ゆっくりと肘を伸ばします。

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「リストハンマー・プロネーション」

https://www.youtube.com/watch?v=cf_i-rWB7Vo

この種目は、リストハンマーと呼ばれる専用のバーシャフトを利用し、手首を内側に回転させる「プロネーション（回内）」を行う種目。

一般的にはリストハンマーが普及されていることは少ないため「可変式ダンベル」の片側にだけプレートを装着した状態で代用するのがおすすめ。

腕橈骨筋を含む「前腕筋群」を鍛えることができ、かつ握力強化や前腕強化種目としても効果的なのが特徴です。

【リストハンマー・プロネーションのやり方】

可変式ダンベルの片側だけプレートを外し、シャフト部を片手で握ります。
座った状態で太ももの上に前腕を乗せるか、台の上に前腕を置きます。
手首を外側に向かって回転させ、可動域ギリギリで内側に向かって回転させます。
この時、手首以外の前腕部・上腕部は一切動かさないよう注意します。
この動作を繰り返し行います。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「リストローラー」

この種目は「リストローラー」と呼ばれる棒に繋がれたヒモの先にウェイトを装着し、手首を回転させることで棒についてヒモを巻き取る種目。

手首を手の甲側に返す動き「手関節背屈」で巻き上げていき、その後手首を手のひら側に返す「手関節掌屈」で下げるように動作します。

負荷が掛かった状態で左右の手首を交互に動かしつづけることで、腕橈骨筋を含む前腕筋群を同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

【リストローラーのやり方】

「リストローラー」を両手で保持し、直立します。
両腕をカラダの前方に伸ばし上腕が床と平行になる高さで維持します。
雑巾を絞るイメージでローラーを巻き上げます。
巻き上げた後は、反対に手のひら側に手首を返す動作で下げていきます。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「リバース・チンニング（逆手懸垂）」

チンニング（懸垂）と言えば、背中の筋肉である「背筋群」を鍛える自重を利用したトレーニングとして代表的。

通常「順手」で握るやり方なのに対し「リバースグリップ（逆手）」でチンニングバーを握って懸垂を行うことで、腕橈骨筋を鍛えます。

通常のやり方では背筋群を鍛える種目であるのに対し、逆手で取り組むことで肘を曲げる「肘関節屈曲に関与する腕橈骨筋への負荷を高められる」のが特徴です。

【リバース・チンニングのやり方】

チンニングバー（懸垂棒）を肩幅程度または肩幅よりも狭い手幅で「逆手」で握ります。
両足を床から浮かせ、カラダの後方側で両足を組みます。
背すじを伸ばしたまま、肘を曲げる動作によってカラダを持ち上げていきます。
この際、腕橈骨筋への負荷と力を意識して動作を行います。
肘を完全に曲げ切った後、ゆっくりと肘を伸ばしてカラダを下ろします。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ゾットマンカール」

この種目は、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作を「ダンベルカール」で行い、肘を伸ばしてダンベルを下げる動作「リバースカール」で行う変則種目。

ダンベルを持ち上げる際には手のひらが上を向く「ダンベルカール（逆手）」で行うことで「上腕二頭筋」に負荷が集中するのに対し、

肘を伸ばしてダンベルを下ろす際は「リバースカール（順手）」で行うことで「腕橈骨筋・上腕筋」というように、上腕部表側に位置する筋肉全体に効果的な種目です。

【ゾットマンカールのやり方】

ダンベルを両手で保持して直立し、肘を体の側面に固定します。
手のひらを上を向けた状態で肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
肘を曲げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態にします。
手のひらが下を向いた状態のままゆっくりと肘を伸ばし、肘が伸びたところで手首を外転させます。
上記の動作を交互に繰り返し行います。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「プレート・ハンマーカール」

この種目は、バーベルの追加負荷として利用する「プレートウェイト」を、両手で保持した状態でハンマーカールを行う種目。

プレートを挟み持つ手首の角度が「ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」になるため「腕橈骨筋への負荷」が高まります。

さらに、プレートを保持する際に「ピンチ力（つまむ力）」が強く必要となるため、腕橈骨筋を含む前腕筋群への負荷がより高まるのが特徴です。

【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選！効果的な理由とは？

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「プリーチャー・ハンマーカール」

この種目は、専用のベンチ「プリーチャーベンチ」を利用してハンマーカールを行うバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定してハンマーカールを行うことで「肘の前後動作を抑制できる」ため、肘関節屈曲を純粋に行えるのが特徴。

肩の前面に位置する「三角筋前部」への負荷の分散を防ぎ、腕橈骨筋への負荷を集中的に加えられるため、プリーチャーベンチを利用できる場合におすすめです。

【プリーチャー・ハンマーカールのやり方】

ダンベル一つを片手で保持し、プリーチャーベンチの肘パッドに肘を置きます。
上腕裏側から肘にかけてが肘パッドに乗る位置で固定します。
この状態のまま、ハンマーカールを行います。
動作中は常に肘をパッドから離さず、肘を曲げる肘関節屈曲だけを純粋に行います。
パッドに置く肘が外側に開きすぎないよう注意しましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ワンアーム・クロスハンマーカール」

この種目は、通常カラダに対して前方に向かってハンマーカールを行うのに対し、この種目では「横方向」に向かって動作を行う種目。

カラダに対し、横方向に肘を曲げる「肘関節屈曲」を行うことで、通常どうしても関与しがちな「三角筋前部」への負荷の分散を抑制できます。

結果的に「より腕橈骨筋への負荷を集中させられやすい」のが特徴です。プリーチャーベンチが利用できない場合でも同様の取り組みが可能です。

【ワンアーム・クロスハンマーカールのやり方】

ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げます。
この際、手のひらは常にカラダ側を向く角度のままハンマーカールを行います。
動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「スパイダー・ハンマーカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せの状態でハンマーカールを行う種目。

上半身が斜めの状態になることで、通常よりも負荷の掛かる可動域が広くなるため、腕橈骨筋への負荷が抜けにくいのが特徴。

さらに、対象筋である腕橈骨筋・上腕筋の収縮を強く作用させることができるため「力こぶのピーク強化」にもおすすめの種目です。

【スパイダー・ハンマーカールのやり方】

インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せになります。
両手にダンベルを保持し、床に対して上腕が垂直になる角度にします。
ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）のままダンベルを保持します。
この姿勢を維持し、肘を前後に動かさないよう意識したままハンマーカールを行います。
収縮動作の際には、肘を完全に曲げ切ることで腕橈骨筋を最大限収縮させます。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ケーブル・ハンマーカール」

この種目は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用してハンマーカールを行う種目。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が掛かり続ける」ため、フリーウェイト器具にありがちな「負荷の抜けやすさを解消できる」のが特徴。

肘関節屈曲の「収縮ポジション・伸展ポジション」でも負荷が抜けにくいため、質の高い刺激によって腕橈骨筋を鍛えられます。

【ケーブル・ハンマーカールのやり方】

ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に調整します。
プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着します。
両手にロープを保持し、背筋を伸ばして直立します。
ロープを握る手首は常に手のひら同士が向き合う角度にしておきます。
この状態で、ハンマーカールを行います、
広い可動域を意識して収縮・伸展を十分に行いましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ケトルベル・ハンマーカール」

この種目は、フリーウェイト器具の一つである「ケトルベル」を利用してハンマーカールを行うバリエーション。

ケトルベルは、ハンドル（持ち手）から重心が離れているため、通常のハンマーカールよりもより「腕橈骨筋への負荷が高まる」のが特徴。

通常上腕筋も対象となりますが、ケトルベルを使用した場合には関与が抑制されるため、腕橈骨筋メインで鍛える種目としておすすめです。

【ケトルベル・ハンマーカールのやり方】

両手にそれぞれケトルベルを一つずつ保持して直立します。
手のひら同士が向き合うハンマーグリップで保持します。
この状態のまま、ハンマーカールを行います。
ダンベルよりも手首への負担が高いため、手首は前腕と平行の角度を維持しましょう。

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腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「インクライン・ハンマーカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに仰向けになった状態でダンベルハンマーカールを行う種目。

カラダ斜め上方向の状態のまま動作を行うことで、腕が後方へ引いた状態となることで「より広い可動域を活かせる」のが特徴の種目。

腕がカラダより後方に位置するため、ストレッチポジションでは通常よりもより「腕橈骨筋・上腕筋を強烈にストレッチできる」のが特徴です。

【インクライン・ハンマーカールのやり方】

インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに仰向けになります。
両手にダンベルを保持し、ダンベルを保持する腕を下に伸ばしておきます。
この状態からハンマーカールを行います。
肘を伸ばしたストレッチポジションでは腕橈骨筋の伸展を意識しましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「コンセントレーションカール」

この種目は、ダンベルを保持する片腕の肘を太ももの内側に当てて固定した状態のままダンベルカールを行う種目。

ベンチに座った状態で太ももの内側に肘を固定することで「腕橈骨筋をコンセントレート（集中）」して鍛えられるのが特徴の種目。

ダンベルカールは通常「上腕二頭筋」を鍛える種目ですが、肘を太もも内側に固定する際に上半身が前傾するため「腕橈骨筋」がメインとなります。

【コンセントレーションカールのやり方】

トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
片腕の肘を太ももの内側を当て、肘を固定します。
固定した側の腕にダンベル一つを保持し、アームカール動作を行います。
※ハンマーカールで取り組むとより腕橈骨筋に有効となります。
肘を曲げる際は、腕橈骨筋の最大収縮を意識して絞るように動作を行いましょう。

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「トレーニングチューブ・ハンマーカール」

この種目は、家トレ器具としても人気の高い「トレーニングチューブ」の張力を利用してハンマーカールを行うバリエーション。

チューブもつ「張力による負荷」を利用して取り組むことで、腕橈骨筋への負荷が抜けにくいのが特徴の種目。

さらに、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなる「漸進性負荷」をもつため、チューブの長さを変更することで「負荷の調整が可能」です。

【トレーニングチューブ・ハンマーカールのやり方】

トレーニングチューブの中央部を床に近い「ソファの脚・柱・テーブルの脚」などに固定します。
固定部が足側にくるように床に仰向けになります。
膝を軽く曲げ、チューブを両手で保持します。
肘を伸ばしたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整します。
この状態でハンマーカールを行います。

「腕橈骨筋」のストレッチ法

上では、腕橈骨筋を効果的に鍛えられる種目について解説しました。

ここでは、腕橈骨筋のストレッチ法について解説します。

腕橈骨筋のストレッチ①

手首を「手の甲側に返す」ことで、腕橈骨筋を含む前腕筋群全体をストレッチするやり方。

特に必要となる器具もないため、気軽に取り組めるのも特徴です。

【やり方】

片側の手首を手の甲側へ反らした状態で、反対側の手で押さえて自分側へ反らします。
腕橈骨筋のストレッチを感じる位置で20秒程度キープします。

腕橈骨筋のストレッチ②

上で解説したストレッチと同様に手の甲側に反らす動作を、床に両手をついた状態で行うバリエーション。

体重を利用して腕橈骨筋や前腕筋群にストレッチを掛けられるため、床に手を付ける状態であれば取り組みたいストレッチ。

無理に反らしすぎると手首を痛めてしまうため、あくまでも腕橈骨筋と前腕筋群のストレッチを感じる位置でキープしましょう。

【やり方】

トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に肩幅程度の手幅で両手をつきます。
手の甲側へ手首を背屈させた状態で床に手をつきます。
手の甲側へ反るように適度に体重をかけながら腕橈骨筋をストレッチさせます。
この状態を20秒程度キープしましょう。

「腕橈骨筋」の筋トレ効果を高めるためのコツ

上では、腕橈骨筋を効果的に鍛えられる種目について、解説しました。

ここでは、腕橈骨筋を鍛えるトレーニングの筋トレ効果をより高めるためのコツについて、解説します。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ①「完全収縮・完全伸展を意識する」

腕橈骨筋を効果的に鍛えるためには、腕橈骨筋の「完全収縮・完全伸展」を意識しながら取り組むことが大切。

腕橈骨筋に限った話ではなく、全ての筋トレでは「対象筋の収縮・伸展を十分に行う」ことで、その筋トレ効果を高めることができます。

可動域の狭いやり方で取り組んでしまうと、その分腕橈骨筋の収縮・伸展が不十分となるため、せっかくの筋トレによる効果が半減してしまいます。

動作を行う際は「広い可動域で対象筋の収縮・伸展を意識」して取り組みましょう。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ②「動作はゆっくりと行う」

筋トレでやってしまいがちなミスの一つとしてよくあるのが「動作が速すぎて対象筋への負荷が抜けてしまう」ということ。

特に、力を抑制してウェイトを下す「ネガティブ動作」の際に、力を抜いて”ストン”とウェイトを下してしまうことで、対象筋への負荷が抜けてしまいがち。

例えば、腕橈骨筋を鍛える種目として解説した「バーベル・リバースカール」を例にすると、肘を曲げてバーベルを持ち上げる「ポジティブ動作」の後、

肘を伸ばしてバーベルをおろす「ネガティブ動作」の際に「力を抜いて下す」のではなく「力を抑制してゆっくりと下す」ことで、腕橈骨筋へ負荷を掛け続けることが可能です。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ③「アームカール系種目では”肘”の位置を固定して行う」

腕橈骨筋を鍛える種目としていくつか解説した「アームカール系種目」では”肘”の位置を固定して行うことが筋トレ効果を高めるコツ。

ハンマーカールを例にすると、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作・肘を伸ばしてダンベルを下ろす動作の際、肘を前後に動かしてしまうと「肩関節屈曲動作」が関与するため、

本来腕橈骨筋に集中させたい負荷が、肩関節屈曲の主動筋として関与する「三角筋前部へ負荷が分散」してしまうため、非効率な筋トレになってしまいます。

そのため、腕橈骨筋へ負荷を集中させるためには「肘を前後に動かさないよう位置を固定したまま」肘を曲げる肘関節屈曲を行うことがコツです。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ④「”20回”で限界回数となる重量設定がおすすめ」

筋トレの一般論としては、筋肥大に効果的な重量設定は「8~12回以内で限界を迎える高重量が効果的」と言われていますよね。

しかし、腕橈骨筋を含む前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋といった腕周りの部位については「20回程度で限界を迎える重量設定」がおすすめ。

高重量による負荷では「フォームの乱れによって負荷が分散しやすい・肘関節と手関節を痛めやすい」といったデメリットが挙げられます。

また、高重量による低回数トレーニングだと「パンプアップ」が思いのほか引き起こされないというのも理由の一つ。

「20回程度で限界を迎える重量」でハイレップに行うことで、腕橈骨筋をパンパンに膨らませることが可能です。

「腕橈骨筋」のトレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、

他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「腕橈骨筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選

腕橈骨筋のトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

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【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮できるギア。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方や、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトの利用がおすすめです。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

腕橈骨筋のトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、腕橈骨筋の作用と概要・鍛えるメリットと効果的なトレーニング法・ストレッチなどについて解説しました。

腕橈骨筋は「上腕骨をまたいで前腕に位置する筋肉」であるため、この部位を鍛えて肥大させることで「腕周りの印象」を大きく変えることが可能です。

腕橈骨筋も意識して鍛えることで、よりたくましい腕を手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿「腕橈骨筋」前腕と上腕にかけて位置する腕橈骨筋を鍛えて太くて逞しい腕へ！は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦

ilohas834 — Thu, 18 Apr 2019 04:48:15 +0000

この記事では体を大きくしたい人向けに筋トレの方法や日常生活から意識していきたいバルクアップのコツなどを紹介していきたいと思います。

かっこいい体を作るため体を大きくする「バルクアップ」にチャレンジしている方は少なくないでしょう。確かに体が大きくなればファッションの幅も広がりますし見た目もよくなります。

しかしこのバルクアップは特に何も考えず漫然と筋トレをしていてもなかなかうまくいきません。食事に関しても同様ですね。

そこでこの記事ではバルクアップの際に持つべき筋トレと食事の意識などについて紹介していきたいと思います。

バルクアップとは？

筋トレをしたことがない、もしくは始めたばかりの人にとってバルクアップという言葉はあまり馴染みがないかもしれません。

bulkは英語で容量を指す言葉であり、大量や大部分といった表現をするときによく使われる言葉になります。巨漢や大柄といった意味もありますね。

転じてボディメイクにおけるバルクアップとは筋肉をつけ体を大きくする一連のプロセスのことを指します。

このプロセスは主に筋トレ、食事、回復の３つが軸となっていますので順番に紹介していきましょう。

バルクアップ方法筋トレ編

バルクアップさせる筋トレのコツ①頻度

まずはトレーニングについてみていきましょう。

筋トレの頻度は何が目的かによって変わってきますが、最も効率よく特定の部位を大きくしたいのであれば目標の部位を週に２～３回鍛えるのが理想ですね。

ただし週に２～３回と言っても同じ部位を２日連続で鍛えるのはＮＧ。

筋肉が大きくなるには傷ついた筋繊維を回復させる「超回復」という期間を取らなければなりません。

この超回復期間は部位によりますが４８時間～７２時間必要なため特定の部位をトレーニングしたら２、３日空けないと逆に筋肥大を阻害してしまうので注意しましょう。

また週に各部位を１回ずつしかできない場合でも筋肥大は可能です。

むしろ一つの部位をとことん追い込めるためボディビルダーや上級者の中にも各部位を週に１回しかやらない人もいます。

ただしその分もうウェイトが上がらないという限界までトレーニングをこなさなければならないので知識とトレーニングテクニックがある程度必要になります。

筋トレの頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは

バルクアップさせる筋トレのコツ②回数・セット数

ウェイトリフティングなどで筋瞬発力をつけたいならば高重量低回数、ダイエット目的や筋持久力を上げたいならば低重量高回数で行いますが、筋肥大させたい場合はその中間くらいで行うと効果が得られやすくなります。

具体的には１０回×３セットで限界になるような重量・回数設定がいいというのが定説ですね。

筋肥大させたいときはこの設定が一つの目安となるでしょう。

しかしこれはあくまで目安で何でもかんでも１０回×３セットが正解だとは限りません。

重要なのは「しっかり筋肉が疲労しているかどうか」なので足りなければ重量を重くして行ったりセット数を増やしたりしてあげる必要があります。

肩やふくらはぎのように日常から刺激の入っている部位は負荷に強いのでセット数を増やし、高回数で行うなど部位によっても最適な回数・セット数は変わってきます。

このサイトでは各筋トレメニューも詳しく紹介しているのでそちらも参考にしてみてください。

バルクアップさせる筋トレのコツ③異なる刺激

同じトレーニングメニューを一定期間続けていると徐々に筋肉痛が起きなくなってきます。

筋肉痛がなければ刺激が入ってないのか？というと別にそんなことはなく筋肉痛がなくても筋肉はしっかり鍛えられています。

しかし同じメニュー同じ刺激が一定期間続いた場合筋肉が刺激に慣れ、筋肉の発達が停滞することがあるのは事実です。そんなときはいつもと違ったメニューを組んであげると停滞から抜けられる可能性があります。

いくつか方法はありますが最も取り組みやすいのはトレーニングの順番を変えてみることでしょう。

例えば肩の筋トレでいつもは高重量でショルダープレス→低重量高回数でサイドレイズ追い込みのパターンでやっていたとしたらたまに高重量サイドレイズ→ショルダープレスというように順番を入れ替えてあげるのです。

こうすることでいつもとは違う刺激が入るので停滞を打破できる可能性があります。

刺激が足りてないと感じたら重量やセット数、順番を変えてみるといいでしょう。

バルクアップさせる筋トレのコツ④特殊なセット

違う刺激を与えるという意味では特殊なセットやレップ法を試してみるのも手です。

特殊なセットというのは例えば２つのメニューを連続して行い１セットとする「コンパウンドセット法」、４つ以上のメニューをインターバルなしで連続して行う「ジャイアントセット法」、もう余力がなくなった状態からネガティブ動作だけを行ってトレーニングを続行する「ネガティブレップ法」などですね。

これらの特殊なセットはどれもかなり負荷の強いやり方になりますが、その分通常のトレーニングとは違った刺激を与えられるので定期的に取り入れてみるといいかと思います。

筋肉をオールアウトさせる方法に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

バルクアップさせる食事のコツ⑤有酸素運動は必要か

トレーニングは大きく分類すると２つに分かれます。筋トレなど息を入れずに瞬間的に強度の高いトレーニングを行う「無酸素運動」、ウォーキングやランニングなど呼吸をしっかり行いながら低負荷の運動を時間をかけて行う「有酸素運動」の２種類です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いためダイエットや減量をしている人がよく行っていますよね。

しかしこの有酸素運動、やりすぎるとバルクアップ期にとって悪影響が出ることもあります。

ウェイトトレーニングで主に使用される筋肉は瞬発的な力を発揮する「速筋」ですが、有酸素運動で使用される筋肉は持続的な力を発揮する「遅筋」です。

必要以上に有酸素運動を行うと筋肉が遅筋化してしまいバルクアップを阻害してしまう可能性があるのです。脂肪も減りますが筋肉量が落ちるという可能性もありますね。

とはいえ有酸素運動は必要以上に脂肪が蓄積されるのを防いでくれますし、筋トレの際に重要な心肺機能を鍛えてくれる効果もあるので週に２～3回、やりすぎない程度に行うのは効果的です。

実際にボディビルダーの人の中にもバルクアップ期に有酸素運動を行っている人もいます。

ランニングについては↓の記事もご参考ください。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

バルクアップ方法食事編

バルクアップさせる食事のコツ①カロリー収支

バルクアップを狙う際トレーニングと同じくらい、むしろそれ以上に大事なのが食事と栄養摂取です。

ダイエットの場合は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要がありましたが、体をバルクアップさせるなら「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。

具体的にどれくらいカロリーを摂取すればいいかというと１つの目安として「除脂肪体重×４０」という計算式が使われることが多いですね。

例えば体重が６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がバルクアップをする場合、６０×９０％×４０で２１６０キロカロリーになりますのでこの数字を２５０～３００キロカロリー上回らせることが目標ということになります。

ただバルクアップをするなら体重はどんどん増えていきますし個人差もあるのでなかなかバルクアップが進まないようでしたら目安より多めにカロリー摂取しても問題ないでしょう。

また食事の管理という意味では「ダーティバルク」という方法と「リーンバルク」という方法があります。

ダーティバルクというのは栄養摂取に関してそこまで厳密に考えず、とにかく高脂肪高タンパク高糖質の食事を食べ続けて摂取カロリーを確保するやり方です。

このやり方だと好きなものやジャンクなものでも食べられるので精神的な負担が少ないですし、筋肉の発達も早いので扱える重量が上がりやすいですね。ただしその分脂肪もかなりの勢いでついてしまうため減量が少し大変になります。

反対にリーンバルクは栄養摂取に気を使い、比較的脂肪がつきにくい食事を食べて行う方法です。

体脂肪をなるべく増やさず体形を維持したまま筋肉を増やせますので減量が比較的楽になりますね。

もちろんバルクアップは摂取カロリー＞消費カロリーにするため多少脂肪はついてしまいますが筋肉がつくと同時に太りたくない人はこちらの方法で食事メニューを決めるといいでしょう。

バルクアップさせる食事のコツ②ＰＦＣバランス

上記の通りダーティバルクで食事メニューを組むならタンパク質と糖質の量さえ確保できていれば細かい計算は必要ありません。

しかし体脂肪をなるべく増やさずバルクアップさせるリーンバルクでは「ＰＦＣバランス」の計算が必要不可欠です。

ＰＦＣとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもので、このバランスがとても重要になります。

計算方法はいろいろありますが、まずは摂取タンパク質の量を決めます。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5ｇ以上のタンパク質が必要とされていますが、本格的にバルクアップさせている人の多くが体重×３ｇ摂取しているので仮に体重×３ｇを１日の必要タンパク質に設定してみましょう。２倍でも構いません。

①に登場した人の例で考えると除脂肪体重が６０×９０％で５４ｋｇになるので５４×３ｇで１日に必要なタンパク質が１６２ｇということになりますね。

次は脂質の計算です。

これもいろいろ計算方法があるのですがここではタンパク質の半分の量を摂取するやり方を採用してみます。

上記で計算したタンパク質の必要量が１６２ｇなのでその半分、８１ｇが必要な脂質の量となりますね。

最後は炭水化物量の計算。

炭水化物の量は１日の必要総摂取カロリーからタンパク質のカロリー、脂質のカロリーを引いた数から求めます。

まずタンパク質が１ｇで４キロカロリー、脂質が１ｇで９キロカロリーなので１６２×４＝６４８キロカロリーがタンパク質から摂取するカロリー、８１×９＝７２９キロカロリーが脂質から摂取するカロリーになります。

総摂取カロリーが２１６０＋３００＝２４６０キロカロリーと仮定すると（①参照）２４６０－６４８－７２９＝１０８３キロカロリーとなり、この分を炭水化物から摂取します。

炭水化物は１ｇで４キロカロリーなので１０８３÷４で２７０ｇが必要な炭水化物となります。

まとめると体重６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がリーンバルクを行う場合

タンパク質１６２ｇ
脂質８１ｇ
炭水化物２７０ｇ

が一つの目安になります。

ただしこちらの計算式はあくまで目安。ほかにも計算式はあり、個人差もあります。人によってはタンパク質を体重×２ｇに設定することもあるかと思いますのでまず自分のライフスタイルと合わせて計算を行ってみましょう。

バルクアップさせる食事のコツ③ＰＦＣ以外に摂取するべき栄養素

ビタミン・ミネラル

上記の三大栄養素だけでなくバルクアップさせるならほかの栄養素も積極的に摂取しなければなりません。

ビタミンＢなどの水溶性ビタミンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わるため不足すると筋肥大が効率よく行われませんし、コラーゲンの生成を助けるビタミンＣなども非常に重要ですね。

ミネラルも同様に不足すると体にあらゆる悪影響を及ぼします。

できれば食事から摂取するのが理想ですが、ＰＦＣバランスも計算しつつビタミン量も計算するのなんて大変・・・という人も少なくないでしょう。

そんな時はマルチビタミン・ミネラルサプリに頼るのも一つの手ではありますね。

アミノ酸

アミノ酸はバルクアップにおいて極めて重要な栄養素です。

アミノ酸には人間が体内で生成できる「非必須アミノ酸」と体内で生成できず外部から摂取する必要のある「必須アミノ酸」という２つの種類があります。

特に外部から摂取する必要のある必須アミノ酸には筋分解を防いだり筋合成を促進する種類があるため欠かせない栄養素となっているのです。

なにしろ必須アミノ酸９種類を摂取できる「ＥＡＡ」、９種類のうちバリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸に特化した「ＢＣＡＡ」というサプリメントが大人気なくらいですからね。

こちらも食事から摂取するには計算やメニューを組むのが少し面倒なためサプリ使用も考えましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境をよくしてくれるためたくさん食べる機会が多いバルクアップ期には積極的に摂取していきたいです。

さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれるためなるべく体脂肪をつけたくないリーンバルク実践者にとってもとても重要ですね。

野菜や海藻類に多く含まれているのでできれば食事の際すべてでサラダなどをメニューに加えたところです。

野菜はビタミンも豊富なので一石二鳥ですね。

バルクアップさせる食事のコツ④水はたくさん飲む

水分補給を欠かさないのもポイントですね。

人間の体は成人だとおよそ６０％以上が水分でできており筋肉にも大量の水が含まれています。当然ながら筋肉の量が増えれば増えるほど筋肉に含まれる水分の量も増えていきますね。

そしてその水分は随時汗や尿として排泄されていきます。バルクアップをするということは筋肉が増えていくということなので全くトレーニングしていない人より多めに水分を摂取しないと体内への水分補給が間に合わなくなってしまうのです。

実際ボディビルダーの方たちの中には１日に７リットルもの水を飲む人もいます。

体をバルクアップさせるなら最低でも１日２リットル以上の水を飲みたいですね。

水分が補給できればスポーツドリンクでもフルーツジュースでもお茶でもなんでもいいのですが、これらの水分を飲みすぎると余計な栄養素を摂取することにもなるので大量に飲むのであれば普通の水がおすすめです。

バルクアップさせる食事のコツ⑤食事の回数と頻度

バルクアップを狙う際は食事の回数を増やしてみましょう。

上記の通りリーンバルクでもダーティバルクでも１日にけっこうな量の食事をしなければなりません。

比較的食が細いタイプの人からしたら辛いこともあるでしょう。そんな時は１回の食事量を減らし、複数回に分けて食べるのです。このやり方だと比較的楽に栄養を摂取することができますね。

さらに食事を小分けにすることで常に体内のアミノ酸濃度、タンパク質の量、糖質などのエネルギー量を切らさずに保つことができるため体をアナボリック状態にキープしやすいというメリットもあります。

なので１日３食ではなく間食なども含めて１日の食事回数を５～７回の間で増やしてみることをおすすめします。

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

鶏肉

では具体的にバルクアップに役立つおすすめの食材を紹介していきましょう。

まずはボディメイク時に最も頼りになる王道の鶏肉です。よくテレビの筋トレ、ダイエット企画などでも登場する食材であるため筋トレ＝鶏肉のイメージを持っている方も多いかと思います。

なぜ鶏肉がおすすめなのかというとタンパク質の含有量が多く、皮を剥げば脂質・糖質の量が極めて少ないからです。

特に鶏胸肉は１００ｇあたりカロリーが１０８キロカロリー程度しかないのにタンパク質が２０～２５ｇも含まれています。

バルクアップでもダイエットでも非常にありがたい食材だと言えるでしょう。

若干胸肉よりは劣りますが皮を剥いだもも肉もおすすめですね。砂肝なども高タンパクかつ低脂肪です。

鶏胸肉を美味しく食べる方法については↓の記事もご参考ください。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

牛肉

牛肉も高タンパクの代表的食材ですね。

鶏肉よりは脂質が多めのため減量末期の時などには向きませんが、バルクアップ時ならたとえリーンバルクだとしても許容範囲でしょう。

栄養素もさることながらあまり手の込んだ調理をしなくても比較的美味しく食べられるのもポイントですね。

部位の中ではもも肉が脂肪が少ないのでおすすめです。

もも肉には１００ｇでカロリーがおよそ１８０キロカロリー、タンパク質が２０ｇ～２５ｇ程度含まれています。

肉類に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

卵

卵も高タンパク質食材の代表格です。

映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンが大量の生卵を飲み干すシーンはあまりにも有名です。

サイズにもよりますが大き目の卵１個にはタンパク質が１０ｇ程度含まれているので非常に優秀ですね。

さらに上記アミノ酸の項で紹介した食事から摂る必要がある必須アミノ酸９種類がすべて含まれていますしビタミンＢなども豊富なので「完全食」とも呼ばれます。

アミノ酸がどれくらい含まれているかどうかを示す「アミノ酸スコア」も最大値の１００。

他の食材とも組み合わせやすいので冷蔵庫に常備しておきたいですね。

魚

魚類もとても優秀なタンパク源です。

最もポピュラーである鮭なら１切れにタンパク質が約１８ｇ～２０ｇ程度含まれています。焼いても刺身でも食べられるので調理パターンが豊富なのも素晴らしいです。

そして魚の魅力はタンパク質だけではありません。

魚類の脂は揚げ物などに使う油と違い「不飽和脂肪酸」という脂です。

この脂は脂の中にも関わらず中性脂肪の蓄積を防いでくれるので「良質な脂」に分類されます。ＥＰＡやＤＨＡという名称を聞いたことがある方も多いでしょう。

これらの体にいい成分が魚の脂にはたくさん含まれているので積極的に摂取することをおすすめします。

アボカド

不飽和脂肪酸が豊富という意味では「森のバター」と呼ばれるアボカドも定番です。

不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸やビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれているため１つ食べるだけで多くの栄養素をカバーできます。

また味もコクがあり、ディップにしたり刺身にしたりと調理方法も多いのでおすすめですね。

ナッツ

ナッツ類も不飽和脂肪酸が豊富なものが多いです。

最も多いのはくるみで約７割ほどが脂質、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンＥが多いですしマカダミアナッツやカシューナッツもおすすめですね。

これらのナッツ類は小腹が空いたときなどの間食にも最適です。

玄米

バルクアップ期に炭水化物を摂取するときは普通の生成された白米でもいいのですが、玄米に置き換えると様々なメリットがあります。

まずは栄養素の豊富さ。

カロリーと糖質量自体は白米と大して変わりませんが、玄米には白米と比較してビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

日本では玄米に代わって白米が流行した江戸時代においてビタミンＢ１欠乏症である「脚気（かっけ）」が流行したのは有名な話ですよね。それほど玄米はビタミン豊富な食材なのです。

さらに玄米はＧＩ値も低いのが特徴。

ＧＩ値とは「グリセミック・インデックス値」のことで炭水化物が糖に代わるまでのスピードを指数化したものになりますが、このＧＩ値が高いと急激に血糖値が上がり中性脂肪をため込みやすいという特徴を持った「インスリン」という物質の分泌が多くなります。

白米はこのＧＩ値が８４と非常に高いのに対し、玄米は５６とかなり抑えられており、比較的無駄な脂肪をため込みにくいという性質があるので非常におすすめです。健康的にバルクアップができるでしょう。

和菓子

筋トレ前や筋トレ後の糖質補給としては和菓子がとてもおすすめです。

リーンバルクの場合脂質はある程度抑えなければならないのでケーキなど脂質の高い糖質は避けたほうがいいのですが、和菓子はそのほとんどが低脂肪なため純粋な糖質摂取源として非常に優秀なんですよね。

特に大福やどら焼き、羊羹などはコンビニのレジ横などにあって手に入りやすいですし、持ち運びも容易なのでちょっとした間食にも最適です。

その他バルクアップ時の食事に関しては↓の記事もご参考ください。

タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

バルクアップ方法睡眠編

筋肉の発達にはトレーニングと食事が大切なのはここまで紹介してきた通りですが、しっかり休むことも同じくらい重要です。

そもそも筋肉が大きくなるためには筋繊維破壊後４８時間～７２時間ほどの「超回復期」を取らなければいけません。早く体を大きくしたいからといって毎日毎日同じ部位を鍛え続けるのは逆効果になってしまいます。

さらに睡眠の質も非常に重要です。

睡眠中にはアナボリックホルモンの一種であり、筋合成を促進する成長ホルモンが多く分泌されますし、同じく筋合成の際に重要な男性ホルモンであるテストステロンも睡眠の質によって分泌具合が変わってきます。

したがって特に筋トレを行った日は夜更かしをせずしっかり体を休めてあげることが重要だと言えるでしょう。

テストステロンに関しては↓の記事もご参考ください。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

しかし、スミスマシンやマシンハックスクワットなどを利用した場合と比較すると動作が難しいため、バーベルしか利用できない場合におすすめです。

【バーベル・ハックスクワットのやり方】

バーベルをカラダの背面側に保持し、両腕は伸ばしておきます。
上半身を直立させたまま、膝を曲げて腰をおろします。
太ももが床と平行以上におろしたら、膝を伸ばして元の位置にもどります。
大腿四頭筋の力を意識して動作します。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑦「ナロースタンス・バーベルフロントスクワット」

この種目は、通常のバーベルスクワットのように背面側でバーベルを担ぐのではなく「前面側」で保持して行う種目。

バーベルをカラダの前側で保持してスクワットを行うことで「上半身の前傾が抑制」され「大腿四頭筋への負荷の比重が高まる」のが特徴。

このフロントスクワットに、ナロースタンス（狭い足幅）で取り組むことで、さらに大腿四頭筋への負荷を高めていきます。

【ナロースタンス・バーベルフロントスクワットのやり方】

バーベルを肩幅程度の手幅で、肘を前方に突き出す形で保持します。
肩幅よりも狭い足幅で直立し、背筋をまっすぐ伸ばします。
股関節→膝関節の順番で曲げて腰をおろします。
腰を下ろすのが困難な方は、カカトの下に高さのある板などを置きます。
太ももが床と平行程度にまでおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑧「ナロースタンス・ダンベルフロントスクワット」

この種目は、大腿四頭筋に効果のある「フロントスクワット」に「ナロースタンス（足幅が狭い）」で取り組むことで、より大腿四頭筋への負荷を高めた種目。

ナロースタンスにすることで、太もも裏の「ハムストリング」とお尻の「臀筋群」への関与が減るため、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。

また、ダンベル一つさえあれば簡単に取り組めるのも特徴であるため「家トレ」でもおすすめの種目です。

【ナロースタンス・ダンベルフロントスクワットのやり方】

ダンベル一つを両手で保持し、肩の上あたりに位置させます。
肩幅よりも狭い足幅で直立し、背筋を伸ばします。
股関節→膝関節の順番で膝を曲げて腰をおろします。
太ももが床と平行まで下げたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑨「ナロースタンス・ゴブレットスクワット」

この種目は、フリーウェイト器具の一つである「ケトルベル」を、胸の前で保持したままナロースクワットを行う種目。

ケトルベルの「ハンドルまたは球体部」を保持して動作を行うことで、より取り組みやすいのが特徴の種目。

フロントスクワットと同様に「上半身の前傾を抑制」できるため、大腿四頭筋を集中的に鍛えられるのが特徴です。

【ナロースタンス・ゴブレットスクワットのやり方】

ケトルベル一つを、両手で保持して胸の前に位置します。
肩幅よりも狭い足幅で直立し、つま先は外側を向きます。
股関節→膝関節の順番で曲げて腰をおろします。
腰を下ろすのが困難な方は、カカトの下に高さのある板などを置きます。
太ももが床と平行程度にまでおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑩「スミスマシン・フロントナロースクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=G9JVB7ajlEs

この動画の2種目目で解説されている種目は、フリーウェイト器具ではなく「スミスマシン」を利用して行うフロントスクワット。

スミスマシンは「バーベルの軌道が固定」されているため、スクワット時に膝を伸ばす「膝関節伸展」を集中的に取り組めるのが特徴。

フリーウェイト器具であるバーベル・ダンベルを利用した種目ではうまく動作することができない方におすすめな種目です。

【スミスマシン・フロントナロースクワットのやり方】

スミスマシンの「セーフティバー」をしゃがんだ位置程度に調整します。
両腕を胸の前で組み、肩の上部でバーベルを保持します。
肩幅よりも狭い足幅で直立し、バーを手前側に回転させてラックから外します。
スミスマシンのバーに沿ってフロントスクワット動作を行います。
終了後は、バーを奥側に回転させることでラックに固定します。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑪「シングルレッグ・スクワット」

この種目は、名前にあるように「シングルレッグ（片脚）」だけでスクワットを行うことで、大腿四頭筋を鍛える種目。

片脚の力だけでスクワットを行うことで、より軸足となる大腿四頭筋に「強烈な負荷を加えられる」のが特徴の種目。

また、両脚で取り組むのに比べて「アンバランス」となるため「バランス力・体幹力」も同時に鍛えられます。

【シングルレッグ・スクワットのやり方】

直立した姿勢から片足立ちになり、浮かせた脚を前方に出します。
脚を浮かせたまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
下せる限界まで腰をおろしていき、バランスを維持します。
その後、軸足側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
その後、反対側の脚でも同様に取り組みましょう。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑫「ピストル・スクワット」

この種目は、上で解説した「シングルレッグ・スクワット」の高強度バージョンともいえる種目で、より深くまで腰をおろします。

可動域いっぱいに腰を下ろし切ることで、浮かせた脚が床と平行になった姿勢が「ピストル（銃身）」に見えることからその名がついた種目。

大腿四頭筋を「最大収縮・最大伸展」させることができるため、より強烈な負荷によって大腿四頭筋を鍛えられるのが特徴です。

【ピストル・スクワットのやり方】

直立した姿勢から片足立ちになり、浮かせた脚を前方に出します。
脚を浮かせたまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
太ももが床と平行になる以上に腰をおろしていき、バランスを維持します。
姿勢の維持が難しい場合は、柱などを手で掴んで安定させます。
その後、軸足側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
その後、反対側の脚でも同様に取り組みましょう。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑬「TRX・ピストルスクワット」

この種目は「実用的な肉体作り」に定評のあるトレーニング器具「TRXサスペンショントレーナー」を利用した種目。

上で解説した「ピストルスクワット」の動作に、TRXを両手に保持した状態で行うことで、より安定して取り組めるのが特徴。

また、安定していることで「連続的」に回数を重ねることができるため「大腿四頭筋を限界まで追い込む」ことが可能です。

【TRX・ピストルスクワットのやり方】

TRXを両手に保持した状態で片脚を前方に出します。
TRXに頼る形でバランスを維持しながら軸足を曲げて腰を下ろします。
太ももが床と平行になる以上に腰をおろします。
その後、軸足のつま先に重心を置いて大腿四頭筋の力で立ち上がります。
反対側の脚でも同様に取り組みます。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑭「シシースクワット」

この種目は、大腿四頭筋を集中的に鍛える自重種目の中でも最高レベルの強度を誇るスクワットのバリエーション種目。

股関節動作をできるだけ関与させず、大腿四頭筋の作用する「膝関節動作」のみで動作を行うことで、強烈に鍛えられるのが特徴。

膝を曲げたタイミングでは、大腿四頭筋を「最大伸展」させることができるため、広い可動域を活かして取り組むのがポイント。

【シシースクワットのやり方】

肩幅程度の足幅で直立し、柱などを片手で掴んでカラダを支えます。
カカトを上げた状態で膝を曲げ、腰を下ろしていきます。
膝の角度が90度程度を目安に曲げていき、大腿四頭筋をストレッチさせます。
その後、大腿四頭筋の力で膝を伸ばして元の位置に戻ります。
股関節はできるだけ動かさず動作を行うのがポイントです。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑮「マシン・ハックスクワット」

この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用し、マシンによる負荷を利用しながらスクワットを行う種目。

上半身が垂直の角度を維持したままスクワット動作を行うことができるため、下半身の中でも大腿四頭筋に負荷が集中するのが特徴。

また、スクワットの軌道を適切に行う前提で設計されているため「適切な軌道」で簡単に取り組めるのもマシン種目の特徴です。

【マシン・ハックスクワットのやり方】

ハックスクワットマシンの背もたれに背中を当てます。
専用のハンドルを両手で保持し、フットプレートに両足を乗せます。
肩幅程度の足幅で、プレートの下側に両足を乗せます。
両手でストッパーを外し、股関節→膝関節の順番で腰をおろします。
膝の角度が90度程度までおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑯「トムプラッツ式・ハックスクワット」

この種目は、80年代に活躍した伝説的ボディビルダー「トムプラッツ」氏が好んで取り組んでいたハックスクワットのバリエーション。

「最も偉大な脚をもつ男」と呼ばれた彼の名がつくこの種目は、狭い足幅でしゃがむ際にカカトを上げて深くしゃがみ込みます。

この動作を行うことで、通常の動作よりも股関節動作が抑制され、純粋に大腿四頭筋に強烈な負荷を加えられるのが特徴です。

【トムプラッツ式・ハックスクワットのやり方】

ハックスクワットマシンの背もたれに背中を当てます。
専用のハンドルを両手で保持し、フットプレートに両足を乗せます。
両足のカカトが触れる程度の足幅で、プレートの下側に両足を乗せます。
つま先を外側に開いておき、カカトだけが触れる状態にします。
両手でストッパーを外し、膝関節の動作を意識して腰をおろします。
膝の角度が90度程度までおろしタイミングでカカトを上げます。
その後、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑰「ブルガリアン・スクワット」

この種目は、通常両脚を横に開いたスタンスで取り組むスクワットを「前後」に開き、後ろ足を床よりも高くして動作するのがブルガリアンスクワット。

前側の脚に体重の重心を掛けたまま動作することで、通常のスクワットよりも「大腿四頭筋への負荷が高まる」のが特徴。

また、後ろ足を高さのある「台・ベンチ」などに置くことで、さらに前側の大腿四頭筋への負荷に優れているのも特徴です。

【ブルガリアン・スクワット】

トレーニングベンチ・台といった高さのある段差を利用します。
カラダの背面側に台を置き、片脚を後方に伸ばして台に乗せます。
足の甲を台の上に乗せ、1.5歩分広めに両脚を前後に開きます。
背筋を伸ばした状態で上半身を起こしたまま、膝を曲げていきます。
前側の太ももが床と平行になるまでおろしたら、前側の大腿四頭筋を使って立ち上がります。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑱「ジェファーソン・スクワット」

この種目は、両脚の間に「バーベルシャフト」を通し、両手でバーベルを保持したままスクワット動作を行う種目。

バーベルの重心がカラダと中心になるため「上半身の前傾が抑制」されるため、大腿四頭筋へ負荷が集中するのが特徴。

また、バーベルスクワットでは「パワーラック」の利用が必須ですが、この種目であればラックが利用できない状況でも取り組めます。

【ジェファーソン・スクワットのやり方】

床にバーベルを置き、両脚の間にバーがくるように直立します。
膝を曲げて腰を下ろし、両手でバーを保持します。
上半身を立てたまま、膝を伸ばして立ち上がります。
バーを持つ両腕は伸ばしたまま、下半身の動作だけで取り組みます。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑲「ザーチャー・スクワット」

この種目は、上で解説した「フロントスクワット」と「ゴブレットスクワット」を組み合わせたようなバリエーション種目。

バーベルを「担ぐ」のではなく、肘の内側に「引っかける」ように保持することで「上半身の前傾を抑制」できるのが特徴。

フロントスクワットの動作が難しい方で、ゴブレットスクワットよりも負荷が欲しい方におすすめな種目です。

【ザーチャー・スクワットのやり方】

ラックにバーベルを置き、肘の内側で保持して直立します。
バーをラックから外し、肩幅程度の足幅で直立します。
上半身を垂直に維持したまま、膝を曲げて深く腰をおろします。
可能な限り深くしゃがんだら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑳「ダンベル・ブルガリアンスクワット」

この種目は、上で解説した「ブルガリアン・スクワット」の動作に「ダンベル」の負荷を追加して行うバリエーション。

自重で行うブルガリアンスクワットに負荷が足りないと感じたら、両手にダンベルを保持することで、より高い筋トレ効果に期待できます。

家トレ器具としても代表的な器具である「ダンベル」は、大腿四頭筋トレーニングの中で「外部負荷」として利用しやすいのが特徴です。

【ダンベル・ブルガリアンスクワットのやり方】

両手にダンベルを保持した状態でブルガリアンスクワットに取り組みます。
ダンベル一つだけの場合は、胸の前で両手でダンベルを抱え持ってもOK。
ダンベルを利用すると上半身の前傾が生じやすいので、背筋を意識します。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉑「クアッズ・レッグプレス」

この種目は、専用のマシン「レッグプレスマシン」を利用してスクワットと同様の動作を行うことで下半身を鍛えるマシン種目。

通常のスクワットでは、適切な動作を行うための練習が必要ですが、この種目は筋トレ初心者でも簡単に取り組めるのが特徴。

フットプレートに置く足の位置を変えることで対象筋の負荷比重を変えることができるのも特徴の一つです。

【クアッズ・レッグプレスのやり方】

マシンのシートに背中を合わせて仰向けになります。
フットプレートの下側に肩幅程度の足幅で足を乗せます。
両手で専用のハンドルを握り、胸を張ります。
プレートを軽く押し、ハンドルを内側に入れてストッパーを外します。
膝をゆっくりと曲げていき、90度を目安にします。
その後、大腿四頭筋の力を意識してプレートを押し上げます。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉒「チューブ・レッグプレス」

https://www.youtube.com/watch?v=hgzacoqSLpQ

この種目は、上で解説した「レッグプレス」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行う種目。

通常レッグプレスでは、専用のマシンを利用して行うため、スポーツジムでのトレーニングが前提であるのがデメリットでした。

しかし「家トレ器具」として代表的なトレーニングチューブを利用することで、自宅でも簡単に取り組めるのが特徴です。

【チューブ・レッグプレスのやり方】

頑丈な柱・重さのあるテーブル・ソファの脚などにチューブを固定します。
片脚の足裏にチューブを通し、固定側に頭がくるように床に仰向けになります。
両手は開いて床につけた状態で片膝を伸ばしていきます。
その後、チューブの負荷を感じながらゆっくりと膝を曲げ、動作を繰り返します。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉓「バランスボール・ウォールスクワット」

この種目は、壁と背中の間に「バランスボール」を挟んだ状態でスクワットを行うことで、大腿四頭筋を鍛える種目。

ボールに体重を預けながら動作することで「上半身の前傾を抑制」でき、かつ両足を自然と壁から遠い位置に置いた状態で取り組むのが特徴。

結果的に下半身の筋肉の中でも「大腿四頭筋」に負荷の比重を高められるため、バランスボールを利用できる場合におすすめな種目。

【バランスボール・ウォールスクワットのやり方】

壁と背中の間にバランスボールを挟み、肩幅程度の足幅で直立します。
ボールは腰辺りの位置で挟んでおきます。
両足は、カラダの前方に20~30㎝程度の位置でつけておきます。
ボールに寄り掛かったまま、スクワットを行います。
上半身を垂直に保ち、太ももが床と平行になるまでおろします。
その後、大腿四頭筋の力でボールと一緒に立ち上がります。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉔「マシン・レッグエクステンション」

この種目は、専用のマシン「レッグエクステンションマシン」を利用し、純粋に「膝関節伸展」を行えるのが特徴のマシン。

マシンに装備されているウェイトの負荷を調整し、負荷に抵抗して膝を伸ばしていくことで大腿四頭筋を鍛えます。

スクワットでは、大腿四頭筋の他にも「ハムストリング・殿筋群」が関与しますが、この種目では大腿四頭筋だけを鍛えられるのが特徴です。

【マシン・レッグエクステンションのやり方】

マシンの背もたれの位置を適切な位置に調整します。
両膝の裏側がシートの端に触れる位置が適切な位置です。
シートに座り、両手で専用のハンドルを握ります。
「脚パッド」に足首の上側を当てておきます。
膝を伸ばしてパッドを持ち上げていきます。
その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻します。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉕「シングルレッグ・エクステンション」

この種目は、片脚だけでレッグエクステンションを行うことで、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えられる種目。

通常のやり方では、筋力に左右差があっても動作できるため「左右の筋力・大きさ」に差が生じやすいというデメリットがあります。

しかし、片脚ずつ取り組むことで「左右の筋力差を是正」することができ、かつそれぞれの太さを均等にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
片側のみで動作をすると体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組みましょう。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉖「ダンベル・レッグエクステンション」

この種目は、上で解説した「レッグエクステンション」と同様の動作を「ダンベル」を利用して行うバリエーション種目。

通常のレッグエクステンションでは、専用のマシンが必要となるため、ジムでのトレーニングが前提となるのがデメリットですが、

この種目の場合は「ダンベル一つ」さえあれば自宅でも簡単に取り組めるため、家トレに取り組む方におすすめの種目です。

【ダンベル・レッグエクステンションのやり方】

椅子やベンチに膝裏がシートの端に当たる位置で座ります。
両足の間にダンベル一つを縦に挟み持ち、両手でシートを掴んで支えます。
膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます。
その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻します。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉗「ケーブル・レッグエクステンション」

この種目は「ケーブルマシン」を利用してレッグエクステンションを行う種目。

ケーブルマシンを利用することで、全可動域で「負荷が抜けづらい」ため、大腿四頭筋の緊張を維持できるのが特徴です。

また、マシンレッグエクステンションと比較すると「膝への負担が少ない」ため、関節に不安がある方におすすめな種目です。

【ケーブル・レッグエクステンションのやり方】

ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
プーリーに「アンクルストラップ」を装着し、足首に固定します。
マシンに背を向けて片脚立ちになり、柱やベンチなどを片手で掴んで支えます。
ケーブルの負荷に抵抗しながら膝をまっすぐ伸ばします。
その後、大腿四頭筋に負荷を感じながらゆっくりと元の位置に戻ります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉘「チューブ・レッグエクステンション」

この種目は、家トレ器具としても人気のあるトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用して取り組む種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、大腿四頭筋に強い負荷を掛けられるのが特徴。

また、伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸進性負荷」を利用できるため、広い可動域で動作することがポイントです。

【チューブ・レッグエクステンションのやり方】

チューブをドアの下や低い位置に固定します。
チューブの端を片脚に固定し、固定部に背を向けて直立します。
膝を曲げている位置でもチューブがピンと張る長さに調整します。
膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させていきます。
その後、チューブの負荷に抵抗しながら膝を曲げていきます。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉙「ダイアゴナル・プランク」

この種目は「体幹トレーニング」として代表的な種目「プランク」を、片脚と対角線上の片腕を床から離した状態行うバリエーション。

腕と脚それぞれ1本でカラダの体重を支える必要があるため、太もも前面の大腿四頭筋を強烈に鍛えられるのが特徴。

また、大腿四頭筋を鍛えながらも同時に「体幹周辺の筋力」も鍛えられるため、全身も同時に鍛えたい方にもおすすめです。

【ダイアゴナル・プランクのやり方】

肩幅程度の手幅で両手を床につけ、肘を伸ばします。
つま先を床につけ、てのひらとつま先だけが床に触れている状態にします。
カラダを一直線になる姿勢を維持したまま、対角線上の手足を浮かせます。
この状態で、大腿四頭筋の負荷を感じながら一定時間キープします。
30秒1セットを目安に3セット取り組みましょう。

「大腿四頭筋」の筋トレ効果を高めるためのコツ！

上では、大腿四頭筋を効果的に鍛えられる種目について解説しました。

ここでは、大腿四頭筋の筋トレ効果をより高めるためのコツについて、解説します！

大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ①「スクワット種目を基本とする」

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と称されるほど、下半身を鍛える種目として最も代表的な種目。

スクワットは「股関節・膝関節」の複数の関節動作が関与する「コンパウンド種目（多関節種目）」であるため、

大腿四頭筋だけでなく、他の部位も関与しますが、大腿四頭筋を効率よく鍛えるためには「スクワット種目は必要不可欠」

また、スクワットの動作は下半身を鍛える多くの種目の「基本となる動作」を含むため、習得することで他の種目でも適切に効果的に取り組むことができます。

上で解説した「スクワット種目」に積極的に取り組むことで、理想的な下半身を作り上げていきましょう。

大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で取り組む

「コンパウンド種目（複数の関節動作が関与する種目）」は、関与する関節が多く、その分関与する筋肉も多いということ。

関与する関節・筋肉が多いほど「より重い重量を扱える」ため、まず最初に大腿四頭筋を鍛えるコンパウンド種目から取り組むのがおすすめ。

先に「アイソレーション種目（単一の関節のみ関与する種目）」に取り組んでしまうと、その後のコンパウンド種目でも関与する筋肉が、

疲労がある状態で取り組むことになるため、思うような重量を扱うことができません。

しかし、アイソレーション種目は、関与する筋肉が少ない分扱える重量も軽いため、コンパウンド種目に取り組んだ後でも十分追い込むことが可能です。

大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ③「アイソレーション種目→コンパウンド種目」の順番もアリ！

最も一般的でスタンダードなやり方が、上でも解説した「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で取り組むこと。

しかし、筋トレテクニックの一つとして「アイソレーション種目→コンパウンド種目」の順番で取り組むのも、実は効果的。

例えば、アイソレーション種目である「レッグエクステンション」に先に取り組むことで、先に「予備疲労」を作ります。

その後、コンパウンド種目である「スクワット」に取り組む際、対象筋である大腿四頭筋にだけ予備疲労がある状態で、

その他の「ハムストリング・臀筋群」は疲労のない状態になります。

対象筋の中で大腿四頭筋にだけ予備疲労がある状態で取り組むことで、他の部位よりも「大腿四頭筋を限界まで鍛える」ことができるようになります。

大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ④「広い可動域を意識する」

大腿四頭筋だけでなく、すべての筋トレの効果を高めるために大切なことが「広い可動域」で動作を行うということ。

広い可動域で対象となる筋肉を動かすことで「最大収縮・最大伸展」させることができるため、より高い筋トレ効果に期待できます。

逆に、狭い可動域で筋トレを行ってしまうと、その分対象となる筋肉の「収縮・伸展が不十分」となるため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

例えば、スクワットの場合は「太ももが床と平行または、それ以上に深くしゃがむ」ことで、大腿四頭筋を完全伸展させることができます。

レッグエクステンションであれば、膝を限界まで伸ばし切ることで「完全収縮」させ、その後膝を90度程度までしっかりと曲げることで「完全伸展」させることが可能です。

「大腿四頭筋」の筋トレで揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

大腿四頭筋の筋トレで揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

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