トレーニングチューブと言えば、自宅で取り組むいわゆる「家トレ・宅トレ」器具として代表的なトレーニング器具。
チューブはとても軽量で携帯性が高く、場所を選ばずに「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えられるのが特徴です。
今回はトレーニングチューブを利用して胸の筋肉を鍛える種目とそのやり方、効果的なコツについて解説します！
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この記事の目次
- 「大胸筋」の構造と作用
- 大胸筋を鍛える！ 効果的なチューブトレーニング17選！
- 大胸筋に効果的なチューブ種目①チューブ・プッシュアップ
- 大胸筋に効果的なチューブ種目②デクライン・チューブプッシュアップ
- 大胸筋に効果的なチューブ種目③チューブ・アシステッドプッシュアップ
- 大胸筋に効果的なチューブ種目④スタンディング・チューブチェストプレス
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑤チューブ・クロスチェストプレス
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑥デクライン・チューブチェストプレス
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑦チューブ・チェストフライ
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑧デクライン・チューブチェストフライ
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑨ワンアーム・デクラインチューブチェストフライ
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑩クロスオーバー・チューブチェストフライ
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑪チューブ・ベンチプレス
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑫チューブ・フロアプレス
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑬チューブ・インクラインベンチプレス
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑭チューブプルオーバー
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑮チューブ・ウェイテッドディップス
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑯チューブアシステッド・ディップス
- 大胸筋に効果的なチューブ種目⑰ダンベル・チューブベンチプレス
- チューブトレーニングの効果を最大化するためのコツ3つ！
- おすすめのトレーニングチューブ2つを紹介！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「トレーニングチューブ」を利用した種目はこちら♪
「大胸筋」の構造と作用
トレーニングメニューを解説する前に、まず大胸筋という筋肉の概要・構造について解説しましょう。
ターゲットとなる筋肉の構造・作用などについて理解を深めれば、より効果的な筋トレを実現できます。
大胸筋は”単一の筋肉”
筋トレにおける大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類され、それぞれにアプローチできるメニューがあります。
大胸筋はそれぞれ分類されてはいますが単一の筋肉です。
そのため起始部が異なるだけで、一つの筋肉の中でそれぞれのパートにわかれています。
大胸筋の働きについて
大胸筋の働きは、胸の前で上腕を水平に閉じる「肩関節水平内転」。
そのため、大胸筋を鍛えるには肩関節水平内転の動作を行うことが大切です。
たとえば日常生活では、ふすまを閉じる・椅子に座った状態でテーブルを胸の前で動かすといった動作などがあります。
大胸筋の筋トレは「角度」がポイント
大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。
それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントです。
たとえば次のように角度を使いましょう。
- 上半身の斜め上へ向けて肩関節水平内転をする・・・大胸筋上部へ刺激を与える
- 上半身の斜め下へ向けて肩関節水平内転をする・・・大胸筋下部へ刺激を与える
大胸筋を鍛える！ 効果的なチューブトレーニング17選！
では順番に、大胸筋を効果的に鍛えるチューブトレーニングメニューを、17つみていきましょう。
できそうなものから取り組んでくださいね。
大胸筋に効果的なチューブ種目①チューブ・プッシュアップ
トレーニングチューブを使って大胸筋を鍛えるメニューで、最も代表的なのが「チューブ・プッシュアップ」です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛える代表的な自重種目。
プッシュアップに背中からチューブを通して手と床の間で固定して取り組めば、簡単に負荷を追加できます。
【チューブ・プッシュアップのやり方】
- トレーニングチューブを背中に通し、両手で保持する
- チューブを掴んだ両手を肩幅程度の手幅で床につけ、チューブを固定する
- 両脚は伸ばしたままつま先を床につけ、体全体を一直線にする
- 肘を曲げて胸が床につくぎりぎりまで体をおろす
- その後、肘を伸ばして体を持ち上げていく
大胸筋に効果的なチューブ種目②デクライン・チューブプッシュアップ
デクライン・チューブプッシュアップは、両脚が床より高い姿勢を作った状態で腕立て伏せを行うバリエーション種目。
頭側が低い斜め姿勢のまま腕立て伏せを行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部」に負荷の比重が高まるのが特徴です。
体重による負荷の重心が上半身に移動するため、より大きな負荷が大胸筋にかかります。
【デクライン・チューブプッシュアップのやり方】
- トレーニングチューブを背中に通し、両手で保持する
- チューブを掴んだまま、高さのある「台・椅子」の上に両足を乗せる
- 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、体を一直線にする
- 肘を曲げて胸が床につくぎりぎりまで体をおろしていく
- その後、肘を伸ばして体を上げていく
大胸筋に効果的なチューブ種目③チューブ・アシステッドプッシュアップ
チューブ・アシステッドプッシュアップは、チューブによる張力を「補助」として利用します。
筋力に不安がある方でも腕立て伏せに取り組めるのが特徴です。
また、他の大胸筋トレーニングの後の追い込みとして取り組むのもおすすめですよ。
【チューブ・アシステッドプッシュアップのやり方】
- ドアの上部にあるフックや、パワーラック上部などの高い位置にチューブの両端を固定する
- チューブの中央部に胴体を通す
- 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、体を一直線にする
- 肘を曲げて胸が床につくぎりぎりまで体をおろす
- その後、肘を伸ばして体を持ち上げていく
大胸筋に効果的なチューブ種目④スタンディング・チューブチェストプレス
これは、チューブプッシュアップと同様のプレス動作を直立した姿勢でまま行うバリエーション種目。
チューブによる負荷のみを利用するのが特徴です。
さらにチューブの固定部から前方に遠ざかることで、チューブの負荷をより高められます。
【スタンディング・チューブチェストプレスのやり方】
- 柱やドアなどにチューブの中央部を固定する
- 固定部に背を向けて直立し、チューブの両端を両手で握る
- 両手は胸の横あたりの高さで、肘を曲げておく
- 大胸筋の力で両腕を前方に向かって伸ばす
- その後、ゆっくりと肘を曲げる
大胸筋に効果的なチューブ種目⑤チューブ・クロスチェストプレス
体に対しクロスするように片腕ずつプレス動作を行い、通常よりもより強烈に大胸筋を収縮できる種目です。
片側の大胸筋の中でも特に「大胸筋内側」を強烈に収縮できるのため、大胸筋の内側の肥大・溝の深さを強調したい方におすすめ。
腕を押し出す方向を斜め上方向にすると「大胸筋上部内側」に、斜め下方向にすると「大胸筋下部内側」に負荷を集中させられます。
【チューブ・クロスチェストプレスのやり方】
- 柱やドアなどにチューブの中央部を固定する
- チューブを固定したところに背を向けて直立し、チューブの片側を片手で握る
- 固定部に対し、チューブを持つ側が近くなるよう体が横向きになるよう直立する
- 固定部と離れていくように、体前方の側方に向かってプレス動作を行う
- その後ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻る
大胸筋に効果的なチューブ種目⑥デクライン・チューブチェストプレス
この種目では、両腕を「斜め下方向」に伸ばすことで、斜め下方向に関節水平内転を行います。
大胸筋下部を鍛えれば腹筋と胸筋の境目をハッキリできるため、大胸筋の形を強調したい方におすすめの種目です。
【デクライン・チューブチェストプレスのやり方】
- 頭上高い位置にチューブの中央部を固定する
- 固定部に背を向けて直立し、チューブの両端を両手で握る
- 両手は胸の横あたりの高さで、肘を曲げておく
- 大胸筋の力で両腕を「斜め下方向」に向かって伸ばす
- その後、ゆっくりと肘を曲げる
大胸筋に効果的なチューブ種目⑦チューブ・チェストフライ
チェストフライは、上腕を前方に動かす「肩関節水平内転」動作を行い集中的に大胸筋を鍛える種目。
プッシュアップなどでは肩関節のほかに肘関節動作により「上腕三頭筋・三角筋前部」が関与しますが、チェストフライでは肘関節動作が関与しません。
そのため「ターゲットの部位へ負荷の比重を集中」させられるのが特徴です。
【チューブ・チェストフライのやり方】
- チューブを背中に回して肩甲骨に当てるようにし、両端をそれぞれの手で握る
- チューブの両端を持った手を真横へ伸ばしてチューブを張る
- 胸の筋肉の収縮を感じながら両腕を前方に閉じて胸の前で近づける
- ゆっくりと腕を開いて元の体勢に戻る
大胸筋に効果的なチューブ種目⑧デクライン・チューブチェストフライ
この種目は、前述のチェストフライの動作を「デクライン（斜め下方向）」に動作するバリエーション種目。
チューブの中央部を高い位置に固定し、斜め下方向にフライ動作を行います。
それにより、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部」に負荷が集中するのが特徴です。
前述したコンパウンド種目「デクライン・チューブチェストプレス」の後、仕上げとして取り組みましょう。
【デクライン・チューブチェストフライのやり方】
- チューブの中央部を「頭上高い位置」に固定する
- 両手でチューブの両端を保持し、両脚を前後に開く
- 肘は8割程度伸ばした角度で固定したまま、胸を張る
- 大胸筋下部を収縮させながら両腕を「斜め下方向」に閉じる
- その後、肘の角度を固定したまま腕を開いて伸展させる
大胸筋に効果的なチューブ種目⑨ワンアーム・デクラインチューブチェストフライ
これは前述したデクライン・チューブチェストフライを片腕ずつ取り組むバリエーション種目。
片腕ずつ取り組むことで、片側の大胸筋下部を集中的に鍛えられます。
つまり、「左右差の是正」を行いたい場合におすすめな種目。
大胸筋それぞれの「形・大きさ・筋力」で左右差を感じる場合、この種目を行い片側ずつ鍛えて矯正していきましょう。
【ワンアーム・デクラインチューブチェストフライのやり方】
- 上で解説した「デクライン・チューブチェストフライ」と同様のセットアップを行う
- 片腕ずつ動作する場合、体が不安定になるため胴体を正面で固定する
- 動作する側の大胸筋下部の力を意識してフライ動作を行う
- 下半身・上半身・体幹部がブレないよう固定し動作する
大胸筋に効果的なチューブ種目⑩クロスオーバー・チューブチェストフライ
チューブチェストフライの動作の中で「両手がクロスするまで」腕を閉じ、より強く収縮させる種目。
大胸筋の中でも特に「大胸筋内側」の収縮を強烈に引き起こせるのが特徴です。
大胸筋内側の盛り上がり・谷間のある深い大胸筋のラインを強調したい方には最適な種目でしょう。
【クロスオーバー・チューブチェストフライのやり方】
- 通常の「チューブチェストフライ」と同様のセットアップを行う
- 両腕を閉じて大胸筋を収縮させる際、両手がクロスするまで閉じる
- そのさい「右手が上・左手が下」にズレた状態で収縮動作を行うようにする
- 腕を開いてストレッチ（伸展）動作を行う
- 再度収縮動作に入るときには逆に「右手が下・左手が上」になるよう交互に動作する
大胸筋に効果的なチューブ種目⑪チューブ・ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身前面に位置する主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を効果的に鍛える種目。
通常は「バーベル・ダンベル」を利用しますが、この種目では「トレーニングチューブ」を利用します。
広い可動域を活かせるため「ターゲットの部位のストレッチ（伸展）」をより強く引き起こせるのが特徴です。
【チューブ・ベンチプレスのやり方】
- フラットなトレーニングベンチの低い位置にチューブの中央部を固定する
- ベンチに仰向けになり、両手でチューブの両端を保持する
- 胸を張った状態のまま、肘を深く曲げ大胸筋をストレッチさせる
- その後、大胸筋の力で肘を伸ばし、大胸筋を収縮させる
大胸筋に効果的なチューブ種目⑫チューブ・フロアプレス
フロアプレスは「ベンチプレス」と同様の動作を「フロア（床）」の上で取り組むバリエーション種目。
トレーニングベンチで行うときに比べて肘を床より低い位置におろせないので、効果は多少弱まります。
トレーニングチューブさえあればどこでも取り組めるため、出張先のホテルなどでもおすすめですよ。
【チューブ・フロアプレスのやり方】
- 背中にチューブを通し、両手でチューブの両端を保持する
- 床に仰向けになり、膝を曲げ両足は床につける
- 肩幅程度の手幅を維持したまま、胸を張って肘を伸ばし、収縮させる
- その後、ゆっくりと大胸筋で負荷を感じながら肘を曲げていく
大胸筋に効果的なチューブ種目⑬チューブ・インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは「アジャスタブルベンチ」をインクライン（30~45度程度）に調整した状態でプレス動作を行う種目です。
大胸筋の中でも特に「大胸筋上部」に負荷の比重が高まります。
【チューブ・インクラインベンチプレスのやり方】
- 「アジャスタブルベンチ」をインクライン（30~45度）程度に調整する
- ベンチの下にトレーニングチューブの中央部を固定する
- ベンチに仰向けになり、両手でチューブの両端を保持する
- 肩幅程度の手幅を維持したまま、真上に肘を伸ばしていく
- その後、大胸筋上部で負荷を感じながらゆっくりと肘を曲げる
大胸筋に効果的なチューブ種目⑭チューブプルオーバー
プルオーバーは、大胸筋・広背筋へ負荷の比重が調整できるのが特徴の種目。
この種目は腕を頭上に上げる「肩関節伸展」動作により、大胸筋に対し縦方向に負荷が加わります。
【チューブ・プルオーバーのやり方】
- 頭上高い位置にチューブの中央部を固定し、背を向けて直立する
- 両手でチューブを保持し、肩幅よりも狭い手幅で固定する
- 両脚を前後に開いて体を安定させる
- 肘は9割程度伸ばした角度で固定し、肩関節の動作で腕を前方に下げていく
- 上腕床と平行になるまでおろしたら、大胸筋で負荷を感じながらゆっくりと戻す
大胸筋に効果的なチューブ種目⑮チューブ・ウェイテッドディップス
ディップスと言えば「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、上半身を鍛える自重種目として代表的です。
トレーニングチューブと組み合わせることで、自重以上の強烈な負荷で大胸筋を鍛えられます。
【チューブ・ウェイテッドディップスのやり方】
- 背中にチューブを通し、両手でチューブの両端を保持する
- チューブと一緒にバーを両手で持ち、両脚を床から浮かせる
- 両腕だけで全体重を支え、体をやや前傾させる
- 前傾させたまま、肘を曲げて体をおろしていく
- 大胸筋のストレッチを感じたら、大胸筋の力で肘を伸ばす
大胸筋に効果的なチューブ種目⑯チューブアシステッド・ディップス
前述した「チューブ・ウェイテッドディップス」は、チューブを追加負荷として利用した種目。
この種目では「補助」として利用します。
自重種目であるディップスは、相応の筋力がないとそもそも取り組むことが困難な種目。
チューブのもつ「張力」を負荷としてではなく「補助力」として利用するため、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴です。
【チューブ・アシステッドディップスのやり方】
- 2本のディップスバーにチューブを固定する
- 固定されたチューブの中央部に膝を曲げて体を乗せる
- その状態のままディップスをする
- チューブを巻き付ける長さを調整し、補助力を調整する
大胸筋に効果的なチューブ種目⑰ダンベル・チューブベンチプレス
この種目は、「ダンベルプレス」にトレーニングチューブを追加した種目。
ダンベルによる物理的な負荷と、トレーニングチューブの張力による負荷を組み合わせることで「負荷が抜けづらい」のが特徴です。
高強度に大胸筋を鍛えられますよ。
【ダンベル・チューブベンチプレスのやり方】
- トレーニングチューブは、ベンチの下に固定するか背中に通す
- ダンベルと一緒にチューブの両端を握り、ベンチに仰向けになる
- 胸を張った状態のまま、肘を真上に伸ばし大胸筋を収縮させる
- その後、肘を曲げてウェイトをおろし、大胸筋を伸展させる
チューブトレーニングの効果を最大化するためのコツ3つ！
チューブトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングチューブがもつ特性や特徴を理解しなければなりません。
そこで、チューブトレーニングの効果を高めるコツについて解説します。
チューブトレの効果的なコツ①自重種目・ウェイト種目と組み合わせる
チューブトレーニングは、自重種目・ウェイト種目と組み合わせるとさらに効果的です。
自重種目では、体重による負荷を利用するため「負荷の調整が困難」というデメリットがあります。
そんな自重種目でも、柔軟性の高いトレーニングチューブによる負荷を組み合わせればより効果的に。
さらに、フリーウェイト（ダンベル・バーベル）を利用した種目にトレーニングチューブを組み合わせるのもおすすめです。
フリーウェイト器具では動作中に「負荷が抜けやすい」デメリットがあります。
しかしチューブのもつ「張力による負荷」を組み合わせれば、動作中はずっと「負荷が抜けづらい」質の高いトレーニングを実現可能です。
コンパウンド種目の後「チューブトレーニング」に取り組むのもおすすめ
チューブトレーニングがおすすめなのは、自重・ウェイト種目に取り組んだ後。
最後の追い込みや仕上げとしてチューブトレーニングによる負荷で鍛え、筋トレ効果を最大限引き出しましょう。
チューブトレの効果的なコツ②ストレッチ時（伸展時）にチューブがたるまないよう注意する
トレーニングチューブを利用した各種目に取り組むさい、対象となる筋肉のストレッチ（伸展時）にチューブがたるまないように注意することが大切。
チューブがたるんでしまうと「張力による負荷が発生しない」ため、対象となる筋肉への負荷が抜けてしまいます。
筋肉のストレッチ時にも必ずトレーニングチューブが「ピンッ」と張った状態になるように、長さを調節しておきましょう。
チューブトレの効果的なコツ③チューブのもつ漸進性負荷を利用して筋肉を完全収縮させる
トレーニングチューブには、「伸ばすほど強度が高まる」という「漸進性負荷」があります。
そのため、ターゲットの筋肉を「完全収縮」させることを意識して取り組むことが大切です。
対象となる筋肉の収縮時にトレーニングチューブの負荷が最大化します。
おすすめのトレーニングチューブ2つを紹介！
STEADY自慢のトレーニングチューブです。
さまざまなトレーニングに使えるため、とても便利なチューブですよ。
▼初心者から筋トレ上級者まで！安全にしっかり使えるトレーニングチューブ5本セット
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まとめ
トレーニングチューブはそのまま使ってもよし、ウェイト器具と組み合わせてもよしの、利用幅が広い優れたトレーニング器具です。
チューブもつ特性・特徴を踏まえた上で取り組んで、効果的に理想の体を手に入れましょう！
“No pain No gain”
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