ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて、解説します！
「ハンマーカール」は、腕の表側に位置する筋肉群を鍛えることができる効果的なトレーニング種目として、多くのトレーニーの間で取り組まれているアームカール種目。
しかし、このハンマーカールが他のアームカール種目と具体的にどういった効果の違いがあるのか、ご存知な方は意外と少ないと思います。
ハンマーカールは、他の種目とは全く異なる効果的な違いがあります。
今回は、そんなハンマーカールの基本的なやり方・効果的な重量・回数設定・効かない時のポイントについて、解説していきたいと思います！
この記事の目次
- ハンマーカールの基本知識
- ハンマーカールで特に鍛えることができる「上腕筋・腕橈骨筋」とはどんな筋肉？
- ハンマーカールのやり方
- ハンマーカールのバリエーション種目11選！
- ハンマーカールのバリエーション①「プリーチャーハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション②「ワンアーム・クロスハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション③「スパイダー・ハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション④「ロープ・ハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション⑤「ケトルベル・ハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション⑥「ワンケトルベル・ハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション⑦「プッシュアップポジション・ハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション⑧「コンセントレーション・ハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション⑨「インクライン・ハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション⑩「プレート・ハンマーカール」
- ハンマーカールのバリエーション⑪「トレーニングチューブ・ハンマーカール」
- ハンマーカールで効かないときにチェックしたいポイント
- ハンマーカールの効果的な重量設定について
- ハンマーカールの効果的な回数設定について
- ハンマーカールの効果的な回数設定で覚えておきたい2つのこと
- ハンマーカールの筋トレ効果について
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪
ハンマーカールの基本知識
ハンマーカールは、ダンベルを利用して上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールのバリエーションの一つ。
上腕の表側に位置する筋肉群を鍛える種目として両種目とも代表的ですが、ダンベルを持つ「手の角度」が異なることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨と前腕骨の中央に位置する「腕橈骨筋」も同時に鍛えていきます。
通常のダンベルカールであれば「上腕二頭筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えていくことになりますが、
ハンマーカールの場合「上腕筋・腕橈骨筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕二頭筋」を鍛えることができます。
ハンマーカールは基本的に「ダンベル」さえあればどこでも取り組むことができるため「家トレ」でもよく取り組まれている種目です。
この種目は「上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋」という複数の筋肉を鍛えることができますが、動作自体は「肘関節屈曲動作」のみなため、単一の関節のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。
ハンマーカールで特に鍛えることができる「上腕筋・腕橈骨筋」とはどんな筋肉？
前述したように、ハンマカールでは、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて強烈に鍛えていくことが可能です。
しかし、実は上腕筋と腕橈骨筋という筋肉を知らない方も多いかと思います。
ここでは、上腕筋と腕橈骨筋について、簡単にどんな筋肉部位なのか、解説していきたいと思います。
- 【上腕筋】
「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉部位。上腕二頭筋をサポートする作用、協働する働きを持っています。上腕二頭筋の土台の役割を持つと考えると分かりやすいかもしれません。
この土台の役割をもつ上腕筋を鍛えることで、土台から腕を太くしていくことができます。上腕筋と上腕二頭筋それぞれを効果的に鍛えていくことで、より逞しい腕を作ることができます。
- 【腕橈骨筋】
腕橈骨筋は、上腕骨の中央から前腕骨まで伸びる筋肉。主に肘関節屈曲動作の際に作用する筋肉です。この腕橈骨筋を鍛えることで、上腕から前腕にかけてのラインを太く強調することができる筋肉のため、
ハンマーカールで鍛えていくことで、上腕はもちろん、前腕部も同時に太くしていくことが可能です。
通常のダンベルカールでは、上腕二頭筋に強く負荷が加わりますが、ハンマーカールでは、上腕筋・腕橈骨筋も同時に鍛えることができるため、腕を太くするためには効率的な種目であることがわかります。
ハンマーカールのやり方
ハンマーカールには、いくつかのバリエーション種目が存在しますが、ここではダンベルを利用して行う一般的なハンマーカールのやり方について解説していきます。
適切な動作を行うことが重要なので、まずは軽めの重量のダンベルを利用して取り組んでいきましょう。
【ハンマーカールのやり方】
- 両手に適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
- ダンベルを持つ手は両手が向き合う角度（ニュートラルグリップ）で保持します。
- この角度のまま、両腕を地面に自然に伸ばし、カラダの側面に位置させます。
- 次に、肘を曲げてダンベルを巻き上げるように上げていきます。
- この際、肘が前後に動きやすくなりますが、肘は必ずカラダの側面固定しておきましょう。
- 上腕と前腕の筋肉の収縮を感じながら取り組み、その後はゆっくりとダンベルをおろします。
- 肘を伸ばす際も、肘が前後に動かないよう意識して動作しましょう。
- しっかりとストレッチ（伸展）を感じるまで伸ばしたら、上記の動作を繰り返します。
ハンマーカールのバリエーション種目11選！
ここからは、ハンマーカールのバリエーション種目について、解説していきます。
それぞれの種目の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
ハンマーカールのバリエーション①「プリーチャーハンマーカール」
この種目は、専用の「プリーチャーベンチ」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。
プリーチャーベンチに肘を固定してハンマーカールに取り組むことで、肘の前後のブレを無くした適切な動作に取り組むことができるため、より効果的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。
肘がどうしても前後に動いてしまい、腕に負荷を感じない！という方は、この種目に取り組んでみることをおすすめします。
【プリーチャーハンマーカールのやり方】
- 片手にダンベル1つを保持し、プリーチャーベンチに肘に置きます。
- 腕の裏側がパッドに密着する位置で肘を置きます。
- 肩の位置を前後に動かさないように意識し、肘を伸ばしてダンベルをおろしていきます。
- 肘関節の伸展動作だけで行います。
- しっかりと伸ばしたら、前腕と上腕の力でダンベルを引き上げていきます。
ハンマーカールのバリエーション②「ワンアーム・クロスハンマーカール」
ワンアーム・クロスハンマーカールは、通常のハンマーカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするハンマーカールのバリエーション種目です。
横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。
また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するハンマーカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。
【ワンアーム・クロスハンマーカールのやり方】
- ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
- カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
- この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
- 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。
ハンマーカールのバリエーション③「スパイダー・ハンマーカール」
スパイダーハンマーカールは、プリーチャーべンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せになり、ハンマーカール動作を行うバリエーション種目。
上で解説した「プリーチャーハンマーカール」と比べると、肘をパッド上に固定する必要がないため、肘関節の可動域を活かして動作することができるのが特徴の種目です。
一般的なハンマーカールと比べても、可動域全域で負荷が抜けることがなく、動作中は常にターゲットの部位に負荷をかけ続けることが可能なため、より効率的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。
【ダンベル・スパイダーカールのやり方】
- プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
- 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
- ニュートラルグリップでダンベルを持ち、それぞれのダンベルが触れるくらい近い位置にします。
- この状態で、ハンマーカール動作を行っていきます。
- 肘を前後に動かさないように意識し、ダンベルをおろす際もゆっくりと動作しましょう。
ハンマーカールのバリエーション④「ロープ・ハンマーカール」
ロープハンマーカールは「ケーブルマシン」にロープアクセサリーを取り付けて行うハンマーカールのバリエーション種目。
一般的なハンマーカールではフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用したハンマーカールでは、重力方向にしか負荷がかからないため、負荷が抜けやすいというデメリットがありますが、
ケーブルマシンでは常にウェイトによる負荷がかかりづけるため、動作中負荷が抜けづらく、効率的にハンマーカールに取り組むことができます。
【ロープ・ハンマーカールのやり方】
- ケーブルマシンのフックにロープを取り付け、プーリーを低い位置に調整します。
- ロープをニュートラルグリップ（手のひらが向き合う）形で保持し、直立します。
- 次に肘をカラダの側面に固定したまま肘を曲げケーブルを引いていきます。
- 上腕・前腕の収縮を感じたら、ゆっくりと力を入れたままおろしていきます。
ハンマーカールのバリエーション⑤「ケトルベル・ハンマーカール」
ケトルベルハンマーカールは、フリーウェイト器具である「ケトルベル」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。
ケトルベルはダンベルと似ていますが、ダンベルと異なる点として、持ち手（グリップ）から重心が離れているため、この種目では、より「前腕筋群」へ負荷が集中しやすいのが特徴です。
より前腕部に意識して鍛えていきたいのであれば、おすすめの種目です。
ご自身の筋力の見合っていない重量で取り組んでしまうと、手首を痛める原因になるため、重量設定は軽めにして行うことが重要です。
【ケトルベル・ハンマーカールのやり方】
- 適切な重量のケトルべルを両手に保持し、直立します。
- ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う形）で保持します。
- 通常のハンマーカールと同様の動作を行っていきます。
- ダンベルと比べて手首に負担がかかりやすいので、まっすぐな状態を維持したまま動作しましょう。
ハンマーカールのバリエーション⑥「ワンケトルベル・ハンマーカール」
上で解説した「ケトルベル・ハンマーカール」では2つのケトルべルを利用していましたが、この種目では1つのケトルベルを両手で保持して動作するバリエーション種目です。
両手でそれぞれ保持して行うハンマーカールよりも、より重い重量を扱うことができ、かつよりコントロールしやすいため、適切な動作で取りくみやすいという特徴があります。
ケトルベルの独特なグリップの形状に合わせて握ることで、簡単にニュートラルグリップでの動作が可能です。
【ワンケトルべル・ハンマーカールのやり方】
- ケトルベル1つを両手で保持し、直立します。
- グリップの垂直方向にある部分を握ることでニュートラルグリップにします。
- この状態でハンマーカール動作を行います。
- 通常のハンマーカールと比べて手幅が短くなるので、肘が開きやすくなるので注意しましょう。
ハンマーカールのバリエーション⑦「プッシュアップポジション・ハンマーカール」
https://www.youtube.com/watch?v=jYRa6wiLdd8
この種目は、ダンベルを両手で握った状態でプッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を作り、その状態で片手ずつ浮かせてハンマーカールを行う特殊なバリエーション種目。
ハンマーカール動作で腕を鍛えることができるのはもちろん、プッシュアップの姿勢のまま片手を交互に床から離していくことで、体幹周辺の筋力も同時に鍛えていくことができるのが特徴。
お腹前面に位置する「腹直筋」お腹の脇に位置する「腹斜筋」といった体幹周辺の筋肉を同時に鍛えていくことが可能です。
【プッシュアップポジション・ハンマーカールのやり方】
- ダンベル2個を肩幅よりも気持ち広めに床に置きます。
- 握る手がニュートラルグリップになるようダンベルを縦方向に置きます。
- ダンベルを握り、腕立て伏せの姿勢を作り、片手ずつハンマーカールを行います。
- 動作中はカラダが不安定になるため、体幹に常に力を入れたまま動作をしましょう。
ハンマーカールのバリエーション⑧「コンセントレーション・ハンマーカール」
コンセントレーションハンマーカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。
動画では、膝に当てずに行っていますが、一般的なやり方では、膝の内側に固定することで、他の部位への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に対しコンセントレート（集中）して鍛えていくことができるのが特徴。
肘を固定せずに、動画のように深く前傾した姿勢で行うことで、より自由で自然な動作で取り組むことができます。
【コンセントレーションカーのやり方】
- ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
- 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
- 上半身を軽く前傾させ、ハンマーカール動作を行っていきます。
- ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。
ハンマーカールのバリエーション⑨「インクライン・ハンマーカール」
インクライン・ハンマーカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整したベンチまたは、インクラインベンチを利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。
インクラインの角度に調整したベンチに座り、ハンマーカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に腕が自然と後方に引く姿勢になるため、上腕筋が強烈にストレッチ（伸展）することで、効果的な刺激を与えることができます。
また、通常のハンマーカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。
【インクライン・ハンマーカールのやり方】
- アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（30~45度程度）に調整します。
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
- この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
- 次に、通常のハンマーカールと同様の動作を行います。
- 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
ハンマーカールのバリエーション⑩「プレート・ハンマーカール」
もし、ハンマーカールに取り組む際、ダンベルが利用できない状況や、ダンベルがない場合は「プレートウェイト」を利用することで代用が可能です。
プレートウェイトの中央側面を両手で掴むことで、自然にニュートラルグリップの形でウェイトを保持することができるため、簡単にハンマーカールに取り組むことが可能です。
また、プレートを保持するには握るのではなく、手のひらで挟むようにして保持して動作するため、より腕橈骨筋・前腕筋群への負荷を集中させて鍛えていくことができるのも特徴の一つです。
【プレート・ハンマーカールのやり方】
- 適切な重量のプレートの中央側面を手のひらで挟むようにして保持します。
- この状態でハンマーカール動作を行っていきます。
- プレートの重量が重いほどプレートのサイズも大きくなるため、異なる刺激を加えることができます。
- 持ち手を中央でなく、上側で持つと、より前腕に負荷を集中させることができます。
ハンマーカールのバリエーション⑪「トレーニングチューブ・ハンマーカール」
トレーニングチューブ・ハンマーカールは、家トレ器具として人気のトレーニング器具「トレーニングチューブ」をを利用してハンマーカールを行うバリエーション種目。
トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用して行うので、ダンベルのように「重力方向にしか負荷が発生しない」デメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。
チューブの張力により動作中は常に負荷がかかりつづけるため、負荷が抜けづらいのが特徴の種目。また、床に仰向けになった状態でハンマーカール動作を行うことで、関与しやすい体幹の筋力も抑制することができます。
【トレーニングチューブ・ハンマーカールのやり方】
- トレーニングチューブを床に近い位置で中央部を固定します。
- チューブが足側になるようにして仰向けになります。
- 膝は軽く曲げ、両手でニュートラルグリップでハンドルを握り、肘は伸ばしておきます。
- 肘を伸ばした状態でもチューブがピンと張るように長さを調整します。
- この状態のまま、ハンマーカール動作を行います。
ハンマーカールで効かないときにチェックしたいポイント
これまでは、ハンマーカールのバリエーション種目について解説しました。
ここでは、ハンマーカールで効かないときにありがちな間違ったフォーム・やり方について解説していきます。
ハンマーカールの間違ったやり方①「肘が前後に動いてしまっている」
ハンマーカールは、肘関節の動作（肘関節屈曲動作）によりその主動筋となる「上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋」といった部位をメインに鍛えていきます。
本来であれば、肘関節のみの動作で取り組むのが適切ですが、ウェイトによる負荷を乗せたまま肘関節屈曲動作を行うと、どうしても肘が前後に動いてしまいがちです。
肘が前後に動く動作は「肩関節動作」も関与してしまうことになるため、腕の筋力以外に肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が加わってしまいます。そのため、ターゲット以外の部位にも負荷が分散してしまうので、その分筋トレ効果は弱まってしまいます。
肘の位置は必ずカラダの側面に固定したまま、上腕筋の力のみでカール動作を行うことが、ポイントになります。
ハンマーカールの間違ったやり方②「ウェイトをおろす際に力を抜いてしまっている」
これはハンマーカールだけに限らずすべてのウェイトトレーニングでありがちな間違いです。肘を曲げてダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）にばかり意識が向いてしまい、ダンベルをおろす際に力を一気に抜いてしまうことです。
力を一気に抜いてストンとおろしてしまうと、対象となる筋肉の緊張が途切れてしまうため、トレの効率が悪くなってしまいます。
そのため、ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）の際も、力を入れたままゆっくりとおろすことで、対象の筋肉の緊張を保ち、負荷をかけながら動作することができるため、効率よく鍛えることができます。
ネガティブ動作もポジティブ動作と同じくらい意識して取り組むように心がけましょう。
ハンマーカールの間違ったやり方③「肩に力が入ってしまっている」
ハンマーカールでダンベルを上げるポジティブ動作を行う際、肩が上に上がってしまうのもありがちな間違いです。
ポジティブ動作の際に肩に力が毎回入ってしまうと「僧帽筋上部」にばかり効いてしまい、肩がつらくなってしまいます。
ダンベルを上げようと意識するあまり、肩ごと上に上げてしまいやすいので、肩は常に下げたまま、肘関節の動作のみで取り組むように意識しましょう。
もしどうしても肩が上がってしまう方は「インクライン・ハンマーカール」がおすすめです。この種目では肩の関与を抑制することができるので、純粋に上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋を鍛えていくことができます。
ハンマーカールの間違ったやり方④「自分の筋力に見合っていない高重量を利用している」
筋肉を太くするためには「高重量を利用した方が太くなる」これは確かに間違いではありませんが、高重量を利用したが故にフォームが崩れてしまっては元も子もありません。
高重量による効果的な負荷が適切に加わらないだけでなく、関節・筋肉・腱などを痛める原因にもなりかねません。
また、高重量を利用したトレーニングでは、負荷が抜けやすいというデメリットもあるため、結果的に非効率なトレーニングになりがちです。
ハンマーカールで効果的に取り組むためには、軽めの重量設定で取り組み、適切な動作でゆっくりと行う方が効率的に鍛えることができます。
まずは重量にこだわるのではなく、適切な動作・フォームでの動作を最重要視して取り組んでいきましょう。
ハンマーカールの間違ったやり方⑤「チーティング（反動）を使ってしまっている」
ハンマーカールを行う際、カラダを後方に反るように動作しながらカールを行ってしまいがちです。
これを「チーティング動作」といい、対象となる部位以外の筋力も動員して動作を行ってしまうことを意味します。
このチーティング動作では、体幹を後方に反る「体幹伸展動作」が加わりやすくなるため、その主動筋となる「脊柱起立筋」に負荷が分散してしまいます。
そのため、本来上腕部に負荷を集中させるべきトレーニングであるはずが、チーティング動作によって背中の筋肉に負荷が分散してしまいます。
このチーティング動作を行うと、より重い重量をより多い回数挙上することができるため、ついついやってしまいがちですが、チーティングは行わずに「ストリクトフォーム（適切で丁寧な動作）」を心がけて取り組むようにしましょう。
チーティング動作を行わないと動作できないのは、重量が重すぎることが原因になるので、重量を軽くして取り組んでいきましょう。
ハンマーカールの効果的な重量設定について
上でも軽く触れましたが、ハンマーカールでは、肘が前後に動くことによる肩関節動作・チーティング動作が関与しやすいです。
そのため、肘関節動作のみで適切に動作することができる重量設定で取り組むことが重要になります。
【8~15㎏程度】
男性であれば初めは「8~10㎏」程度のダンベルで適切なフォームで取り組んでいくのがおすすめです。
まずは適切なやり方・フォームをカラダで覚え、その後徐々に重量を上げていくようにしましょう。しかしあくまで肩関節・チーティング動作が関与しない範囲内での重量設定であることを確認しながら取り組んでいくことが大切です。
筆者AKIもハンマーカールに取り組む際は12.5㎏を利用することが多いです。決して重い重量ではありませんが、軽い重量で質のいいトレーニングを心がけた結果、今現在、上腕部は46.8㎝あります。
そのため、重量を意識するのではなく、質のいい刺激をどれだけ与えることができるか、意識して取り組んでいきましょう。
ハンマーカールの効果的な回数設定について
一般論としての回数の違いによる効果について
一般的に、回数の違いによる効果については下記のように分類されています。
- 筋出力向上 １~5回
MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋量向上 6~10回
筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋持久力向上 12~15回
筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
筆者AKIのおすすめの回数設定は【15~20回】
一般的な重量設定では、上で解説した回数ですが、筆者AKIのおすすめの回数は15~20回の高回数トレーニングです。
これには理由があり、上腕筋・上腕二頭筋をしっかりとパンプさせるためには、高回数で取り組む方がパンプしやすいからです。
パンプとは「パンプアップ」のことで、筋肉を動かし続けることで、対象の筋肉へ供給される血流量が一時的に増え、血流量が増えることにより、より多くの酸素・栄養分が供給されるので、より筋肥大しやすいというメカニズムです。
このパンプアップを最大限引き出すには、高回数が一番です。
日本を代表するプロボディビルダーの山岸氏もインタビューで以下のように解説されていました。
「元々はバーベルカール100㎏で低回数で取り組んでいたが、今は軽い重量で20回で限界の回数で取り組む方が腕が太くなることに気付いた」と仰っています。
ハンマーカールの効果的な回数設定で覚えておきたい2つのこと
ここでは、ハンマーカールの効果的な回数設定について解説していきます。
効果的な回数設定のポイント①「限界回数」
効果的な回数設定の話になると、よく勘違いされがちなのが、限界回数についてです。
例えば、一般的に筋肥大に効果的な回数は８~12回程度と言われていますが、ただこの回数を行うだけでは全く意味がありません。
ただその回数を行えばいいのではなく「もうこれ以上挙上することができない限界を迎える回数が8~12回になる重量で取り組む」という意味になります。
そのため、効果的な回数の設定ではなく”効果的な限界回数の設定”と言った方が適切です。
効果的な回数設定のポイント②「限界まで取り組む」
前述したように、限界回数の設定が重要であるという解説をしました。
筋出力に効果的な回数・筋肥大に効果的な回数・筋持久力に効果的な回数、それぞれの回数によって効果は異なりますが、共通していることは「限界まで追い込んだときの回数」であるということです。
3回でも10回でも20回でも、回数による効果に違いがあっても、それぞれの重量で限界まで取り組むことがなによりも大切なことです。
筋トレによって筋線維に傷がつくのは、筋線維の限界を超えた筋トレに取り組むことができたからです。
限界まで追い込まなければ、結果につながるほどの負荷を与えることはできません。軽い重量でも重い重量でも、とにかく限界まで追い込むことを意識して取り組みましょう。
ハンマーカールの筋トレ効果について
ここでは、ハンマーカールで鍛えることによる筋トレ効果について、解説していきます。
ハンマーカールの筋トレ効果「前腕の強化に効果的」
前述したように、ハンマーカールでは「腕橈骨筋」も同時に鍛えていくことができると解説しました。
腕橈骨筋は「前腕筋群」のうちの一つで、前腕筋群も同時に鍛えることができることを意味しています。
前腕の強化によって握力の強化はもちろん、手首周りの強化にも繋がるため、手首から肘までの前腕部全体を太くたくましくしていくことができます。
また、前腕筋は基本的に全ての筋トレに関与する筋肉部位のため、前腕を鍛えることで筋トレ種目のパフォーマンスの向上にも効果的です。
例えば「BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）」を代表するコンパウンド種目（多関節運動種目）などでは、カラダ全体の主要な筋肉群を鍛えるため、
握力が先に疲労してしまい、ターゲットの部位を十分に鍛える前にトレーニングの続行が困難になってしまうこともあります。
加えて、前腕筋の筋力が弱く、手首が弱いと「ベンチプレス」の際に手首を痛めてしまう原因にもなりかねないため、前腕の強化によって得られるメリットは非常に大きいです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は上腕部を太くするのに効果的なハンマーカールについて、解説しました。
ハンマーカールでは、通常のダンベルカールとは全く異なる刺激を加えることができます。通常のダンベルカールと組み合わせて取り組むことで、より逞しい腕に強化していきましょう。
上腕部の太さは細マッチョの代名詞と言える部分なので、ハンマーカールで理想的な腕をゲットしましょう！
“No gain No gain”
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