逆三角形の男らしくたくましい広い背中を作るには、やっぱりデッドリフト！
デッドリフトは背中の王道トレーニングとして一番有名な種目ですよね。
しかし、背中全体を鍛えられる最も効率的なトレーニングである反面、フォームが非常に難しい種目でもあります。
デッドリフトで腰や背中を痛めた経験や、フォームが正しいのか自分ではわからない！ そういう方もたくさんいます。
そんな方は是非この記事を読んでデッドリフトを習得し、安全に効果的なトレーニングをしましょう！
今回はデッドリフトの鍛えられる部位の解説、注意点、基本的なフォーム、やり方、コツ、ありがちな間違ったフォームの解説やバリエーションの紹介まで、デッドリフトのすべてを完全解説します！
この記事の目次
デッドリフトが背中の筋肥大に効果的な理由とは？
デッドリフトは「筋トレBIG3」と呼ばれる、全身の筋肉を使用して行うトレーニングの内のひとつ。
あとの2つはスクワットとベンチプレスですね。
この3種目をトレーニングをすることで、非常に広い効果を得られます。
3つの種目の中でも特に、デッドリフトは背中の筋肉群への関与が大きい種目。
背中全体に大きな負荷を与えられるため、多くの方がこの種目をトレーニングメニューに入れています。
デッドリフトにはバリエーションが多く、効かせたい部位によってやり方や効かせ方を調整できるのも魅力のひとつでしょう。
【参考記事】スクワットとベンチプレスに関してはコチラ
僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）
僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前や後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。
ここを鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。
デスクワークの方には是非とも効果的に鍛えていただきたい部位ですね！
ちなみに、僧帽筋を鍛えることで、逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中を手に入れられますよ。
Tシャツを着こなすうえでも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。
広背筋（羽と呼ばれる筋肉）
広背筋は逆三角形の背中を作るうえで一番重要視したい部位です！
この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットにできます。
背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。
【参考記事】広背筋に効果のあるトレーニング
脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）
脊柱起立筋は、腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。
下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。
姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果的。
鍛えることで得られる効果が高い筋肉ですよ。
脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位がまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。
身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で、背中に“谷間”を作りたい方は必ず鍛えるところ。
デッドリフトでも鍛えられますよ。
【参考記事】脊柱起立筋に効果のあるトレーニング
前腕筋と上腕二頭筋（腕）
デッドリフトで高重量のバーベルを利用する場合は、前腕筋の出力によって持ち続けます。
そのため、前腕筋も鍛えられるうえに握力の強化も可能です！
また上腕二頭筋も同様にバーベルをコントロールするために欠かせない筋肉なので、こちらも同時に鍛えられますよ。
【参考記事】腕に効果のあるトレーニング
大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。
その奥には中臀筋や小臀筋があります。
この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くできるうえ、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも重要な筋肉です。
デッドリフトでしっかり鍛えていきましょう。
【参考記事】大臀筋に効果のあるトレーニング
大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。
名の通り、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。
大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現できます。
前や横から脚を見たときには、四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比により、引き締まった健康的で美しい曲線美が強調できます。
デッドリフトでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。
【参考記事】大腿四頭筋に効果のあるトレーニング
ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
ハムストリングスは、大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉をまとめた総称です。
お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、鍛えることによってお尻と太ももとの間をくっきりと表現できます。
引き締まった太ももと丸いお尻は、下半身の美しさを表現する上で欠かせません。
しっかり鍛えましょう。
【参考記事】ハムストリングスに効果的トレーニング
デッドリフトのやり方
では、基本的なデッドリフトのやり方について解説します。
①バーは体から離さない
バーベルをボトムから挙上するさい、バーベルは体から離れないようにスネ→膝→前太ももの順番でこすりながら挙上するイメージを持ちましょう。
両足で地球を押しこむような感覚が重要です！
②前傾した上半身を直立させる
ボトムから膝あたりのハーフの位置までバーベルを挙上してからは、前傾していた上半身を起こすようにして直立した状態にします。
③フィニッシュ
後ろに引いていたお尻をバーベルに押し付けるようにして体を直立させ、そのまま同じようにバーベルを地面におろしていきます。
④顔と顎の角度は常に胸の角度と同じ
ボトムからトップまでバーベルを挙上するさいは、顔の向きと角度は常に胸の角度と同じ角度を向くようにしてください。
首を上げすぎると首を痛めてしまったり、腹圧が抜けて出力の低下を招くこともあります。
まずは基本的動作として覚えておいてください。
デッドリフトの基本フォーム
続いてデットリフトの基本フォームを確認しましょう。
足の位置
デッドリフトは足の位置、つまり立ち位置が重要です。
自分の体に合った正しい立ち位置でデッドリフトをすることで重心のブレをなくし、最大出力を発揮して腰に過度な負担がかからないようにできます。
安全で質の高いトレーニングのために、足の位置は完璧にしなければなりません。
さまざまな足の位置やスタンスがありますが、人それぞれに体格の差や骨格の差、筋力にの差や柔軟性の差によって相性はバラバラですよね。
そのため、一番自分が挙上しやすく出力しやすいスタンスを見つけることが重要です。
また、デッドリフトはバリエーションによって足の位置が異なるため、自分の体と相性の良いスタンスを確認しましょう。
ナロースタンス
一般的に肩幅と同じくらいの幅で立つことをナロースタンスと言います。
ナロースタンスのデッドリフトは基本的なフォームとされています。
他のデッドリフトのバリエーションのすべてに応用できる、体の使い方の基本がナロースタンスに含まれているのですね。
そのため、まずはナロースタンスでのデッドリフトから始めることをおすすめします！
ナロースタンスの場合は、バーベルに近づきすぎるとスネが詰まって挙上しにくくなるため、3~5cm程離れた位置で立つことがおすすめです。
しかし、かと言って離れすぎると腰への負担が増して怪我の原因になることも。
バーとの距離は注意が必要です。
つま先の角度について
つま先の角度はやや外側を向くか、真っすぐにそろえる形が基本です。
しかし大切なのは自分のやり易い角度で設定すること。
自分のやり易い角度が分からない！ という方はまず基本を試し、そのあとでさまざまな角度を試してみてください。
そうすると、角度によって同じ重量でも挙げやすかったり挙げにくかったりという癖が出てくるはずです！
ワイドスタンス
ワイドスタンスはパワーリフティングの選手に多く採用されているスタンスで、より重い重量が扱えるというメリットがあります。
通常のナロースタンスと比べるとバーベルを上下に動かす可動域が狭まり、上体起こしの動作が小さく済むのですね。
足幅は肩幅の1.5倍~2倍ほど大きく開きます。
ナロースタンスとは反対にバーベルにスネが当たるくらい近くに立ちましょう。
ワイドスタンスはナロースタンスと比べて脚の関与が大きいため、内転筋や大臀筋といった部位を鍛えられますよ。
ミドルスタンス
ミドルスタンスはワイドスタンスとナロースタンスの間の位置にあたります。
完全に自分との相性の話になってしますが、ミドルスタンスではナローとワイドのどちらの良さも活かせるスタンスです。
バーを握る位置について
デッドリフトにはさまざまな幅の立ち位置・スタンスが存在するように、バーベルを握る位置にも複数の種類があります。
基本的な握る位置は、だいたい肩幅と同じくらいです。
デッドリフトのバリエーションによっては、肩幅より短く握るときや肩幅より大きく握るときがあります。
それぞれ鍛えられる部位が異なるため、しっかり事前に確認していきましょう。
バーの握り方について
デッドリフトだけに限らず、バーベルを握るグリップにはいくつかの種類が存在します！
それぞれメリット・デメリットがあるので、自分に合ったグリップを見つけて効果的にトレーニングしていきましょう！
サムアラウンドグリップ
順手とも言いますが、手の甲を外側にして握る通常の握り方です。
ジムでのトレーニーの間でもごく普通に見られる握り方ですね。
オルタネイトグリップ
オルタネート（alternate）は“交互”という意味です。
片方の手を逆手、もう片方の手を順手で握ります。
このグリップの特徴は、サムアラウンドグリップと比べるとより高重量を扱えるという点。
サムアラウンドグリップだと人間の手首の構造上、バーを握っている手首が前に回転しようとする力が生まれ、握る力の出力と持久力が低下してしまいます。
その反面、オルタネイトグリップは順手で握っている方とは反対の手が逆手で握っていることにより、前に回転しようとする力を相殺できるのです。
結果としてグリップ力が向上し、より高重量を扱いやすくなります。
特にデッドリフト時によく見られるグリップですね。
デメリットはサムアラウンドグリップと比べると左右のバランスが崩れやすくなること。
バーベルの安定性が失われやすいという点でしょう。
慣れてくると左右差はなくなりますが、初めのうちは慣れるために練習が必要です。
サムレスグリップ
サム（親指）レス（外す）との名称通りに親指を巻き付けず、他の指と同様に並べて握るグリップです。
デッドリフト時では、主にパワーグリップやリストストラップを使用している前提でサムレスグリップを採用している方が多いですね。
このグリップはデッドリフト以外でもプレス種目（押す動作）にも応用可能。
たとえばベンチプレスでは、ウェイトが加わる位置が手首の内側（親指側）となることで手首全体でプレスできるため、手首への負担が軽減されるというメリットがあります。
プル系やロウイング系の引く種目ではサムレスグリップの方がより背中に効かせやすいのが特徴です。
特に上腕三頭筋の種目ではサムレスグリップの方が動作しやすく、前腕筋の疲労軽減にもつながるためにおすすめです！
フックグリップ
フックグリップはオルタネイトと同等もしくは同等以上のグリップ力があるとされる握り方。
ウェイトリフターやパワーリフターの選手でも採用されている方が多いグリップです。
このグリップはセットアップの難易度が他のグリップと比べても難しいので、初めのうちは練習をしなければなりません。
親指を親指以外の指で覆うようにして握りこみます。
これはパワーグリップやリストストラップと同じ原理ですね。
グリップ力が高い反面親指に大きな負担がかかるため、親指を怪我してしまう選手が少なくないようです。
呼吸法について
デッドリフトでは、呼吸法が高重量を挙上するための大きなカギです。
呼吸法によって大きな腹圧の力を利用して出力を向上させ、バーベルを挙上します。
この腹圧は出力を高めてくれるだけでなく腰の保護にもつながるため、是非とも習得したいテクニックですよ。
同じくベンチプレスやスクワットでも応用できます！
腹圧ってなに？！ という方も多いと思いますので、腹圧について詳しく解説していきましょう。
呼吸法を意識して“腹圧”を使う！
腹圧とは、横隔膜筋や数種類の筋肉を収縮させることで腹腔内の圧力を高め、体幹を安定させて筋肉の出力を高めること意味します。
妊婦さんが出産するさいには“ヒーヒーフー”と息をしながら、踏ん張りますよね。
呼吸をしてから踏ん張ることで腹圧をかけて赤ちゃんを外の世界に出しているわけです。
つまり、生命の誕生の瞬間にも腹圧を活用するほど、腹圧には大きな力があるということなのです！
驚きですよね。
腹圧のかけ方は難易度が高く、正しく腹圧がかかっている状態なのか自分で把握することも初めのうちは困難です。
しっかりと訓練しましょう。
デッドリフトでの腹圧のかけ方は以下の通りです。
- バーを挙上する前に大きく息を吸い込む
- お腹を膨らませて腹筋に力を入れる
- 呼吸を止めたままバーを挙上する
- バーをおろした後に吸い込んだ空気を吐く
動画などで動作を確認できない感覚的なテクニックのため、習得するには時間がかかります。
しかし非常に大きな効果があるため、是非とも習得していただきたいテクニックです。
背中は真っすぐに（ニュートラルスパイン）
デッドリフトをする上で非常に重要なのが背中の角度です。
ここで重要なのは、ニュートラルスパイン。
ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指し、普通に真っすぐに立った状態のことです。
背中が丸まっていたり反ったりしすぎている状態でトレーニングをすると、大きな怪我につながる危険性があります。
そのため、背中は“真っすぐ”の状態で動作できるよう意識しましょう。
デッドリフトの注意点：正しいフォームをなによりも重要視する
注意点を見ていきましょう。
デッドリフトは体の背面側の筋肉をすべて鍛えられるため、非常に効果的で効率的な種目であると同時に大きな負荷が体にかかる種目です。
間違ったフォームのままデッドリフトでトレーニングすると腰や背中を痛めてしまい、以後慢性的な腰痛を抱えることになりかねません！
デットリフトは一発で腰の怪我に繋がる可能性のある種目である、ということを覚えておいてくださいね。
そのため、まず基本的な正しいフォームを体でしっかり覚えてから使用重量を増やしていくようにしましょう。
腰を怪我するとその他の部位のトレーニングは一切できなくなるうえ、日常生活に支障が出てしまいます。
デッドリフトでトレーニングするとき、動作するときも常に、“正しいフォーム”を念頭に入れて取り組むようにしてください。
デッドリフトのありがちな間違ったフォーム
では、デットリフトの間違ったフォームでありがちなものをみていきましょう。
- バーが体から離れている
- 背中が丸まっているor反りすぎている
- 引き上げるときに腰が高すぎる
バーが身体から離れている
バーが身体から離れると、腰や背中に大きな負荷がかかるため怪我の原因になります。
必ずスネ→膝→前太ももの順にこするように挙上する癖をつけましょう。
背中が丸まっているor反りすぎている
背中が丸まっていたり反りすぎていると、背中と腰に過度な負荷がかかってしまい非常に危険です。
必ず背中は真っすぐの状態を保ったままで動くように心がけてください。
引き上げるときに腰が高すぎる
バーベルをボトムから挙上するさいに腰の位置が高すぎてしまうと、それは「ルーマニアンデッドリフト」という別の種目になってしまいます。
背中ではなくハムストリングスがメインの対象筋となるのですね。
またこのフォームのまま高重量を扱うと腰や背中に過度な負荷が入るため、膝をしっかり曲げてバーベルに膝を近づけ、腰を落とすことが大切です。
背中の厚みを出す重量設定について
高重量低回数でしっかりと背中に負荷を与えるための、重量設定について悩む方もいるでしょう。
デッドリフトは使用する筋肉群が多いため出力が大きくなり、使用重量は必然的に重くなります。
使用する筋肉群が多い種目では、軽い重量でトレーニングをすると十分な負荷を対象筋に与えられない可能性があります。
それは対象筋以外の補助筋にも負荷が加わるためですね。
高重量低回数で追い込むことで、メインターゲットとなる対象筋にしっかり負荷を与えることが可能です。
筋肥大に効果的なセット数について
デットリフトでは、最低でも5セット以上、8セット以下を目指しましょう。
筋肥大に効果的な種目があるように、重量設定・回数・セット数にも同様に効果的なやり方が存在します。
よく一般的な筋トレの知識では、最低3セットといわれていますよね。
しかし実際のところ、これでは結果が出るレベルまで十分に鍛えこむことは難しいのです。
理想は、最低でも5セット以上8セット未満です！
このセット数をデッドリフトでトレーニングすることで、十分に背中を鍛えることが可能になります！
【参考記事】筋肥大を目指す人向けのプロテインとサプリメント
他にもある筋肥大に効果的なデッドリフトのバリエーション
デッドリフトにはさまざまなバリエーションが存在します。
それぞれ特徴や特性が異なるので、しっかり理解して効果的なトレーニングをしていきましょう！
スモウデッドリフト（ワイドスタンスデッドリフト）
スモウデットリフトはお相撲さんのように両足を広げて行うバリエーションです。
特徴は、内股を広げることでバーベルが上下する距離が通常のデットリフトより短くなること。
そのため同じ重量を持ち上げるとしたら、スモウデットリフトの方が力を入れる距離が少ないのですね。
つまり、通常のデットリフトよりも重い重量を挙げられます。
腰や背中に不安がある方におすすめのバリエーションですよ。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、元々ルーマニア出身のウェイトリフティングのチャンピオンが自身のトレーニングにとりいれていたことが由来です。
特徴は膝を伸ばし気味（完全に伸ばしきらない）にした状態で、腰の位置を動かさずに上半身を前傾させて動くこと。
この動作により、メインターゲットとなるハムストリングがストレッチされ大きな負荷を与えられるようになります。
サブターゲットとして脊柱起立筋も同時に鍛えられますよ。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトの特徴は、バーベルで行うデッドリフトに比べより収縮を効かせられる点です。
バーベルと違ってダンベルはそれぞれのウェイトが独立しているため、細かく重量も変えられますよね。
バーベルに比べて高重量は扱えませんがより収縮できるため、異なる刺激を与えられるのです。
スナッチグリップデッドリフト
スナッチグリップデッドリフトは通常のデッドリフトに比べ、上腕が体幹から離れています。
そのため、肩・肩甲骨回りの可動域が広くなり、また肩・肩甲骨の内転も加わるため背部全体のより広い筋肉群に刺激を与えられるのです。
デッドリフトを行う前・後のストレッチについて
デッドリフトは腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。
背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も拡大。
全体的なパフォーマンスの向上につながり、体が温まることで血流がよくなって怪我のリスクも軽減させられます。
トレーニング後も同様に、しっかりとストレッチをしましょう。
トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。
入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐして筋肉をOFFの状態に戻すことで、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げるのです。
ストレッチポール（フォームローラー）でセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ
ストレッチポール、別名フォームローラーは長い筒状のクッションのこと。
これを使用することでセルフマッサージが可能です。
通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消できます。
背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。
電動フォームローラーもおすすめ！
フォームローラーも筋肉の緊張をほぐすのにおすすめなアイテムです。
重量が重い筋トレ後は筋膜リリースを行うことが推奨されていますが、その筋膜リリースが手軽かつ簡単にできるのがフォームローラーの素晴らしいところ。
電動も販売されているので、ぜひ一度体験してみてくださいね。
筋トレ後のパンパンに張った全身から解放され、怪我や痛みを予防しましょう。
【参考記事】フォームローラーについてさらに詳しく解説
デッドリフトでおすすめなトレーニングギア
デットリフトに取り組むにあたって一緒に使いたいトレーニングギアを3つ紹介します。
重量が重くなりがちな種目ですので、体を守るためにも利用してくださいね。
パワーベルト
デッドリフトでは腰に大きな負荷がかかるため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです！
パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があります。
そのため、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもありますよ。
パワーベルトはデッドリフトだけでなくBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目にもおすすめ。
全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです！
【参考記事】トレーニングベルト（パワーベルト）についてさらに詳しく解説
パワーグリップ
パワーグリップは、握力をサポートしてくれるギアです。
デッドリフトでは高重量になればなるほど、素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。
前腕筋は背中の筋肉と比べると小さいため、その分出力も弱くなります。
しかし大きく出力も大きい背中の筋肉は、高重量でないと追い込み切れない場合があるのですね。
そのさいに、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。
そこでパワーグリップです。
少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けられるようになりますよ。
パワーグリップはデッドリフトだけでなく、プル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用可能です。
利用するとトレーニングの質を向上させられるようになるでしょう。
ラットプルダウン・ダンベルロウイング・ベントオーバーロウ・ロウイングマシンなどの背中の種目では、ワーグリップがおすすです！
リストストラップ
リストストラップは、主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテム。
バーベルに巻き付けて使用します。
効果としてはパワーグリップと同じですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくいのが特徴です。
しかしその反面、バーベルにストラップを巻き付けなければいけないため、セットアップに時間がかかるうえに、慣れるまではうまく使えないというデメリットがあります。
パワーグリップは容易に使用できますが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できますがセットアップに時間がかかるうえに慣れが必要。
そのため、まずは両方を試してみて、自分と相性の良いギアを選ぶようにしましょう！
【参考記事】パワーグリップについてさらに詳しく解説
シューズ
通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いもの。
しかしデッドリフトでは、100kg以上の重量になるとこのクッションが沈み込んでしまって体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ることによって怪我の原因になってしまいます。
ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。
また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。
そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。
【参考記事】リフティングシューズについてさらに詳しく解説
まとめ
デッドリフトは単純な動作に見えて、実に奥の深い種目です。
何度も記載していますが、最も大切なことは“正しいフォーム”で行うこと。
正しいフォームでトレーニングができれば求める結果は必ず出ます。
そのうえ、安全に怪我なくトレーニングを続けることができますよ。
ジムでのトレーニングでは周りの方の目を気にしてついつい高重量を扱いがちですが、自分に見合った使用重量でトレーニングをしましょう。
当たり前の話ではありますが、ウェイトの重さの違いには意味があります。
もしも無理に高重量を使用しても、その数字通りの重量を負荷として与えられなければ扱う意味がありません。
なんのために筋トレをしているのか？
なぜこの種目で筋トレをしているのか？
なんのためにこの重量と回数設定にしているのか？
常に目的意識をもってトレーニングをしましょう！
そうすればきっと、あなたは理想の肉体を手に入れ、理想の人生も手に入れることができはずです。
他にもある！ 背中に効果的なトレーニング
AKI
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