背中の自宅筋トレはこれでOK!背中を広げるチューブトレーニングBEST20

家トレ(宅トレ)器具

人は背中に広がりがあると逆三角形体型になり、ウエストが引き締まって見えます。

背中を広げるために重要なのが広背筋。

羽と呼ばれる筋肉ですね。

上半身の背面にある広背筋は、前面にある大胸筋と比べると、専用のトレーニング器具がないと鍛えづらい部位です。

そこで利用してもらいたいのが、トレーニングチューブ。

今回は広背筋を鍛えるチューブトレーニングについて、紹介します!

 

トレーニングチューブの効果とメリット8つ

トレーニングチューブを活用すれば、以下8つのメリットが考えられます。

  • 高い負荷をかけられる
  • 負荷の強度を変えられる
  • 鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い
  • 筋トレ初心者でも簡単
  • 場所を選ばない
  • トレーニングによるケガのリスクが低い
  • コストがかからない
  • コンパクトに収納できる

 

高い負荷をかけられる

トレーニングチューブの効果とメリット

チューブトレーニングでは、ゴムチューブを引っ張ったり押したりします。

それにより張力を利用して、筋肉へ負荷をかけられるのですね。

そのためトレーニング器具を使用しない自重トレーニングと比べると、チューブを使ったトレーニングのほうが、より高い負荷を与えられます。

 

負荷の強度を変えられる

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別などによって、人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富。

つまり自分のニーズに合わせて強度の選択がしやすいというのもメリットです。

同じタイプのチューブでも硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意すればバリエーションがひろがります。

 

鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

トレーニング中は鍛えている筋肉を見たり触れたりしながら行うことで、トレーニング効果を高められます。

これが「意識性の法則」です。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。

その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態に。

質の良い負荷を対象筋に与えられる、効果的なトレーニングになります。

 

筋トレ初心者でも簡単

筋トレ初心者でも簡単にできる

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは安全にトレーニングができます。

過度な負荷がかからずに、フォームを意識しながらトレーニングできるからですね。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組め、効果を体感できるでしょう。

 

場所を選ばない

場所を選ばずトレーニングできる

トレ-ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズ。

そのため出張先や旅行先、家のどこでも簡単に効果的なトレーニングができます。

 

トレーニングによるケガのリスクが低い

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは怪我のリスクが低いアイテムです。

ダンベルやバーベルなど、その他のトレーニング用品と比べ重量が軽くとても柔らかくなっています。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。

そのため落としたりぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いのです。

 

コストがかからない

コストがかからない

チューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブル。

さらに、チューブが1つあれば場所が制限されないため、自宅・公園・出張先などでもトレーニングが可能です。

従ってフィットネスジムに通う必要がなく、施設代もかかりません。

 

コンパクトに収納できる

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気があります。

しかしそれらのデメリットとしてあるのは、「収納に困る」ということ。

トレーニンググッズを買えばスペースを占有してしまうため、物干し台と化してしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクト。

たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

 

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者へおすすめしたい順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

ダントツおすすめNo.1

  • 安い
  • かさばらない
  • バリエーションが豊富
  • 筋トレ効果が高い

初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。

きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。

プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

輪状ゴムチューブは3タイプ(小、大、ヒップバンド)に分かれており、詳細は後述します。

600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ 

おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプで、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。

チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。

1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

  • 平なきしめん状
  • 結んだり切ったりしやすい
  • 長さや形の調整がしやすい
  • バリエーション豊富なトレーニングが可能

片方を壁に結んで固定して使うこともできます。

1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。

その分中級者以上向けとも言えます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択できます。

800〜5,000円

オススメ1位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、トレーニングが豊富で便利なアイテムです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっています。

この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングが可能、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっていますよ。

デメリットとしては鍛えられる部位に限りがあること。

二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは3タイプ(小、大、ヒップバンド)に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ(小)

手軽さダントツナンバーワン!

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ(小)がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ(大)

これがあるとより本格的なトレーニングが可能になります。

チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG3の筋トレにも強い負荷をかけられます。

ジムでも活躍し、チンニングの補助や、レッグプレスの負荷アップなどに使うトレーニーも多いですよ。

 

ヒップバンド(下半身トレーニング専用)

ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。

最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドですよ。

 

オススメ2位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

なぜならジムでのマシンにより近いトレーニングができるから。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくくしっかりと掴めるため、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

また写真のようにチューブを重ねて付ければ、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

つまり初心者から上級者まで活用できるアイテムなのですね。

 

背中(広背筋)を鍛えるチューブトレーニング20選

背中は、男女限らず気にしている方も多いのではないでしょうか?

女性であれば、引き締まった綺麗な背中、男性であれば、たくましい逆三角形の背中でありたい。

このように考える方のため、ここでは背中(広背筋)を鍛えるトレーニングを20種目ご紹介します。

 

シーテットローイング

背筋を鍛えるトレーニングです。

【シーテッドローイングのやり方】

  • 脚を伸ばして床に座り両足にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブが張るようにする
  • 息を吐き肩甲骨を寄せながら、背中にチューブの負荷を感じるように肘を曲げチューブを引く
  • チューブの負荷を背中(肩甲骨周り)に感じながらゆっくり戻す

シーテッドローイングは、15回×3回を目安に行いましょう。

 

チューブデッドリフト

背中から腰までの筋肉を鍛えるトレーニングです。

【デッドリフトのやり方】

  • 両足を肩幅に広げ、チューブを踏む
  • 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」の姿勢をとる
  • 体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
  • 背筋を伸ばしたまま、背中にチューブの負荷を感じながら、直立の姿勢まで息をはきつつ上半身を起こす
  • 背中で負荷に耐えながら、ゆっくりとくの字の状態まで戻す

骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたままキープで動作することがポイントです。

デッドリフトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブデッドローイング

デッドリフトのくの字の状態で動作するエクササイズです。

チューブデッドローイング

【チューブデッドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏む
  • 軽く膝を曲げ骨盤を前傾、上半身も前方に傾け、写真のように「くの字」の姿勢をとる
  • 体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
  • くの字の体勢をキープ、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばす

デッドローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

ワンハンドローイング

デッドローイングを片手ですることで、体の軸がブレないように体幹も鍛えられます。

ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏む
  • 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」の姿勢をとる
  • 片手でチューブを掴む
  • 体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばす

両手でやるよりも体の軸がブレやすいので、体幹でキープを意識しましょう。

ワンハンドローイングは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

ヒップリフトキック

【ヒップリフトキックのやり方】

  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
  • 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

シュラッグ

僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。

シュラッグ

【シュラッグのやり方】

  • 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにする
  • 肩から首に負荷がかかるのを感じながら、肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げる

肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

シュラッグは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブラットプルダウン

広背筋を中心に大円筋や僧帽筋など、背中全体を効果的に鍛えられるのが、チューブラットプルダウン。

ラットプルダウンをトレーニングチューブを使用して取り組むことで、いつでも効果的なトレーニングができるように正しいフォームを習得しましょう。

【チューブラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定する
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつく
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
  • 背筋は伸ばす
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
  • その後、ゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行う

可能であれば、強度の高いドアの上部についているフックなどに固定するのが理想。

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

チューブラットプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、広背筋・三角筋後部などに刺激を加えていく種目。

両腕を伸ばした状態のまま、前方に上げた腕を後方に向かって引くように動作する「肩関節伸展動作」を使います。

広背筋がメインターゲットで、そのほかにも大円筋・三角筋後部も同時に関与するため、Vシェイプのある背中を手に入れるには最適の種目でしょう。

女性も引き締まった背中を手に入れることができます。

ラットブルダウンと同様に、頭より高い位置でトレーニングチューブを固定して動作します。

ラットプルダウンと組み合わせて広背筋をより効果的に鍛えていきましょう。

【ストレートアームプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定する
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつく
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
  • 背筋は伸ばしておく
  • 腕を伸ばしたまま、肩関節の動作のみで腕をまっすぐ後方に引いていく
  • 手の甲は常に上向きに、(順手)のまま行う
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
  • その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返す

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

膝を軽く曲げておくと体全体が安定しますよ。

ストレートアームプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

ストレートアームエクステンション

腕をおろし上体で体の後方に向かって上げていくことで、広背筋を鍛えていくトレーニング種目。

頭上にトレーニングチューブを固定することが難しい場合は、このストレートアームに取り組んで背中(広背筋)を鍛えていきましょう。

【ストレートアームエクステンションのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中をお腹あたりの位置で、前方に固定する
  • チューブがピンッと張るように距離をとって直立する
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握る
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
  • 背筋は伸ばしておく
  • 腕を伸ばしたまま、肩関節の動作のみで腕をまっすぐ後方に引いていく
  • 手の甲は常に上向きに、(順手)のまま動く
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
  • その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

ストレートアームエクステンションは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

シーテッドロー

シーテッドローは、ベントオーバーローイングと同様の動作ですが、より簡単に広背筋を鍛えられます。

基本姿勢は床に座った状態のままです。

自宅でテレビを見ながら取り組むことのできる、「ながら筋トレ」として広背筋を鍛えてみましょう。

【シーテッドローのやり方】

  • 足にトレーニングチューブを巻き付けて、地面に座る
  • 負荷を高めたい場合は、チューブを幾重にも足に巻き付ける
  • 両膝はしっかりと伸ばす
  • 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握る
  • ピンっと張るようにチューブの長さを調整する
  • 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せる
  • その後、腕を戻して上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングローイング

スタンディングローイングは、先ほどご紹介したシーテッドローを立った状態でローイング動作を行う種目です。

家の中にある柱や公園の木などにチューブを巻き付けて固定し、引っ張ることで広背筋を効果的に鍛えられますよ。

【シーテッドローのやり方】

  • チューブをお腹の位置に合わせて、強度のある柱に巻き付ける
  • チューブがピンっと張るように距離をとって直立する
  • 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握る
  • 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せる
  • その後、腕を戻して上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

プルアパート

広背筋を鍛えていく種目です。

肩を中心に、両腕を水平に動作する「肩関節水平外転」の動作を繰り返し行い、広背筋を中心に三角筋後部・大円筋も同時に鍛えられます。

【プルアパートのやり方】

  • チューブがピンっと張るようにチューブを両手で握る
  • 両腕は前方に伸ばしておく
  • 腕は胸の高さで維持する
  • 両腕を伸ばしたまま水平に後方へ動かしていき、チューブを伸ばす
  • その後、チューブをゆっくりと元のポジションに戻していき、上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

プルアパートは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブプルオーバー

 

プルオーバーは、大胸筋を主に鍛えていく種目。

しかし肩関節を中心に腕を後方へ動かす変形動作により、肩関節伸展の主力筋の広背筋も同時に鍛えられます。

【チューブプルオーバーのやり方】

  • トレーニングチューブを低い位置で柱などに固定する
  • チューブの両端を握り、仰向けで寝転ぶ
  • 両腕は伸ばしたまま、頭の上へ置く
  • このときに、チューブがピンっと張るように調整する
  • 両腕を伸ばしたまま、弧を描くように両腕をお腹のあたりに動かしていく
  • その後、両腕を伸ばしたまま、チューブをゆっくりと元のポジションに戻していき、上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

チューブプルオーバーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

バックチューブラットプルダウン

通常のラットプルダウンと比べると、より僧帽筋に刺激を加えることのできる種目です。

広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋など背中全体を効果的に鍛えられます。

チューブラットプルダウンでいつでも効果的なトレーニングができるように、正しいフォームを習得しましょう。

【バックチューブラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定する
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつく
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
  • 背筋は伸ばしておく
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
  • その後、ゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行う

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

バックチューブラットプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

片足デッドリフト

片足デッドリフトは広背筋だけではなく、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋を鍛えられるほか、太もも裏側の筋肉であるハムストリングも鍛えられる種目です。

効果の範囲が非常に広い種目と言えます。

【片足デッドリフトのやり方】

  • チューブの中心を片足で踏み、直立する
  • 両手でチューブを握る
  • 軽く膝を曲げて上半身を前方に傾け、チューブを踏んでいない方の脚を後ろにあげ、バランスを取る
  • 動画のように「くの字」の姿勢をとる
  • 手を伸ばした時にチューブがピンと張るように長さを調節する
  • リラックスしてチューブを握った状態から上半身を起こしていき、この動作を繰り返す

背中が丸まらないように注意してください。

自然な呼吸で動作をコントロールしましょう。

片足デッドリフトは、15回×3回ずつ行います。

 

チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目。

おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名称がついていますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。

また、腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます

【チューブグッドモーニングのやり方】

  • チューブを両足で踏み、足は肩幅に開いて直立する
  • チューブに首にかけ、両手でチューブを握る
  • 軽く膝を曲げて、おじぎをするように上半身を前方に傾ける
  • 動画のように「くの字」の姿勢をとる
  • 90度程度に腰を曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻っていく

背中が丸まらないように注意し、自然な呼吸で動作をコントロールしましょう。

チューブグッドモーニングは、15回×3回ずつ行います。

 

ベントオーバー+ラテラルレイズ

広背筋だけでなく、三角筋後部・僧帽筋・脊柱起立筋も同時に鍛えることのできる種目です。

両手を広げるときに肩がすくんでしまわないように気をつけて下さい。

肩甲骨の周りや肩の後ろに刺激が来るようであれば正しく出来ています。

上体を倒すことで脊柱起立筋も同時に鍛えられますよ。

【ベントオーバー+ラテラルレイズのやり方】

  • バンドを両足で踏む
  • 足の幅は腰幅
  • バンドの端を両手にもち、股関節を支点にして上半身を前傾させる
  • 股関節を支点にして上半身を前傾させる
  • 両手をサイドに広げる
  • 肘の角度が変わらないように、肘は固定したまま動作する
  • 背中のアーチは必ずキープしたままにしておく
  • 上記の動作を繰り返し行う

ベントオーバー+ラテラルレイズは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

ベントオーバー+フロントレイズ

ベントオーバー+フロントレイズ

三角筋後部・僧帽筋・脊柱起立筋に負荷を集中させたトレーニングができる種目です。

背中が丸めて動作をしてしまうと腰を痛める可能性があるため、背筋はしっかり伸ばし、顔は真下に向くようにします。

もし、腕が上がらない場合はバンドを緩めるか、もっと柔らかいチューブを選びましょう。

肩が痛むなどの症状がある場合はあまりオススメできないので痛みがあればすぐに中断してください。

【ベントオーバー+フロントレイズのやり方】

  • バンドを両足で踏む
  • 足の幅は腰幅
  • バンドの端を両手にもち、股関節を支点にして上半身を前傾させる
  • 股関節を支点にして上半身を前傾させる
  • 両手をバンザイをするように斜め上に向かって両手を広げていく
  • 肘の角度が変わらないように、肘は固定したまま動作する
  • 背中のアーチは必ずキープしたままにしておく
  • 上記の動作を繰り返し行う

ベントオーバー+フロントレイズは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

スーパーマン+ゴムバンド

スーパーマン+ゴムバンド

自宅でチューブトレーニングをもっと手軽に行って頂くために、チューブを固定しなくて良いメニューを紹介します。

上体を浮かせたままバンドを15回引っ張りましょう。

これを3セット行います。

注意したいのは腰から身体を浮かせないこと。

反り腰を助長しないよう、みぞおちよりも上に浮かす事を心がけましょう。

【スーパーマン+ゴムバンドのやり方】

  • うつ伏せで肩幅程度の幅でバンドを持つ
  • ちょうどYの字になるようにしてバンドを引き伸ばす
  • みぞおちから上のみを浮かせるようにして、バンドを伸ばしたまま上体を浮かせる
  • 背筋を縮めるようにして力を維持する

スーパーマン+ゴムバンドは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

背中(広背筋)チューブトレーニングの効果的なセット数について

背中(広背筋)チューブトレーニングの効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大・引き締めには十分な負荷を与えられずに効果が表れにくくなります。

そのため、最低でも5セット以上のトレーニングがおすすめ

引き締めに効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要です。

また筋出力向上の観点からしても5セット以上でないと、すべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。

 

トレーニングを行う際のポイント・注意点

トレーニングを行う際のポイント・注意点
  • 体を締めつけない、動きやすい服装で行う
  • ゆっくりとした動作を心がけ、動きに反動をつけないよう気をつける
  • 呼吸をしたまま動作を続ける。押す動作(ポジティブ動作)で息を吐き、戻す動作(ネガティブ動作)で息を吸いながら自然な呼吸を意識する
  • 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行う
  • 限度を超えた負荷でやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまったりの原因になる
  • 負荷は少しずつ高めて行く。特に運動不足の方は必ず軽めからスタートする
  • 運動中に違和感や気分が悪くなったら直ちに中断して休む
  • フィットネスは「続ける人」が最強。痛みや疲れがある日は除き、チューブトレーニングはできるだけ毎日続ける
  • 筋肉が十分に鍛えられるまでにはそれなりに時間がかかるため、焦らずに続けて継続する
  • トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を緩和できる

 

正しいフォームがなによりも大切!

正しいフォームがなによりも大切!

肩のインナーマッスルトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与え、理想の肉体を作り上げます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化がおきません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛め怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられず筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのです。

つまり正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

 

背中(広背筋)のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

背中(広背筋)のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて背中(広背筋)のチューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすれば柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

さらに体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることも可能。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻しましょう。

それが後々の筋肉痛軽減や、怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐのです。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」ができるアイテムですね。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

通常のストレッチだけではほぐせない体の重さや硬さ、張りを、より効果的に解消可能です。

↓合わせて確認してください。

よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう!

STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ! 疲れやコリを癒そう

圧倒的な支持を得るSTEADYの電動フォームローラー! おすすめする6つの理由とは?

 

まとめ

トレーニングチューブを活用し、効果的に背中(広背筋)を鍛えていきましょう。

トレーニングチューブは場所を取らず、持ち運びも便利で低コストでありながら、効果的に全身を鍛えることができるアイテムです。

仕事で忙しい方、ジムに行く時間のない方、自宅や出張先でのホテルなどにもおすすめ。

ぜひトレーニングチューブを使用し、効果的なトレーニングを実践してみてください。

 

他にもある! トレーニングチューブでできる筋トレについてはこちら♪

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える!チューブローイングのやり方解説!

肩の筋トレはチューブがコスパ最強!ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須!肩周りの 自宅筋トレ14選

腹筋、体幹の時短宅トレ!腹筋チューブトレーニング12選

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選!お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる!

ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選!

【チューブトレーニング】腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について!

【完全版】三角筋の自宅筋トレメニュー!自重・チューブ・ダンベルを利用した簡単にデカくなる筋トレ!