腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説します！
筋トレ初心者にとってもアスリートにとっても重要となる体幹の筋トレ。あなたはどのようなメニューで取り組んでいますか？
今回は「プランク」という、筋トレ初心者からアスリートまであらゆるレベルの人におすすめできる超王道体幹トレーニングについてご紹介します。
「30日プランクチャレンジ」というのが女性を中心に流行った事もありますので耳にした事がある人も多いと思いますが、この筋トレは「お腹周りを引き締めたいから何か始めようかな…」という筋トレ初心者の方はもちろん、「体幹を強化したいから良いメニューを探している」というアスリートの方にも非常におすすめの筋トレですので、今まであまり注目していなかった方は是非この記事を参考にして下さい！
この記事の目次
プランクの概要と３つのメリット
プランク（plank）とは英語で「板」を意味し、「体を板のようにまっすぐに固定する」筋トレを総称して「プランク」と呼びます。この定義を満たせばだいたいのものがプランクという名前が付くので、非常に多くのバリエーションが存在しますが、本記事で特になにも付けずに「プランク」と言った場合、上記写真のような肘を付けてうつ伏せになった姿勢を維持するプランクの事を指します。（このタイプはフロントブリッジとも呼ばれます）
まずはこのプランクがどのような筋トレなのかを確認していきましょう。
プランクのメリット①「静的体幹トレーニング」として効果絶大
プランクは「同じ姿勢を一定時間保つ」という筋トレであり、動作を伴わない静的なトレーニングです。このような静的な筋トレは「アイソメトリックトレーニング」と呼ばれ、筋肉の収縮・伸展を伴わずに筋力を発揮させることが目的となります。動きがないため、怪我をしにくい・低い強度でできる・器具や場所を選ばないことが多い、といった特徴があります。
そのようなアイソメトリックトレーニングの中で、このプランクは体幹を鍛える種目です。器具が不要でどこでもできる間口の広さと、腹筋周りの筋肉を中心にバランスよく多くの筋肉を鍛えられることから、ダイエット目的からアスリートの体幹強化まで非常に多くの場面で取り入れられている筋トレであり、まさに代表的な体幹トレーニングと言えます。
筆者MASAがパーソナルトレーニングを受けていた時、トレーニングの最初に必ずプランクをしていました。ウォーミングアップとして体を温めるのに最適な種目であり、プランクにより運動パフォーマンス向上に最も重要な体幹を使うスイッチが入るのですね。
プランクのメリット②強度・バリエーションが豊富
冒頭でも少し触れましたが、プランクは強度のコントロールが容易にできることと、非常に多くのバリエーションが存在するのも一つの特徴となります。
例えば、自重を使った基本のプランクでもキツイと感じる人は膝を付いたフォームにしたり、椅子などの少し高いところに肘を置いて傾斜を付けることで強度を軽くすることができます。
逆に自重では物足りない人は、身近にあるものを重りとして背中に乗せることで強度を上げることができます。トレーニング用に重りを持っている人はもちろんそれを使えばいいですし、そういったものを持っていない人でも、リュックでもいいですし、５キロのお米とかでも大丈夫です。
半分冗談かと思いきや、お米は意外とおすすめです。なぜかというとダンベルなどの重りと違ってお米であれば背中から落ちてしまっても床を傷つけたり怪我をしたりすることがないためです。（ただし当たり前ですが未開封のものでやるようにしましょう笑）
他にもプランクは姿勢を変えたり動きをつけたりすることで、強度を変えたり鍛える部位を変えたりすることできます。これについてはおすすめのバリエーションを記事の後半でご紹介していますので、気になる方はそちらもチェックして下さい。
プランクのメリット③場所を選ばず道具も不要
プランクの特徴で最後にご紹介するのは、その「手軽さ」です。
細かいやり方や注意点はあるものの（詳細は後述）、プランクのやり方を一言で表すと「肘をついて床にうつぶせになる」だけです。道具も一切不要で、うつ伏せになるスペースさえあればできるということになります。激しく動いて汗をかいたりするわけでもないので、プランクをやるだけなら服装もトレーニングウエアの必要すらありません。
そのため普段ジムに通っていない方でも、家でやる筋トレとしてすぐに始められますし、なんなら仕事中に人のいない会議室でこっそりやる事も可能です。（うっかり職場の人に見られた場合の影響については自己責任でお願いします笑）
この手軽さから、女性から高齢の方まで、どんな人でも始められる筋トレと言えます。
↓同じく場所を選ばない筋トレとして、プッシュアップとジャンピングジャックを下記リンクでご紹介します♪ぽっこりお腹にも効果がありますよ。
プランクの筋トレ効果
次に、プランクをやる事でどんな効果が期待できるのかご説明します。
プランクの効果①体幹の強化
前述したようにプランクは体幹トレーニングですので、当然第一の効果は体幹の強化です。
「体幹」と言っても色々な筋肉がありますが、プランクで狙える部位としてはまずお腹周りとして腹直筋・腹斜筋・腹横筋が挙げられます。
さらに股関節周りの筋肉の一つである腸腰筋や、いわゆる皆さんが”背筋”として認識している脊柱起立筋も鍛えることができます。
写真を見てもわかるかと思いますが、体幹という名の通り、まさに体の幹となる筋肉を一通り鍛えることができるということです。
ただ、1点注意が必要なのは、プランクのようなアイソメトリックトレーニングには筋肥大効果はあまり無いということです。あくまで運動パフォーマンスを向上させる、筋肉の質を高めることが目的ですので、「腹筋のボリュームをアップさせたい」という人はプランクだけでなくクランチなどの他の種目も組み合わせて実施する必要があります。
逆に体重増加によって身軽さを失いたくないアスリートや、スタイルアップ目的の女性などにはぴったりの筋トレと言えます！
プランクの効果②お腹の引締め・くびれ作り
前述したような筋肉を鍛えると、見た目上の効果としてはお腹周りが引き締まり、くびれ作るに効果が絶大です。くびれと言うと女性向けに聞こえますが、男性でも逆三角形のかっこいい身体作りにはウエスト周りが引き締まっていることが重要ですので、性別に関わらずより良いスタイルを手に入れることができます。
ただここで注意して頂きたいことがあります。よくプランクを数週間実施して「痩せた！」と言っている人がいますが、プランクだけでは脂肪を減らす効果はあまりありませんので、「プランクをやるとすぐに痩せる」というのは誤りです。プランクは動きがないトレーニングであり、消費カロリー自体は少なく、プランクによる短期間のダイエット効果は望めません。（体幹の筋肉が付くことによる基礎代謝向上の効果はありますので、長期的に見れば大きな効果があります）
「でもブログとかの写真を見ると本当に痩せているように見える…」と思う方もいるかもしれませんが、それは痩せているのではなく同じ脂肪量でも見え方が変わっているからです。瞬間的にお腹の力を使ってお腹を引っ込ませると細く見えますよね。それを体幹の筋肉が自然体でやってくれているイメージです。また、腸腰筋、脊柱起立筋を鍛えることで骨盤が立ち、背筋が伸びて姿勢が改善されます。背筋が伸びることで、お腹は引き締められるのです。
そのため、「すぐに体重を減らしたい」という人にはおすすめできませんが、「すぐに見た目を良くしたい」という人には、プランクはとても効果的でおすすめ筋トレです。時間の限られたパーソナルトレーニングにプランクが取り入れられているには理由があるのですね。
プランクの効果③姿勢が良くなり、肩凝り・腰痛の改善も
体幹の筋肉は正しい姿勢を維持するのにも必要な筋肉です。お腹周り、骨盤周りの体幹に筋肉がしっかり付く事で、今まで意識しないと正しい姿勢を保てなかった人も無理なく自然と正しい姿勢を取れるようになります。
また、姿勢が悪いとそれが原因で肩凝りや腰痛をひきおこすことが引き起こすことがありますので、姿勢が良くなることでそれら症状が改善されることもあります。
※下記リンクでは、体幹に効果絶大なバランスボールのご紹介をしています♪むくみや腰痛に悩まれている方・美しい姿勢を手に入れたい方は必見です！
プランクはどんな人におすすめか？
ここまででプランクの特徴や効果を確認してきましたが、これらを踏まえるとどんな人におすすめの筋トレと言えるでしょうか。
筋トレ初心者はプランク必須
まず第一に挙げたいのはやはり筋トレ初心者です。前述したように家でも手軽にできますし、時間を調整すれば自分の筋力に合ったレベルからスタートできますので、これまで運動を全然してこなかった人でも無理なく始めることができます。
お腹周りを引き締めたい人
効果の説明の中でも記載しましたが、お腹周りを引き締めたい人にもおすすめです。
特に「体重はそんなにあるわけじゃないのに、なんか見た目が格好良くない（or 美しくない）」という人は、脂肪の量が問題ではなく体幹の筋肉不足でお肉がたるんで見えてしまっているのが問題である可能性が高いので、プランクだけでも大きな効果を得ることが期待でき、とてもおすすめです。
脂肪を減らしたい人は、ランニングなどの脂肪燃焼の取り組みと合わせてプランクを実施することで、大きな効果がきたいできます。
↓有酸素運動で効果的なトレーニングはジャンピングジャックやエアロバイクです。こちらご参照ください♪
腰や関節を痛めている人
プランクは動きのない筋トレなので、腰や関節を痛めていている人も怪我の箇所に負担を与えることなく実施できるため、おすすめです。
特に、「体幹の筋肉不足で姿勢が悪くなって腰を痛めている」という人は、筋力不足→腰を痛める→余計運動しなくなる→さらに筋力が落ちる、という負のスパイラルになりがちなので、それを断ち切るためにも是非プランクに取り組んでください。
また手軽にできて姿勢改善やダイエットの効果的なのは、ぶら下がり健康器です。これさえあれば自宅で質の高いトレーニングが可能です。
プランクは多くのプロアスリートも実践している
サッカー日本代表の長友選手をはじめ、トレーニングとしてプランクを習慣にしているアスリートはとても多いです。
プランクは見た目が地味で難しい動きも必要ないため、普段から運動したり鍛えている人からすると「筋トレ初心者や女性向け」と感じ軽く見られがちですが、アスリートにもおすすめの筋トレなのです。
前述したように、プランクは筋肉の量を増やす筋トレではなく質を高める筋トレですので、長距離ランナーやバレー・バスケットなどをやっている人で「体幹は鍛えたいけど、体重は増やしたく無い」という人にうってつけの筋トレなのです。
また、プランクは基本自重を使ったトレーニングということもあり、自分の体幹力が自重に対して十分かどうかを計るバロメータにもなりますので、これまでプランクをあまりやった事のない人はぜひ騙されたと思って一度やってみてください。プランクを正しい姿勢で60秒×3セットできない（またはできてもかなりキツイ）人はスポーツマンとして体幹力が足りていないので、体幹の強化に取り組むことをおすすめします。
プランクの正しいやり方・フォームを徹底解説！
いよいよプランクのやり方を詳しく解説していきます。「なんとなく分かってる」という方も、実は細かいところで間違っているかもしれませんので、ぜひ目を通しておいて頂きたいです！
プランクの正しい姿勢
プランクは正しい姿勢を取ることが最も重要です。
上記写真のように、かかとから肩まで一直線になっているのが正しい姿勢です。写真を見るだけでだいたいのことはお分かり頂けると思いますが、さらに細かいポイントをみていきましょう。
姿勢における重要な4つのポイント
姿勢における重要なポイントは下記の4つです。
- 腰の位置
- お腹の引締め
- 肩と肘の位置関係
- 目線
まず最も重要なのが腰の位置です。腰はかかとから肩まで一直線になるような位置を常にキープする必要があります。初めてやるときは自分の感覚と実際の正しい位置が異なっていることがよくありますので、慣れるまでは横に鏡を置いて常に一直線になっていることを確認しながらやるようにしましょう。また、プランクは腰に負担をかけずに体幹を鍛えることができる筋トレとしてご紹介しましたが、この腰の位置が低過ぎたりすると腰に負担がかかってしまいます。このようにプランクの成否は腰の位置が決めると言っても過言では無いので、まず最初は腰の位置を徹底的にチェックしましょう。
次に押さえておきたいポイントはお腹の引締めです。プランクをやっている間は常にお腹が引き締まっている感覚を持つようにしまよう。
特に筋トレ初心者だと息を吸ったときにお腹の力が緩んでしまう人が多いため、息を吸うときに意識的にお腹をへこませるような感覚でお腹の緊張を維持するようにしましょう。
3つ目のポイントは、肩と肘の位置関係です。前から見た時も横から見た時も「肩と肘を結んだ線」が床と垂直になるようにしましょう。
これが斜めになっていると肩に負担がかかり、無理をすると痛めてしまう場合もありますので注意が必要です。
最後は目線です。目線は自然と斜め前を向くようにしましょう。
目線を上げ過ぎたり下げ過ぎたりすると首や肩に負担がかかってしまいます。プランクをやっている時は鏡や時計を確認したいことがあると思いますので、一瞬それらに目を向けるのは大丈夫ですが、ずっと見続けないように気を付けましょう。
姿勢だけでなく手順も大事
さて、プランクは「正しい姿勢を維持する」という簡単な筋トレなので、正しい姿勢が何かだけ紹介している記事も多いですが、実はその姿勢に持っていくための手順も大事です。
まずうつ伏せに寝そべった状態から、肘だけ立てて状態を起こし、肘を正しい位置に調整します。足は肩幅ぐらい開き、かかとを垂直に立てます。そこからゆっくりお尻を引き締めるような感覚で腰を持ち上げ、正しい腰の位置まで持って行きましょう。「お尻を引き締めるような感覚」というのがよくわからない人は、体を浮かせる際に腰から上げるのではなく足先から順に上げて最後に腰が持ち上がるようにすると良いと思います。
上記手順を踏むと骨盤周りの筋肉もしっかりと意識できますので、この感覚を忘れずに同じ状態をキープするよう心がけて下さい。
よくある失敗例
上記やり方通りにして頂ければ正しくプランクを実施することができますが、非常に陥りがちな失敗例として、「最初は正しい姿勢だったが、時間が経つにつれて姿勢が崩れる」というのがあります。
具体的に崩れがちなポイントは下記の通りです。
- 腰が下がってくる
- 腰が上がってくる
- 目線が下がってくる
- お腹の緊張が解けてくる
当然、疲れてくると上記のような事が起こりがちなので、疲れてきたときこそ上記のような状態になっていないか常に意識しながらやるようにしましょう。もしどうしても正しい姿勢を維持できないようであれば、時間設定を短くして下さい。プランクは正しい姿勢でやることが何より重要な筋トレなので、事前に決めた時間設定にこだわり過ぎないようにしましょう。
時間設定の考え方
正しいやり方がわかったところで、どのようなメニューを組んだら良いかについて解説します。
基本のやり方としては、1セットの適正秒数を決めた上でそれを3セット実施します。肝心の適正秒数ですが、筋トレ初心者であれば20〜30秒ぐらい、普段からスポーツをやっている人であれば50〜70秒くらいがスタートの目安となります。ただ、最も大事なのは「自分が正しいフォームでできるギリギリの秒数を設定する」という点なので、上記目安に囚われず、試しに何回かやってみて自分の限界秒数をしっかり計った上で決めるようにしましょう。トレーニング強度の調整は原則時間の増減で行いますが、最低秒数は20秒とし、もし20秒もキツくてできないという人はさらに秒数を少なくするのではなく、肘を置く場所を椅子などの少し高いところに変えて傾斜を付けてやってみてください。
最初の適正秒数が決まったら継続してトレーニングを実施し、徐々に1セットの秒数を増やしていきます。180秒3セットが問題なくできるようになったら、他の種類のプランクを追加・または5キロ程度の加重をし、1セットの秒数を減らした上で再スタート、そこからまた徐々に秒数を増やす…という流れとなります。
また、プランクはベンチプレスやスクワットのような筋トレと違い、1セットで激しく追い込む事ができない筋トレなので、各セットのインターバルは意識的に少なくすることがポイントです。各インターバルはできれば30秒、長くても60秒とするようにしましょう。
もう1つのポイントは、「秒数の増加は、少ない増加幅でもいいので高い頻度で増やしていく」という点です。最初の方は毎日増やしていくぐらいの感覚でもいいでしょう。長く継続することも大事なので、モチベーション維持のためにも、最終目標だけでなく中間目標もいくつか設け、中間目標達成の度に自分にご褒美をあげる、といった工夫もおすすめです。
静止している間にすべき事・してはいけない事
最後に、正しい姿勢で静止している間にすべき事・してはいけない事について触れておきます。
「止まってる時にやる事なんてあるの？」
と思われるかもしれませんが、大アリです。それは「体幹の筋肉に負荷がかかっていることを意識する」ということです。プランクのようなアイソメトリックトレーニングにおいて、この「意識」は筋トレ効果の大きさを決める、なにより重要な要素となります。
例えばダンベルを持ち上げるような筋トレの場合、意識とは関係なく最低でもその重量を持ち上げるだけの筋力が強制的に発揮されますが、プランクの場合は静止系のトレーニングであり、意識の持ち方によって筋肉を追い込める度合いがまったく変わってきます。
このことから、スマホなどを見ながらの所謂「ながら筋トレ」は絶対にしてはいけません。プランクは1度やり方さえわかれば静止しているだけのトレーニングなので、ついつい「他の事をしながらついでに…」という発想になりがちですが（実際にそういうやり方もできると紹介しているサイトもいくつか見受けられますが）、これはせっかくのトレーニングを無駄にしてしまうようなものです。「テレビを見ながら勉強しても意味がない」のと同じだと思い、プランクをやる時はそれだけに集中して取り組むようにしましょう！
プランクの派生形おすすめ5選を紹介！
ここまで基本のプランクについて細かく解説してきましたが、前述したようにプランクは他にも様々な派生形が存在します。ここでは数ある派生形の中でも、特におすすめの５つを紹介します。基本のプランクに慣れてきてからアクセントを付けたい、という方は是非この５つの中から気になるものを取り入れてみて下さい。
おすすめ1：サイドプランク
プランクの横向きバージョンです。体を一直線に固定することは同様ですが、体の向きが横向きとなります。
通常のプランクと比べると腹斜筋（いわゆる横っ腹）を重点的に鍛えることができるため、お腹の横を引き締めたい人におすすめです。
おすすめ2：リバースプランク
身体を上に向けて行うプランクです。
このタイプは、脊柱起立筋（背中の筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）など体の後ろの部分の筋肉を中心に鍛えることができます。体幹という意味では同じですが、負荷がかかる部位は通常のプランクとかなり異なるため、レベルアップ版というよりは全く別の筋トレとしてメニューに入れると良いと思います。
おすすめ3：片手プランク
基本の姿勢から、片手を浮かせるプランクです。
想像するだけでもわかると思いますが、かなりキツイです。ただキツイということは筋肉に負荷がかかっているということなので、通常のプランクよりもより筋肉を追い込むことができます。もしうまく正しい姿勢を保てないようなら、まだこの筋トレをできるだけの筋肉が無いということなので、このタイプに取り組むのはもうしばらく基本のプランクをしっかり続けてからにしましょう。
おすすめ4：バランスボールプランク
バランスボールを使って正しい姿勢を維持するプランクです。
これは筋肉のトレーニングと同時にバランス感覚も鍛えることができます。また、小さな動きが発生するため、通常のプランクよりもより多くの筋肉に刺激を与えることができます。この筋トレのためだけにわざわざバランスボールを買うほどではないと思いますが、既に持っている方は是非取り入れて欲しいメニューです。
おすすめ5：プッシュアッププランク（プランクアップ）
最後にご紹介するのは、プランクの状態から肘を浮かせて腕立て伏せの状態になり、またゆっくり肘を下ろして元の状態に戻る、というのを反復するトレーニングです。
通常のプランクは時間を決めて行いますが、このプッシュアッププランクは回数を決めて行います。状態を上げ下ろししている間も常にプランクの正しい姿勢を維持するのがポイントで、体幹に加えて上腕三頭筋も併せて鍛えることができます。かなり難易度の高い筋トレではありますが、上級者は是非挑戦してみて下さい。
※プランク以外にも「クランチ」で理想の腹筋を手に入れることができます♪理想の腹筋を目指して是非ご参考にして下さいね！
プランクチャレンジしましょう！最適なトレーニング計画
プランクはしっかり計画を立てて、継続的に取り組むことがとても重要な筋トレです。これまでは単発のやり方や効果を見てきましたが、ここでは中期的（60日ほど）にどのような計画を立てればいいか、具体例を交えて紹介していきます。
プランクチャレンジのポイント！初心者の計画例
まずは筋トレ初心者で、体の引締めやダイエットを目的にしている人を想定した計画例です。
ダイエット、筋トレを習慣化するのに、プランクチャレンジは有効です。この計画を基本に、まずは1週間続けましょう。1週間できたら１ヶ月。１ヶ月できたら２ヶ月と続けると、プランクしないと逆にそわそわしてくるはずです♪
プランクチャレンジをする際の重要なマインドとして、「70%もできたら自分を褒めてあげる」ということ。続けていると、体調がよくなかったり、忙しくてできない日もあります。そうするとモチベーションが下がり、どんどん離れてしまうのですね。できない日があってもいいのです。70%もできたら、今まで何もしてなかった自分と比べれば、大きく前進していますよね。僕の場合は、30%の達成度でも、自分を褒めてあげます。そうすることでポジティブマインドで継続ができるのですね（^^）ダイエット、筋トレは「止めない人が最強」です。
ポイントは、1セットの秒数が60秒までいったところで、サイドプランクを取り入れているところです。もちろん、お好みでいろいろと変えて頂いて構いませんが、やはり横っ腹がたるんでいるとカッコ悪いので、そこを意識した計画になっています。
アスリート向けの計画例
次にアスリート向けの計画例です。
40秒からスタートしていますが、これは正しいフォームを身につけるため、という意味合いが強いのですぐに60秒まで増やします。また、ダイエット向けの計画例とは違って最終盤まで基本のプランクの強度をひたすら上げていく計画にしています。これは、プランクには多くのバリエーションがありますが、個人的には基本のプランクがもっともバランスが良いと考えているからです。「運動はプランクしかやらない」という筋トレ初心者は他の筋肉を刺激するために派生形プランクも取り入れた方が良いと思います。ただアスリートは普段から別の運動や筋トレをやっていると思いますので、下手に違うバリエーションを入れるよりも、しっかりと強度を上げていくことが大事と考えます。
もちろん、これはあくまで参考例ですので、皆さんの状況や考えに合わせてカスタマイズしながら上手く活用して頂ければ幸いです！
まとめ
体幹筋トレの王道、プランクについて効果からやり方まで解説してきましたが、いかがだったでしょうか。
私自身もこの記事執筆にあたって久しぶりに取り組んでみましたが、最初は見事に下腹部が筋肉痛になりました笑 見た目の地味さを遥かに上回る効果があるのは間違いありませんので、この機会にプランクに挑戦して理想の体幹を手に入れましょう！
他にもある！体幹に効果のあるトレーニングはこちら♪
MASA
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