筋トレを日常的に行う方であれば、「バルクアップ」という言葉をご存知でしょう。
バルクアップ（増量期）とは「体を大きくする」「筋肉を大きくする」という意味です。
ボディメイクに取り組む方の多くは、このバルクアップを目的としている方も多いと思います。
しかしながら、実際に筋肉を大きくするのは簡単なことではありません。
バルクアップの方法はさまざまなものがありますが、なかなか達成できないという方もたくさんいます。
そこで今回は、60kgから100kgまでバルクアップした筆者AKIの体験談を紹介します。
私が実際に増量するさいにどんな筋トレに取り組んだのか、どんな食事内容だったのかを説明するので、参考にしてくださいね。
この記事の目次
筆者AKIの簡単な自己紹介
私の筋トレ歴は6年。
もともと177㎝60㎏前半の細身体型から、男らしい筋肉質な体に憧れを抱き、ボディメイクを始めました。
結果、当初の体重60㎏から100㎏までバルクアップすることに成功。
TシャツのサイズがSからXLまで変わりました。
今ではボディメイクだけでなく重量上げ競技の一つ「パワーリフティング」の選手としても活動。
2018年に行われたベンチプレス大会では、1位を獲得しております。
当初は、ベンチプレスは50㎏1回が限界でした。
しかし現在では、160㎏を挙げることができるまで成長しています。
まず「筋肥大」のメカニズムについての理解を深める
前提として「筋肥大」のメカニズムを理解したうえでないと、効果的にバルクアップを行うのは難しいでしょう。
しっかりとバルクアップのメカニズムを理解し、効果的なボディメイクに取り組んでいってください。
筋肉とは、細い線維状の組織（筋繊維）が何千本と束になったもの。
この1本1本の線維状の筋肉が太くなることで、筋肥大へとつながります。
筋繊維の本数は人によって異なりますが、もともと持っている本数を増やすことはできません。
よく「筋肉が増える」といった表現をしますが、実際には筋肉が増えるのではなく「筋繊維が太くなる」のです。
つまり、「筋肥大」とは自分が持っている本数の筋繊維1本1本を太くしていくことを指します。
筋肥大のメカニズム①筋トレは前提条件でしかない
筋トレにより筋繊維が傷つき、それを修復することで以前よりもたくましく生まれ変わります。
筋トレという疑似的に過酷な環境を作り出し、大きな力で動作した結果、筋肉の線維に傷がつくのですね。
すると脳はその環境に適応しようとして、筋繊維を太くしようとします。
筋トレは、そのために行います。
しかし実のところ、この「指令」が出ただけでは、筋肉は発達しません。
筋肥大のメカニズム②筋肉の材料となる（栄養）の存在
筋繊維を太くするために体は働くわけですが、その筋肉を作るためには元となる「材料」が必要になります。
ビルや建物を作るのにだって木材や鉄筋や釘やネジが必要になりますよね。
ただ設計図を渡されただけでは筋肉というビルは建てられません。
筋タンパク質の合成に必要な成長ホルモンと、材料となる栄養素が行き渡ることで筋肉は作られます。
そのため、筋肉の発達に必要な栄養を備えた「食事」を摂ることが重要です。
筋肥大のメカニズム③食事が筋肉の材料となる
筋肉をより大きくするために必要な栄養のほとんどは、タンパク質が分解されて生成される「アミノ酸」です。
また、タンパク質のほかにも、ビタミン・ミネラルといった栄養素も必要になります。
私達がもつ遺伝情報という設計図を使い、アミノ酸という大きな木材・鉄筋と、ビタミン・ミネラルというクギを使って「筋肉」という建物を建てていくわけです。
そのため「食事」を適切に摂取しなければ、筋トレをどれだけ続けても発達することはありません。
そもそも材料がなくては始まりませんからね。
筋肥大のメカニズム④休息により筋肉は作られていく
最後に必要なのが「休息」です。
筋肉は、筋肥大の指令が出されたのち48時間～72時間の間に合成されていきます。
この回復段階が「超回復」と呼ばれるものです。
この間は筋トレに取り組まないようにしましょう。
しっかりと休息をとることで筋繊維がより太くなり、結果的に、筋肉の肥大へとつながります。
筋肥大のプロセスには筋トレ・食事・休息が重要
筋肥大のメカニズムを常に意識しながら筋トレ・食事・休息をしなければ、当然筋肉は大きくはなりません。
上で解説した筋肥大のメカニズムをしっかりと理解し、ボディメイクに取り組んでいきましょう。
筋トレ・食事・休息の3つをとにかく意識する！
筋肥大には筋トレ・食事・休息の3つが大切です。
つまり、結果を出せていない方の多くは、この3つのいずれかが効果的に取り組めていません。
よくあるパターンは、筋トレには一生懸命でも食事と休息に対しての意識が低いこと。
筋トレが筋肥大のために必要な行動であるのは確かですが、むしろそれ以上に重要なのが「食事と休息」です。
前述したとおり、筋肥大には3つのプロセスがそれぞれ組み合わさることが重要。
したがって、3つの要素を同じレベルで大切にするようにしてください。
↓「食事と休息」についてはこちらの記事でも詳しく説明しています。
バルクアップには3つのタイプが存在する
一般的なバルクアップのやり方には、3つのタイプが存在します。
それぞれの違い・効果・特徴について理解を深め、自分の目的にあった方法について考えてみましょう。
- クリーンバルク
- リーンバルク
- ダーティバルク
バルクアップの種類①クリーンバルク
クリーンバルクとは、「脂質」を極力抑え「炭水化物・タンパク質」を中心に摂取していくバルクアップ法です。
炭水化物とタンパク質を中心とした食事内容にすることで、筋肥大に繋がりやすい体内環境「アナボリック」にします。
そして同時に脂質を控えることで、脂肪がつくのを防ぎながらバルクアップができる方法です。
また、”クリーン”とあるように、ジャンクフードなどの食品は極力摂取しないようにします。
綺麗な食べ物「鶏肉・牛肉・魚・白米・オートミール」といった食品を摂取し、脂肪をつけないようにするのですね。
食事を楽しみながらも見た目のキレを維持して筋肉をつけたい、そんな方におすすめなバルクアップ法です。
バルクアップの種類②リーンバルク
リーンバルクは「脂肪が極力付かないように筋肥大をしていく」というやり方です。
「摂取カロリー」をコントロールし、1日あたりで設定した摂取カロリー範囲内であればなんでも食べてOKです。
なんでも食べてもいいのですが、摂取カロリーをしっかりと制限。
つまり、基本的にお腹一杯食べることはできません。
脂肪の少ない見た目の良さを残しながらも筋肉を大きくしたい方におすすめなバルクアップ法です。
バルクアップの種類③ダーティバルク
そして最後はダーディバルク方法。
こちらは、好きな食べ物を好きなだけ食べながらバルクアップをしていく方法です。
ジャンクフードである「ハンバーガー」やお菓子などを気にせず食べられるのが、大きな特徴でしょう。
最も心の健康を保ちながら取り組める方法です。
三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」を多く摂取することに加え、カロリーの制限もありません。
そのため、最も脂肪が付きやすいバルクアップ法ですが、それに伴って最も早く効果的に筋肉を大きくできます。
私も、もともとはダーティバルクによって体重を増やしました。
筋肥大だけを考えた場合、一番早く筋肥大しやすいバルクアップ法です。
また、体重が増えるため、使用重量も伸びやすくなりますよ。
「とにかく体を大きくしたい！食べ物を制限したくない！」そんな方におすすめなバルクアップ法です。
目的に合ったバルクアップ法で取り組む
一言でバルクアップと言ってもいくつかの種類・特徴があります。
ここで重要になるのが「目的」を明確化すること。
「自分の理想な肉体とはどんな肉体なのか？」
「理想の肉体を実現させるためにはどんなバルクアップ法に取り組むのが正解なのか？」
「目的」を明確化することで、それを達成するためにどんな行動をしなければいけないのかが見えてきます。
私の場合も、自分の理想の肉体について事細かに分析をしました。
たとえば、私の理想の肉体は「クラシックフィジーク」の選手が持つ彫刻のような体でした。
大きな筋肉でありながらも、キレのあるスタイリッシュな肉体です。
そのために鍛えるべき部位と必要なサイズについて考え、理想的な肉体に近いフィットネスモデルの身長・平均体重を参考にしました。
その結果、上半身の主要な筋肉である「大胸筋・三角筋・背中・腕」をとにかく大きくすること。
そして、当時の体重（60㎏）から40㎏も増量した「100㎏」に近い体重にすることが「自分の求める肉体」だと認識できたのです。
まずは体重を増やす必要があったため、ダーティバルクを選択しました。
AKIのおすすめは「ダーティバルク」→「クリーンバルク」に移行する
私の場合、筋トレを始めた当初は「とにかく体を大きくしたい」という思いだけでした。
「体脂肪がついてもいいからとにかく大きな体にしたい」
「今年の夏の海は捨ててもいいからデカくしたい」
この思いだけだったので、筋トレを始めた頃はとにかくダーティバルクにこだわりました。
炭水化物・タンパク質・脂質の栄養過多な食事はもちろん、一日あたり最低でも6000kcal以上を摂取。
そして1年で体重を20㎏増やし80㎏に、その後数年をかけて100㎏まで増量させられました。
おすすめとしては、まず脂肪がついてもいいから「ダーティバルク」で筋肉のサイズアップだけに集中します。
そしてしっかりと筋肥大させ、理想に近い筋肉のサイズになってから「クリーンバルク」に移行。
見た目のキレを保ちながらもバルクアップを続けていく、それが最もおすすめです。
ダーティバルクの注意点について
私のおすすめなバルクアップは「ダーティバルク」→「クリーンバルク」ですと説明しました。
しかし、ダーティバルクにはいくつかの注意点があります。
そのため、ダーティバルクによる影響について理解を踏まえた上で取り組むようにしましょう。
注意点は、次の3つです。
- 健康面に注意が必要
- 減量が大変
- 筋肥大したのかが分かりづらい
ダーティバルクの注意点①健康面に注意が必要
ダーティバルクは、とにかく食べて体を大きくするという方法です。
筋肉の合成に必要不可欠な「炭水化物・タンパク質・脂質」を多く摂取するため、筋肥大の効率に優れています。
しかしその反面、不健康な体になりやすいとも言えるのです。
炭水化物・脂質を多く摂取するので、一日あたりの摂取カロリーが非常に多くなりますよね。
その結果、体脂肪がつきすぎてしまうことによる「肥満の原因」になりかねません。
簡単に言えば「暴飲暴食によって体を大きくする」ということ。
そのため生活習慣病になりやすいのです。
もし、健康であることが第一優先でバルクアップを目指す場合は「リーンバルク」や「クリーンバルク」にしておきましょう。
ダーティバルクの注意点②減量が大変
ダーティバルクの場合、筋肉がつきやすいのと同じく脂肪も非常につきやすくなります。
そのため、ダーティバルクによって体を大きくした後に体のキレを取り戻すには、相当な覚悟が必要です。
「リーンバルク」や「クリーンバルク」では、たとえばコンテストに出るさいにも大規模な減量は必要としません。
しかし私がおすすめした「ダーティバルク」→「クリーンバルク」のやり方では、クリーンバルクに移行するときがかなり大変です。
長い間ダーティバルクで「ハイカロリーで美味しい食べ物を好きに食べる食生活」でした。
しかし、そこから低カロリーで食事内容を気にするクリーンバルクに移行するのです。
食べたいものが食べられず、量も少なくなるわけですね。
かなり苦しい思いをした記憶があります。
とは言え、もしダーティバルクから抜け出せずに減量ができなければ、この先ずっとぼっちゃりボディで生活習慣病の肉体と人生を共にしていくことになるのです。
それは勘弁というのも本音でした。
これも理想とする体を手に入れるための代償。
理想的な肉体を実現するために、覚悟を決めて取り組んでくださいね。
ダーティバルクの注意点③筋肥大したのか分かりづらい
ダーティバルクの特徴は「脂肪がつきやすい」ことです。
そのため「脂肪によって体が大きくなったのか、筋肥大によって大きくなったのか」が分かりづらいというデメリットがあります。
ダーティバルクは、筋肥大の効率が最も優れているバルクアップ法であることに間違いはありません。
しかし、ダーティバルクを意識した食事と「適切な筋トレ・適切な休息」を踏まえた上で取り組まないと、脂肪がついたことで筋肉が大きくなったと錯覚してしまう事態になりかねません。
そうした場合、いざ減量に取り組んでみると、みるみるうちに体は小さくなっていきます。
結局残った筋肉が少ないと分かり、愕然とするのですね。
筋肥大のメカニズムをしっかり念頭に置き、適切なバルクアップに取り組んでいきましょう。
バルクアップをするための筋トレで重要なポイント3選！
では、バルクアップをするために取り組む筋トレで重要なポイント3つについて、解説していきます。
- 限界を決めない
- 質の良いトレーニングを意識する
- トレーニング時間は1時間程度で取り組む
バルクアップ筋トレで重要なポイント①限界を決めない
筋トレで効果的に筋肥大してたいのであれば、対象筋に高強度な負荷で刺激を与えることが重要です。
筋肉の限界を超える強烈な負荷によって筋繊維に傷がつき、筋肥大に繋がる筋肉の合成を促進できます。
そこで重要になるのが「限界を決めない」ということです。
私の経験上「筋トレを限界まで頑張っているのに、成果が出ない」と言う方の多くは、肉体の限界を超えるまで追いこんでいない方がほとんどです。
つまり、自分では追い込んでいるつもりでも、筋肥大に繋がるほどのレベルで追い込み切れていないのですね。
「やった気になっている」だけの筋トレに取り組んでいる方が多くいます。
筋トレは「疑似的に作り出した過酷な環境（筋トレ）によって、肉体の生命維持のために肉体を強化する必要がある」と脳に気付かせるために行います。
そのため、肉体の限界を超えるレベルが必要です。
肉体の限界の範囲内でしか筋トレに取り組むことができないのであれば、当然筋肥大にはつながりません。
バルクアップ筋トレで重要なポイント②質の良いトレーニングを意識する
質のいいトレーニングとは「適切なやり方・動作・フォームで取り組む」ということです。
適切な動作でトレーニングを行うことで、狙った対象筋に効果的な刺激を与えられます。
当然ですが、すべてのトレーニング種目は必ず「適切なやり方」で取り組まなければなりません。
もし適切なやり方がわからない場合は、トレーナーやジムのスタッフさんに見てもらうようにしましょう。
適切な動作でない筋トレを行ってしまうと、筋肥大につながらいどころか、関節・筋肉・腱などを痛める原因になります。
私も筋トレを始めた当初は、適切な動作かどうかわからず取り組んで腰や肘を痛めました。
怪我をするとその間に筋トレに取り組めず、完治の間に筋肉を失って本末転倒になってしまいます。
ジムにある鏡を利用しよう！
自分の目では、果たして適切な動作ができているのか確認しにくいですよね。
そのため、多くのスポーツジムには全身を確認できる大きな鏡がついています。
どんな種目でも、必ず鏡でフォームを確認する癖を持ちましょう。
鏡で動作を確認しながら取り組むことで、トレーニングの質の向上に期待できます。
スマートフォンの「ビデオ」機能を利用しよう！
最近のスマートフォンでは、高画質なビデオ機能が付いているものが多いですよね。
自分のトレーニングの姿をビデオで撮影して都度確認することで、客観的に動作を確認できます。
私は毎回のトレーニングで必ずスマートフォンで動画を取り、動作フォームを確認しています。
スマートフォンのビデオ機能では、再生速度を遅くしてゆっくりと一つ一つの動作を確認することができるうえ、自分の目ではなかなか確認が難しい後ろからの視点からもチェックできるので、非常におすすめです。
しかしながら、ジムによっては撮影が禁止となっているところも少なくありません。
まずはルールを確認し、ジムのルールに沿った上で利用していくことを心がけてください。
バルクアップ筋トレで重要なポイント③トレーニング時間は1時間程度で取り組む
効果的にバルクアップをするための筋トレに取り組む上で重要となるのが「トレーニング時間」です。
1回の筋トレでは、基本的に「1時間」程度で終わらせるように心がけましょう。
そのため、トレーニング内容が1時間で全て終わるように、あらかじめトレ―ニングメニューを構築しておく必要があります。
トレーニングを初めてから30分ほどで、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種・テストステロンの分泌量が向上。
しかし、トレーニング開始から1時間を過ぎたあたりから、テストステロンの分泌量は徐々に低下していくのですね。
つまり、1時間を過ぎてからの筋トレ効果は徐々に低下するということになります。
効果的に筋肥大をさせていきたいのであれば、1時間以内で質の高いトレーニングに取り組むように意識しましょう。
AKIがおすすめする筋肥大に効果的なトレーニング種目35選！
ここでは、私が実際にトレーニングで取り組んでいる種目について、部位別に解説していきます。
それぞれの種目の特徴について理解を深め、効果的にバルクアップさせていきましょう。
胸【大胸筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目
【大胸筋】のバルクアップに最適な種目①バーべルベンチプレス
上半身を鍛える代表的な種目「バーベルベンチプレス」。
ベンチプレスは「大胸筋」がメイン、肩の筋肉・三角筋前部と腕の裏側に・上腕三頭筋がサブターゲットです。
私は基本的に、胸を鍛える種目では必ずバーベルベンチプレスに取り組みます。
理由については下記の通りです。
- バーベルを利用することで、高重量による強烈な負荷を対象筋に与えられる
- コンパウンド種目のため、複数の筋肉を同時に鍛えられる
【バーベルベンチプレスのやり方】
- バーべルに適切な重量のプレートを装着し、トレーニングベンチに仰向けになる
- 手幅は肩幅の1.5倍程度で握り、保持する
- 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
- 次に、両肘を曲げ、バーべルをおろしていく
- 胸にバーが触れたら勢いよく挙上していき、元の位置に戻る
ベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【大胸筋】のバルクアップに最適な種目②ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、「バーベルベンチプレス」の次に人気がある大胸筋トレーニング種目です。
上で解説したバーべルベンチプレスを「ダンベル」を使って取り組みます。
特徴は以下の2点。
- 広い可動域を活かし、大胸筋を「最大伸展・最大収縮」させられる
- 軽い重量でもバルクアップに効果的な刺激を与えられる
上記に挙げたように、ダンベルはバーベルのように1本の棒ではなく、それぞれのウェイトが独立しています。
その分、より広い可動域を活かして効果的な刺激を与えるのに優れているのですね。
バーべルでは胸より低い位置にバーを下げられないため、大胸筋の伸展はあまり得られません。
しかしダンベルの場合は胸より低い位置までおろせるため、大胸筋を最大伸展できます。
【ダンベルプレスのやり方】
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
- 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
- ダンベルを挙上し、肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
- 次に、肘を曲げながらダンベルを胸の横におろしていき、大胸筋を最大伸展させる
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、元の位置に挙上していく
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【大胸筋】のバルクアップに最適な種目③ダンベルフライ
ダンベルフライは、ダンベルを利用して大胸筋を鍛える代表的な種目の一つ。
「プレス系種目」ではなく「フライ系種目」に分類され、「ストレッチ種目」とも呼ばれることがあります。
この種目の特徴は下記の通り。
- 大胸筋の走行に沿って引き伸ばすように動作するため、強烈な刺激を与えられる
- 他の部位に負荷が分散しにくく、大胸筋に負荷が集中しやすい
「アイソレート種目」に分類されるダンベルフライは、動作の中で関与する関節が「肩関節」のみ。
そして関与する筋肉が「大胸筋」だけなので、大胸筋に対し強烈な負荷を集中できます。
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
- 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
- ダンベルを胸の上で挙上し、手のひらが向き合うようにダンベルを持つ
- 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、左右に両手を開いていくようにおろす
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、閉じていくように動作する
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【大胸筋】のバルクアップに最適な種目④インクライン・バーべルベンチプレス
インクライン・バーべルベンチプレスは、バーべルベンチプレスのバリエーションの一つ。
インクラインの角度（30~45度）に設定したベンチを利用して取り組みます。
体に対し斜め上方向にバーべルを挙上していくため、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果的です。
大胸筋上部を筋肥大させることで、前・横から見たときにより大きな胸板を強調できます。
そのため、大胸筋上部を鍛えるのに効果的なインクライン・バーベルベンチプレスに取り組んでいきましょう。
【インクライン・バーベルベンチプレスのやり方】
- 可変式ベンチをインクラインの角度（30~45度）に設定し、仰向けになる
- 手幅は肩幅の1.5倍程度でバーベルを握り、保持する
- 次に、胸の上部・鎖骨の下あたりにバーをおろしていく
- 胸の上部にバーが触れたら、勢いよくバーを挙上していく
- 動作中は常に、肘から手首にかけての前腕部を床に対して垂直になるようにする
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【大胸筋】のバルクアップに最適な種目⑤ケーブル・クロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを利用して行う大胸筋のストレッチ系種目です。
「ストレッチ系種目」とは、筋肉がストレッチ（伸展）するタイミングで強烈な負荷が加わる種目のこと。
大胸筋を強烈にパンプアップさせるのに最適です。
パンプアップは、大胸筋へ供給される血液量が筋トレによって増えることを指します。
酸素・栄養の供給がより効率的に行われるため、筋肥大の効果が高くなる反応のことです。
ケーブル・クロスオーバーは、大胸筋をパンプアップさせるのに最も効率的で効果的な種目といえます。
【ケーブル・クロスオーバーのやり方】
- プーリーを、肩の同じ程度の高さに調整する
- ケーブルマシンの中央に立った状態で、両脚を前後に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
- 肘を気持ち少し曲げた状態で胸を張り、肘の角度は固定する
- 両腕を左右に側面に向かって開いていき、大胸筋をストレッチ(伸展）させる
- その後、大胸筋の力で両手を閉じるように動作し、大胸筋を収縮させる
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肩【三角筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目
【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑥ミリタリープレス
ミリタリープレスは、三角筋を鍛える種目としてはあまりメジャーな種目ではありません。
しかし、三角筋の強化に非常に優れている種目です。
ミリタリープレスは、直立した姿勢のままバーべルを頭上高く挙上していくことで、肩を鍛えます。
さらに体のバランスを維持するために関与する「体幹」も強烈に鍛えられるバーべル種目です。
体幹にしっかりと力を入れていないと、バーべルを挙上できません。
そのため「腹圧」のかけ方を習得するためにも効果的ですよ。
【ミリタリープレスのやり方】
- 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.2倍程度の手幅で握り保持し、直立する
- バーべルを肩の上に上げ、体幹を引き締めておく
- 次に、肘を伸ばすようにしてバーベルを頭上高く挙上していく
- 肘を伸ばしきり、三角筋をしっかりと収縮させる
- 肘を曲げ、肩の上におろす
- 繰り返し行う
【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑦スミスマシン・シーテッドショルダープレス
スミスマシン・ショルダープレスは、三角筋に効果的な負荷を集中させたトレーニング。
軌道が固定されたバーベルマシン「スミスマシン」を利用することで、安全にショルダープレスに取り組めます。
通常のバーべルショルダープレスでは、バーべルのコントロールに補助筋としてさまざまな部位が関与してしまいます。
しかしスミスマシンは軌道が固定されているため、純粋に三角筋を鍛えられますよ。
【スミスマシン・シーテッドショルダープレスのやり方】
- 可変式ベンチを垂直に近い角度に設定する
- 次に、スミスマシンのバーが大胸筋上部におろせる位置にベンチを移動する
- ベンチに座り、肩幅の1.2倍程度の手幅でバーを握る
- バーをラックから外し、肘を伸ばしきり、三角筋をしっかりと収縮させる
- 肘を曲げ、肩の上におろしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑧バーべルシーテッドショルダープレス
バーべルシーテッドショルダープレスは、スミスマシン・シーテッドショルダープレスの動作を、バーベルで行うショルダープレスのバリエーション。
「三角筋」以外にも「体幹」も強く関与するため、同時に体幹力や腹圧の向上にも効果的な種目です。
ベンチプレスラックの他、パワーラックのセーフティバーを肩の位置に調整し、セーフティバーの上で行いましょう。
より安全です。
【バーべルショルダープレスのやり方】
- 可変式ベンチを床に対して垂直の手前の角度に設定する
- ベンチの高さに合わせてラックの高さも調整する
- バーべルに適切な重量のプレートをつけ、肩幅より気持ち広めに握る
- 鎖骨のあたりを目安にバーをおろしていき、三角筋の出力によってバーを挙上していく
- しっかりと肘を伸ばしきることで、三角筋を最大収縮できる
【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑨サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋の中でも「三角筋側部」に効果のあるダンベル種目。
レイズ系種目と言われる分類の種目で、両手を上に開くように動き、三角筋を鍛えていきます。
肩関節・三角筋のみ関与する「アイソレート種目」で、三角筋に負荷が集中したトレーニングをできるのが特徴の種目です。
【サイドレイズのやり方】
- 両手に適切な重量のダンベルを持つ
- 両手が体側を向くように持ったまま動く
- 肘は伸ばした状態から気持ち曲げた角度で固定する
- 体の側面に向かって両手を開いていく
- 肩の位置まで両肘を上げたら、ゆっくりとおろす
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【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑩バーベル・アップライトロー
バーべル・アップライトローは、「三角筋中部・後部」「僧帽筋上部」を同時に鍛えていくことができるダンベル種目です。
アップライトローは、肩（三角筋）を鍛える代表的な種目。
しかし、「三角筋後部」や「僧帽筋上部」も関与するため、背中上部を鍛える種目としてもおすすめです。
バーべルを上げる意識ではなく「両肘」を高く上げる意識で動作すると、より適切な動作を行いやすいですよ。
【バーベル・アップライトローのやり方】
- 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばす
- 両肘を外側に開き、曲げながら肘を高く引き上げていく
- 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げる
- その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろす
腕【上腕二頭筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目
【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑪オルタネイト・ダンベルカール
オルタネイト・ダンベルカールは「オルタネイト（交互に）」に、片腕ずつダンベルカールを行うダンベル種目です。
片腕ずつ行うことで、より片腕の上腕二頭筋に意識しやすくなり、より丁寧な動作できます。
そのため、筋肥大に効果的な質の高い刺激を与えられますよ。
ダンベルカールは、腕の表側の筋肉を構成する「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛えるのに最適な種目。
オルタネイト動作を組み合わせることで、より質の高い上腕二頭筋トレーニングに取り組めます。
【オルタネイト・ダンベルカールのやり方】
- 両手に適切な重量のダンベルを持つ
- 手のひらは体に向くようにして床に腕を伸ばしておく
- 肘の位置は固定したまま、片腕を巻き上げるようにして上げていく
- このさい、手首を外旋させ外巻きにダンベルを動かしながら腕を上げていく
- 収縮しきったところで外巻きに捻じることで、二頭筋を最大収縮させられる
- その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていく
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【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑫オルタネイト・クロス・ハンマーカール
通常のダンベルカールでは、体に対して縦方向に動作します。
しかしこの種目は、体に対して横方向に「肘関節屈曲動作」を行い、かつハンマーグリップでダンベルを握ったままで動くのです。
体の前でクロスさせるように動作することで、通常どうしても関与してしまいやすい「三角筋」の関与を軽減可能。
そのため上腕筋への負荷が分散しにくく、質の高い刺激を与えるのに優れています。
また、ハンマーグリップ（手のひらが内側）のまま動作をすることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」腕から前腕にかけて伸びる「腕橈骨筋」へも強烈な負荷を加えられます。
【オルタネイト・クロス・ハンマーカールのやり方】
- 両手に適切な重量のダンベルを持つ
- 手のひらは体に向くようにして床に腕を伸ばしておく
- 肘の位置は固定したまま「横方向」に片腕を巻き上げるようにして上げていく
- このさい、手のひらを横に向けたままダンベルをもつ片腕を上げていく
- その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていく
- 反対側の片腕も上記と同様の動作を行う
【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑬EZバーカール
この種目は「EZバー」というバーベルを利用して行うアームカール種目。
「Ｗ」の形をしたEZバーを利用することで手首本来の自然な角度で動作を行えるため、手首を痛めにくいことが特徴です。
「上腕二頭筋」への負荷が適切に入りやすく、効率的に上腕二頭筋を鍛えていくことができます。
また、両手が連結しているEZバーを利用するため、通常のダンベルよりもより重い重量で取り組めるのも特徴の一つです。
【EZバーカールのやり方】
- 「EZバー」に適切な重量のプレートを装着する
- バーを持って直立した姿勢で、肘の位置を体の側面で固定する
- 上腕二頭筋の力でバーを巻き上げるようにして上げていく
- 上腕二頭筋の収縮を感じたら、重力に抵抗するようにゆっくりとおろす
【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑭インクライン・ダンベルカール
インクラインの角度（30~45度）に調整した可変式ベンチに座った状態で、ダンベルカールを行う種目です。
インクラインベンチを利用することで、自然と肘が体の後方に下がった状態のままカール動作を行えるため、上腕二頭筋をストレッチ（最大伸展）させられるのが特徴です。
上腕二頭筋の持つ可動域をフルに活かしながら、負荷が抜けにくいカール動作ができます。
その結果、筋肥大に効果的な質の高い刺激を与えられますよ。
【インクライン・ダンベルカールのやり方】
- 可変式ベンチをインクラインの角度（30~45度）程度に調整する
- ベンチに座り、両手にダンベルを持った状態で腕は自然と床に伸ばしておく
- 次に通常のダンベルカールと同様の動作を行う
- その後、重力に抵抗するよにゆっくりと腕を伸ばしてダンベルをおろしていく
- このさい、しっかりと腕を伸ばすことでストレッチ（最大伸展）させていく
【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑮ネガティブ・バーベルカール
ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろしていく動作」のこと。
このネガティブ動作を可能な限りゆっくりと行うことで、上腕二頭筋に強烈な負荷を加えていくアームカール種目です。
ネガティブ動作はポジティブ動作「力を入れてウェイトを上げる動作」よりも1.7倍も重い重量を扱えます。
そのため、高重量のバーべルをチーティングを使って上げた後、ゆっくりとネガティブ動作を行っていきましょう。
ただし、高重量のバーべルを利用したネガティブ・バーべルカールは、中級者以上の方向けの種目。
筋トレ初心者の方であれば、上で解説した「オルタネイト・ダンベルカール」から取り組んでいきましょう。
【ネガティブ・バーベルカール】
- ストリクトフォームでは1回も上がらない重量のバーベルを用意する
- バーべルを保持し、チーティング（反動）を使ってバーべルを上げていく
- その後、3~5秒かけて、ゆっくりと上腕二頭筋の力でバーべルをおろしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
腕【上腕三頭筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目
【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑯EZバー・スカルクラッシャー
スカルクラッシャーは、「上腕三頭筋」を鍛えていく種目です。
ベンチに仰向けになって両手に保持したEZバーを頭上方向に向かって肘を曲げていき、その後肘を伸ばしていきます。
上腕三頭筋は、腕を構成する筋肉の3分の1を占める大きな筋肉。
そのため、鍛えることでより効率的に腕を太くできるのが特徴です。
スカルクラッシャーと名称があるように、頭蓋骨に近い位置でバーを動作するため、この名称がついています。
【EZバー・スカルクラッシャーのやり方】
- フラットなベンチに仰向けになり、両手にEZバーを持つ
- 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定する
- 肘の位置が動かないようにして肘を曲げていく
- 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばしていく
- 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイント
【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑰リバースグリップ・スカルクラッシャー
上で解説した「スカルクラッシャー」を「リバースグリップ（逆手）」で取り組むバリエーション。
リバースグリップ（逆手）で取り組むことで「内側頭」に特化した筋トレが可能になります。
「長頭・外側頭・内側頭」それぞれを鍛えていくことで、太く逞しい丸太のような腕にしましょう。
【リバースグリップ・スカルクラッシャーのやり方】
- フラットなベンチに仰向けになり、バーべルを「逆手」で持つ
- 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定する
- 肘の位置が動かないようにして肘を曲げていく
- 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばしていく
- 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイント
【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑱ナローベンチプレス
ナローベンチプレスとは、バーべルを握る手幅を肩幅よりも狭く握って行うベンチプレスのこと。
手幅を狭くすることで、本来大胸筋がメインであるところを「上腕三頭筋」に負荷を集中させられるようになります。
ナローベンチプレスは、複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目」。
高重量による強烈な負荷で上腕三頭筋を鍛えられるため、筋肥大に効果的な刺激を与えることができます。
手幅を短くすればするほど上腕三頭筋への負荷はアップ。
しかし、狭すぎると手首に負担がかかってしまうため、無理をしないようにしましょう。
【ナローベンチプレスのやり方】
- バーべルに適切な重量のプレートを装着し、トレーニングベンチに仰向けになる
- 手幅は肩幅より狭い位置でバーベルを握って持つ
- 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
- 次に両肘を曲げ、バーべルをおろしていく
- このさい、肘はできるだけ閉じ、脇を閉じる意識をしたまま動くことがポイント
- 胸にバーが触れたら勢いよく挙上していき、元の位置に戻る
【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑲ダンベル・トライセプスエクステンション
この種目では、「EZバー・スカルクラッシャー」と同様の動きをダンベルの利用で行います。
それぞれ左右の上腕三頭筋を均等に鍛えられるのが特徴のため、筋力・サイズに左右差がある方には特におすすめです。
また、この種目のもう一つの特徴は、トレーニングベンチがなくても大丈夫なところ。
もしトレーニングベンチが利用できない状況や、トレーニングベンチをお持ちでない方は、床の上で取り組んでいきましょう。
【ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方】
- フラットなベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
- 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定する
- ダンベルを持つ手は手のひら同士が向き合う角度のまま固定する
- 肘の位置が動かないようにして肘を曲げ、ダンベルをおろしていく
- 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばす
- 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイント
【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑳ケーブルプレスダウン
これは「ケーブルマシン」を利用して行う上腕三頭筋を鍛える種目。
ケーブルマシンを利用することで、フリーウェイトの「負荷が抜けやすい」というデメリットを解消しています。
フリーウェイトとマシンのメリットだけを抜き取ったような、効果的なトレーニングが可能です。
【ケーブルプレスダウンのやり方】
- ケーブルマシンにバーのアクセサリーを装着する
- バーを握り、上半身を前傾させていく
- 体の横に肘を固定し、肘から先だけを動かしていく
- 肘の位置を動かさないように、バーを握った腕を伸ばす
- 上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりと元に戻す
他にもある上腕三頭筋を鍛える効果的な種目について、知りたい方は下の記事のどうぞ↓
背中【背筋群】のバルクアップに効果的なトレーニング種目
【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉑チンニング（懸垂）
チンニングは、背筋群を鍛える自重種目で最も代表的なトレーニング。
トレーニング器具を一切使用せず、ぶら下がることができる場所であれば、体一つで背筋群を強烈に鍛えられる種目です。
自重による負荷では足りなくなってしまった方は、ダンベルを使ってください。
ダンベルを両足に挟んでチンニングを行うことで、より強度を増せますよ。
チンニングはぶら下がれなければ取り組めないため「懸垂マシン」などを利用するのがおすすめです。
チンニングマシンは、家トレ器具として人気の器具。
1台あれば、他にも「ディップス」と呼ばれる大胸筋を鍛える種目などにも取り組めますよ。
【チンニングのやり方】
- 懸垂マシンなどのぶら下がることができる場所を用意する
- 肩幅の1.5倍程度の広めの手幅でバーを握り、両足を床から浮かせる
- 両足は後ろでクロスさせておく
- アゴがバーに触れるくらいまで、肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
- その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、背中をストレッチ(伸展）させる
【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉒バーべルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、背中を鍛える最も効果的な種目です。
背中の主要な筋肉「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」のほかに、太ももの裏側・ハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋にも効果的。
デッドリフトは、効果が高い分適切な動作の難易度が高いため、初めのうちは軽い重量で練習をしましょう。
慣れてきたら重量を重くします。
【バーべルデッドリフトのやり方】
- バーべルに適切な重量のプレートを装着し、床に置く
- 肩幅と同じくらいの足幅で直立する
- 膝を曲げ腰を落として、肩幅より気持ち広めにバーを握る
- 次に、背筋を伸ばしたまま、上半身を起こしていく
- スネ→膝→太ももを擦るようにバーを挙上する
デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉓ハーフデッドリフト
ハーフデッドリフトは、腰への負担を軽減させながら、背中を効果的に鍛えることができる種目です。
床から引く通常のデッドリフトではなく、パワーラックのセーフティバーを膝の高さ程度に設定し、可動域を制限させて行います。
ハーフデッドリフトであれば、背中に特化したトレーニングが可能です。
膝から下にバーベルが下がることがないため、より高重量を利用した筋肥大に効果的な刺激を与えるのにも最適な種目。
基本的には「パワーラック」に装備されている「セーフティバー」を利用して取り組みましょう。
【ハーフデッドリフトのやり方】
- パワーラックのセーフティバーを、膝の高さ程度で調整する
- バーベルをセーフティバーに置き、適切な重量のプレートを装着する
- バーの前で肩幅程度の足幅で直立し、肩幅よりも気持ち広めにバーを握る
- 通常のデッドリフトと同様に体を起き上げていく
- フィニッシュ時に軽く肩甲骨を寄せることで、背中を最大収縮させる
【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉔スタンディング・ワンハンド・ダンベルローイング
ワンハンド・ダンベルローイングは、通常、トレーニングベンチを利用して取り組む方法が一般的です。
しかし、このスタンディング・ワンハンド・ダンベルローイングでは、トレーニングベンチを使わず直立に近い姿勢で行います。
直立に近い姿勢で行うことで、より広い可動域を活かすことができるようになるためですね。
より、広背筋を最大伸展させられるのが特徴です。
ポイントは、少しだけ膝関節伸展動作によるチーティング（反動）を利用すること。
より重い重量による負荷を広背筋に叩き込んでいきましょう。
【スタンディング・ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】
- お腹の位置程度の高さのあるベンチ・台・ダンベルラックを利用する
- 適切な重量のダンベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- ダンベルを持つ反対側の手で、高さのある台を掴み、安定させる
- このさき、上半身は軽く前傾姿勢になるようにする
- 肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き、その後おろす
- 広背筋のストレッチ（伸展）を十分に行う
【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉕バーベル・ベントオーバーローイング
バーベル・ベントオーバーローイングは、背中を鍛える代表的な種目の1つです。
ベントオーバーローイングの特徴は、デッドリフトほどの高重量を使用せずでも、背中全体を効果的に鍛えられるという点。
「引く動作」を行うことで、背中に位置する筋肉群全体を最大伸展・収縮させることができます。
そのため、デッドリフトと組み合わせて取り組むことがおすすめですよ。
【バーベル・ベントオーバーローイングのやり方】
- バーべルを肩幅よりも気持ち広めに持つ
- 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を軽く前傾させる
- 同時に膝を軽くまげ、腰を後ろに引いた姿勢で維持する
- 肩甲骨を寄せる動作で引き、おへそのあたりにバーべルを引き寄せていく
- その後、ゆっくりとバーベルをおろしていき、背中をストレッチ（伸展）させる
ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
腹筋【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目
【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉖ケーブル・クランチ
腹筋を鍛える効果的な種目として代表的な「クランチ」に、ケーブルマシンによる負荷を追加するトレーニングです。
くっきりと溝の深い腹筋（腹直筋）にするには、腹筋のパック1つ1つを筋肥大させることが大切。
自重の腹筋トレーニングではなかなか筋肥大させることが難しいため、外部の負荷による高強度な刺激を与えていきましょう。
【ケーブル・クランチのやり方】
- ケーブルマシンにロープアクセサリーを装着する
- マシンに向き合い、膝立ちの姿勢になる
- ロープを両手で握り、アゴの下あたりで固定する
- 次に、上半身を丸め込むように体幹を丸めていく
- 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻す
【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉗ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、ぶら下がって両脚を伸ばした状態で、前方に向かって引き上げていくように動くトレーニング。
「腹直筋」の中でも特に「腹直筋下部」、そしてインナーマッスルである「腸腰筋」にも効果的ですよ。
腹直筋はお腹前面に位置する筋肉で、縦に長い形をしています。
そのため、基本的には腹直筋上部・腹直筋下部と分けてそれぞれの部位に特化した種目で鍛え、腹直筋全体をバキバキにするのです。
【ハンギングレッグレイズのやり方】
- ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握る
- バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃えておく
- 次に、腹筋に力をいれ、両脚を前方に向かって引き上げていく
- このさい、息を吐きながら行うことで、より腹筋を収縮させる
- 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げる
- その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていく
ハンギングレッグレイズについてについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉘ハンギング・ワイパー
ハンギング・ワイパーは、「ハンギングレッグレイズ」のバリエーションの一つです。
通常のハンギングレッグレイズでは腹直筋のみ鍛えますが、「ハンギングワイパー」ではお腹の脇「腹斜筋」も同時に鍛えます。
車のワイパーのように動作することで「腹直筋」を鍛えながらも同時に「腹斜筋」にも強烈な刺激を加えることが可能。
お腹全体を強化したい方におすすめな種目です。
ハンギング系の腹筋種目の中では最高の強度を誇る種目であり、動作が非常に難しい種目でもあります。
初めのうちは適切な動作ができるよう練習しましょう。
【ハンギング・ワイパーのやり方】
- バーにぶら下がる
- 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定する
- この時、腰→膝→足首が床に垂直になる位置になる
- 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていく
- 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振っていく
【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉙デクライン・ロシアンツイスト
この種目では、「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も同時に鍛えていきます。
デクラインの角度に調整したシットアップベンチを利用し、腹筋に力を入れて上半身を起こした角度でキープ。
上半身を左右に回旋する動作を行います。
回旋動作をプレートの保持をプラスすることで、より強烈な刺激を対象筋に与えるのです。
お腹周り全体を鍛えていきたい方は、この種目に取り組むことがおすすめです。
【ロシアンツイストのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを持つ
- 腹筋に力を入れ上半身を起こし、力が抜けない角度でキープする
- 胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させていく
- このとき、上半身の角度は変えないよう動作を行う
シットアップベンチを利用した種目についてについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉚ハンギング・ニーベントツイスト
ハンギング・ニーベントツイストは通常のニーベントと違い、斜め方向に向かって引き上げていくことで腹斜筋を鍛えます。
両膝を斜めに引き上げていくことで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えていくのが最大の特徴。
もちろん、通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高めたトレーニングが可能です。
また、斜めに動作することで、通常よりもより高い位置まで脚を引き上げられます。
そのため、腹直筋の上部まで鍛えることも可能ですよ。
【ハンギング・ニーベントツイストのやり方】
- 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーのぶら下がる
- 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
- 両膝を曲げながら、斜め方向に向かって捻るように引き上げていく
- このさい、可能な限り膝を高く引き上げる
- 息を吐くことでより腹筋を収縮させる
- その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく
脚【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに効果的なトレーニング種目
【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉛バーベルスクワット
バーベルスクワットは、下半身を鍛える代表的、かつ最も効果的な種目の一つです。
BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）の一つで、関与する筋肉群が非常に多い種目。
そのため、効率的に筋肥大させていくのに最適です。
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
- 背中（広背筋・脊柱起立筋）
下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられる他、高重量のバーベルを肩で保持する際に必要になるため、上半身も強化できます。
また、筋肉の合成に必要な成長ホルモンの分泌を促進したり、「基礎代謝向上」にも効果が期待できたりする、便利なトレーニングです。
【バーベルスクワットのやり方】
- 適切な重量のバーベルを肩幅よりも気持ち広めに握って持つ
- 肩の上・首の下（僧帽筋上部）にバーを乗せる
- 足幅は肩幅よりも気持ち広めで直立する
- 次に、股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を深く落としていく
- 太ももが床と平行になる位置まで下げる
- 股関節→膝関節の順番で腰を上げていき、直立する
スクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉜トムプラッツ式バーベルスクワット
トム・プラッツ（Tom Plaz）といえば、1980年代の伝説的ボディビルダー。
「最も偉大な脚の持ち主」と称賛される、圧倒的な筋量を誇る脚が有名であったボディビルダーです。
そのトムプラッツが脚のトレーニングで必ず取り組んでいたスクワットが「トムプラッツ式・バーベルスクワット」。
足幅を肩幅よりも狭くし、つま先を外側に向けたスタンスでフルスクワットを行います。
下半身の中でも特に「大腿四頭筋」に強烈な負荷を与え、筋肥大させるスクワットのバリエーションの一つです。
【トムプラッツ式・バーべルスクワットのやり方】
- 通常のスクワットと同じようにセットアップを行う
- 足幅は肩幅よりも狭くし、つま先を外側に開いておく
- 出来るだけ上半身の前傾を抑えながら腰を落としていく
- 太ももが床と平行な位置よりも低い位置まで腰を落とす
- その後、勢いよく体を起こす
【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉝スモウスクワット
スモウスクワットとは、足幅を通常よりも広めにして行うスクワットのこと。
力士が四股を踏んでいるように見えることから、この名称がつきました。
足幅を広くすることで、太ももの内側「内転筋」や、太ももの裏側「ハムストリング」といった筋肉に負荷が集中します。
脚の内側をバルクアップさせ、丸太のような脚を手に入れたい方におすすめですよ。
【スモウスクワットのやり方】
- 通常のスクワットと同様のセットアップを行う
- 足幅を肩幅の1.5倍程度を目安に広めにして直立する
- 腰をおろした際に膝が内側に入りやすくなるため、外側に開く意識を持つ
- 太ももが床と平行になる位置まで下げる
- 「内転筋」「ハムストリング」の力を意識した体を起き上げていく
【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉞ダンベル・ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、通常のランジよりもより筋肥大に効果的な負荷を与えられる種目です。
脚を前後に広げて行う「ランジ」で、後ろ側の片足をベンチや台の上に乗せた状態のままランジ動作を行います。
さらに両手でダンベルを保持したまま取り組むことで、筋肥大により効果的な刺激を加えられるのですね。
脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」はもちろん、お尻の筋肉である「殿筋群」にも強烈な負荷がかかります。
【ダンベル・ブルガリアンスクワットのやり方】
- ランジの姿勢を作り、後ろ足をベンチや台の上に乗せた後、両手にダンベルを持つ
- 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につける
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていく
- 太ももが床と平行になる位置まで腰をおとす
- その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていく
【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉟スミスマシン・シングルレッグ・ランジ
この種目は、「スミスマシン」を利用して行うブルガリアンスクワットのバリエーションの一つ。
スミスマシンを利用することで、バーベルが適切な軌道で動きます。
その結果、ピンポイントに下半身を鍛えられるのです。
マシンを利用してブルガリアンスクワットを行うことで左右にバランスを崩す可能性が低くなり、簡単に理想的な動きができます。
【スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方】
- スミスマシンのバーを両手で握り、僧帽筋上部のあたりにバーを乗せる
- ランジの姿勢を作り、後ろ足の甲をベンチや台の上に乗せる
- 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につける
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていく
- 太ももが床と平行になる位置まで腰をおとしていく
- その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていく
バルクアップの効果を高めてくれるサプリメント5選！
では、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについて、解説していきます。
筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント①ホエイプロテイン
筋肥大にもっとも重要な栄養素がタンパク質（プロテイン）です。
バルクアップをするなら、1日に体重×2gのタンパク質摂取が必要と言われています。
もしも体重が60kgの場合は、120g/日ですね。
普段の食事から一日120gのタンパク質を摂取するのはなかなか難しいので、1日2-3杯プロテインを飲むことで必要量を摂取できます。
Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション) Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。
タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由。
ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多くなっています。
質の高いタンパク質を効率的に摂取できると人気です。
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筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント②BCAA
筋トレのサポートをするサプリメントと言えば、プロテインの次に有名なのが「BCAA」です。
BCAAとはアミノ酸の一種。
ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたいサポートをたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。
エクステンドのBCAAは圧倒的人気を誇りますが、人気の理由は「優れた配合成分」と「味が非常においしい」こと。
中でもブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいですよ。
ちなみに私、はレモンライム味が一番好きです。
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筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント③クレアチン
クレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促す成分のこと。
より高いパフォーマンスの発揮をサポートしてくれるサプリメントです。
一見薬物のように感じるかもしれませんが、クレアチンは、私たちが普段口にする食品の中に自然に含まれている物質。
そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。
※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。
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筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント④プレワークアウトサプリメント
プレワークアウトは、筋トレの30分~1時間前に摂取することで、トレーニングパフォーマンスや筋トレ効果をサポートするサプリメント。
含まれている代表的な成分は「アルギニン・シトルリン・カフェイン・ベータアラニン」です。
筋トレに取り組む際の身体機能のパフォーマンスを向上させることだけでなく「集中力の向上」といったメンタル面においてもサポートを期待できます。
結果的に、より高強度に対象筋を追い込めるのです。
筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント⑤HMB
HMBは、世界で初めて人間に対する臨床実験を行ったサプリメント。
その結果、筋トレ効果を高める効果があるということが明らかになりました。
HMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称です。
HMBは「筋肉の肥大促進」「筋繊維損傷の回復」「加齢による筋肉の減少防止」「体脂肪の減少」などの効果が期待できます。
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筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントを完全網羅！
筋肥大を目指す方に厳選した、おすすめのプロテインとサプリメントを紹介しています。
専門用語が多く、理屈ばかりになると難しいので、「最短で筋肥大するには結局何をいつどれだけ飲めばいいのか」「摂取するとどういう結果が期待できるのか」をできる限り簡潔にまとめてみました。
まとめ
今回は記事執筆者が実際に行っている筋肥大のための筋トレメニュー・バルクアップ法について解説しました。
筋肥大は、体の中で起こる化学反応です。
筋肥大のメカニズムを踏まえたうえで、ボディメイクに取り組む必要があります。
それぞれの行動の意味について考えながら取り組むことが、筋肥大への近道であり、大切なことです。
頑張って下さい！！！
“No pain No gain”
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AKI
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