四角く分厚い胸板は、筋トレに取り組む方の多くが憧れるかっこいい体の象徴ですよね。
しかし、大胸筋の「内側」がしっかりと鍛えられていないと、見た印象が貧相に見えてしまいます。
かっこいい胸筋を手に入れるためには、ただ厚みがあるだけでなく「クッキリとしたライン」を見せることが大切。
今回は、クッキリとしたかっこいい胸板を手に入れるために「大胸筋内側」を効果的に鍛える種目について解説します！
この記事の目次
「大胸筋内側」を鍛えるべき理由3つ
最初に、大胸筋内側を鍛えることによるボディメイク上でのメリット・理由について解説します。
大胸筋内側を鍛えればどんな効果に期待できるのか、理解した上で取り組むことが大切。
理想的な肉体の実現へと繋げていきましょう。
- クッキリとしたかっこういい形の胸板を強調するため
- 基礎代謝向上に効果的なため
- 女性のバストアップに効果的なため
①クッキリとしたかっこいい形の胸板を強調するため
冒頭でも軽く解説しましたが、大胸筋内側が未発達だと、たとえ厚みがあったとしても「貧相」に見えてしまいます。
正面から上半身を見た際に、認識できるのは「クッキリとしたライン」。
つまり、大胸筋内側を鍛えて左右の大胸筋の間の溝を深めなくてはなりません。
そうすれば正面から見た際の大胸筋の存在感をより強調させられます。
②基礎代謝向上に効果的なため
大胸筋は、上半身を構成する筋肉の中でも比較的大きな体積を持つ筋肉として分類されるもの。
大きな筋肉はサイズが大きい分、動かすさいに利用されるエネルギー量も多くなっています。
そのため、しっかりと鍛えて活性化すれば基礎代謝向上へとつながるのです。
基礎代謝が上がれば、それだけ「燃えやすい体」になり、「痩せやすく・太りづらい」体質へと変化していきます。
大胸筋を鍛えることは結果的に「ダイエット・減量」といった目的に対しても、効率的です。
③女性のバストアップに効果的なため
大胸筋内側を鍛えることで得られるメリットは、男性だけでなく、女性にもあります。
女性の悩みで多い「バストのたるみ」は、大胸筋内側を鍛えることで解決可能。
大胸筋内側を鍛えると胸を引き上げる効果があるため、バストアップが期待できます。
また、内側のボリュームが出れば「胸の谷間の形を整える効果」も合わせ持つため、美しい胸元を強調することができますよ。
大胸筋内側を効果的に鍛えるトレーニング種目25選！
では続いて、大筋内側を効果的に鍛える種目について解説します。
25種目あるため、自分が取り組みやすそうなものからトライしてみてくださいね。
【ダンベル種目】大胸筋内側を鍛える種目
ダンベル種目では、以下の4つがあります。
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- デクラインダンベルフライ
- クローズダンベルハンマーチェストプレス
大胸筋内側を効果的に鍛える種目①ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋を鍛える種目で人気のあるトレーニング種目。
上腕を前方に開いて閉じるフライ動作では、大胸筋の「最大収縮・最大伸展」を効果的に引き起こします。
腕を開いたタイミングでは大胸筋の外側に負荷が集中し、腕を閉じるさいには大胸筋内側に負荷が集中するのが特徴です。
【ダンベルフライのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
- 胸の真上に肘を伸ばし、肘の角度を8割程度伸ばした角度のまま固定する
- 胸を張ったまま腕を側方に開き、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
- その後、大胸筋内側を意識して腕を閉じていき「最大収縮」させる
大胸筋内側を効果的に鍛える種目②インクライン・ダンベルフライ
この種目は「ダンベルフライ」と同様の動作を、インクライン（30~35度）に調整したベンチで行う種目。
上半身が斜め上方向の姿勢のままフライ動作を行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴です。
大胸筋上部は服を着ている上からでも目立ちやすい部位であるため、大胸筋上部内側を鍛えることはボディメイク上大切ですよ。
【インクライン・ダンベルフライのやり方】
- 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整する
- 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになる
- 大胸筋上部に肘を伸ばし、肘の角度を8割程度伸ばした角度のまま固定する
- 胸を張ったまま、腕を側方に開き、大胸筋上部をストレッチ（伸展）させる
- その後、大胸筋上部内側を意識して腕を閉じていき「最大収縮」させる
大胸筋内側を効果的に鍛える種目③デクライン・ダンベルフライ
「インクライン・ダンベルフライ」とは反対に、ベンチを「斜め下」の角度に調整してフライ動作を行う種目です。
頭側が低くなるデクラインの角度でフライ動作を行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部内側」に負荷が集中するのが特徴。
大胸筋下部内側を鍛えることで「腹筋と胸筋の境目を明確にできる」ため、よりクッキリとした胸板を強調できますよ。
【デクライン・ダンベルフライのやり方】
- 「アジャスタブルベンチ」を、頭側が低くなるデクラインに調整する
- 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになる
- 大胸筋下部の真上に肘を伸ばし、肘の角度を8割程度伸ばした角度のまま固定する
- 胸を張ったまま腕を側方に開き、大胸筋下部をストレッチ（伸展）させる
- その後、大胸筋下部内側を意識して腕を閉じていき「最大収縮」させる
大胸筋内側を効果的に鍛える種目④クローズダンベル・ハンマーチェストプレス
この種目では、大胸筋を鍛える種目として代表的な「ダンベルプレス」を「ハンマーグリップ」の角度で行います。
ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）、かつ手幅の狭い状態で行うことで大胸筋内側を強烈に鍛えられるのが特徴です。
動作中は常にダンベルを持つ手のひら同士を合わようと力を入れたままプレス動作を行いましょう。
より強く大胸筋を収縮できますよ。
【クローズダンベル・ハンマーチェストプレスのやり方】
- 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整する
- 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになる
- ハンマーグリップでダンベルを保持し、ダンベル同士を合わせる
- この状態のまま、真上に肘を伸ばして大胸筋内側を収縮させる
- その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す
【バーベル種目】大胸筋内側を鍛える種目
では、バーベル種目へいきましょう。
次の3つです。
- ナローベンチプレス
- インクラインナローベンチプレス
- デクラインナローベンチプレス
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑤ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは、大胸筋内側をターゲットとした種目の中で、最も「重い重量を扱える」のが特徴の種目。
大胸筋を鍛える種目として代表的なベンチプレスは、ナロー（狭い手幅）で取り組めば大胸筋内側を強烈に鍛えられます。
ちなみにナローベンチプレスに取り組んだ後は、フライ種目で追い込むのおすすめですよ。
【ナローベンチプレスのやり方】
- フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
- 肩幅程度の手幅でバーベルを握ります。
- ラックからバーベルを外し、胸の上に移動します。
- ゆっくりと肘を曲げてバーベルを胸の一番高い位置におろします。
- その後、大胸筋内側の力を意識して肘を伸ばします。
- 肘を伸ばした後、さらに絞るように押し込むと強く収縮できます。
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑥インクライン・ナローベンチプレス
この種目は「ナローベンチプレス」の動作をインクライン（30~35度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行う種目。
斜め上の軌道でプレス動作を行うことで「大胸筋上部内側」を効果的に鍛えられるのが特徴。「肘を開かずに動作する」のがコツ。
この種目に取り組んだ後、上で解説したアイソレーション種目である「インクライン・ダンベルフライ」で追い込むのがおすすめ。
【インクライン・ナローベンチプレスのやり方】
- アジャスタブルベンチを30~45度程度に調整する
- 肩幅程度の手幅でバーベルを握る
- ラックからバーベルを外し、肩の上に移動する
- ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「鎖骨下5cm程度」の位置におろす
- その後、大胸筋上部内側の力を意識して脇を閉じたまま肘を伸ばす
- 肘を伸ばした後、さらに絞るように押し込むと強く収縮可能
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑦デクライン・ナローベンチプレス
この種目は頭側がデクライン（斜め下）になるベンチで行う種目です。
斜め下の軌道でプレス動作を行うことで「大胸筋下部内側」を鍛えられるのが特徴。
パワーラックを利用すると安全に取り組めます。
この種目に取り組んだ後、デクライン・ダンベルフライで追い込むのがおすすめです。
【デクライン・ナローベンチプレスのやり方】
- アジャスタブルベンチをデクライン（頭側が低くなる）角度に調整する
- 肩幅程度の手幅でバーベルを握る
- ラックからバーベルを外し、肩の上に移動する
- ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「大胸筋下部」におろす
- その後、大胸筋下部内側の力を意識して脇を閉じたまま肘を伸ばす
- 肘を伸ばした後、さらに絞るように押し込むと強く収縮可能
【スミスマシン種目】大胸筋内側を鍛える種目
続いてはジムに置いてあるスミスマシンを使った大胸筋内側を鍛える種目についてです。
こちらも以下3つのメニューがあります。
- スミスマシンナローベンチプレス
- スミスマシンインクラインナローベンチプレス
- スミスマシンデクラインナローベンチプレス
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑧スミスマシン・ナローベンチプレス
この種目は、スミスマシンを利用して行います。
スミスマシンは、バーベルの横にある「ガイドレール」により軌道が固定されているため「上下の挙上動作」に集中できるのが特徴。
バーベルの左右前後動作をマシンがコントロールしてくれるため、純粋に「大胸筋内側の収縮・伸展動作」に集中できますよ。
【スミスマシン・ナローベンチプレスのやり方】
- スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置に調整する
- ベンチに仰向けになり、肩幅程度の手幅でバーを握る
- バーを握る手首を返すことで、ラックからバーを外す
- そのまま、プレス動作を行う
- 終了後は、手首を手のひら側に返すことでラックにバーを掛ける
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑨スミスマシン・インクラインナローベンチプレス
この種目は、スミスマシン・ナローベンチプレスをインクライン（斜め上）の角度で行うバリエーションです。
「ガイドレール」により軌道が固定されているため、フリーウェイト器具のバーベルを利用したやり方に不安がある方におすすめ。
また、通常のバーベルを利用したインクラインベンチプレスよりもより「高重量」を利用したい方にもちょうどよいでしょう。
【スミスマシン・インクラインナローベンチプレスのやり方】
- スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置に調整する
- 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整する
- スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、ベンチの位置を調整することでバーの位置を調整する
- ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「鎖骨下5cm程度」の位置におろす
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑩スミスマシン・デクラインナローベンチプレス
この種目は、スミスマシン・インクラインナローベンチプレスとは反対にデクライン（斜め下）で行います
フリーウェイトを利用したデクラインナローベンチでは、セットアップとラックアップ動作が不安定でやりにくいのがデメリット。
その点、スミスマシンを利用することで、ラックから簡単にバーを付け外しでき、かつバーベルを安定した動作で取り組めます。
【スミスマシン・デクラインナローベンチプレスのやり方】
- スミスマシンのセーフティを胸の位置に調整する
- アジャスタブルベンチをデクラインの角度に調整する
- ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「大胸筋下部」の位置におろす
- ※必ず「セーフティ」を調整して取り組む。潰れた際に抜け出せなくなり重大な怪我に繋がるため
【プレートウェイト種目】大胸筋内側を鍛える種目
そしてプレートを使って大胸筋内側を鍛えるメニューです。
- プレートベンチプレス
- プレートインクラインベンチプレス
- スヴェントプレス
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑪プレート・ベンチプレス
この種目は、本来バーベル専用の追加ウェイトとして利用する「プレートウェイト」をそのまま両手に保持して行います。
両手の手のひらでプレートを「挟み持つ」ことで、大胸筋内側が常に「強く収縮した状態のまま」プレス動作に取り組めるのが特徴。
高重量は利用できない反面「筋肉の緊張時間を長く維持できる」ため、異なる刺激によって効果的に鍛えられます。
【プレート・ベンチプレスのやり方】
- 適切な重量のプレートを両手の手のひらで挟み持つ
- ※動作中しっかりと挟まないと顔にプレートが落ちるので注意
- 大胸筋内側を収縮させた状態のまま、プレス動作を行う
- 腕を伸ばすさいは、より強く大胸筋内側を収縮させる意識で行う
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑫プレート・インクラインベンチプレス
この種目は、プレート・ベンチプレスと同様の動作を「インクラインベンチ」を利用して行う種目。
体に対し「斜め上方向」に腕を伸ばすことになるたため、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴です。
大胸筋上部内側に効果的な「ナローベンチ・ダンベルフライ」といった種目の後の「仕上げ」として取り組みましょう。
【プレート・インクラインベンチプレスのやり方】
- アジャスタブルベンチを30~45度程度に調整する
- 適切な重量のプレートを両手の手のひらで挟み持つ
- 大胸筋内側を収縮させた状態のまま、真上にプレス動作を行う
- 腕を伸ばすさいは、より強く大胸筋上部内側を収縮させる意識で行う
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑬スヴェント・プレス
この種目は、プレート・ベンチプレスと同様の動作を「直立」した姿勢で行う種目です。
直立した姿勢でプレートを挟み持ち、前方に腕を伸ばすことで挟む力が強まり「より強烈に大胸筋内側が収縮」するのが特徴。
また、プレート以外に器具を必要としないため、取り組みやすさもあります。
【スヴェント・プレスのやり方】
- 両手でプレートを挟み持ち、直立する
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、手のひらを胸の高さで維持する
- プレートを挟んだまま、腕を前方に向かって伸ばす
- プレートが落ちやすくなるため、より強く大胸筋内側に力を入れる
- その後、胸の位置まで肘を曲げてプレートを引き寄せる
【ケーブルマシン種目】大胸筋内側を鍛える種目
ケーブルマシンを使った大胸筋内側を鍛えるメニューは、次の5つです。
- ケーブルクロスオーバー
- デクラインケーブルフライ
- デクラインベンチケーブルフライ
- インクラインケーブルフライ
- インクラインベンチケーブルフライ
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑭ケーブルクロスオーバー
この種目は、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用して取り組みます。
ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けにくい」という特徴をもつため、質の高いトレーニングに取り組めるのが特徴です。
両手をクロス（交差）させるまで大胸筋内側を完全に収縮させることで、通常よりもより強烈な刺激によって収縮できます。
【ケーブルクロスオーバーのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを顔程度の高さに調整する
- プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着する
- 両手にケーブルを保持し、マシンより1歩分前の位置で直立する
- 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、肩関節水平内転を行う
- 大胸筋内側の「最大収縮・最大伸展」を意識して動作する
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑮デクライン・ケーブルフライ
この種目は、ケーブルクロスオーバー同じ動作を、プーリーを高い位置に調整した状態で取り組む種目です。
「斜め下方向」に肩関節水平内転が引き起こされるため、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部内側」に負荷が集中するのが特徴。
比較的大胸筋下部内側の負荷が抜けづらいため、ケーブルマシンが利用できる場合はおすすめです。
【デクライン・ケーブルフライのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを一番高い位置に調整する
- プーリーにワンハンドグリップを装着する
- 両手にケーブルを保持し、マシンより1歩分前の位置で直立する
- 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま「斜め下方向」に肩関節水平内転を行う
- 大胸筋下部内側の「最大収縮・最大伸展」を意識して動作する
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑯デクラインベンチ・ケーブルフライ
この種目は、デクライン・ケーブルフライをデクラインベンチを利用して行います。
デクラインベンチを利用することで全体を安定させられるため、純粋に大胸筋下部内側に負荷を集中できるのが特徴です。
直立した姿勢で行うよりも、より適切で安定した動作で取り組めるため、デクラインベンチを利用できる場合には取り組みましょう。
【デクラインベンチ・ケーブルフライのやり方】
- ケーブルマシンの間にデクラインの角度に調整したベンチを配置する
- マシンのプーリーを一番下に調整しワンハンドグリップを装着する
- ベンチに仰向けになり、グリップを両手で保持する
- 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、体に対し斜め下方向に腕を閉じる
- 大胸筋下部内側の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を開いてストレッチさせる
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑰インクライン・ケーブルフライ
この種目は、デクライン・ケーブルフライを、反対にプーリーを低い位置に調整して行う種目です。
斜め上方向に肩関節水平内転が引き起こされるため、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴。
また、ダンベルよりも肩関節への負担が掛かりにくいという特徴もあるため、ケーブルマシンを利用できる場合はおすすめです。
【インクライン・ケーブルフライのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
- プーリーにワンハンドグリップを装着する
- 両手にケーブルを保持し、マシンより1歩分前の位置で直立する
- 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま斜め上方向に肩関節水平内転を行う
- 大胸筋上部内側の「最大収縮・最大伸展」を意識して動作する
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑱インクラインベンチ・ケーブルフライ
この種目は、インクラインベンチを利用して行います。
インクラインベンチを利用することで上半身を安定させられるため、純粋にケーブルフライ動作に集中できるのが特徴。
直立した姿勢で行うよりも、より適切で安定した動作で取り組めますよ。
【インクラインベンチ・ケーブルフライのやり方】
- ケーブルマシンの間にインクラインの角度に調整したベンチを配置する
- マシンのプーリーを一番下に調整しワンハンドグリップを装着する
- ベンチに仰向けになり、グリップを両手で保持する
- 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、体に対しに斜め上方向に腕を閉じる
- 大胸筋上部内側の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を開いてストレッチさせる
【トレーニングチューブ種目】大胸筋内側を鍛える種目
では、トレーニングチューブを使った種目です。
次の3種目でしっかり大胸筋内側を鍛えていきましょう。
- チューブチェストフライ
- インクラインチューブチェストフライ
- デクラインチューブチェストフライ
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑲チューブ・チェストフライ
この種目は、ケーブルクロスオーバーと同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して取り組みます。
トレーニングチューブは非常に軽量で柔軟性が高く、携帯性に優れた器具。
「家トレ・宅トレ」器具としても人気があります。
チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、場所を選ばず筋肉に負荷を掛けられるのが特徴です。
【チューブ・チェストフライのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を胸の高さ程度の位置で柱やドアなどに固定する
- チューブの固定部に背を向けて直立し、両手でチューブの両端を保持する
- 両脚は前後に開いて胸を張り、肘を8割程度伸ばした角度で固定する
- 肘を固定したまま、大胸筋の内側を意識しながら両腕を前方に閉じていく
- その後、大胸筋内側の負荷を感じながら腕をゆっくりと開く
大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑳インクライン・チューブチェストフライ
この種目では、チューブ・チェストフライを、斜め上方向に向かって動作することで「大胸筋上部内側」を鍛えます。
トレーニングチューブを床に近い低い位置で固定して「斜め上」の軌道で取り組み、大胸筋上部内側に刺激を与えましょう。
大胸筋上部は女性にとっても「バストを上げて寄せる」効果に期待できるため、おすすめです。
【インクライン・チューブチェストフライのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を床に近い低い位置に固定する
- チューブの固定部に背を向けて直立し、両手でチューブの両端を保持する
- 両脚は前後に開いて胸を張り、肘を8割程度伸ばした角度で固定する
- 肘を固定したまま大胸筋上部内側を意識し、両腕を「斜め上方向」に閉じる
- その後、大胸筋上部内側の負荷を感じながら腕をゆっくりと開く
大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉑デクライン・チューブチェストフライ
この種目では斜め下方向に動作を行うことで、大胸筋下部内側を鍛えます。
大胸筋下部を鍛えると男性は「腹筋と胸筋の境目を明確」にでき女性は「胸の下側の丸み形成・バストアップ」が可能です。
【デクライン・チューブチェストフライのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を頭上高い位置に固定する
- チューブの固定部に背を向けて直立し、両手でチューブの両端を保持する
- 両脚は前後に開いて胸を張り、肘を8割程度伸ばした角度で固定する
- 肘を固定したまま大胸筋下部内側を意識し、両腕を「斜め下方向」に閉じる
- その後、大胸筋下部内側の負荷を感じながら腕をゆっくりと開く
【自重種目】大胸筋内側を鍛える種目
以下3つの自重種目で、大胸筋内側を鍛えていきましょう。
- ナロープッシュアップ
- ダイヤモンドプッシュアップ
- デクラインダイヤモンドプッシュアップ
大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉒ナロープッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋を鍛える自重種目で最も代表的なメニュー。
肩幅よりも狭いナローの手幅で行います。
手幅が肩幅よりも狭くなることで、大胸筋の中でも特に「大胸筋内側の収縮」をより強烈に引き起こせるのが特徴。
特別なトレーニング器具などを必要としないため、自宅で取り組む「宅トレ・家トレ」種目としても優秀な種目です。
【ナロープッシュアップのやり方】
- 床に肩幅よりも狭い手幅で両手をつく
- 両足はつま先だけを床につけ、全体を一直線にする
- 肘を曲げて上半身が床ギリギリになるまで深くおろす
- その後、大胸筋内側の力を意識して肘を伸ばし体を持ち上げる
大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉓ダイヤモンド・プッシュアップ
この種目は、肘の角度により大胸筋内側を強烈に鍛えられるメニュー。
親指と人差し指で菱形を作り、そのままでプッシュアップをします。
ナロープッシュアップよりもより狭い手幅となるため、より高強度に大胸筋内側を鍛えたい方におすすめです。
ただし、取り組むには相応の筋力が必要。
まずはナロープッシュアップに慣れてから取り組むようにしましょう。
【ダイヤモンド・プッシュアップのやり方】
- 親指と人差し指で「ダイヤモンド（菱形）」を作る
- 形を維持したまま床に両手をつけ、両足のつま先を床につける
- 全体が一直線になったら、肘を曲げて体をおろす
- 上半身が床ギリギリになるまで深くおろす
- その後、大胸筋内側の力を意識して肘を伸ばし体を持ち上げる
大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉔デクライン・ダイヤモンドプッシュアップ
この種目は「ダイヤモンドプッシュアップ」の動作を「デクライン（頭側が低くなる斜め下）」の姿勢で行うバリエーション。
デクラインの角度で動作を行うことで、大胸筋上部内側に負荷が集中するのが特徴です。
また、両足を床より高い位置に上げることで、重心が上半身に移動するため、より「高強度」に鍛えられます。
【デクライン・ダイヤモンドプッシュアップのやり方】
- 高さのある台・椅子・ベンチなどを用意する
- 両足の「つま先」または「足の甲」をベンチ上に乗せる
- 親指と人差し指で「ダイヤモンド（菱形）」を作る
- 形を維持したまま床に両手をつけ、両足のつま先を床につける
- この姿勢を維持したまま、プッシュアップ動作を行う
【マシン種目】大胸筋内側を鍛える種目
最期にマシンを使った大胸筋内側を鍛えるメニューをみていきましょう。
大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉕マシン・チェストフライ
この種目は「バタフライマシン」を利用し、大胸筋内側を効果的に鍛えるマシン系トレーニングです。
肩関節水平内転を引き起こすフライ動作を行う前提で設計されているため「固定された軌道で安定的に取り組める」のが特徴。
フライ動作に慣れていない筋トレ初心者の方や、安定した動作で高重量を利用したい筋トレ上級者などにおすすめの種目です。
【マシン・チェストフライのやり方】
- ハンドルが胸の位置にくるようマシンのシートの高さを調整する
- アームを開いても大胸筋が十分にストレッチできる位置に調整する
- シートに座り、両手でハンドルを持つ
- 胸を張った状態で、肘の角度を8割程度伸ばした角度で固定する
- この姿勢を維持したまま、フライ動作を行う
「大胸筋内側」の筋トレ効果を最大化するためのコツ！
大胸筋内側の筋トレの効果をより高める3つのコツについて、解説します。
大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ①コントラクト（収縮）を意識する
大胸筋内側を効果的に鍛えるためには「コントラクト（収縮）」動作を意識して取り組むことが大切。
通常の大胸筋トレーニングではなかなか意識しにくい大胸筋内側は、筋肉の収縮を完全に行わなければなりません。
そのため、大胸筋内側を鍛える種目に取り組むさいには、必ず大胸筋内側の「完全収縮」を意識して取り組みましょう。
収縮動作時に、胸を「ギュッ」と押し潰すように収縮を思いっきり行うことで、より高い筋トレ効果が期待できます。
大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ②コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う
「コンパウンド種目・アイソレーション種目」とは？
「コンパウンド種目（多関節種目）」とは”複数の関節動作・筋肉が関与する種目”のこと。
一つの種目で関与する関節・筋肉が多ければ多いほど「扱うウェイトの重量も重くなる」という特徴があります。
そして「アイソレーション種目（単関節種目）」とは”単一の関節動作・限定された筋肉だけが関与する種目”のこと。
関与する関節が単一であるため、関与する筋肉も少なくなり、扱うウェイトが軽くなるという特徴があります。
コンパウンド種目→アイソレーション種目で取り組む理由とは？
先に取り組む種目で使う筋肉が、その後取り組む種目でも同じく使う場合には、気を付けねばなりません。
なぜならコンパウンド種目で使った筋肉が先に疲労状態にあれば、本来扱える重量を持つことができなくなるからです。
しかし、コンパウンド種目の後にアイソレーション種目に取り組めば大丈夫。
扱う重量がもともと軽いため、コンパウンド種目による影響を受けずに効果的に鍛えられますよ。
「コンパウンド・アイソレーション」種目分類
【コンパウンド種目】
- クローズダンベル・ハンマーチェストプレス
- ナローベンチプレス
- インクラインナローベンチプレス
- デクラインナローベンチプレス
- スミスマシン・ナローベンチプレス
- スミスマシン・インクラインナローベンチプレス
- スミスマシン・デクラインナローベンチプレス
- ナロープッシュアップ
- ダイヤモンド・プッシュアップ
- デクライン・ダイヤモンド・プッシュアップ
【アイソレーション種目】
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- デクラインダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
- デクラインケーブルフライ
- インクライン・ケーブルフライ
- インクラインベンチ・ケーブルフライ
- マシン・チェストフライ
大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ③一つの種目を最低でも5セットは行う
一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは筋肥大に十分な負荷を与えられません。
最低でも5セット以上10セット以下
そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。
筋肥大に効果的な負荷を与えるには以下の2つが大変重要。
- 筋肉の緊張時間を長くする
- しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）する
また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。
しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。
「大胸筋内側」の筋トレで利用したいトレーニングアイテム4選！
大胸筋内側の筋トレで使いたい、トレーニングアイテムやサポートアイテムを紹介します。
- 可変式ダンベル
- トレーニングチューブ
- トレーニングベルト
- リストラップ
大胸筋内側の筋トレで利用したいアイテム①可変式ダンベル
当STEADY Magazineおすすめの可変式ダンベルは、STEADY製。
トレーニングをするに従って筋肉が出来た場合、固定式ダンベルでは買い替えが必要ですが、可変式ならその必要がありません。
重量変更も簡単かつ安全にできる可変式ダンベルは、自宅に1セット持っておくと大変便利ですよ。
大胸筋内側の筋トレで利用したいアイテム②トレーニングチューブ
こちらもSTEADY製品のトレーニングチューブです。
柱などに結び付ければ手軽に大胸筋内側の筋トレができるうえ、全身のトレーニングにも最適。
持ち運びが簡単なため、出張や旅行にも持っていきやすいアイテムです。
大胸筋内側の筋トレで利用したいアイテム③トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。
お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。
腰を保護するだけでなく腹圧が高めるため、筋出力も向上してより重い重量を扱えますよ。
高重量トレーニングを行いたい方・腰が弱い方・腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
大胸筋内側の筋トレで利用したいアイテム④リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防いだり手首のブレを抑制したりできます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられ、手首の怪我のリスクを回避可能です。
まとめ
今回は、大胸筋内側を鍛えるやり方・メリットについて、解説しました。
大胸筋内側を鍛えることで、クッキリとした見栄えのいい胸板を強調できます。
大胸筋内側を集中的に鍛えて、理想的な肉体を実現しましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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