【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！について、解説します！
フリ―ウェイトトレーニング種目で、胸（大胸筋）を鍛える代表的な種目といえば「ベンチプレス」ですよね。
それに対し、マシン系種目で大胸筋を鍛える種目として代表的な種目と言えば「バタフライマシン」を利用したチェストフライです。
ベンチプレスと「バタフライマシン」を組み合わせて取り組むことで、大胸筋の筋肥大効率を格段に向上させることができます。
今回はそんな、バタフライマシンの基本的な使い方・効果などについて、解説していきます！
この記事の目次
バタフライマシンの概要
バタフライマシン（チェストフライ・ペックフライ）は、開いた両腕を、胸の前に閉じるように動作（フライ系）をすることで「肩関節水平内転動作」を引き起こすことで、大胸筋を効果的に鍛えることができるマシン系トレーニング種目。
マシン系種目のため、アームの軌道が固定されていることで、高重量を利用した際にどうしても起こりがちなブレを抑制しながら「肩関節水平内転動作」を集中して動作することができるため、その主動筋となる「大胸筋」を強烈に鍛えていきます。
肩関節水平内転動作に関与する大胸筋以外に、サブ―ターゲットとして、肩の前面に位置する「三角筋前部」も同時に鍛えていきます。
取り組む際は専用の「マシン」を利用する必要がありますが、基本的に一般的なジムであれば用意されていることが多いため、取り組みやすい種目と言えます。
「バタフライマシン」は筋トレ初心者にもおすすめ！
バタフライマシンは、開いた両腕を閉じる動作（フライ動作）の軌道が固定されているため、純粋に「肩関節水平内転動作」に集中することができるのが特徴の種目。
そのため、筋トレ初心者や、筋力に自信がない方にとっても気軽に適切な動作で取り組むことができるため、誰でも簡単に取り組むことができます。
フライ系種目を代表する種目である「ダンベルフライ」の動作を安定して取り組むことができない方は、まずバタフライマシンから取り組み、動作に慣れていくことがおすすめです。
無論、筋トレ中級者~上級者のトレーニーには「高重量を利用しても動作にブレが生じない」というマシン系種目の特徴を活かした高強度なトレーニングに取り組むことも可能です。
「ダンベルフライ」と「バタフライマシン」の効果の違い
「ダンベルフライ」と「バタフライマシン」の違い①「フライ動作に100％集中できる」
大胸筋のフライ系種目を代表するもう一つの種目に「ダンベルフライ」があります。
ダンベルフライは”トレーニング器具の王様”という異名をもつ「ダンベル」を利用して取り組む、フリーウェイトトレーニング種目。
フリーウェイト器具であるダンベルを利用するため、動作中の軌道を全て自分の筋力によってコントロールしながらフライ動作を行う必要があるため、適切に取り組むためには「相応の筋力・テクニック」を必要とします。
その反面、バタフライマシンだと、フライ動作の軌道が固定されているため、自分の筋力で軌道をコントロールする必要がなく、100%フライ動作（肩関節水平内転動作）に力を発揮することができるという特徴があります。
「ダンベルフライ」と「バタフライマシン」の違い②「大胸筋への負荷が抜けづらい」
2つ目の効果の違いとして、フリーウェイト器具の特性である「重力方向にのみ負荷がかかる」という特性が、ダンベルフライでは「負荷が抜けやすい」というデメリットに影響してしまいます。
両手を開いて閉じる動作で、両手を閉じすぎてしまうと、ダンベルによる負荷が骨で支えることができてしまうため、対象筋である「大胸筋」の負荷が抜けてしまいます。
それに対して、バタフライマシンを利用したチェストフライでは、両手を閉じ切ってもマシンによって引っ張り続けられることで、負荷が抜けることがなく、全可動域で負荷を大胸筋に掛け続けることができるという特徴があります。
対象筋の負荷が抜けづらく、負荷が掛かり続けるため、その分筋トレ効果はより高いものになります。
「ペックフライ」と「バタフライ」って一緒なの？違うの？
よく「バタフライマシンチェストフライ」と同様の動作を行うもので「ペックフライ」と呼ばれているものがあります。
実際、動作を見てみても全く同じチェストフライ動作を行っているようにしか見えず、実際のところなにが違うの？と疑問に思っている方も少なくないのではないでしょうか？
両者には、明確な「違い」が存在します。下で解説していきます。
「肘パッド」がついているか、ついていないか
ペックフライマシンには、バタフライマシンにはない「肘パッド」が装備されています。
バタフライマシンでは、両腕をある程度伸ばした状態で両手にグリップを保持しますが、ペックフライマシンでは肘を90度程度に曲げた状態で、肘パッドに肘部分を固定することで「腕の力が関与しにくい」という特徴があります。
腕の力が関与しにくいということは、それだけ大胸筋への負荷をより高めることができるということ。
肘パッドがついてない「バタフライマシン」では、腕を伸ばし気味な角度でフライ動作を行っていくため、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」と、グリップを握る際に関与する「前腕筋」によって、大胸筋への負荷が分散してしまう可能性があります。
そういった点で考えると「ペックマシン」の方が、より大胸筋に負荷を集中させることに優れていますが、あくまで個人の好みによって分かれるので、自身で試してみて自分が取り組みやすいと感じたマシンで取り組むことが大切です。
バタフライマシンの特徴から考える筋トレ効果
バタフライマシンの特徴は、肩関節水平内転動作により、広い可動域で動作することで大胸筋を鍛える種目。
大胸筋の筋線維の走行に沿って筋肉を動かしていくため「ストレッチ種目」に分類される種目です。
ストレッチ種目とは「ストレッチ（伸展）」とあるように「対象筋が伸ばされて伸展した瞬間に最大負荷が加わる」種目のことを意味しており、ストレッチ種目は「パンプアップ」を引き起こすのに最適な種目です。
筋肥大に効果的な「パンプアップ」とは？
上では、バタフライマシンはストレッチ種目に分類される種目で、ストレッチ種目はパンプアップを引き出すのに最適であると解説しました。
パンプアップとは「筋肉に負荷が掛かった状態で使われることで、筋肉に供給される血流量が一時的に増加し、酸素・栄養の供給量が増える現象」のことを指します。
筋肉に供給される「酸素・栄養」が増えるということは、それだけ筋肉の合成をより促進させる効果があるということ。
筋肥大に効果的なパンプアップをより強く引き出すことができるストレッチ種目に分類されるこのマシンによるトレーニングは、筋肥大の効果に非常に優れた種目であるということになります。
「ベンチプレス」→「バタフライマシン」の順番で取り組むのが最も効果的！
大胸筋を最も効率的に鍛えることができる代表的な種目であるベンチプレスは「ミッドレンジ種目」に分類される種目。
ミッドレンジ種目とは「伸展と収縮の間で最大負荷がかかる種目」のことで、ストレッチ種目と比べてより重い高重量による強烈な負荷で対象筋を鍛えることができるという特徴があります。
このミッドレンジ種目に分類される種目は基本的に「プレス系種目」であり「ベンチプレス・ダンベルプレス」が大胸筋を鍛えるプレス系種目として当てはまります。
高重量を利用したミッドレンジ種目（ベンチプレス・ダンベルプレスなど）に取り組んだ後、バタフライマシンで「パンプアップ狙い」のトレーニングを行うことで、より高い筋肥大効果を引き出すことができます。
バタフライマシントレーニングの基本的なやり方
上で解説したように、バタフライマシンとペックフライマシンは同様の動作を行うマシンですが、ここでは最も一般的な「バタフライマシン」を利用した取り組み方について、解説していきます。
【基本的なやり方】
- マシンのシートの高さと、アームの可動域を調整します。
- シートの適切な高さは、グリップを握る手がバストトップあたりの高さにくる高さです。
- 左右のアームの可動域は、大胸筋がストレッチ（最大伸展）できるよう広く調整します。
- マシンに座り、腰と下背部をバックシート部に密着させます。
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張ります。
- 両肘は８割程度伸ばし、伸ばし切らないよう注意します。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、肘の角度は固定したまま、肩関節の動作だけで両腕を閉じるように動作します。
- 両腕をを閉じたら、大胸筋に力を入れて最大限収縮させます。
- その後、ゆっくりと両腕を開いていき、大胸筋がストレッチ（最大伸展）するまで開きます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バタフライマシンを利用したバリエーション種目2選！
上では、専用のマシンを利用した最も一般的な種目「チェストフライ」について解説をしました。
ここでは、本題のマシンを利用して行うバリエーション種目について、解説していきます！
バタフライマシンのバリエーション種目①「リバースフライ」
この種目は、バタフライマシンを利用し、マシンに「向き合う形で座り」体幹後方に向かってフライ動作を行うバタフライマシンのバリエーション種目。
体幹後方に向かってリバースフライ動作を行うことで、背筋の主要な筋肉である「僧帽筋上部・中部」や、三角筋の後ろに位置する「三角筋後部」といった上背部をメインに効果的に鍛えることができる種目。
通常のチェストフライでは、上半身の「前面部に位置する筋肉」をメインに鍛えますが、このバリエーション種目の場合は「上半身の後方側に位置する筋肉」をメインに鍛えることができます。
【リバースフライのやり方】
- シートの高さを「上腕部」が床と平行になる程度の高さに調整します。
- マシンに対して向き合う形でシートに座り、上半身の前面をバックシートに密着させます。
- アームの「水平グリップ」を両手で保持し、体幹後方に向かって両腕を開いていきます。
- 「僧帽筋上部・中部」「三角筋後部」への負荷を感じながら動作を行います。
バタフライマシンのバリエーション種目②「ワンアーム・チェストフライ」
https://www.instagram.com/p/BZTPb6OgyKQ
この種目は、通常のチェストフライと同様の動作を「片腕ずつ」行うことで、両腕で行うよりも、より広い可動域を活かして取り組むことができる、チェストフライのバリエーション種目。
片腕ずつ取り組むことで、より「肩関節水平内転動作」を強く引き起こすことができるため、より強烈に大胸筋を収縮することができるのが特徴の種目。
また、片側ずつ動作をすることで「左右の筋力の差があったとしても強い側の筋力で動作をしてしまう」ことがなく、左右の大胸筋をそれぞれ独立して鍛えることができるため「筋力差・形・大きさの是正」にも効果的な種目です。
【ワンアーム・チェストフライのやり方】
- 通常のチェストフライと同様のセットアップを行います。
- 両手でそれぞれのアームのグリップを保持したまま、片側ずつフライ動作を行います。
- 体幹が捻じれてしまうと、効果的に肩関節の内転動作を行うことができないため、体幹は正面で固定します。
- 胸の前で動作できる可動域の範囲内で、できるだけ深く閉じていくように動作します。
バタフライマシンの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選
上では、バタフライマシンの概要・やり方などについて、解説しました。
ここでは、バタフライマシンの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。
コツを踏まえた上で取り組むことで、バタフライマシントレーニングをより効果的に取り組んでいきましょう。
バタフライマシンの効果的なコツ①「大胸筋のストレッチ（最大伸展）」
バタフライマシンの筋トレ効果を最大化するための1つ目のコツとして「大胸筋をストレッチ（最大伸展）を意識する」があります。
ウェイトトレーニングのすべての種目は、ウェイトによる負荷を掛けながら、対象筋を「収縮・伸展」させることで、負荷を与えていきます。
そのため、対象筋を最大限「収縮・伸展」させることで、より大きな負荷を与えることができます。反対に、可動域を狭くして取り組んでしまうと、その分負荷も弱くなってしまうため、筋トレ効果は低くなります。
バタフライマシンでは、取り組む前のマシンのセットアップで可動域を調整することが可能です。
バタフライマシンのアームを、大胸筋が最大伸展させることができる位置まで出来るだけ広く調整するように意識しましょう。
バタフライマシンの効果的なコツ②「大胸筋のコントラクト（最大収縮）を意識する」
上では、大胸筋の伸展が重要だと解説しました。このストレッチ（伸展）と同じくらい重要なのが「最大収縮」です。
大胸筋へ強烈な刺激を加えるためにも、フライ動作の際、両腕をしっかりと閉じて思い切り大胸筋に力を入れることで、最大収縮させることができます。
コツとしては、両腕を閉じたら1秒2秒程度閉じたまま負荷に耐えて静止することで、より強い収縮感を得ることができます。
広い可動域で動作することを意識し、ダイナミックな動作で取り組むよう意識して取り組みましょう。
バタフライマシンの効果的なコツ③「肩甲骨を固定せず、解放したまま動作する」
上では、大胸筋を最大収縮させることが筋トレ効果を最大化するためのコツと解説しました。
一般的に、大胸筋を最も効果的に鍛えることができる種目の一つである「ベンチプレス」では「肩甲骨を寄せた状態で動作する」ということが基本とされていますが、バタフライマシンの場合は「肩甲骨を解放する」ことが重要です。
というのも、バタフライマシンの動作では「フライ動作」による「肩関節水平内転動作」によって大胸筋を鍛えますが、この動作の際に「肩甲骨」を寄せたまま取り組んでしまうと、十分な収縮を行うことができなくなってしまうのです。
そのため、より強く大胸筋を収縮させるためにも肩甲骨を寄せず、肩甲骨を開いて動作をすることで、より強く大胸筋を収縮して強烈な刺激を加えていくことができます。
バタフライマシンの効果的なコツ④「肘の角度を固定したまま、肩関節の動作でのみで取り組む」
バタフライマシンは、肩関節の動作である「肩関節水平内転動作」を引き起こすことで、その主動筋となる「大胸筋」を鍛えていきます。
そのため、肩関節の動作のみで取り組むのが適切ですが、アームのグリップを保持しながら動作を行う際に、どうしても「肘関節」が関与しやすくなります。
バタフライマシンの動作で肘を同時に動かしてしまうと、肘関節に関与する「上腕二頭筋」が関与してしまうため、本来大胸筋に加わるはずの負荷が腕に分散してしまいます。
負荷が分散すると、その分大胸筋への刺激も弱まるため、筋トレ効果が弱くなります。そのため、腕への負荷の分散を防ぐためにも、しっかりと肘の角度は固定した状態のまま、肩関節の動作のみで取り組むようにしましょう。
バタフライマシンの効果的なコツ⑤「ネガティブ動作をゆっくりと行う」
ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことで、バタフライマシンでは「閉じた両腕を開いていく動作」がネガティブ動作になります。
この反対の筋トレ用語に「ポジティブ動作」がありますが「力を発揮してウェイトを持ち上げる動作」のことを指します。
バタフライマシンでは「力を出して両腕を閉じるポジティブ動作」にばかり意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で力を抜いて動作してしまいがちです。
しかし、ネガティブ動作で力を抜いてしまうと、大胸筋の緊張が途切れてしまい「負荷が抜ける」ことになってしまいます。対象筋への負荷が抜けてしまうと、その分筋トレ効果も弱くなってしまいます。
そのため、ネガティブ動作際は「重力に抵抗しながらゆっくりと動作する」ことで、対象筋への負荷が抜けることなく、効果的に鍛えていくことができます。
バタフライマシンをより効果的に行うためのテクニック2選！
「MI40法」
アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。
ポジティブ（力を入れて挙上する） 動作を1秒
ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒
1回に計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8回行います。8回で「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。
“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。
「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを、持続的に筋肉の緊張時間が長くすることによって、強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。
「ドロップセット」
ドロップセットとは高負荷のトレーニングで、これ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。
例えばケーブルクロスオーバーだと下記のようになります。
- 50kg 10回
- 35kg 10回
- 25kg 10回
計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。
このドロップセットも、上記にある、「MI40法」同様、“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、大胸筋の筋肥大に効果的な「バタフライマシン」について、解説をしました。
バタフライマシンは、大胸筋のストレッチ種目として最も効果的な種目の一つです。
大胸筋を鍛える代表的なプレス種目である「ベンチプレス」と一緒に取り組むことで、より効果の高いトレーニングに取り組んでいきましょう。
“No pain No gain”
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