ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！軽い重量でも効果の高い全身筋トレメニューについて解説していきます！

宅トレ器具として、最も手軽で人気なダンベル3kgを利用して、女性らしい引き締まった美しく健康的な美ボディになるための最適な方法をお伝えしていきたいと思います。

ダンベルは持っているけど、どうやって鍛えればいいかわからない…。そんな方、いらっしゃいませんか？

ダンベル1セットあるだけで、全身を効果的に鍛えることができるため、全身が引きしまり、女性らしい美しいスタイルにすることができます。

効果を最大化させるためのトレーニングテクニック・各部位の最適なダンベルメニューについて、解説していきます！

ダンベル3㎏を利用した二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）の宅トレメニュー1６個紹介！

二の腕の宅トレメニュー①ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベル種目の中でも王道とされている種目の一つです。

ダンベルを握る“手のひらが上”を向いていて“手の甲は下”を向いたまま「肘関節屈曲」動作を行います。

この動作によりダンベルの負荷が肘関節屈曲に関与するメインターゲットとなる上腕二頭筋やサブターゲットである上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えることができます。

ダンベルはバーべルやEZバーとは異なりそれぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作することが出来る上、独立しているので左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になります。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

二の腕の宅トレメニュー②ダンベルハンマーカール

“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動作するこの種目が「ハンマーカール」です。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋となるので、ダンベルカールと比較すると効きやすい部位が逆になるのが最大の特徴です。

上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さを表現したい方はぜひともとりいれたい種目になります。

【やり方】

• ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動作します。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

二の腕の宅トレメニュー③ダンベルリバースカール

ダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。

リバースカールはハンマーカールよりも上腕二頭筋へ関与が減るため、ハンマーカールと比べてもより上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目になります。

リバースカールは前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【やり方】

• ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
• 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

二の腕の宅トレメニュー④インクラインダンベルカール

ベンチ台を斜めの角度（インクライン）45度くらいに設定して動作するダンベル種目です。

斜め（インクライン）のまま動作することでダンベルをおろした際に肘関節が後方へ動く「肘関節伸展」状態になるため上腕二頭筋がしっかりとストレッチ（伸展）されることで上腕二頭筋に適切で効果的な負荷が加わります。

そのためこのインクラインダンベルカールは肘を伸ばした時（ストレッチ）時に最も効果的な最大負荷が入る種目になります。

【やり方】

• ベンチ台を斜め（インクライン）45度くらいに設定して座ります。
• このインクラインの角度によって三角筋に負荷が逃げてしまうことがあるため、確認しましょう。
• 肘を下に伸ばした状態で肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• この時猫背になって胸が内側に入り込まないようしっかり胸を張ることを意識して動作しましょう。
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

二の腕の宅トレメニュー⑤コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはベンチや椅子などに座った状態で内側の膝に肘を当てて上腕を固定し、「肘関節屈曲」動作を行うダンベル種目です。

肘を膝の内側で固定することで他の部位に負荷が逃げることなくコンセントレート（集中）して適切な負荷を与えることが可能になります。

上半身が前傾した体勢のまま肘を下方向へ伸ばしていくため、上腕二頭筋は緩んだ状態になり、メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋ということになります。

【やり方】

• ベンチや椅子に座り、ダンベルを片手で持った状態である程度広めに膝を開きます。
• ダンベルを持っている側の肘を膝の内側に当てて上腕を固定します。
• この時、上半身が前傾していることを確認してください。（※極端に前傾を意識する必要はありません）
• 動作中肘や肩を動かさないよう意識してください。
• 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上していきます。
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

二の腕の宅トレメニュー⑥ゾットマンカール（The Zottman Curl）

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせて交互に動作して行うダンベル種目です。

挙上するとき（ポジティブ動作）では逆手でダンベルを持ち、おろすとき（ネガティブ動作）では手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていく動作になります。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは「上腕二頭筋」リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）となるため、この1種目で上腕全体を鍛えることができる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。

【やり方】

• ダンベルを両手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を曲げて挙上していきます。このとき手のひらは上を向いた状態のまま挙げていきます。
• 挙げ切ったところで手首を内転させ手のひらが下を向いた状態にします。
• 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させます。
• この動作を繰り返します。

二の腕の宅トレメニュー⑦スパイダーカール

スパイダーカールは、プリ－チャーベンチを通常とは反対の向きで利用して行うダンベル種目。

通常のプリ－チャーカールと比較すると、肘をパットの上に置く必要がないため、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

通常の上腕二頭筋のダンベル種目と比べても、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができます。

また、通常のスパイダーカールでは、バーベルを使用して行うバーベルスパイダーカールが一般的ではありますが、ダンベルを使用することにより、左右の筋力差の改善や、左右の形・大きさの違いを整えることにも効果的です。

プリ－チャーベンチがない場合は、トレーニングベンチの背もたれを斜めになるよう（インクライン）に設定し、うつ伏せの状態で背もたれにまたがることで、代用可能です。

【やり方】

• プリ－チャーベンチを通常とは反対方向に座ります。
• プリ－チャーベンチがない場合はトレーニングベンチを斜め40度程度に設定し、うつ伏せの形でまたがります。
• ダンベルを両手で持ち、肩→肘→手首が床に対して垂直になるように姿勢を作ります。
• 肘を曲げて挙上していきます。このとき手のひらは上を向いた状態のまま挙げていきます。
• 挙げ切ったところで両手を外転させることで、上腕二頭筋を最大限収縮させます。
• その後、下にゆっくりおろし、再度上記の動作を繰り返します。

二の腕の宅トレメニュー⑧オルタネイト・ダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは、片腕ずつ交互に動作して行うダンベル種目です。

片腕ずつ行うことで、一回の動作に集中することができる上、両腕で動作するダンベル種目と比較すると、ダンベルに振り回されてフォームが崩れてしまうことを防げることや、片腕ごとに動作することで、より高重量を扱うことができるというメリットがあります。

このトレーニングのポイントは、片腕を上げ、下げきるまでの一連のカール動作を完了してから、反対の腕の動作に入るということです。

片腕をおろしている最中に、もう片方の腕を上げて動作してしまっている方がいらっしゃいますが、それでは上記のオルタネイト・ダンベルカールのメリットを生かすことができません。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、片腕の肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
• おろしきったところで、反対の片腕に切り替え、同様に上記の動作を繰り返します。

二の腕の宅トレメニュー⑨ワンハンド・ダンベルカール

ワンハンド・ダンベルカールは、片方ずつ1セットを行っていく「ユニラテラル・トレーニング」です。

このトレーニング法は、両手ずつ行うと「バイラテラル・トレーニング」比較して筋力の向上において約20％発揮することができるという点と、１回ずつ動作を集中して行うことができるというメリットがあります。

高重量を扱うことで物理的刺激を高めたユニラテラル・トレーニングを取り入れ、筋肉を追い込むために化学的刺激を高めたバイラテラル・トレーニングを取り入れるなど、効果的に上腕二頭筋を鍛えていくことが出来ます。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、片腕の肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
• おろしきったところで、同様に上記の動作を繰り返します。

二の腕の宅トレメニュー⑩ドラッグカール

ドラッグカールは、通常のダンベルカールとは異なり、肘を後ろに引くようにして行うダンベル種目です。

ダンベルが弧を描くようにして動作するダンベルカールに対して、ドラッグカールは、はダンベルの軌道が床に対して常に垂直に動作します。

この種目は、肘関節への負担が比較的軽く、動作中上腕二頭筋への負荷が抜けにくいため、より効果的に、より質の高い刺激を上腕二頭筋に与えることができます。

しかし、通常のダンベルカールよりも可動域が狭くなるため、上腕二頭筋の性質上、ドラッグカールのみでのトレーニングの組み方はおすすめしません。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せて肘を後方に引きやすくする。
• ダンベルの軌道が床に対して垂直動くように両手を持ち上げる。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
• おろしきったところで、同様に上記の動作を繰り返します。

二の腕の宅トレメニュー⑪ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、通常のダンベルカールと違い肘を外向きに開いた状態でカール動作を行います。

これにより、上腕二頭筋短頭がほとんど動員されなくなるので、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

また、体に対して横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するダンベルカールと比べると、三角筋前部の関与を抑えることができるため、より上腕二頭筋に集中したトレーニングが可能になり、三角筋前部に負荷が逃げてしまうことも抑えることができます。

【やり方】

• ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を横に動作するように心がけながら、ダンベルを横方向の軌道で挙上していきます。
• ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動作します。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

二の腕の宅トレメニュー⑫ダンベルロー

背筋のダンベルトレーニングの定番であるダンベルローですが、上腕二頭筋を強く意識して動作を行うことで、非常に効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

重めの重量設定で、下ろす際にブレーキをかけてゆっくりと動作して鍛えるネガティブトレーニングは非常に高い負荷が得られます。

【やり方】

• トレーニングベンチに、鍛える方の腕とは反対側の腕と膝をトレーニングベンチに置きます。
• 膝は90度程度に曲げた状態でベンチの上に置き、腕は伸ばした状態で置きましょう。
• ベンチに置いていない方の脚は斜め後方に伸ばしておきます。
• ベンチに置いていない方の腕でダンベルを持ち、床ギリギリのところで肘を伸ばして保持します。
• 肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• 肩の前側にダンベルをつけるイメージで行いましょう。
• その後、ゆっくりとダンベルの重さに抵抗するようにおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

二の腕の宅トレメニュー⑬21rep法・ダンベルカール

伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたこのトレーニング法。

動画ではバーを使用していますが、ダンベルでも同様のトレーニングが可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep➡ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep➡最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域を追い込むことで様々な角度から効果的な負荷を与えることができる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意が必要です。

中級者~上級者向けのトレーニング法と言えます。

二の腕の宅トレメニュー⑯ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベル3㎏を利用した肩(三角筋)の宅トレメニュー3個紹介！

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて、体幹や脚の関与を減らすことができるため、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能になります。

体幹や脚の関与抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

肩の宅トレメニュー②リーニング・ワンアーム・サイドレイズ

リーニング・ワンアーム・サイドレイズは、片方の腕で柱や棒に掴まり、体が斜めになる姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを持ち、肩関節外転動作で行っていく、サイドレイズのバリエーションの一つです。

体を斜めにすることで、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

体を斜めにした姿勢で動作することで、ダンベルをおろした際に負荷が抜けることを防ぐことができるため、非常に効率的に負荷を与え続けることができます。

三角筋に対し、緊張時間を長くすることで、引き締めに効果的な「化学的刺激」を加えることができるため、是非とも取り組んでいただきたい三角筋トレーニング種目になります。

肩の宅トレメニュー③ライイング・サイドレイズ

ライイング・サイドレイズは体を真横にした状態で、上にある腕で肩関節外転動作を行うことで、三角筋中部への刺激を高めた、サイドレイズのバリエーションの一つです。

通常のサイドレイズでは体を起こした状態で肩関節外転動作を行いますが、このライイング・サイドレイズでは、体を真横にした状態で動作するため、通常のサイドレイズと比べて異なった刺激を与えることができます。

真横の状態で動作することで、負荷が抜ける瞬間を殺すことができるため、より効果的なトレーニングが可能になります。

基本的なやり方では、トレーニングベンチ台の上で行いますが、もしトレーニングベンチがなくても、床に横になることで、ダンベルさえあれば取り組むことができるため、簡単に効果的に三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目でもあります。

• 腕と肩が垂直になるまで上げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうので、その手前まで上げるようにしましょう
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• ライイング・サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

ダンベル3㎏を利用した胸(大胸筋)の宅トレメニュー11個紹介！

大胸筋の宅トレメニュー①ダンベルプルオーバー

【ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

• ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝ます
• 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せます。
• 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておきます
• お尻の位置はベンチより低い位置で維持させます。（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意してください）
• ダンベル一つを両手で保持します。プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにして持ちます
• 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げます
• これでスタートポジションは完成です
• 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていきます
• 肩関節の動作で行います
• ダンベルを下げた際、しっかり大胸筋がストレッチ（伸展）を感じて動作しましょう
• ダンベルを元のスタートポジションまで戻していきます
• ダンベルを下したときの動作と同じ動作で戻していきましょう
• 上記の動作を繰り返します

ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
• 胸の上までダンベルを上げてしまうと、大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。

大胸筋の宅トレメニュー②ダブル・ダンベルプルオーバー

ダブル・ダンベルプルオーバーは、ダンベル2つを使用し、プルオーバー動作を行うバリエーションの一つです。

このバリエーションでは、プレートの内側を持つのではなく、ダンベルのシャフトを握る形で動作します。

また、両手は手のひら同士が向き合うようにして動作します。

【ダブル・ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

• ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝ます
• 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せます。
• 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておきます
• お尻の位置はベンチより低い位置で維持させます。（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意してください）
• ダンベル2つを使用し、両手でシャフト部分を握ります
• この時、手のひらが向き合う形でダンベルを握ります
• 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げます
• これでスタートポジションは完成です
• 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていきます
• 肩関節の動作で行います
• ダンベルを下げた際、しっかり大胸筋がストレッチ（伸展）を感じて動作しましょう
• ダンベルを元のスタートポジションまで戻していきます
• ダンベルを下したときの動作と同じ動作で戻していきましょう
• 上記の動作を繰り返します

ダブル・ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
• 胸の上までダンベルを上げてしまうと、大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。

大胸筋の宅トレメニュー③リバースグリップダンベルプレス

【リバースグリップダンベルプレスのやり方・フォーム】

• 両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けで寝ます
• 両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにします（手のひらが顔に向く）
• 肘を自然に体の横につけるようにしておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していきます
• この時、ダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上していきます
• 息は挙上し終わってから吐きます
• 肘と肩を下げて元の位置におろしていきます
• ダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていきます
• この時、可能な限りダンベルを深く落とすことで、大胸筋と三角筋前部に大きくストレッチがかかることで、非常に効果的な負荷を与えることができます
• 上記の動作を繰り返します

リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩甲骨は軽く寄せておきます
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます

大胸筋の宅トレメニュー④インクライン・リバースグリップダンベルプレス

インクライン・リバースグリップダンベルプレスは、ベンチ台を斜め45度程度に調整し、体を斜めにしたままの状態で動作することで、より大胸筋上部と三角筋前部に負荷を集中させる、リバースグリップダンベルプレスのバリエーションの一つです。

インクラインの姿勢でリバースグリップダンベルプレスを行うことで、斜め上方向へ挙上していくことで。通常のフラットベンチで行うリバースグリップダンベルプレスに比べると、より大胸筋上部と三角筋前部に負荷を与えることに特化したトレーニング種目と言えます。

また、ダンベルをおろす際も、フラットと比べるとより深い位置までダンベルをおろすことができるため、大胸筋と時三角筋前部へのストレッチをより一層効果的に加えることができるようになります。

【インクライン・リバースグリップダンベルプレスのやり方・フォーム】

• ベンチ台を30~45度程度に頭が斜め上の状態になるように調整し、仰向けで寝ます
• 両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにします（手のひらが顔に向く）
• 肘を自然に体の横につけるようにしておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していきます
• この時、ダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上していきます
• 息は挙上し終わってから吐きます
• 肘と肩を下げて元の位置におろしていきます
• ダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていきます
• この時、可能な限りダンベルを深く落とすことで、大胸筋と三角筋前部に大きくストレッチがかかることで、非常に効果的な負荷を与えることができます
• 上記の動作を繰り返します

インクライン・リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩甲骨は軽く寄せておきます
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます

大胸筋の宅トレメニュー④フロア・リバースグリップダンベル

リバースグリップダンベルプレスを行う際、ベンチ台を使用することが出来ない場合は、ダンベルのみでリバースグリップダンベルプレスを行うことが出来る、フロア・リバースグリップダンベルプレスがおすすめです。

床に仰向けで寝て、その状態のままリバースグリップダンベルプレスを行うことで、専用のベンチ台がなくても、ダンベルさえあれば取り組むことが可能です。

しかし、通常のリバースグリップダンベルプレスのようにベンチ台を使用せず、床の上で行うため、ダンベルの可動域に制限がかかってしまい、大胸筋と三角筋前部に十分なストレッチ（進展）されないため、効果が低くなってしまいます。それぞれの特徴をしっかりと理解して、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

【フロア・リバースグリップダンベルプレスのやり方・フォーム】

• 両手にダンベルを持ち、床に仰向けで寝ます
• 両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにします（手のひらが顔に向く）
• 肘を自然に体の横につけるようにしておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していきます
• この時、ダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上していきます
• 息は挙上し終わってから吐きます
• 肘と肩を下げて元の位置におろしていきます
• ダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていきます
• 肘が床につくまでおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

フロア・リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩甲骨は軽く寄せておきます
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます

大胸筋の宅トレメニュー⑤ダンベル・インクラインベンチプレス

ダンベル・インクラインベンチプレスは、その名の通り、ダンベルを使用して行うインクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。

ダンベル・インクラインベンチプレスは、バーベルで行うインクラインベンチプレスと比べると、圧倒的な可動域の広さにより、引き締めに効果的な負荷を大胸筋上部に与えることが可能な種目です。

大胸筋上部は、通常のフラットベンチを用いたベンチプレスやダンベルプレスでは、なかなか鍛えることが難しい部位です。そのため、フラットベンチでの大胸筋トレーニングとインクラインベンチを使用した大胸筋上部に特化したトレーニングを両方取り組むことで、大胸筋全体が大きく発達した存在感のある大胸筋に作り上げることができます。

またバーベルに比べてダンベルは、それぞれのウェイトが独立している分、自由が効くため、手首や肩など体にとって自然な動作をすることができる上、動作中に手首の角度を変えて筋肉への効かせ方を変え、負荷のアプローチを変えて大胸筋上部に負荷を与えることができるのもこのトレーニング種目の特徴です。

【ダンベル・インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• ベンチ台の角度を30~45度に調整します
• ベンチを30~45度程度で調整をします。これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで座ります
• この時、ダンベルは膝の上に置いて支えておきましょう。
• ダンベルを肩の高さまで上げます
• この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
• 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
• 手の平は前方を向くようにして両方のダンベルを水平に保ちます。
• これがスタートポジションになります。
• 肘を伸ばしてダンベルを押し上げます
• 胸を大きく張ったまま動作します。
• この時、ダンベルの軌道が不安定だと大胸筋に適切な負荷が入りません。どうしても安定しない場合は、まずは安定して動作ができるようにダンベルを軽くしましょう。
• 肘を伸ばし切りダンベルが高さのピーク地点で、ダンベル同士がぶつからないよう注意しましょう。ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまうことで筋トレの効果が半減してしまいます。
• 力を抜かずに力を入れながらおろします
• ダンベルの重力に従い、一気に下げてはいけません。大胸筋に負荷がかかりにくいだけではなく、ケガの原因にもなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げましょう。
• マッスルコントロールを意識しましょう。筋肉でウェイトを扱いコントロールすることが大切です。
• 上記の動作を繰り返します

大胸筋の宅トレメニュー⑥ダンベル・デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスのバリエーションの一つとして、ダンベルを使用したデクラインベンチプレスも非常に効果的です。

バーベルではなくダンベルを使用することで、バーベルデクラインベンチプレスと比べてより深く肘を下げることができることで広い可動域を活かし、メインターゲットの大胸筋が大きくストレッチ（伸展）されるため、非常に大きな負荷を与えることが出来ます。

しかしバーベルと比べると使用重量は落ちてしまうため、高重量で効かせるというより、大胸筋を可動域目一杯に収縮・伸展させることで効かせる方法になります。

また、バーベルを使用したデクラインベンチプレスでは、パワーラックが必要になりますが、ダンベルを使用したデクラインベンチプレスでは、パワーラックは必要ないというメリットもあります。

• まず可変式ベンチ台を15~30度程度に設定します
• 頭が低くなる方向に仰向けに寝ます。
• 両足を足パッドの間にはさみ、体を安定させましょう。
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握ります。
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張りましょう。
• ラックからバーベルを外し、みぞおちの上あたりまで肘を伸ばしたまま移動します。
• これでスタートポジションは完成しました。
• ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
• バーベルをおろす前に大きく息を吸い込み、腹筋を締めるように力を入れます。※体幹部安定
• みぞおちの下あたり、胸骨の下・助骨の下あたりを目安にしておろしていきましょう。
• バーベルを垂直に押し上げていきます。
• バーベルを挙げ切ったところで息を吐きます。
• 動作中に息を吐いてしまうと腹圧が抜けてしまい、体幹部の安定が失われ、出力も落ちてしまいます。
• 上記の動作を繰り返していきます。

大胸筋の宅トレメニュー⑦ダンベルフライ

【ダンベルフライのやり方・フォーム】

• 両手にダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝ます
• 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築くことで、安定した動作が可能になります。
• 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにダンベルを持ちます。
• 腕を伸ばし切らないようにしましょう（ロックアウトしない)
• この形がスタートポジションになります。
• ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていきます。
• 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動作させます。
• 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみでダンベルをおろしていきます。
• 胸とダンベルの位置が同じくらい、両腕が床と平行くらいを目安にしておろします。
• この時、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）される感覚を感じてください。
• 弧を描くように、胸を開いていきます。
• 息を大きく吸ったまま動作しましょう。
• 腕を8割~9割程度、100~120度程度で少し曲げたまま、両腕を閉じるようにしてスタートポジションに戻っていきます。
• ダンベルをおろした軌道と同じように、弧を描きながら両腕を閉じていきます。
• 大胸筋の収縮を意識しながら動作するよう心がけましょう。
• ダンベルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにしましょう。
• 息を吐きながら閉じていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

大胸筋の宅トレメニュー⑧インクラインダンベルフライ

ダンベルフライのバリエーションの一つにインクラインダンベルフライがあります。

これはインクライン（大胸筋上部）に効果的なストレッチ種目で、大胸筋の上部を大きくしたい方は是非トレーニングメニューに加えていただきたい種目になります。

【インクライン・ダンベルフライのやり方とフォーム】

1. ベンチ台を20〜45度に上げて傾斜させる
2. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
3. 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
4. ダンベルを胸の前に持ち上げ腕を伸ばし、肩甲骨を寄せる
5. 扇型を描くように、腕を開きながらダンベルを胸の横まで下げる
6. 肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

「効果的に効かせるコツ」

• ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認する
• 胸筋にしっかり力が入るよう、肘を曲げた状態で行う
• ダンベルの軌道が扇型であることを確認する

大胸筋の宅トレメニュー⑨デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライはインクラインとは反対に大胸筋下部（デクライン）に効果的なストレッチ種目です。大胸筋下部を大きくしたい方におすすめの種目です。

【デクライン・ダンベルフライのやり方とフォーム】

1. ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させる
2. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
3. 肩甲骨をしっかりと寄せる
4. ダンベルを胸の前に持ち上げ、肘が少し曲がるくらいに腕を伸ばす
5. 扇型を描くように、腕を開きながら鳩尾（みぞおち）に向けダンベルを下げる
6. 肩の怪我予防のためにも、腕を肩の真横に下ろさずお腹の方へ向かわせる意識で行うと良い。
7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

「効果的に効かせるコツ」

• バランスを保つため、両足はパットで固定させる
• ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
• 大胸筋にしっかり効いていることを意識しながら行う

大胸筋の宅トレメニュー⑩アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライ

アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライは、ダンベルを360度回すように動作することで、普段のトレーニング種目とは異なる様々な角度から大胸筋に対して刺激を加える、ダンベルフライのバリエーションの一つです。

他の大胸筋の基本種目に加えることで、大胸筋の負荷に対する慣れを防ぎ、大胸筋の発達を促すサポート種目です。

【アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライにやり方・フォーム】

• 両手にダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝ます
• 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築くことで、安定した動作が可能になります。
• 両手を天井に向かって伸ばします。
• 腕を伸ばし切らないようにしましょう（ロックアウトしない)
• この形がスタートポジションになります。
• ゆっくりとダンベルを頭と並行の位置まで、頭の後ろにおろしていきます。
• この時、手のひらは天井を向いています。
• ダンベルを体の横に円を描くようにして、腰の方へダンベルを動かしていきます。
• 動作中は常に手のひらは天井を向いたまま動かします。
• 腰から頭の後ろまで円を描くようにして戻していきます。
• この時も同様に、手の平を上を向いています。
• 上記の動作を繰り返し行います。

大胸筋の宅トレメニュー⑪ワンアーム・ダンベルフライ

ワンアーム・ダンベルフライは、片方腕のみダンベルを使用し、ダンベルフライを行うダンベルフライのバリエーションの一つです。

動作中、ダンベルを動作させていない方の体幹が、体全体のバランスを保つため大きく関与するので、体幹力を鍛えながらも同時に大胸筋を鍛えることができる種目です。

また、大胸筋の左右のバランスに左右差がある方は、左右のバランスを整えるために、この種目で対象の片方の大胸筋のみを鍛えることが可能です。

筋肉の発達が遅い部位に合わせて集中的に鍛えることで、左右差を改善することができるのがこのトレーニングです。

【ワンアーム・ダンベルフライ】

• 片方の手でダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝ます
• 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築くことで、安定した動作が可能になります。
• 片手のみで真上に挙上します。
• 腕を伸ばし切らないようにしましょう（ロックアウトしない)
• この形がスタートポジションになります。
• ゆっくりとダンベルを握っている方の腕を開いていきます。
• 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動作させます。
• 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみでダンベルをおろしていきます。
• 胸とダンベルの位置が同じくらい、両腕が床と平行くらいを目安にしておろします。
• この時、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）される感覚を感じてください。
• 弧を描くように、胸を開いていきます。
• 息を大きく吸ったまま動作しましょう。
• 片方の手はおなかを抑えるようにして体幹を意識し、バランスをとります。
• 腕を8割~9割程度、100~120度程度で少し曲げたまま、スタートポジションに戻っていきます。
• ダンベルをおろした軌道と同じように、弧を描きながら両腕を閉じていきます。
• 大胸筋の収縮を意識しながら動作するよう心がけましょう。
• 大胸筋の負荷が抜けないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにしましょう。
• 息を吐きながら閉じていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベル3㎏を利用した背中(広背筋)の宅トレメニュー2個紹介！

背中の宅トレメニュー①ダンベルローイング

ダンベルローイングは、通常のベントオーバーローイングのようにバーベルを使用するのではなく、ダンベルを使用して行う、ベントオーバーローイングのバリエーションの一つです。

このダンベルローイングは、バーベルを使用して行うベントオーバーローイングと比べて、より肩関節伸展を深く大きく行えることが特徴になります。

そのため、より広い可動域を活かしたトレーニングができることで、より引き締めに効果的な刺激を与えることができます。

可動域が大きい反面、バーベルを使用したベントオーバーローイングの方がより重い重量を扱うことが出来るため、最大筋出力を伸ばす、物理的に高重量で効かせるという意味では、バーベルを使用したほうが勝っているといえます。

ダンベル3㎏を利用した脚・お尻(大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・内転筋)の宅トレメニュー7個紹介！

脚お尻の宅トレメニュー①ダンベルスクワット

• 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
• 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

脚お尻の宅トレメニュー②ダンベル・フロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

また、股関節動作よりも、膝関節動作のほうがより強く関与するため、下半身の筋肉の中でも、より大腿四頭筋へ負荷を集中させたトレーニングができます。

【ダンベル・フロントスクワットのやり方・フォーム】

• 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます
• それぞれのダンベルを、肩の前方の位置で保持し、直立します
• お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
• 両脚を肩幅程度に開き、直立します
• つま先はやや外側を向くようにしましょう
• これでスタートポジションは完成です
• 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
• 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
• 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
• 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
• 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
• 足全体を床につけたまま動作します
• 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
• 上記の動作を繰り返します

ダンベル・フロントスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

脚お尻の宅トレメニュー③パイル・ダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

この種目の特徴は、股の間でダンベルを保持するため、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うことで、股関節動作の関与が高まり、内もも（内転筋）により効果的なトレーニング種目です。

また、上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。

内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

• 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます
• 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します
• お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
• 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう
• つま先はやや外側を向くようにしましょう
• これでスタートポジションは完成です
• 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
• 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
• 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
• 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
• 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
• 足全体を床につけたまま動作します
• 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
• 上記の動作を繰り返します

パイル・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

脚お尻の宅トレメニュー④ブルガリアン・ダンベルスクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していく、スクワットのバリエーションの一つです。

前側の脚のお尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えることが出来るため、非常に効果的なスクワット種目です。

また、通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【ブルガリアン・ダンベルスクワットのやり方・フォーム】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ちます
• ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します
• 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます
• この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します
• もう一方の足を前方に残したままにします
• 前側の脚でバランスをとって立ちます
• 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
• お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
• 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていきます
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります
• 上記の動作を繰り返します

ブルガリアン・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

脚お尻の宅トレメニュー⑤スプリット・ダンベルスクワット

スプリット・ダンベルスクワットは、先ほどご紹介したブルガリアン・ダンベルスクワットが、難しい方におすすめなスクワットのバリエーションの一つです。

ブルガリアンスクワットと同様の効果を持ちますが、ブルガリアンスクワットよりは難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目です。

【スプリット・ダンベルスクワットのやり方・フォーム】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ちます
• 両脚を前後で開いて立ちます
• お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
• 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
• 前側の脚の膝の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていきます
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります
• 上記の動作を繰り返します

スプリット・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

脚お尻の宅トレメニュー⑥ジャンピング・ダンベルスクワット

通常のダンベルスクワットにジャンプの要素を取り入れることで、より高負荷な動作となることで、より効果的に下半身を強化できるダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

ジャンプ系のトレーニングでは体のバランスを保つために、体幹も使うため、下半身全体を鍛えながらも腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。

【ジャンピング・ダンベルスクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅程度に開き、直立します
• つま先はやや外側を向くようにしましょう
• お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
• 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです
• 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
• 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
• 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
• 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
• 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
• 足全体を床につけたまま動作します
• 腰を下げきったところで、地面を力強く蹴ってジャンプをします
• 手加減をせずにできるだけ高くジャンプしていきましょう
• 着地をしたらそのまま腰を深く下げていき、再度ジャンプしていきます
• 上記の動作を繰り返します

ジャンピング・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• ジャンピング動作では、体の軸がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ体幹を意識して動作してください。
• ジャンプから着地した瞬間に腰を下げてください。一回一回直立するように着地をしてしまうと、膝への負荷が高まってしまいます。
• ジャンプするときは、勢いよく高くジャンプすることを意識して動作してください。

脚お尻の宅トレメニュー⑦オーバーヘッド・ダンベルスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=tTKb0PuNiPQ

オーバーヘッド・ダンベルスクワットは、両手に握ったダンベルを、頭上に肘を伸ばし切った状態でダンベルを保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

頭上に肘を伸ばし切りダンベルを保持して動作することで、肩の筋肉（三角筋）も同時に鍛えていくことが可能です。

また、ダンベルを頭上に高い位置での動作のため、体全体がアンバランスになるので、体幹強化も同時に狙ったトレーニングが可能になります。

【オーバーヘッド・スクワットのやり方・フォーム】

• 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します
• 両肘を頭上に伸ばし切り、ダンベルを頭上に高い位置で保持します
• この状態のままキープしましょう
• お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
• 両脚を肩幅程度に開き、直立します
• つま先はやや外側を向くようにしましょう
• これでスタートポジションは完成です
• 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
• 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
• この時、ダンベルを握っている両腕と体全体が不安定になるので、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識しましょう
• 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
• 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
• 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
• 足全体を床につけたまま動作します
• 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
• 上記の動作を繰り返します

オーバーヘッド・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

「効果的に効かせるコツ」

• 両肘はしっかりと伸ばし切ったまま動作するよう心がけましょう。
• ダンベルの位置は頭上から動かさないようしっかりと保持しましょう。
• 適切な動作が出来る重量のダンベルを使用しましょう。

ダンベル3㎏を利用した筋トレの効果的なセット数について

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

引き締めに効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ダンベル3㎏を利用した筋トレの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うトレーニングでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

力を抑制してウェイトや体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより引き締めに適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

ダンベル3㎏を利用した筋トレをより効果的に効かせる方法について

MI40法

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してウェイトをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけて筋肉の緊張時間を長くすることでより引き締めに効果的な負荷を与えるやり方です。これを最低でも8レップ行います。

ダンベル3㎏を利用したトレーニングでは、部位やトレーニング種目によっては3㎏という重量が軽すぎてしまい、効果的な負荷が加わりにくいことがあります。

そんなときに、このMI40法を駆使し、1回あたり5秒をかけ、しっかりと負荷をかけながらトレーニングすることで、3㎏のダンベルでも、女性らしい美しい体を作り上げるために必要なだけの負荷を与えることができるようになります。

ネガティブ動作重視のダンベル種目と言えるでしょう。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• ダンベルカール　　　　　　　10回　1セット
• ハンマーカール　　　　　　　10回　1セット
• インクラインダンベルカール　10回　1セット
• スパイダーカール　　　　　　10回　1セット

計40回

上記のように一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり引き締めにに最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

3㎏のダンベルでも、上記のようにインターバルなしで高回数行うことで、女性らしい美しい体になるための理想的な負荷を対象筋に与えることができます。

ダンベル筋トレで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなダンベルトレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

体の反動を使って動作をしてしまっている

例えば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げることができます。

しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているため、対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。

これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

可動域が狭い・短い

ダンベルトレーニング種目の動作で対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。

全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kgということになります。

「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

ダンベル筋トレを行う前・後のストレッチについて

全身を鍛えるためのダンベルトレーニングでは、肘関節に・肩関節・腰・膝関節・手首などの関節に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

トレーニング種目別に、それぞれの対象となる関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

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↓合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう！

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ダンベル3㎏を利用したトレーニングで生じる筋肉痛について

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう

有酸素運動も積極的に取り組もう

ストレッチも効果的

しっかり休息を取ることが大事

筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない＝筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。

筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。

運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。

ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。

女性らしい美しい体に効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気いいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

ダンベル3㎏を利用した宅トレでオススメのギア・筋トレ器具

ダンベルを扱う宅トレでおすすめのサポートギア、筋トレ器具をご紹介します（^^）

トレーニングベンチでメニューの幅を広げる

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

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【参考価格】約13,000円

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トレーニングベンチがあればダンベル宅トレのメニューが大きく広がります。数千円の投資で一気にトレーニングに質が上がるので、是非とも用意しましょう（^^）

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

リストラップで手首を補強する

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは手首を補強してくれるサポーター・ギアです。数千円程度で手に入るお手頃なギアなのでぜひ揃えていただきたいギアになります。

ダンベル種目は手首にウェイトがかかるため、痛めやすいです。また手首の関節は体の数ある関節の中でも特に痛めやすい部位なので、痛めないよう意識して筋トレをしていく必要があります。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルトで腰を守る

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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特に背中のトレーニングでは、腰に大きな負荷がかかるため腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムになります！

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるためベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。

パワーベルトは背中のトレーニングだけでなくBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目においても上記と同様の効果があります！

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです！

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、ダンベル3㎏を利用して女性らしい美しい体になるための最適な方法・種目について、解説しました。

ダンベルは、トレーニングマシンのように動作が固定されていないため、自分の好きなように動かすことができます。

そのため、上記でご紹介したように数多くのダンベル種目が存在し、かつ全身を効果的に鍛えることが出来ます。

この記事を確認していただき、ダンベル3㎏を効果的に活用し、女性らしい美しい体を作り上げてください。

“No pain No gain”

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AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。

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