こちらの記事では、間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方について解説しています。
筋肉をつけるために必須なのが、もちろん筋トレ、そして食事です。間食・おやつというと、余分な糖質・カロリーを摂るイメージがあるかもしれませんが、実は効率よく筋肉を増やしていくのに超重要な要素なんです。特に、増量・バルクアップをしている人は、間食を取り入れることは、もはや必要不可欠とも言えるでしょう。
筋トレ、特にバルクアップに間食がなぜそこまで重要なのか、そして具体的にどんな物を食べるのがいいのか、ご紹介していきます。コンビニやスーパーで気軽に買える食材で、筋トレに効果的な間食を摂ることができます！
間食をうまく取り入れて、筋トレをより効果的に、そしてバルクアップを成功させましょう！
この記事の目次
筋トレと間食の関係
筋肉を効率よく増やしたいなら、間食を上手に活用するのはとっても効果的です。特に、バルクアップを行っている場合、気をつけておきたいポイントを間食によって抑える事ができます。
間食を取り入れるメリットや、間食をするのに適したタイミングも説明します。
バルクアップの食事
バルクアップ、体を大きくしようとしている場合、食事はとても大事です。ただがむしゃらにたんぱく質を摂るだけではなく、しっかり抑えておきたいポイントがあります。
間食を取り入れるメリットにもつながってきますので、しっかりポイントを知っておきましょう。
摂取カロリーの目安
バルクアップをする場合、摂取カロリーの目安は普段より少なくとも500キロカロリーから1000キロカロリー多く摂るのが目安です。とは言え、普段から少食の人だとそれでは足りない可能性もあります。
平均的な初心者がバルクアップ期で摂取するべき一日のカロリーの目安は、男性で3500キロカロリーでたんぱく質は200グラム、女性で2800キロカロリーでたんぱく質は150グラム摂取するのが理想です。
かなりのカロリーになりますね。
空腹状態を作らない
更にバルクアップ期には、空腹状態を作らないのがとても大事です。空腹状態になると、脂肪を燃焼しやすくはなるのですが、空腹時間が長いと体は筋肉をエネルギーとして分解しはじめます。
そのため、バルクアップ期は筋肉の分解を防ぐために空腹状態を可能な限り避けるべきなのです。
間食によるメリット
バルクアップ期に注意すべきポイントは、間食を上手に活用することでおさえることができます。
筋トレを行う人が間食を取り入れるメリットを具体的に見ていきましょう。
エネルギー補給
筋トレに必要なエネルギーを摂っておかないと、空腹状態で筋トレをしても筋肉を分解してしまいます。空腹状態での筋トレは絶対に避けるべきで、その少し前におやつを食べておくのがいいでしょう。
また、先に説明しているように、バルクアップ期はしっかりカロリーを取らなければいけません。３食の食事で賄うのはなかなか難しい場合、間食を取り入れて食事の回数を増やすことで、摂取カロリーを無理なく増やすことができます。
筋肉や体重が増えるとその分基礎代謝も増えますので更にカロリーが必要となります。カロリー摂取を分散させることで、必要なカロリーを摂取することができるのです。アスリートもオフシーズンは増量のために一日５食から７食の食事を摂ったりするのは有名です。
空腹を防ぐ
空腹の状態が筋肉を育てるのに大敵なのはすでに述べた通りです。
間食を含めて食事の回数を増やすことで、空腹状態を防ぐことができます。ただし、食べるものには気をつけて、空腹を上手にかわすために間食を活用するのが重要です。
血糖値の低下を和らげる
空腹感を感じるのは、食事の間隔があいて、血糖値が下がるから起こります。血糖値が下がった状態で食事をすると、体は脂肪を蓄えようとします。つまり、太りやすい食事の摂り方になってしまいます。
食事の間隔を大きく空けないように、間食を取り入れることで、血糖値をなるべく一定に保つことができます。血糖値のコントロールを怠ると、余計な脂肪をつけてしまいやすくなり、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
間食のタイミング
筋トレをするなら間食はぜひ取り入れるべきなのは理解できたかと思います。間食を上手に活用するために、間食をするのに適したタイミングを見ていきましょう。
筋トレ前
筋トレはとてもエネルギーを消費します。筋トレに必要なエネルギーを体が持っていないと、体は筋肉をエネルギーとして消費し始めてしまうため、注意が必要です。
エネルギーの元になる、糖質・炭水化物を筋トレの１時間程度前に摂っておきましょう。
筋トレ後
筋トレでエネルギーを消費した後も間食を取り入れましょう。
筋トレ後の３０分間はゴールデンタイムと言われており、栄養を補給するのに絶好のタイミングです。筋肉の元となるたんぱく質を摂ることで、筋肉の回復と増加を促すことができます。
食間
空腹状態を防ぐために、食間に何か食べておくのも効果的です。例えば朝の７時に朝ごはんを食べ、お昼が１時頃、夕飯が７時頃だとすると、食間が６時間あくことになります。朝の１０時と、夕方の４時頃に間食を摂ることで、メインの食事の際の空腹感を防ぐことができます。
就寝前
就寝中はエネルギー補給ができません。そのため、就寝中の空腹状態をなるべく防ぐために、就寝前に間食を取り入れるのがおすすめです。
とはいえ、寝る直前に摂ると消化が悪いため、就寝３時間ほど前に、消化の良いもの、高たんぱくなものを食べておきましょう。
筋トレ中
通常だと、筋トレ前後の栄養補給で足りるのですが、もし筋トレを１時間以上連続して行う場合、筋トレの合間に間食を取り入れる必要が出てきます。
その場合、バナナなどで簡単に糖質を補給したり、筋トレ効果を上げる必須アミノ酸ドリンクなどがおすすめです。
バルクアップ中におすすめのおやつ
間食をするべき！といっても、なんでも食べればいいというわけではありません。
食事制限をかけずにとにかく増量して筋肥大を目指すダーティバルクの場合、たんぱく質の量のみを気にして脂質などは気にする必要はありません。対してクリーンバルクはなるべく脂質を抑えながら、たんぱく質とカロリーを摂取していく方法になります。どちらの場合にしろ、間食をする目的に適した食材を選ぶことが重要です。
コンビニやスーパーでも気軽に買えるもので、筋トレに適した間食をすることが十分可能です。おすすめの食材を目的別にご紹介していきます。
たんぱく質を摂りたい時のおやつ
筋肉の元となるたんぱく質は、バルクアップを目指すなら常に体内に取り入れておきたいメインの栄養素です。
バルクアップ中は、常にたんぱく質の摂取を心がけて、間食も上手に活用しましょう。
プロテイン
筋トレの必須アイテムといえば、プロテインですね。間食としても活躍します。手軽に高品質なたんぱく質が摂れて、腹持ちも良いため、常備しておきたいアイテムです。
ドリンクよりも食事らしい物が食べたいときは、プロテインパンケーキミックスを常備しておくのもおすすめです。美味しくて高たんぱく・低脂質な間食になります。フルーツとも相性がいいです。
プロテインのとり方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
プロテインバー
出先でもコンビニで気軽に手に入るのがプロテインバーです。簡単にたんぱく質を補給できて、味も美味しい、筋トレをする人にとってはぴったりのおやつです。
サラダチキン
高たんぱく食材として人気なのが、コンビニで買えるサラダチキンです。ランチとしても間食としても優秀です。
フレイバーも色々と楽しめるので、飽きずに食べられますね。また、サラダチキン以外にも、コンビニにおつまみとしてチキンをグリルにしたり燻製にしたものが売ってあったりしますので、そちらもたんぱく質補給のためのおやつとして使えます。
ゆで卵
卵はたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれた、栄養素抜群の食材です。
ゆで卵は簡単に作り置きしておけるので、いくつか一気に作っておいて、間食として気軽に食べることができます。値段も安いのが嬉しいですよね。
ちくわ
コンビニやスーパーで買える、高たんぱく低脂質なおやつとしてちくわも気軽に食べることができます。
魚のすり身で作られているちくわは、たんぱく質とミネラルが豊富なヘルシーなおやつです。カロリーが低めなので、バルクアップ中だけでなく、体を引き締めたい場合もおすすめです。
チーズ
高たんぱくで糖質が低めな食材のチーズも間食にぴったりですね。
チーズには脂肪燃焼効果のあるビタミンBや、カルシウムといったその他の栄養素も含まれています。腹持ちも意外と良いですし、出先でもコンビニで手に入るので、おやつに便利です。
ヨーグルト
チーズと同じく乳製品のヨーグルトも、筋トレをする人の間食におすすめです。
たんぱく質と質の良い脂質を含んだ食材です。フルーツやナッツ類とも相性が良く、間食だけでなく、朝食にプラスしてもいいですね。
ギリシャヨーグルトにすると、通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富に、糖質が低めになります。味わいも濃厚になるので、お好みで取り入れてみるといいでしょう。
エネルギーを補給したい時のおやつ
筋トレ前を始めとして、バルクアップをしたいなら、エネルギー不足は絶対に避けるべきです。
エネルギーの補給には、主に炭水化物・糖質が有効です。炭水化物・糖質は摂るべきでないと考えている人もいるかもしれませんが、エネルギーがないと効果的に筋肉を増やすことはできません。また、炭水化物の糖質は、たんぱく質を筋肉に届ける役割もあります。
むやみに排除せず、適切なタイミングで適切な量を摂るのが重要です。
おにぎり
炭水化物と言えば、お米、お米と言えばおにぎりが手軽に食べれる代表ですね。家でもお米があれば簡単に作れますし、コンビニ・スーパーで必ず手に入ります。
納豆巻きや鮭おにぎりにすると、たんぱく質も同時に摂れますよ。
バナナ
手軽にエネルギーを補給したいときはバナナが便利です。おにぎりほどカロリーは高くなく、エネルギー効率もいいので、筋トレ前にさくっと食べてすぐにエネルギーにすることができます。
また、筋肉の回復にいい、カリウムも多く含まれているので、筋トレ後の間食にもおすすめです。
和菓子
甘いものが食べたい！そんなときは和菓子がおすすめです。
大福など主にあんこを使った定番の和菓子は、低脂質で糖質を摂ることができるんです。バルクアップ中は脂質をそこまで気にする必要なくパクパク食べることができますし、減量中もたまの息抜きにぴったりです。
高カカオのチョコレート
ミルクチョコレートなど、通常のチョコレート菓子は脂質がたっぷりで太りやすい食材の代表ですが、カカオを多く含んだチョコレートであれば、太りにくいです。
カカオ７０%以上のダークチョコレートを選んでください、
カカオに含まれるエピカテキンには、代謝をアップさせる効果があり、脂肪燃焼効果も期待できます。更に、ストレス抑制、疲労回復、代謝アップ効果のあるポリフェノールも含まれます。
とはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。
良質な脂質を摂りたい時のおやつ
脂質も糖質と同じく、摂らない方がいいと考えている人が多い成分です。脂質は確かに控えたほうがいいですが、ある程度の脂質は体にとって必要不可欠です。
脂質を摂る際に気をつけたいのは、良質な脂質であるかどうかです。良質な脂質は栄養の吸収を助けてくれる役割があるので、ある程度は摂取するべきなんです。
料理に使用する油を、オリーブオイルやえごま油に切り替えるのも効果的ですが、今回は良質な脂質を気軽に摂取できるおすすめおやつを紹介します。
ナッツ
ナッツ類の脂質はオメガ３脂肪酸という脂肪燃焼を促す良質な脂質です。加えて高たんぱくな食材でもあるので、バルクアップ中におすすめのおやつです。
食物繊維も豊富で満腹感もあるので、食べ過ぎには注意ですが、減量中にもおすすめです。
小魚
小魚の脂肪もオメガ３脂肪酸を含み、たんぱく質も豊富です。カルシウムも摂取できるので、健康的なおやつですね。
煮干し魚は意外と食べごたえもあるので、間食用にキープしておくと便利です。
更に効率を上げるならサプリを＋
筋トレをするなら上手に活用したい間食ですが、更に効率を上げるために、サプリを取り入れるのもおすすめです。
食材のみから筋肥大に必要な栄養素をしっかり摂ろうとするのは想像以上に大変です。サプリを取り入れることで、筋トレの効果をぐんと上げることが可能です。
バルクアップを目指すなら、筋トレするなら、取り入れておきたいおすすめサプリをご紹介します。
HMBサプリ
筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。
筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。
HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
BCAA
BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。
筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。
BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
クレアチン
筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。
クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。
筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。
クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
ウェイトゲイナー
食べてもなかなか体重が増えない、バルクアップしたいけど体を大きくできない体質の人におすすめなのが、ウェイトゲイナーというサプリです。
また、体質的な問題や、忙しいなどの理由で、食事を多く摂れない人もいるかと思います。
ウェイトゲイナーは脂質は抑えてあるものの、炭水化物とたんぱく質をたっぷり含み、高カロリーのサプリです。水や牛乳に溶かして飲むため、食事に比べると気軽にカロリーとたんぱく質を同時に摂取できます。
ウエイトゲイナーのおすすめ、効果的な摂り方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
まとめ
今回はバルクアップの際にうまく取り入れたい間食について詳しく見ていきました。
バルクアップを行うなら、間食を行うのはもはや必要不可欠というくらい、効率を上げてくれます。栄養のバランスを考えながら、カロリー・たんぱく質・良質な脂質を摂っていくのは、難しく感じがちですが、コンビニなどで手に入る食材で、バルクアップにぴったりのおやつを手に入れることができます。
色々とおすすめをご紹介したので、自分の目的にあった好みの筋トレおやつを見つけてくださいね。
身近な食材を利用して、バルクアップ時の間食を上手に活用し、効率よく筋肉を育てて行きましょう！
バルクアップに関しては以下の記事も参考にしてみてください♪↓↓↓
Akiko.T
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