筋肉をつけるために必須なのが、もちろん筋トレ、そして食事です。
間食・おやつというと、余分な糖質・カロリーを摂るイメージがあるかもしれません。
しかし、実のところ間食は、効率よく筋肉を増やしていくのに超重要な要素なのです。
特に、増量・バルクアップを目指している人は、間食を取り入れることは必要不可欠と言えるでしょう。
筋トレ、特にバルクアップに間食がなぜそこまで重要なのか、そして具体的にどんな物を食べるのがいいのか、紹介します。
コンビニやスーパーで気軽に買える食材で、筋トレに効果的な間食ができます！
間食をうまく取り入れて、筋トレをより効果的に、そしてバルクアップを成功させましょう！
筋トレと間食の関係
筋肉を効率よく増やしたいなら、間食を上手に活用するのはとっても効果的です。
特に、バルクアップを行っている場合、気をつけておきたいのは空腹状態を作らないこと。
そこで間食が活躍するのですね。
続いて間食を取り入れるメリットや、間食をするのに適したタイミングを説明します。
バルクアップの食事
バルクアップ、体を大きくしようとしている場合、食事はとても大切。
しかしただがむしゃらにたんぱく質を摂るだけではなく、しっかり抑えておきたいポイントがあります。
間食を取り入れるメリットにもつながってきますので、ポイントを確認しておきましょう。
摂取カロリーの目安
バルクアップをする場合、摂取カロリーは普段より少なくとも500kcalから1000kcal多く摂るのが目安です。
とは言え、普段から少食の人だとそれでは足りない可能性もあります。
平均的な初心者がバルクアップ期で摂取するべき一日のカロリーの目安は以下の通り。
- 男性で3500kcalでたんぱく質は200g
- 女性で2800kcalでたんぱく質は150g
こちらが理想量とされています。
かなりのカロリーになりますね。
空腹状態を作らない
更にバルクアップ期には、空腹状態を作らないのがとても大切です。
空腹状態になると脂肪を燃焼しやすくはなりますが、空腹時間が長ければ体はエネルギーとして筋肉を分解しはじめます。
そのため、バルクアップ期は筋肉の分解を防ぐため、空腹状態を可能な限り避けるべきなのです。
間食によるメリット
バルクアップ期に注意すべきポイントは、間食を上手に活用することでクリアできます。
筋トレを行う人が間食を取り入れるメリットを具体的に見ていきましょう。
エネルギー補給
筋トレに必要なエネルギーを摂っておかないと、空腹状態で筋トレをしても筋肉の分解が進みます。
空腹状態での筋トレは絶対に避けるべき。
そのため、トレーニングの少し前におやつを食べておくのがいいでしょう。
また、先に説明しているように、バルクアップ期はしっかりカロリーを取らなければいけません。
とはいえ、3回の食事で賄うのはなかなか難しいもの。
間食を取り入れて食事の回数を増やすことで、摂取カロリーを無理なく増やせます。
筋肉や体重が増えるとその分基礎代謝も増えるため、更にカロリーが必要に。
カロリー摂取を分散させることで、必要なカロリーを摂取できるのですね。
アスリートもオフシーズンは増量のために、一日5食から7食の食事を摂ります。
空腹を防ぐ
空腹の状態が筋肉を育てるのに大敵なのはすでに述べた通り。
間食を含めて食事の回数を増やすことで、空腹状態を防げます。
ただし、食べるものには気をつけて、空腹を上手にかわすために間食を活用することが重要です。
血糖値の低下を和らげる
空腹感を感じるのは、食事の間隔があいて、血糖値が下がるためです。
ところが血糖値が下がった状態で食事をすると、体は脂肪を蓄えようとします。
つまり、お腹が空いてからの食事は、太りやすい摂り方になるのですね。
食事の間隔を大きく空けないように間食を取り入れることで、血糖値をなるべく一定に保てます。
血糖値のコントロールを怠ると余計な脂肪をつけてしまいやすくなり、せっかくの努力が無駄になってしまうので注意しましょう。
間食のタイミング
では、間食を上手に活用するために、間食をするのに適したタイミングを見ていきましょう。
筋トレ前
有酸素運動でも無酸素運動でも、トレーニングはとてもエネルギーを消費します。
筋トレに必要なエネルギーを体が持っていないと、体は筋肉をエネルギーとして消費し始めてしまい、思うように筋肉がつきません。
そのため、エネルギーの元になる糖質や炭水化物を、筋トレの1時間程度前に摂っておきましょう。
筋トレ後
筋トレでエネルギーを消費した後も間食がおすすめです。
筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと言われており、栄養を補給するのに絶好のタイミング。
筋肉の元となるたんぱく質を摂ることで、筋肉の回復と増加を促せますよ。
食間
空腹状態を防ぐために、食間に何か食べておくのも効果的です。
たとえば朝の7時に朝ごはんを食べ、お昼が1時頃、夕飯が9時頃だとすると、食間が6時間あくことになりますよね。
そこで朝の10時と、夕方の4時頃に間食を摂ることで、メインの食事のさいに強い空腹感を防げます。
就寝前
就寝中はエネルギー補給ができません。
そのため、就寝中の空腹状態をなるべく防ぐために、就寝前に間食を取り入れるのがおすすめです。
とはいえ、寝る直前に摂ると消化が悪くなってしまいます。
胃腸に負担をかけるのは良くありませんよね。
そのため、できれば就寝2時間ほど前に、消化の良いもの、高たんぱくなものを食べておきましょう。
筋トレ中
通常だと、筋トレ前後の栄養補給で足ります。
しかし、もし筋トレを1時間以上連続して行う場合、筋トレの合間にも間食を取り入れてください。
その場合、バナナで糖質を補給したり、筋トレ効果を上げる必須アミノ酸ドリンクなどを飲んだりすることがおすすめです。
バルクアップ中におすすめのおやつ
間食をするべき！ といっても、なんでも食べればいいというわけではありません。
バルクアップには種類があり、それぞれの方法に適した食事内容にする必要があります。
例外としては、何でも好きに食べて構わない「ダーティー・バルク」。
カロリーも気にせずジャンフードもOKですが、その分筋トレは頑張りが必要なうえ、最終的には肥大した食欲を抑える苦行が待っています。
クリーンバルクはなるべく脂質を抑えながら、たんぱく質とカロリーを摂取していく方法です。
そしてリーンバルクでは、摂取カロリーを少しだけ増やすという方法になります。
どの場合にしろ、間食をする目的に適した食材を選ぶことが重要です。
しかし特別なことは必要なく、間食に適したものはコンビニやスーパーでも気軽に買えます。
次からは、おすすめの食材を目的別に紹介しましょう。
たんぱく質を摂りたいときのおやつ
筋肉の元となるたんぱく質は、バルクアップを目指すなら常に体内に取り入れておきたいメインの栄養素。
バルクアップ中は、常にたんぱく質の摂取を心がけて、間食も上手に活用しましょう。
プロテイン
筋トレの必須アイテムといえば、プロテインですね。
間食としてももちろん活躍します。
手軽に高品質なたんぱく質が摂れて腹持ちも良いため、常備しておきたいアイテムです。
ドリンクよりも食事らしい物が食べたいときは、プロテインパンケーキミックスを常備しておくの良いでしょう。
美味しくて高たんぱく・低脂質な間食になります。
フルーツとも相性がいいですよ。
プロテインのとり方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
プロテインバー
出先でもコンビニで気軽に手に入るのがプロテインバー。
簡単にたんぱく質を補給できて、味も美味しい、筋トレをする人にとってはぴったりのおやつです。
サラダチキン
高たんぱく食材として人気なのが、コンビニで買えるサラダチキンです。
ランチとしても間食としても非常に優秀。
フレイバーも色々と楽しめるので、飽きずに食べられますね。
また、サラダチキン以外にも、コンビニにおつまみとしてチキンをグリルにしたり燻製にしたものが売ってあったりします。
そちらもたんぱく質補給のためのおやつとして使えますよ。
ゆで卵
卵はたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれた、栄養素抜群の食材です。
ゆで卵は簡単に作り置きしておけるので、いくつか一気に作っておいて、間食として気軽に食べましょう。
卵は値段も安いのが嬉しい食材ですよね。
ちくわ
コンビニやスーパーで買える、高たんぱく低脂質なおやつとしてちくわもおすすめです。
魚のすり身で作られているちくわは、たんぱく質とミネラルが豊富でヘルシーなおやつ。
カロリーが低めなので、バルクアップ中だけでなく、体を引き締めたい場合にもぴったりですよ。
チーズ
高たんぱくで糖質が低めな食材のチーズも間食にぴったりですね。
チーズには、脂肪燃焼効果のあるビタミンBや、カルシウムといったその他の栄養素も含まれています。
腹持ちも意外と良いですし、出先でもコンビニで手に入るので、おやつに便利です。
ヨーグルト
チーズと同じく乳製品のヨーグルトも、筋トレをする人の間食にぴったり。
たんぱく質と質の良い脂質を含んだ食材です。
フルーツやナッツ類との相性も良く、間食だけでなく朝食にプラスしてもいいですね。
ギリシャヨーグルトにすると、通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富に、糖質が低めになります。
味わいも濃厚になるので、お好みで取り入れてみるといいでしょう。
エネルギーを補給したい時のおやつ
筋トレ前を始めとして、バルクアップをしたいなら、エネルギー不足は絶対に避けるべきです。
エネルギーの補給には、主に炭水化物・糖質が有効。
炭水化物・糖質は摂るべきでないと考えている人もいますが、エネルギーがないと効果的に筋肉を増やせません。
また、炭水化物の糖質は、たんぱく質を筋肉に届ける役割もあります。
むやみに排除せず、適切なタイミングで適切な量を摂るのが重要ですよ。
おにぎり
炭水化物と言えば、お米、お米と言えばおにぎりが手軽に食べれる代表ですね。
家でもお米があれば簡単に作れますし、コンビニやスーパーでは大抵手に入ります。
納豆巻きや鮭おにぎりにすると、たんぱく質も同時に摂れますよ。
バナナ
手軽にエネルギーを補給したいときはバナナが便利。
おにぎりほどカロリーが高くなくエネルギー効率もいいので、筋トレ前にさくっと食べればすぐにエネルギーにできます。
また、筋肉の回復に良いカリウムも多く含まれているので、筋トレ後の間食にもおすすめです。
和菓子
甘いものが食べたい！ そんなときは和菓子がおすすめです。
大福など主にあんこを使った定番の和菓子は、低脂質で糖質を摂ることができます。
バルクアップ中は脂質をそこまで気にする必要なくパクパク食べられますし、減量中もたまの息抜きにはぴったりです。
高カカオのチョコレート
ミルクチョコレートなど、通常のチョコレート菓子は脂質がたっぷりで太りやすい食材の代表。
しかし、カカオを多く含んだチョコレートであれば、太りにくくなります。
カカオ70%以上のダークチョコレートを選ぶようにしましょう。
カカオポリフェノールの主成分であるエピカテキンには、代謝のアップや脂肪燃焼のサポートも期待できます。
更に、ストレス抑制、疲労回復、代謝アップ効果のあるポリフェノールも含まれているため、優秀な食品です。
とはいえ、食べ過ぎには注意が必要ですよ。
良質な脂質を摂りたいときのおやつ
糖質と同じく、脂質も摂らない方がいいと考えている人が多い成分です。
脂質は確かに控えたほうがいいのですが、ある程度の脂質は体にとって必要不可欠です。
脂質を摂るさいに気をつけたいのは、良質な脂質であるかどうか。
良質な脂質は栄養の吸収を助けてくれる役割があるので、ある程度は摂取するべきなのですね。
料理に使用する油を、オリーブオイルやえごま油に切り替えるのも効果的。
そして今回は、良質な脂質を気軽に摂取できるおすすめおやつを紹介しますね。
ナッツ
ナッツ類の脂質はオメガ3脂肪酸という脂肪燃焼を促す良質な脂質です。
加えて高たんぱくな食材でもあるので、バルクアップ中におすすめのおやつです。
食物繊維も豊富で満腹感もあるので、食べ過ぎには注意ですが、減量中にもどうぞ。
小魚
小魚の脂肪もオメガ3脂肪酸を含み、たんぱく質も豊富です。
カルシウムも摂取できるので、健康的なおやつですね。
煮干し魚は意外と食べごたえもあるので、間食用にキープしておくと便利ですよ。
更に効率を上げるならサプリをプラスしよう
筋トレをするなら上手に活用したい間食ですが、更に効率を上げるためサプリを取り入れるのもおすすめです。
食材のみから筋肥大に必要な栄養素をしっかり摂ろうとするのは想像以上に大変なこと。
そこでサプリを取り入れれば、筋トレの効果をぐんと上げることが可能です。
HMBサプリ
筋肉を増やす栄養素には、ロイシンという必須アミノ酸があります。
このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMB。
筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といったサポートが期待できます。
筋トレの効率化を図るために、ぜひ持っておきたいサプリですね。
HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
BCAA
BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称のこと。
筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。
筋肉の合成を促す、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復をサポートするなどが期待できるサプリですね。
BCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。
BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
クレアチン
筋出力を増やすことで筋トレの強度を上げ、筋肥大をサポートしてくれるサプリがクレアチンです。
クレアチンを摂るとテストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に期待できます。
筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つですよ。
クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
ウェイトゲイナー
食べてもなかなか体重が増えない、バルクアップしたいけど体を大きくできないといった体質の人におすすめなのが、ウェイトゲイナーというサプリです。
また他にも、体質的な問題や忙しいなどの理由で、食事を多く摂れない人もいることでしょう。
ウェイトゲイナーは脂質は抑えてあるものの、炭水化物とたんぱく質をたっぷり含んだ高カロリーのサプリです。
水や牛乳に溶かして飲むため、食事に比べると気軽にカロリーとたんぱく質を同時に摂取できます。
ウエイトゲイナーのおすすめ、効果的な摂り方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
まとめ
バルクアップを行うなら、間食を行うのはもはや必要不可欠。
食事内容には注意が必要ですが、積極的に間食をしていきましょう。
栄養のバランスを考えながらカロリー・たんぱく質・良質な脂質を摂っていくのは難しいもの。
しかし、コンビニなどで手に入る食材でバルクアップにぴったりのおやつを手に入れられます。
色々とおすすめをご紹介したので、自分の目的にあった好みの筋トレおやつを見つけてくださいね。
身近な食材を利用して、バルクアップ時の間食を上手に活用し、効率よく筋肉を育てて行きましょう！
バルクアップに関しては以下の記事も参考にしてみてください♪↓↓↓
Akiko.T
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