筋トレに取り組む方であれば「ケーブルマシン」というトレーニング器具をご存知な方は多いはず。
ケーブルマシンは、一般的なフリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」とは異なる効果を発揮します。
フリーウェイト器具は「重力方向にのみ負荷が掛かる」ため、動作中に筋肉への負荷が抜けてしまいやすいのですね。
しかし、ケーブルマシンは重力方向に依存せず「常に負荷が掛かり続ける」という特徴があります。
今回はそんな、ケーブルマシンを利用した効果的なトレーニング種目26選と、メリットについて解説します！
この記事の目次
ケーブルマシンとは
ケーブルマシンとは、ウェイトトレーニングのさいに利用されるトレーニング器具の一つ。
ウェイトと繋がったケーブルを引っ張ることで、プーリー（滑車）を利用してウェイトを挙上していきます。
このプーリー(滑車）は、上下に高さを調整できます。
さらにプーリー自体の角度を左右に自由に動かせるタイプがほとんどなため、非常に多くのトレーニング種目に利用可能です。
ただし中には、プーリーの高さを調整することができないタイプもありますよ。
ケーブルマシンを利用したトレーニングのメリット3選！
ここでは、ケーブルマシンを利用したトレ―ニングのメリットについて解説します。
マシンの特徴を理解した上で取り組むことで、より効率的なトレーニングにしていきましょう。
ケーブルマシントレーニングのメリット①動作中に対象筋への負荷が抜けづらい
ケーブルマシンを利用するトレーニングのメリットは「動作中に対象筋への負荷が抜けづらい」という特徴を持つこと。
フリーウェイト器具（ダンベル・バーベル）は「重力方向にのみ負荷が掛かる」もの。
そのため、対象となる筋肉への負荷が抜けてしまい筋トレ効果が弱まってしまいやすいというデメリットがあります。
しかし、ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、さまざまな角度で負荷を掛け続けられる」のですね。
そのため、横方向だろうが上から下へだろうが負荷が掛かるため、多彩なトレーニング種目に利用できます。
筋トレ効果を最大限引き出すためには「対象筋への負荷を掛け続ける」ことが重要。
そのため、ケーブルマシンを利用したトレーニングは非常に効果的であるといえます。
ケーブルマシントレーニングのメリット②関節・腱・筋肉への負担が少ない
ケーブルマシンは、ウェイトに繋がったケーブルをプーリー（滑車）を通して利用します。
そのため、直接的に「関節・腱・筋肉」へ、その重量による負担がかかりにくいのです。
つまり、フリーウェイト器具（ダンベルやバーベル）トレーニングよりも、より「関節に優しい」トレーニングになります。
とはいえケーブルの利用も、あくまで負担が掛かりにくいということ。
高重量を利用した場合は筋肉への刺激が高まると同時に、負担も大きくなるということを留意しておきましょう。
ケーブルマシントレーニングのメリット③動作がスムーズで対象筋に効かせやすい
ケーブルマシンは「動作がスムーズなため対象筋に効かせやすい」という特徴があります。
滑らかでスムーズな動作をするプーリー（滑車）を通してウエイトを利用していくため、その動作自体が非常にスムーズ。
トレーニング種目に関係なく、対象筋に効かせやすいというのがメリットの一つですよ。
ケーブルマシンのスムーズな動作を利用すれば、高重量を利用したトレーニングでも動作がブレにくくスムーズ。
効果的に対象筋を鍛えられます。
効果的なケーブルマシントレーニング種目26選！
では、ここからは具体的なケーブルマシントレーニング種目を紹介します。
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目
では、まずは上半身のトレーニングから。
- ハイケーブルクロスオーバー
- ローケーブルクロスオーバー
- ケーブルチェストプレス
- ケーブルシーテッドローイング
- ケーブルラットプルダウン
- ケーブルリバースフライ
- ケーブルシーテッドショルダープレス
- ケーブルアップライトロー
- ケーブルフロントレイズ
- ケーブルワンハンドサイドレイズ
- ケーブルベントオーバーリアレイズ
- ケーブルフェイスプル
- ケーブルトライセプスプレス
- ケーブルベントオーバートライセプスエクステンション
- ケーブルバイセプスカール
- ケーブルリストカール
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目①ハイケーブル・クロスオーバー
ハイケーブル・クロスオーバーは、ケーブルマシンを利用して行う上半身の前面を鍛える種目で代表的なもの。
両腕を開いた状態から胸の前で閉じるように動くことで、胸の筋肉・大胸筋下部を強烈に鍛えていきます。
ケーブルを持った両腕を開いて閉じる動作により、主動筋・大胸筋と共に肩の筋肉・三角筋前部を同時に刺激。
効率的に上半身の主要な筋肉を鍛えられます。
また、ストレッチ種目（筋肉が伸展したタイミングで最大負荷が掛かる）に分類されるメニュー。
そのため、両腕を左右に開いていくときには、大胸筋のストレッチ（伸展）をしっかりと引き起こすことが大切です。
【やり方】
- ※このメニューでは、左右に2つのプーリーが装備されているケーブルマシンを利用する
- ケーブルマシンの「プーリー」を胸の位置より少し高めに調整する
- 両方のケーブルに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着する
- マシンの中央に立ち両手でケーブルを持ち、両脚は前後に開く
- 上半身を軽く前傾させ、ケーブルの負荷で体が動かないよう固定する
- 肘は8割程度曲げた角度で固定し、肘の角度を固定したまま両腕を閉じていく
- 肩関節の動作のみで行い、その後ゆっくりと両腕を開き、大胸筋をストレッチさせる
ケーブルクロスオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目②ローケーブル・クロスオーバー
ケーブルクロスオーバーと同様の動きを「下から斜め上方向」に向かってケーブルを引くバリエーションの一つ。
対象筋の大胸筋の中でも「大胸筋上部」に集中して負荷を与えられます。
大胸筋上部を鍛えることで、胸の上部から胸板を厚くできますよ。
よりたくましい上半身を作りたいのであれば、大胸筋の中でも大胸筋上部を鍛えることは必須。
この種目では「三角筋前部」への負荷も増すため、上半身をより強く鍛えられるのが特徴です。
【やり方】
- ハイケーブル・クロスオーバーと同様のセットアップを行う
- プーリーを「低い位置」に調整する
- 両腕を胸の前で閉じる動作のさいは、斜め上方向に向かってすくい上げるようなイメージで閉じていく
- 閉じるさいの両腕は、肩の上部辺りの高さになるように動く
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目③ケーブル・チェストプレス
このチェストプレスでは「肩関節・肘関節」の2つの関節動作を利用し、両手のケーブルを胸の前に押して大胸筋を鍛えます。
結果的に、メインの大胸筋・三角筋前部と共に腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も刺激します。
さらに関与する部位も同時に多くなることから、ケーブルクロスオーバーより「高重量」を利用できるのが最大の特徴です。
取り組む順番はケーブル・チェストプレスに取り組んだ後ケーブルクロスオーバーに移行するのがおすすめですよ。
【やり方】
- ケーブル・クロスオーバーと同様のセットアップを行う
- 肘を90度程度曲げた状態で、胸の前方に向かって両腕を伸ばすようにしてプレスする
- 肘を伸ばし切り、大胸筋を収縮させる
- その後、肘を曲げながら腕を引いていく
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じるまで十分に引いたら、再度プレス動作を行う
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目④ケーブル・シーテッドローイング
この種目は、背筋の主要な筋肉を総合的に鍛えることができるバリエーションです。
ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「Vバー」アクセサリーを装着、座った状態で体の後方に向かってケーブルを引き寄せます。
主動筋となる「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった背中の筋肉を強烈に鍛えられますよ。
この種目では座った状態で取りくみますが、トレーニングベンチに座って取り組むことも可能です。
座った姿勢でちょうどお腹のあたりにプーリーがくるように、適宜プーリーの位置を調整して取り組むようにしましょう。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し、プーリーに「Vバー」を取り付ける
- 床またはトレーニングベンチに座り、軽く膝を曲げ、両手でケーブルを持つ
- 背筋は自然に真っすぐ伸ばしておき、肩甲骨を寄せる動作によって両腕を後方に引き寄せる
- 背筋群の収縮を感じるまで肩甲骨を寄せたら、肩甲骨を開いて両腕を伸ばして戻す
- 背筋群が十分にストレッチ（伸展）されるまで伸ばしたら、上記の動作を繰り返し行う
シーテッドローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑤ケーブル・ラットプルダウン
ラットプルダウンと言えば、背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。
高く位置するプーリーから伸びるケーブルに「バー」を装着し、頭上高い位置から引き下ろす動きで、背中を鍛えていきます。
ラットプルダウンは、特に「広背筋・僧帽筋中部・下部」を集中的に鍛えられるのが特徴。
広背筋は「逆三角形の背中」「Vシェイプのある上半身」といった、かっこいい体に必須のラインを形成する部位です。
【やり方】
- ラットプルマシンに「ワイドグリップバー」を装着する
- シートに座り、膝パッドを太ももにフィットする位置で調整する
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーを鎖骨のあたりにおろしていき、広背筋を収縮させる
- その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、広背筋をストレッチ（伸展）させる
ラットプルダウンについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑥ケーブル・リバースフライ
この種目は、リバースフライ動作を行うことで背中の主要な筋肉群を強烈に鍛えていくバリエーションです。
僧帽筋上部と中部や、肩の三角筋後部といった「上背部」をメインに効果的に鍛えられます。
迫力のある上背部作るに最適な種目ですよ。
「上半身の後方側に位置する筋肉」をメインに鍛えていくことになります。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを持つ
- マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開いていく
- 僧帽筋上部・中部や三角筋後部への負荷を感じながら動く
- その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと両腕を閉じていき、再度上記の動作を繰り返す
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑦ケーブル・シーテッドショルダープレス
この種目は、肩の筋肉を鍛える代表的な種目「ショルダープレス」を、ケーブルマシンで行うバリエーション。
トレーニングベンチを利用することで、より効果的に取り組めます。
ケーブルを保持した両腕を頭上高く伸ばして挙上し、三角筋前部・中部を強烈に鍛えましょう。
三角筋のほかにも、サブターゲットとして「僧帽筋」や「上腕三頭筋」があります。
肩（三角筋）を鍛える種目の中で、最も「高重量」を利用可能な種目。
肩を肥大させたい場合において、欠かすことのできません。
動画ではトレーニングベンチを利用していますが、直立した姿勢でも取り組めますよ。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を取り付ける
- マシンの中央部にトレーニングベンチを置き、ベンチのシートを垂直手前の角度にする
- ベンチに座り両手にケーブルを保持したら、背筋をまっすぐ伸ばす
- 肘を90度程度に曲げた状態から、頭上高く両腕を伸ばしていき、挙上していく
- その後、ゆっくりと負荷に耐えながら肘を曲げていき、上記の動作を繰り返す
ショルダープレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑧ケーブル・アップライトロー
この種目は、肩の筋肉を効果的に鍛える「アップライトロー」を、ケーブルマシンを利用して行うバリエーション。
両肘を高く上げていく動作により「肩関節外転」が引き起こされるため、主動筋の三角筋中部を強烈に鍛えられます。
また、肩を鍛える種目ではどうしても関与しがちな「僧帽筋上部」の関与を抑制できるのもこの種目の特徴です。
アップライトローに、ケーブルマシンによる負荷を追加して行うことで実現するのは次の2つ。
- 三角筋中部の「収縮・伸展」を強烈に引き起こす
- 負荷が抜ける瞬間が全可動域でなくなる
そのため、結果的に高強度に質の高い刺激を与えられるのですね。
【やり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
- ケーブルに「ストレートバーもしくはEZバー」を取り付ける
- バーを順手で保持し、ケーブルマシンに向き合うように直立する
- 次に、両肘を高く真上に上げていくように脇を開いていく
- 肘が肩の位置よりも気持ち高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
アップライトローについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑨ケーブル・フロントレイズ
この種目は、肩の前部に位置する「三角筋前部」を鍛えるバリエーション。
ケーブルを両手に持った状態でマシンに背を向け直立し、体の前方に向かって両腕を持ち上げていきます。
フロントレイズは、三角筋前部を最も効果的に鍛えられる代表的な種目です。
このフロントレイズにケーブルマシンの負荷を利用することで、全可動域で三角筋前部への負荷が抜けづらくなりますよ。
また、動画では「ストレートバー」を利用していますが、他にも「ロープ・EZバー」などを利用できます。
そうすることで微妙に三角筋前部への刺激のバリエーションを変えられるのも特徴の種目です。
【やり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し、アクセサリーを装着する
- マシンに背を向けて直立し、両脚の間にケーブルを通し、両手でケーブルを持つ
- ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定し、背筋は自然に伸ばす
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって前方に両腕を持ち上げていく
- その後、ケーブルの負荷を三角筋前部で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
フロントレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑩ケーブル・ワンハンドサイドレイズ
この種目では、肩の側面に位置する「三角筋中部」を鍛えます。
ケーブルを保持した片腕を体に対して横方に持ち上げていくことで「肩関節外転」が引き起こされるのですね。
肩の側面に位置する「三角筋中部」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目。
また、ケーブルマシンを利用することで全可動域で三角筋前部への負荷が抜けづらく効果的です。
この種目では片腕ずつサイドレイズに取り組んでいいきます。
よりそれぞれの三角筋中部に集中したトレーニングができるため、筋トレ効果が非常に高いのが特徴です。
【やり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
- マシンに対し「横向き」に直立し、遠い側の片手でケーブルを持つ
- ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定し、背筋は自然に伸ばす
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって「側方」に向かって片腕を開いていく
- その後、ケーブルの負荷を「三角筋中部」で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
サイドレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑪ケーブル・ベントオーバーリアレイズ
この種目では「三角筋後部」を鍛えていきます。
ケーブルを片手に持った状態で、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾した姿勢を維持したまま、体後方に向かって片腕を持ち上げていき三角筋後部に刺激を与えます。
片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋後部に集中して鍛えることが可能です。
質の高い刺激によって筋トレ効果を最大化し、効率的に鍛えていきましょう。
【やり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
- マシンに対し「横向き」に直立し、遠い側の片手でケーブルを持つ
- ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定する
- 上半身を「床と平行になる程度」まで深く前傾させ、その姿勢を維持する
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって体の後方に向かって片腕を開いていく
- その後、ケーブルの負荷を三角筋後部で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
リアレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑫ケーブル・フェイスプル
この種目は、三角筋後部を強烈に鍛えていくケーブルトレーニングのバリエーション。
フェイス（顔）プル（引く）と名前にあるように、両手に持ったケーブルを顔に向かって引き寄せていきます。
動作中は両手よりも「肘を高く上げながら引くように」意識して動作をするのが、効果的に取り組むためのコツ。
また、肩甲骨を寄せすぎると背筋群に負荷が集中してしまうため、寄せすぎないように意識して取り組みましょう。
ケーブルマシンを利用することで動作中常に負荷が抜けづらくなるため、対象筋の緊張が途切れません。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを胸のあたりの位置に調整する
- ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
- ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立する
- 肘を曲げながら頭の後方を目安に引いていく
- 肘の位置はできるだけ高めに維持したまま行う
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑬ケーブル・トライセプスプレスダウン
この種目は、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えるメニューです。
マシンのプーリーを高い位置に調整してロープ・ストレートバーというアクセサリーを装着し、両肘を下に向かって押し下げます。
主動筋は上腕三頭筋。
肘を体の側面に固定したまま肘を前後に動かさないようにして肘を曲げ伸ばししていきましょう。
肘が前後に動いてしまうと「肩関節」の動作が関与し、肩の筋肉・三角筋に負荷が分散してしまいます。
肘を曲げ伸ばしするさいは肘の位置を動かさず、絞りこむようにして肘を伸ばし切ってくださいね。
上腕三頭筋を最大収縮させられますよ。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ・ストレートバー」を装着する
- ケーブルに向き合うように立ち、両手でケーブルを持って軽く上半身を前傾させておく
- お腹に力を入れ、上腕三頭筋の力で肘を下に向かって押し下げるように伸ばしていく
- 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと負荷に耐えながら肘を曲げていく
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑭ケーブル・ベントオーバー・トライセプスエクステンション
この種目は、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていくバリエーション。
ケーブルマシンに背を向けた状態で上半身を前傾させ、ケーブルを前方に向かって「床と平行のｌ軌道」で肘を伸ばします。
この種目ではチーティング動作が関与しにくく、純粋に肘関節伸展に集中できるのが特徴です。
プレスダウンを高重量で取り組んだ後、この種目で最後に追い込んでいくように取り組むのがおすすめ。
高い筋トレ効果を引き出せます。
取り組むさいにはしっかりと肘を伸ばしきり、上腕三頭筋を完全収縮させていきましょう。
【やり方】
- ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着し、マシンに背を向ける
- 両手にロープを保持し、後頭部のあたりで保持する
- 上半身を軽く前傾させ、両脚は前後に開くことでマシンの負荷に耐える姿勢を作る
- 肘の位置を顔の側面辺りで固定したまま、両腕を前方に向かって伸ばしていく
トライセプスエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑮ケーブル・バイセプスカール
この種目は、上腕二頭筋を最も効果的に鍛えられる「バイセプスカール」の、ケーブルマシンバリエーション。
「EZバー・ロープ・ストレートバー」といったアクセサリーを利用します。
ケーブルカールの最大の特徴は「最大収縮まで負荷が掛かり続ける」ということ。
両肘を曲げ切ったさいにも上腕二頭筋の負荷が抜けにくく、常に負荷が掛かり続けることで効果的に鍛えられます。
利用するアクセサリーを変えれば、上腕二頭筋への刺激に変化をつけることも可能。
ロープを利用して手首の回旋動作を加えると「長頭・短頭」をより強烈に収縮、バーを利用すると高重量による強烈な負荷が期待できます。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
- プーリーにアクセサリーを装着し、マシンに向き合うように直立する
- 両手にケーブルを保持して背筋は自然に伸ばし、肘を体の側面に固定する
- 肘が前後に動かないように固定しながら、肘を曲げていく
- 上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
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【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑯ケーブル・リストカール
一般的なリストカールでは「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して取り組むのが基本です。
しかしこの種目の場合、「ケーブルマシン」を利用して行います。
ケーブルマシンを利用することで、最大収縮するポイントでも負荷が抜けにくく、全可動域で負荷が掛かり続けます。
そのため、質の高い刺激を対象筋の「前腕筋」に加えられるのですね。
動画では、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）により「前腕屈筋群」を鍛えていますが、反対のリバースリストカール（手の甲を反るように動作）では「前腕伸筋群」を鍛えられます。
【やり方】
- 利用するフラットベンチの高さに合わせて、ケーブルマシンのプーリーを調整する
- ケーブルマシンに「ストレートバー」アクセサリーを装着し「順手」で持つ
- フラットベンチの中央に座り「両肘から前腕」を太ももの上に乗せ、固定する
- 手首だけをベンチの端から出るようにし、手関節を手のひら側に曲げていく
リストカールについてについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目
続いて下半身のトレーニングメニューにいきましょう。
- ケーブルフロントスクワット
- ケーブルフロントランジ
- ケーブルバックランジ
- ケーブルサイドランジ
- ケーブルステップアップ
- ケーブルレッグエクステンション
- ケーブルレッグカール
【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑰ケーブル・フロントスクワット
フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持してスクワット動作を行う種目。
通常のバックスクワットと比較すると、上半身の前傾が抑制されることで「大腿四頭筋」への負荷の比重が増えるのが特徴です。
このフロントスクワットをケーブルマシンで取り組むのが「ケーブルマシン・フロントスクワット」。
フロントスクワットは、上半身の前傾が抑制されるため「腰への負担が軽減」されるのも特徴の一つですよ。
太もも前面の大腿四頭筋を太くしていきたい場合や、腰に不安がある方におすすめなスクワットバリエーションと言えます。
ケーブルマシンのメリットで動作の間ずっと負荷が抜けづらくなるため、効果的に下半身を鍛えられますよ。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ストレートバ―・ロープ」を装着する
- 両手でケーブルを保持し、アゴの下あたりでケーブルを固定する
- 足幅は肩幅よりも気持ち広めにして直立し、背筋をまっすぐ伸ばす
- 膝を曲げ、太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろしていく
- その後、床を押し込むようにして立ち上がる
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【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑱ケーブル・フロントランジ
この種目は、ランジにケーブルマシンによる負荷を追加して行う高強度バージョンです。
大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋を中心に、下半身を強烈に鍛えられるのが特徴。
下半身を総合的に鍛えていきたい場合において、最適な種目です。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
- ケーブルを両手で持ってマシン側を向いて直立し、背筋はまっすぐ伸ばしておく
- 大きく一歩前方に踏み出していき、膝を曲げて腰を下ろす
- 前側の太ももが床と平行になるまで腰をおろしたら、床を押し込むようにして元の位置に戻る
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【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑲ケーブル・バックランジ
この種目は、ケーブルマシンに対して「背を向ける」形で「バックランジをするバリエーション。
後方に向かって大きく一歩踏み出すように動作をしていきます。
対象筋となる「大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋」の中でも特に「大腿四頭筋」に負荷の比重が高まるのが最大の特徴です。
フロントランジとバックランジを組み合わせれば、下半身の主要な筋肉群を総合的にバランスよく鍛えられます。
もし、太ももの前を太くしていきたい場合においては、この種目に重点的に取り組みましょう。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ロープ」を装着する
- ケーブルを両手で保持し、首の後ろ辺理で固定しておく
- マシン側に「背を向ける」ように直立し、背筋はまっすぐ伸ばす
- 大きく一歩後方に踏み出し、膝を曲げて腰を下ろす
- 前側の太ももが床と平行になるまで腰をおろしたら、床を押し込むようにして元の位置に戻る
【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑳ケーブル・サイドランジ
通常のランジでは、前後に向かって両脚を開いて動作をします。
しかし、サイドランジでは「左右に向かって両脚を開いていく」ように動き、下半身の主要な筋肉群を鍛えます。
片脚の足首にケーブルを取り付けて取り組むことで、片脚を開くさい「お尻の側面（中臀筋）」に強烈な負荷が加わるのですね。
さらに、片脚を大きく横に開いて膝を曲げていくことで、太ももの内側に位置する「内転筋」も鍛えられます。
大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋といった、下半身を構成する多くの筋肉に強烈な刺激を与えましょう。
「ヒップアップ」「レッグラインの引き締め」が目的の場合、最適な種目ですよ。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「アンクルストラップ」を装着する
- ストラップを足首に固定し、固定した側が遠くなるようにマシンに対して横向きになる
- マシンから遠ざかるようにストラップを固定した片脚を大きく一歩横に踏み出していき、膝を曲げて腰を下ろしていく
- 踏み出した側の太ももが床と平行になるまで腰をおろしたら、床を押し込むようにして元の位置に戻す
【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉑ケーブル・ステップアップ
この種目は「ステップアップ」にケーブルマシンによる負荷を追加して取り組むバージョンです。
ステップアップとは、高さのある台やトレーニングベンチなどを利用し「上り下り」する種目のこと。
主動筋は大臀筋とハムストリング、大腿四頭筋。
体の後方側に両手でケーブルを保持して動作を行うことで、より対象筋への負荷を高められます。
台の高さが高ければ高いほど、筋トレ効果が高くなりますよ。
【やり方】
- 高さのある「台・トレーニングベンチ」をケーブルマシンの前に置く
- プーリーを低い位置に調整し、アクセサリーを装着する
- マシンに「背を向けて」体後方側にケーブルを持つ
- この状態で台の上に上り、片脚ずつ登っていく
- 先に台に乗せた側の脚から床におろし、動作を繰り返す
【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉒ケーブル・レッグエクステンション
この種目は、レッグエクステンションをケーブルマシンで取り組むバリエーション。
取り組むさいには、ケーブルマシンとプラスして「トレーニングベンチ」または「プリーチャーカールベンチ」を利用しましょう。
ケーブルマシンを利用することで、大腿四頭筋を構成する筋肉全体を効果的に鍛えていくことが可能です。
レッグエクステンションは「膝関節」のみ関与する「アイソレーション種目（単関節種目）」。
スクワットやレッグプレスといった「コンパウンド種目（多関節種目）」の後に取り組みましょう。
【やり方】
- ケーブルマシンに「アンクルストラップ」を装着する
- 片脚にストラップを巻き付けて固定し、マシンに背を向けるようにベンチに座る
- 膝の位置を固定したまま膝を伸ばし、しっかりと伸ばし切る
- 大腿四頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと膝を曲げて動作を繰り返す
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【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉓ケーブル・レッグカール
この種目は、ハムストリングを鍛えていくレッグカール種目のバリエーション。
床に仰向けの状態で、足首に「アンクルストラップ」を装着し、ケーブルの負荷に抵抗するように膝を曲げていきます。
この種目も広い可動域を活かしてハムストリング全体を強烈に刺激。
また、最大収縮のタイミングでも負荷が掛かり続けるのが特徴です。
動画では、床のうつ伏せの状態で取り組んでいますが、直立した状態でも同様の取り組み可能。
うつ伏せになって取り組む方がチーティング動作が関与しにくいため、うつ伏せで取り組むのがおすすめです。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
- ケーブルマシンに「アンクルストラップ」のアクセサリーを取り付ける
- 片側の足首にアンクルストラップを巻き付け、マシンに背を向けるように床にうつ伏せになる
- 次に、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていく
- 動作中は常に、ケーブルの負荷をハムストリングで感じながら行う
レッグカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【体幹】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目
最後は体幹を鍛えるケーブルマシン種目ですね。
- ケーブルクランチ
- ケーブルツイストウッドチョッパー
- ケーブルバックエクステンション
【体幹】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉔ケーブル・クランチ
この種目は、「腹直筋」を鍛えていくバリエーション。
プーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着して両手で持ったら、上半身を前方に丸め込んでいくように動きます。
体幹屈曲の主動筋となるのは、お腹前面に位置する「腹直筋」。
「お腹の引き締め」や「一つ一つのパックを大きく肥大させたい」場合などにおいて、最適なトレーニング種目です。
腹筋を鍛える種目といえば、床の上に仰向けになって行う「クランチ」や「シットアップ」といった「自重種目」が一般的。
しかし腹筋をより強烈に鍛えたいのであれば、ケーブルマシンによる負荷を追加するケーブルクランチがおすすめです。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着する
- マシンに向き合うようにひざまずき、ロープを両手に保持して首の後ろにロープを通し、位置を固定する
- 膝立ちの状態のまま、おへそを見るようなイメージで上半身を丸め込んでいく
- このさい、息を吐ききることで腹筋を収縮させる
- その後、ゆっくりと力を入れながら戻していく
クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
【体幹】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉕ケーブル・ツイストウッドチョッパー
この種目は、「腹斜筋」を強烈に鍛えるメニュー。
両手にケーブルを保持した状態で直立し、両腕を伸ばした状態で上半身を捻るように回していきます。
「腹斜筋」はお腹の脇に位置する腹筋の一つで、ウェストのくびれを作る部位です。
この腹斜筋がたるんでしまうと、いわゆる「寸胴体型・ドラム缶」と呼ばれるお腹になりやすくなります。
この腹斜筋を、最も効果的に鍛えられるのがツイストウッドチョッパー。
ケーブルマシンの負荷を利用して取り組むことで、動作中に腹斜筋への負荷が抜けづらく質の高い刺激が入ります。
クランチと組み合わせて取り組みたい種目です。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを、お腹の位置辺りの高さに調整する
- プーリーに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着する
- マシンに対し「横向き」で直立し、両手でケーブルを持つ
- 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるように捻っていく
- 腕だけで回さないよう注意し、体ごと捻るように動く
- 左右それぞれ同様の回数・セット数取り組む
【体幹】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉖ケーブル・バックエクステンション
この種目は、両腕を伸ばしたままで体を後方へ倒していくように動き、体幹・背筋を鍛えられるバリエーション。
両腕は伸ばしたまま上半身を倒して起こす動作により「体幹伸展」が引き起こされ、脊柱起立筋・腹直筋に刺激がいきます。
脊柱起立筋は、背中の中央に位置する縦に長い筋肉。
この部位を鍛えることで、横から見たときの「厚み」を強調できます。
背中に位置する主要な筋肉を鍛えられるため「背中の厚み」を出したい方に非常におすすめな種目です。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し、アクセサリーを装着する
- 床またはトレーニングベンチに座り、両手でケーブルを持つ
- 背筋は自然のまっすぐ伸ばしておき、膝は軽く曲げる
- ケーブルを握る両腕を伸ばしたまま、上半身を後方へ倒していく
- その後、最初の座った状態に上半身を起き上げる
バックエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ケーブルマシントレーニング種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
トレーニングに利用できる、おすすめアイテムを3つ紹介します！
- トレーニングベルト
- パワーグリップ
- リストラップ
ケーブルマシントレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。
腹圧が高まることにより、腰を保護するだけでなく筋出力も向上。
より重い重量を扱えるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを利用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ケーブルマシントレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
デッドリフトやベントオーバーローなど「プル系」「ローイング系」に分類される「引く」トレーニングのさいに使います。
パワーグリップを使えば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。
もちろん、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用できますよ。
基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用可能です。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ケーブルマシントレーニングで利用したいアイテム③リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。
主にベンチプレスやダンベルプレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などのさいに効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。
手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより、高重量のウェイトを扱うときでも必要以上に手首が反らないようにでき、手首のブレも抑制できます。
結果的に力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避できます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
今回はケーブルマシンの効果的な理由と、効果的なトレーニング種目について解説しました。
ケーブルマシンは、ダンベル・バーベルといったフリーウェイト器具がもつデメリットを解消させた画期的なマシンです。
ケーブルマシントレーニングに取り組むことで、質の高い高強度なトレーニングを実践していきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもあるケーブルマシン筋トレ情報についてはこちら♪
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