トレーニングチューブは、ゴムチューブを引っ張ることで得られる張力を利用し、筋肉に負荷を与える筋トレ器具の一つです。
しかし購入したはいいものの、使い方や効果、フォームなどに疑問を感じた経験がありませんか？
せっかく買ったトレーニングチューブを徐々に使用しなくなり、どこかに片づけてしまった方もいるでしょう。
今回はトレーニングチューブを最大限効果的に活用していただくために、チューブを使ったさまざまなトレーニング方法を解説します。
まだトレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！
▼筋トレ初心者が使いやすいゴムバンド
▼本格的な筋トレはこのセットで手軽に
▼持ち手付きで初心者から上級者まで使いやすい
▼美しいヒップラインを目指す方には
この記事の目次
トレーニングチューブの効果とメリット
トレーニングチューブを活用することで得られる効果として以下の点が考えられます。
- 高い負荷をかけられる
- 負荷の強度を変えられる
- 鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い
- 筋トレ初心者でも簡単にできる
- 場所を選ばずトレーニングできる
- ケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い
- コストがかからない
- コンパクトに収納できる
順番にみていきましょう。
高い負荷をかけられる
チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。
そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、より高い負荷を与えられます。
負荷の強度を変えられる
筋量・体格・体質・性別によって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。
トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富。
そのため自分のニーズに合わせて強度の選択がしやすいのですね。
ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、1本のトレーニングチューブでも強度を調節できます。
しかしチューブの長さにはもちろん制限があり、エクササイズのバリエーションは限られます。
同じタイプにもので硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意しましょう。
鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い
鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。
これが「意識性の法則」です。
チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。
つまり鍛えたい部位が常に意識しやすい状態なのですね。
そのため質の良い負荷を対象筋に与えられ、効果的なトレーニングができます。
筋トレ初心者でも簡単にできる
チューブは過度な負荷をかけることなく、安全なトレーニングができます。
そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニング可能。
効果を体感しやすいでしょう。
場所を選ばずトレーニングできる
トレ－ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズ。
そのため出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単にトレーニング可能です。
ケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い
トレーニングチューブは重量が軽く、素材自体が非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。
また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。
そのため落としたりぶつけたりしても痛めにくいこともメリットです。
コストがかからない
ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。
店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブル。
さらに、チューブ１つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など場所を選ばずトレーニング可能です。
フィットネスジムなど特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。
コンパクトに収納できる
フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなどのトレーニンググッズは人気ですが、「収納に困る」というデメリットがあります。
その点チューブはコンパクトにまとめられるので、一人暮らしであっても収納に困らないでしょう。
トレーニングチューブ選びのポイント
市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。
ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。
初心者におすすめ順に紹介します。
| 種類 | 特徴 | 価格帯 |
|
ダントツおすすめNo.1
初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれがおすすめです。 輪状ゴムチューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分かれています。 |
600〜1,500円 |
ハンドル付きひも状チューブ |
おすすめNo.2
ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングが可能。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能ですよ。 |
1,000〜3,000円 |
きしめん状チューブ |
平なきしめん状で結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすいためバリエーション豊富なトレーニングが可能｡
片方を壁に結んで固定して使うこともできます。 セラバンドが有名です。 |
1,000〜2,500円 |
ひも状チューブ |
長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。
その分中級者以上向けです。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。 |
800〜5,000円 |
オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ
最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。
メリットはは、安い、かさばらない、できるトレーニングが豊富なこと。
手軽さの面で、特に筋トレ初心者におすすめです。
また種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて負荷の大きさを選べます。
輪状チューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。それぞれご紹介します。
輪状ゴムチューブ（小）
手軽さダントツナンバーワン！
ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。
強さ５段階のゴムバンドが一般的。
これだけで全身のトレーニングができますよ。
輪状ゴムチューブ（大）
これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能です。
チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG３の筋トレにも強い負荷をかけられるため、トレーニングジムでも置く店が増えてきています。
ヒップバンド（下半身トレーニング専用）
ヒップバンドは脚にはめて下半身を鍛えるのに一番のおすすめ。
お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。
最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されていますよ。
オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ
トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめ。
よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。
トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるため、チューブをより正確にコントロール可能です。
両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目にどうぞ。
脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。
またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定できます。
初心者から上級者まで活用できるアイテムですね。
【部位別】ダイエット目的のトレーニングチューブ種目36選
ここからは、トレーニングチューブを使用して行うトレーニングについて紹介しましょう。
まずは4つの基本的な部位ごとに、36種目のトレーニングメニューをまとめました。
- 腕
- 腹筋
- 大胸筋
- 下半身
- 背中・お尻
順番に紹介するので、お目当ての部位のトレーニングで参考にしてくださいね。
腕を鍛えるチューブトレーニング5選
男性ならたくましく太い腕を、女性ならしなやかで美しい腕を目指しましょう。
アームカール
二の腕と呼ばれる場所、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
【アームカールのやり方】
- チューブを両足で踏み、肘を90度に曲げてチューブがピンと張るように調整する
- 肘の位置を前後に動かさないようにしながら、拳を肩につけるようにチューブを引き上げる
- 背筋はまっすぐ、肘から先だけを動かすようにする
アームカールは、自然な呼吸で左右15回×3回行うと効果的です。
キックバック
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
女性は二の腕の引き締めに効果があります。
【キックバックのやり方】
- 拳を肩の真下におき、腕を90度に曲げた状態でチューブが張るようにする
- 肘の角度を固定した姿勢をキープし、肘を伸ばしてチューブを後ろに引っ張る
- 伸ばしきったら、腕を90度の状態までゆっくり戻す
- 肘の位置を上下に動かさないよう動きをコントロールしながら動く
キックバックは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。
リストカール
前腕を鍛えるトレーニングです。
【リストカールのやり方】
- 手の平を上に向けてチューブを持ち、手首が床と平行の状態でチューブが張るようにする
- 手首以外が動かないように意識しながら手首を起こす
- 動きをコントロールしながら元の位置まで戻す
リストカールは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。
フレンチプレス
キックバック同様、上腕三頭筋（女性は二の腕）を鍛えるトレーニングです。
【フレンチプレスのやり方】
- チューブを持って肩の真上に肘が来るようにする
- 腕を90度に曲げチューブが張るようにする
- 肘は固定したまま、腕を伸ばして手を頭上に引き上げていく
- 肘が動かないようにコントロールしながら元の位置まで戻す
フレンチプレスは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。
ハンマーカール
前腕から上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるトレーニングです。
【ハンマーカールのやり方】
- 腕を下に伸ばした状態でチューブが張るようにする
- 肘の位置が前後に動かないように固定して、チューブを引っ張り腕を90度に曲げる
- 引き上げるさいには反動を使わず、背筋をまっすぐにする
- 肘が前後に動かないように動きをコントロールしながら元の位置まで戻す
ハンマーカールは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。
腹筋を鍛えるチューブトレーニング2選
続いては、腹筋に効くチューブトレーニングです。
チューブクランチ
初心者の方におすすめのトレーニングです。
【チューブクランチのやり方】
- 仰向けで横になり、膝を90度曲げて膝下を床と平行にする（テーブルトップポジション）
- チューブを足裏に引っ掛け、膝の前でチューブを持つ
- おへそを見るように上半身を持ち上げる
- 呼吸しながらゆっくり上半身を下ろす
チューブクランチは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。
ツイストアップ
くびれに効果的な腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
【ツイストアップのやり方】
- 片足でチューブを踏み固定する
- 踏んだ足と反対の手でチューブを持ち、下腹あたりでチューブが張るようにする
- チューブを踏んでいる足のくるぶし外側まで手を持っていき、お腹を捻りながらチューブを対角線上に引っ張り上げる
- わき腹に負荷を感じながらゆっくりと姿勢を戻す
ツイストアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。
大胸筋を鍛えるチューブトレーニング9選
大胸筋を刺激するトレーニング9つです。
フロントプッシュ
【フロントプッシュのやり方】
- ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブが張るようにする
- 親指を内側にひねりながら、ゆっくりをパンチするように腕を前に出す
- 背筋を伸ばし、肩をすくめたりしないよう、大胸筋を使って腕だけを伸ばす
フロントプッシュは、自然な呼吸で動きをコントロールしながら、左右15回×3回ずつ行いましょう。
フロントフライ
大胸筋の内側までしっかり鍛えられるエクササイズです。
【フロントフライのやり方】
- 肩の横に肘がくる状態でチューブが張るようにする
- 肘を曲げたまま脇を締め、胸の前で肘がくっつくまで閉じる
- 大胸筋に負荷を感じながら、ゆっくりを最初のポジションまで伸ばす
- 背筋を伸ばして、肩をすくめたりしないように注意する
フロントフライは、左右15回×3回行いましょう。
チューブプッシュアップ
通常のプッシュアップと比べて、負荷が常にかかるのでとても効果のあるトレーニングです。
【チューブプッシュアップのやり方】
- 手は肩幅、腕立て伏せの姿勢で肘を曲げた状態でチューブが張るようにする
- 大胸筋に負荷を感じながら、反動を使わずゆっくりと体を上げ下げする
- 頭から足の先まで一直線に、腰が曲がらないように注意
チューブプッシュアップは、自然な呼吸を意識した状態で15回×3回を目安に行いましょう。
チューブインクラインチェストフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）
チューブインクラインチェストフライは、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。
【チューブインクラインチェストフライのやり方】
- 背中後方にグリップ付きのトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
- 大胸筋を意識しながら、ゆっくりと腕をやや斜め下方横に開く
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
- 同じ軌道で両腕を胸の前で閉じる
- 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す
チューブインクラインチェストフライは、15回×3回ずつ行っていきましょう。
チューブクロスオーバーチェストフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）
チューブクロスオーバーチェストフライは、両腕を胸の前でクロスさせるように交差させるトレーニング。
より大胸筋の内側を収縮させることで、高い効果を発揮できます。
【チューブクロスオーバーチェストフライのやり方】
- 背中後方にグリップ付きのトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
- ゆっくりと大胸筋を意識しながら腕を水平に横へ開いていく
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
- 同じ軌道で両腕を胸の前で閉じていき、両腕を交差させる
- 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す
チューブクロスオーバーチェストフライは、15回×3回ずつ行っていきましょう。
チューブチェストプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用）
チューブチェストプレスはメインターゲットの大胸筋だけでなく、肩（三角筋）と二の腕の裏側（上腕三頭筋）にも効果があります。
【チューブチェストプレスのやり方】
- 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
- 大胸筋を意識しながらゆっくりと肘を引き、両手を胸の横まで水平に引く
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識し、大胸筋をできるだけ伸ばす
- 同じ軌道で両手を前に水平に押し出し、戻す
- 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す
チューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。
インクラインチューブチェストプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用）
インクラインチューブチェストプレスは、斜め上方に腕を押し出すことにより、大胸筋上部を集中的に鍛えられる種目です。
【インクラインチューブチェストプレスのやり方】
- 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
- 大胸筋を意識しながらゆっくりと肘を引き、両手を胸の横までやや斜め下方に引く
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
- 同じ軌道で両手を前に斜め上方に押し出し、戻る
- 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す
インクラインチューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。
デクラインチューブチェストプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用）
デクラインチューブチェストプレスは斜め下方に腕を押し出すことにより、大胸筋下部を集中的に鍛えられる種目です。
【デクラインチューブチェストプレスのやり方】
- 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
- 大胸筋を意識しながらゆっくりと肘を引き、両手を胸の横まで斜め上方に引く
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
- 同じ軌道で両手を前に斜め下方に押し出し、戻る
- 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す
デクラインチューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。
下半身を鍛えるチューブトレーニング10選
綺麗な脚を目指す人のために下半身のチューブトレーニングをご紹介します。
チューブスクワット
「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」は、太モモの表と裏を鍛えるエクササイズです。
- 脚を腰幅から肩幅くらいまで開く
- チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにする
- お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をする
- ポイントは背筋を伸ばしたままキープすること
チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。
フロントキック
太ももを引き締めるトレーニングです。
体幹も鍛えられます。
【フロントキックのやり方】
- 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
- 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げる
- お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばす
- お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れれば体幹も鍛えられる
フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。
レッグカール
太ももの裏を鍛えるエクササイズです。
【レッグカールのやり方】
- 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏む
- 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていく
お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。
レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行いましょう。
アダクション
太ももの内側（内転筋）に効果的なトレーニングです。
【アダクションのやり方】
- 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定する
- 脚を前に浮かせ、太ももの内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせる
この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。
アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行いましょう。
スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）
太もも全体を引き締めるエクササイズです。
【スタンディングレッグリフト】
- 足首にチューブを巻き逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにする
- 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げる
- 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返す
太ももを上げるときは太ももの表側が、下げるときは太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識すると、より効果的です。
スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。
トゥアップ
すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。
歩くときに必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。
【トゥアップのやり方】
- 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻く
- 足の甲を反らせたところでチューブが張るようにする
- かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていく
膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイント。
トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
レッグエクステンション
太ももの表側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズです。
【レッグエクステンションのやり方】
- 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整する
- 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばす
- 太ももの表側（大腿四頭筋）にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動く
軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。
レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
【カーフレイズのやり方】
- 脚を伸ばして座る
- 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにする
- つま先で前に向けてチューブを前に押し込む
ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作しましょう。
反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししたりしないように注意して動作することがポイント。
戻す時もゆっくり動きをコントロールしてくださいね。
カーフレイズは、左右15回×3回行いましょう。
チューブランジ
【チューブランジのやり方】
両足首にチューブを巻きます（ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）。
- 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻く
- 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
- 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどす
チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作しましょう。
チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
パワーポジションサイドウォーク
特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。
スタートポジション（パワーポジション）
【パワーポジションサイドウォークのやり方】
- 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開く
- 膝を少し曲げ腰を落とす（この状態がパワーポジション）
- 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープしながら左右にステップする
動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。
チューブリアレッグリフト
チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的なトレーニングチューブ種目です。
上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりしっかり伸ばすことを意識します。
片脚でバランスを取りにくい時は、壁まどに手をついて補助しましょう。
【チューブリアレッグリフトやり方】
- 脚にチューブをかけ、足を下ろして構える
- 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていく
- お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返す
チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
チューブレッグプレス
チューブレッグプレスは、太ももの前面（大腿四頭筋）に効果が高い下半身チューブトレーニングの基本です。
両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには片足ずつ行うのがおすすめ。
【チューブレッグプレスのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝る
- 頭上にあるテーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかける
- 膝が完全に伸びるまで足を押し出す
- ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻す
- 上記の動作を繰り返す
チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
背中・お尻のチューブトレーニング10選
背中とお尻は男女限らず気にしている方も多いですよね。
女性であれば健康的に美しく引き締まった背中、男性であれば逆三角形のたくましい背中。
そんなあなたに10種目のトレーニングを紹介します。
シーテットローイング
背筋を鍛えるトレーニングです。
【シーテッドローイングのやり方】
- 脚を伸ばして床に座り両足にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブが張るようにする
- 肩甲骨を寄せながら、背中にチューブの負荷を感じるように肘を曲げてチューブを引く
- チューブの負荷を背中（肩甲骨周り）に感じながらゆっくり戻す
シーテッドローイングは、15回×3回を目安に行いましょう。
チューブデッドリフト
背中から腰までの筋肉を鍛えるトレーニングです。
【デッドリフトのやり方】
- 両足を肩幅に広げ、チューブを踏む
- 軽く膝を曲げて骨盤を前傾、上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとる
- 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにする
- 背筋を伸ばしたまま背中にチューブの負荷を感じながら、直立の姿勢まで上半身を起こす
- 背中で負荷に耐えながら、ゆっくりとくの字の状態まで戻す
骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたままキープで動作することがポイントです。
デッドリフトは、15回×3回ずつ行いましょう。
チューブデッドローイング
デッドリフトのくの字の状態で動作するエクササイズです。
【チューブデッドローイングのやり方】
- 両足を肩幅に広げチューブを踏む
- 軽く膝を曲げて骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとる
- 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにする
- くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
- チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばす
デッドローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。
ワンハンドローイング
デッドローイングを片手ですることで、体の軸がブレないように体幹も鍛えられます。
【ワンハンドローイングのやり方】
- 両足を肩幅に広げチューブを踏む
- 軽く膝を曲げて骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとる
- 片手でチューブを掴み、体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
- くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
- チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
両手でやるよりも体の軸がブレやすいので、体幹でキープを意識しましょう。
ワンハンドローイングは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。
ヒップリフトキック
お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。
【ヒップリフトキックのやり方】
- 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
- 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
- お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す
お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。
ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。
スタンディングヒールアップ
大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。
【スタンディングヒールアップのやり方】
- 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとる
- 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引く
- お尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻す
動かすのはお尻から下だけ。
背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。
スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。
サイドブリッジヒップアブダクション
大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。
【サイドブリッジヒップアブダクションのやり方】
- 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになって腰を浮かせる
- 体幹を意識し姿勢をキープしながら、ゆっくりと足を開く
つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。
サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。
チューブバックキック
女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。
【バックキックのやり方】
- 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかける
- 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げる
- お尻に負荷を感じながらゆっくり戻す
バックキックは、左右15回×3回行いましょう。
レッグサイドリフト
お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。
簡単に見えますがとても効果的です。
【レッグサイドリフトのやり方】
- 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識して脚を扇のように開いていく
- 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返す
お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイントです。
レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。
チューブニーフライ
大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。
【チューブニーフライのやり方】
- 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げる
- 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返す
ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。
チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。
チューブラットプル
チューブラットプルは、広背筋に効果の高いトレーニングチューブ種目です。
フィニッシュポジションでしっかりと胸を張り、肩甲骨を完全に寄せることで効果が高まります。
【チューブラットプルのやり方】
- チューブを頭上に固定し、両手を頭の上に伸ばして構える
- 肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せ、最後に肩甲骨を完全に寄せていく
- その後、肩甲骨を開きながら両手を元の位置まで戻す
- 上記の動作を繰り返す
チューブラットプルは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
チューブリバースフライ（ひも状・ハンドル付き・輪状・表面が平らなチューブ使用）
チューブリバースフライは、特に広背筋中央部に効果的です。
しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮しきることで、より効果的にできます。
【チューブリバースフライのやり方】
- チューブを前方に固定し、両手を胸の前で閉じて構える
- 肩甲骨を寄せながら両手を横に開いていき、最後に肩甲骨を完全に寄せていく
- 広背筋を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返す
チューブリバースフライは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
チューブプルオーバー（ひも状・ハンドル付き・輪状・表面が平らなチューブ使用）
チューブプルオーバーは、広背筋に効果的なトレーニングチューブ種目。
ただし肘を曲げてしまうと刺激が大胸筋に逃げてしまうため、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま動作しましょう。
【チューブプルオーバーのやり方】
- チューブを頭上に固定し、両手を頭の上に伸ばして構える
- 肘を伸ばしたまま、両手をおへそのあたりを目安に下ろしていく
- 広背筋を意識しながらゆっくりと元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返す
チューブプルオーバーは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
肩こりや股関節の悩みを改善するトレーニングチューブ種目10選
体の節々に悩みをお持ちの方向けに、肩こりや股関節の不調を改善するためのチューブトレーニングを解説します。
肩こりを解消するトレーニングチューブ5選
肩こりを改善するためのトレーニングチューブ種目を5種目紹介します。
もし痛みで行えない場合は無理せず中断しましょう。
ラテラルレイズ
肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。
【ラテラルレイズのやり方】
- 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏み、チューブ両端を持つ
- 肩にチューブの負荷を感じながら、両手を体からできるだけ離すように引き上げる
反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しましょう。
ラテラルレイズは、左右15回×3回ずつ行います。
フロントレイズ
肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。
【フロントレイズのやり方】
- 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏み、チューブの両端を持つ
- 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ体幹を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていく
反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しましょう。
フロントレイズは、左右15回ずつ行います。
シュラッグ
僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。
【シュラッグのやり方】
- 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにする
- 肩から首に負荷がかかるのを感じながら肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げる
肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。
シュラッグは、15回×3回ずつ行います。
サイドプル
肩のインナーマッスルに効果的なエクササイズです。
強度が高すぎると怪我をする可能性があるため、強度設定は気をつけて行いましょう。
【サイドプルのやり方】
- 肘を90度程度に曲げてチューブを持つ（チューブは柱や机の足などに固定する）
- 肘の位置が前後左右にブレないように注意をしながら、拳を外側に引っ張っていく
- 反動をつけず一定の速度で繰り返す
サイドプルは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
ショルダープレス
肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。
【ショルダープレスのやり方】
- 両足でチューブを踏み、両手を横に広げた状態でチューブに少しテンションがかかるようにする
- 力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肩にチューブの負荷を感じながら腕を真上に伸ばす
- 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返す
ショルダープレスは、15回×3回ずつ行いましょう。
股関節周りのコリを改善するためのトレーニングチューブ種目5選
歩いたり階段を登ったりするときに脚を上げると、股関節にコリや痛みの症状が出る人におすすめです。
トレーニング中に激しい痛みを伴う場合は中止し、専門家の指導を仰いでください。
パワーポジションニーアウト
股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）に効果的です。
【パワーポジションニーアウトのやり方】
- 太ももに輪状チューブを巻く
- 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにする
- 膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす（パワーポジション）
- つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げる
脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作しましょう。
パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行います。
オルタネイトレッグレイズ
姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
【オルタネイトレッグレイズのやり方】
- 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝る
- 両足を10cm程度を目安に持ち上げる
- 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かす
腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。
オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行います。
トゥツイスト
内転筋を鍛えるエクササイズです。
【トゥツイストのやり方】
- 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開く
- 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻す
- この動作を左右繰り返す
太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。
トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。
ライイングニーアップ
太ももを鍛えるトレーニングです。
【ライイングニーアップのやり方】
- 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかける
- 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる
速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう。
ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行います。
サイドキック
股関節周りを強化するトレーニングです。
チューブ長さ調節時
【サイドキックのやり方】
- 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整する
- 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばす
- 伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻す
- この動作を繰り返す
股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。
体幹を引き締めた状態で行うトレーニングチューブ種目9選
より効果的に行うためには、体幹部を安定させた状態で、対象筋となる鍛えたい部分に適切で十分な負荷をかけることです。
体幹部が安定していない状態でトレーニングを行うと対象としている部位には効きません。
そこで、ここでは筋トレ初心の方でも効果的にトレーニングができるように、体幹を引き締めて行うトレーニングを解説します。
体幹部が使えていないので猫背になっています。
ワンハンドフロントプッシュ
チューブ長さ調節時
【ワンハンドフロントプッシュのやり方】
- 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
- チューブの負荷を大胸筋に感じながら、片手ずつ拳を前に突き出す動作を繰り返す
ワンハンドフロントプッシュは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
フロントプッシュ
二の腕と胸を鍛えるトレーニングです。
チューブ長さ調節時
【フロントプッシュのやり方】
- 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
- 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
- チューブの負荷を大胸筋に感じながら、両手一緒に拳を前に突き出す動作を繰り返す
フロントプッシュは、肩に力が入らないように意識した状態で、15回×3回ずつ行いましょう。
サイドプッシュ
肩（三角筋）と胸（大胸筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。
チューブ長さ調節時
【サイドプッシュのやり方】
- 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
- 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
- 両手を体から遠ざけるように横に押し出す
サイドプッシュは、肩に力が入らないように意識した状態で、左右15回×3回ずつ行いましょう。
ワンハンドプルアップ
肩（三角筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。
チューブ長さ調節時
【ワンハンドプルアップのやり方】
- 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
- 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
- 片手ずつ拳を天に突き出すように押し上げ、この動作を両手で繰り返す
ワンハンドプルアップは、肩に力が入らないように意識した状態で、左右15回×3回ずつ行いましょう。
※肩に痛みを感じる方は強度を下げるか、中止してくださいね。
プルアップ
肩（三角筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。
チューブ長さ調節時
- 【プルアップのやり方】
- 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
- 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
- 両手同時に拳を天に突き出すように押し上げ、この動作を両手で繰り返す
プルアップは、肩に力が入らないように意識した状態で、15回×3回行いましょう。
ツイストプルアップ
腹斜筋と肩周りのエクササイズです。
チューブ長さ調節時
【ツイストプルアップのやり方】
- 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
- 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
- 背筋と肘は伸ばしたまま、チューブを斜め上に引き上げる動作を左右繰り返す
体幹がブレないよう意識しながら、脇腹に負荷がかかるように体をねじりましょう。
ツイストプルアップは、左右15回×3回ずつ行ってください。
チューブローイング
体幹部と背中を鍛えるトレーニングです。
チューブ長さ調節時
【ローイングのやり方】
- 背筋を伸ばした姿勢でチューブを足裏にかける
- かかとのみ地面につけ、骨盤は立てたまま上半身を少し前傾させる
- 背中（肩甲骨）で引くイメージでチューブを後ろに引く
背中を意識し肩で引かないように意識して、15回×3回行いましょう。
チューブフライ
肩と背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
【チューブフライのやり方】
- 背筋を伸ばしてチューブを2重にし、肩幅で握る（強度が強く感じる方は2重ではなく1本にする）
- 肩と背中に負荷を感じながら両手を真横に引っ張ります。
- 戻す時もゆっくりと動かす
チューブフライは、15回×3回ずつ行いましょう。
シーテッドキックバック
二の腕を鍛えるトレーニングです。
【シーテッドキックバックのやり方】
- 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定する
- 膝の上でチューブを持った状態で張る
- 背筋を伸ばしたまま肘を後ろに向かって引っ張る
- 曲げ伸ばしの動作を繰り返す
シーテッドキックバックは、左右15回×3回ずつ行いましょう。
トレーニングを行う際のポイント・注意点
- リラックスしてゆっくりとした動作で行い、反動をつけてはいけません。
- 呼吸を止めないようにしましょう。息を吐きながら力を入れ、力を抜く時に息を吸います。
- 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
- 最初は軽めの負荷で行い、筋力が付いてきたら徐々に強度を上げていくようにします。「ややきつい」と感じるくらいで行うと最も効果が高いとされます。
- 運動中や運動後に強い痛みや動きの違和感、気分の悪さなどを感じたらすぐに運動を中止してください。症状が治まるまで安静にし、良くならないときは速やかに医療機関を受診してください。
- できるだけ毎日継続して行い、朝晩2回続けると効果的です。ただし、痛みが強いときや疲れがたまっているときは無理をせず休みましょう。
- 運動前にストレッチをして筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を軽くしたり運動中の不慮のケガを少なくしたりします。
- 運動経験の少ない人や痛みなどの症状が比較的重い人は、医師やスポーツトレーナーと相談しましょう。特に持病のある人や通院中の人などは、必ず事前に医者の指示を仰いで下さい。
チューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて
チューブトレーニングは股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。
また、トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。
トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。
このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。
フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ
フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。
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まとめ
トレーニングチューブは安価でスペースを占有せず、コンパクトに収納できるトレーニンググッズ。
さらに全身を効果的に鍛えることのできる、優れたトレーニンググッズでもあります。
また、柔軟性のある柔らかい素材でできているので安全性も高く、怪我をする可能性が低いのも魅力の一つですよね。
トレーニングチューブを活用し、効果的にボディメイクを実践してみてください。
“No pain No gain”
他にもある！ トレーニングチューブでできる筋トレについてはこちら
AKI
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