服を着ているときは分からなくとも、脱ぐと凄い「細マッチョ」。
近年の筋トレブームも相まって、細マッチョの人は男女問わず増えていますよね。
細マッチョは、筋肉量をある程度キープしつつ脂肪も落とした状態を指します。
そして、そこで重要なのがタンパク質の摂取です。
タンパク質を手軽に摂取できるため、最近はプロテインを飲む人も増えてきていますよね。
しかしプロテインって、本当に必要かな？
別にボディビル大会に出るわけでもない細マッチョにも必要？
そう考えて購入をためらっている人もいるかと思います。
そこでこの記事ではプロテインとはそもそも何か、細マッチョにとってどんな意味を持つのか、おすすめのプロテインの選び方など、細マッチョを目指す方向けに詳しいプロテイン情報をお届けしていきますね。
この記事の目次
細マッチョは栄養管理が重要！
まずは細マッチョになるため、必要かつ重要な栄養についてみていきましょう。
- タンパク質
- 脂質・糖質
- その他
細マッチョにとって重要な栄養素①タンパク質
まず、細マッチョや筋トレを積極的に行っている人が摂取すべき栄養素を把握することから始めましょう。
筋肉をつけるさいに最も重要になる栄養素が「タンパク質」です。
タンパク質は、体のあらゆる部分に含まれている物質。
人間の体のおよそ20％ほどを占めています。
骨も髪も歯も内臓も皮膚もこのタンパク質を材料に作られているのですね。
もちろん筋肉もこのタンパク質から作られており、不足すると筋肉量が減少してしまうこととなります。
そのため、アスリートや日常的にトレーニングをしている人はタンパク質を積極的に摂取しなければなりません。
細マッチョにとって重要な栄養素②脂質・糖質
タンパク質と共に「三大栄養素」と言われる脂質・糖質も必要な栄養素です。
脂質は人間の活動に必要なエネルギー源になるもので、細胞の形成などにも関わっています。
糖質は炭水化物から食物繊維の量を引いた残りの部分。
摂取すると体内で素早く分解され細胞のエネルギー源となります。
赤血球や脳のエネルギーとしても非常に重要ですね。
糖質の摂取はタンパク質を効率的に合成させるためにも必要なので、筋トレ前後には糖質の摂取がおすすめされています。
ただし脂質や糖質は摂取しすぎれば肥満の原因となってしまうため、細マッチョを目指すのであれば1日の摂取量に気を配らなくてはなりません。
糖質制限については↓の記事もご参考下さい。
細マッチョにとって重要な栄養素③その他
また他にも「ビタミン」や「ミネラル」といった栄養素もバランスよく摂取しなければなりません。
ビタミンＢ群は三大栄養素の代謝に関わっています。
そのため体脂肪を減らしたい、及び筋肉をつけたいという人にとっては欠かせません。
さらに、マグネシウムなどのミネラルも栄養素の代謝に関わっています。
筋肉をつけ体脂肪を減らしたいのであれば、しっかりこれらの栄養素も摂取していく必要がありますね。
細マッチョにもプロテインは必要なの？
では続いて、細マッチョになるのにもプロテインが必要なのかどうかについてみていきましょう。
ここではプロテインとは、そしてプロテインに関する誤解などを紹介しますね。
そもそもプロテインってなに？
前述した通り、筋トレやダイエットを行うのであれば、タンパク質を多く摂取していく必要があります。
そこで登場するのがプロテインです。
元々プロテイン（protein）とは英語でタンパク質そのものを指す言葉。
しかし、日本では一般的に粉末状のプロテインを混ぜたドリンクのことを総称する場合が多いですね。
粉末状のプロテインには、名前の通り食品などから抽出したタンパク質が多く含まれています。
そしてなおかつ脂質や糖質の値が低いものとなっていますよ。
そのため、糖質や脂質を摂取しすぎることなくタンパク質を補給できるサプリメントなのです。
ちなみに、稀ですがあえて炭水化物・糖質量を増やしている種類もあります。
プロテインに関する誤解①太る
プロテインの使用をためらっている人の中には、その多くがプロテインに対して誤った認識を持っています。
最も多いのは「プロテインを飲んだら太る」という誤解です。
プロテインは後述するように乳清や牛乳、大豆などから成分を抽出したただのタンパク質。
そのため、プロテインを摂ったからといって直接太ることにはつながりません。
プロテインは一杯分約100キロカロリーで、同じくらいのタンパク質を含む食品に比べれば低カロリーです。
しかし他の食品と合わせて１日の消費カロリーを上回ってしまえば当然体重は増えていきます。
「プロテインを飲んだから太る」のではなく、1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回っているから太るのですね。
このあたりは「プロテインだから」ではなく食品から摂る栄養ほぼすべてに言えることです。
ダイエットについては↓の記事もご参考下さい。
プロテインに関する誤解②マッチョが飲むもの
またプロテインは筋肉モリモリのマッチョマンが飲むもので、普通の人は飲まないというイメージを持つ人も多いでしょう。
なぜか昔から、プロテインのことをドーピング剤などの怪しいものとして扱う人が一定数います。
しかし上述の通りプロテインはただのタンパク質です。
ドーピング剤でもなければ怪しいサプリでもありません。
日本人は米が食事の中心である場合が多く、タンパク質の摂取が比較的足りていない場合が多いとされています。
タンパク質不足の状態が続くと筋肉が落ち、代謝も落ちてしまいますよ。
つまりマッチョマンだけでなく、細マッチョやダイエットを目指す人も積極的に摂取するべきです。
食事から必要タンパク質を摂取するのは難しい？
では、細マッチョを目指す人は1日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。
定期的に運動し筋肉を増やすためには、1日に体重の1.5倍～2倍以上のタンパク質が必要だとされています。
これを食事だけで補おうとするとけっこう大変なんですよね。
たとえば、高タンパク低カロリーの代表格である鶏の胸肉（皮なし）。
こちらは100g中におおよそ20～25g程度のタンパク質が含まれていると言われています。
仮に体重70Kgの人だとしたら必要なタンパク質は105ｇ～140ｇです。
これを胸肉からのみタンパク質を摂取した場合、一般的にスーパーで売っているサイズでしたら大きいものを毎日3枚～5枚以上食べなければなりません。
同じ食事の連続で飽きるという意味でも、また、経済的な意味でも続けるのは簡単ではないですよね。
なので一杯分およそ20gほどのタンパク質を手軽に摂取できるプロテインが補助として使われているのです。
鶏胸肉などダイエット、バルクアップに有効な食べ物については↓の記事もご参考下さい。
プロテインにはどんな種類がある？
では、プロテインの種類についてです。
プロテインで有名なのは、以下の3つ。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
プロテインの種類①ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは？
まずは最も愛用している人が多いであろう「ホエイプロテイン」です。
ホエイとは牛乳から乳脂成分を除いたもののこと。
たとえば、チーズを作るさいにチーズそのものと分離する液体のことです。
ヨーグルトに浮いている上澄み液と言えば分かりやすいでしょうか？
あれをパウダー状に加工したものがホエイプロテインの正体です。
タンパク質の他にも、必須アミノ酸かつ筋肉を育てるさいに摂取すべきと言われている「BCAA（分岐鎖アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンのこと）」やカルシウムなどさまざまな栄養素が含まれています。
ハードなトレーニーからダイエット目的の女性まで広く人気がありますよ。
他のプロテインより吸収が速く、味も牛乳を薄くしたような感じで飲みやすいのが特徴ですね。
ホエイプロテイン製法①WPC製法
ホエイプロテインの中でも製法によって選ぶべき商品が変わってきます。
まず紹介するのはWPC製法で作られたホエイプロテイン。
WPCは「ホエイ・プロテイン・コンセントレート」の略で、文字通りホエイを濃縮（concentrate）したものです。
タンパク質の含有量は約80％、そのほか乳糖成分などが含まれます。
ホエイプロテインの中で最も安く、数多く流通しているのがこのWPC製法で作られたホエイプロテインです。
ホエイプロテイン製法②WPI製法
対してWPI製法は「ホエイ・プロテイン・アイソレート」の略語。
ホエイからタンパク質を分離（isolate）して作られたものです。
タンパク質以外の物質をなるべく分離させるように作られているため、含まれるタンパク質が約90％と純度が高く、乳糖などの成分が非常に少ないのが特徴です。
牛乳を飲むとお腹を下してしまう「乳糖不耐症」の人はたくさんいます。
しかし、WPI製法で作られたホエイプロテインには乳糖がほとんど入っていないため、乳糖不耐症の人にもおすすめです。
ただし手間が掛かっている分、WPC製法のホエイプロテインより値段は高めです。
ホエイプロテイン製法③CFM製法
CFM製法は特殊なフィルターを使ってタンパク質を抽出したホエイプロテイン。
WPC製法とWPI製法の良い所を取ったような製法にです。
タンパク質含有量が90%以上と非常に純度が高く、BCAAなども他の製法に比べて多いのが特徴ですね。
ただし乳糖などはWPIに比べて少し残っている場合があります。
わりと複雑な製造工程を経るため上の二つに比べて価格は高めです。
プロテインの種類②カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳に含まれる「カゼイン」という物質から作られるプロテインです。
ホエイプロテインに比べ吸収がゆっくりなのが特徴的ですね。
吸収が遅いと言ってもそれは決して悪い意味ではありません。
就寝前に飲めば徐々に体内に吸収され、翌朝までタンパク質の枯渇を防げますし、腹持ちもいいです。
こだわる人はホエイプロテインとカゼインプロテインを併用している人もいますよ。
プロテインの種類③ソイプロテイン
ソイプロテインは油脂を絞った後の大豆からタンパク質を抽出したプロテインです。
カゼインプロテインと同様吸収がゆっくりでかつ比較的安価なのが特徴ですね。
またタンパク質以外にも血流改善や生活習慣病への好影響が期待できる「イソフラボン」も含まれています。
ただし上記の通り値段は安いものの、製品によっては粉っぽくて飲みにくいことがあります。
プロテインはどうやって飲む？ 正直味は？
最近のプロテインは味の種類が豊富
さて、毎日飲むのであれば「味」はけっこう重要な要素ですよね。
プロテインを飲んだことのない人は「プロテインはまずいもの」と考えているも少なくないでしょう。
確かに昔は粉がなかなか溶けにくかったり、そもそも味がほとんどなかったりしました。
お世辞にも美味しいと言える代物ではなかったのですね。
しかし最近では劇的にプロテインの味は改善されています。
ホエイプロテインは牛乳を薄くしたような味で飲みやすいですし、各メーカーからチョコレート味やココア味、バナナミルク味、ストロベリーケーキ味など飲みやすいフレーバーが添加された商品も数多く販売されています。
もちろん個人差があるので、一部のメーカーはサンプルサイズを販売していますので味を確認してみましょう。
プロテインおすすめの飲み方①水
パウダー状のプロテインを飲むためには基本的に液体で割る方法がポピュラーです。
最もシンプルなのは「水」で割る方法。
水は吸収が速いのでトレーニング後のタンパク質したい場合などにおすすめですね。
スポーツドリンクも吸収は早いですが、飲みすぎると糖質過多になってしまう可能性もあります。
また、牛乳系の味がするプロテインとは風味が合わないのであまりおすすめしません。
プロテインおすすめの飲み方②牛乳・豆乳割り
水では少し飲みにくいという方は牛乳や豆乳で割るのもおすすめです。
牛乳・豆乳は腹持ちがしますしプロテインにプラスしてタンパク質が補給できますね。
また吸収速度も遅くなるのでホエイプロテインを寝る前に飲むときなどに有効です。
プロテインはどのタイミングで飲むのがベスト？
プロテインを飲むおすすめのタイミングをみていきましょう。
飲むタイミング①朝
プロテインを飲むタイミングの一つ目は「朝」です。
起きたばかりの体はタンパク質が不足していることが多く、不足しすぎると筋肉を分解して栄養素を補おうとします。
細マッチョを目指すなら、体内のタンパク質量は24時間キープしたいところです。
なので朝に飲むといいというわけですね。
ただし朝食と完全に置き換えてしまうと今度は空腹、エネルギー不足などの問題が出る可能性が高いでしょう。
そのため、できれば朝食にプラスαするようなイメージで飲みたいですね。
ホエイプロテインもいいですが、腹持ちを重視するならカゼインプロテインを飲むという選択肢もあります。
飲むタイミング②トレーニング後
激しい負荷を掛けた筋トレ後はプロテインを飲むベストのタイミングです。
筋トレ後30分内は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
タンパク質摂取の効率がいい時間帯になるので、筋トレ直後はタンパク質を積極的に摂取したいもの。
もちろん食事でもいいのですが、消化に時間が掛かるのでできればプロテインで、それも吸収の速いホエイプロテインを水と混ぜて飲むのがおすすめですよ。
飲むタイミング③就寝前
翌朝までタンパク質を枯らさないように就寝前にプロテインを飲むのもおすすめです。
就寝前に飲む場合はゆっくり体に吸収させたほうがいいでしょう。
つまり、種類で言えばゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインです。
ホエイプロテインを飲む場合は牛乳や豆乳と混ぜて吸収速度を緩やかにするのがおすすめですよ。
プロテインを飲むタイミングについては↓の記事もご参考下さい。
プロテインを飲む回数・量はどれくらいがベスト？
1日にプロテインを飲むベストの回数についてですが、これはその人の環境によると言わざるを得ません。
上記のように定期的に筋トレを行っている人は1日に体重×1.5～2倍くらいのタンパク質を摂取するのが理想です。
そのため基本は鶏胸肉や牛肉、卵、魚などからタンパク質を摂取しつつ、足りない分をプロテインで補うような飲み方がいいでしょう。
人それぞれいつ、どこで、どういう食事を摂れるかは生活環境によって変わるので、一概には言えません。
1日の目標摂取タンパク質量を元にライフスタイルに合った飲み方を考えてくださいね。
プロテインを飲むときの注意点
では、プロテインを飲むときに注意したいことを紹介します。
- 基本は食事から栄養摂取する
- 飲んだからといって筋肉はつかない
- 一気に飲むのはやめる
注意点①基本は食事から栄養摂取する
プロテインはあくまでサプリメント、栄養を補助するためのものです。
ダイエットでも筋トレでも、何にしろ食事から栄養を摂るのが基本ですよね。
食材にはタンパク質の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維などあらゆる栄養素が入っています。
そのためプロテインのみからタンパク質を摂取しようとすると、他の栄養素が不足状態になる可能性もあります。
特に野菜などに多く含まれている食物繊維は血糖値を下げる作用がありますし、不足すると便秘になりやすいので注意しなければなりません。
またプロテインは主に液体状なので、食事に置き換えて摂取しようとすると空腹感が強く出てしまう恐れがあります。
その結果、たくさん間食をしてしまっては細マッチョなど遠い夢。
つまり、やはりプロテインはあくまで補助として考えて下さいね。
食事では摂りきれない量だけ飲むようにしましょう。
食事については↓の記事もご参考下さい。
注意点②飲んだからといって筋肉はつかない
また、プロテインはドーピング薬ではありません。
あくまでも「食事に近いサプリメント」です。
そのため、プロテインを飲んだからといってすぐさま筋肉がモリモリに増えていくということはありません。
適切な食事と適切な筋トレを行って初めて筋肉は増え、体脂肪が減少するのです。
細マッチョを目指すなら、プロテインは有効に活用したほうが間違いなく効率はいいでしょう。
しかしドーピング剤のように効果を過信しすぎるのはよくありません。
注意点③一気に飲むのはNG
飲み方として、一気に飲み過ぎないことも大切です。
人間が一度に摂取できるタンパク質はおよそ30ｇと言われています。
もちろん食材による消化スピードの違いなどを考慮すればいつからいつまでが「一度」に該当するかは判断が難しい所。
しかし、朝飲むのを忘れたからといってトレーニング後に60gを一気に摂取したりすれば、それは過剰です。
過剰分のタンパク質は排出されるだけで、せっかく飲んでも意味がありません。
それどころか代謝のため腎臓や肝臓に負担を掛けてしまう可能性があります。
一度に大量のプロテインを飲むのは控えましょう。
細マッチョを目指すためのおすすめプロテイン・サプリ
最後におすすめのプロテインやサプリを紹介します。
①ホエイプロテイン（WPC）
プロテインを初めて飲む、という方はホエイプロテインをとりあえず購入してみてください。
イギリス発のメーカー「マイプロテイン」のホエイプロテインは、比較的安価であるため世界中の人に愛されています。
近年は日本でも人気が高まっていますね。
種類もストロベリークリームやチョコレート、ミルクティー、ブルーベリーチーズケーキなどフレーバーも非常に豊富。
選ぶ楽しさもありますよ。
とにかく安いプロテインが欲しいという方は、マイプロテインのWPC製法で作られたプロテインがおすすめです。
②ホエイプロテイン（WPI）
またアメリカのオプティマムニュートリション社が販売する「ゴールドスタンダード」シリーズもおすすめです。
ジムではボディビルダーの方達が飲んでいるところをよく見かける商品ですね。
こちらもフレーバーが豊富。
クッキー＆クリームやモカカプチーノ、イチゴバナナなどノンフレーバーでは飲みにくいという人にもおすすめです。
2kgを越える大容量サイズもありますので、一度に大量に購入したいという人にも良いですね。
③カゼインプロテイン
就寝前に飲むとき、また腹持ちが良いものでゆっくり体にタンパク質を吸収させたい場合などは、カゼインプロテインがおすすめです。
自分の目的やライフスタイル、生活リズムに合わせて選びましょう。
④ビタミン配合プロテイン
タンパク質を多めに摂ろうと意識すると、他の栄養素が不足する場合があります。
鶏肉や牛肉、卵など高タンパクの食品はボリュームが大きいメニューになりがち。
そのため、満腹になって他の食事が食べられない事も想定されますね。
特にビタミンは不足すると三大栄養素の代謝効率にも関わってきます。
不足させないように摂取していきたい栄養素です。
基本的には食事から摂取するのがベスト。
しかしどうしても無理な場合は、ビタミンサプリが配合されたプロテインを飲んで摂取すると効率がいいですね。
⑤クレアチン
クレアチンは筋肉中にエネルギーを貯蔵するアミノ酸の一種。
筋トレのパフォーマンスを高める効果が期待できるため、多くのアスリートやボディビルダーに人気です。
クレアチンのベスト摂取タイミングはトレーニングの前と後にですが、粉状のため（タブレットタイプもある）プロテインに混ぜて一緒にシェイクすると効率よく摂取できますよ。
クレアチンの詳しい情報は↓もご参考下さい。
まとめ
細マッチョを目指すならプロテインを上手く活用しましょう。
トレーニング効率がよくなり、引いては基礎代謝が上がって脂肪の減少に繋がります。
種類、飲み方、飲むタイミングなど考えなければならないことが多いので、プロテインの購入をためらっている人も多いでしょう。
そんな人はこの記事を参考にして頂ければ幸いです。
細マッチョやプロテインに関する詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。
ilohas834
最新記事 by ilohas834 (全て見る)
- 細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法 - 2019年4月27日
- 体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦 - 2019年4月18日
- 毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは - 2019年4月12日
