この記事では筋トレの効果を最大限に引き出すトレーニング頻度について紹介しています。
筋トレを始めたばかりの人にとって週にどれくらいトレーニングすればいいのか？は悩みどころだと思います。
早く筋肉をつけたいと思えば思うほど高頻度でトレーニングをやりたくなりますよね。人によって毎日でもやりたいと思っている人もいるでしょう。
しかし筋トレと筋肉の成長において適切な頻度を把握せずに行ってしまうと、筋肉がつくどころか逆効果になってしまう可能性もあるのです。
そこでこの記事では筋トレの効果を最大限引き出すために最適なトレーニングの頻度やメニューの組み方をご紹介したいと思います。
この記事の目次
筋トレは毎日やってはダメなのか？
検索エンジンなどでも多数検索されている通り「筋トレは毎日やってもいいのか？効果は上がるのか？」という疑問は筋トレ初心者の方の多くが抱く疑問です。
しかし端的に言うと「同じ部位を毎日ハードに鍛え続けるのはダメ」だということができます。
同じ部位を毎日鍛えていると筋肉が早くつくどころか全くの逆効果になってしまうのです。
そこで筋トレに最適なトレーニング頻度を知る前にまずは「なぜ筋トレは毎日やってはダメなのか？」を紹介したいと思います。
筋トレと筋肥大の仕組みを知ろう
超回復とは？
毎日同じ部位を鍛え続けるのがダメな理由は筋肥大、筋力アップのプロセスにあります。
筋トレを行うとまず筋繊維が傷つきます。その傷ついた筋繊維が治る際、以前よりも強い筋肉になるため筋力が上がったり、筋肉が大きくなったりするのです。
そしてこの筋肉が治っていく過程では２４時間～７２時間ほどの「超回復」という休息期間が必要になります。
この超回復期間中にまた筋組織が壊れてしまうほどの運動をすると筋肉の回復を阻害してしまうため毎日同じ部位を鍛え続けるのが逆効果といわれるのです。
筋肉は筋トレ後十分な休息を与えてあげないと筋肉がつかないどころか痛みや炎症が悪化したり、慢性的な疲労感を感じるようになったりするので必ず休みを与えてあげる必要があります。
超回復については↓の記事もご参考ください。
食事・睡眠も重要
そして筋トレ後の筋肉はただ休ませてあげればいいというわけではありません。
筋肉の成長には十分な栄養が必要です。
エネルギーとなる糖質、脂質ももちろん重要ですが筋肉にとって最も重要なのがタンパク質ですね。
筋肉そのものを構成する栄養素なのでタンパク質が足りていない場合筋肥大は絶対に起こりえません。
具体的には筋肥大・筋力アップを狙うなら１日に体重×1.5g～2g以上のタンパク質を摂らなければならないのです。この量を毎日摂取するのは大変なので本気でボディメイクをしている人の多くはプロテインを補助サプリとして摂取していますね。
また夜しっかり睡眠を取るのも大事です。
筋合成を促進するアナボリックホルモンの一種である成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますので睡眠の質が悪いと効率よく筋肉をつけることができないからです。
よって筋肉の発達にはやはりしっかり休息をとる必要があるのは間違いないところですね。
タンパク質豊富な食材については↓の記事もご参考ください。
筋トレの効果を最大限に引き出す頻度
筋トレの効果を最大限に引き出す頻度①ベストは週に２、３回
同じ部位を鍛える場合、超回復期間はしっかり取らなければならないのは上記の通りです。
部位によってこの超回復期間は異なり前腕など小さめの筋肉では４８時間、広背筋や大腿四頭筋など大きめの筋肉では７２時間などと言われていますので超回復期間を考慮すれば２、3日おいて週に２回か３回行うのがベストということになりますね。
これくらいの頻度であれば週のトレーニングボリュームも十分確保できますし、適度に休みすぎない頻度でトレーニングできますので比較的早く筋トレの効果を実感しやすいと思います。
ただし全身をまんべんなく鍛えている場合は時間の確保がけっこう大変ですのでそこらへんはネックになる可能性もあります。
筋トレの効果を最大限に引き出す頻度②４回以上は？
同じ部位を週に４回以上行う場合、１日おきにトレーニングを行うことになります。
腹筋などは超回復期間が２４時間程度と比較的短いと言われているためこの日程でもできないことはないですが・・・しかし超回復期間はトレーニングボリュームや強度にもよりますし個人差もあります。
１日おきのトレーニングだと十分に超回復期間が取れていない可能性も出てくるでたとえ超回復期間が短い部位だとしても週に４回以上同じ部位を連続して鍛えるのは控えたほうがいいかと思いますね。
筋トレの効果を最大限に引き出す頻度③週に１回だと？
では週に１回のトレーニングだと筋肉の成長はどうなるでしょうか？
実は週に１回のトレーニングでも筋肉を発達させることは可能です。
しかしできることはできるのですが、１回のトレーニングで「もうこれ以上はまったくウェイトが上がらない」という状態まで追い込み切る必要があります。いわゆる「オールアウト」と呼ばれる状態ですね。
そこまでしっかり追い込んでトレーニングしないと週１回では筋肥大のペースがちょっと遅くなってしまいます。
オールアウトの状態まで持ち込むにはトレーニングメニューの組み方や順番、特殊なセット方法など知識も必要なので初心者の方には難しい場合もありますね。
オールアウトについては↓の記事もご参考ください。
分割法（スプリットトレーニング）という手段
上記で紹介してきたトレーニング頻度は同じ部位を鍛える場合の頻度についてでした。
冒頭でも記した通り毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果なのですが、筋トレ自体は毎日行っても大丈夫です。
少しややこしい言い方になりましたがどういうことかというと、部位ごとにトレーニングする日と休ませる日を分割してメニューを組むのです。
例えば月曜日に脚のトレーニングしたら火曜日、水曜日は脚を休ませる、そして火曜日に胸のトレーニング、水曜日に背中のトレーニング・・・といったように順番にトレーニングの日と休ませる日をローテーションしていけば回復期間を取りつつ全身を鍛えていくことができます。
この方法は分割法またはスプリットトレーニングと呼ばれておりある程度体を鍛えている人であればほとんどの人がこのやり方で体を鍛えています。
この方法なら１日１日のトレーニングを濃密にできますし効果も早めに出やすいのでおすすめですね。
具体的なメニューの組み方
具体的なメニューの組み方①週２回の場合
では上記の分割法を踏まえた上で具体的なトレーニングメニューの組み方を見ていきましょう。
まずは週に２回しか時間を取れない場合です。
週に２回しか時間が取れずかつ全身を鍛えていきたい場合はいくつかパターンが考えられますが、「全身のトレーニングを週に２回」か「上半身の日と下半身の日に分ける」パターンが主流になるかと思います。
ただし週に２回だとトレーニングの難易度は正直かなり高くなるでしょう。
上半身の筋肉だけでも僧帽筋、広背筋、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋などなどたくさんの部位を鍛えなければならないので一つの部位に対する負荷が足りなくなってしまう可能性があります。
さらに１回のトレーニングでメニューを詰め込みすぎると後半は疲労で重たい重量が扱えなくなってきますしこなせる回数も減ってしまうでしょう。
なので初心者の方に週２回のトレーニングはあまりおすすめしません。
どうしても週２回しか取れないということであればメインで大胸筋、サブで三角筋、上腕三頭筋を鍛えられるベンチプレス、脚や脊柱起立筋などを鍛えられるスクワット、脚から背中など全身を鍛えられるデッドリフトといった「筋トレBIG3」を中心にメニューを組むといいでしょう。
BIG3については↓の記事もご参考ください。
具体的なメニューの組み方②週３回の場合
週に３日トレーニング日を取れればトレーニングのバリエーションはかなり広がります。
例えば
- １日目：胸＋肩＋上腕三頭筋
- ２日目：背中＋上腕二頭筋
- ３日目：脚＋腹筋
などですね。
上記のようにベンチプレスは大胸筋と三角筋、上腕三頭筋を鍛えられますので胸のメニューを行った後上腕三頭筋や三角筋を追い込めば効率がいいです。これらの筋肉は何を押すときに使われる筋肉なので同じ日に組むといいでしょう。
逆に引く筋肉は背中の広背筋や僧帽筋、腕の力こぶの部分である上腕二頭筋が該当するのでこちらも同じ日に行うと効率がいいでしょう。
脚のトレーニングはとても疲れるので脚の日はあまり多くの部位を行わないほうがいいですね。
具体的なメニューの組み方③週４回の場合
週４回だとかなり満足度の高いトレーニングができるでしょう。
上記②の中でより強く鍛えたい部位を１日追加できればその部位の成長を効率よく促進することができます。
特に肩や背中などは負荷に強く筋トレ難易度も高いため初心者のころはまずトレーニングフォームを徹底して習得する必要があります。そのためには数多くトレーニングを積むことが重要なので集中的にメニューに取り入れていきたいですね。
そのほかにも上記の通り脚のトレーニングはかなり大変なトレーニングになるので脚だけの日を作ったりといった組み方もおすすめです。
ともかく週に４回出来れば全身の筋肉をほぼ不満のない強度でまんべんなく鍛えることが可能なのでできるなら週に４日くらい取れれば理想ですね。
具体的なメニューの組み方④週５回以上の場合
ボディビルダーの方やかなり気合を入れてボディメイクしている人の中には週に５日以上筋トレをしている人も珍しくありません。
週に５日トレーニングができれば脚、胸、肩、背中、腕と主要な５部位を１日ずつ念入りに鍛えることができます。複数の部位を組み合わせる場合でも２、３日間隔で詰めてトレーニングが行えますね。
もちろん１日に１部位集中的にトレーニングをすると上記のように１部位のトレーニング自体は週に１回程度にはなってしまいますが、１部位しかやらない分該当部位を徹底的に追い込めるのでデメリットにはなりにくいでしょう。
もし１つの部位にこだわって集中的に鍛えたい、かつ時間も比較的取れるという人でしたら週に５日やってみてもいいと思います。
目的別メニューの組み方
目的別メニューの組み方①筋肥大の場合
また筋トレの最適な頻度については目的によって変わる場合もあります。
筋肉を大きくして見栄えをよくしたい場合、１回のトレーニング内容は高重量もしくは中程度の重量でかなりの負荷をかけてトレーニングすることが多いです。
上記のように人によってはもうこれ以上できないくらい（オールアウト）トレーニングする場合もあります。
そのため筋繊維へのダメージも高く、回復期間を長めに取らなければならない場合が多いですね。
したがって同じ部位はなるべく３日、短くても２日はしっかり空けて次のトレーニングに臨む必要があるでしょう。
目的別メニューの組み方②筋持久力アップの場合
スポーツなどをやっている方でしたら筋肉を大きくするのではなく筋持久力を高めたいということが多いかと思います。
筋持久力を高める場合は重い重量を扱うのではなく低重量を高回数行うことになります。
もちろんこのやり方でも筋肉は疲労しますし、超回復期間は必要になりますが人によっては筋肥大目的の場合に比べて回復が早い可能性も出てくるため状態と相談しつつ少し短めの頻度で行っても大丈夫な場合があります。
筋持久力を上げるには反復練習が必要なので数を多くこなすことが大切です。とはいっても毎日やるのではなく短くても１日２日程度は空けましょう。
目的別メニューの組み方③ダイエットの場合
ダイエットや引き締め目的の運動も低重量高回数で行うことが多いです。
１ｋｇ、２ｋｇくらいのダンベルを使って４０秒～１分以上動作ができるのでしたらそれはもう有酸素運動みたいなものなのであまり厳密に超回復期間について考えなくてもいいと思います。毎日やっても特に問題ないでしょう。
ただしダイエットの場合精神的なストレスの対処も重要になってくるので週に２日ほど休みを入れてリフレッシュしたほうがいいとは思いますね。
初心者の場合は注意点も
紹介したように筋肉が成長するためにはトレーニング後の超回復期間を２日～３日取るべきです。
しかし今まで全くトレーニングというものをしたことのない初心者の方の場合、この期間よりももっと長く回復期間を取ったほうがいいこともあります。
というのも全くトレーニングをしたことのない人がいきなり負荷の高いトレーニングをすると、「バーンアウト」といって激しい筋肉痛に襲われることがあるからです。
この初めての筋肉痛は痛みの度合いも強いですし、場合によっては２週間以上も痛みが続くこともあるのです。
この期間に無理やりトレーニングしてしまうともちろん効果が薄れてしまいますのでこのような症状が出たら痛みが治まるまで筋トレは控えましょう。
この例に限らず筋肉痛が続いているうちは炎症が起こっている証拠なので治るまで様子を見たほうがいいと思います。
オーバーワークになってしまった場合は↓の記事もご参考ください。
おすすめグッズ
おすすめグッズ①プロテイン
プロテインはタンパク質を効率よく補給できるサプリメントです。
サプリメントと言っても乳清や牛乳、大豆からタンパク質成分を抽出しただけなのでどちらかというと食品に近いサプリメントだと言えるでしょう。
上記の通り筋肥大を狙うのであれば１日の体重×1.5g～２gのタンパク質を摂取する必要がありますが、この量を食事だけで摂取するのは大変なので手軽にタンパク質を摂取できるプロテインは重要な存在ですね。
味も昔のプロテインに比べると圧倒的においしく飲めるようになっているのでおすすめです。
プロテインについては↓の記事もご参考ください。
おすすめグッズ②ＥＡＡ
ＥＡＡもおすすめのサプリメントですね。
ＥＡＡには何が含まれているかというとバリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチチジンという９種類の「必須アミノ酸」です。
この必須アミノ酸は非必須アミノ酸と違い人間の体内で生成できないので外部から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は摂取することで疲労回復や筋分解の阻止などに期待が持てるためトレーニング前後やトレーニング中に飲んでいる人が多いですね。
似たようなサプリにＢＣＡＡというサプリがありますが、こちらは必須アミノ酸のうち筋肥大に有効なバリン・ロイシン・イソロイシンの３を集中的に抽出したサプリになっています。
筋肥大に特化するならＢＣＡＡを摂取するのももちろんいいのですが、特にこだわりがなかったり必須アミノ酸全体を補給していきたい人にはこのＥＡＡをおすすめします。最近ＥＡＡはＢＣＡＡに負けず劣らずの人気になりつつありますしね。
ＢＣＡＡについては↓の記事もご参考ください。
おすすめグッズ③クレアチン
クレアチンは運動パフォーマンスを上げてくれるサプリメントです。
ウェイトトレーニングの場合は扱える重量の向上が見込めるためこちらも積極的に摂取していきたいサプリだと言えるでしょう。
比較的古くから使われているサプリメントで、その分多くの研究がされており効果も実証されています。
ただしクレアチンは筋肉に水分を引き込む作用もあるので体重制限がある競技をしている方で減量末期の場合などは気を付けたほうがいいでしょう。そうでない人は気にしなくても問題ありません。
クレアチンに関しては↓の記事もご参考ください。
まとめ
ここまで紹介してきたようにダイエット目的でもない限り、毎日筋トレを行うのは逆効果です。
しかし目的や筋トレに費やせる時間によって最適な頻度が変わるのもまた事実ではあるのでこの記事を参考にしつつ自分のライフスタイルや目標と照らし合わせて自分に合ったトレーニング頻度を見つけてみてください。
トレーニング頻度に関しては↓の記事もご参考ください。
ilohas834
最新記事 by ilohas834 (全て見る)
- 細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法 - 2019年4月27日
- 体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦 - 2019年4月18日
- 毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは - 2019年4月12日
