大胸筋上部が男の象徴!リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定、5つの注意点について

大胸筋の筋力トレーニング

「リバースグリップダンベルプレス」という大胸筋トレーニング種目をご存知でしょうか?

あまり聞き慣れない種目名ですよね。

実はこちら、大胸筋上部と三角筋前部に非常に効果的な種目なのです。

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋トレーニング種目を代表する「ダンベルプレス」のバリエーションの一つ。

通常順手のグリップとは異なり、アンダーグリップ(逆手)でダンベルを握り、動作します。

それによってさらに大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高められるのですね。

変則的な大胸筋上部のトレーニング種目です

大胸筋上部が発達すると、Tシャツもカッコよく着こなせるようになり、男らしさが際立ちますよね。

大胸筋上部は男の象徴といっても過言ではありません。

また、リバースグリップダンベルプレスは、肩関節を痛めにくい特徴があり、怪我のリスクを軽減した安全なトレーニングができます。

今回はリバースグリップダンベルプレスのやり方・コツ・バリエーション、より効果的に効かせるためのポイントを解説します!

 

この記事の目次

リバースグリップダンベルの概要について

リバースグリップダンベルの概要について

通常のダンベルプレスでは、サムアラウンドグリップ(順手)でダンベルを握り、その状態のまま動きます。

リバースグリップダンベルプレスはアンダーグリップ(逆手)でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴。

アンダーグリップ(逆手)でダンベルを握り動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になるのですね。

結果、挙上するさいは肩関節屈曲動作になり、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられます。

そしてダンベルを使用するため使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ(伸展)させることが可能

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できます。

最も関与する大胸筋上部と三角筋前部がメインターゲット。

さらに肘を伸ばす(肘関節伸展動作)も含まれるため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

リバースグリップダンベルプレスに必要なのは、ベンチ台とダンベルのみです。

しかし、通常のダンベルプレスと比べると、難易度が高いため、まずは動作フォームを習得しましょう。

軽い重量で正しいやり方を身に着けることで、効果的な大胸筋トレーニングができます。

中級者~上級者向けのトレーニング種目と言えるでしょう。

リバースグリップダンベルプレスは肘関節と肩関節の2つの関節が含まれるため、多関節運動種目(コンパウンド種目)です。

 

リバースグリップダンベルのやり方・フォーム

【やり方・フォーム】

  • 両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けで寝る
  • 両手を外旋させアンダーグリップ(逆手)の形になるようにする(手のひらが顔に向く)
  • 肘を自然に体の横につけるようにしておく
  • これがスタートポジション
  • 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していく
  • このとき、ダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上する
  • 挙上し終わってから息を吐く
  • 肘と肩を下げてダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりににおろしていく
  • 可能な限りダンベルを深く落とす
  • 上記の動作を繰り返す

リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう
  • 肩甲骨は軽く寄せておきます
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます

 

リバースグリップダンベルプレスの効果を高めるバリエーション

リバースグリップダンベルプレスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

 

インクライン・リバースグリップダンベルプレス

インクライン・リバースグリップダンベルプレスは、より大胸筋上部と三角筋前部に負荷を集中させるバリエーションの一つ。

ベンチ台を斜め45度程度に調整し、体を斜めにしたままの状態で動きます。

ダンベルをおろすさいに、フラットと比べるとより深い位置までダンベルをおろすことが可能。

そのため、大胸筋と時三角筋前部へのストレッチをより一層効果的に加えられます。

【やり方・フォーム】

  • ベンチ台を30~45度程度に頭が斜め上の状態になるように調整し、仰向けで寝る
  • 両手を外旋させアンダーグリップ(逆手)の形になるようにする(手のひらが顔に向く)
  • 肘を自然に体の横につけるようにしておく
  • これがスタートポジション
  • 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していく
  • このときダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上する
  • 挙上し終わってから息を吐きます
  • 肘と肩を下げて大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていく
  • このとき可能な限りダンベルを深く落とす
  • 上記の動作を繰り返す

インクライン・リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう
  • 肩甲骨は軽く寄せておきます
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます

 

フロア・リバースグリップダンベル

ダンベルのみでリバースグリップダンベルプレスを行える、フロア・リバースグリップダンベルプレスがおすすめ。

床に仰向けで寝て、その状態のままリバースグリップダンベルプレスを行います。

ただしダンベルの可動域に制限がかかってしまい、大胸筋と三角筋前部に十分なストレッチ(進展)されません。

そのため通常のリバースグリップダンベルプレスに比べると、効果が低くなってしまいます。

【やり方・フォーム】

  • 両手にダンベルを持ち、床に仰向けで寝る
  • 両手を外旋させアンダーグリップ(逆手)の形になるようにする(手のひらが顔に向く)
  • 肘を自然に体の横につけるようにしておく
  • これがスタートポジション
  • 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していく
  • このときダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上する
  • 挙上し終わってから息を吐く
  • 肘と肩を下げて大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにダンベルをおろしていく
  • 肘が床につくまでおろす
  • 上記の動作を繰り返す

フロア・リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう
  • 肩甲骨は軽く寄せておきます
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます

 

リバースグリップダンベルプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法!

では、トレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ストップ・リバースグリップダンベルプレス

中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷を与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果を求める方におすすめ。

ただしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いテクニックです。

そのため、各種目で正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・リバースグリップダンベルプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ(力を入れて挙上する)     動作を1秒

ネガティブ(力を抑制してバーベルをおろす)動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

【やり方】

  • 通常のリバースグリップダンベルプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒にする
  • ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
  • このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

3段階・リバースグリップダンベルプレス(21rep法)

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが、好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep➡

ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep➡

最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域(ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト)を追い込み、様々なアプローチから効果的な負荷を与えます。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えるため、フォームがとても崩れやすいので注意しましょう。

中級者~上級者向けのトレーニング法です。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば、

  • リバースグリップダンベルプレス          10回 1セット
  • インクライン・リバースグリップダンベルプレス   10回 1セット
  • リバースグリップベンチプレス           10回 1セット
  • スミスマシン・リバースグリップベンチプレス    10回 1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作のため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も追加。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法なのです。

 

3段階ドロップセット

ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで追い込みます。

たとえばリバースグリップダンベルプレスだと下記のようになります。

  1. 25kg×25kg  =50kg  10回
  2. 17.5kg×17.5kg=35kg    10回
  3. 12.5kg×12.5kg=25kg    10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

 

リバースグリップダンベルプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

リバースグリップダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるようにしましょう。

 

効果的な重量設定について

リバースグリップダンベルプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

リバースグリップダンベルプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないためです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70%~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

 

回数の違いによる効果について

  • 筋出力向上  1~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  •  筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングしましょう。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)すること。

また筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

正しいフォームがなによりも大切

リバースグリップダンベルプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば最も効率的に対象筋への負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入りません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうこともあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができません。

するとその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

正しいフォームがなによりも大切

ここで覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

リバースグリップダンベルプレスのありがちな間違ったフォーム解説について

①肘をロックアウト(肘を伸ばしきる)してしまっている

肘をロックアウト(肘を伸ばしきる)してしまっている

肘を伸ばし切らないようにしましょう。

伸ばし切るとダンベルやバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定してくださいね。

 

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルは、大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ(伸展)の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ(伸展)され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的ではありません。

また高重量を扱うさいは正しいフォームでないと、関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識を持ちましょう。

 

③ダンベルを落とすときに力を抜く

マッスルコントロールを意識できていない

ダンベルをおろすとき、力を抜いて一気に落としてはいませんか?

力を抜けば重力に従ってダンベルが落ちるだけなので、筋肉にウェイト分の重量が乗っていないことになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろしましょう。

 

④使っている筋肉を意識していない

マッスルマインドコネクション

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させましょう。

今動かしているところはここだな、と本人の自覚が必要です。

そうすることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

⑤動作が毎回違う

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しましょう。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは反動を使わない丁寧で正しいフォームということ。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいますよ。

 

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

肩に力が入り肘が開いてしまっている

リバースグリップダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまいます。

すると胸が内側に入り、大胸筋への負荷が逃げてしまう結果に。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩を痛めやすくなります。

必ず肘を閉じること、そして肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

 

トレーニングレベルが分かってしまう⁈ スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目。

とはいえ、重量が重くなるにつれてスタートポジションまでダンベルを上げることに苦労される方が多いですよね。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまったときの場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまうことも。

そうなれば脱臼や骨折となったり、顔や胸に落として怪我につながることもあります。

高重量のダンベルは、自由な分バーベルよりも危険です。

リバースグリップダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要。

そのため、しっかりと習得してから高重量に挑みましょう。

 

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか?

このトレーニングは上体を前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果として全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まって血流も改善、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防ぎましょう。

 

クールダウンで筋肉を癒す

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスやその他トレーニングでは、クールダウンも忘れてはいけません。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

トレーニングで使った筋肉をOFFにして、静かにゆっくりと伸ばすことが大切ですよ。

 

適切なフォームでできる回数から始める

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスの動作は比較的簡単。

とはいえ、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになり適切な負荷が入りません。

さらに肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

 

適切なフォームを意識する

適切なフォームを意識する

リバースグリップダンベルプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックできますよ。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もあります。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出ることも。

潔い中止が未来の自分を救います。

 

リバースグリップダンベルプレスで推奨するギア・サポートギア類について

ダンベル(可変式)

ダンベル種目をするにはダンベルが必要です。

まだ自宅には用意していないという方は、自宅でもトレーニングができるように1セットは持っておくのがおすすめ。

当サイト推奨の可変式ダンベルは次の2つです。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、自宅に置いていても邪魔になりません。

とにかく便利で簡単! STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう!

初心者にもおすすめ! STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップはプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、最初に用意したいギアになります。

 

パワーベルト

腰を保護してくれるのがパワーベルト。

パワーベルトはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のトレーニングをするうえで、欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれます。

体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアです。

 

まとめ

今回は、大胸筋上部と三角筋前部を鍛えるのに特化した、リバースグリップダンベルプレスについてに解説しました。

夏は薄着になるので、しっかりと効果的で安全なトレーニングを実践し、かっこいい体を手に入れたいですよね。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このリバースグリップダンベルプレスを取り入れてください。

さらなる大胸筋の発達が期待できますよ。

”No pain No gain”

 

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