筋トレのパフォーマンス向上や筋肥大へのサポートがあるとして、ボディメイク界で有名なサプリメントのクレアチン。
しかし、実際にどんなメカニズムで、どんな実感を得られるのか、意外に詳細を知っている方は少ないと思います。
そのため、よりクレアチンについての知識を深めてしっかり利用できるようにしていきましょう。
ここではクレアチンから得られるサポートとメカニズム、飲み方について解説していきます！
この記事の目次
クレアチンで期待できるサポート6つ
基本的に「サプリメント」と呼ばれるものは栄養補助食品です。
そのため「効果がある」とは言えませんが、クレアチンは科学的にその根拠が証明されたサプリメント。
まずはクレアチンを摂取することで、得られるサポートについてみていきましょう。
以下の6つがあります。
- 筋トレのパフォーマンス向上
- 筋肉量アップ
- 筋トレダメージの軽減
- 体を大きくする
- 瞬発的な運動能力の向上
- 脳機能全体の安定化
クレアチンで期待できるサポート①筋トレのパフォーマンス向上
筋トレをある程度継続していると、今までのような急激な成長を感じづらくなるかと思います。
どれだけ筋トレを行ってもある一定のレベル以上を超えることができず、それから停滞してしまうことが多いのですね。
そんな状況こそ、クレアチンのサポートを受けましょう。
得られるものの一つが、クレアチンを摂取することによる「瞬発的な動作のさいの、発揮されるエネルギーの再合成」です。
筋トレのような運動では、瞬発系の動作で使われるエネルギーのATP（アデノシン三リン酸）が使われると、ADP（アデノシン二リン酸）という物質に変化します。
クレアチンを体内に摂取すると、体内では「クレアチンリン酸」と呼ばれる、貯蔵する役割を持つ物質が増幅するのですね。
その結果、ADPに影響を及ぼし、再度瞬発的な動作のエネルギー源になる「ATP」を再度生成します。
つまり、ATP→ADP→ATP→という具合に、エネルギー源であるATPを再合成し続けてくれるのです。
そのため筋出力にサポートを得られ、向上が期待できます。
- 筋肉内にあるクレアチンリン酸と呼ばれるエネルギー貯蔵をしてくれる物質のサイズが増加、瞬発的な動作時に発揮される筋出力が大きくなる
- 筋出力の向上と同時に、今まで上げられなかった回数より多く挙上できるようになる
- たとえば、ベンチプレスで80kgが5回しか上がらなかったのが、8~10回上るようになる
今の筋トレのレベルよりも、高みを目指せるということですね。
クレアチンで期待できるサポート②筋肉量アップ
前述したように、クレアチンを取り込むことで筋出力が向上するなら、筋トレ自体の強度が高まるということです。
つまり、より高い強度で筋トレを行えるようになるということ。
そのため、筋肉量をさらに増やすことも実感できるようになるはずです。
筋トレで筋量・筋肉のサイズを増やしたいのであれば、対象となる筋肉へしっかりと高負荷な刺激を与えなくてはなりません。
ここでいう「高負荷な刺激」というのは、筋肉が慣れた刺激以上の負荷のこと。
クレアチン摂取することで、今まではトレーニング中盤に負荷を落とすしかなかったトレーニングもその必要がなくなります。
この再合成のおかげで筋出力向上状態を維持できるため、より強度の高い、より高負荷なトレーニングに取り組めるようになるでしょう。
結果的に、筋肉のさらなる発達を強く促進していきます。
ただし、ここで注意すべきは、ただクレアチンを飲むだけでは筋量の向上はしないということ。
クレアチンを摂り入れながらも強度の高い筋トレを継続的に行うことで、その筋トレの効果を最大化できます。
クレアチンで期待できるサポート③筋トレダメージの軽減
クレアチンを適切に摂取し続けると、筋トレによるダメージの軽減が期待できます。
つまり、ダメージからの回復が早くなるため筋トレをする頻度を増やせるわけですね。
筋トレによりダメージを負った筋肉細胞に対して、クレアチンがどのような働きをするのかの研究がありました。
クレアチンサプリメントを適切に摂取し続け、筋トレ後に受けた筋肉のダメージを確認したところ、ダメージの大きさが小さくなることが確認されたのです。
これはつまり、筋トレ後の筋肉疲労・肉体疲労を軽減させることができるということ。
継続的にクレアチンを摂取している場合では、筋トレ後に消耗しきった筋肉が最大レベルまで回復する期間をより短縮できると期待可能です。
通常、筋トレ後は3日間~4日間程度の休息が必要とされています。
しかし、クレアチンの継続的な摂取により、2日~3日程度の短い休息での回復が期待になるわけです。
より多くの頻度で筋トレができるなら、短期間で結果が出しやすくなります。
また長期的観点から考えると、さらなる筋肉量の向上も期待できるということです。
参考：クレアチン投与による外傷性頭痛、めまい、疲労の予防。パイロット調査 – PubMed (nih.gov)
クレアチンで期待できるサポート④体を大きくする
体を大きくするというのは、先で解説した、筋肉量の向上という意味ではありません。
クレアチンが持つ別の特性により、体の全体を大きくできるのですね。
クレアチンは、筋肉細胞内に水分を引き込むという性質を合わせもっています。
そのため、クレアチンを摂取し続けることで筋肉に水分が引き込まれ、見た目上、筋肉を大きく見せられるのです。
ただし、実際に筋量が増えたことによる肥大ではありません。
あくまで水分が筋肉の細胞内に引き込まれることで膨らみ、大きくなったように見えるという意味です。
そのため、ボディメイク的観点で「体をとにかく大きく見せたい！」という方にとっては、嬉しい要素と言えるでしょう。
特にこの性質は、クレアチンを摂取し始めた頃に一番実感しやすいですよ。
参考：Journal of High Performance Sport 5(2020)93-105「直接的にパフォーマンスを向上させるサプリメントの科学的根拠」
クレアチンで期待できるサポート⑤瞬発的な運動能力の向上
クレアチンを摂取することで得られるサポートは筋トレに関することだけではありません。
短距離走や、高跳びなどの瞬発的な動作を要するスポーツ競技でも摂取した実感が得られるでしょう。
そのサポートについては、研究論文があります。
スプリンターに対し、クレアチンを摂取した場合とクレアチンを摂取していない場合でのパフォーマンスの違いについて実験をしました。
するとクレアチンを摂取している場合のほうが、スプリント競技での記録が格段に伸びたという研究結果が出ています。
瞬発的な動作のパフォーマンスが高まることで、脂肪燃焼効率の向上に期待できる
クレアチンは減量時やダイエット時にもサポート力を発揮します。
たとえば、脂肪燃焼に高い効果を発揮する「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」などですね。
このHIITは「20秒間高強度のトレーニングを行い10秒間休む」という動作を、4種目を2週繰り返すという非常に高強度なトレーニング法。
は全体で4分間行いますが、その効果は、長時間の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いといわれています。
このHIITトレーニングにクレアチンの摂取を加えた場合、20秒間の高強度な瞬発動作のパフォーマンスが向上。
また、全力疾走できる時間を伸ばすことができます。
つまり、トレーニング全体の強度を高められるため、トレーニング効果を最大化させられるのです。
クレアチンで期待できるサポート⑥脳機能全体の安定化
摂取で受けられるものには、脳機能への嬉しい影響があります。
クレアチンは脳内の神経細胞を保護する物質になり、脳の機能全体を安定化させたり、脳機能を向上させると期待できます。
これについても、クレアチンを摂取することによる脳機能のパフォーマンスの変化について行った研究があります。
その研究内容とは、下記の通り。
「6週間の期間で45人の被験者に対し、クレアチンを毎日5g摂取させた。その結果、被験者の情報処理能力・記憶力が格段に向上した」というものです。
参考：PubMed.govクレアチン・モノハイドレートの経口補給は脳のパフォーマンスを改善する
知的な業務や生産性の向上、脳の安定に効果を発揮するため、日常生活の質の向上にも有効だということですね。
購入すべきおすすめは「クレアチン・モノハイドレート」
近年、クレアチンにも様々な進化系クレアチンが続々と発売されています。
その中でも最も一般的で価格が安い、クレアチン・モノハイドレートがおすすめです。
おすすめする最大の理由は、そのサポート力がさまざまな研究において認められているということ。
他の進化系クレアチンは、謳っている効果に科学的根拠がないうえ、価格も高いくなっています。
長期的な目線で考えば、コスト面でもサポート力面でもクレアチン・モノハイドレートが一番おすすめですね。
フィットネス大国アメリカで一番信頼のあるサプリメーカーOptimum Nutritionのクレアチンは、特許取得した製造方法により無味無臭で水に溶けやすい、純粋なクレアチン・モノハイドレートです。
クレアチンを飲むタイミングとクレアチンローディングについて
では、クレアチンで得られる嬉しい結果を最大化させるための飲み方について解説していきます。
クレアチンは、ローディング期と呼ばれる摂取方法が最もおすすめです。
ローディング期とは「クレアチンを継続的に摂取することで、体内のクレアチンレベルを高めていく作業を行う期間」となります。
いくつかのやり方が存在しますが、最も一般的な摂取方法は次の通りです。
- 1日あたりの目安は20g
- 20gを4回分に分けて（1回5g)摂取する
- 1週間を目安にクレアチンを持続的に体内に取り込む
この摂取方法を継続して7日後、つまり1週間後には、体内のクレアチンレベルは十分な状態になるのですね。
クレアチンのもつよい影響を十分感じられるでしょう。
1週間上記の量の摂取を継続したら、次はメンテナンス期へ移行します。
メンテナンス期で大切なことは、1日あたり5gのクレアチンを毎日摂取し続けること。
体内のクレアチンレベルを高いまま維持できるため、持続的なハイパフォーマンスを実現可能です。
このメンテナンス期は、基本的に3カ月間となっています。
その後は1~2カ月程度のオフ期を設定してください。
クレアチンローディングの方法
【ローディング期】
- 1日20g（1回5gを4回摂取）のクレアチンを摂取
- 1週間継続して摂取し続ける
【メンテナンス期】
- 1日5gのクレアチンを毎日継続的に摂取
- メンテナンス期では、1~2日摂取をしなくてもさほど影響はない
【長いスパンでのサイクルについて】
3カ月間継続してメンテナンス期を続けたら、1~2カ月程度はオフ期間を設定する
この摂取法の他に、短期間用のローディング法があります。
1日5gの摂取を約1カ月間続ける方法で、これにより、1カ月後に体内のクレアチンが多くなるのです。
たとえば、直近でスポーツ競技などの大会があり、クレアチンのローディングの日数に余裕がない方などにおすすめですよ。
クレアチンを摂取するタイミングは筋トレ前・筋トレ後？
最後は、クレアチンは筋トレ前に摂取すべきか？ それとも筋トレ後に摂取すべきか？ という話です。
実はこの摂取タイミングについてはさまざまな議論が交わされている議題であり、確実にこれが正解というタイミングはありません。
そこで、ここでは双方の主張についてまとめて見ていきます。
クレアチンは筋トレ前に飲むのが適切あるという主張
クレアチンを筋トレ前に摂取すべきという理由として挙げられているのは以下の通りです。
- クレアチンを取りこむことで、ATPの再合成を促進してくれるため、発揮する力を向上できる
- そのため、筋トレ前に摂取することで、より重い重量を扱えるうえ、筋肉へより大きい刺激を与えられる
- 結果的に、筋トレの効果を最大化できるため、より効率的に筋肉を発達させることが可能
クレアチンは筋トレ後に飲むのが適切であるという主張
上記にある筋トレ前に摂取すべきだという主張に対し、反対に筋トレ後に摂取すべき理由については下記の通りです。
- 筋トレ後は栄養素の吸収力が高まった状態。このタイミングでクレアチンを摂取すれば、より効率的にクレアチンを貯蔵できる
- つまり、筋トレの後のクレアチン摂取が、貯蔵するのに効率的
- 筋肉を発達させる上で一番大切なことは「回復」であるため、最も筋肉が栄養素を求めている筋トレ後にクレアチンを取り込むべきである
結局、筋トレ前・筋トレ後どちらのタイミングがいいのか？
上記に挙げた理由を見てみても、確かにどちらとも効果的であるように思えますよね。
そこで、この議論について参考になる研究結果について確認していきましょう。
複数のボディビルダーにそれぞれ、筋トレ前と筋トレ後にクレアチンを摂取させるグループを作り、1週間の期間で筋トレを行いました。
その結果、筋トレ後にクレアチンを摂取したグループの方が、筋トレの直前に摂取したグループよりも、より大きな筋出力・筋肥大を確認できました。
ただし、別の研究結果では運動前か運動後かの摂取では差がないと出たものもあります。
そのため総合的に考えて、確実な違いがあるかどうかはまだ明らかになっていません。
筋トレ前後にクレアチンを摂取しよう
上記の研究結果から考えると、筋トレ前後の両方にクレアチンを摂取することがより間違いないと考えられます。
しかし前述したとおり、クレアチンローディングを適切に毎日行えば、しっかりと結果は出るはずです。
そのため、神経質に筋トレ後にこだわる必要はないと思います。
とにかく意識していただきたことは、クレアチンのローディングを適切にしっかりと行うことです。
これだけで、クレアチンのサポートをしっかりと実感できるはずですよ。
クレアチンは糖質を一緒に摂り込むことで吸収力が向上する
体内に糖質を取り込んださいに分泌されるインスリンによって、クレアチンは筋肉に運搬されていきます。
そのため、クレアチンを効率的に体内に取り込むには、100％果汁のフルーツジュースなどと一緒に飲むことがおすすめです。
筋トレの目的別プロテイン・BCAA・クレアチンの組み合わせ
プロテインやBCAAは体内でアミノ酸というタンパク質の最小単位に分解され、体を強化したり筋肉の疲労を和らげたりといったサポートをします。
両者とも筋トレによって傷ついて筋肉を修復し、さらに強靭な筋肉に合成するのに役立つのですね。
これに対しクレアチンは、筋量・筋出力を向上し、瞬発的で高強度な筋トレ・運動によってパフォーマンスを高めてくれます。
それぞれのサプリメントごとに利用目的・種類・吸収速度・摂取方法・摂取タイミングすべてが異なります。
そのため、これらをうまく組み合わせて上手に利用しましょう。
プロテインとBCAAを組み合わせる場合
筋トレ後の栄養補給としてプロテインとBCAAを摂取したい場合は、吸収力に優れているBCAA→プロテインの順番で摂取することがおすすめです。
プロテインとクレアチンを組み合わせる場合
この組み合わせを試したい場合は、糖質が配合されているプロテインを先に摂取してから、最後にクレアチンを取り込むのがおすすめ。
というのも、クレアチンは体内に入った糖質によって分泌されるインシュリンで筋肉に運搬されるためです。
先に糖質を摂ってからのほうが、より効率的になります。
クレアチンとBCAAを組み合わせる場合
クレアチンとBCAAは吸収される際のスピードに影響し合うことはないため、同時に摂取しても大丈夫です。
先ほども解説しましたが、クレアチンを糖質と一緒に摂ることで吸収率が向上するため、糖質が含まれたBCAAと一緒に摂取することが望ましいでしょう。
もし、利用されているBCAAに糖質が含まれていない場合、普段のお食事の後にクレアチンを体内に取り込む方が効率的ですね。
筋量向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール
筋トレの目的が筋量の向上であれば、下記のような摂取スケジュールがおすすめです。
| タイミング | 摂取サプリメント |
|---|---|
| トレーニング開始30分前 | BCAA |
| トレーニング中 | BCAA |
| トレーニング直後～30分以内 | BCAA・プロテイン |
| 食後 | プロテイン・クレアチン |
| 就寝前 | プロテイン |
筋トレ後は、グリコーゲンの補充のために糖質を含んだものと一緒に摂るようにしましょう。
これは、筋トレ後にタンパク質と糖質を摂取することで、筋肉の合成促進と筋肉の分解を抑制できるためです。
プロテイン自体に糖質が含まれているタイプであれば、そのまま摂取するだけでOK。
しかし、もし糖質量が少ないものであれば、プロテインと組み合わせる飲料をフルーツジュースにしたり、生のフルーツを混ぜて摂取してみてください。
良質な糖質を摂取できます。
クレアチンも同じです。
糖質と一緒に摂取するか先に糖質を摂取してから飲む方が効率的なため、こちらもフルールジュースなどと一緒の摂取をおすすめします。
なお、就寝前のプロテイン摂取は筋肉を大きくさせたい方にとっては重要です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉は強化されていくため、このタイミングで十分な量のタンパク質が体内にあることが必要なのですね。
寝る前のプロテインの摂取を忘れずにしましょう。
よりバルクアップが目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール
カラダをとにかく大きくしたい！ という方は、十分な量のタンパク質が必要不可欠です。
タンパク質を一度に体内に取り込むことができる量は30g以下のため、こまめに摂取することを心がけましょう。
また、プロテインはホエイタイプであれば1~2時間で吸収されてしまうため、3時間以上は食事の間隔を空けないことがおすすめですよ。
下記のバルクアップスケジュールを元に、食事の間にプロテインでタンパク質を補っていくことがポイントです。
| タイミング | 摂取サプリメント |
|---|---|
| 補食（昼食～夕食） ※食事の間隔を空けない |
プロテイン |
| トレーニング開始30分前 | BCAA |
| トレーニング中 | BCAA |
| トレーニング直後～30分以内 | BCAA・プロテイン |
| 食後 | プロテイン・クレアチン |
| 就寝前 | プロテイン |
持久的なスポーツでのパフォーマンス向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール
このタイプでは、疲労を回復させながら常に体を動かすためのエネルギーを確保することが大切です。
そのため、BCAAの摂取をメインとしていきます。
| タイミング | 摂取サプリメント |
|---|---|
| トレーニング開始30分前 | BCAA |
| トレーニング中 | BCAA |
| トレーニング直後～30分以内 | BCAA・プロテイン |
このタイプのスケジュールでも、トレーニング後は忘れずに糖質を摂るようにしましょう。
筋出力向上と筋肉疲労の回復にサポートを期待できるため、次のトレーニングに早く取り組めるようになります。
持久力向上を目的としている場合は、糖質入りのプロテインを利用するのもおすすめです。
かっこいい体になるためにおすすめなプロテインとサプリメント
本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントがおすすめです。
体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事が基本になります。
しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。
ホエイプロテインはプロテインの中で最も知られている種類。
消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。
ホエイは牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場して大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことがおすすめです。
吸収の速さは、おそよ2時間と言われています。
おすすめサプリメント：HMB
HMBは、筋トレに有効だと注目されている新しいサプリメントです。
数多くの研究により筋肥大へのサポートが高いと言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。
ロイシンには筋肉合成の活性が期待できるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。
筋トレ初心者こそ、より実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。
筋トレを行わない日は3度の食事と一緒に摂ってくださいね。
得られるサポートに持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
HMBで得られるサポート
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。
BCAAは必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントです。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30分程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
まとめ
クレアチンがボディメイクで筋トレを行っている方の強い味方になってくれる理由について、ご理解いただけたかと思います。
クレアチンは、プロテインやBCAAといったサプリメントと比べると、摂取方法が少々難しく感じるかもしれません。
最も簡単な摂取方法が「1日5gを1カ月間」摂取し続けることです。
あまり難しく考えずに、まずは試してみることをおすすめします。
ちなみに、クレアチンは肝臓で代謝されるサプリメントのため、多量の摂取は毒になると知っておきましょう。
過剰摂取はいけません。
しっかりと適切な量を守って利用するようにしてくださいね。
“No pain No gain”
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