膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選!お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる!

家トレ(宅トレ)器具

膝痛を治すためには、まず安静にしますよね。

それは間違っていません。

しかし動かさなすぎるのも膝痛の改善・予防にはならず、膝痛の根本的解決にはならないケースがほとんどです。

膝痛にはいくつかの原因が考えられますが、そのうちのほとんどが、脚部の筋力低下によるもの。

脚部の筋肉は、膝のスムーズな動作をサポートしています。

そのためこの脚部の筋力が弱まってしまうと、地面からの衝撃を吸収できずに直接膝関節に負荷がかかるのですね。

結果、痛みが出てしまいます。

今回はそんな膝痛改善に効果的なリハビリ種目で、ゴムチューブ(トレーニングチューブ)を使用するものを解説していきます!

まだゴム(トレーニング)チューブを持っていない方にはこちらがおすすめ!

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膝痛のメカニズムと筋肉の解剖

膝痛のメカニズムと筋肉の解剖

膝痛の原因となる要素は様々なものが考えられますが、大きく区別すると5つあります。

  1. 骨格や脚の歪み(O脚、X脚、脚の捻れ)や立ち方・歩き方・悪い姿勢による膝への負担
  2. スポーツによる外傷(ケガ)や事故などが原因(靭帯損傷・半月版損傷・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鷲足炎など)
  3. 膝を支える筋力の低下や、加齢による骨・軟骨の磨耗(変形性関節症など)
  4. 膝関節を構成する骨にできる病気(骨軟骨腫、関節リウマチ、痛風など)
  5. ①~④が「複合的」に重なり起こる膝痛(関節水腫、関節ねずみなど)など

上記の中でも特によくある原因が「スポーツ外傷」と「膝を支える筋力の低下」によるものです。

「外傷後」「関節水腫」「変形性関節症」などの症状のリハビリに対しては、膝の筋肉へのトレーニング・ストレッチを行います。

これにより予防と改善の2アプローチをするのですね。

アプローチをする筋肉は以下の通り。

  • お尻の筋肉群(大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋など)
  • 太もも前面の筋群(大腿直筋+中間広筋+内側広筋+外側広筋を総称して大腿四頭筋)
  • 太もも内側の筋群(内転筋群)
  • 太もも後面の筋群(大腿二頭筋+半腱様筋+半膜様筋を総称してハムストリング)

上記4つの大きな筋肉部位を中心に、トレーニング・ストレッチを行いましょう。

 

膝関節ゴムチューブトレーニングの効果について

膝関節チューブトレーニングの効果について

チューブトレーニングは、膝を曲げる筋肉(ハムストリングス)と膝を伸ばす筋肉(大腿四頭筋)の両方を鍛えられます。

膝関節周囲の筋肉を鍛える事で、膝関節の軟骨・半月板・靭帯などの軟部組織への負担を軽減できます。

また、加齢により膝が伸びづらいとか曲がりづらいとか、柔軟な関節運動が出来ない場合もでてきます。

そういった場合には、膝関節周囲を柔軟で安定した状態に維持することが重要。

チューブトレーニングが、膝関節周囲筋トレーニングの一助になるはずです。

 

ゴムチューブの効果とメリット

ゴムチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

  • ゴムの張力で高い負荷がかけられる
  • 負荷の強度が変更できる
  • 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
  • 筋トレ初心者でも簡単
  • トレーニングの場所を選ばない
  • ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
  • コストがかからない
  • 収納で困らない

ゴムチューブはトレーニングチューブともいい、伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

ゴム(トレーニング)チューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。

初めてゴムチューブを購入するなら、これがオススメです。

きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ(小、大、ヒップバンド)あります。

プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ 

おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。

よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。

チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。

1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能。

片方を壁に結んで固定して使えます

セラバンドが有名です。

1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。

どちらかといえば中級者以上向け。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。

800〜5,000円

オススメ1位: 輪状のゴム・トレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ(小、大、ヒップバンド)に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ(小)

手軽さダントツナンバーワン!

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ(小)がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ(大)

これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド(下半身トレーニング専用)

ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ2位:グリップが付いているゴム・トレーニングチューブ

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

膝痛の予防・改善に効果的なゴム・トレーニングチューブ種目25選

ここからは、ゴム(トレーニング)チューブを使用して行う効果的なメニューを紹介します。

膝痛に関与する筋肉部位ごとに合計25種目のトレーニングメニューをまとめました。

膝痛に関与する筋肉群はいくつかあるため、全体的に鍛えることで、膝痛の予防・改善に効果的です。

 

チューブスクワット

「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」は、太ももの表と裏を鍛えるエクササイズです。

チューブスクワット
チューブスクワット
  • 脚を腰幅から肩幅くらいまで開く
  • チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにする
  • お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をする

この時のポイントは背筋を伸ばしたままキープすることです。

チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。

 

フロントキック

太ももを引き締めるトレーニング。

体幹を鍛えることもできます。

フロントキック
  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
  • 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げる
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばす
  • お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられる

フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。

 

レッグカール

太ももの裏を鍛えるエクササイズです。

レッグカール
レッグカール
  • 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏む
  • 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていく

この時、お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。

レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行います。

 

アダクション

太ももの内側(内転筋)に効果的なトレーニングです。

アダクション
アダクション
  • 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定する
  • 脚を前に浮かせ、太ももに内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせる

この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。

アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行います。

 

スタンディングレッグリフト(ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用)

太もも全体を引き締めるエクササイズです。

スタンディングレッグリフト(ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用)
  • 足首にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにする
  • 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げる
  • 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返す

太ももを上げるときは太ももの表側、下げるときは太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識するとより効果的。

スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。

 

トゥアップ

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。

歩行動作に必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。

トゥアップ
  • 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻く
  • 足の甲を反らせたところでチューブが張るようにする
  • かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていく

膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイントです。

トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

レッグエクステンション

太ももの表側(大腿四頭筋)を鍛えるエクササイズです。

レッグエクステンション
  • 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整する
  • 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばす
  • 太ももの表側(大腿四頭筋)にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動作する

軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。

レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。

 

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

カーフレイズ
  • 脚を伸ばして座る
  • 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにする
  • つま先で前に向けてチューブを前に押し込む
  • ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作する

反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意して動作することがポイントです。

戻す時もゆっくり動きをコントロールしましょう。

カーフレイズは、左右15回×3回行います。

 

チューブランジ

チューブランジ
チューブランジ

両足首にチューブを巻きます(ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう)

  • 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻く
  • 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
  • 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどす
  • チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作する

チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

パワーポジションサイドウォーク

特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。

パワーポジションサイドウォーク

スタートポジション(パワーポジション)

スタートポジション(パワーポジション)
  • 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開く
  • 膝を少し曲げ腰を落とす(この状態がパワーポジション)
  • 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープして左右にステップする

動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。

 

チューブリアレッグリフト(ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用)

チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的。

上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。

片脚でバランスを取りにくい時は、壁やまどに手をついて補助しましょう。

  • 脚にチューブをかけ、足を下ろして構える 
  • 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていく
  • ゆっくりとコントロールしつつ、お尻の筋肉を意識しながら元の位置に戻す
  • 上記の動作を繰り返す

チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブレッグプレス(ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用)

チューブレッグプレスは、太ももの前面(大腿四頭筋)に効果が高いトレーニングチューブ基本です。

両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめ。

  • トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝る
  • 頭上に、テーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかける
  • 膝が完全に伸びるまで足を押し出していく
  • ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻す
  • 上記の動作を繰り返す

チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブハムストリングカール(ハムストリング)

チューブハムストリングカールは、太もも裏(ハムストリング)を鍛えられるチューブトレーニング種目。

レッグカールとしてトレーニングマシンを使用して行うのが、一般的ですが、ここではゴムチューブを使用して行っていきます。

  • トレーニングチューブを固定する
  • 両脚を伸ばしたままうつ伏せで床に寝る
  • 鍛える側の足首にチューブを取り付ける
  • 片足を持ち上げて、お尻のほうへ可能なかぎり近づけていく
  • お尻のほうへ思い切り近づけてハムストリングの緊張が高まるのを感じながら、そのまま数秒静止
  • ゆっくりと元の位置に戻す

チューブハムストリングカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップエクステンション(ハムストリング/大殿筋)

  • トレーニングチューブを鍛える側の足首に固定する
  • 右足を鍛える場合、左手でチューブの端を持ち、左膝でチューブを押さえて四つん這いになる
  • 脚が背中と一直線になるように足を伸ばす
  • ゆっくりと元の位置に戻していく

ヒップエクステンションは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

オルタネイトレッグエクステンションカール

オルタネイトレッグエクステンションカール オルタネイトレッグエクステンションカール
  • 両足が浮くようにしてイスやベンチに座る
  • ゴムチューブを両足に取り付ける
  • ゴムチューブを足の後ろを回し、親指と小指の間に挟みます※親指だけ引っ掛けるようにゴムチューブをつけると外反母趾の方は痛みを感じる場合があるため注意
  • セッティングできたら、片側の膝を伸ばし、もう片側の膝は曲げる
  • この状態で5秒維持
  • 膝の内側を触り、膝を伸ばしきったときに筋肉が働いているかを確認する
  • 反対側も同じように行う

オルタネイトレッグエクステンションカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

ヒップリフトキック
  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
  • 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングヒールアップ

大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

スタンディングヒールアップ
  • 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとる
  • 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引く
  • 戻すときもお尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻す

動かすのはお尻から下だけで、背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。

スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。

 

サイドブリッジヒップアブダクション

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や、太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。

サイドブリッジヒップアブダクション
  • 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになり腰を浮かせる
  • 体幹を意識し姿勢をキープしながら、太ももとお尻にチューブの負荷を感じつつゆっくりと足を開く

つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。

サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。

 

チューブバックキック

女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。

チューブバックキック
  • 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかける
  • 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げる
  • 戻す動作ではお尻に負荷を感じながらゆっくり戻す

バックキックは、左右15回×3回行いましょう。

 

レッグサイドリフト

お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

簡単に見えますがとても効果的です。

レッグサイドリフト
  • 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識し、脚を写真のように扇のように開いていく
  • お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイント
  • 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返す

レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブニーフライ

大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。チューブニーフライ

  • 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げる
  • 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返す

ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。

チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。

 

パワーポジションニーアウト

股関節を外側に回す筋肉(外旋六筋)に効果的です。パワーポジションニーアウト

  • 太ももに輪状チューブを巻く
  • 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにする
  • 膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす(パワーポジション)
  • つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げる
  • 脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作する

パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

オルタネイトレッグレイズ

姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

オルタネイトレッグレイズ
  • 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝る
  • 両足を10cm程度を目安に持ち上げる
  • 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かす

腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。

オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

トゥツイスト

内転筋を鍛えるエクササイズです。

トゥツイスト
  • 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開く
  • 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻す
  • この動作を左右繰り返す

太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。

トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

ライイングニーアップ

太ももを鍛えるトレーニングです。

ライイングニーアップ
  • 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかける
  • 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる

速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう。

ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

サイドキック

股関節周りを強化するトレーニングです。

サイドキック

チューブ長さ調節時

チューブ長さ調節時
  • 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整する
  • 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばし、伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻す

この動作を繰り返していきます。

股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位

膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位

膝痛に関与する筋肉は(大臀筋・中臀筋・小殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋)です。

これらの筋肉を鍛えることで、膝痛の予防・改善つながります。

それぞれの筋肉がどういった働きを持つのか確認しましょう。

 

大臀筋(お尻の筋肉)

大臀筋(お尻の筋肉)

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能。

また、大臀筋は下半身の瞬発的な運動(ジャンプや走り出しなど)も大きく関与する筋肉です。

そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉でもあります。

膝痛にも、この大臀筋のが大きく関与しますよ。

大臀筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がりや走り出しなど、日常生活に大きく影響しています。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋(GLUTEUS MINIMUS)は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。

主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

 

 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、結果として太りにくい体質になれます

この大腿四頭筋は、膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善には重要な筋肉です。

 

ハムストリングス(太もも裏の筋肉)

ハムストリングス(太もも裏の筋肉)

ハムストリングスは(大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋)の4つの筋肉をまとめた総称。

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

この部位を鍛えることでお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももと丸いお尻にできます。

このハムストリングも膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善にはしっかりと鍛えなくてはなりません。

 

内転筋(太ももの内側の筋肉)

内転筋(太ももの内側の筋肉)

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。

役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

しっかりケア! 下半身に効くストレッチ法

効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。

チューブトレーニングを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってメリットがたくさんあります。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋(太もも)に特化したストレッチを紹介します。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えますよ。

 

  1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
  2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
  3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

 

  1. 両足を伸ばした状態で床に座る
  2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
  3. 股関節を使って上体を前傾させる
  4. ハムストリングが伸びていることを意識する
  5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
  6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋(内もの)に効果的なストレッチです。

下半身の中で普段最も動かしていない筋肉だと言われています。

 

  1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
  2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
  3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
  4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
  5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

 

  1. 床に座って足を伸ばす
  2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
  3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
  4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
  5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

膝痛の原因と予防・改善の方法をしっかりと理解すれば正しい対応が可能です。

怪我がしにくく安全なゴムチューブで鍛えていくようにしてください。

焦りは禁物です。

膝痛は日常生活に大きな支障をきたすため、我慢せず、しっかりと治すことを最優先にしてくださいね。

 

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