「細マッチョ」の代名詞といえば、鍛え上げられた逆三角形の背中、広くて大きい背中ですよね。
逆三角形の背中を持つトレーニーがどんな種目で背中を鍛えているのかというと「ラットプルダウン」と答える人がほとんど。
ラットプルダウンは、背中の中でも特に「広背筋」に特化して鍛えられるトレーニングです。
そこで今回は、ラットプルダウンの正しいやり方と男女別の平均重量やその他詳細について、解説します！
この記事の目次
ラットプルダウンの基礎知識
ラットプルダウンとは、ケーブルマシンもしくはラットプルマシンを利用して行う背中の筋肉を鍛える種目のこと。
付属のバーを両手で握り、体の斜め後方に向かって引くことで肩関節が動くため、その主動筋となる広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部などの背中の主要な筋肉が鍛えられます。
また、動作の中には肘関節も含まれるため、腕の表側にある上腕二頭筋も刺激できますよ。
ラットプルダウンは、広背筋や大円筋といった筋肉の走行（斜め方向）に沿って動くことで、それらの筋肉の可動域を最大限活かし、刺激を与えられるメニューです。
そのため、背中の広がりを大きくするのに最適と言えます。
ラットプルダウンは「厚み」を出すのにも効果的
通常のラットプルダウンは、基本的に背中の横方向への広がりに効果的な種目である、と前述しました。
しかし、バーを握る位置を狭くする「ナロータイプ」や、ラットプルダウンのマシンに取り付けるアクセサリーを変えることで、効果も変えられます。
バーを握る手幅を短くする（ナロー）ことで、必然的に肩甲骨をより寄せやすくなるのですね。
その結果、大円筋よりも「僧帽筋中部・下部」への部位により強い刺激が加えられます。
僧帽筋は背中の厚みを出すうえでの必須部位。
ラットプルダウンの取り組み方によっては、背中の厚みを出す目的でも利用できます。
ラットプルダウンは「ケーブルマシン」「ラットプルダウンマシン」といった専用の器具が必要でが、一般的なスポーツジムには大体設置済みです。
動作自体もその他の背中の種目と比べると比較的簡単であるため、筋トレ初心者から上級者まで取り組みやすいでしょう。
ラットプルダウンの正しいやり方
ここでは、最も一般的なラットプルダウンのやり方を解説します。
他にもあるバリエーションについては後ほど紹介しますね。
【ラットプルダウンのやり方】
- ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンのベンチに座る
- 膝を固定するための専用パッドがあるので、太ももを挟んで固定する
- バーを順手で握る（手幅は肩幅の1.5倍程度で広めに握る）
- 胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま固定する
- これでセットアップ完了
- 次に、肩甲骨を寄せる動きでバーを胸の上部あたりに引く
- 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしてスタートポジションへ戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
ラットプルダウンとチンニング（懸垂）の違い
チンニングとラットプルダウンは基本的には同じ動きです。
この2つの種目の違いは「強度（負荷）を変えることができるかできないか」。
自重を負荷として利用するチンニングでは、脚で床を蹴ったり、体や足にウェイトをつけることでしか強度の調整ができません。
一方、ラットプルダウンの場合は「2.5㎏単位」での強度設定が可能です。
上記をまとめると、次のようなメリット・デメリットがあります。
【ラットプルダウン】
- チンニング（懸垂）に取り組めない人でも背中の筋肉全体を効果的に鍛えられる。
- チンニングに取り組んだのち、回数をこなせなくなってからラットプルダウンで強度を落としたトレーニングができる。
- アクセサリーを変えることで、異なる刺激を与えられる。
【チンニング（懸垂）】
- 専用のマシンが利用できない状況でも、体一つで効果的に背中を鍛えられる。
- ぶら下がれる場所であれば、ジムでなくてもどこでも取り組める。
アクセサリーを変えると効果の違うラットプルダウンに取り組める
ラットプルダウンではラットプルダウンマシンやケーブルマシンに取り付ける専用のアクセサリーを変えることで刺激を変えられるため、筋トレ効果の異なるトレーニングが可能です。
目的に応じて、それぞれのアクセサリーを使い分けていきましょう。
【ワイドバー】
ワイドバーは、ラットプルダウンで最も一般的に利用されるバーです。
バーの端が内側に角度がついていることで、肩甲骨の可動域を最大限に活かせます。
つまり、背中の広がりを作るために特化しているバーなのです。
【ストレートバー】
ストレートバーは、名称の通り一本の棒のようなバーです。
ワイドバーとは異なりまっすぐな形状をしていることから、広背筋の「ストレッチ（伸展）」がしやすいといった特徴があります。
広背筋を「最大伸展」させるのに適したアクセサリーです。
【EZバー】
EZバーの特徴は「手首の自然な角度で動ける」という点。
そしてもうひとつは、僧帽筋中部と下部、さらに広背筋下部を収縮させやすいという点があります。
ラットプルダウンで手首に痛みを感じやすい方や、背中の厚みを出したい方は、EZバーの利用がおすすめです。
【Ｖバー】
Vバーは、手のひらが向き合う形で握るバーのこと。
その形状により、腰への負担が軽減されやすい特徴があるため、ラットプルダウンで腰に痛みを感じやすい方におすすめです。
また、両手の手幅が短い状態になるため、僧帽筋への刺激が高まりす。
背中の厚みを出したい方におすすめのアクセサリーですよ。
【パラレルグリップバー】
パラレルグリップバーは、Vバーの手幅が広くなったタイプです。
このバーを利用したラットプルダウンでは「肩関節内転動作」がより強く引き起こされるため、背中の広がりを作るのに効果的。
広背筋を鍛えられるのはもちろん、大円筋にも強い刺激が加わるのが特徴です。
ラットプルダウンのバリエーション7選！
では、ラットプルダウンのバリエーションについて解説していきます！
取り組みやすいものから挑戦していきましょう。
ラットプルダウンのバリエーション①ナロ―グリップ・ラットプルダウン
通常のラットプルダウンは「肩幅の1.5倍」程度広めに握って取り組みますが、この種目では「肩幅よりも狭く」バーを握って動きます。
手幅を狭くしてプル動作を行うことで僧帽筋中部や下部、そして広背筋といった部位を強烈に鍛えられるのが特徴です。
僧帽筋の中部・下部は、背中の中央部に位置する筋肉のため、鍛えることで横から見たときの厚みを出せますよ。
分厚い背中・分厚い体を作りたい方におすすめなバリエーションです。
また、手幅が短いことで通常のラットプルダウンよりもより強く広背筋をストレッチ（伸展）させられるため、より広い可動域で広背筋を鍛えられます。
【ナローグリップ・ラットプルダウンのやり方】
- 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
- 手幅は「肩幅よりも狭く」して、バーを順手で握る
- これでセットアップ完了
- バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
- これ以上引けないくらい肩甲骨を寄せ、僧帽筋を収縮させていく
- その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばして元の体勢へ戻る
ラットプルダウンのバリエーション②リバースグリップ・ラットプルダウン
この種目はリバースグリップ（逆手）でプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つです。
リバースグリップで行うことにより、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に強い刺激が加わります。
上腕二頭筋への関与が高まるため背筋群への負荷は弱まりますが、背筋群と共に上腕二頭筋も鍛えられるのですね。
また、通常の順手で行うラットプルダウンと比べると「僧帽筋下部」背筋群の下部により強い刺激が加わりやすいという特徴があります。
そのため、背中の下部の広がりを強化したい方におすすめなバリエーションですよ。
【リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方】
- 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
- 手幅は「肩幅よりも狭く」してリバースグリップ（逆手）でバーを握る
- これでセットアップ完了
- バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
- 胸の上部ではなく胸の下部あたり、低い位置にバーを引くことで、背中の下部に効きやすくなる
- その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす
ラットプルダウンのバリエーション③ビハインドネック・ラットプルダウン
ビハインドネック・ラットプルダウンでは、首の後方にバーをおろしていくバリエーションです。
首の後方にバーをおろすように動くことで「大円筋」と「僧帽筋」への関与が高まり、反対に「広背筋」への関与が弱まります。
そのため、背中の上部・中部を強化していきたい方におすすめなバリエーションとも言えますね。
通常のフロントラットプルダウンと共に取り組むことで、多角的な刺激を与えて逞しい背中に作り上げていきましょう。
【ビハインドネック・ラットプルダウンのやり方】
- 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
- 次に、バーを「首の後方」に向かって肩甲骨を寄せる動きで引いていく
- このさい、軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引きやすくなる
- 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引いていく意識を持つ
- 背中の収縮を感じたらゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
ラットプルダウンのバリエーション④ストレートバー・ラットプルダウン
専用のアクセサリー「ストレートバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。
通常のラットプルダウンと比べると、より広背筋「ストレッチ（伸展）」させられるため、より広い可動域で広背筋・僧帽筋・大円筋といった背筋群を鍛えられます。
通常のワイドバーと比べるとバー本体の幅が短いため、広背筋の広がりにはあまり効果的ではないものの、背中の厚みを出すのには効果的です。
【ストレートバー・ラットプルダウンのやり方】
- 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
- 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「ストレートバー」を取り付ける
- バーを胸の上部あたりに引いていく
- バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動くようにする
- その後、バーを戻すさいは、肩甲骨を広げきることで「最大伸展」させる
- 上記の動作を繰り返し行う
ラットプルダウンのバリエーション⑤EZバー・ラットプルダウン
動画ではリバースグリップ（逆手）で取りくんでいますが「サムアラウンドグリップ（順手）」でも同様に取り組めます。
EZバーを利用することで手首の自然な動きで取り組めるため、手首に痛みを感じやすい方におすすめなバリエーションです。
また、EZバーのほうが広背筋の収縮感をより得やすいという特徴もあるため、特に筋トレ初心者に方におすすめですよ。
【EZバー・ラットプルダウンのやり方】
- ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「EZバー」を取り付ける
- EZバーの逆ハの字部分を握り、動く
- 手首の自然な角度を保ったまま、通常のラットプルダウンと同様の動きを行う
※通常のワイドバーと比べると手幅が短くなるため、もし手首の痛みに問題がない方は、通常のラットプルダウンがおすすめです。
ラットプルダウンのバリエーション⑥Vバー・ラットプルダウン
この種目は「Vバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。
Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより僧帽筋上部に特化して鍛えられます。
また、手幅が短くなることで、僧帽筋全体への関与がより高まるため、背中の厚みを出すのに効果的です。
【Vバー・ラットプルダウンのやり方】
- ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付ける
- Vバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
- Vバーを行くさいは、お腹側に引くように動くことで、その効果を高められる
- 腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く
ラットプルダウンのバリエーション⑦パラレルグリップバー・ラットプルダウン
この種目は、「Vバー・ラットプルダウン」の手幅をより広くして動く、ラットプルダウンのバリエーションです。
パラレルグリップ（手のひらが向き合う形）かつ手幅が肩幅より広めに動くことで、大円筋への関与が高まります。
さらに、背筋群への収縮を強く行えるため「背中の広がり」に特に効果が期待できる種目です。
肩関節の内転動作を意識し、背中全体を収縮させるように取り組みましょう。
【パラレルグリップバー・ラットプルダウンのやり方】
- ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンにパラレルグリップバーを取り付ける
- パラレルグリップバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
- 体後方に向かって肘で「弧」を描くような意識で収縮させることで、最大収縮させられる
- 腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く
サムレスグリップ（親指を他の4本の指と合わせて握る）のがポイント！
順手で握るラットプルダウンの場合、バーを握る手を「サムレスグリップ」で握ることで、より背中へ刺激が入りやすくなります。
これは、親指を巻き付けるサムアラウンドグリップと比べて腕の関与が弱まり、背中への関与が高まるため。
サムレスグリップでバーを握り、肩甲骨を寄せる動きでバーを引くことで、最も効果的に背筋群を鍛えられます。
腕でバーを引くのではなく、背中でバーを引くという意識を持って取り組むようにしましょう。
ラットプルダウンの筋トレ効果について
ではより詳細な筋トレ効果について解説していきたいと思います。
ラットプルダウンは主に、広背筋・大円筋・僧帽筋といった背中の主要な筋肉に効果的です。
そのため、男性は逆三角形の背中・背中の横方向への広がりを期待できます。
一方で女性は、背中の「羽」と呼ばれる部分や「ブラジャーの上に乗っかるお肉」の解消に効果が期待できます。
女性は体質上背中にお肉が乗りやすいため、軽い重量から取り組めるラットプルダウンで背中を引き締めていくのがおすすめです。
また、ボディメイク的観点以外でも「肩こり改善」「腰痛改善」などに効果があります。
背中の筋肉をしっかりと動かすことが血行改善につながり、結果的に肩や腰のコリ・ハリ・痛みなどの改善にも効果的です。
ラットプルダウンの日常生活への影響について
ラットプルダウンは「プル動作（引く動作）」により背中を強く鍛える種目です。
そのため、物を「引っ張る」「引く」「持ち上げる」といった日常動作をより楽に行えるようなります。
人は日常的に、背中の力を使って物を引く動きを毎日なんらかの形で行っていますよね。
スーパーでの買い物袋を持ち歩いたり、床に置いてある荷物を持ち上げたりなど、ありとあらゆる動作の中で背中の筋力を利用しています。
そのため、ラットプルダウンで背中を鍛えることは、日常生活の質の向上、さらに結果的に人生の質の向上へもつながっていきます。
自分の思い通りに、スムーズに快適に動かせる肉体を持つことは、本当に素晴らしいことですよね。
ラットプルダウンの男女別の平均重量は？
ここでは、男女別のラットプルダウンの平均使用重量について解説していきます。
平均重量を指標にして、自身の効果的なトレーニングに役立てていきましょう。
【男性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量
上記を見て分かる通り、体重60㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「34㎏」が平均レベルということになります。
体重別で考えてみても、筋トレ初心者の場合は「体重の半分の重量」が平均値となりますね。
そのため、筋トレ初心者の方は体重の半分の重量で取り組み始めることがおすすめです。
中級者の場合はおおよそ「体重の1.1倍」の重量が平均値。
上級者であればおおよそ「体重の1.4倍」です。
エリートともなると「体重の1.8~2倍」ですので、おおよそ自分の体重の2倍の重量を扱います。
これは、背筋群がかなり強くないととても扱えない重量ですね。
【女性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量
上記を見て分かる通り、女性で体重40㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「15㎏」が平均レベルです。
体重別で考えてみても、女性の筋トレ初心者の場合は「体重の30%程度」が平均値。
そのため、筋トレ初心者の方は体重の30%程度の重量で取り組み始めることがおすすめです。
中級者はおおよそ「体重の75~90％」の重量が平均値、上級者はおおよそ「体重の100％~130%程度」の重量となります。
エリートともなると「体重の130~180%」ですので、なかなかこの重量を扱える女性は少なそうです。
ラットプルダウンで利用したいトレーニングギア2選！
では、ラットプルダウンを行うときに利用することで、より効果的なトレーニングとなるトレーニングギアについて、解説します！
ラットプルダウンで利用したいギア①トレーニングベルト
トレーニングベルトは、革やナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。
体中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ちます。
さらに、腹圧と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮し、テクニック自体の効果を高めることもできますよ。
トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2です。
- 筋トレのパフォーマンス向上
- 筋トレによる怪我の防止
これらの効果は、トレーニングベルトを巻いたときに腹圧が高まることで効果が発揮されます。
腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。
この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため体幹の安定性が向上します。
その結果、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあるのです。
トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ラットプルダウンで利用したいギア②パワーグリップ
ラットプルダウンでは「引く動作」により背中を鍛えていきます。
しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動くと背筋群の前に前腕筋が疲労してしまうのですね。
すると、バーを保持できなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうケースがよくあります。
そういった場合に「パワーグリップ」の利用がおすすめです。
パワーグリップは、引く動作を行うトレーニング種目で効果を発揮する器具です。
手首にパワーグリップを通してベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられます。
パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓
まとめ
ラットプルダウンの正しいやり方・男女別平均使用重量について、解説しました。
男性・女性、性別関係なく、ラットプルダウンで鍛えることで得られる効果はどれもうれしい効果ばかりです！
ラットプルダウンで背中全体を鍛えて、自信のある後ろ姿を作っていきましょう！
”No pain No gain”
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AKI
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