「キング・オブ・エクササイズ」と称される、全身を最も効果的に鍛えられるトレーニング種目といえば「スクワット」です。
スクワットと一言で言っても、そのバリエーションは多く、最も基本的な種目が「自重・バーベル」によるスクワット。
しかし、自重スクワットでは負荷が物足りなかったり、バーベルのスクワットは取り組みたくても自宅では難しいなど問題があります。
そんなときは「ダンベル」を利用しましょう！
自重より高い負荷を利用しながら、狭いスペースでも取り組めます。
今回はそんなダンベルを利用して行う、スクワットのバリエーション種目25種目について解説します！
ちなみ、当STEADY Magazineでは以下2つの可変式ダンベルをおすすめしています。
まだ自宅にダンベルがないという方は、ぜひどうぞ！
この記事の目次
- ダンベルを利用するスクワットの効果的なバリエーション種目25選！
- ダンベルでのスクワット種目①ダンベルスクワット
- ダンベルでのスクワット種目②ダンベル・フロントスクワット
- ダンベルでのスクワット種目③ダンベル・ゴブレットスクワット
- ダンベルでのスクワット種目④ダンベル・バランスボールスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑤ダンベル・スプリットスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑥ダンベル・ブルガリアンスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑦ダンベル・スモウスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑧ダンベル・オーバーヘッドスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑨シングルアーム・オーバーヘッドダンベルスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑩ダンベルスクワット・オーバヘッドプレス
- ダンベルでのスクワット種目⑪ダンベル・ジャンピングスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑫ダンベル・スクワットクリーン
- ダンベルでのスクワット種目⑬ダンベル・シングルアームスクワットクリーン
- ダンベルでのスクワット種目⑭ダンベル・スナッチ
- ダンベルでのスクワット種目⑮ダンベル・ローテーショナルスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑯ダンベル・ピストルスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑰ダンベル・デックスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑱ダンベル・スイング
- ダンベルでのスクワット種目⑲ダンベル・ゴブレットラテラルスクワット
- ダンベルでのスクワット種目⑳ダンベル・ハックスクワット
- ダンベルでのスクワット種目㉑ダンベル・スクワットアップライトロー
- ダンベルでのスクワット種目㉒ダンベル・スクワット・ロー
- ダンベルでのスクワット種目㉓ダンベル・スクワットパンチ
- ダンベルでのスクワット種目㉔ダンベル・スクワットカール
- ダンベルでのスクワット種目㉕ダンベル・ボックススクワット
- ダンベルを利用したスクワット種目で利用したいトレーニングアイテム！
- 宅トレでも使えるダンベルを探している方におすすめ！
- まとめ
- 【関連記事】他にもあるスクワット情報についてはこちら♪
ダンベルを利用するスクワットの効果的なバリエーション種目25選！
では早速トレーニングメニューをみていきましょう。
ダンベルを使ったスクワットには、おすすめのメニューが25個あります。
取組めそうと思ったものからトライしてくださいね。
ダンベルでのスクワット種目①ダンベルスクワット
まずは最も代表的な種目「ダンベルスクワット」から説明します。
両手にダンベルを保持した状態でスクワットを行うことで重量がアップ、より高強度に鍛けるメニューです。
バーベル・スクワットも人気ですが、ダンベル利用の方がよりバランスが取りやすく、かつ簡単なのが特徴。
筋トレ初心者・女性・筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるため、自重より重量を増やしたい場合には最初にやってみましょう。
【やり方】
- 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
- ダンベルを持つ両腕は自然に床に向かって伸ばしておく
- 背筋を自然にまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げ、腰を太ももが床と平行になる程度を目安に下ろしていく
- その後、膝を伸ばして体を起こし、直立した姿勢に戻る
ダンベルでのスクワット種目②ダンベル・フロントスクワット
体の前面にダンベルを保持した姿勢のまま、スクワット動作を行うバリエーション種目。
ウェイトを体の前面で保持することで、上半身の前傾を抑えながら取り組めます。
ダンベルがあるので上半身の前傾を抑制でき、対象筋の中でも特に大腿四頭筋に負荷が集中するのが最大の特徴。
また、上半身の前傾を抑制しながら取り組めるため「腰への負担を軽減」させられます。
バーベル・スクワットと比較しても特別なテクニックは不要、初心者にもおすすめな種目です。
【やり方】
- 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
- 肘を曲げて肩の上部あたりでダンベルを固定する
- 手のひら動作が向き合う手首の角度でダンベルを持つ
- 背筋は自然に伸ばし、上半身の前傾を抑制しながら膝を曲げて太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろしていく
- 大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる
ダンベルでのスクワット種目③ダンベル・ゴブレットスクワット
ダンベル一つを体の前面（胸の前）で抱えるように両手で持ち、その姿勢のままスクワット動作を行うバリエーション種目。
この種目ではダンベルは1つだけです。
上半身の前傾を抑制できるため、大腿四頭筋に負荷の比重が高まり、かつ「腰への負担も軽減」させながら取り組めます。
またダンベルは1つだけを利用するため、ダンベル2つを利用して行うメニューよりも軽い負荷での取り組みが可能。
スクワット動作を適切に行うために練習としても、筋トレ初心者におすすめなバリエーション種目です。
【やり方】
- ダンベルの片側のプレートを、両手で抱え込むように胸の前で持つ
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
- ダンベルを持つ位置を変えず、固定したまま膝を曲げて太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろしていく
- 大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる
ダンベルでのスクワット種目④ダンベル・バランスボールスクワット
壁と体の間に「バランスボール」を挟み、カラダの背面側をボールに当てながらスクワット動作を行うバリエーション種目です。
ボールに体重をかけることができるため、上半身をまっすぐの状態のまま腰を下ろすことができるのが特徴となっています。
腰への負担を軽減させつつも、より深く腰をおろせるのですね。
そのため、効果的に下半身の主要な筋肉を鍛えながら腰痛のリスクを軽減できます。
腰に不安がある方に特におすすめの種目です。
【やり方】
- 両手にダンベルを保持し、壁と背中の間にバランスボールを挟む
- 直立したときに、腰のあたりにバランスボールがある位置に合わせる
- ボールに寄りかかった状態のまま、膝を曲げて腰を深くおろしていく
- 上半身はなるべく、床に対して「垂直」な角度を維持したまま動作する
- その後、ボールに寄りかかったまま、膝を伸ばして立ち上がる
ダンベルでのスクワット種目⑤ダンベル・スプリットスクワット
両足を前後に開いて膝を曲げ、下半身の主要な筋肉を鍛えられるバリエーション種目です。
このスプリットスクワットに、ダンベルの負荷を追加して筋トレ効果を高めて取り組みます。
前後に両足を開いた状態で腰を下ろしていくため、左右のバランスが悪くなり体幹を刺激、体幹力の強化が可能です。
下半身の主要な筋肉である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を同時に鍛えていきます。
強度が高すぎる場合は1つのダンベルを、両手で胸の前にて持ちましょう。
【やり方】
- 両手にダンベルをそれぞれ保持し、直立する
- 片方の脚を前方に向かって大きく一歩踏み出す
- 前側の膝を曲げた際に、膝90度になる位置が適切
- 前後に両足を開いた状態で、膝を曲げて腰を下ろす
- 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、膝を伸ばして元の位置に戻る
ダンベルでのスクワット種目⑥ダンベル・ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはトレーニングベンチや椅子など高さのあるものの上に後ろ足を乗せた状態で、スクワットを行うこと。
そのブルガリアんスクワットに、さらにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション種目です。
ヒップアップ・美しいレッグライン作りに効果的です。
ダンベルの負荷を追加して行うことで、より高い筋トレ効果に期待できます。
もし、2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組めば、負荷を調節可能です。
【やり方】
- トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せる
- 足幅は大きく一本開くようにし、前方の脚に体重をかける
- 両手にダンベルを保持し、背筋は常にまっすぐ伸ばしたままで膝を曲げゆっくりと腰を落としていく
- 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる
ダンベルでのスクワット種目⑦ダンベル・スモウスクワット
一般的なスクワットよりも、より広くワイドに足幅を広げて行うスクワットであるスモウスクワット。
これに、ダンベルの重量による負荷を追加して行うバリエーション種目です。
両足を肩幅より広くしてスクワットを行うことにより、太ももの内側に位置する「内転筋群」へ負荷を集中できるのが特徴。
太ももを総合的に鍛えられます。
美しいレッグライン、内もものたるみを解消したい女性トレーニーには、大変おすすめです。
【やり方】
- 肩幅の1.5倍~2倍程度の広い足幅で直立し、ダンベルを両手で保持する
- 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
- 動作中、膝が内側に入りやすくなりますが「スネが床に対して垂直」になるよう開く
- 太ももが床と平行になるまで腰を下したら、床を押し込むように立ち上がっていく
ダンベルでのスクワット種目⑧ダンベル・オーバーヘッドスクワット
両手に握ったダンベルを頭上高く肘を伸ばし切った状態持ち、スクワット動作を行うバリエーションの1つです。
肩の筋肉（三角筋）も同時に鍛えられるのが特徴の種目。
下半身はもちろんのこと、上半身の筋力も総合的に鍛えていきたい場合におすすめの種目です。
また、通常のスクワットよりも、体幹周辺の筋力強化が期待できます。
【やり方】
- ダンベルを両手に保持し、頭上高い位置に両腕を伸ばす
- 肘は十分に伸ばし、背筋は自然にまっすぐ伸ばす
- 両腕を伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろしていく
- 腹筋に力を入れながら太ももが床と平行になるまで腰を下したら、床を押し込むように立ち上がっていく
ダンベルでのスクワット種目⑨シングルアーム・オーバーヘッドダンベルスクワット
この種目は、片腕だけダンベルを頭上高く挙上した状態のままスクワット動作を行うバリエーション種目です。
両手で行うよりも、より高いバランス力を必要とします。
バランスを取りながら取り組むさいに、より強く「体幹力」の強化ができるのが特徴の種目。
両手で行うオーバーヘッドスクワットの動作に慣れてきたら、このシングルアームバージョンに取り組みましょう。
下半身をもちろん上半身・体幹部も同時に鍛え、総合的に全体を鍛えられますよ。
【やり方】
- 片方の腕にダンベル一つを保持し、頭上高く挙上する
- 片腕を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を深くおろしていく
- 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる
- 片腕は頭上高く挙上したまま、スクワット動作を行う
ダンベルでのスクワット種目⑩ダンベルスクワット・オーバヘッドプレス
この種目は、肩の上部から頭上高く挙上する「ショルダープレス」の動作と同時にスクワットを行うバリエーション種目。
肩の筋肉「三角筋前部・中部」と腕の筋肉「上腕三頭筋」がメイン、「僧帽筋上部」がサブターゲットです。
上半身の主要な筋肉を鍛えられます。
そのため、下半身を鍛えながら肩周り周辺の筋力も総合的に鍛えていきたい方におすすめなトレーニング種目です。
【やり方】
- 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩の上部に固定して直立する
- 背筋は自然に伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく
- 太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がっていく
- 立ち上がると同時に、両腕を頭上高く伸ばしていき、肘を伸ばし切る
- その後、肩の上におろし、再度上記の動作を繰り返し行う
ダンベルでのスクワット種目⑪ダンベル・ジャンピングスクワット
この種目は、ダンベルスクワットに「ジャンプ動作」を加えて行う、バリエーション種目。
瞬発的な動作で高くジャンプすることで、高い筋トレ効果が期待できます。
通常のダンベルスクワットよりもより強烈な負荷が対象筋に掛かり、瞬発力・連動性・体幹力など身体機能のパフォーマンス向上も叶います。
ただし、膝への負担が大きいので注意が必要です。
【やり方】
- ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立する
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていく
- 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がり、同時に瞬発的に高くジャンプする
- 着地と同時に膝を曲げ、再度上記の動作を繰り返す
ダンベルでのスクワット種目⑫ダンベル・スクワットクリーン
クリーンとは、各種スポーツ競技のアスリートの間で「筋力増強・全身の連動性向上」を目的として取り組まれている種目です。
全身を効率よく鍛えることができるのが特徴。
クリーンの動作にはほぼ全身の関節が関与することになるため、その関節動作の主動筋となる多くの筋肉群を同時に鍛えていきます。
瞬発的に動作する必要があるため、結果として瞬発力の向上にも効果が期待可能。
より実用的な肉体作りも可能です。
【やり方】
- ダンベルを肩の上部あたりに持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- ダンベルを持つ両腕を膝辺りまでおろしていくと同時に、膝を軽く曲げ、腰を後方へ突き出すようにする
- 次に、瞬発的に膝を伸ばし、腰を前方に突き出すようにして勢いよくジャンプする
- ジャンプと同時に、ダンベルを肩の上部に乗せ、足は着地して膝を曲げ深く腰をおろす
- 腰を深くおろしたら、ダンベルは肩の上に置いたまま膝を伸ばし、直立した姿勢に戻る
ダンベルでのスクワット種目⑬ダンベル・シングルアームスクワットクリーン
この種目は、上で解説した「ダンベル・スクワットクリーン」を、片手でダンベル1つにして片側ずつ取り組むバリエーション種目。
片手で保持して取り組むことで、あえてアンバランスな状態を作り出すことになるため、より強烈に体幹が関与するのが特徴です。
全体の「バランス力向上」や「体幹力向上」を目的として取り組む場合、最も適したバリエーションと言えます。
こちらの種目もまた、実用的な肉体作りにおすすめです。
大切なのは、片側の腕行った回数・セット数と同様のトレーニングを反対側でも取り組むこと。
片側だけで取り組んでしまうと左右の筋力に差が出てしまったり、バランス力に偏りが生じたりしてしまうため、注意が必要です。
【やり方】
- 片手にダンベル1つを持ち、肩幅よりも広めに直立する
- ダンベルを保持した片腕を両足の間におろしていき、膝を曲げて腰を深くおろす
- おろすと同時に、膝を伸ばして立ち上がり、その勢いのままダンベルを肩の上部に上げる
- 全体が左右にブレやすくなるため、しっかりと体幹を引き締める
- スクワット動作をできるだけ大きく広い可動域でダイナミックに動作して行う
ダンベルでのスクワット種目⑭ダンベル・スナッチ
この種目は全身の主要的な筋肉を使って、片手に保持したケトルベルを頭上高く挙上するバリエーション種目。
クリーンよりもより強烈に「体幹力の強化」に高い効果を発揮します。
ダンベルスナッチは難易度が高いため、初めのうちは練習が必要です。
軽めの重量のダンベルで取り組むようにし、可能であれば、ジムのトレーナーに確認してもらいながらやりましょう。
【やり方】
- 片手にダンベル1つを持ち、肩幅程度に直立する
- ダンベルを持った片腕を両足の間におろしていき、膝を曲げて腰を深くおろす
- おろすと同時に膝を伸ばして立ち上がり、勢いのままダンベルを頭上高く挙上して腕を伸ばす
- さらに同時に、ダンベルを持つ片腕は伸ばしたままで膝を曲げて腰を深くおろしていく
- 全体が左右にブレやすくなるため、しっかりと体幹を引き締める
- 腰を深くおろしたら片腕を伸ばしたまま膝を伸ばし、直立した姿勢に戻る
ダンベルでのスクワット種目⑮ダンベル・ローテーショナルスクワット
この種目は、ダンベルスクワットの動作を行うさい「体を捻りながら腰を下ろしていく」動きのバリエーション種目。
体を捻りながらおろしていくことで、片側の脚への負荷の比重が高まるのが特徴です。
筋力に左右差がある方や、左右の脚のサイズ・形に違いがある方は、その違いを是正させるためにも効果的。
また、上半身を捻る動作により「体幹」への刺激も強くなるのが特徴で、体幹周辺の筋力強化・体幹力の強化にも効果が期待できます。
【やり方】
- 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 背筋は自然に伸ばしたまま、上半身を捻りながら膝を曲げて腰を下ろしていく
- 片側の脚に両手のダンベルを寄せるように捻りながら腰を下ろしていく
- その後、反対側に捻りながら立ち上がっていき、元の直立した姿勢に戻る
- 左右それぞれ同じ回数・セット数取り組む
ダンベルでのスクワット種目⑯ダンベル・ピストルスクワット
この種目は、「ピストルスクワット」にダンベルの負荷を追加して取り組むことで、さらに負荷を強化したバリエーション種目です。
ピストルスクワットとはスクワット系種目の中でも最大の強度を誇る種目で、片脚だけでスクワット動作を行います。
最大の特徴は、軸となる片脚に筋肉群に強烈な負荷を加えること。
また、通常のスクワットよりも深い位置まで腰を落すため、高強度に身体機能を強化できます。
動画では肩の上にダンベルを持っていますが、胸の前でダンベルを両手を使って持てば前後のバランスを取りやすくなりますよ。
【やり方】
- ダンベルを胸の前で両手で持ち、直立する
- 片脚を浮かせ浮かせた方の片膝は伸ばしたままにする
- 軸足の膝を曲げていき、腰を深くおろしていく
- 浮かせている片脚は、前方に伸ばすようにする
- その後、軸足の力だけで、膝を伸ばして体を起き上げてい
ダンベルでのスクワット種目⑰ダンベル・デックスクワット
この種目は、スクワットからクランチ動作を経て起き上がるバリエーションの一つ。
全体の「バランス感覚・体幹力・連動性」を高めていくのに効果的な種目です。
全身の筋肉を連動性を高めることで、より「実用的な筋力」を高められますよ。
また、この種目に取り組めば日常生活で普段行う動作の全てをより簡単にできるようになります。
さらに、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果を発揮するため、アスリートの間でも取り組まれている種目です。
【やり方】
- ダンベル一つを両手で胸の前で持ち、足幅は肩幅より気持ち広めにして直立する
- スクワットを行うように、腰を落としていく
- 腰を深く落としたらそのまま後方へ寝転がり、仰向けの姿勢になる
- 両脚を胸元までもっていき、転がる勢いで体を起き上がらせてスクワットでしゃがんだ状態にする
- 深くしゃがんだ姿勢から、体を立たせて直立する
ダンベルでのスクワット種目⑱ダンベル・スイング
この種目は、下半身・上半身の筋肉を同時に全身を鍛えられるバリエーション種目。
スイング動作では複数の関節動作が同時に引き起こされるため、下半身・背中・肩が同時に鍛えられるのが特徴です。
また、対象となる筋肉群は消費されるカロリーが多いことから「基礎代謝の向上」による効果が期待できます。
「ダイエット・減量」を目的としている方におすすめの種目ですよ。
【やり方】
- ダンベル一つを、ダンベルが縦になるように両手で保持して直立する
- 膝を軽く曲げ、腰を後方に引きながら上半身を前傾させると同時に、両足の間にダンベルをおろしていく
- 瞬発的な動作で、膝を伸ばして両腕が肩の位置にくるまでスイングする
- その後、両足の間にダンベルをおろしていき、上記の動作を繰り返す
ダンベルでのスクワット種目⑲ダンベル・ゴブレットラテラルスクワット
この種目は「ラテラル（側方）」と名前の通り、横方向に向かって膝を曲げて腰をおろすスクワットのバリエーション種目。
ダンベル一つを胸の前で抱えるように持ち追加負荷を加えることで、効果を高めて取り組みます。
「ラテラルスクワット」では「横方向」に膝を曲げていきます。
結果的に、太ももの内側に位置する「内転筋」への関与が高まるため、太ももを集中的に鍛えられるのが特徴です。
対象筋となる「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋」は太ももを構成する全ての筋肉。
美しいレッグラインを作りたいのであれば、おすすめな種目です。
【やり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、ダンベル一つを胸の前で持つ
- 背筋は自然に伸ばし、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開いていく
- 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落とす
- 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
ダンベルでのスクワット種目⑳ダンベル・ハックスクワット
通常「ハックスクワットマシン」を利用して行うハックスクワットを、ダンベルを利用して行うバリエーション種目です。
高さのある台・プレートウェイトなどを、カカトの下に置き、足首に角度をつけて取り組むことで、より高い筋トレ効果を発揮します。
通常のスクワットよりも太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えられ「腰への負担」も軽減できるのが大きな特徴です。
腰に不安がある方や、太ももの前面を太くしていきたい方におすすめのバリエーション種目です。
【やり方】
- 高さのある台・プレートウェイトの上にカカトを乗せ、直立する
- 足幅は肩幅よりも狭くして直立し、背筋は自然に伸ばしておく
- 上半身を垂直に保つ意識のまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
- 太ももの前面の「大腿四頭筋」に負荷を感じながら動く
- 腰を十分におろしたら、膝を伸ばして垂直に立ち上がっていく
ダンベルでのスクワット種目㉑ダンベル・スクワットアップライトロー
この種目は、下半身とともに肩の筋肉「三角筋前部・中部」を最も効果的に鍛えられるバリエーション種目。
下半身の筋力と同時に、強烈に肩周り周辺の筋肉を鍛えていきます。
スクワットとアップライトロー動作により、ダンベルの可動域が引く位置から高い位置まで「大きな可動域」で動作します。
その結果、スクワットとアップライトローそれぞれの筋トレ効果を最大限引き出すことができるのが最大の特徴です。
【やり方】
- 通常のダンベルスクワット動作を行う
- しゃがんだ状態から立ち上がっていくと同時に、低い位置にあったダンベルを肩のあたりの高さまで引き上げる
- その後、肘を下の伸ばしていきながら再度スクワットをする
- 上記の動作をリズムよくダイナミックに繰り返す
ダンベルでのスクワット種目㉒ダンベル・スクワット・ロー
この種目は、ダンベルスクワットに、背筋群を鍛える「ベントオーバーロー」を組み合わせて行うバリエーション種目。
下半身と背中を総合的に鍛えていきます。
通常のダンベルスクワットよりも強度が高くなるのが特徴の種目。
スクワットと同時に背筋を鍛えていきたい方におすすめな種目です。
【やり方】
- ダンベルを両手に持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- スクワットの中腰の姿勢を作り、両腕は自然に下に伸ばす
- そこから、肩甲骨を寄せる動作により、腕を後方に引いていく
- 肩甲骨が寄せ切ったら開いていき、両腕をおろしていく
- その後、スクワット動作を行い、上記の動作を繰り返し行う
ダンベルでのスクワット種目㉓ダンベル・スクワットパンチ
この種目は、ダンベルを両手に持ったままスクワットをし、立ち上がり体を捻りながらダンベルを持つ片腕で「パンチ動作」をします。
下半身と上半身を同時に鍛えられますよ。
お腹前面に位置する「腹直筋」や、お腹の脇に位置する「腹斜筋」といった、お腹周辺の筋力を総合的に鍛えられるのが特徴。
全身をこの一種目で総合的に鍛えることが可能です。
【やり方】
- 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 通常のスクワット動作を行い、腰を下ろしていく
- 膝を伸ばして立ち上がる勢いのまま、体を捻ってパンチ動作をする
- 腕だけでパンチするのではなく、上半身を大きく捻るように動く
- 上記の動作を、交互にパンチを繰り出すように素早く繰り返す
ダンベルでのスクワット種目㉔ダンベル・スクワットカール
この種目は、ダンベルスクワットに、腕筋肉・上腕二頭筋を鍛える「バイセプスカール」を組み合わせるバリエーション種目。
動画ではいくつかのバリエーションが紹介されていますが、1種目にトライしましょう。
下半身を鍛えながらも、腕を強化していきたい方におすすめな種目です。
【やり方】
- 通常のダンベルスクワットと同様の動作を行う
- スクワット動作でしゃがみ込んだ後、立ち上がると同時に肘を曲げていく
- 肘は体の側面に固定し、動作中肘が前後に動かないよう固定する
- 肘を曲げる動作により、上腕二頭筋を収縮させる
- その後、肘を伸ばしていき、再度スクワット動作を繰り返し行う
ダンベルでのスクワット種目㉕ダンベル・ボックススクワット
「ボックス（箱）」とあるように、スクワット動作を行うさいに「座る」ことで、下半身の主要な筋肉を鍛えるバリエーション種目。
適切な動作を行うことが難しい筋トレ初心者の方にとって、適切なフォームを習得するためにおすすめな種目です。
また、潰れそうになったとしても座ってしまえばいいので、安全性が高いのも特徴でしょう。
【やり方】
- トレーニングベンチ・椅子・台などの座れる高さのものを用意する
- 台の前に肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを持つ
- スクワット動作により腰を下ろしていき、台の上に座る
- その後、椅子から立ち上がる感覚で台から膝を伸ばして立ち上がっていく
ダンベルを利用したスクワット種目で利用したいトレーニングアイテム！
利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。
そうなれば傷めやすい腰の怪我から守ってくれるのですね。
また、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱えます。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの1つ。
パワーグリップ利用すれば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられます。
基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できるため、ジム通いをしている方は購入がおすすめです。
パワーグリップについては、下にある記事も合わせて確認しましょう！
利用したいアイテム③リストラップ
リストラップは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの1つです。
主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに使用し、効果を発揮します。
手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できるアイテム。
手首の怪我のリスクを回避できますよ。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
宅トレでも使えるダンベルを探している方におすすめ！
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まとめ
今回は、ダンベルによる負荷を追加して行う、スクワットのバリエーション種目について解説をしました。
スクワットと一言で言っても、そのバリエーションは非常に多く多彩です。
そんなスクワットにダンベルを追加するだけで、さらに豊富なバリエーションで効果的に鍛えられるのですね。
それぞれの種目の特徴を理解した上で、理想的な肉体の実現をしていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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