【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！
「キング・オブ・エクササイズ」と称される、全身を最も効果的に鍛えることができるトレーニング種目といえば「スクワット」
スクワットと一言で言っても、そのバリエーションは多く、最も基本的な種目が「自重・バーベル」によるスクワットです。
しかし、自重のスクワットでは負荷に物足りなさを感じてしまったり、バーベルを利用した高強度なスクワットに取り組みたくても、なかなか自宅で取り組むことは難しいですよね。そのため、わざわざジムに行かなければいけません。
そんな時に「ダンベル」をすることで、より高い負荷を利用しながらも、狭いスペースでも取り組むことができます。
今回はそんなダンベルを利用して行う、スクワットのバリエーション種目25種目について解説します！
この記事の目次
- ダンベルを利用して行うスクワットの効果的なバリエーション種目25選！
- ダンベルを利用して行うスクワット種目①「ダンベルスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目②「ダンベル・フロントスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目③「ダンベル・ゴブレットスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目④「ダンベル・バランスボールスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑤「ダンベル・スプリットスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑥「ダンベル・ブルガリアンスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑦「ダンベル・スモウスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑧「ダンベル・オーバーヘッドスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑨「シングルアーム・オーバーヘッドダンベルスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑩「ダンベルスクワット・オーバヘッドプレス」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑪「ダンベル・ジャンピングスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑫「ダンベル・スクワットクリーン」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑬「ダンベル・シングルアームスクワットクリーン」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑭「ダンベル・スナッチ」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑮「ダンベル・ローテーショナルスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑯「ダンベル・ピストルスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑰「ダンベル・デックスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑱「ダンベル・スイング」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑲「ダンベル・ゴブレットラテラルスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目⑳「ダンベル・ハックスクワット」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目㉑「ダンベル・スクワットアップライトロー」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目㉒「ダンベル・スクワット・ロー」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目㉓「ダンベル・スクワットパンチ」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目㉔「ダンベル・スクワットカール」
- ダンベルを利用して行うスクワット種目㉕「ダンベル・ボックススクワット」
- ダンベルを利用したスクワット種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「下半身の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ダンベルを利用して行うスクワットの効果的なバリエーション種目25選！
ダンベルを利用して行うスクワット種目①「ダンベルスクワット」
ダンベルを利用して行うスクワットとして最も代表的な種目が「ダンベルスクワット」です。両手にダンベルを保持した状態で、そのままスクワット動作を行うことで、自重に加えてダンベルの負荷を追加することで、より高強度に鍛えていきます。
ウェイトを利用して取り組むスクワット種目でもう一つ代表的な種目として「バーベル・スクワット」がありますが、この種目と比較すると、よりバランスが取りやすく、かつダンベルを両手に持つだけで取り組むことができるため、簡単なのが特徴の種目。
そのため、筋トレ初心者はもちろん、女性トレーニーの方や、筋力に不安がある方でも簡単に取り組むことができるため、通常のスクワットにダンベルの負荷を利用して鍛えていきたい場合において、まず最初に取り組むことがおすすめな種目です。
【ダンベルスクワットのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- ダンベルを持つ両腕は自然に床に向かって伸ばしておきます。
- 背筋を自然にまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げ、腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度を目安におろしていきます。
- その後、膝を伸ばしてカラダを起こし、直立した姿勢に戻ります。
ダンベルを利用して行うスクワット種目②「ダンベル・フロントスクワット」
この種目は、名前にフロント（前）とあるように、カラダの前面にダンベルを保持した姿勢のまま、スクワット動作を行うバリエーション種目。ウェイトをカラダの前面で保持することで、上半身の前傾を抑えながら取り組むことが可能です。
ダンベルを保持する両腕を曲げ、肩の上部辺りで固定したままスクワットを行うことで「上半身の前傾を抑制」することができるため、対象筋の中でも特に、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中するのが最大の特徴。
また、上半身の前傾を抑制しながら取り組むことができるため「腰への負担を軽減」させることができるのも特徴の一つ。通常カラダの後方で担いで行う「バーベル・スクワット」と比較しても、特別なテクニックを必要としないため、初心者にもおすすめな種目です。
【ダンベル・フロントスクワットのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 肘を曲げて肩の上部あたりでダンベルを固定します。
- 手のひら動作が向き合う手首の角度でダンベルを保持します。
- 背筋は自然に伸ばし、上半身の前傾を抑制しながら膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度まで落とし、大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
ダンベルを利用して行うスクワット種目③「ダンベル・ゴブレットスクワット」
この種目は、ダンベル一つを両手で保持し、カラダの前面（胸の前）抱えるように持つ姿勢のままスクワット動作を行うバリエーション種目。上で解説した「ダンベルフロントスクワット」では2つのダンベルを利用しますが、この種目では1つを利用します。
ダンベルフロントスクワットと同様に「上半身の前傾」を抑制することができるため、大腿四頭筋に負荷の比重が高まり、かつ「腰への負担も軽減」させながら取り組むことが可能です。また、ダンベル2つでは強度が高すぎる方の場合においてもこの種目では、
「ダンベル一つ」だけを利用するため、ダンベル2つを利用して行う「ダンベルフロントスクワット」よりも軽い負荷で取り組むことができます。スクワット動作を適切に行うために練習としても、筋トレ初心者におすすめなバリエーション種目です。
【ダンベル・ゴブレットスクワットのやり方】
- ダンベルの片側のプレートを、両手で抱え込むように胸の前で保持します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
- ダンベルを持つ位置を変えず、固定したまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度まで落とし、大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
ダンベルを利用して行うスクワット種目④「ダンベル・バランスボールスクワット」
この種目は、壁とカラダの間に「バランスボール」を挟み、カラダの背面側をボールに当てながらスクワット動作を行うバリエーション種目。ボールに体重をかけることができるため、上半身をまっすぐの状態のまま腰を下ろすことができるのが特徴の種目。
結果的に「腰」への負担を軽減させつつも、より深く腰をおろしていくことができるため、効果的に下半身の主要な筋肉を鍛えながらも腰痛のリスクを軽減することができるのが特徴の種目です。腰に不安のある方に特におすすめの種目です。
このバランスボールスクワットでは、ボールに体重を預ける分、対象筋への負荷が軽くなってしまうため、両手にダンベルを保持して行うことで、より筋トレ効果の高い安全なスクワットに取り組むことができます。筋トレ初心者にもおすすめな種目です。
【ダンベル・バランスボールスクワットのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、壁と背中の間にバランスボールを挟みます。
- 直立した時に、腰のあたりにバランスボールがある位置に合わせます。
- ボールに寄りかかった状態のまま、膝を曲げて腰を深くおろしていきます。
- 上半身はなるべく、床に対して「垂直」に角度を維持したまま動作を行います。
- その後、ボールに寄りかかったまま、膝を伸ばして立ち上がっていきます。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑤「ダンベル・スプリットスクワット」
この種目は、両足を横に開くのではなく「前後」に開いて膝を曲げていくように動作することで、下半身の主要な筋肉を鍛えることができるバリエーション種目。このスプリットスクワットに、ダンベルの負荷を追加して筋トレ効果を高めて取り組みます。
前後に両足を開いた状態で腰を下ろしていくため、左右のバランスがアンバランスとなるため「体幹力」の強化にも効果的なのが特徴の種目。下半身の主要な筋肉である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を同時に鍛えていきます。
両手でダンベルを保持することで、さらにトレーニングの強度を高めることができますが、強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを、両手で胸の前で保持して動作することで、負荷の調節が可能です。
【ダンベル・スプリットランジのやり方】
- 両手にダンベルをそれぞれ保持し、直立します。
- 片方の脚を前方に向かって大きく一歩踏み出します。
- 前側の膝を曲げた際に、膝90度になる位置が適切です。
- 前後に両足を開いた状態で、膝を曲げて腰を下ろします。
- 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、膝を伸ばして元の位置に戻ります。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑥「ダンベル・ブルガリアンスクワット」
この種目は、トレーニングベンチ・椅子・台などの高さのあるものの上に、後ろ足を乗せた状態で、片脚立ちの姿勢に近い状態でスクワット動作を行うブルガリアンスクワットに、さらにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション種目。
ブルガリアンスクワットは、メインにお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」と、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」太ももの表側に位置する「大腿四頭筋」を中心に鍛えることができるのが特徴の種目。ヒップアップ・美しいレッグライン作りに効果的です。
このブルガリアンスクワットに、ダンベルの負荷を追加して行うことで、より高い筋トレ効果に期待することができます。もし、2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組むようにすることで、負荷を調節できます。
【ダンベル・ブルガリアンスクワットのやり方】
- トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せます。
- 足幅は、大きく一本開くようにし、前方の脚に体重をかけておきます。
- 両手にダンベルを保持し、膝を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。
- 背筋は常にまっすぐ伸ばしたまま動作を行います。
- 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がります。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑦「ダンベル・スモウスクワット」
一般的なスクワットよりも、より広くワイドに足幅を広げて行うスクワットであるスモウスクワットに、ダンベルの重量による負荷を追加して行うバリエーション種目。
両足を、肩幅よりも広い足幅でスクワットを行うことで「股関節内転」が強く引き起こされるため、股関節内転の主動筋となる太ももの内側に位置する「内転筋群」へ負荷を集中させることができるのが特徴の種目。太ももを総合的に鍛えていくことができます。
内転筋群を鍛えることは、太ももを引き締め、よる美しいレッグラインを手に入れるために重要なため、美しいレッグライン、内もものたるみを解消したい女性トレーニーには、非常におすすめの種目と言えます。
【ダンベル・スモウスクワットのやり方】
- 肩幅の1.5倍~2倍程度の広い足幅で直立し、ダンベルを両手で保持します。
- 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 動作中、膝が内側に入りやすくなりますが「スネが床に対して垂直」になるよう開きます。
- 太ももが床と平行になるまで腰を下したら、床を押し込むように立ち上がっていきます。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑧「ダンベル・オーバーヘッドスクワット」
この種目は、両手に握ったダンベルを、頭上高く肘を伸ばし切った状態でダンベルを保持し、スクワット動作を行うスクワットのバリエーションの一つです。
頭上に肘を伸ばし切り、ダンベルを保持したままスクワット動作を行うことで、肩の筋肉（三角筋）も同時に鍛えていくことが可能名のが特徴の種目。下半身はもちろんのこと、上半身の筋力も総合的に鍛えていきたい場合におすすめの種目です。
また、ダンベルを頭上に高い位置でのスクワット動作では、体全体がアンバランスになるため、通常のスクワットよりも、よりバランスを安定させるために「体幹周辺の筋力強化」も同時に狙った全身性のトレーニングが可能になります。
【ダンベル・オーバーヘッドスクワットのやり方】
- ダンベルを両手に保持し、頭上高い位置に両腕を伸ばしていきます。
- 肘は十分に伸ばし、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
- 両腕を伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろしていきます。
- 動作中カラダがブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れて動作します。
- 太ももが床と平行になるまで腰を下したら、床を押し込むように立ち上がっていきます。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑨「シングルアーム・オーバーヘッドダンベルスクワット」
この種目は、上で解説した「オーバーヘッドスクワット」と同様の動作を、片腕だけダンベルを頭上高く挙上した状態のまま、スクワット動作を行うバリエーション種目。両手で行うよりも、より高いバランス力を必要とします。
片方の腕にダンベルを保持し、頭上高く腕を伸ばした状態のまま動作を行うことで、両手を使うオーバーヘッドスクワットよりも、より不安定な状態となるため、そのバランスを取りながら取り組む際に、より強く「体幹力」の強化ができるのが特徴の種目。
両手で行うオーバーヘッドスクワットの動作に慣れてきたら、このシングルアームバージョンに取り組むことで、下半身をもちろん、上半身・体幹部も同時に鍛え、総合的にカラダ全体を鍛えていきましょう。より実用的な肉体作りに最適です。
【シングルアーム・オーバーヘッドスクワットのやり方】
- 片方の腕にダンベル一つを保持し、頭上高く挙上しています。
- 片腕を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を深くおろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、膝を伸ばして立ち上がります。
- 片腕は頭上高く挙上したまま、スクワット動作を行います。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑩「ダンベルスクワット・オーバヘッドプレス」
この種目は、上で解説した「ダンベル・オーバーヘッドスクワット」に似ていますが、両腕を頭上に伸ばしたままで動作するのではなく、肩の上部から頭上高く挙上する「ショルダープレス」の動作と同時にスクワットを行うバリエーション種目。
スクワット動作で立ち上がるとともに、ショルダープレス動作で頭上高く両腕を伸ばしていくことで、肩の筋肉である「三角筋前部・中部」腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」サブとして「僧帽筋上部」といった、上半身の主要な筋肉を鍛えられるのが特徴の種目。
そのため、下半身を鍛えながらも、肩周り周辺の筋力を総合的に鍛えていきたい方におすすめなトレーニング種目と言えます。スクワットでしゃがむ際は、ダンベルは肩の上部に固定しているため、体幹への強度は弱まりますが、肩への強度は反対に高まります。
【ダンベルスクワット・オーバーヘッドプレスのやり方】
- 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩の上部に固定して直立します。
- 背筋は自然に伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がっていきます。
- 立ち上がると同時に、両腕を頭上高く伸ばしていき、肘を伸ばし切ります。
- その後、肩の上におろし、再度上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑪「ダンベル・ジャンピングスクワット」
この種目は、ダンベルスクワットと同様の動作に「ジャンプ動作」を加えて行う、ダンベルスクワットのバリエーション種目。より瞬発的な動作により、高くジャンプすることで、高い筋トレ効果に期待することができます。
深くしゃがんだ状態から、瞬発的にジャンプしていくことで、通常のダンベルスクワットよりもより強烈な負荷が対象筋に掛かるのが特徴。筋力の強化以外にも「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上に効果が期待できます。
筋トレとしての効果よりも、各種スポーツ競技に取り組むアスリート向けのトレーニングと言えます。この種目で鍛えられる効果は、身体機能のパフォーマンス向上により、実用的な肉体作りに効果を発揮します。しかし、膝への負担が大きいので注意が必要です。
【ダンベル・ジャンピングスクワットのやり方】
- ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がります。
- 立ち上がると同時に瞬発的に高くジャンプしていきます。
- 着地と同時に膝を曲げていき、再度上記の動作を繰り返します。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑫「ダンベル・スクワットクリーン」
クリーンとは、ウェイトリフティング競技の試技にあたる「クリーン&ジャーク」の予備動作として含まれるトレーニング種目の一つ。各種スポーツ競技のアスリートの間でも「筋力増強・全身の連動性向上」を目的として取り組まれている種目です。
全身を効率よく鍛えることができるのが特徴で、クリーンの動作に関与する関節は「手関節・肩関節・肘関節・股関節・膝関節・脚関節」が含まれ、ほぼ全身の関節が関与することになるため、その関節動作の主動筋となる多くの筋肉群を同時に鍛えていきます。
全身の筋肉を関与させつつ、クリーン動作を適切に行うためには、その動作を「爆発的挙上」により瞬発的に動作することが必要になるため、結果的に全身の瞬発力の向上にも効果を期待することができます。より実用的な肉体作りにも期待することができます。
【ダンベル・スクワットクリーンのやり方】
- ダンベルを肩の上部あたりに保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- ダンベルを持つ両腕をおろしていくと同時に、膝を軽く曲げ、腰を後方へ引きます。
- 次に、瞬発的に膝を伸ばし、腰を前方に突き出すようにして勢いよくジャンプします。
- と同時に、両腕を曲げていき、肩の上部に乗せると同時に着地し、膝を曲げて深く腰をおろします。
- 腰を深くおろしたら、その状態のまま膝を伸ばし、直立した姿勢に戻ります。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑬「ダンベル・シングルアームスクワットクリーン」
この種目は、上で解説した「ダンベル・スクワットクリーン」を、片手でダンベル1つを保持し、片側ずつ取り組むバリエーション種目。片手で保持して取り組むことで、あえてアンバランスな状態を作り出すことになるため、
バランスをとるためにより強烈に体幹が関与するのが特徴の種目。カラダ全体の「バランス力向上」や「体幹力向上」を目的として取り組む場合、最も適したバリエーションと言えます。こちらの種目もまた、実用的な肉体作りにおすすめです。
しかし、片側の腕行った回数・セット数と同様のトレーニングを反対側の腕でも取り組む必要があります。片側だけで取り組んでしまうと、カラダ全体の左右の筋力に差が出てしまったり、バランス力に偏りが生じてしまうため、注意が必要です。
【ダンベル・シングルアームスクワットクリーンのやり方】
- 片手にダンベル1つを保持し、肩幅よりも広めに直立します。
- ダンベルを保持した片腕を、両足の間におろしていき、膝を曲げて腰を深くおろします。
- おろすと同時に、膝を伸ばして立ち上がり、その勢いのままダンベルを肩の上部に上げます。
- カラダ全体が左右にブレやすくなるため、しっかりと体幹を引き締めておきます。
- スクワット動作をできるだけ大きく広い可動域でダイナミックに動作して行います。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑭「ダンベル・スナッチ」
この種目は、下半身の主要な筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」や背中の筋肉である「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・三角筋中部・後部」といった全身の主要的な筋肉を使って、片手に保持したケトルベルを頭上高く挙上する動作を行うバリエーション種目。
上で解説した「ダンベル・スクワットクリーン」よりも、より強く強く筋肉の連動性を意識した動作が必要となるため、脳と筋肉の神経系の「連携力向上」にも効果が期待できます。また、クリーンよりもより強烈に「体幹力の強化」に高い効果を発揮します。
ダンベルスナッチは、その効果の高さに伴い、適切な動作を行うには難易度が高いため、初めのうちは練習が必要となります。軽めの重量のダンベルが取り組むようにし、可能であれば、ジムのトレーナーに確認してもらいながら取り組むのがおすすめです。
【ダンベル・スナッチのやり方】
- 片手にダンベル1つを保持し、肩幅程度に直立します。
- ダンベルを保持した片腕を、両足の間におろしていき、膝を曲げて腰を深くおろします。
- おろすと同時に、膝を伸ばして立ち上がり、勢いのままダンベルを頭上高く挙上して腕を伸ばします。
- 伸ばすと同時に、膝を曲げて腰を深くおろしていきます。ダンベルを持つ片腕は伸ばしたままです。
- カラダ全体が左右にブレやすくなるため、しっかりと体幹を引き締めておきます。
- 腰を深くおろしたら、片腕を伸ばしたまま膝を伸ばし、直立した姿勢に戻ります。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑮「ダンベル・ローテーショナルスクワット」
この種目は、ダンベルスクワットの動作を行う際「カラダを捻りながら腰を下ろしていく」ように動作するバリエーション種目。カラダを捻りながらおろしていくことで、片側の脚への負荷の比重が高まるのが特徴の種目です。
両手に保持したダンベルを、片側の脚の側面側にカラダを捻りながらおろしていくことで、片側の脚への負荷を高めた取り組みが可能です。筋力に左右差がある方や、左右の脚のサイズ・形に違いがある方は、その違いを是正させるためにも効果的。
また、上半身を捻る動作により「体幹」への刺激も強くなるのが特徴。体幹周辺の筋力強化・体幹力の強化にも効果が期待できます。
【ダンベル・ローテーショナルスクワットのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 背筋は自然に伸ばしたまま、上半身を捻りながら膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 片側の脚に両手のダンベルを寄せるように捻りながら腰を下ろしていきます。
- その後、反対側に捻りながら立ち上がっていき、元の直立した姿勢に戻ります。
- 左右それぞれ同じ回数・セット数取り組むようにしましょう。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑯「ダンベル・ピストルスクワット」
この種目は、片脚だけでスクワット動作を行う、スクワット系種目の中でも最大の強度を誇る「ピストルスクワット」に、ダンベルの負荷を追加して取り組むことで、さらに負荷を強化したバリエーション種目です。
片足を軸にし、もう片方の脚は完全に浮かせたままスクワット動作を行うことで、軸となる片脚に筋肉群に強烈な負荷を加えることができるのが最大の特徴。また、通常のスクワットよりも、より深い位置まで腰を落としていくことになるため、
より「体幹力・バランス力・柔軟性」を必要とするため、高強度にこれらの身体機能を同時に強化することができます。動画では、肩の上にダンベルを保持していますが、胸の前でダンベルを両手で保持することで、動作時に前後のバランスを取りやすくなります。
【ダンベル・ピストルスクワットのやり方】
- ダンベルを胸の前で両手で保持し、直立します。
- 片脚を浮かせ浮かせた方の片膝は伸ばしたままにします。
- 軸足の膝を曲げていき、腰を深くおろしていきます。
- 浮かせている片脚は、前方に伸ばすようにします。
- その後、軸足の力だけで、膝を伸ばしてカラダを起き上げていきます。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑰「ダンベル・デックスクワット」
この種目は、通常のスクワット動作を行った後、腰を落とした状態が後ろに寝そべるように動作し、クランチ動作を加えてカラダを起き上がらせ、再度スクワット動作によりカラダを起き上げていくバリエーションの一つ。
「全身の連動性」を意識してなめらかでスムーズなカラダの使い方を必要とするため、カラダ全体の「バランス感覚・体幹力・連動性」を高めていくのに効果的な種目。全身の筋肉を連動性を高めることで、より「実用的な筋力」を高めていくことが可能です。
また、この種目に取り組むことで、日常生活で普段行う動作の全てをより簡単に容易に行うことができるようになるほか、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果を発揮するため、アスリートの方々の間でも取り組まれている種目です。」
【ダンベル・デックスクワットのやり方】
- ダンベル一つを両手で保持し、胸の前で保持し、足幅は肩幅より気持ち広めにして直立します。
- 通常のスクワット動作と同じように、腰を落としていきます。
- 腰を深く落としたら、そのまま後方へ寝転がり、仰向けの姿勢になります。
- 次に、勢いよくカラダを起き上がらせていきます。
- この際、腹筋の力を意識して瞬発的な動作により、深くしゃがんだスクワットの姿勢に戻していきます。
- 深くしゃがんだ姿勢になったら、スクワット動作により、カラダを立たせていきます。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑱「ダンベル・スイング」
この種目は、ダンベル一つを両手に持ち、両脚の間の低い位置から大きく振り子のように前方に向かって「スイング動作」を行うことで、下半身・上半身の筋肉を同時に全身を鍛えていくことができる、バリエーション種目。
スイング動作には「膝関節・股関節・体幹部・肩関節」の関節動作が同時に引き起こされるため、その主動筋となる下半身の筋肉はもちろんのこと、背中の筋肉である「背筋群」や、肩の筋肉である「三角筋前部・中部」なども同時に鍛えられるのが特徴。
また、対象となる筋肉群は、人体を構成する筋肉群の中でも主要的な筋肉で、これらの筋肉を鍛えていくことで消費されるカロリーが多いことから「基礎代謝の向上」による効果が期待できます。「ダイエット・減量」を目的としている方におすすめの種目です。
【ダンベルスイングのやり方】
- ダンベル一つを、ダンベルが縦になるように両手で保持し、直立します。
- 膝を軽く曲げ、腰を後方に引きながら上半身を前傾させていきます。
- 前傾させると同時に、両足の間にダンベルをおろしていきます。
- 瞬発的な動作で、膝を伸ばして両腕が肩の位置にくるまでスイングしていきます。
- その後、両足の間にダンベルをおろしていき、上記の動作を繰り返します。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑲「ダンベル・ゴブレットラテラルスクワット」
この種目は「ラテラル（側方）」と名前にあるように、横方向に向かって膝を曲げて腰をおろすスクワットのバリエーション種目。この種目に、ダンベル一つを胸の前で抱えるように保持する「ゴブレット」による追加負荷を加えることで効果を高めて取り組みます。
通常のスクワットでは、直立した姿勢から縦方向に膝を曲げていきますが「ラテラルスクワット」では「横方向」に膝を曲げていきます。結果的に、太ももの内側に位置する「内転筋」への関与が高まるため、太ももを集中的に鍛えられるのが特徴の種目。
この種目にダンベルによる負荷を追加することで、より高強度に太ももを鍛えていくことができます。対象筋となる「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋」は太ももを構成する全ての筋肉です。美しいレッグラインを作りたいのであれば、おすすめな種目です。
【ダンベル・ゴブレットラテラルスクワットのやり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、ダンベル一つを胸の前で保持します。
- 背筋は自然に伸ばしておきます。次に、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開いていきます。
- 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落としていきます。
- 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルを利用して行うスクワット種目⑳「ダンベル・ハックスクワット」
この種目は、通常「ハックスクワットマシン」を利用して行うハックスクワットを、ダンベルを利用して行うバリエーション種目。高さのある台・プレートウェイトなどを、カカトの下に置き、足首に角度をつけて取り組むことで、より高い筋トレ効果を発揮します。
カカトが高い角度でスクワット動作を行うことで「上半身の前傾が抑制」されるため、上半身を垂直に近い角度のまま動作することができるため、通常のスクワットよりも太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えることができるトレーニング種目です。
また、上半身の前傾を抑制することができるため「腰への負担」も軽減することができるのも特徴の種目。腰に不安がある方や、太ももの前面を太くしていきたい方におすすめのバリエーション種目です。
【ダンベル・ハックスクワットのやり方】
- 高さのある台・プレートウェイトの上にカカトを乗せ、直立します。
- 足幅は肩幅よりも狭くして直立します。背筋は自然に伸ばしておきます。
- 上半身を垂直に保つ意識のまま、膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 太ももの前面の「大腿四頭筋」に負荷を感じながら動作をしていきます。
- 腰を十分におろしたら、膝を伸ばして垂直に立ち上がっていきます。
ダンベルを利用して行うスクワット種目㉑「ダンベル・スクワットアップライトロー」
この種目は、ダンベルスクワットと同様の動作に、肩の筋肉である「三角筋前部・中部」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の「アップライトロー」を組み合わせて行うバリエーション種目。
ダンベルスクワット動作により、しゃがんだ姿勢から立ち上がる動作と同時に、ダンベルを床に近い位置から肩の上部辺りまで引き上げていく「アップライトロー」動作を加えることで、下半身の筋力と同時に、強烈に肩周り周辺の筋肉を鍛えていきます。
スクワットとアップライトロー動作により、ダンベルの可動域が引く位置から高い位置まで「大きな可動域」で動作することで、スクワットとアップライトローそれぞれの筋トレ効果を最大限引き出すことができるのが最大の特徴です。
【ダンベル・スクワットアップライトローのやり方】
- 通常のダンベルスクワット動作を行います。
- しゃがんだ状態から立ち上がっていくと同時に、低い位置にあったダンベルを引き上げていきます。
- 肘を曲げながら、ダンベルを肩のあたりの高さまで高く引き上げていきます。
- その後、肘を下の伸ばしていき、再度スクワット動作を行います。
- 上記の動作をリズムよく繰り返して行います。ダイナミックな動作で取り組みましょう。
ダンベルを利用して行うスクワット種目㉒「ダンベル・スクワット・ロー」
この種目は、ダンベルスクワットの動作に、背筋群を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の「ベントオーバーロー」を組み合わせて行うバリエーション種目。下半身と背中を総合的に鍛えていきます。
スクワットの中腰の姿勢を維持したまま、ベントオーバーロー動作を行うことで、背筋群を鍛えながらも、下半身の対象筋には長い時間負荷が掛かり続けるため、通常のダンベルスクワットよりも強度が高くなるのが特徴の種目。
ベントオーバーローの動作では中腰のまま行い、そのままスクワット動作に移行するため「下半身の筋肉・背中の筋肉」を強烈に鍛えていきます。スクワットと同時に背筋を鍛えていきたい方におすすめな種目です。
【ダンベル・スクワット・ロー】
- ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- スクワットの中腰の姿勢を作り、両腕は自然に下に伸ばしておきます。
- そこから、肩甲骨を寄せる動作により、腕を後方に引いていきます。
- 肩甲骨が寄せ切ったら、開いていき、両腕をおろしていきます。
- その後、スクワット動作を行い、上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルを利用して行うスクワット種目㉓「ダンベル・スクワットパンチ」
この種目は、ダンベルを両手にそれぞれ保持し、スクワット動作で膝曲げて腰を下ろした後、立ち上がる勢いを利用してカラダを捻りながらダンベルを持つ片腕で「パンチ動作」を行うことで、下半身と上半身を鍛えることができるバリエーション種目。
スクワット動作により下半身を鍛えながらも、カラダを捻ってパンチをする動作により「体幹回旋」動作が引き起こされるため、お腹前面に位置する「腹直筋」や、お腹の脇に位置する「腹斜筋」といった、お腹周辺の筋力を総合的に鍛えることができるのが特徴。
また、パンチを繰り出す際に「下半身・体幹」も強く関与するため「体幹力の強化」にも効果が期待することができ、かつ膝を伸バしていく際に肩の前面に位置する「三角筋前部」も関与するため、全身をこの一種目で総合的に鍛えていくことが可能です。
【ダンベル・スクワットパンチのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 通常のスクワット動作を行い、腰を下ろしていきます。
- 膝を伸ばして立ち上がる勢いのまま、カラダを捻ってパンチ動作を行います。
- 腕だけでパンチするのではなく、上半身を大きく捻るように動作しましょう。
- 上記の動作を、交互にパンチを繰り出すように素早く繰り返します。
ダンベルを利用して行うスクワット種目㉔「ダンベル・スクワットカール」
この種目は、ダンベルスクワットの動作に、腕の表側に位置する筋肉である、上腕二頭筋を鍛える種目である「バイセプスカール」を組み合わせて行うバリエーション種目。動画ではいくつかのバリエーションが紹介されていますが、1種目を解説していきます。
ダンベルによる追加負荷により、スクワット動作の下半身への効果を高めつつも、立ち上がると同時にダンベルを持つ両腕の肘を曲げていくことで「肘関節屈曲」が引き起こされるため、上腕部の「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」を同時に鍛えていきます。
下半身の筋肉に効果のあるスクワットと、腕の筋肉に効果のあるバイセプスカールを組み合わせることで、効率的に鍛えていくことができます。下半身を鍛えながらも、腕を強化していきたい方におすすめな種目です。
【ダンベル・スクワットカールのやり方】
- 通常のダンベルスクワットと同様の動作を行います。
- スクワット動作でしゃがみ込んだ後、立ち上がると同時に肘を曲げていきます。
- 肘は、カラダの側面に固定し、動作中肘が前後に動かないよう固定します。
- 肘を曲げる動作により、上腕二頭筋を収縮させていきます。
- その後、肘を伸ばしていき、再度スクワット動作を繰り返し行います。
ダンベルを利用して行うスクワット種目㉕「ダンベル・ボックススクワット」
この種目は「ボックス（箱）」と名前にあるように、カラダの後方に高さのある台・椅子・トレーニングベンチなどを置き、ダンベルスクワット動作を行う際に「座る」ように動作していくことで、下半身の主要な筋肉を鍛えるバリエーション種目。
「座る動作」は、一般的なスクワットの適切な動作と同じなため、適切な動作を行うことが難しい筋トレ初心者の方にとって、適切なフォームを習得するためにおすすめな種目です。また、潰れそうになったとしても座ってしまえばいいので、安全性が高いのも特徴。
椅子に座り、椅子から立ち上がるという動作で簡単に取り組むことができる上、通常のスクワットでは扱うことができない高重量でのトレーニングの際にも、安全に取り組むことができるため、筋トレ上級者にも取り組まれている種目です。
【ダンベル・ボックススクワットのやり方】
- トレーニングベンチ・椅子・台などの座れる高さのものを用意します。
- 台の前に肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
- スクワット動作により腰を下ろしていき、台の上に座ります。
- その後、椅子から立ち上がる感覚で台から膝を伸ばして立ち上がっていきます。
ダンベルを利用したスクワット種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
ダンベルを利用したスクワット種目で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ダンベルを利用したスクワット種目で利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ダンベルを利用したスクワット種目で利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ダンベルによる負荷を追加して行う、スクワットのバリエーション種目について解説をしました。
スクワットと一言で言っても、そのバリエーションは非常に多く多彩です。そんなスクワットに、ダンベルを追加するだけでさらに豊富なバリエーションで効果的に鍛えることが可能です。
それぞれの種目の特徴を理解した上で、理想的な肉体の実現をしていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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