モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニューについて解説します！
筋トレの王様とも言われるスクワット。競走馬のような脚こそセクシーな男の象徴です。
筋肥大に効果的なスクワットのやり方を解説します。また間違った方法でスクワットを行なっている人が多いだけに、この記事では正しいやり方にもアプローチしています。怪我を予防するためにも、筋トレ前後におすすめしたいストレッチ法と、バーベルで高重量を扱う際におすすめしたいトレーニングギア・アイテムもご紹介しています！
この記事の目次
スクワットの概要とその効果
スクワットは、筋トレのBIG３とも言われているくらい、メジャーな筋トレの１つです。もちろん、メジャーということはそれだけ効果も実証されており、下半身だけじゃなく上半身の筋肉さえも鍛えることができるのです。
スクワットを正しいやり方でできている人は少ない
スクワットと聞いて、やり方が分からないなんて人はいないと思います。学校や部活でやったことのある人が多くいるのではないでしょうか？しかし、あなたが思っているスクワットは、もしかしたら間違っているかもしれません。下半身を効果的に鍛えるためにも、この記事でスクワットについて改めて振り返ってみましょう。多くの人にとって、新たな気付きがあるはずです。詳細については後の章で追ってご説明します♪
【関連記事】女性やダイエット目的の方には下記リンク記事がおすすめです。アメリカで話題になった、３０日間スクワットチャレンジについての記載もあるので、よろしければご参照くださいね！
スクワットの効果が出るまでの期間は？
筋トレが実際にどれくらいの期間で効果が出るのか知りたいですよね。早い人で１〜２週間で効果が出たと聞いたことはありますが、実際に効果を実感できるのは、多くの場合３ヶ月ほどかかると言われています。
ありきたりな例えですが、「ローマは1日にしてならず」と言われるように、理想的な体だって一緒です。自分が目指す体やモテボディーを手に入れるためにも筋トレの継続を心がけましょう。かっこいい体を手に入れるのってワクワクしますよね！
スクワットで鍛えられる筋トレ部位
下半身の筋肉は、全体の筋肉の７０％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。スクワットではこの３つの大きな筋肉をカバーできる筋トレであり、体を鍛える上でとても効率的であると言えます。
また、スクワットは下半身だけじゃなく、上半身も鍛えることができるとお伝えしましたが、具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。
スクワットで鍛えられる部位①大腿四頭筋
大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称で、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。
そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。
スクワットで鍛えられる部位②ハムストリング（太もも裏）
ハムストリングは、太ももの裏側に位置する大きな筋肉群を指します。ハムストリングが硬くなっていると、腰痛の原因にもなると言われているため、筋トレでしっかりと鍛えながら、ストレッチも怠らないようにしましょう。
スクワットで鍛えられる部位③大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋は、お尻を覆うようにできている筋肉です。お尻を鍛えることで、プリケツになることはもちろん、スーツやジーンズをかっこよく着こなすことができますね。肩こりや腰痛にも影響していると言われています。
スクワットで鍛えられる部位④ヒラメ筋と腓腹筋（ふくらはぎ）
ヒラメ筋と腓腹筋は、ふくらはぎにある筋肉を指します。専門家の間で、ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎが硬くなったり筋肉が衰えることで、冷え性や肩こり、高血圧の原因にもなります。
スクワットで鍛えられる部位⑤脊柱起立筋と腹筋群（上半身）
脊柱起立筋とは、脊柱に沿ってある筋肉群のことを指し、ここを鍛えることで運動のパフォーマンスが向上したり、怪我や腰痛の予防をしてくれる役割があります。また、腹筋群はご想像の通り、腹筋を指しており、スクワットをすることで腹筋を広範囲に渡って鍛えることができます。
スクワットの筋肥大効果とモテボディーになる理由
スクワットをすることで鍛えられる筋肉はわかったものの、具体的に体にはどんな変化があるのでしょうか。モテ要素ばかりの嬉しい変化を知って、筋トレへのやる気に繋げていきましょう。筋肥大を目指すそこのあなた、注目です！
スクワットでモテボディになる理由①全身の筋肥大効果
スクワットをやると、下半身だけじゃなく上半身の筋肥大にも効果があります。なぜなら、全身の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛える事で、他の筋肉を鍛えるよりも成長ホルモンが多く分泌され、上半身などの他に筋肉にも作用し、結果的に全身の筋肥大の近道になるからです。成長ホルモンは大きな筋肉を刺激する事で全身に大量に分泌されるのです。
筋肥大を目指している方は、筋トレの順番も考慮に入れると、より早く理想の体に近づける事ができますよ。スクワットをやった後に上半身などの他の部位を鍛えて、効率的に全身の筋肥大を行なっていきましょう。
スクワットでモテボディになる理由②腹筋割れ効果
スクワットを行うことで、腹筋を割ることができます。腹筋を割るための方法には、「①腹筋自体を筋肥大させること②体脂肪を落とすこと」の二点が挙げられます。スクワットをすることで、この二点を同時にカバー出来るのです。腹筋に特化した筋トレを行うのももちろん良いですが、シックスパックを目指す人は、腹筋も取り入れて見ると効果的です。
スクワットでモテボディになる理由③猫背改善効果
スクワットをすることで、姿勢が綺麗になります。大臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかり支えることが出来るようになり、それにより上半身をまっすぐ伸ばすことができるのです。お尻がたるんでいる人ほど、猫背の原因にもなっています。姿勢もお尻も綺麗な形を手に入れて、モテ男子へと一歩近づきましょう！
スクワットでモテボディになる理由④たくましい太もも＆プリケツ効果
スクワットをすることで、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。前述の通り、全身の筋肉の７０％をこの筋肉が占めていると言っても過言ではありません。太ももとお尻を同時に鍛えられるスクワットは、下半身を鍛えるための最短ルートとも言えます。
筋トレをする人は大胸筋に意識がいきがちではありますが、大胸筋ばかり鍛えて、下半身が細くならないよう、バランスの良い鍛え方を心掛けていきましょう。たくましい太もも＋プリケツは確実にモテますよ！
※プリケツになるためのスクワットを厳選しました！下記リンクもご参照くださいね♪
スクワットの筋トレメニュー７選
スクワットのモテ効果を知ったところで、筋肥大を目指す方向けに厳選した、スクワット８つのメニューをご紹介します。
スクワットメニュー：自宅編
場所を取らず、自宅で簡単にできるスクワットの方法をお伝えします。仕事の休憩中にトイレなどでも出来ちゃうくらい、スクワットはどこでも気軽に出来ちゃう筋トレなのです♪ダンベルを持ってスクワットを行ってる場合もありますが、初心者の方はダンベルを持たず、先ずは自重で行いましょう。
ノーマルスクワット
誰もがやったことがある基本的なスクワットです。正しいやり方をおさらいしていきましょう。正しいやり方で行うと、下半身にかかる負荷の違いにびっくりされると思います。
やり方
- 肩幅と同じくらいに足を開く
- つま先がまっすぐ前を向いた状態にする
- 手を肩と同じ高さにくるよう伸ばす
- 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていく
- お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
- 下げきったら上体をゆっくりと上げていく
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 膝をつま先よりも前に出さないこと
- お尻はしっかりと後ろに突き出すこと
- 上体を下げる際には股関節から動かすこと
- つま先と同じ方向に膝を曲げること
- 太ももが床と平行になるまで上体を下げること
ワイドスタンススクワット（相撲スクワット）
ノーマルスクワットよりも、足幅を広くとるスクワットになります。通常のスクワットよりも、内転筋（内もも）にかかる負荷が強くなります。
やり方
- 足を肩幅の二倍程度に開く
- つま先はやや外側に向ける
- 手を肩と同じ高さにくるよう伸ばす
- 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていく
- お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
- 下げきったら上体をゆっくりと上げていく
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 膝をつま先よりも前に出さないこと
- ガニ股になるよう意識すること
- お尻はしっかりと後ろに突き出すこと
- 上体を下げる際には股関節から動かすこと
- つま先と同じ方向に膝を曲げること
- 太ももが床と平行になるまで上体を下げること
スプリットスクワット
スプリットスクワットとは、足を大きく前後に開いて行うスクワットです。ハムストリングと大臀筋に高い効果があります。
やり方
- 大きく足を前後に開く
- 股関節と膝を同時に曲げながら前傾する
- 膝が床と平行になるまで上体を下げる
- 上体を下げきったら上体を元にゆっくりと戻す
ポイント
- 後ろ足はつま先立ちになるくらい足を大きく開くこと
- しゃがむ際には、背中と足のラインが一直線になるラインを作ること
- 背中が丸まらないように背筋を伸ばすこと
- 重心が前方に下げるよう行うこと
- つま先と膝は同じ方向で行うこと
- 膝がぐらつかないようにしっかりと固定しながら行うこと
シシースクワット
シシースクワットとは、大腿四頭筋に効果のあるスクワットです。他のスクワットに比べて膝に負担がかかりやすいの、注意しながら行いましょう。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 両手を腰に置く
- ふくらはぎと太ももに力を入れながら、腰を突き出して反るように上体を下げる
- 上体を下げる際にはかかとを上げながら行う
ポイント
- 上体を後ろに傾けながら体のバランスを取ること
- 膝をしっかり前方に突き出すこと
- 太ももから体の全面が一直線になるようにすること
- バランスが取りにくい場合は、片手をテーブルなどに置いて行うこと
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、スクワットの中でも上級編とも言えるスクワットになります。通常のスクワットよりも下半身に強い負荷をかけることができます。
やり方
- 肩幅と同じくらいに足を開く
- つま先がまっすぐ前を向いた状態にする
- 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていく
- お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
- 下げきったらそのまま天井へ向けて上体を起こしながらジャンプする
- 着地したらリズミカルにしゃがんでスクワットをする
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 膝をつま先よりも前に出さないこと
- お尻はしっかりと後ろに突き出すこと
- 上体を下げる際には股関節から動かすこと
- つま先と同じ方向に膝を曲げること
- 太ももが床と平行になるまで上体を下げること
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは、特に大臀筋に効果の高い上級者向けのスクワットになります。プリケツを目指したい人は必見です！
やり方
- 膝ほどの高さのソファーや椅子の上に片足を置く
- 手の位置は胸の前でクロスさせる
- つま先がまっすぐ前を向いた状態にする
- 地面につけている足で床を押すイメージをもちながらしゃがみこむ
- 地面に足が付いている方の太ももが床と平行になるまで上体を下げる
- ゆっくりと上体を元に戻す
ポイント
- 両足の幅は、自分の足の長さと同じくらいに広げること
- 椅子やソファーに乗せた足はバランスを取るために添えているイメージで行うこと
- 手の位置はバランスを取るために胸の前でクロスさせること
スクワットメニュー：ジム編
ジムで強い負荷をかけて行うスクワットをご紹介します。自重でのスクワットに物足りなさを感じた場合、より効率的にたくましい下半身を手に入れることができます。ただし、腰を痛める場合もあるので、万が一腰を痛めたら、無理をせずレッグプレスマシンを使ったトレーニングに切り替えましょう。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、名前の通りバーを肩に担いで行う上級者向けのスクワットです。バーの担ぎ方には２種類あり、効果も変わってきます。それぞれを動画でしっかり確認して実践していきましょう。担ぎ方とやり方が混同してしてまうと、怪我の原因にもなるので注意が必要です。
ローバースクワット
ローバーは、肩甲骨のあたりで担ぐスタイルです。高重量を扱いたい人、お尻も鍛えたい人におすすめのバーベルスクワットになります。
やり方
- 足を肩幅と同じくらいに開く
- つま先を少し外側に向ける
- 肩の下の肩甲骨の辺りでバーベルを担ぐ
- 両手でバーベルをしっかり握る
- 膝が前に出ないようにしゃがみこむ
- お尻を後ろに突き出す
ポイント
- 体の重心はかかとの中心に来るようにすること
- しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
- 背中が反らないように注意しながら行うこと
ハイバースクワット
ハイバーは僧帽筋の上部で担ぐスタイルです。大腿四頭筋を主に鍛えたい人、お尻を鍛えたくない人におすすめのバーベルスクワットです。
やり方
- 足を肩幅と同じくらいに開く
- つま先を少し外側に向ける
- 肩の上の僧帽筋の辺りでバーベルを担ぐ
- 両手でバーベルをしっかり握る
- 膝を前に出すようにしゃがみこむ
- お尻を後ろに突き出さない
ポイント
- 体の重心はかかとの中心に来るようにすること
- しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
- 背中が反らないように注意しながら行うこと
※ダンベルスクワットの詳しい解説も下記リンクで行なっております。是非ご参照ください♪
筋肥大に効果的なスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して
実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！
負荷と回数について
自重でスクワットをするなら、初心者の方は８〜１０回を連続でやってみましょう。この回数で、３セットを自重で楽にこなせるのであれば、ダンベルなどを持って負荷を高めていくと効果的に筋肥大することができます。ダンベルを持って行う際にも、回数とセット数は同じく、８〜１０回×３セットを目安にしましょう。鏡などでスクワットのフォームチェックを忘れずに行うよう心掛けるとグッドです。
また、負荷のかけ方は、ダンベルなどの重りを持つことだけではありません。スクワットの場合、しゃがみこんで上体を戻す際、足を伸ばしきらないまま再びしゃがみこむ動作を繰り返すことで、自然と負荷がかかります。足を完全に伸ばしてしまうと、負荷が逃げてしまうので自重で負荷をかけたい場合には取り入れてみてください。
呼吸について
スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。
- お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
- 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
- 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
- 上体を上げきったら口から息を吐く
- 上記を繰り返し行う
スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。
頻度について
３０日間チャレンジのように、スクワットは毎日やっても大丈夫かという疑問を持たれる方もいるかと思いますが、頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。
筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。
腰や膝を痛めない！スクワットの間違ったやり方と正しいやり方とは
スクワットで腰や膝を痛めた！なんて人は、意外にも多いんです。ここでは、怪我を予防するためにも、筋肥大に向けて効果的に結果を出すためにも、間違ったスクワットのやり方を紹介した上で、正しいやり方を確認していきましょう。間違いに気づけることも、筋トレの大切な方法ですよ。
膝や腰を痛めやすい間違ったやり方
スクワットを何となく知ってる人が陥ってしまう、間違ったやり方は以下の通りです。
- 腰を丸めてしゃがみこんでしまう
- 膝を前に突き出してしまう
- 前を向かずにただ膝を屈伸させてしまう
- 上半身や腕の力を利用して勢いに任せてしまう
あなたはどれくらい当てはまっていましたか？正しいスクワットのやり方を知らないままだと、膝や腰を痛めてしまい、他の筋トレや日常生活にも影響がお読んでしまいます。
実践したいスクワットの正しいやり方
間違ったやり方を見たところで、今度はスクワットにおける正しいやり方を学んでいきましょう。正しいやり方を知らずに、バーベルなどを使って高重量を扱った場合、怪我の原因にもなりやすいので注意が必要です。
- 背中をピンと伸ばした状態で行う
- 膝をつま先よりも前に出さずに行う
- 前を向きお尻を突き出した状態でしゃがむ
- 重心は常に足の中心になるように行う
- 正しいフォームが身につくまで鏡で確認しながら行う
椅子を使ったスクワット練習法
スクワットの正しいやり方をイメージできない人のために、椅子を使って誰でも簡単に習得することができる方法をご紹介します。
やり方
- 椅子に座って膝が９０度になっていることを確認する
- 足を肩幅に開き背中は椅子にくっつけない
- 椅子から立ち上がる際にバランスを保つために骨盤から前傾させる
- 骨盤を前傾した状態で立ち上がる
- 膝とつま先が同じ方向へ向いていることを確認する
筋トレ前後にしっかりケア！怪我を防ぎ回復を早めるストレッチ法
スクワットに効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。
大腿四頭筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。
やり方
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う
ハムストリングに効果的なストレッチ
座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。
やり方
- 両足を伸ばした状態で床に座る
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
- 股関節を使って上体を前傾させる
- ハムストリングが伸びていることを意識する
- 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
- 反対の足も同様に行う
内転筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。
やり方
- 立った状態で足を左右に大きく広げる
- 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
- ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
- 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
- 反対の足も同様に行う
大臀筋に効果的なストレッチ
ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。
やり方
- 床に座って足を伸ばす
- 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
- 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
- 足を逆にしてストレッチを続ける
フォームローラーで筋膜リリース
フォームローラーを使った筋膜リリースは怪我の防止や筋肉痛の改善、筋肉の柔軟性を向上させてくれます。プロのアスリートが多く愛用しているのがこのフォームローラーです。著者Taroも毎晩お風呂上がりに日課になっています。価格もお求め安いので、ぜひお試しください。
スクワットのためのおすすめトレーニングギア・アイテム
スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！
トレーニングベルト（パワーベルト）
スクワットで腰を痛めやすい人には、トレーニングベルトは必須とも言えます。トレーニングベルトなしで行うスクワットよりも、高い負荷で行うことができるので効率的でもあります。また、付けている事で精神的にも安心できるので、一石三鳥です。
【関連記事】トレーニングベルトに関する詳しい説明はこちら♪
リストラップ
高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。
【関連記事】リストラップに関する詳しい説明はこちら♪
ダンベル
自宅で筋トレを行い、スクワットに負荷を加えたい場合にはとても役に立ちます。可変式のダンベルであれば、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも上記の評判が良いです。
【関連記事】ダンベル選びに関する詳しい説明はこちら♪
まとめ
腰や膝を痛めない、正しいスクワットのやり方はマスターできましたでしょうか？筋トレは継続的に行なってこそ効果を発揮するので、怪我をしてしまってはもったいないです。効果を実感し続けるためにも、「いかに怪我をしないよう正しいフォームで行えるか」という視点で筋トレを続けてくださいね。
他にもある！下半身の筋肥大に効果的な記事はこちら♪
Taro
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