【チューブトレーニング】腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について!

バルクアップ・増量

「トレーニングチューブ」と言えば「家トレ」用のトレーニング器具として、代表的な器具ですよね。

トレーニングチューブもつ「張力による負荷」を利用し、かつ伸ばせば伸ばすほど強度が高まる性質を利用して、強烈に筋肉を鍛えます。

ジムでの本格的なトレ―ニングと何ら遜色のない優れたトレーニングが可能です。

今回は、トレーニングチューブを利用した「腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)」を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説していきます!

ちなみに当サイトがおすすめするのは、以下のトレーニングチューブです。

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トレーニングチューブを利用した効果的な「腕トレ」種目10選!

では、トレーニングチューブを使った「腕」のトレーニングを10メニュー紹介します。

 

【上腕二頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

最初は上腕二頭筋のトレーニングメニューから。

次の5つにトライしてみましょう。

  • チューブカール
  • チューブコンセントレーションカール
  • チューブドラッグカール
  • チューブハンマーカール
  • チューブちばーすカール

 

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目①「チューブ・カール」

チューブカールは、最も基本となるトレーニング種目です。

両手にチューブのハンドルを握った状態で肘を曲げていく動作を行い、上腕二頭筋を鍛えていきます。

体の側面に両肘の位置を固定し、肘を曲げる動作を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こします。

その結果、主動筋となる「上腕二頭筋」に刺激がいくのです。

これがメインターゲットですね。

サブターゲットは「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉となります。

筋トレ初心者の方はまず、カール動作を学ぶためこの種目から取り組むことがおすすめ。

その他の腕トレでも、この動作が基本となるため、重要です。

【やり方】

  • トレーニングチューブの中央部を両足で踏んで固定し、両手にチューブのハンドルを握り直立する
  • 腕を自然に伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
  • 背筋は自然に伸ばしておき、肘を体の側面に固定しておく
  • 肘が前後に動かないよう固定したまま、肘を曲げていく
  • 上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばす

 

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目②「チューブ・コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋に負荷を集中させながら効果的に鍛えるバリエーション種目です。

この種目では、肘を膝の内側に当てて固定します。

そのため肘を曲げる動作を行うさいに、肘が前後に動く恐れがなく、純粋に「肘関節屈曲」動作に取り組めるという特徴があります。

肘がどうしても動いしてしまうという方は、この種目がおすすめです。

【やり方】

  • 鍛えたい側の片腕とは反対側の片足で、チューブを踏んで固定する
  • チューブを踏みつけている片足とは反対側の片手でハンドルを握る
  • チューブを持つ片腕の肘を、膝の内側に当てることで肘を固定する
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整し、上半身を軽く前傾させる
  • 肘を丸め込むようにして曲げていき、上腕二頭筋を収縮させていく
  • その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋をストレッチ(伸展)させる

 

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目③「チューブ・ドラッグカール」

通常のカール種目では、両手に保持するウェイトが「弧」を描くように動作を行います。

しかし、ドラッグカールでは「垂直方向」にウェイトを動作させるのが特徴です。

腕を曲げながら肘を後方に引くことで「肩関節」をあえて関与させながら鍛えていきます。

また、肘を後方へ引く動作を行うことで肩関節伸展の主動筋が関与するため、通常のカール種目よりも「高重量」を利用できます。

今回は、通常のカール種目よりもよりチューブ自体が短くなるように足で踏み固定して取り組み、より強度を高くしていきましょう。

【やり方】

  • トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
  • 両手にチューブのハンドルを保持し、背筋をまっすぐ伸ばしておく
  • 腕を曲げていくと同時に、肘を後方に引いていく
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕をおろしながら肘を元の位置に戻していく
  • チューブを持つ手が「垂直」に動作するように意識する

 

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目④「チューブ・ハンマーカール」

ハンマーカールでは、ハンマーグリップ(手のひら同士が向き合う)角度のままカール動作を行い、上腕部の筋肉を鍛えます。

ハンマーグリップの角度のままカール動作を行うことで、メインターゲットの「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えられるのが特徴の種目です。

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で「土台」の役割を持つ部位。

ここを鍛えることで土台から肥大させられます。

なお、「腕橈骨筋」は上腕部から前腕部にかけて伸びる部位で、腕全体を太く強調する効果のある部位です。

【やり方】

  • 「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
  • ハンドルを握るさいは、手首の角度が「手のひら同士が向き合う」角度で握る
  • 手首の角度を維持したまま、肘を限界まで曲げていく
  • その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばしていく
  • 上記の動作を繰り返し行う

 

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑤「チューブ・リバースカール」

リバースカールは、順手のままカール動作を行うことで上腕部の筋肉を鍛えていくバリエーション。

逆手ではなく、順手で取り組むことで、刺激を変えることができます。

上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群がメインターゲット、上腕二頭筋がサブターゲットです。

「前腕部」の筋肉への負荷の比重が高まるのが特徴ですね。

上腕部から前腕部にかけての筋肉を総合的に鍛えられるため「力こぶ」だけではなく、腕全体を太できる種目です。

この種目を普段のメニューに追加して、腕全体を太くしていきましょう。

【やり方】

  • 「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
  • ハンドルを握るさいはリバースグリップ(順手)で握る
  • 順手でハンドルを保持したまま、限界まで肘を曲げていく
  • その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばす
  • 上記の動作を繰り返し行う

 

【上腕三頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

続いて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングチューブメニューです。

  • チューブキックバック
  • チューブオーバーヘッドプレス
  • チューブトライセプスプレスダウン
  • チューブライイングエクステンション
  • チューブフロアプレス

 

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑥「チューブ・キックバック」

この種目は、上腕の裏側に位置する上腕三頭筋を鍛えられる、最も基本となる種目です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」を占める大きな体積を誇る部位。

そのため、たくましい腕にしたければ、上腕三頭筋を優先して鍛えるのが効率的です。

チューブ・キックバックでは、上腕三頭筋をメインに鍛えていきます。

キックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・内側頭・外側頭」のうち特に「長頭」に負荷の比重が高まるのが特徴です。

【やり方】

  • トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
  • 両手にチューブのハンドルを保持し、上半身が床と平行にある角度まで前傾する
  • 両腕は上半身と平行になる位置で固定しておき、肘が上下に動かないよう固定する
  • 肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させていく
  • その後、チューブの負荷に抵抗しながらゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す

 

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑦「チューブ・オーバーヘッドプレス」

この種目では、肘が肩より高い位置で肘関節伸展を引き起こすことで「上腕三頭筋長頭」を完全に収縮・伸展させられます。

また、肩の筋肉である「三角筋」が関与しにくいのが特徴。

上腕三頭筋に負荷を集中させていきます。

さまざまな種目に挑戦して、自分の体に合った種目を選択しましょう。

【やり方】

  • 両脚を前後に開き、後ろ側の片足でチューブの中央部を固定する
  • 両手にチューブのハンドルを握り、背筋をまっすぐ伸ばしておく
  • 両腕を真上に上げ、顔の横辺りで肘の位置を固定する
  • 頭上に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させる
  • その後、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら、肘を曲げていく

 

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑧「チューブ・トライセプスプレスダウン」

この種目は、トレーニングチューブを高い位置に固定して真下に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

両手の手幅が狭い状態で動作するため、外に開きながら動作を行うことになります。

その結果、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋短頭」に負荷の比重が高まるのが特徴の種目。

真下に押しつぶすように体重をかけることができるため高負荷で取り組めます。

【やり方】

  • チューブの中央部を、高い位置に固定する
  • 両手でチューブのハンドルを「ニュートラルグリップ」で握る
  • 手幅は肩幅よりも短めに保持し、膝を軽くまげておく
  • 真下に向かって押し潰すように肘を伸ばしていく
  • 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げて動作を繰り返す

 

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑨「チューブ・ライイングエクステンション」

この種目は、トレーニングチューブを低い位置に固定し、チューブを保持した両肘を体の下に向かって伸ばしていくトレーニング種目。

より上腕三頭筋に負荷を集中させるられるのが特徴です。

直立して行う種目よりも取り組みやすいでしょう。

また、仰向けの状態で脚に向かって肘を伸ばしていくことで、肘が上下に動く恐れがないため、三角筋に負荷が分散しません。

上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる優れたチューブトレ種目です。

【やり方】

  • トレーニングチューブの中央部を低い位置に固定する
  • 固定した側が頭の先にくるように、床に仰向けになる
  • 両手にチューブのハンドルを保持し、肘は体の側面につけておく
  • 脚に向かって肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させていく

 

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑩「チューブ・フロアプレス」

この種目の動作は「ナローベンチプレス」と同様の動作になります。

上腕三頭筋がメインターゲット、三角筋前部・大胸筋がサブターゲットです。

この種目は最大の力を発揮することができるため、チューブを通常よりも短く調整して負荷を高めて取り組みましょう。

【やり方】

  • 両手にチューブのハンドルを保持し、チューブを背中の肩甲骨あたりに通す
  • その状態のまま床に仰向けになり、前腕が床に対して垂直になるよう立てる
  • 手幅は肩幅よりも狭い状態を維持したまま、胸の上に肘を伸ばしていく
  • 肘を伸ばし切り、上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘を曲げておろしていく

 

チューブを利用した「腕トレ」の効果を最大化するためのコツ

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ①ネガティブ動作をゆっくりと行う

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ①「ネガティブ動作をゆっくりと行う」
筋肉への負荷が入る瞬間というのはポジティブ動作とネガティブ動作の2つに分けられます。

  • ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
  • ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作で負荷をしっかりと加えるために、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより効果的に負荷を与えられるのです。

 

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ②適切な軌道・フォームでの動作を意識する

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ②「適切な軌道・フォームでの動作を意識する」
トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じ軌道で適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

 

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ③体の反動(チーティング)を使わない

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ③「体の反動(チーティング)を使わない」体の反動(チーティング)は、動作中に生まれる反動の力を使って体を上げてしまうこと。

チーティング動作を行うと本来鍛えたいターゲットである対象筋以外に負荷が分散してしまい、効果の低い非効率なトレーニングになります。

効果的に鍛えるためには、対象筋の力のみを使って動作することが大切です。

 

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まとめ

今回は、家トレ器具として代表的なトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用した、腕を鍛える種目について解説しました。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」によって、腕の筋肉を強烈に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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