「大胸筋下部」とは、胸の筋肉・大胸筋の中でも下側に位置する部分のこと。
集中的に鍛える方が意外に少ないようですが、実は大胸筋下部を鍛えることはボディメイク的に大きな意味があるのですね。
大胸筋下部を発達させると腹筋と大胸筋の境目をくっきりと強調できるため、胸板を大きく見せられます。
今回は、大胸筋下部の鍛え方・効果・特徴などについて解説します！
この記事の目次
- 大胸筋の概要
- 大胸筋下部を鍛えるメリット・効果について
- 大胸筋下部を効果的に鍛える種目14選！
- 大胸筋下部を鍛える種目①インクライン・プッシュアップ
- 大胸筋下部を鍛える種目②前傾ディップス
- 大胸筋下部を鍛える種目③ウェイテッド・ディップス
- 大胸筋下部を鍛える種目④デクライン・ベンチプレス
- 大胸筋下部を鍛える種目⑤デクライン・ダンベルプレス
- 大胸筋下部を鍛える種目⑥ヒップリフト・ダンベルベンチプレス
- 大胸筋下部を鍛える種目⑦フロア・デクラインダンベルプレス
- 大胸筋下部を鍛える種目⑧デクライン・ダンベルフライ
- 大胸筋下部を鍛える種目⑨デクライン・ケーブルフライ
- 大胸筋下部を鍛える種目⑩デクライン・チューブチェストプレス
- 大胸筋下部を鍛える種目⑪デクライン・チューブチェストフライ
- 大胸筋下部を鍛える種目⑫スミスマシン・デクラインベンチプレス
- 大胸筋下部を鍛える種目⑬ディップスマシン
- 大胸筋下部を鍛える種目⑭デクライン・マシンチェストプレス
- 大胸筋下部の筋トレの効果を最大化するコツ5選
- 大胸筋下部の筋トレで利用したいトレーニングアイテム2選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「大胸筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
大胸筋の概要
まずは大胸筋という筋肉の概要・構造について解説します。
ターゲットとなる筋肉の構造・作用などについて理解を深めることで、より効果的な筋トレを実現できますよ。
大胸筋は”単一の筋肉”
筋トレにおける大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類され、それぞれに効果的な種目が存在します。
より厳密に言うとまだ「大胸筋内側・大胸筋外側」などもあるのですが、実際には「単一の筋肉」です。
そのため、起始部が異なるだけで、一つの筋肉の中でそれぞれの箇所を分類しています。
大胸筋の作用
大胸筋のもつ作用は胸の前で上腕を水平に閉じる「肩関節水平内転」。
そのため、大胸筋を鍛えるには肩関節水平内転を引き起こす動作が必要です。
日常生活では、胸の前で両腕を閉じるように物を持つ、ふすまを閉じる動作などがあります。
大胸筋の筋トレは「角度」がポイント
前述したように、大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。
それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントです。
上半身を「斜め上」に起こした状態で肩関節水平内転を起こすと、大胸筋上部への負荷の比重が高まります。
反対に上半身を「斜め下」に下げた状態で肩関節水平内転を起こすと、大胸筋下部への負荷の比重が高まるのです。
目的に合わせて角度を変えていきましょう。
大胸筋下部を鍛えるメリット・効果について
では、大胸筋下部を鍛えるメリットと効果について簡単に解説します。
具体的な効果について理解を深めることで、より効果的な筋トレに取り組みましょう。
大胸筋下部を鍛えるメリット・効果①クッキリとした胸板を作れる
男らしさやたくましさ、そんな印象を受けさせる代表的な要素と言えば「分厚い胸板」ですよね。
もし「大胸筋の厚みがどうしても出ない！」というトレーニーの方であれば、大胸筋下部を鍛えてみましょう。
なぜなら、大胸筋下部を鍛えることで「腹筋と胸筋の境目を明確にできる」ため。
つまり、厚みがなくてもその存在感を強調できるようになります。
反対に、厚みがあっても境目が曖昧だと、胸板が厚いという印象よりも「太ってる？」という印象を与えかねません。
大胸筋下部を鍛えるメリット・効果②かっこいい形の胸板を作れる
筋トレにおいて、大胸筋は「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。
大胸筋のもつ四角い美しい形を出すためには、これら3つの部位をバランスよく鍛えることが重要です。
中でも大胸筋下部は前面や側面から胸板を見たさいの「厚み・形」を強調できるため、鍛えることによるメリットは大きいです。
さまざまな角度から大胸筋を見られてもボリューム感のある胸板を表現するには、大胸筋下部の筋トレは欠かせません。
大胸筋下部を鍛えるメリット・効果③フィットネスコンテストの評価基準にも大きく影響
鍛え上げられた肉体・絞られた美しい肉体美を競うフィットネスコンテストにおいても、大胸筋下部の発達は審査に大きく影響します。
コンテストの団体によって評価内容・評価基準は異なりますが、一般的な概念が「カット・セパレーション」。
カットは「脂肪を極限まで落とした肉体に表れる筋肉のライン・立体感」のこと、セパレーションは「筋肉と筋肉の溝の深さ」のことを意味します。
大胸筋下部を鍛えて発達させれば、重要な審査基準である「カットとセパレーションのある肉体」を表現できるのですね。
大胸筋下部を鍛えるメリット・効果④女性は美しいバストを作れる
女性の胸には乳腺・脂肪がありますが、その土台としてあるのが「大胸筋」です。
中でも大胸筋下部を鍛えることは、胸の下側からバストを維持しようと働くため「バストアップ」に大きな効果が期待できます。
さらに大胸筋下部を鍛えることで、バスト下部の「丸み」ラインを形成するため「バストの形をキレイにする」効果も。
たるみを解消しながら、魅力的な胸周りを表現できるため、大胸筋下部を鍛えることは男女限らず効果的ですよ。
大胸筋下部を効果的に鍛える種目14選！
では、具体的なトレーニング種目をみていきましょう。
できるものからトライしてくださいね。
大胸筋下部を鍛える種目①インクライン・プッシュアップ
プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のこと。
胸の大胸筋、腕の上腕三頭筋、肩の三角筋前部が対象筋です。
このプッシュアップをインクライン（上半身が斜め上になる角度）で行えば、大胸筋下部に負荷を集中できます。
しかし、角度をつけることで重心が下半身へ移動。
上半身への負荷が減るため、筋トレ初心者におすすめな種目ですよ。
【やり方】
- 床より高くなるように台・椅子などを用意する
- 台の上に肩幅程度の手幅で両手をつく
- 足を後方へ下げ、体を一直線にする
- 胸を張ったまま、肘を曲げて台ギリギリまでさげる
- その後、大胸筋下部の力で肘を伸ばす
大胸筋下部を鍛える種目②前傾ディップス
ディップスは、上半身の筋肉を鍛える自重種目として代表的。
対象筋は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋です。
2本の鉄棒・平行棒などがあればできるため、公園などで気軽に取り組めます。
取り組むさいは「上半身を前傾させたまま」動くことで、負荷の比重を大胸筋下部に集中させられますよ。
【やり方】
- ディップスバーまたは代わりになるものを両手で握る
- 肘を伸ばし、両脚を床から浮かせて両腕だけで体重を支える
- 重心を前方に移動するように、体をやや前傾させる
- 肘を曲げて体をおろしていく
- 肘が90度になる程度までおろしたら、大胸筋下部の力で肘を伸ばす
大胸筋下部を鍛える種目③ウェイテッド・ディップス
この種目は、高強度バージョンのディップス。
ディップスをするさいに、専用の器具「ディッピングベルト」を利用します。
ディッピングベルトを腰に巻き、プレートやダンベルといったウェイトを装着して「追加負荷」を掛けましょう。
最近では、本格的なジムではもちろんのこと一般的なスポーツジムでも普及しているため、トライしてみてくださいね。
【ディッピングベルト利用上のポイントと注意】
- ディッピングベルトを腰に装着し、プレート・ダンベルを装着する
- 追加した負荷に見合った筋力でないと「肩関節・肘関節」を痛める原因になる
- 取り組むさいは、負荷が適切かどうか慎重に確認した上で取り組む
- ディップスのほかに「チンニング（懸垂）」でも利用可能
大胸筋下部を鍛える種目④デクライン・ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目。
通常では床と平行のフラットベンチを利用して動きます。
デクラインベンチプレスでは、可変式のベンチに角度をつけ「頭側が低くなる斜め下」でプレス動作を行います。
結果的に斜め下方向にプレス動作を行うことになるため、大胸筋下部へ負荷を集中させられるのが特徴です。
【やり方】
- アジャスタブルベンチの角度を15度~30度程度に調整する
- ベンチに仰向けになり、両脚を「足パッド」に固定する
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、ラックから外する
- 肘を曲げて、バーを胸骨の下にゆっくりとおろす
- その後、大胸筋下部の力でバーベルを押し上げる
大胸筋下部を鍛える種目⑤デクライン・ダンベルプレス
ダンベルプレスと言えば、ベンチプレスに次いで代表的な大胸筋を鍛える種目です。
バーベルと比べて高重量は扱えないものの、それぞれのダンベルが独立している分、より広い可動域を活用できます。
大胸筋下部を「最大伸展・最大収縮」させられることで、バーベルとは違う刺激で鍛えられます。
【やり方】
- 上で解説した「デクライン・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
- 両手にダンベルを保持し、腕を真上に伸ばす
- 肘を曲げながら胸骨の下あたりにゆっくりとおろしていく
- このとき、大胸筋下部を完全にストレッチ（伸展）させる
- その後、大胸筋下部の力で腕を伸ばし、完全に収縮させる
大胸筋下部を鍛える種目⑥ヒップリフト・ダンベルベンチプレス
この種目は、フラットベンチしか利用できない場合に有効な大胸筋下部のトレーニング。
フラットベンチの上に両足を乗せ、体がデクライン（斜め下方向）の姿勢でダンベルプレスを行い、大胸筋下部を鍛えます。
デクラインの角度を自分でコントロールする必要があるため、通常のデクラインダンベルプレスよりも不安定なのがデメリットです。
【やり方】
- フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになる
- 両足をベンチのシート上部に乗せ、膝を立てて腰を上げる
- 太ももから上半身までが一直線になる姿勢を作る
- この角度を維持したまま、ダンベルプレス動作を行う
大胸筋下部を鍛える種目⑦フロア・デクラインダンベルプレス
この種目は、インクラインベンチ・アジャスタブルベンチ・フラットベンチのいずれも利用できない場合におすすめです。
床に直接仰向けになり、両足を床につけた状態で腰を上げることでデクラインの姿勢を作ります。
ダンベル1セットさえあれば簡単に取り組めるため家トレでもおすすめですが、可動域が狭いのがデメリットです。
【やり方】
- 両手にダンベルを保持し、床に仰向けになる
- 膝を曲げて両足を床につけ、腰を上げる
- 太ももから上半身までが一直線になる姿勢を作る
- プレス動作の際は、肘が床に触れた瞬間に挙上する
大胸筋下部を鍛える種目⑧デクライン・ダンベルフライ
ダンベルフライは肩関節のみ関与するアイソレーション種目のため、大胸筋だけに負荷を集中させられるのが特徴です。
ベンチプレスやダンベルプレスは肘関節が関与するため「三角筋前部・上腕三頭筋」に負荷が分散されやすいデメリットがあります。
その点、ダンベルフライは「肘関節動作」が関与しないため、純粋に大胸筋下部にだけ負荷を集中させられますよ。
【やり方】
- デクラインの角度に調整したベンチに仰向けになる
- ダンベルを両手に保持し、胸の上に腕を伸ばす
- 肘の角度を8割程度伸ばした角度で固定しておく
- 肘を固定したまま、両腕を側方に開いていく
- 大胸筋下部のストレッチ（伸展）を感じるまでおろす
- その後、大胸筋下部の力を意識して両腕を閉じる
大胸筋下部を鍛える種目⑨デクライン・ケーブルフライ
この種目では「ダンベルフライ」と同じ動きを「ケーブルマシン」を使って行います。
ケーブルマシンは「全可動域で負荷が掛かり続ける」という特徴をもつため、質の高い刺激を対象筋に掛けられるのが特徴。
ダンベルフライと比較すると、動作中に大胸筋下部の負荷が抜けづらいため、ケーブルマシンがあれば積極的にトライしましょう。
【やり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を高い位置に調整する
- プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着する
- マシンの間に立ち、両手にグリップを保持して胸を張る
- 両脚を前後に開いて体を支えたまま、両腕を胸の前で閉じる
- その後、肘の角度を固定したまま開いていく
大胸筋下部を鍛える種目⑩デクライン・チューブチェストプレス
この種目は「トレーニングチューブ」を利用した大胸筋下部の筋トレメニューです。
チューブのもつ「張力による負荷」を利用し、角度に関係なく全可動域で対象筋に負荷を掛け続けていきます。
また、伸ばせば伸ばすほど負荷の強度が高まるため、家で取り組む筋トレの効果を高めたい場合においておすすめです。
【やり方】
- トレーニングチューブを「ドア上部のフック」といった高い位置に固定する
- 固定した側が背になるよう直立し、両手にチューブのハンドルを握る
- 両脚を前後に開いて体を安定させ、肘を曲げた状態から胸の前に両腕を押し出す
- その後、ゆっくりと肘を曲げながら後方に腕を引き、動作を繰り返す
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大胸筋下部を鍛える種目⑪デクライン・チューブチェストフライ
この種目は、フライ動作「肩関節水平内転」だけを純粋に行うことで、大胸筋下部を集中的に鍛えます。
チェストプレス種目には、上腕三頭筋と三角筋前部に負荷が分散しやすいというデメリットがあります。
一方でこの種目の場合は肘関節が関与せず、肩関節水平内転だけを行えるため、大胸筋下部に負荷が集中しやすいのが特徴です。
【やり方】
- トレーニングチューブを「ドア上部のフック」といった高い位置に固定する
- 固定した側が背になるよう直立し、両手にチューブのハンドルを握る
- 肘は8割程度伸ばした角度を固定したまま、腕を側方に開く
- 大胸筋下部のストレッチを感じたら、肘を固定したまま腕を前方に閉じる
- 大胸筋下部の「最大伸展・最大収縮」を意識して広い可動域で動く
大胸筋下部を鍛える種目⑫スミスマシン・デクラインベンチプレス
この種目は、「スミスマシン」を利用して取り組むバリエーション。
スミスマシンは、バーベルのサイドに「ガイドレール」が付いているため軌道が安定、挙上動作だけに集中できるのが特徴です。
通常のバーベルよりも「高重量」を利用できますよ。
【やり方】
- スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置より下に降りないよう調整する
- ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
- 手首を返すことでバーをラックから外し、デクラインプレス動作を行う
- バーをラックに置くには、手首を手のひら側に捻る
大胸筋下部を鍛える種目⑬ディップスマシン
ディップスマシンは、大胸筋下部を鍛える代表的な種目「ディップス」を前提に設計されたマシン。
通常のディップスでは、自重を負荷として利用するため「負荷の調整が困難」というデメリットがあります。
しかし、ディップスマシンはウェイトによる負荷の調整が可能。
そのため、筋力に自信がない方から上級者まで効果的に鍛えられるのが特徴です。
【やり方】
- マシンに座り、ハンドルを両手で握る
- 上半身をやや前傾させた角度で固定する
- 大胸筋下部の力を意識してハンドルを押し下げる
- 肘が伸びると同時に軽くアゴを引き、大胸筋下部を収縮させる
- その後、ゆっくりと効かせながら肘を曲げる
大胸筋下部を鍛える種目⑭デクライン・マシンチェストプレス
この種目では、専用のマシン「デクラインチェストプレスマシン」を利用して取り組みます。
デクラインプレスを前提に設計されたマシンのため、大胸筋下部を集中的に鍛えられるのが特徴です。
軌道が固定されていることで、挙上動作のみ集中して取り組めるため、筋トレ初心者から上級者のトレーニーまでおすすめですよ。
【やり方】
- マシンのハンドルが胸の一番高い位置になるようシートの高さを調整する
- シートに座り、両手でハンドルを握って胸を張る
- 大胸筋下部の力でハンドルを押し出す
- その後、ゆっくりと大胸筋下部で負荷を感じながら肘を曲げる
大胸筋下部の筋トレの効果を最大化するコツ5選
では、大胸筋下部を鍛える筋トレの効果を最大化するためのコツについて解説します。
大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ①マッスルマインドコネクション
大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の3つの部位には、それぞれに効果的な種目が存在します。
しかし、単一の筋肉でそれぞれのターゲットに効かせるには「負荷を感じる」ことが大切。
この”負荷を感じる”ことを、筋トレ用語では「マッスルマインドコネクション」と呼びます。
「マッスルマインドコネクション」とは？
マッスルマインドコネクションは「筋肉と脳神経のつながり」を指します。
マッチョな人で胸を「ピクッピクッ」と動かしている人を見たことはありませんか？
彼らは特定の部位を動かすことができるのですね。
それはつまり「特定の部位に負荷を集中させられる」ということ。
これこそが「マッスルマインドコネクション」です。
大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ②最初に大胸筋下部を鍛える種目から始める
特に「大胸筋下部」を優先して発達させたいのであれば、筋トレの最初に持って来ましょう。
体のエネルギーが満ち溢れているタイミングでは、筋肉のもつパフォーマンスが高い状態のため「高強度」に鍛えられます。
初めに通常のベンチプレスから始め、筋トレ後半から大胸筋下部の筋トレに取り組むという方も多いはず。
しかし、高いパフォーマンスを発揮できる最初に取り組むことで「より多い挙上回数・より重い重量」を利用できます。
大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ③大胸筋下部を鍛える種目数を増やす
集中的に鍛えるためにも、一つの種目だけでなく「複数の種目」に取り組むのがおすすめです。
大胸筋下部を鍛える複数の種目に取り組むことで「様々な角度から異なる刺激」を加えられます。
結果、筋肉の発達をより効率的に促進させられますよ。
また、大胸筋下部を鍛える「セットボリューム・筋肉の緊張時間」を増やせるため、より高い筋トレ効果を引き出せます。
大胸筋下部を鍛える種目には最低でも「3種目以上」取り組みましょう。
大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ④アイソレーション種目で追い込んでいく
大胸筋下部をより効果的に鍛えたい場合は「アイソレーション種目（単関節種目）」に取り組むことが大切。
アイソレーション種目は負荷が他部位に分散しにくく、大胸筋下部を集中的に鍛えられます。
コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目に移行するのがおすすめな取り組み方です。
コンパウンド種目で先に上腕三頭筋・三角筋前部が疲れてしまうと、大胸筋下部を追い込み切ることはできません。
そのため、アイソレーション種目に取り組むのは最後にしましょう。
大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ⑤一つの種目を最低でも5セットは行う
一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは筋肥大に十分な負荷を与えられません。
最低でも5セット以上10セット以下
最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。
効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。
また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。
しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。
大胸筋下部の筋トレで利用したいトレーニングアイテム2選！
最後に便利かつ優秀なトレーニングギアを2つ紹介しますね。
- トレーニングベルト
- リストラップ
大胸筋下部の筋トレで利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。
お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護してくれるのですね。
また、腹圧が高まることで腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。
大胸筋下部の筋トレで利用したいアイテム②リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。
結果的に力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避可能です。
まとめ
今回は、大胸筋下部を鍛えるメリット・概要・効果的なやり方などについて解説しました。
大胸筋を下部を鍛えることで、クッキリしたたくましい胸板を手に入れましょう！
“No pain No gain”
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AKI
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