【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介について解説をしていきます！
筋トレを行う際に利用するトレーニング器具。トレーニング器具には様々なタイプが存在しています。
「フリーウェイト」に分類されるバーベル・ダンベル・ケトルベルといった器具から「トレーニングマシン」といったマシン系の筋トレ器具やケーブルマシンといった物も存在します。
またトレーニング器具以外にも「トレーニング法」も様々なものが増えてきました。最近で特に世界的に注目されているのが「クロスフィット」といった新たなトレーニングが生まれてきています。
通常の筋トレでは、カラダの各部位を鍛えることができても、筋トレで鍛えた体は「実用的」ではなく、実践的なスポーツ競技のパフォーマンス向上には効果が薄いといったデメリットが指摘されています。
それに対し、今回解説する「TRXサスペンショントレーニング」は人間の持つ自然な動きの中でカラダを効果的に鍛えていくことのできる「ファンクショナルトレ―ニング」に取り組むことができます。
TRXサスペンショントレーニングを利用して行うトレーニングにより、実用的なカラダづくりに取り組むことが可能です。
今回は、そんなTRXサスペンショントレーニングの効果・トレーニング種目について、解説していきます。
この記事の目次
- 「TRX」とは？
- サスペンショントレーニングとは？
- 「従来の筋トレ」と「TRXサスペンショントレーニング」の違いについて
- 「体幹」の重要性と働きについて
- TRXサスペンショントレーニングの効果3つ！
- TRXサスペンショントレーニングの効果のまとめ
- 【種類別】TRXサスペンショントレーナーの特徴・特性について
- TRXサスペンショントレーナーの効果的な種目13選！
- TRXトレーナーの効果的な種目①「TRX・プランク」
- TRXトレーナーの効果的な種目②「TRX・サイドプランク」
- TRXトレーナーの効果的な種目③「TRX・ボディーソー」
- TRXトレーナーの効果的な種目④「TRX・クランチ」
- TRXトレーナーの効果的な種目⑤「TRX・パイク」
- TRXトレーナーの効果的な種目⑥「TRX・ロールアウト」
- TRXトレーナーの効果的な種目⑦「TRX・ハムストリングカール」
- TRXトレーナーの効果的な種目⑧「TRX・スクワット」
- TRXトレーナーの効果的な種目⑨「TRX・スクワットジャンプ」
- TRXトレーナーの効果的な種目⑩「TRX・リバースランジ」
- TRXトレーナーの効果的な種目⑪「TRX・ワンレッグランジ」
- TRXトレーナーの効果的な種目⑫「TRX・チェストプレス」
- TRXトレーナーの効果的な種目⑬「TRX・チェストフライ」
- かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
- まとめ
- 【関連記事】「TRXトレーナー」の他にもある、トレーニング器具等についてはこちら♪
「TRX」とは？
最近では、一般的なスポーツジムでも見かけることのあるベルトのようなトレーニング器具である「TRX」
トレーニーの間ではよく「TRX」と呼ばれることが多いですが、TRXとは会社の名前です。
そしてベルト状のトレーニング器具は、そのTRX社が販売している「TRXサスペンショントレーナー」です。
このTRXサスペンショントレーナーについては、TRX社の公式サイトから引用します。
TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。
引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト
TRXサスペンショントレーナーを利用することで、利用者の様々なトレーニングの目的に合わせた最も効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。
筋トレ初心者から上級者、アスリートから高齢者、老若男女問わず様々な方々の幅広い利用が可能で、利用者の目的に合わせて強度を変更することができます。
TRXサスペンショントレーニングでは、筋力を高めるトレーニングから、体幹を鍛えてカラダ全体のバランス力を向上させるトレーニング、カラダの連動性や柔軟性を高めるトレーニングや、有酸素運動としてのトレーニングまで、ありとあらゆる目的に合わせたトレーニングを行うことができる画期的なトレーニング器具です。
もともとは、アメリカ海軍によって開発され、軍隊でのトレーニング器具として携帯性の高さと効果の高さから利用されていました。
これが広まり、現在では世界中のありとあらゆる方がこのTRXトレーナーを利用してトレーニングに取り組んでいます。
サスペンショントレーニングとは？
TRXサスペンショントレーナーを利用して行うトレーニングを「サスペンショントレーニング」と呼びますが、サスペンショントレーニングとはなにか、ちゃんと理解している方はまだまだ少ないと思います。
ここでその意味を理解し、TRXサスペンショントレーニングの知識を増やしていきましょう。
サスペンショントレーニングとは、両手両足の一部がサスペンショントレーナーに接し、その反対側の片手・片足のカラダの一部が地面に位置した状態で取り組むトレーニングである
サスペンショントレーナーにカラダの一部が固定されていながらも、他のカラダの一部が床に接している状態で動作を行うトレーニングだということになります。
「従来の筋トレ」と「TRXサスペンショントレーニング」の違いについて
従来の筋トレの特徴
従来の筋トレでは、ウェイトを利用したトレーニング種目というのはボディビルをベースに考えられています。
基本的にはカラダ全体を鍛えていくというよりは、カラダを構成する筋肉部位をそれぞれ区別し、それぞれの部位、特定の部位に有効なトレーニングを行うというのが従来の筋トレの概念です。
そしてこの特定の部位に分けて鍛えていくために利用していくのが「フリーウェイト器具」・「マシン系器具」といった物理的な負荷を筋肉に与えていくトレーニング器具です。
フリーウェイト器具や、マシン系器具といったトレーニング器具といったトレーニング器具を利用したトレーニングでは、特定の筋肉部位を鍛え、筋力増加や筋肥大といった目的には効果を発揮します。
しかしながらその反対に、カラダ全体で見た筋肉と筋肉の連動性のある動作や、それぞれの筋肉が連動をすることで生まれる爆発的な瞬発力、カラダ全体のバランス力や、柔軟性のある状態といった、より人間のもつ自然な動作・パフォーマンスを高めるといった意味では、あまり効果の得られるものではありません。
というもの、従来の筋トレでは、一定の角度、一定の動作、一方向のみのプレス動作、同じ角度での肘関節動作、トレーニングベンチを利用した動作、背中をバックシートに固定したままでの動作など、本来人間の持つ自然な動作とは全く異なる動作により、特定の筋肉を鍛えていくため、その動作とは異なるスポーツ競技や、日常生活などでの動作にその効果が発揮しにくいということが考えられます。
そのためよく世間では「ボディビルダーの筋肉は使えない」というイメージが定着しているのだと思います。
ボディビルダーの筋肉は、ボディビル大会での美しさを競う芸術品だと筆者Akiは思っているので、そういった意味では「使える筋肉」だと思います。
マラソンランナーからすれば、ウェイトリフティング選手のような強靭な筋肉は使えないでしょうし、反対にウェイトリフティングの選手からすれば、マラソンランナーの持久力系の筋肉は使えないでしょう。
そのため、ここで重要になってくるのが、トレーニングを行う方の「目的意識」です。
トレーニングの目的によって、その目的にとって使える筋肉は異なってくるわけですから、しっかりと目的を再認識をして、その目的を達成するためにどんなトレーニングに取り組む必要があるのか、このように考えていくことが大切です。
話が少しズレてしまいましたが、軽くまとめると、従来の筋トレでは筋力向上や筋肥大に効果を発揮しますが、人間の持つ自然な動作で行うスポーツ競技などには、効果を発揮しにくいという特徴があります。
TRXサスペンショントレーニングの特徴
上で解説をしてきた「筋トレ」では、基本的に「トレーニング器具の持つウェイトを負荷」として利用していましたが、TRXサスペンショントレーニングでは、「自分の体重を負荷」として利用します。
自分の体重を負荷として利用しながら、カラダ全体の筋肉を連動させた自然な動作の中でカラダ全体を鍛えていくため、結果的に私たち人間が本来持っている能力・機能を向上させるトレーニングのことを「ファンクショナルトレーニング」と呼びます。
TRXは、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具のように、ウェイトの負荷を変える面倒な手間が一切必要なく、カラダの位置を替えたり、ケーブルの長さを調節するだけで簡単に強度を調整することが可能です。
また、TRXサスペンショントレーニングは動作の難易度が非常に簡単なのも特徴の一つです。
従来の筋トレでは、適切なやり方・フォームが非常に重要で、デッドリフトやベントオーバーローといった難易度の高いハイレベルな種目も存在します。
そういった種目を、誤ったフォームで取り組んでしまうと、思うように筋トレの効果が得られなかったり、怪我につながってしまう可能性もあります。
しかし、TRXサスペンショントレーニングでは、動作自体はカラダの自然な動きの中で自分の体重を負荷として利用していくので、簡単に効果的なトレーニングに取り組むことができます。
また、例えば腕立て伏せのフォームで大胸筋を鍛えていきたい場合、筋トレではマシンチェストプレス→ベンチプレス→ダンベルプレスといった具合に、種目を変えていきながら様々な器具を利用しながら取り組まなければいけません。
それに対して、TRXのトレーニングでは、直立に近い角度で簡単な動作で腕立て伏せを行い、両脚の位置を後方に下げていくことで強度を変えながら腕立て伏せの適切なフォームを取得することができます。
「体幹」の重要性と働きについて
私達人間の動作の全ては、この「体幹」から始まります。
体幹とは、カラダ全体のバランスや整合性、柔軟性、スムーズなカラダの動作全ての中心となっているものです。
私たち人間の動作は、筋トレで行うような一定方向へのロボットのような動作ではありません。
人体の持つ自然な動作とは、前後左右といった単純な動作ではなく、カラダをひねったり、かがみこんだり、360度自由で柔軟な動作をします。
そのことから、より人間の持つ自然な動作でパフォーマンスを発揮することができるよう、一定方向前後左右のみの動作による筋トレではなく、TRXのトレーニングが有効だということです。
この体幹は日常生活でのシーンにおいても重要で、階段を上る動作・家事炊事洗濯掃除といった動作・各種スポーツの際など、私たちが普段普通に生活している中でも当たり前のように「体幹」を使って体を動かしています。
そしてこの体幹の力を強化することで、上記のような日常生活での動作をより簡単に行うことができるようになるだけでなく、腰周りだけでなく、全身の怪我にもつながりにくくなります。
上記のことから、私たち人間にとっていかに「体幹」が重要なのか、ご理解いただけたかと思います。
そしてその重要な体幹を鍛えるためにも、TRXサスペンショントレーニングが効果的であるということです。
TRXサスペンショントレーニングの効果3つ！
TRXトレーニングの効果①「私生活の質が向上する」
TRXサスペンションを利用して行うトレーニングにより、体幹を強烈に鍛えていくことができます。
体幹の力を強くすることで、カラダのすべての動作のパフォーマンスが向上するので、日常生活すべての動作をより楽に簡単に行うことができるようになるため、結果的に私生活の質が向上します。
TRXトレーニングを行う以前よりも、カラダを動かしやすく感じやすく、より自由に、より自分の思い通りにカラダを動かすことができるようになるため、より楽しく元気に毎日を過ごすことができるようになります。
TRXトレーニングの効果②「自分の筋トレレベルに簡単に調整することが可能」
TRXのサスペンショントレーニングでは、上で解説したように自分の体重を負荷として利用して行いますが、筋トレの強度を自分の好きなレベルに変更することができます。
TRXが固定されているアンカー部分から離れた位置で取り組むとより強度が高くなり、反対に近づいて動作を行うことで、強度の軽い動作を行うことができます。
これはつまり、従来の筋トレのように、重量の異なるダンベルを別途購入する必要もなく、バーベルのようにプレートを付け替えるといった面倒な手間をかける必要もなく、スペースを占有することもなく簡単に強度を変更することができるということです。
これはTRXサスペンショントレーニングの一つの特徴・メリットと言えます。
また、強度を変更する際に無駄なインターバルをとらずに済むため、質の高いトレーニングに取り組むことができます。
重量設定に無駄な時間を使わないので、無駄な休憩をとる必要もなくなるため、短時間で効果的にカラダ全体を鍛えていくことができます。
これは結果的に、一定の心拍数を維持したまま動作を続けることができるようになるため、トレーニング効果・質の低下を防ぎながらトレーニングの効果を最大化させることに繋がります。
TRXトレーニングの効果③「自宅・ジム・旅先・出張先など、いつでもどこでも取り組める」
TRXサスペンショントレーナーの持つメリットの中の一つに「携帯性の高さ」があります。
この器具自体ベルト状の器具のため、折りたたむことでバッグなどに入れて気軽に持ち運ぶことができます。
そのため、ご自宅でも旅先でもどこでも場所を問わずに好きなタイミングで好きなところで効果的なトレーニングに取り組むことができます。
従来の筋トレでは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル・ケトルベル」といった物理的重量を負荷として利用してカラダを鍛えていきますが、さすがにダンベルをバッグに入れて持ち歩くなんてことは非現実的ですよね。
それに対して、TRXトレーナー本体は非常に軽量で、自分の体重を負荷として利用していくため、持ち運びに非常に優れていながらもどこでも効果的なトレーニングに取り組めるわけですね。
まさに、自分専用の出張ジムがどこでもできるわけです。
またご自宅でも利用しない場合は折りたたんで収納することができるため、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具のように部屋のスペースを占有する恐れもないので、宅トレ・家トレ器具としても非常に優秀です。
TRXサスペンショントレーニングの効果のまとめ
- 効率的に全身の筋肉を鍛えることができる
- 体幹トレーニングとしても優秀なので、体幹の力を強く強化できる
- カラダの持久力・耐久力を強化できる
- 筋トレ初心者~上級者・老若男女限らず全てのレベルの人が利用できる
- 場所に依存しない。自宅・出張先・ホテル・公園など
- 時短トレーニングが可能
【種類別】TRXサスペンショントレーナーの特徴・特性について
これまでは、TRXサスペンショントレーナーの効果や特徴について解説しました。
ここからは、TRXの種類別の特徴やおすすめについて解説していきたいと思います。
TRXサスペンショントレーナー①「TRX GO」
こちらの「TRX GO」は、簡易モデルで始めてTRXトレーニングに取り組む方向けの製品です。
TRX GOは全サスペンショントレーナーの中で最も価格が安く18,000円というお求めやすい価格設定となっています。
TRXトレーナーの購入が初めての方や、簡単なサスペンショントレーニングに取り組みたい方にお勧めの製品です。
また、全サスペンショントレーナーの中でも最も小型のタイプなので、持ち運びに最も適したタイプで、出張先やホテルといった狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組める仕様となっています。
TRXサスペンショントレーナー②「TRX HOME2」
こちらの「TRX HOME2」は、宅トレ・家トレ専用に開発されたTRXサスペンショントレーナーです。
上で解説をした「TRX GO」と比較して「より耐久性の高いストラップ」「より大きめのフッククレイドル」より使いやすい大きめの調整機能「バレルロック」が装備されています。
そしてなにより「TRXトレーニングアプリ」の1年間の利用権が付属するというのが魅力の一つ。
このアプリは、いつでもどこでもパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングをしているかのような体験をすることができ、一流のトレーナーによるリアルタイムでのキューイングが、フォームの確認やトレーニングのモチベーション維持に役立ちます。
価格は約24,000円と、上で解説した「TRX GO」と比較すると少々高くはなりますが、製品内容を考えるとコストパフォーマンスに優れているといえるでしょう。
ご自宅で本格的なTRXサスペンショントレーニングに取り組みたい方におすすめの製品です。
TRXサスペンショントレーナー③「TRX プロキット（PRO4）」
こちらの「TRX プロキット（PRO4）」は、ジムやスタジオでの利用や、より本格的なトレーニングにおすすめのプロ仕様のTRXサスペンショントレーナーです。
こちらの製品は上で解説したタイプと比較すると「高強度ストラップ」「抗菌仕様のグリップ」「サイズ可変式のフッククレイドル」「盗難防止機能」「様々な場所に設置が可能なアンカーオプション」「エクステンダー」といった装備が追加されてるハイグレードタイプです。
プロアスリートの利用を前提に開発されているため、ハードなトレーニングでも壊れにくい高強度な作りとなっており、それぞれのパーツがより使いやすく高機能になっているため、より効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。
価格は3万を超える価格のため、高額ではありますが、高強度の本格的なトレーニングを行いたいのであれば、こちらのタイプがおすすめです。
TRXサスペンショントレーナー③「TRX タクティカルキット」
こちらの「TRX タクティカルキット」は、米軍向けに開発された特別モデルで、TRXサスペンショントレーナーの中で最上級モデルに位置するタイプです。
実際に米軍のトレーニングで利用されているこのタイプは「最も高い耐久性を誇るストラップ」が装備されており、全TRXサスペンショントレーナーの中でも最高のスペックを持つエリート向け・米軍向けの特別仕様タイプです。
「TRXフォーススーパーアプリ」という12週間のハイレベルなトレーニングプログラムが付属しており、利用者のトレーニングをより高いレベルにすることができる機能もついています。
このタイプであれば、すべての高強度トレーニングを最も効果的に取り組むことができます。
TRXサスペンショントレーナーの効果的な種目13選！
これまでは、TRXサスペンショントレーナーを利用する効果・特徴などについて解説してきましたが、ここからは実際にTRXサスペンショントレーナーを利用して取り組むことができる効果的な種目について解説していきます。
TRXトレーナーの効果的な種目①「TRX・プランク」
プランクは、体幹トレーニングを代表するトレーニング種目。
通常のプランクでは、床につま先と前腕部だけを付けたうつ伏せの姿勢で、背中が一直線になるようカラダを浮かせたままキープすることで、動作を固定したまま重力による一定の負荷に耐えることで、お腹前面に位置する「腹直筋」を特に鍛えていくことができ、体幹周りはもちろん、肩・腕・脚も同時に鍛えていくことができる「アイソメトリック種目」です。
そんな体幹トレーニングとして優秀なプランクに、TRXサスペンショントレーナーを追加するだけで、より効果の高いトレーニングに取り組むことができます。
上から垂れさがったTRXトレーナーの「フッククレイドル」と言われるフック状のベルトに両脚のつま先を引っかけ、通常のプランクと同じ姿勢で取り組むだけで、より体幹に強烈な負荷を加えることができます。
というのも、TRXトレーナー自体は固定されていないベルト状の器具のため、これにつま先を固定することで、あえて「不安定性」を作り出すことで、そのバランスを維持するためにも、より強く体幹の力が関与することになり強度の高い効果的な体幹トレーニングに取り組むことができるわけです。
【TRX・プランクのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
- 次に、TRXのフックに両脚のつま先を引っかけます。
- 両肘を90度に曲げ、前腕部（肘から手首にかけて）を床につけ、上半身を固定します。
- 両肘の間隔は、肩幅と同じ幅で床につけておきます。
- この時はまだ両膝は床につけておきましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、プランクを行っていきます。
- 床につけていた両膝を浮かせていき、前腕部のみ床についた状態で、それ以外のカラダの部位は完全に浮いた姿勢になります。
- 背中は一直線になるよう背筋は常に伸ばしておきます。
- 腰を高く上げすぎてしまったり、腰を低く下げすぎてしまうと、一直線のカラダのラインが崩れてしまい効果が半減してしまいます。
- この時、肘→肩が床に対して垂直になる角度が理想です。肩が前に出すぎたり、肩が後ろすぎても適切な負荷は入りません。
- 目線は床ではなく前方を向くようにしましょう。
- これでプランクは完成です。
- この状態で筋トレ初心者の方は1分を目安に3セット行いましょう。
- この負荷になれてきたら、1セット2分といったように徐々に秒数を増やしていきましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目②「TRX・サイドプランク」
TRX・サイドプランクは、上で解説した「TRX・プランク」のバリエーションの一つです。
通常のプランクでは、床に対してうつ伏せの姿勢を作りますが、サイドプランクでは、カラダを横方向にして足と前腕部以外を床から浮かせた姿勢でキープすることでお腹側面に位置する「腹斜筋」を強烈に鍛えていくことができる体幹トレーニング種目です。
腹斜筋と共に、カラダの前後のバランスをとる必要もあるため「腹直筋」も同時に鍛えていくことができます。
腹斜筋は、脇腹に位置する筋肉で、この筋肉を鍛えて引き締めることで、くびれのある細いウェスト作りに効果を発揮します。
その他にも脚・肩・腕・背中にも刺激が加わるため、結果的に全身を鍛えていくことができるアイソメトリック種目です。
上で解説をした「TRX・プランク」と一緒にこの「TRX・サイドプランク」に取り組むことで、お腹周り全体を効果的に引き締めていくことができます。
しかし、このサイドプランクは通常のプランクよりも難しく、相応の筋力も必要とするため、初めのうちは「TRX・プランク」で基礎的な筋力を鍛えてから、サイドプランクに取り組まれることをおすすめします。
【TRX・サイドプランクのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- つま先を引っかけてサイドプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
- 次に、TRXのフックに両脚のつま先を引っかけます。
- 動作中は、左足を後ろに、右脚を前側にして、両足が横に並ぶようにしておきます。
- 左肘を90度に曲げ、前腕部（肘から手首にかけて）を床につけ、上半身を横を向いた姿勢のまま固定します。
- この時、カラダは床に対して垂直になる横の角度で固定しましょう。
- この時はまだ左膝は床につけ、腰は落としておきましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、サイドプランクを行っていきます。
- 床につけていた左膝を浮かせていき、腰を上に向かって浮かせていきます。
- 左前腕部のみ床についた状態で、それ以外のカラダの部位は完全に浮いた姿勢になります。
- 右手は腰に当て、バランスをとります。
- 背中は一直線になるよう背筋は常に伸ばしておきます。
- 腰を高く上げすぎてしまったり、腰を低く下げすぎてしまうと、一直線のカラダのラインが崩れてしまい効果が半減してしまいます。
- この時、肘→肩が床に対して垂直になる角度が理想です。肩が前に出すぎたり、肩が後ろすぎても適切な負荷は入りません。
- 目線は前方を向くようにしましょう。
- これでプランクは完成です。
- この状態で筋トレ初心者の方は1分を目安に3セット行いましょう。
- この負荷になれてきたら、1セット2分といったように徐々に秒数を増やしていきましょう。
- 左側の腹直筋に効果があります。
- 必要な秒数・セット数を行ったら、同様に反対側も取り組みましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目③「TRX・ボディーソー」
TRX・ボディーソーは、上で解説した「TRX・プランク」の発展形バリエーションです。
通常にプランクに、前後にカラダを動かす動作を加えることで、より体幹周りを強烈に鍛えながら、前後に動かす際の肩関節動作の主動筋となる「広背筋」も同時に鍛えていくことができます。
広背筋も同時に鍛えることができるため、男性であれば締まりのある逆三角形の背中、女性であればいわゆる「背中の羽」と呼ばれるたるみやすい部位を引き締まる効果があります。
また、広背筋を鍛えることはボディメイク的な効果以外にも、日常生活や各種スポーツ競技などにもパフォーマンスの向上に期待することができます。
広背筋の働きは主に胴体後方に向かって「引く動作」の際にこの広背筋を使います。そのため、スーパーでの買い物袋を持ち上げる際や、洗濯物かごを持ち上げる際や、キッチンの足元の収納棚から鍋を取り出すといった動作をより簡単に楽に行うことができます。
スポーツシーンでは、主に柔道やボルダリンといった「掴んで引く」動作を必要とするスポーツにはパフォーマンスの向上に期待することができます。
通常の「TRX・プランク」が2分以上できる方は、このTRX・ボディーソーに取り組むことで、より強度の高いトレーニングに取り組んでいきましょう。
【TRX・ボディーソーのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
- 次に、TRXのフックに両脚のつま先を引っかけます。
- 両肘を90度に曲げ、前腕部（肘から手首にかけて）を床につけ、上半身を固定します。
- 両肘の間隔は、肩幅と同じ幅で床につけておきます。
- この時はまだ両膝は床につけておきましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、プランクを行っていきます。
- 床につけていた両膝を浮かせていき、前腕部のみ床についた状態で、それ以外のカラダの部位は完全に浮いた姿勢になります。
- 背中は一直線になるよう背筋は常に伸ばしておきます。
- 腰を高く上げすぎてしまったり、腰を低く下げすぎてしまうと、一直線のカラダのラインが崩れてしまい効果が半減してしまいます。
- この時、肘→肩が床に対して垂直になる角度が理想です。肩が前に出すぎたり、肩が後ろすぎても適切な負荷は入りません。
- 目線は床ではなく前方を向くようにしましょう。
- これでプランクは完成です。
- 次にこのプランクの姿勢をキープしたまま、カラダ全体を前後に10㎝~15㎝程度を目安に後ろに下がっていきます。
- この際、肘→肩を横から見たときに床に対して斜め上45度程度になります。
- カラダを後方に下げた後、元の位置まで「広背筋」の力を意識してカラダを上げていきます。
- この動作を10回1セットとし、3セット取り組みましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目④「TRX・クランチ」
TRX・クランチは、通常のプランク動作に、両膝を胸に向かって折りたたみながら近づけていく「クランチ」動作を追加することで、より強烈に「腹直筋」を収縮させることができるため、高強度な体幹トレーニングに取り組むことができます。
股関節を起点に膝を折り曲げながら胸に向かって両脚を引き上げていく動作の中には「股関節屈曲動作」が含まれるため腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に強烈な負荷を加えることができます。
また、腹直筋下部以外にも、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができるため、カラダ全体のバランス力や安定性の向上に効果を期待することができます。
上で解説をしてきた種目の中でも最も強度の高い種目になるため、上の体幹トレーニングの動作に余裕を感じてきたらこの「TRX・クランチ」に取り組んでいきましょう。
【TRX・クランチのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
- 次に「TRX・プランク」で解説をしたようにプランクの姿勢を作ります。
- 通常のプランクでは、前腕部を床につけた状態で行いますが、クランチでは肘を伸ばし、手のひらを床につけた状態で行います。
- プランクの状態から、両膝を曲げながら股関節を起点にして膝を胸に近づけていきます。
- この動作の際、息を吐きながら行うことで、より腹直筋を収縮させることができます。
- 両膝を胸に近づけ、腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腹直筋に力を入れながら元の位置に戻していきます。
- カラダが一直線の状態に戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行っていきましょう。
- 10回×3セットを目安に取り組んでいきましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目⑤「TRX・パイク」
TRX・パイクは、上で解説をした「TRX・クランチ」の上級者バリエーションです。
クランチ動作では、膝を曲げながら胸に膝を近づけるように動作をしていきますが、この「TRX・パイク」では、両膝を曲げずに太ももの全面を胸に近づけていく動作を行っていきます。
通常のクランチのように膝を曲げるのではなく、膝を伸ばしたまま下半身全てを腹直筋の力で近づけていくことになるため、非常に高強度なトレーニングに取り組むことが可能です。
通常のクランチとは異なり、このTRX・パイクでは、腰を天井に向かって高く上げながら下半身を近づけていくことで、より強烈に腹直筋を収縮させることができます。
TRX・クランチの動作に慣れてきた方は、この種目に取り組んでみましょう。
【TRX・パイクのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
- 次に「TRX・プランク」で解説をしたようにプランクの姿勢を作ります。
- 通常のプランクでは、前腕部を床につけた状態で行いますが「TRX・パイク」では肘を伸ばし、手のひらを床につけた状態で行います。
- プランクの状態から、両膝を出来るだけ曲げずに、カラダを折りたたむように股関節を起点にして膝を胸に近づけていきます。
- この時、腰を高く上げながら行うと両脚を近づけていくことができるようになり、より腹直筋を強く収縮させることができます。
- この動作の際、息を吐きながら行うことで、より腹直筋を収縮させることができます。
- 両脚を胸に近づけ、腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腹直筋に力を入れながら元の位置に戻していきます。
- 高く上げていた腰を元の位置に戻していきます。
- カラダが一直線の状態に戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行っていきましょう。
- 10回×3セットを目安に取り組んでいきましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目⑥「TRX・ロールアウト」
TRX・ロールアウトは、バンザイをするようにTRXを握った両手を頭上に挙げながらカラダを前方に向かって倒していくことで、体幹周りの筋肉を鍛えながらもカラダ全体を支えるために、上半身の筋肉である「肩」「腕」「大胸筋」「広背筋」を関与しながら、下半身の筋肉である「大腿四頭筋」といった全身を同時に鍛えていくことができる種目です。
両手をバンザイをするように大きく前方に伸ばしながらも負荷が加わることで、肩関節周り強化にも期待することができ、肩甲骨の動作を加わっていくため、肩甲骨周りの「肩甲挙筋」も同時に鍛えていくことができることから、結果的に「肩こりの改善」にも効果があります。
オフィスワークなどで同じ姿勢を長時間続けた結果、コリとハリのある肩周り・背中周りをほぐす意味でも優れた種目と言えます。
通常のやり方では、直立した姿勢で動作を行っていきますが、難しい方は、膝を床につけた状態で行うことで、より軽い強度で取り組むことができます。
【TRX・ロールアウトのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。長さに余裕があるよう調整していきます。
- TRXのグリップをそれぞれ両手で握り、アンカーに背を向けるように直立します。
- 直立した姿勢のまま腕立て伏せの状態を作ります。両肘は前方に向かって伸ばし、TRXのストラップがピンと張る状態にします。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、前方に向かって伸ばしている両腕を、バンザイをするように頭上高く上げていきます。
- この時、両腕を上げるのと同時にカラダ全体が前傾していきます。体幹にしっかりと力を入れます。
- 動作中は常に、背筋が一直線になるようにしましょう。背中が丸まっていたり、反ってしまうと適切な負荷が入りません。
- バンザイの形になるまでカラダ全体を前傾させた後、広背筋の力を意識して元の位置に戻っていきます。
- 動作中は常に体幹に力を入れておきます。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目⑦「TRX・ハムストリングカール」
TRX・ハムストリングカールは、主に下半身の裏側に位置する筋肉全体を鍛えるに最も適したTRXトレーニング種目です。
仰向けの状態でカカトをフックに引っかけ、お尻を浮かせ、カカトを浮かせたお尻に近づけるように動作をすることで、太ももの裏側の位置する「ハムストリング」や、お尻を浮かせながらカカトを近づける際に関与するお尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができます。
男女限らず、太もも裏とお尻を鍛えることで、後ろ姿が美しいレッグライン・ヒップラインを作ることができます。
トレーニングの強度を変える際、より強度を高めたい場合は腰を高く上げながらカカトを近づけるとより効果的に鍛えることができます。
反対に、強度を弱くしたい場合は、お尻の位置を床から少し浮かせた位置のままカカトを近づけることで、低強度のハムストリングカールに取り組むことができます。
人間のカラダを構築する筋肉の6割は下半身に集中しており、下半身の主要な筋肉はすべてサイズが大きいため、下半身を鍛える筋トレでは、効果を発揮しやすいという特徴を持っています。
また、下半身を鍛えることは、ボディメイク的な効果を得られるだけでなく、基礎代謝の向上・成長ホルモンの分泌促進といった嬉しい効果にも期待することができます。
サイズの大きい筋肉であるハムストリングや大臀筋といった筋肉は、サイズが大きい分消費エネルギーが大きいため、ダイエットや減量に取り組んでいる方におすすめな種目です。
また成長ホルモンの分泌促進については、筋肉の成長に必要不可欠な成長ホルモンの分泌量が増えることで、結果的に下半身だけでなく、上半身を含めた全身の筋肥大に効果を発揮するので、バルクアップを目的としている方にも同様におすすめな種目です。
【TRX・ハムストリングカール】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- 長さについては、床から20㎝程度を目安に長めに調整します。
- TRXサスペンショントレーナーを固定しているアンカーの真下にカカトがくる位置でフックにカカトを引っかけます。
- 次に、床についたお尻を浮かせ、カラダ前面が一直線になるようにしていきます。
- 両手はバランスをとるために床に広げてつけておきましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、腰をできるだけ高く上げながらカカトをお尻にくっつけるように近づけていきます。
- この時、太もも裏の「ハムストリング」とお尻の「大臀筋」を意識して動作していきましょう。
- 十分にカカトをお尻に近づけたら、ゆっくりと力を入れながら元の位置に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
TRXトレーナーの効果的な種目⑧「TRX・スクワット」
スクワットといえば「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれている全身を鍛えることのできる最も効果的なトレーニング種目です。
スクワットで鍛えることができる筋肉部位は非常に多く、1種目だけで関与する筋肉群が多いということは、それだけ効率的であるということ。
スクワットで鍛えることのできる筋肉部位は以下になります。
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
- 背中（脊柱起立筋）
上記にあるように、下半身の主要な筋肉と、上半身を前傾させる動作も含むことから、背中中央に位置する「脊柱起立筋」も同時に鍛えていくことができます。
しかしスクワットは効果が高い分、適切なやり方・フォームで動作をしないと腰や背中を怪我する原因にもなりかねません。
スクワットは一見簡単そうな動作に見えて、難易度は高く、実は正しいフォームで取り組むことができる方は少ないです。
そんなスクワットに、このTRXサスペンショントレーナーを両手で保持して行うことで、適切な動作を習得しやすくなるという効果があります。
というのも、適切なスクワットフォームというのは、上半身の前傾を抑えながら腰を後ろに引き、膝をつま先から前に出すぎないように意識して腰を落としていくという動作をする必要があります。
しかしながら、股関節・膝関節・足首の関節の柔軟性が低いと、この適切なフォームができないという方が多く、姿勢を維持できずに後ろに倒れてしまうなんて方も少なくありません。
そこで、TRXを両手で保持して体重を支え、重心を後方に移すことで、上記の適切なフォームに取り組むやすくなります。
適切なフォームで動作ができないと、トレーニング効果が低くなってしまう上、怪我にも繋がってしまい本末転倒になりかねないので、TRXを利用して行うスクワットは、安全面と効果から考えても、優れた種目であると言えます。
【TRX・スクワットのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- ミッドレングスの長さに調整しましょう。
- TRXのアンカーに向か合うように直立し、グリップを両手で握ります。
- この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
- この時の重心は後ろにせず、しっかりと自分の足に重心を置いて立ちましょう。
- 足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立しましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、動作中ストラップは常にピンと張ったままになるよう意識しながらスクワット動作に入ります。
- 股関節→膝の順番で脚を畳むようにして腰を落としていきます。
- 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
- 腰を落とす際、上半身は軽く前傾します。
- ※膝が極端に前に出てしまう・上半身が強く前傾してしまう方は、TRXのストラップに頼って重心をカカト側に置くと適切なフォームで行いやすくなります。
- 大腿部（太もも）が床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元の位置にカラダを引き上げていきます。
- ※脚の力だけで立ち上がるのが難しい場合は、同時にストラップを引っ張ることで立ち上がることができます。
- 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目⑨「TRX・スクワットジャンプ」
TRX・スクワットジャンプは、上で解説をした「TRX・スクワット」のより高強度バリエーションです。
通常のスクワットに、瞬発的なジャンプ動作を加えることで、脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」のほかに、ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」や「腓腹筋」といったふらくはぎを構成する筋肉も関与するため、同時に鍛えていくことができます。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返す「ポンプ」のような役割を持ちます。
このふくらはぎを鍛えることで、全身の血液循環を良くし、結果的に全身の血液の循環量が増えることになります。全身の血液量が増えるということは、すべての筋肉により多くの栄養・酸素が行き渡るということ。
そのため、筋肉の発達に必要不可欠な栄養分の供給が増えることで、全身の筋肉の成長を促進する効果があるということです。そのため、筋肥大を目的としている方はこの種目がおすすめです。
さらに、ふくらはぎを鍛えると、基礎代謝の向上にも効果を発揮するため、ダイエット・減量目的の方にもおすすめな種目と言えます。
【TRX・スクワットジャンプのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- ミッドレングスの長さに調整しましょう。
- TRXのアンカーに向か合うように直立し、グリップを両手で握ります。
- この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
- この時の重心は後ろにせず、しっかりと自分の足に重心を置いて立ちましょう。
- 足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立しましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、動作中ストラップは常にピンと張ったままになるよう意識しながらスクワット動作に入ります。
- 股関節→膝の順番で脚を畳むようにして腰を落としていきます。
- 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
- 腰を落とす際、上半身は軽く前傾します。
- ※膝が極端に前に出てしまう・上半身が強く前傾してしまう方は、TRXのストラップに頼って重心をカカト側に置くと適切なフォームで行いやすくなります。
- 大腿部（太もも）が床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元の位置にカラダを引き上げていきます。
- ※脚の力だけで立ち上がるのが難しい場合は、同時にストラップを引っ張ることで立ち上がることができます。
- 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目⑩「TRX・リバースランジ」
TRX・リバースランジは、上で解説をした「TRX・スクワット」が苦手な方はこちらの種目で下半身を効果的に鍛えていきましょう。
スクワットは、両足を左右に開いて腰を落としていくため、前後のバランスを取りながら動作をする必要がありました。前後のバランスを取りながら腰を落としていくのは難しい方もいらっしゃるかと思います。
そんなスクワットに比べて、この「TRX・リバースランジ」は、両足を前後に開いて踏み込みように動作するため、前後のバランスがとりやすいという特徴があります。
しかし両足を前後に出す分、左右のバランスがとりにくくなるため、ここでTRXトレーナーを両手で保持して取り組むことで、左右のバランスもとりやすくなり、安全で効果的なランジトレーニングに取り組むことができるようになります。
TRX・リバースランジで鍛えることができる部位は、基本的にスクワットと同じ部位を鍛えることができます。
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
- 背中（脊柱起立筋）
しかし、前後の脚で鍛えることができる部位が異なるため、両足を交互に入れ替えてそれぞれ同様の回数・セット数に取り組む必要があります。
【TRX・リバースランジのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- ミッドレングスの長さに調整しましょう。
- TRXのアンカーに向か合うように直立し、グリップを両手で握ります。
- この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
- 次に、片足を後方に向かって大きく一歩踏み込みます。
- この時、カラダの重心は前側の足におくようにしましょう。
- 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、前側と後ろ側の両膝を曲げていきながら腰を真下に向かっておろしていきます。
- この際、動作中ストラップは常にピンと張ったままになるよう意識しながらランジ動作に入ります。
- 後ろ側の膝が床ギリギリのところまでおろしたら、元の位置に向かって体を上げていきます。
- ※脚の力だけで立ち上がるのが難しい場合は、同時にストラップを引っ張ることで立ち上がることができます。
- 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目⑪「TRX・ワンレッグランジ」
TRX・ワンレッグランジは、上で解説した「TRX・リバースランジ」の高強度バリエ―ションです。
後ろ側の片足にTRXのフックを引っかけ、前足だけでカラダの体重を支えながらランジ動作を行うことで、前側の脚のお尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）と太ももの裏側（ハムストリング）を強烈に鍛えていきます。
後ろ側の脚は太ももの前側（大腿四頭筋）を同時に鍛えていくことができます。
後ろ側の片足はTRXに引っかけることで動作中完全に浮いた状態になることで、あえて不安定感のある姿勢の中でランジ動作を行うことで、通常のランジと比較してより強く体幹を鍛えていくことができます。
TRXトレーナーを利用した下半身トレーニング種目の中でも最高強度を誇る種目のため、上で解説してきた下半身系種目に慣れてきてから取り組むようにしましょう。
【TRX・ワンレッグランジのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- 長さについては、床から20㎝程度を目安に長めに調整します。
- TRXのアンカーに背を向けるように直立し、片側の足をフックに引っかけます。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、フックに引っかけている側の足を後方に向かって伸ばしていきます。
- それと同時に、前側の脚の膝も曲げていき、腰を落としていきます。
- この時、カラダの重心は前側の足におくようにしましょう。
- 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
- 太もも（大腿部）が床と平行になる位置程度まで腰を下げたら、元の位置に向かってカラダを引き上げていきます。
- この際、前側の脚の力を意識して上げていきましょう。
- 後ろに伸ばした脚も、元の位置に戻し、直立した姿勢になります。
- 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目⑫「TRX・チェストプレス」
TRX・チェストプレスは、腕立て伏せの動作をTRXトレーナーを両手で保持しながら動作することでメインターゲットに「大胸筋」を鍛えていきながら、サブターゲットとして「上腕三頭筋」「三角筋前部」といった上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。
通常の腕立て伏せであれば、床に手を固定した状態で行いますが、TRXを利用して行うことで、両手が不安定な中で動作を行わなければいけないため、安定性を維持するために必要な「体幹」も強烈に鍛えていくことが可能です。
また、このTRX・チェストプレスは、両足の位置を変えることで簡単に強度調整を行うことが可能です。
TRXのストラップの位置から両足の位置を遠く設定することで、カラダ全体の前傾角度が深くなるため、体重による負荷が増加した強度の高いトレーニングに取り組むことができます。
反対に。TRXのストラップに近い位置に両足を設定することで、カラダ全体の前傾角度が浅くなるため、体重による負荷が弱まり、強度を軽くしたトレーニングに取り組むことができます。
ご自身の筋トレレベル・筋力に合わせて調整していきましょう。
【TRX・チェストプレスのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- ミッドレングスの長さに調整しましょう。
- TRXのアンカーに背を向けるように直立し、グリップを両手で握ります。両肘は前方に向かって伸ばしておきましょう。
- グリップを握る手は、手のひらが床方向に向く角度で固定しておきます。
- この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
- 次に、両足を後方に移動させ揃え、カラダ全体が前方に向かって斜めになる状態を作ります。
- 横から見たとき、カラダ全体が一直線になる姿勢で固定しましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、両肘を曲げながらカラダ全体を深くおろしていきます。
- この際も、カラダ全体は一直線のままです。
- 大胸筋のストレッチ(進展)を感じるところまでおりたら、大胸筋の力を使って両肘を伸ばしていきます。
- 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。
TRXトレーナーの効果的な種目⑬「TRX・チェストフライ」
TRX・チェストフライは、両手に保持したTRXトレーナーを左右に開いていくように動作することで、メインターゲットに「大胸筋」を鍛えていくことができるトレーニング種目。
上で解説した「TRX・チェストプレス」は一般的に「コントラクト種目」と呼ばれる種目で「押す動作」を行うことで大胸筋を鍛えていきます。
それに対して、このチェストフライは「ストレッチ種目」と呼ばれ、ストレッチ（筋肉が引き伸ばされ、伸展する）させることで大胸筋を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。
そのため、チェストプレスとは異なる刺激を大胸筋に与えることができるので、チェストプレスとチェストフライを一緒に取り組んでいくことで、より効果的に大胸筋を鍛えていくことができます。
【TRX・チェストフライのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- ミッドレングスの長さに調整しましょう。
- TRXのアンカーに背を向けるように直立し、グリップを両手で握ります。両肘は前方に向かって伸ばしておきましょう。
- グリップを握る手は、手のひら同士が向き合う角度で固定しておきます。
- この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
- 次に、両足を後方に移動させ揃え、カラダ全体が前方に向かって斜めになる状態を作ります。
- 横から見たとき、カラダ全体が一直線になる姿勢で固定しましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、両手を左右に外側に向かって開いていきます。
- この時、肘の角度は少し曲げ、その角度を固定したまま動作するようにしましょう。
- 動作は肩関節のみの動作で行います。
- この際も、カラダ全体は一直線のままです。
- 大胸筋のストレッチ(進展)を感じるところまで開いたら、大胸筋の力を使って両肘を閉じていきます。
- 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
おすすめサプリメント：HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。
HMBの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
BCAAの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 筋トレ中のエネルギー生成
クレアチン
クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。
怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。
それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。
クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。
ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。
ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。
1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。
クレアチンの効果
- 扱える最大重量の増加
- 持久力アップ
- 体脂肪率ダウン
まとめ
いかがでしたでしょうか？
TRXサスペンショントレーニングの効果・トレーニング種目・おすすめについて解説をしました。
TRXは、実用的なトレーニング内容でカラダ全体を鍛えていくことができるため、ボディメイク・健康面・スポーツ競技でのパフォーマンス向上に大きな効果を発揮します。
また、携帯性が高いため、利用する場所に依存せず、どこでも簡単に効果的なトレーニングに取り組むことができます。
このTRXサスペンショントレーナーを利用して、理想的な肉体を作っていきましょう！
“No pain No gain”
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AKI
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