バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方を解説します。
自宅で運動して痩せたいという方にピッタリなのがバランスボール。バランスボールで体幹を鍛えて理想の体を手に入れることができます。記事の後半には、著者おすすめのバランスボールも紹介しています。
この記事の目次
バランスボールの歴史
バランスボールは１９６０年代にイタリアで開発され、スイスでリハビリテーションの医療器具として使用されたのが最初です。日本では１９８０年代に筑波大学で使用し、２００１年に中田英寿選手がトレーニングで使っている光景が放送されたことでフィットネス用品として注目を浴び、広く知られるキッカケになりました。
バランスボールで得られるトレーニング効果
バランスボールを使ったトレーニングで得られる効果をご紹介します。
バランスボールだけで得られる効果①代謝をあげて痩せる体質へ
痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。
バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。
バランスボールだけで得られる効果②体のむくみの解消
実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。そこで活躍するのがバランスボール♪体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。
老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。
バランスボールだけで得られる効果③腰痛や下半身太りを解決
パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。
バランスボールだけで得られる効果④姿勢が改善される
体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。事実、著者Taroも以前は猫背気味でした。バランスボールを使うことによって姿勢を矯正し、周りから「あれ、なんか雰囲気変わったね」と言われることが増えました！ぜひ、バランスボールを日々の生活に取り入れて綺麗な姿勢を手に入れましょう。
バランスボール筋トレ６選
ここでは、バランスボールを使った筋トレを４つ紹介します。基礎的なものから応用編まで自分に合った好きなトレーニング方法を日々の生活に取り入れてみましょう。
おすすめバランスボールトレーニング①プランク
バランスボールを使った運動の中でもっとも簡単に体幹を刺激できるトレーニングです。初心者の方からアスリートの上級者の方まで愛用されています。体幹だけではなく、腹筋・背筋を鍛えることができます。特にご高齢の方や運動が苦手な人におすすめです。
プランクのやりかた
- バランスボールに両肘をのせて、両足を伸ばしてつまさきで支えます。
- 腹筋を意識し姿勢をキープします
- １０秒から９０秒と徐々に時間を伸ばしていきましょう。
おすすめバランスボールトレーニング②クランチ
バランスボールを使った筋力トレーニングの中でもっともポピュラーです。体幹はもちろん、その前面にある腹直筋を鍛えることができます。
バランスボールクランチのやり方
- 足は肩幅よりやや広めでしっかりとうけ膝は９０度くらいに曲げます。
- 腹筋を収縮させ頭と肩が腰よりも高い位置にくるところまで上げます。
- 同じ動作でゆっくりと戻して行き腹筋を伸ばすように意識します。
- １０回〜１５回×３セット
おすすめバランスボールトレーニング③ロシアンツイスト
先ほどのクランチの動作に横の動きを加えたものです。腹筋（腹直筋）の横にある腹斜筋を鍛えることができます。
ロシアンツイストのやりかた
- 仰向けになり、膝を９０度に曲げます。
- 足の裏をしっかりと床につけた状態で、腕を伸ばして胸の上で手を組んでください。
- 腕と下半身を片側の方ゆっくりと回転させます。そのとき、ボールは肩の後ろで回します。
- 腕が床と平行になったら動きを止め、元の位置にもどします。
- １０回〜１５回×３セット
おすすめバランスボールトレーニング④サイドクランチ
バランスボール初心者の方にはちょっと難しい動作かもしれないサイドクランチ。仰向けになるのではなく、横向きになることで腹直筋の横にある腹斜筋を集中的に刺激することができます。
サイドクランチのやりかた
- 体の左右どちらかを下にバランスボールにして横たわります。
- 腹筋に意識を集中させ、体を逆のほうにゆっくりと曲げていきます。
- 曲がり切ったらゆっくりと元の位置に戻ります。
- ８回〜１５回×３セット
おすすめバランスボールトレーニング⑤ボールニートゥチェスト
この運動は腹直筋をしっかり収縮できるため、腹筋強化にとても効果のあるトレーニングです。また、膝を胸に近づける動作で、体幹でとても重要な働きをする腸腰筋を刺激することができるので、このエクササイズをできるようになると一気にバランスボールトレーニングの効果が上がります。
ボールニートゥチェストのやり方
- 四つん這いで足をボールの上に乗せる。
- 腹筋の力を使い、膝を胸にめがけてゆっくり引き寄せます。
- 体幹を意識しバランスを保ちながらゆっくり戻します。
- 反動を使わず、ゆっくり動作することがポイントです。
- 膝を胸に引き寄せる際、お腹の奥の方が苦しく感じると腸腰筋を刺激できているということです。
- ８回〜１５回×３セット
おすすめバランスボールトレーニング⑥女性向け美尻トレーニング
youtuber みょんさんの美尻トレーニング動画です。お尻に効果のあるトレーニングが２種類紹介されています。この２種類のトレーニングをするだけでお尻にしっかり刺激を与えられますね！
バランスボールを使った有酸素運動5選
バランスボールを使うと、体幹を鍛えながら気持ちよく有酸素運動ができて効果が高いです。著者Taro自身がやって見て、厳選して難易度順に５つご紹介します！
難易度：★☆☆☆☆
こちらは初心者向けの優しい運動です。リハビリ目的の方にもとても良いですね。約５分間の運動で、ほんのり汗がかけてとても気持ちよい運動になります。
難易度：★★☆☆☆
ピラティスインストラクター先崎かすみさんのバランスボール有酸素運動です。上記一つ目の動画と同じ約5分の運動ですが、動きが大きいので終わる頃にはかなり息が切れますね！体幹を意識しながら下半身上半身をバランスよく動かせるので、しっかり考えられたメニューだと感じました。とてもオススメです！
難易度：★★★☆☆
こちらは1分間と短いのですが、動きが激しく全身運動なので疲れます！自分でやって見て、運動としてすごく理にかなった全身トレーニングだと感じました。自宅筋トレのウォーミングアップや最後の締めにやるととても良さそうです。
難易度：★★★★☆
youtuberでありバランスボールインストラクター森元幸子さんの10分間トレーニングです。これは最高の全身運動です！健康目的に自宅でできるトレーニングとして最適だと感じました！
まずバランスボールを持ってワイドスクワットからスタート。腕を伸ばしてバランスボールを持つだけで、負荷が全然違いますね。背筋をまっすぐキープするのに脊柱起立筋も大きく動員されます。バランスボールは乗るだけじゃなく、持つトレーニングも効果的なのだと教えていただきました。
難易度：★★★★★
お腹の脂肪燃焼に特化した10分間トレーニングです。これはキツかった！でも気持ちよい！体幹周りがしっかり鍛えられて汗もかき、音楽に乗せてとても気持ちよい運動ができます。最後の1分がとても苦しくて、でもやりきった時の達成感が最高でした♪
バランスボールのサイズの選び方と注意点
バランスボールは近くのスポーツ量販店でも購入ができ、ネットでは、amzonや楽天等でご購入できます。その種類やカラーも豊富で自分にあったバランスボールを選びましょう。その中で著者がバランスボールを購入する際に気をつけている点についてご紹介します。
サイズは身長を基に選ぶ。体重が標準より重い方、足が長い方は大きめがおすすめ
バランスボールは大きく分けると４つのサイズに分かれています。４５cm、５５cm、６５cm、７５cmと小さいものから大きいものまで３０cmの開きがあります。目安は下記の通りです。
- １４０cm以下→４５cm
- １４０ー１５５cm→５５cm
- １５５ー１８０cm→６５cm
- １８０cm以上→７５cm
バランスボール選びで最も重要なポイントは、膝から股関節にかけての大腿部が座った状態で床に対して平行になっていること（膝が９０度になっている）です。ですので、体重が標準よりも重い方、足が長い方はご自身の身長より大きめのバランスボールを選びましょう。
耐荷重量はだいたい１００kgだけど。。。
耐荷量は、バランスボールの中でも大きく差が出ます。基本、１００kg以内であれば使用できると書いてあります。しかし、反動を使うとバランスボールに自身の体重以上の負荷がかかるため、90kg以上の方はバランスボールを乗る際注意しましょう。
価格が高いから、ブランド物だから良いとは限らない
１０００円から２０００円以内で購入することができます。ここで覚えておいてほしいのが「金額高い＝頑丈や長持ち」「ブランド＝良い」とは限らないということです。裏面に記載されている大きさや耐荷量、商品レビューと照らし合わせて買うことがおすすめです。
バランスボールを買う際の注意点④部屋に合った色にしないと嫌いになります
バランスボールは色々なカラーで販売されています。大きさも４５cm以上と大きいため部屋のインテリアになりがちです。そのため、買う前に一度「部屋の色と合うか」と考えてみましょう。
おすすめのバランスボール
色々なスポーツメーカーや健康器具メーカがバランスボールを販売しています。その中でも、個人的におすすめなバランスボール３つを紹介します。
おすすめのバランスボール①：SOEKAVIA バランスボール
もっともベイシックなバランスボールです。様々な年代層・場所に合うようデザインされており、耐荷量も３００キロと頼もしいバランスボールです。表面にある円状のデザインは、滑り止めとしての役割を果たし、フローリングや滑りやすい場所でも使用できます。
スペック（amazonから抜粋）
- 直径：約65cm 重量：0.8KG 厚さ：2mm今から、シルバーのバランスボールを購入して、ヨガスポーツヘッドバンドも付きます！軽くてスペースを取らなく、持ちやすいです。美感と優れた弾力がありますので、美感と優れた弾力がありますので、トレーリング中に新鮮感と楽しみが溢れています。
- 全身的にマッサージできますので、疲労とストレスを緩和でき、血液循環を促進することができます。
- 良質なPVC材料で作られ、強く耐重でき、長持ちしますし、安全でアンチバーストのバランスボールです。耐荷重：300kg（250kgになると、バランスボールの耐用期間が減る可能性があります）
- 表面に滑り止めデザインで、ヨガボールの構造が安定で、運動中の安全性を保障できます。
- 異なる年齢層と健康水準の人々に適用します。ダイエット、脂肪燃焼効果、腰痛軽減、手軽にでき、基礎代謝UPも期待できます。
おすすめのバランスボール②：EGS バランスボール
1000円から購入できるバランスボールです。リーズーナブルでありがなら空気入れのポンプ付きでデザインも円状で滑りにくくなっています。初めての方におすすめ。
スペック（amazonから抜粋）
- 原産国: 中国
- 品質: 本体/PVC、ポンプ/PP
- アンチバースト仕様、専用ポンプ付き
おすすめのバランスボール③：Active Winner バランスボール
本格的にバランスボールで筋トレしたい方や２４時間バランスボールに触れていたいという方はちょっと高めのバランスボールがいいかもしれません。それがこのアクティブウイナーで販売さてれいるバランスボールです。メーカー保証も１年付きで、もしものトラブルに柔軟に対応してくれます。バランスボールで人生を変えたい人にはおすすめです！！
スペック（amzonから抜粋）
- もう苦手な運動に時間を使わない♩座るだけで簡単エクササイズ♩】ジムに行くのは面倒、でも大変な運動はしたくない。そんなあなたにぴったりのバランスボール！座るだけで骨盤矯正・体幹を強化！
- 【姿勢矯正で見た目年齢を下げ、若々しさ・美しさをUP】姿勢が悪いだけで、やつれ・老け・疲れなどのイメージを与えます。バランスボールは姿勢を直すだけでなく、使い方次第で基礎代謝、筋力UPだって可能です！
- 【使う人を選ばない！誰でも楽しくエクササイズ♩】リハビリ器具としても使われてきたバランスボール。簡単でダイエットにも効果的!!と人気に火がつきました！ギフトにも最適♩一つは自分用、もう一つはお友達へ！
- 【あなたの安全・安心を第一に考えた本物のアンチバースト】万が一、傷がついたり、穴が開いたりしてもゆっくりと空気が抜ける作りになっています。安価な商品にはない安全性と安心があるバランスボール！
- 【品質に自信があるからこそ、メーカー保証期間一年】空気入れ＋取扱説明書付き・プレミアムセット！届いたらすぐに使えるポンプと説明書付き！座るだけで腹筋に効く！誰でもできるエクササイズアイテムです！
まとめ
基礎代謝の向上、むくみ・姿勢の改善とバランスボールだけで得られる効果はここに述べた以外にもたくさんあります。
バランスボールを使ったトレーニングもネットで検索すれば色々でてくるので自分にあったトレーニング方法を見つけましょう。
購入をする際は、裏面に記載されている耐荷量や大きさに気をつけ、自分の家に合ったバランスボールを購入しましょう。
バランスボールで理想の体を手に入れよう(^ ^)！
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Taro
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