【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について解説していきます！
「ホームジム」を作ってしまえば、わざわざスポーツジムに通う必要もなく、月会費を毎月払う必要もなく、いつでも好きな時間に好きなだけ、他の人を気にすることなく家トレ・宅トレに取り組むことができます。
ホームジムは上記にあるメリットだけでも十分に、魅力的であることが分かると思います。
しかし、実際にホームジムを作ろうにも、「なにが必要なのか？」「予算はどれだけかかるのか？」「必要なトレーニング器具は？」「必要なスペースは？」なにから手をつければいいのか、どんなトレーニング器具を用意する必要があるのか、分からないことで迷ってしまい、結局ホームジムを作ることができず、やむを得ずジムに通っている方も多いようです。
そこで今回は、ホームジムの作り方・ポイント・揃えるべきトレーニング器具・必要な予算などについて、ホームジムを作る上で必要な情報を解説していきます！
この記事の目次
- ホームジム（自宅トレ）を作る上で、重要なポイントについて
- ホームジムを作る際に用意したいトレーニング器具15選
- ホームジムで用意したいトレーニング器具①「ダンベル（可変式ダンベル）」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具②「トレーニングベンチ」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具③「バーベル」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具④「トレーニングチューブ」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑤「チンニングバー」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑥「懸垂マシン」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑦「ケトルベル」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑧「腹筋ローラー」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑨「TRXトレーニングサスペンション」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑩「バランスボール」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑪「有酸素マシン(エアロバイク・ルームランナー)」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑫「セーフティラック」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑬「パワーラック 」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑭「マルチトレーニングマシン」
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑮「プッシュアップバー」
- ホームジムで用意したいトレーニングギアについて
- ホームジムで用意したトレーニング器具別の効果的なトレーニング種目23選
- かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
- まとめ
- 【関連記事】ホームジムや家トレで目指す細マッチョについてはこちら♪
ホームジム（自宅トレ）を作る上で、重要なポイントについて
まずはじめに、ホームジムを作る上で考えなければいけないポイントについて、解説していきたいと思います。
ここでしっかりとポイントについて確認をし、最高のホームジム作りをしていきましょう。
ホームジムの作り方のポイント①「ホームジムに割ける予算を考える」
まず最初にホームジムを作る上で、最も気になるのが「予算」だと思います。
質にこだわったトレーニング器具をたくさん購入して、ジム並みのホームジムにしたい！と考えていても、理想のホームジムに対して予算が見合っていなければ実現させることは難しいでしょう。
実際に、全身を鍛えるために必要なトレーニング器具をそれぞれ揃えるとしたら、10~30万以内で揃えることができます。
トレーニング器具もピンからキリなので、プロ仕様などの器具でなければびっくりするほどの高額なトレーニング器具はまずありません。
筋トレ器具のような無酸素運動系トレ―ニング器具であれば、10万円以下で十分なホームジムを作ることは可能です。
もちろん、自分の目的や筋トレのレベルに応じて変わってくる要素ではありますが、10万円以下で全身を鍛えるために必要な最低限のトレーニング器具を揃えることはできます。
そのためにも、ホームジムを作る前に、ご自身の目的意識を確認する必要があります。
ホームジムの作り方のポイント②「ホームジムに対する目的意識を明確化する」
いざホームジムを作ろうとして、高額なトレーニング器具を揃えたとします。
しかし、ホームジムに対する目的意識が明確になっていないと、買った後に「自分がやりたかったトレーニングはこの器具ではできない」状況や「自分の筋トレレベルには、この器具はオーバースペックだった」といったような状況になりかねません。
トレーニング器具を購入したのち、自分が鍛えたい筋肉を購入した器具では鍛えることができないとなってしまうと、購入したにもかかわらず、使用することはなくなるでしょう。また、トレーニング器具はスペースを占有してしまうため、日常生活を送る上でストレスの原因にもなりかねません。
また、高額なトレーニング器具の場合、簡単に買い替えることも難しいため、一度購入に失敗してしまうと、取返しのつかない事態になってしまう恐れもあります。
他にも、質のいいトレーニング器具が欲しい！といってプロ仕様並みの器具を高額で購入しても、ご自身の筋トレレべルに対してオーバースペックになってしまうと「宝の持ち腐れ」状態になってしまい、余計な出費に繋がってしまいます。
しっかりと、ご自身のトレーニングレベルを確認し、購入を検討しているトレーニング器具のスペックについても同様に確認をすることで、自分に合ったトレーニング器具を購入するということが大切なポイントの一つと言えます。
上記のような事態にならないためにも、今一度、ご自身の筋トレに対する「目的意識」を明確にすることをおすすめします。
下記にある例のように、それぞれ異なる目的意識に対し、目的を達成するために必要なトレーニング器具を考えていきましょう。
【目的意識】
- 上半身の中でも特に、大胸筋・肩・腕を大きくするために鍛えていきたい。
- 下半身の中でも特に、お尻・脚を引き締める・太くするために鍛えていきたい。
筋トレレベルが初心者、中級者、上級者でも必要なトレーニング器具は変わります。
【目的を達成する効果的なトレーニング器具】
- ベンチプレスセット（トレーニングベンチ・バーベル・プレート・ベンチプレスラック）上半身を鍛えるのに効果的なトレーニング器具（未経験〜初心者の方は、セーフティバーが大きいタイプのベンチプレスセットを購入したほうが良いです。）
- スクワットラックセット（スクワットラック・バーべル・プレート）」下半身を鍛えるのに効果的なトレーニング器具（中級者以上で、スクワットが140kg以上扱うことができる方は、耐久重量に余裕を持って300kg以上の本格的なモデルがおすすめです。）
上記のように、「どこを鍛えたいのか？」その筋肉を鍛えるために「どんな器具が必要なのか？」について考えることで、自分に本当に必要なトレーニング器具が分かるようになります。
また、ご自身の筋トレレベルに合わせたトレーニング器具を購入するということも大切です。
筋トレ初心者の方が、プロ仕様のトレーニング器具を購入してしまうと余計な出費に繋がりますし、筋トレ上級者が初心者レベルにしか対応していないトレーニング器具を使用しても、怪我や事故につながる可能性もあります。
そのため、しっかりとまず「目的意識」を明確にして、その目的を達成するために「どんなトレーニング器具が必要なのか？」そして、「自分の筋トレレベルに合ったトレーニング器具はどれなのか？」をしっかりと考えてから、トレーニング器具を選んでいきましょう。
ホームジムの作り方のポイント③「自宅のスペースと用意するトレーニング器具の大きさを考える」
ホームジムを作る上で次に大切になってくるのが、自宅のスペースとトレーニング器具の大きさについてです。
例えば、パワーラックのような大型のトレーニング器具を購入したとしても、ワンルームマンションや部屋の片隅でホームジムを作ろうと考えていたのであれば、そもそも購入したトレーニング器具を配置することができないという状況になってしまう可能性があります。
また、実際に置くことができたとしても、そのトレーニング器具の周りに余裕のあるスペースがないと、いざ筋トレを行う際に、壁や家具が邪魔になってしまって思うようにトレーニングに取り組むことができないといった状況も考えることができます。
周りのスペースを意識したトレーニングをしてしまうと、集中力が途切れてしまうことで、怪我につながってしまったり、筋トレの効果が低くなってしまうこともあります。
そうなってしまっては、せっかく購入した効果的なトレーニング器具で満足のいく筋トレを行うことができなくなってしまいます。
トレーニング器具を揃える際は、実際に置く場所・スペースについてシミュレーションすることをおすすめします。
基本的には、トレーニング器具のサイズ以上に余裕をもたせて考えておくと、ストレスなくトレーニングに取り組むことができます。
ホームジムの作り方のポイント④「ホームジムとしての雰囲気作りが大切」
ホームジムでの筋トレ効果を高める意外なポイントとして「雰囲気作り」も大切です。
筋トレを行う上で誰にとっても必要になるのが「モチベーション」です。モチベーションが高い状態を保つことがあできれば、辛くて苦しい筋トレを頑張って取り組むことができ、カラダの変化を感じてそのうち筋トレの苦痛が快感に変わってきます。
これはウソではありません。
高いモチベーションを維持して筋トレを継続的に行うことで「自分のカラダの変化に気付く」という結果がでてきます。
その嬉しい結果を自分で感じることで、モチベーションがさらに高まり、そしてさらにハードに筋トレに取り組むことができるようになります。
まさに「負のスパイラル」ならぬ「正のスパイラル」状態になることができます。
そんなモチベーションを維持するために必要なのが「雰囲気作り」です。
雰囲気作りというのは、ホームジム用のスペースと、他の部屋とをしっかりと区切り、ホームジムのエリアに足を踏み入れた瞬間に、筋トレモードに入れるような雰囲気作りをすることが大切なのです。
よくやってしまいがちなのが、境目のないリビングにトレーニング器具を配置してしまったり、テレビを見ながらの「ながら運動」です。
これは雰囲気作りの面から考えると最悪です。そもそも家のリビングとはテレビを見たり、ごはんを食べたり、家族と団らんをしたり、言い方を変えると「リラックス」する場所なわけです。
そんなリラックスをする場所にトレーニング器具を置いても、トレーニングの強度「苦痛」に耐えて継続的に行うというほうが無理難題なわけですね。
そういった意味からも、しっかりとトレーニングエリアを仕切ることで、そのエリアは「筋トレをするためのスペース」と自分に覚悟を決めさせることで、より効果的に筋トレに取り組むことができるようになるわけです。
ホームジムの作り方のポイント⑤「騒音対策・床の保護のために床材を利用する」
ホームジムでありがちなことの一つとして、トレーニング器具が転がってしまったり、落としてしまったことで、家具や床に傷がついてしまったり、穴が開いてしまうという状況です。
当たり前の話にはなりますが、筋トレの際に利用するのは「ウェイト」ですよね。どんなトレーニング器具でも、それぞれ重さのある製品になるため、転がったり落としてしまったりすると、簡単に床や家具に傷がつきます。
またそれだけではなく、ホームジムを作る際には「騒音」対策についても考えなくてはいけません。
トレーニング器具の鉄同士がぶつかる際の甲高い衝突音や、重さのあるトレーニング器具を落としてしまうと非常に大きな音がなるため、周辺住民の方々に対する配慮も必要になってきます。
そんな状況を避けるためにも、ホームジムを作る際には「床材」を用意しておきましょう。
厚みとクッション効果のある床材をトレーニング器具の下やトレーニングエリア全体の床に敷いておくことで、上記の問題を全て解消することができます。
ホームジムの作り方のポイント⑥「安全性について考慮する」
一般的なスポーツジムでは基本的にはスタッフやその他のトレーニーの方々がいるため、もし仮にベンチプレスを100kg以上に挑戦して潰れてしまったとしても、誰かが助けに来てくれます。
しかし、自宅で行う宅トレ・家トレでは一人きりでトレーニングに取り組むことがほとんどなため、もし仮に危険な状況に陥ってしまった場合は、誰も助けてくれないので自分で対処しなければなりません。
例として、ベンチプレスで仮に潰れてしまった場合、軽い重量であればなんとか抜け出すことができると思いますが、これが100kgを超える高重量で潰れてしまった場合、最悪死に至ります。
これは決して言い過ぎた表現ではなく、実際にベンチプレスによる事故で死亡したケースや、重傷を負ったケースが少なくありません。
ベンチプレスを行う際は、トレーニングベンチに仰向けの状態で行いますが、この状態で一番上半身の前面で低い位置にあるのが「首元」です。首から上はあごがあり、首から下は胸があるため、もし仮にベンチプレスで潰れてしまった際、首元にバーベルを落としてしまうと非常に危険です。
首元からバーべルをおろしたり移動させることができず、そのまま意識を失い、窒息死に繋がるケースが起こっています。
そのため、ホームジムを作って取り組む際は必ず、毎回のトレーニング時に「死んでしまう可能性もある」ということを忘れないようにしてください。これは決して言い過ぎた表現ではありません。
上記のような事態を防ぐ最も効果的な手段なのが、「パワーラック」または「セーフティバー」を購入し用意することです。
これらの器具は、ベンチプレス・スクワットなどの、高重量を扱う種目の際に仮に潰れたとしても、バーべルを受け止めてくれる頼もしいトレーニング器具です。
ホームジムを作る際は、この二つのうちのどちらかのトレーニング器具を購入することを強くおすすめします。
筆者であるAKiは、BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に取り組む際は必ず、事前にセーフティバーやパワーラックを確認・調整して潰れても安全に抜け出せるように徹底してチェックしてから行っています。
ホームジムを作る際に用意したいトレーニング器具15選
これまでは、ホームジムを作る上で5つのポイントについて解説をしてきましたが、ここからは、ホームジムを作る際に用意したいトレーニング器具について解説していきたいと思います。
それぞれのトレーニング器具が持つ特徴について理解を深め、ご自身の目的に合ったトレーニング器具を用意していきましょう。
ホームジムで用意したいトレーニング器具①「ダンベル（可変式ダンベル）」
「トレーニング器具の王様」と呼ばれている「ダンベル」。
ダンベル１セットあるだけで、基本的に全身を効果的に鍛えていくことができます。
ダンベルは、軌道が固定されていないため、自由に動作することができる「フリーウェイト」に分類される器具の一つです。
トレーニングマシンのように、あらかじめ適切な軌道で鍛えることができるトレーニング器具は、一つの種目しか取り組むことができません。
しかし、ダンベルは自由に動かすことができるため、自分が鍛えたい場所にあった効果的なダンベル種目を行うことで、全身を効果的に鍛えていくことが可能です。
ダンベルにはいくつかの種類が存在しますが、数あるダンベルの種類の中でも「可変式ダンベル」が圧倒的におすすめです。
可変式ダンベルというのは、自分の好みの重量に調整することができるダンベルの種類です。
固定式のダンベルでは、一つの重量でしかトレーニングに取り組むことができないため、異なる重量で行いたい場合は別途さらにダンベルを買い足さなければなりません。
そうなってしまうと、それぞれの重量のダンベルを購入する資金が増えてしまい、かつダンベルだけで相当なスペースを占有してしまいます。
そういった面から考えると、自分の好みに合わせてプレートを付け替えるだけで重量を調整できる可変式ダンベルを用意することがおすすめです。
ダンベルに関する詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具②「トレーニングベンチ」
本格的にカラダを鍛えることができるホームジムを作りたい方におすすめしたいのが「アジャスタブルベンチ」
アジャスタブルベンチとは、ダンベルやバーベルを利用した筋トレと組み合わせることで、取り組むことのできる種目が格段に増やすことができるトレーニング器具の一つ。
このタイプのベンチは、通常のフラットベンチ以外にも、インクライン（頭側が上になる斜め上の角度）とデクライン（頭側が下になる斜め下の角度）それぞれの角度に可変することができるタイプのトレーニングベンチです。
フラットべンチだけでも取り組むことのできる効果的な種目は格段に増やすことができますが、このアジャスタブルベンチの場合では、それぞれ異なる角度に調整することができるため、さらに取り組むことのできる種目を増やすことができます。
例として、トレーニングベンチを活用したトレーニング種目を代表する種目である「ベンチプレス」であれば、通常のベンチプレス以外にも「インクラインベンチプレス」」や「デクラインベンチプレス」といったバリエーションに富んだ効果的なトレーニングに取り組むことができるようになります。
このアジャスタブルベンチが１台あれば、それぞれ異なる角度のトレーニングベンチを購入する必要はなく、余計な出費を抑えながらも最も効果的なトレーニングに取り組むことができるようになります。
アジャスタブルベンチを活用したトレーニング種目は非常に多く、この１台を利用することで、全身を鍛えることのできる種目数が圧倒的に増やすことができます。
トレーニングベンチについて、より詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具③「バーベル」
「トレーニング器具の王様」と呼ばれるダンベルと同じくらい代表的なトレーニング器具の一つが「バーベル」です。
もし、ホームジムを作る上でスペースに余裕があり、資金にもある程度の余裕があるのであれば、より筋トレの効果を高めることができるバーベルとバーベルに装着するプレ―トを購入することがおすすめです。
バーベルは、ダンベルと同様にフリーウェイトに分類されるトレーニング器具で、主に、全身を最も効果的に鍛えることができる全身運動種目の「BIG3」種目に取り組むことができる画期的なトレーニング器具です。
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３つの種目の総称であり、筋トレの効果が最も高いことから、全世界のトレーニーの間で取り組まれているトレーニング種目です。
これらの種目はそれぞれ、１種目だけ取り組むだけでも、全身の筋肉が関与するため、同時に鍛えることができる最も効率的な種目です。
そのため、全身を満遍なく効果的に鍛えていきたい方にとっては特に、バーベルを利用したBIG3は必要不可欠な種目と言えるでしょう。
このバーべルは、上で解説した「トレーニングベンチ」と組み合わせることで最大の効果を発揮します。
バーベルは100kg以上の重量でも対応することができるため、ダンベルやその他のトレーニング器具を活用したトレーニングで成長の限界を感じたら、その停滞を打開するのに真価を発揮します。
よりハイレベルなトレーニングを行うたい方にぜひおすすめしたいトレーニング器具の一つです。
【関連記事】バーベルの選び方を詳しく解説
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
ホームジムで用意したいトレーニング器具④「トレーニングチューブ」
宅トレ・家トレの代名詞といえば「トレーニングチューブ」
数あるトレーニング器具の中でも、低価格でサイズも小さい上軽量で柔らかいため、持ち運びにも便利なトレーニング器具です。
トレーニングチューブの特徴として、ゴムが持つ「張力」を負荷として利用することができるという点です。
例えば、上で解説したダンベルやバーベルといったウェイトは、物理的重量を負荷として利用するため、重力がかかる方向にしか負荷を利用することができません。
それに対してトレーニングチューブは、チューブを引っ張ることで発生する張力を負荷として利用することができるため、重力の方向に関係なく負荷をかけることができます。
そのため、このトレーニングチューブを利用したトレーニング種目は非常に多く、狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組むことができます。
上記のようなハンドル付きや長いタイプのゴムチューブだと、ソファの脚やドアの取っ手・パワーラックに引っ掛けることで、ケーブルマシンのように利用することができるため、その汎用性の広さは、宅トレ・家トレには欠かすことのできないトレーニング器具といえるでしょう。
スペースにあまり余裕がない方や、資金にあまり余裕がない方におすすめなトレーニング器具です。
トレーニングチューブについてより詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑤「チンニングバー」
チンニングバーとは、チン二ング（懸垂）を行う際に必要なトレーニング器具です。
こちらのトレーニング器具も、トレーニングチューブと同様に低価格でコンパクトなサイズが特徴です。
チンニング（懸垂）は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目で、特に広背筋に最大の効果を発揮します。
チン二ングは、自分の体重を負荷として利用することで、広背筋に強烈な負荷を加えることができる、自重トレーニング種目の中でも最も強度の高い筋トレ種目です。
広背筋を鍛えることで、男らしい広い逆三角形の背中を手に入れることができるため、かっこいいカラダを目指すのであれば、欠かすことの出来ない種目と言えます。
基本的にこの製品は、ドア枠の間に挟むようにして固定する必要があるため、あらかじめ購入する前にご自宅のドア枠を確認する必要があります。
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑥「懸垂マシン」
懸垂マシンは、上で解説したチンニングバーをより本格的なトレーニング器具として進化させたタイプです。
また、この懸垂マシンを利用して取り組むことができる種目はチンニングだけでなく、大胸筋を効果的に鍛えることができる「ディップス」や、腹筋を鍛えることができる「ハンギングレッグレイズ」というトレーニング種目にも取り組むことができます。
ディップスとは、チンニングと同様に自分の体重を負荷として利用して行う自重トレーニング種目の一つで、大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるのに最も効果的な種目の一つです。
ハンギングレッグレイズは、チン二ングバーもしくはディップスバーを使用し、両脚を揃えた状態で前方に引き上げるようにして動作することで、お腹の筋肉である「腹直筋」と、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができるトレーニング種目です。
懸垂マシンにはディップスに取り組むことができる「ディップスバー」が付属している製品が多く、広背筋に効果的なチンニングだけでなく、大胸筋を鍛えるのに効果的なディップスや、腹筋を鍛えるのに効果的なハンギングレッグレイズにも取り組むことができるため、非常におすすめなトレーニング器具です。
さらに、この懸垂マシンで取り組むことができる種目は、すべて自重トレーニング種目のため、懸垂マシン１台あるだけですぐにトレーニングに取り組むことができます。
懸垂マシンのより詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑦「ケトルベル」
ケトルベルは、ダンベルと同様の利用もできる上、ダンベルと比較してより全身の筋肉を使って行う全身運動種目に取り組むことのできる優れたトレーニング器具です。
ボディメイクの目的が、特定の筋肉を鍛える事ではなく、全身を満遍なく鍛えた方に特におすすめなトレーニング器具です。
ケトルベルは、その特徴的な形によってあえて不安定な重量構造を作り出しており、扱う際にバランスをとるために多くの筋肉群が関与するため効果の範囲が広いという特徴を持っています。
また、ケトルベルを利用したトレーニング種目のほとんどは、全身を動かして行う全身運動種目は非常に多いため、全身を引き締めたい方は、全身のバランス力を向上したと方にとっても効果を発揮するトレーニング器具です。
ホームジムに必要不可欠なトレーニング器具ではないものの、トレーニングのバリエーションを増やすのに最適です。
【関連記事】ケトルベルを使ったトレーニングについて解説
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑧「腹筋ローラー」
腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニング器具である「腹筋ローラー」
腹筋を鍛える自重トレーニングの代表的な種目といえば「クランチ」や「プランク」がありますが、それ以外の種目でも腹筋を効果的に鍛えていきたい方にはおすすめな器具です。
腹筋ローラーは、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニング器具で、腹筋ローラーを転がしながら腹筋が伸ばされていくことで、腹直筋が伸ばされながらも体重の負荷が強烈に加わるため、クランチやプランクと比較しても、より強度の高い腹筋トレーニングに取り組むことができます。
また、腹筋ローラーは低価格な上、サイズもコンパクトなので、部屋のスペースを占有せず、お求めやすいトレーニング器具でもあります。
スペースに余裕がない方や、予算に余裕がない方におすすめなトレーニング器具です。
腹筋ローラーについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑨「TRXトレーニングサスペンション」
この「TRX」は、サスペンショントレーニングと言われる、全身を鍛えるトレーニングを効果的に効率的に行うことができるトレーニング器具の一つで、全身の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹や各種インナーマッスルの強化にも効果を発揮します。
またTRXで取り組むことのできる種目は高い有酸素効果も発揮するため、カラダを鍛えながら引き締めていきたい方、持久力を高めたい方などにもおすすめです。
TRX自体は非常に軽量で、持ち運びに便利な上、ドア上部にあるフックや、公園などに生えている木などに取り付けてトレーニングに取り組むことのできる非常に利用性の高いトレーニング器具です。
スペースに余裕がない中で効果的な全身性の運動を行いたい方におすすめなトレーニング器具です。
TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。
引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト
【関連記事】TRXを使ったトレーニングについて解説
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑩「バランスボール」
ホームジムの代表的なトレーニング器具である「バランスボール」
バランスボールも実は筋トレの効果を飛躍的に高めてくれるトレーニング器具です。
上で解説したトレーニングベンチの代わりに利用することができ、かつ、不安定なバランスの中でトレーニングを行うことで、体幹やインナーマッスルを鍛えていくことができます。
例として、トレーニングベンチの代わりに、バランスボールを利用して行う「バランスボール・ダンベルプレス」は、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を効果的に鍛えることができるだけではなく、バランスボールの不安定な土台の上でプレス動作を行うことで、より体幹やインナーマッスルの強化に真価を発揮します。
トレ―ニングベンチの代わりにバランスボールを活用することで、ダンベルを利用したトレーニングの効果も高めることができます。
さらに、バランスボールを利用して行う腹筋種目も多く、ストレッチ器具としても活用することができるため、その汎用性の高さは、ホームジムを作る上で必要と言えるトレーニング器具でしょう。
バランスボールについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑪「有酸素マシン(エアロバイク・ルームランナー)」
ジム内で多くの方が有酸素マシンを利用している姿を見たことはありませんか？
一般的なスポーツジムでは必ずある有酸素マシンも、ホームジムに用意すると効果的に有酸素トレーニングに取り組むことができます。
有酸素マシンなんてなくても外歩けば同じだろう！そう考えている方、いらっしゃるのではないでしょうか？
雨の日などの悪天候を気にせず家の中で取り組むことができますし、夜道でのランニングは車との接触事故などの原因にもなりかねません。
また、最近の有酸素マシンには、様々なトレーニングメニューが搭載された機能があるため、より有酸素効果を高めたトレーニングに取り組むことができるため、予算とスペースに余裕がある方は、検討したいトレーニング器具の一つです。
有酸素マシンもピンからキリまでありますが、低価格なものであれば１万円台から購入することができますし、プロのアスリートが使う筋力アップ用スピンバイクでも数万円で購入できます。一度検討してみてはいかがでしょうか？
【関連記事】エアロバイクについてさらに詳しくはこちら♪
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑫「セーフティラック」
先ほど上で解説しましたが、ホームジムを作る上で必要不可欠なトレーニング器具が「セーフティラック」です。
セーフティラック自体は、カラダを鍛えるための器具ではないものの、高重量を扱うトレーニングでもしもの場合潰れてしまった際に、大事故につながるリスクを防いでくれる頼もしいパートナーの役割を担ってくれます。
全身を鍛える最も効率的なトレーニング種目である「BIG3」のうちの「ベンチプレス」と「スクワット」に取り組む際に効果を発揮します。
基本的にこの二つの種目は、多関節運動種目(コンパウンド種目）に分類され、複数の関節・筋肉が関与するため、使用重量が重くなりやすく、筋トレを続けていけば、初心者でも100kg以上の高重量を扱うことができるようになります。
しかし、高重量を扱うトレーニングは非常に効果的である反面、怪我や事故のリスクも高まってしまいます。
1もし仮に、ベンチプレスやスクワットで100kg以上の重量で取り組んでいた際、潰れてしまった場合、大事故に繋がってしまう可能性があります。
そういった大事故を防ぐためにも、このセーフティラックを利用することで、仮に潰れてしまっても、セーフティ―ラックがバーベルを受け止めてくれるため、怪我や事故の心配なくトレーニングに取り組むことができるようになります。
ちなみに、セーフティラックの中には格安な製品がありますが、高重量のトレーニングに取り組む場合は、剛性の高いしっかりとしたタイプのセーフティラックがおすすめです。
購入をする際は、しっかりと製品説明とレビューなどを活用して慎重に選んでいきましょう。
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑬「パワーラック 」
パワーラックとは、主にバーベルを利用したウェイトトレーニングの際に利用するトレーニング器具の一つです。
バーベルを設置することができる専用の台と覚えてください。一般的なジムでもごく普通に設置されています。
ジム内で、鉄製の箱型でバーベルやプレートなどが格納されている台を見たことがあるかと思います。元々はパワーラックはジムでしか取り扱いのないトレーニング器具というのが定説でしたが、最近では「ホームジム」が流行っており、比較的安価な製品も増えてきており、宅トレの器具としても個人の購入により、浸透しつつあります。
このパワーラックが1台あれば、基本的にバーべルを利用したウェイトトレーニングであるBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に効果的かつ安全に取り組みことができるのはもちろん、バーベル以外のフリーウェイトトレーニング器具であるダンベルなども利用した安全で効果的なトレーニングが可能です。
またそのほかにも様々な使い方ができる上、各種オプション機能により、ディップス・チンニングなどにも取り組むことができます。
通常のパワーラックは大きすぎて使えないけど、本格的なトレーニングに取り組みたい方にハーフラックはおすすめです。
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ホームジムで用意したいトレーニング器具⑭「マルチトレーニングマシン」
これまで解説してきたトレーニング器具の多くは「フリーウェイト系」や「自重系」のトレーニング器具でしたが、この「マルチトレーニングマシン」はマシンタイプの筋トレ器具です。
マシン系トレーニング器具の特徴はなんといっても「軌道が固定」されている点につきます。
筋トレを行う上で大切なことの一つに「適切な動作・正しいフォーム」があります。いくら効果的なトレーニング種目だといっても、その動作のやり方やフォームが間違っていては、筋トレの効果が半減してしまうだけでなく、それが原因で関節・腱・筋肉を傷める原因になりかねません。
その点、マシン系トレーニング器具は、軌道が固定されているため、元々正しい動作が行えない方でも、適切な動作で取り組むことができるという特徴を持っています。
そんなマシン系トレーニングの種目が、１台のマシンで複数の種目に取り組むことができるのが「マルチトレーニングマシン」です。
オールインワンのマルチトレーニングマシンは、フリーウェイトのように重量を変える際の手間や、ウェイトを落下させてしまうことで怪我や床の破損などの心配もありません。
１台で全身を鍛えたい！という方にとっては、おすすめなトレーニング器具です。
安全性が高い製品を選ぶのがポイント
マルチトレーニングマシンの製品には、３万程度で購入することができる低価格なものもあります。
しかし、価格が安い製品は、その分安全性に欠けていたり、マシン自体のバランスが悪い製品も多いため、購入する際は、しっかりと商品説明を読み、レビューなども活用して、安全性について確認をしてから購入するようにしましょう。
高品質なマルチトレーニングマシンは、価格が高価になりますが、安全性やトレーニングマシンの精度の高さという面で考えると、しっかりとした製品を選んでいくことがおすすめです。
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑮「プッシュアップバー」
プッシュアップバーは、プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果をより高めてくれるトレーニング器具の一つです。
通常のプッシュアップを行う際、地面に手のひらをつけることで手首が曲がっている状態で取り組みますが、このプッシュアップバーを利用することで、地面から高さのあるところでバーを握って行うことで、手首が垂直のまま動作することができます。
その結果、手首にかかる負担を軽減させながら、高さのあるバーを利用して動作することで、より広い可動域を活かして大胸筋により強い刺激を加えていくことが可能になります。
プッシュアップバーには、バー自体が回転するタイプもあり、回転動作を加えて行うことでより効果的に鍛えていくことができるタイプや、カウンター機能が付いているプッシュアップバーもあります。
価格はお手頃な製品が多く、1000円台から購入することができるものもあり、部屋のスペースも占有することがないコンパクトな作りなので、ホームジム作りで用意しておくと便利なトレーニング器具です。
【関連記事】プッシュアップバーについてさらに詳しくはこちら♪
ホームジムで用意したいトレーニングギアについて
これまでは、ホームジムで用意していきたい、トレーニングを行うための器具について解説をしてきました。
ここからは、トレーニングをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。
ホームジムで用意したいトレーニングギア①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。
それと同時に、腹圧が高まることで、背骨を伸ばす方向に圧力が働くため、デッドリフトなどの腰に負担がかかる種目の際にも、腰を怪我から保護する効果があります。
腰という漢字は「要」という字があるように、上半身と下半身をつなぐ、人体の中でも最も重要な関節の一つです。
腰を怪我してしまうと、他の筋トレに取り組むことができないくなるどころか、日常生活や仕事などにも悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
また、腰を痛めてしまうと回復に時間を要する場合が多く、筋トレから長期離脱してしまうことで、結果的に筋肉を失ってしまう原因にもなりかねません。
筋肉を増やすために行っていた筋トレで怪我をしてしまい、結果的に筋肉を失ってしまったら本末転倒ですからね。
ここで覚えておいていただきたいのは、「怪我」は筋トレを行う上で最も避けなくてはいけない「脅威」であるということです。
そんな怪我から腰を守るためにも、トレーニングベルトは必要不可欠なトレーニングギアと言えます。
また腰に負担がかかるトレーニング種目はBIG3だけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ホームジムで用意したいトレーニングギア②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
例として、100kg以上のデッドリフトを行う際、ターゲットとなる背中の筋肉群は、筋肉のサイズが大きいため、必然的に使用重量も重くなりますが、それに対してバーベルを保持する際に必要な握力は、筋肉のサイズが小さい「前腕筋」によって出力されています。
筋肉のサイズが小さい前腕筋は、疲労しやすく、100kg以上のデッドリフトで回数を重ねていくと、ターゲットである背中の筋肉に十分な刺激が加わる前に、前腕筋が先に疲労してしまい、バーベルの保持ができなくなってしまうということがあります。
こうなってしまうと、トレーニングを継続することが難しくなってしまい、結果的に背中を十分に鍛えることができないままデッドリフトトレーニングを終えなくてはいけなくなってしまいます。
そういった状況を避けるために、この「パワーグリップ」が効果を発揮します。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ホームジムで用意したいトレーニングギア③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
例として、100kgを超える高重量のベンチプレスを行う際、手首が反ってしまい手首の過伸展によりバーベルのウェイトが過剰な負荷として手首に加わってしまうため、手首を怪我してしまうことが多く、手首を怪我してしまうと、完治するまでの間、物を握る際にも痛みが生じる場合があるため、その他の多くのトレーニングにも取り組むことができなくなってしまいます。
そんな手首の怪我から守ってくれるのが「リストラップ」です。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
ホームジムで本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめなトレーニングギアです。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ホームジムで用意したトレーニング器具別の効果的なトレーニング種目23選
これまでは、ホームジムで用意したいトレーニング器具・ギアについて解説していきましたが、ここからは、実際に上で解説したトレーニング器具を利用してどんな種目に取り組むことができるのか、それぞれの器具を利用した効果的な種目について、解説していきます。
【可変式ダンベル】を活用した効果的なトレーニング種目
【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目「ダンベルベンチプレス」
ダンベルベンチプレスは、ダンベルを利用したトレーニング種目を代表する種目で、メインターゲットとして「大胸筋」サブターゲットに「上腕三頭筋」・「三角筋前部」も同時に鍛えていくことができるトレーニング種目です。
このダンベルベンチプレスは、ダンベルとトレーニングベンチを組み合わせることで取り組むことが可能です。
もし、トレーニングベンチを用意しておらず、ダンベルしかない場合は「フロア・ダンベルプレス」という種目に代用することができるので、こちらについても、後ほど解説していきたいと思います。
ダンベルを利用して行うベンチプレスは、最も一般的なバーベルを利用して行うベンチプレスと比べて、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。
ダンベルは、それぞれのウェイトが独立している分、通常のバーべルを利用して行うよりも、より低い位置までダンベルをおろすことができるため、ターゲットである大胸筋を最大伸展させることができます。
また、バーベルと比較すると、使用重量は軽くなるため、関節・腱・筋肉への負担も軽減させながら、効果的な刺激を加えていくことができます。
ダンベルを利用したプレス動作に、トレーニングベンチを組み合わせることで、肘を胴体後方深くまでおろすことができるため、トレーニングベンチを利用することで、さらに広い可動域を活かして取り組むことができるようになります。
【ダンベルベンチプレスのやり方】
- フラットベンチまたはアジャスタブルベンチを用意します。
- アジャスタブルベンチの場合は、フラットな状態にしておきます。
- 適切な重量のダンベルを両手に握り、トレーニングベンチに仰向けになります。
- 両足は地面に踏み込むようにしてしっかりと固定しておきます。
- 両足は、土台の役割をもつため、動作中脚を動かさないように注意しましょう。
- ダンベルを胸の上で挙上していきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次にダンベルをおろしていきます。
- 動作中は常に、大胸筋を張り、肩甲骨を軽く寄せたまま動作するようにしましょう。
- ダンベルをおろし、大胸筋の最大伸展を感じたら、元のスタートポジションに向かって挙上していきます。
- 挙上した際、大胸筋の収縮を感じましょう。
- 上記の動作を繰り返し行っていきます。
ダンベルプレスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ダンベルプレスのより詳細な内容について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目「フロア・ダンベルプレス」
上で軽く触れましたが、フロア・ダンベルプレスは、トレーニングベンチの用意がなくても、ダンベル1セットあるだけで、大胸筋を鍛えていくことができるダンベルトレーニング種目です。
トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けになってダンベルプレス動作を行うことで、大胸筋を鍛えていくやり方。
しかし、肘を床より下までおろすことができないため、強制的に可動域が制限されてしまうので、トレーニングベンチよりは効果が薄くなってしまいます。
もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くするのがコツです。
可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱うことができるということになります。
そのため、より重い重量のダンベルを活用することで、可動域の狭さをカバーし、効果的に大胸筋を鍛えていくことができます。
【フロア・ダンベルプレスのやり方】
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
- 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておきましょう。
- ダンベルを胸の上で挙上していきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次にダンベルをおろしていきます。
- 動作中は常に、大胸筋を張り、肩甲骨を軽く寄せたまま動作するようにしましょう。
- ダンベルをおろし、肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙上していきます。
- 挙上した際、大胸筋の収縮を感じましょう。
- 上記の動作を繰り返し行っていきます。
【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目「ダンベルリバースグリップベンチプレス」
通常のダンベルプレスでは、サムアラウンドグリップ（順手）でダンベルを握り、その状態のまま動作します。
リバースグリップダンベルプレスはアンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴のダンベルプレスのバリエーションの一つです。
リバースグリップダンベルプレスは、アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になることで、挙上する際は肩関節屈曲動作になり、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えることが可能になります。
それに加えて、リバースグリップベンチプレスのようにバーベルではなくダンベルを使用することで、使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させることが出来るため、大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待することができます。
【リバースグリップダンベルプレスのやり方】
- 両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けで寝ます
- 両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにします（手のひらが顔に向く）
- 肘を自然に体の横につけるようにしておきます
- これでスタートポジションは完成です
- 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していきます
- この時、ダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上していきます
- 息は挙上し終わってから吐きます
- 肘と肩を下げて元の位置におろしていきます
- ダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていきます
- この時、可能な限りダンベルを深く落とすことで、大胸筋と三角筋前部に大きくストレッチがかかることで、非常に効果的な負荷を与えることができます
- 上記の動作を繰り返します
リバースグリップダンベルプレスには様々なバリエーションが存在します。他にもある、大胸筋のトレーニングについて確認したい方は下の記事も合わせて確認していきましょう。
【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目「ショルダープレス」
ショルダープレスは、直立した状態でダンベルを肩の上あたりで両手で保持し、その状態から、頭上高くダンベルを挙上することで、肩（三角筋）を鍛えていくことができるトレーニング種目。
肩を鍛えることで、肩幅の広いかっこいいカラダを手に入れることはもちろん、広い肩幅はウェストとの対比により逆三角形の背中に見せることができるという効果もあります。
それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えることで「肩こり」や「なで肩」の解消にも効果があるため、健康面から考えてみても、その効果は非常に魅力的です。
【ダンベルショルダープレスのやり方】
- 両手に適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
- そこから、ダンベルを肩の上あたりに持ち上げ、保持します。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、肘を伸ばしていくように頭上高くダンベルを挙上していきます。
- 挙上する際、カラダがブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させましょう。
- しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じましょう。
- その後、ゆっくりとダンベルをおろしていき、元のスターとポジションに戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的なトレーニング種目
上で解説したダンベルベンチプレス・ダンベルショルダープレスも、トレーニングベンチを活用したトレーニング種目ですが、他にもトレーニングベンチを活用した種目はまだまだたくさん存在します。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目「ワンハンドダンベルローイング」
ワンハンドローイングは、アジャスタブルベンチに片膝と片肘を乗せて、反対側の手でダンベルを引くように動作する（肩関節伸展動作）により、その主動筋となる「広背筋」や「大円筋」「僧帽筋」なども同時に鍛えていくことができるアジャスタブルベンチを利用した種目です。
家トレで背中を鍛えることはなかなか難しいですが、アジャスタブルベンチを活用することで、効果的に背中を鍛えていくことができます。
もちろんアジャスタブルベンチがなくても、ダンベルさえあれば取り組むことができる種目「ダンベルデッドリフト」や「ベントオーバーロー」という種目もありますが、やり方とフォームの難易度が高いため、筋トレ初心者の方ではなかなか効率的に鍛えていくのが難しい種目でもあります。
そういった面から考えてみると、アジャスタブルベンチを活用して鍛える背中のトレーニング種目の方が取り組みやすく、筋トレ初心者の方でも効率的に鍛えていくことができるという特徴を持っています。
【ワンハンドダンベルローイングのやり方】
- アジャスタブルベンチをフラットな状態に設定します。
- アジャスタブルベンチの右端に適切な重量のダンベルを置いておきます。
- アジャスタブルベンチのシートの端に左手と左ひざを乗せます。
- 左手は肘を伸ばした状態でつき、左ひざは90度程度に曲げて膝をつきます。
- 反対側の右手でダンベルを握ります。
- 右脚は、斜め後ろ方向に伸ばし、地面につけカラダ全体を安定させておきます。
- 背中は一直線になるように背筋を伸ばしておきます。
- 背中が丸まってしまったり、反ってしまったりしないように注意しましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、ダンベルを引き上げていきます。
- この際、右肩甲骨を左方向に寄せる動作によりダンベルを引き上げていきましょう。
- 腕ダンベルを引き上げるのではなく、肩甲骨を使い、背中の力で引きあげる意識をもちましょう。
- 肩甲骨を寄せきり、背中の収縮が十分に感じるまでダンベルを引き上げていきましょう。
- その後、寄せていた肩甲骨を開いていき、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 肘を伸ばし切り、ダンベルを落としきったところで、背中のストレッチ（伸展）をしっかりと感じましょう。
- おろした際はダンベルを地面に触れないようにしましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
- その後、反対側のセットアップで同様の動作を行います。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目「インクラインダンベルカール」
インクラインダンベルカールは、アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（頭側が高い斜め上の角度）に調節して座り、ダンベルカールの動作を行うことで上腕二頭筋を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目。
インクラインダンベルカールは、ダンベルをおろした際に、腕が自然とカラダの後方へ引く姿勢となり、その姿勢でカール動作を行うため、通常の直立した姿勢で行うダンベルカールと比べて、より強烈なストレッチ（伸展）が起こるのが最大の特徴。
上腕二頭筋を鍛えるアームカール種目の中でも、最大の負荷を加えることができる、最も強度の高い二頭筋トレーニング種目です。
【インクラインダンベルカールのやり方】
- アジャスタブルベンチのバックシートをインクライン（40~45度程度を目安）に調節します。
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、アジャスタブルベンチに座ります。
- この際、ダンベルを握った両手は真下に伸ばしておきます。
- 胸軽く張り、肩を後ろに引いておきましょう。肩甲骨を寄せるイメージです。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、肘を曲げてダンベルを巻いていくようにしてあげていきます。
- この時、肘が前後に動かないように、上腕部を固定し、肘関節の動作のみで行うようにしましょう。
- 上腕二頭筋がしっかりと収縮されるのを感じるまでダンベルを挙げていきます。
- その後、ゆっくりとダンベルをおろしていき、元のスタートポジションに戻っていきます。
- ダンベルをおろす際も同様に、肘が前後に動かないように注意しながらおろしていきましょう。
- 肘をしっかりと伸ばし、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じるまでおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
- インクラインダンベルカールの他にも、ダンベルを利用した上腕二頭筋のトレーニングは多く存在します。より詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目「ダンベルレッグカール」
ダンベルレッグカールはフラットな状態のベンチにうつ伏せになり、ダンベル一つを脚の間に挟み、両膝を膝関節屈曲動作（カカトをお尻に近づけるように動作）していくことで、太ももの裏にあるハムストリングを鍛えていくトレーニング種目。
アジャスタブルベンチを利用することで、より広い可動域でハムストリングを鍛えていくことができるため、効率的に鍛えていくことができます。
ハムストリングを鍛えることで、美しいレッグラインにすることができ、また大臀筋にも負荷が加わるため、ヒップアップにも効果を発揮します。
【ダンベルレッグカールのやり方】
- 適切な重量のダンベルを、アジャスタブルベンチの端の下の地面に立てた状態で置いておきます。
- ダンベルを置いた側に足を向け、うつ伏せ状態になります。
- 膝から先がベンチからはみ出るようにうつ伏せになり、地面に置いたダンベルを両足で挟みます。
- 両膝を伸ばし、両脚を揃えます。
- 両手は、アジャスタブルベンチの端を掴むようにします。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、ゆっくりとカカトをお尻に近づけるようにして膝を曲げていきます。
- この際、ダンベルが足の間から滑り落ちやすくなるため、しっかりと脚で挟む意識を持って動作するようにしましょう。
- ハムストリングの収縮が感じるところまでカカトをお尻に寄せたら、元の位置までダンベルを戻していきます。
- この時、重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。
- 伸ばした際も、ハムストリングがしっかりとストレッチ（伸展）を感じましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルレッグカールにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。レッグカールについてより詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目「デクラインシットアップ」
デクラインシットアップは、腹筋トレ―ニングを代表する種目であり「シットアップ」をデクラインの角度（頭側が斜め下）に調節したアジャスタブルベンチを利用して行うことで、より広い可動域を活かして腹筋を強烈な負荷で鍛えていくことができるトレーニング種目です。
デクラインの角度に設定したアジャスタブルベンチを利用することで、腹直筋により強い刺激を与えると同時に、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことが可能です。
トレーニングベンチを利用した効果的な腹筋トレーニングの一つとして、覚えておくと効果的です。
【デクラインシットアップのやり方】
- アジャスタブルベンチをデクライン（－30~－40度程度）に調節をします。
- 両脚は、専用の足パッドの間に挟んでおきます。
- 腹筋に力をいれ、背中を丸め込んでいくように上半身を起こしていきます。
- この際、息は吐きながら動作をするよう心がけてください。
- 息をしっかり吐ききることを意識することで、腹直筋をより強く収縮させることが可能です。
- 腰もベンチから浮くまで上半身を起き上がらせていきます。
- 上半身を起こしたら、しっかりと腹筋に力を入れて収縮させ、ゆっくりと元の位置に戻っていきます。
- この際、重力に抵抗しながらゆっくりと上半身をおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
腹筋を鍛えるトレーニングには様々なバリエーションが存在します。他にもある、腹筋のトレーニングについて、確認をしたい方は下の記事も合わせて確認していきましょう。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目「ダンベルスカルクラッシャー」
ダンベルスカルクラッシャーは、フラットにしたアジャスタブルベンチに仰向けの状態で、ダンベルを握り、ダンベルを握った腕の肘を伸ばしていくように動作する、肘関節伸展動作により、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング種目。
肘関節伸展動作の主動筋となる上腕三頭筋を集中して鍛えていくために、アジャスタブルベンチを活用することが効果的です。
動作中は、上腕部が前後に動かないように固定し、肘関節のみを動作させる意識をもって取り組むことが大切です。上腕部が前後に動いてしまうと、本来上腕三頭筋に入るはずの負荷が、三角筋に逃げてしまい、上腕三頭筋への筋トレ効果が低くなってしまいます。
上腕三頭筋を鍛えて、男性であれば男らしいかっこいい腕に、女性あれば、引き締まった美しい二の腕にしていきましょう。
【ダンベルスカルクラッシャーのやり方】
- フラットトレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に握ります。
- 両腕の幅は、肩幅と同じか、肩幅より少し開く程度にしておきましょう。
- この時、ダンベルを持った両手は曲げた状態になっています。
- 肩・鎖骨の真上にダンベルがくるように、肘を伸ばしていきます。
- 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋の収縮を感じましょう。
- その後、ゆっくりとダンベルをおでこの横あたりにおろしていきます。
- この時、肘が前後に動かないよう、上腕部を固定することが大切です。
- そして、おでこぎりぎりまでダンベルをおろしていきます。
- この「おでこに向けておろす」という動作が、スカルクラッシャーの由来となっています。
- ダンベルをおろし、上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、上記の動作を繰り返し行います。
上腕三頭筋のトレーニング種目は様々なものが存在します。他の上腕三頭筋の種目について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
【バーベル】を活用した効果的なトレーニング種目
バーべルは、ダンベルと同様にフリーウェイトトレーニング器具です。このバーベルはトレーニングベンチと組み合わせることで最大の効果を発揮します。
もちろん、トレーニングベンチを必要としない効果的なバーベル種目も存在するため、しっかりと確認していきましょう。
【バーベル】を活用した効果的な種目「バーベルベンチプレス」
バーベルベンチプレスは、バーベルを利用して行うトレーニング種目を代表する種目の一つです。
主に上半身前面の筋肉を鍛えるのに効果的で、メインターゲットが「大胸筋」サブターゲットが「上腕三頭筋・三角筋前部」になります。
大胸筋は、上半身の中でも最大のサイズを誇る筋肉のため、筋トレによる効果が目に見えやすく、効果が表れやすい部位でもあります。
かっこいいカラダを目指す方にとっては、大胸筋を鍛えることが非常に重要です。厚みのある大胸筋は、衣服の上からでも分かりやすく、男らしさを印象付けるのに最適な筋肉部位です。
バーベルを利用して行うベンチプレスは、上で解説したダンベルプレスと比べると、より重い重量を扱うことができるという特徴をもっています。
そのため、物理的高重量により、筋肉へ強い刺激を加えていくトレーニングを行うことで、筋肥大に大きな効果を発揮します。
【バーベルベンチプレスのやり方】
- ベンチプレスラック・パワーラックにバーベルを置きます。
- バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
- フラットに調整したアジャスタブルベンチに仰向けになります。
- 目線の上にバーベルがくる位置で仰向けになりましょう。
- 次に、バーベルを握っていきます。肩幅より少し広めに握ります。
- 足はしっかりと地面を踏み込むようにして地面につけておきます。
- 動作中は脚が土台の役割を果たすため、足を浮かせたりしないよう注意しましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- この状態からバーべルをラックから外し、肩・鎖骨の真上にバーベルがあるように位置させます。
- 肘を曲げて、バーベルをゆっくりとおろしていきます。
- この際、肩甲骨を寄せて胸を大きく張りながら動作するよう心がけてください。
- 乳首のあたりを目安にしてバーベルをおろしていきます。
- バーベルが胸に触れたら、勢いよくバーベルを挙上していきます。
- 動作中は常に腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておきましょう。
- バーベルを挙上し、大胸筋を収縮させましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ベンチプレスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ベンチプレスのより詳細な情報を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう！
【バーベル】を活用した効果的な種目「バーベルスクワット」
バーベルスクワットは、上で解説したバーベルベンチプレスと同様に、バーベルを利用して行う下半身トレーニングの代表的な種目の一つです。
バーベルスクワットは、下半身全体を効果的に効率的に鍛える種目として、最も信頼性の高い種目であり、同時に鍛えていくことができる筋肉群が多いことから、「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれています。
このバーベルスクワットに取り組むことで、鍛えていくことができる筋肉群は、下記になります。
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
- 背中（脊柱起立筋）
上記にあるように、脚・お尻・背中全体を鍛えていくことができます。これらの筋肉群はカラダの中の筋肉の6~7割を占めており、カラダの中でもそれぞれが主要な筋肉となるため、バーベルスクワットで鍛えることで全身の筋肥大はもちろん、筋肉の発達に必要不可欠な成長ホルモンの分泌量の増加にも効果を発揮します。
そういった面で考えると、上半身を大きくしたい方にこそ、下半身を鍛えることで成長ホルモンのさらなる分泌を促し、結果的に上半身の筋肥大にも繋げることができるため、下半身を鍛えたい方はもちろん、上半身を鍛えたい方にもおすすめな種目です。
【バーベルスクワットのやり方】
- スクワットラック・パワーラックのセーフティバーを適切な高さで調節します。
- 潰れてしまった際の状況を考えて、バーべルスクワットを行う際に、可動域ギリギリの高さで調節します。
- 次に、バーベルを置くラックの高さを自分の身長に合わせて調整します。
- ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートを装着します。
- 次に、バーベルを担いでいきます。
- 肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担いでいきます。
- バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握ります。
- これでセットアップは完成です。
- 次にスタートポジションへ移動します。
- バーベルをラックから外し、完全にカラダでバーベルを支えます。
- バーベルを完全に担いだら、バーベルを置いていたラックに動作中触れないように、半歩分後ろに下がります。
- 半歩分下がる際は、3歩以内で移動することが理想です。ここで時間をかけすぎてしまったり、余計な動作をしてしまうと、無駄なエネルギー消費になってしまいます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 股関節→膝の順番で畳むようにして腰を下ろしていきます。
- この際、カラダ全体が不安定になりやすいため、お腹にしっかりと力を入れて体幹を安定させる意識を持ちましょう。
- 太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションまでカラダを引き上げていきます。
- 元の直立した状態に戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
バーベルスクワットにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。バーベルスクワットについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！
【バーベル】を活用した効果的な種目「バーベルデッドリフト」
バーベルデッドリフトは、バーベルを利用して背中を鍛える代表的な種目の一つ。
上で解説してきたベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３つの種目は「BIG3」と呼ばれ、それぞれの種目を行う際、関与する筋肉群が多いことからBIG3と呼ばれています。
バーベルデッドリフトは、カラダの背面に位置する筋肉群全体を鍛えていくことができる効率的なトレーニング種目です。
バーベルデッドリフトで鍛えることができる種目は下記になります。
- 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
先ほど解説したスクワットと基本的には同じ部位を鍛えることができますが、その中でも背中の筋肉がメインターゲットとして特に鍛えていくことができるため、かっこいい背中を手に入れたい方にとっては、非常に魅力的な種目です。
しかし効果的な反面、バーベルスクワットは関与する筋肉が多いことから使用重量が重くなりやすいです。しっかりと適切なフォームでバーベルを扱わないと、腰を怪我する危険性があるため、初めのうちは正しいやり方ができるまで軽い重量で練習するようにしましょう。
【バーベルデッドリフトのやり方】
- バーベルに適切な重量のウェイトを装着し、地面に置いておきます。
- バーベルの前に直立し、足幅は肩幅と同じくらいにしてつま先はやや外側を向いておきましょう。
- 次に、バーベルを握っていきます。手幅は肩幅と同じくらいで握りましょう。
- 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させます。
- この際、背中が丸まったり、反ったりしないように意識してまっすぐと背筋を伸ばしておきましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、背中の力を意識して、バーベルを持ち上げていき、直立した姿勢になります。
- この際、腰だけを高く上げて上半身の前傾が強くならないように注意してください。
- バーベルを上げ終わったところで、背中全体を下制気味に収縮させていきます。
- 肩甲骨を寄せるようにして、背中全体を収縮させていきます。
- その後、ゆっくりとバーベルを地面に落としていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーべルデッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。バーべルデッドリフトについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！
【トレ―ニングチューブ】を活用した効果的なトレーニング種目
【トレーニングチューブ】を活用した効果的な種目「トレーニングチューブ・アームカール」
トレーニングチューブを活用して行うアームカール種目。
通常のフリーウェイトトレーニング器具である、ダンベル・バーベルに比べて、「負荷が抜けにくい」というトレーニングチューブの特徴により、より効率的で質の良い刺激を対象筋に加えることができます。
もしお持ちのトレーニングチューブでは負荷が足りない！という場合は、先にダンベルカールを行ってから、インターバルを入れずにトレーニングチューブアームカールに取り組むことがおすすめです。
それ以外にも、ダンベルと一緒にトレーニングチューブを持ってアームカールを行うことで、ダンベルのデメリットである「負荷の抜けやすさ」をカバーしながら効率的なトレーニングに取り組むこともできます。
【トレーニングチューブ・アームカールのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、肘を伸ばした状態で、チューブがピンと張るように調整します。
- 肘を伸ばした状態で、チューブが緩くなってしまうと、負荷が抜けてしまうため、肘を伸ばしてもしっかりと張った状態に調整する必要があります。
- 肘をカラダの側面に固定し、動作中肘が前後に動かないように意識します。
- 次に、両手に握ったトレーニングチューブを上腕二頭筋の力で引き上げ、肘を曲げていきます。
- この時、背筋はまっすぐに伸ばして、肘から先だけを動かすように意識しましょう。
- しっかりと上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置に戻していきます。
- チューブを握った手をおろしていく際も、肘が前後に動かないように注意します。
- 伸ばし切ったらところで、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
他にもある、トレーニングチューブを活用したトレーニング種目について、より詳細に知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。
【トレーニングチューブ】を活用した効果的な種目「トレーニングチューブ・シーテッドローイング」
トレーニングチューブ・シーテッドローイングは、トレーニングチューブの張力を利用して、座った状態で足に巻き付けたトレーニングチューブを引っ張ることで、背中の筋肉を鍛えていくトレーニングチューブ種目です。
このシーテッドローイングという種目は、基本的には専用のケーブルマシンを利用して行う種目ですが、トレーニングチューブを利用しても同様の動作を行うことが可能です。
トレーニングチューブさえあればどこでも気軽に簡単に背中を鍛えることができるため、外出先や出張先のホテル内などでも取り組むことができます。
【トレーニングチューブ・シーテッドローイングのやり方】
- ヨガマット・トレーニングマットを敷いた床に座ります。
- 背筋は伸ばして座ります。
- 両脚は揃えて伸ばしておきます。
- 両脚にトレーニングチューブを引っかけて固定します。
- トレーニングチューブの両端を両手で握り、手を足方向に向かって伸ばしておきます。
- 両手を伸ばした状態でも、トレーニングチューブがピンと張るように長さを調節します。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、両手に握ったトレーニングチューブを胴体後方に向かって引き寄せていきます。
- この際、腕で引こうとするのではなく、肩甲骨を寄せる動きによって引き寄せる意識をしましょう。
- 肩甲骨を寄せきり、背中の筋肉の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。
- この際、寄せていた肩甲骨を開いていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【チン二ングバー】を活用した効果的なトレーニング種目
【チンニングバー】を活用した効果的な種目「チン二ング（懸垂）」
チンニングは、背中のVシェイプの広がりを作るのに最適な自重トレーニング種目です。
チンニングバーを、ドア枠に装着してチンニングを行っていきます。チンニングでは、背中全体を鍛えていくことが可能ですが、背中の筋肉の中でも特に効果的に鍛えることができるのは「広背筋」です。広背筋がメインターゲットとして強く刺激を加えることができ、かつサブターゲットとして、下記の筋肉群も同時に鍛えていくことが可能です。
- 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
【チン二ング（懸垂）のやり方】
- チンニングバーを、頑丈な扉の枠に設置していきます。
- ぶら下がる前に、チンニングバーに力を加えてしっかりと固定されているかどうか確認しましょう。
- チンイングバーを握り手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安に握ります。
- 手幅は広めにすることで、より広背筋に刺激が入りやすくなります。
- バーを握ったら、両脚を床から浮かせ、両腕だけでカラダを持ち上げます。
- 両脚は、後ろでクロスさせておくと安定します。
- 胸を張りって背中を反った状態のまま動作します。
- 肩甲骨を中央に寄せるようにして広背筋の力でカラダを持ち上げていきます。
- 背中が十分に収縮するところまで引き上げたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。
- カラダをおろす際は、寄せていた肩甲骨を開いていくようにしておろしていきます。
- しっかりとカラダをおろし、広背筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
チンニング(懸垂)にはいくつかのバリエーション・効果的に鍛えるためのテクニックがあります。チンニングのより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
【チンニングバー】を活用した効果的な種目「L字チンニング」
L字チンニングは、チンニングのメインターゲットである広背筋はもちろん、レッグレイズのように伸ばし切った両脚を床と平行になる位置で維持したままチンニング動作を行うため、腹筋も効果的に鍛えることのできるトレーニング種目です。
しかし、上に添付した動画を見て分かるように通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきた際に挑戦するようにしましょう。
数あるチンニングのバリエーションの中でも最も難易度が高く、効果が高いチンニング種目です。
【L字チンニングのやり方・フォーム】
- チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは逆手で握り、ぶら下がります
- 両脚を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を前方に上げます
- このL字のままキープします
- 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
- 背中を反るように意識します
- これでスタートポジションは完成です
- 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
- できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
- 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
- 上記の動作を繰り返します
【懸垂マシン】を活用した効果的なトレーニング種目
上で解説した「チンニング」はこの懸垂マシンを使うことでより安全に行うことができます。チンニングについては、上で既に解説したので、懸垂マシンを利用して行うことができる他の種目について、解説していきたいと思います。
【懸垂マシン】を活用した効果的な種目「ディップス」
ディップスは大胸筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニング種目です。
懸垂マシンに「ディップスバー」搭載されているタイプであれば、いつでもディップスに取り組むことができます。
ディップスは、通常の大胸筋のトレーニングで関与しやすい「三角筋前部」の関与を軽減させ、より大胸筋への負荷を意識したトレーニングが可能になります。
例としてベンチプレスの場合、バーベルを押し上げる動作時に、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋前部も関与するため、負荷が分散しやすくなります。その反面、ディップスは三角筋の関与を減らしながら大胸筋に負荷を加えることができるため、多くのトレーニーの間で取り組まれているトレーニング種目です。
【ディップスのやり方】
- 懸垂マシンに付属しているディップスバーを装着します、
- ディップスバーに向き合う形で、両手でバーを握っていきます。
- 両腕に体重を乗せ、両脚を浮かせていきます。
- 両腕だけで全身を持ち上げます。浮かせた両脚は、後ろでクロスさせておくと安定します。
- 胸を張り、上半身を軽く前傾させます。この姿勢を維持したまま動作に入ります。
- 肘を曲げ、カラダを落としていきます。
- 大胸筋のストレッチ（伸展）が感じることまでおろしたら、元の位置に戻っていきます。
- 肘をしっかりと伸ばし、大胸筋の収縮を感じましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ディップスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ディップスについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
【懸垂マシン】を活用した効果的な種目「ハンギングレッグレイズ」
チンイングバーあるいはディップスバーで取り組むことができる、腹筋を効果的に鍛えていくことができるハンギングレッグレイズ。
レッグレイズというのは、地面に仰向けの状態で、伸ばした両脚を上に上げていく動作により腹筋を鍛えていくことができるトレ―ニング種目。
そのレッグレイズをチンニングバーにぶら下がって行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくことができるのが、このハンギングレッグレイズです。
ハンギングレッグレイズは、腹筋と言われる部分である「腹直筋」の中でも、特に腹直筋下部に効果的です。腹直筋はお腹にある縦に長い筋肉で、この腹直筋を効果的に鍛えていくには「腹直筋上部・腹直筋下部」と分けてそれぞれに有効な種目に取り組むことがおすすめです。
そして腹直筋下部だけでなく、股関節の深部に位置するインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができます。
腸腰筋は、上半身と下半身のバランスを維持するのに大切なインナーマッスルで、腸腰筋を鍛えることで、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上や、日常生活の質の向上などにも効果を発揮するため、このハンギングレッグレイズに取り組むことで、得られる効果は非常に大きいです。
【（チンニングバー）ハンギングレッグレイズのやり方】
- チンニングバーに背を向ける状態でバーを握り、肘を伸ばした状態で体全体を浮かせます。
- 両脚は伸ばしておき、揃えておきましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、揃えた両脚を上げていきます。
- 両脚を上げていく際、腰から上の上半身が前後に動きやすくなるため、前後に動かないよう意識しましょう。
- 両脚を挙げていく際、息を吐きながら行うことで、より腹直筋を強く収縮させることができます。
- 太ももが床と平行になる程度の高さまで上げたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにおろしていきます。
- 両脚をおろしながら、息を吸っていきます。
- スタートポジションまで両脚をおろしたら、上記の動作を繰り返し行います。
【（ディップスバー）ハンギングレッグレイズのやり方】
- ディップスバーに背を向ける状態で肘パッドの上に肘を立てて置き、体全体を浮かせます。
- 両脚は伸ばしておき、揃えておきましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、揃えた両脚を上げていきます。
- 両脚を上げていく際、腰から上の上半身が前後に動きやすくなるため、前後に動かないよう意識しましょう。
- 両脚を挙げていく際、息を吐きながら行うことで、より腹直筋を強く収縮させることができます。
- 太ももが床と平行になる程度の高さまで上げたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにおろしていきます。
- 両脚をおろしながら、息を吸っていきます。
- スタートポジションまで両脚をおろしたら、上記の動作を繰り返し行います。
【ケトルベル】を活用した効果的なトレーニング種目
【ケトルベル】を活用した効果的な種目「ケトルベルスイング」
ケトルベルスイングは、ケトルベルを利用して行うトレーニング種目として最も代表的な種目の一つで、ケトルベルスイングだけで、全身の筋肉を同時に鍛えていくことができる全身運動種目に分類されます。
全身を同時に鍛えていくことができるため、脂肪燃焼効果に期待することができ、各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上にも期待することができるケトルベル種目です。
ケトルベルスイングは、脚の下から肩の高さまで、ケトルベルを振り子のようにスイングさせる動作を行う簡単なやり方。
適切な動作で行えば、非常に高い効果に期待することができます。
【ケトルベルスイングのやり方】
- ケトルベルを両手で握ります。
- 直立して、足幅は肩幅の1.5倍程度広めに開きます。
- 上半身を前傾させ、ケトルベルを両脚の間におろします。
- その位置から、勢いよく前方に向かってケトルベルを振り子のようにしてスイングしていきます。
- 肩の高さと同じくらいまでケトルベルをスイングさせたら、そのまま元の位置までケトルベルをおろしていきます。
- できるだけ大きな動作で全身の筋肉を使って動作するよう心がけてください。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【腹筋ローラー】を活用した効果的なトレーニング種目
腹筋ローラーといえば、両手に持って地面を前方に向かって転がすだけと思われがちですが、いくつかのバリエーションとテクニックが存在します。
しっかりと確認して、効率的で効果的なトレーニングを行っていきましょう。
【腹筋ローラー】を活用した効果的な種目「パイククランチ」
パイククランチは、足を固定するペダルがついているタイプの腹筋ローラーで、取り組むことのできる腹筋トレーニングです。
この種目の特徴は、両脚に腹筋ローラーを取り付けることで、お腹の筋肉である腹直筋はもちろん、カラダを支えるために必要な「上腕三頭筋」や「三角筋前部」の筋肉を同時に鍛えていくことができます。
また、腹直筋の特に下部に効果を発揮し、下半身を胴体に引き寄せていく動作により、股関節屈曲に関与するインナーマッスルの「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができます。
通常に腹筋ローラーでの「膝コロ」といった種目に刺激が慣れてしまった場合は、刺激を変える意味でこの種目に取り組むことが効果的です。
【パイククランチのやり方】
- 腹筋ローラーのペダル部分に両脚を固定します。
- ヨガマット・トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
- 両手を肩幅と同じくらいの手幅で床につき、肘を伸ばして腕立て伏せの姿勢になります。
- 背中はまっすぐにして、一直線になるよう背筋を伸ばしておきます。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、腰を上に高く引き上げるようにして、両脚を胴体に近づけていきます。
- 腹直筋の力を使う意識で動作します。
- この際、息を吐きながら動作することで、より腹直筋を収縮させることができます。
- 腹筋の収縮を感じるところまで、引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
- この時、息を吸いながら動作します。
- 上記の動作を繰り返し行います。
腹筋ローラーを活用したトレーニング種目には、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。他の種目についてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
【TRX】を活用した効果的なトレーニング種目
【TRX】を活用した効果的な種目「TRXランジ」
最近の一般的なスポーツジムでも、目にすることが多くなった「TRX」を活用した下半身トレーニング種目です。
このTRXを利用して行うランジは、通常のランジ動作と比べて、あえて不安定なバランスを作り出す中で動作することで、より体幹や全身の連動性を意識したトレーニングを行うことができます。
下半身を鍛えるだけでなく、体幹の強化や、全身の筋肉を鍛えていくことができるため、効果の幅が広いトレーニング種目です。
【TRXランジのやり方】
- TRXの装着部（アンカー）ドアの上部あるフックなどに高い位置で設置します。
- パワーラックがある場合は、パワーラック上部に固定することがおすすめです。
- TRXに付属しているグリップ部分が、自分の足のスネあたりに位置するように調整します。
- どちらか一方の片足にTRXのグリップを装着します。
- グリップをつけていない方の片足を、1.5歩分前方に踏み出します。
- 両手は、腰のあたりつけて安定させます。
- 背筋をしっかりと伸ばし、腹筋に力を入れて体幹を引き締めておきます
- これでセットアップは完了です。
- 次に、真下に腰を落としていきます。
- 前側の脚は、90度程度を目安に曲げていきます。
- その後、元の位置にカラダを戻していき、元の位置に戻ります。
- 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【バランスボール】を活用した効果的なトレーニング種目
【バランスボール】を活用した効果的な種目「バランスボール・ロシアンツイスト」
バランスボール・ロシアンツイストは、バランスボールの上に仰向けの状態で背中をつけ、バランスボールの上で上半身を左右に捻っていく動作により、腹斜筋を強く鍛えていくことができるトレーニング種目です。っつう
バランスボールを活用することで、あえて不安定な土台を作り、その上で、バランスを取りながら上半身を捻る動作により、体幹やインナーマッスルを鍛えながら、腹斜筋を強く鍛えていくことができるのが、最大の特徴。
腹斜筋以外にも、カラダを支える際に関与するお尻の筋肉である「大臀筋」や「中臀筋」も同時に鍛えていくことができます。
バランスボールを利用するトレーニングは、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも同時に鍛えていくことができる種目も多いため、効果が大きいのがメリットです。
【バランスボール・ロシアンツイストのやり方】
- バランスボールの上に、背中上部だけを乗せていきます。
- 両脚は90度程度に曲げ、両手は天井に向けて伸ばしておきます。
- 腰を上げ、胴体部分が床と平行になる高さで維持します。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、伸ばしている両腕を右に回転させるようにして上半身を捻っていきます。
- この際に、お腹をしっかりと意識して動作しましょう。
- 右に回転したら、同様に反対側の左方向にも回転していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バランスボールを活用したトレーニング種目には、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。他の種目についてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
【プッシュアップバー】を活用した効果的なトレーニング種目
プッシュアップバーを使ったトレーニング種目は、ただ腕立て伏せを行えるだけではなく、他にも様々なバリエーションが存在します。
【プッシュアップバー】を活用した効果的な種目「ダイヤモンド・プッシュアップ」
タイヤモンド・プッシュアップは、両手の親指と人差し指でダイヤモンドの形を作り、そのまま地面に手をつけてプッシュアップを行うことで、通常のプッシュアップよりもより強烈に上腕三頭筋を鍛えていくことができます。
そのダイヤモンド・プッシュアップを、プッシュアップバーを活用して行うことで、手首への負担を軽減させつつ、より広い可動域を活かした動作を行うことができるため、大胸筋のストレッチ（伸展）が強く引き起こされ、より効果的なトレーニングが可能になります。
【プッシュアップバー・ダイアモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】
- うつ伏せの状態で寝る
- プッシュアップバー同士が触れくらいで「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
- 親指と人差し指で菱形を作ります
- 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
- 体は真っすぐの一直線を意識し、上腕三頭筋の力で体を上げる
- 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
- 地面につくギリギリのところまでおろしていく
- 上げるときは素早く体を上げる
- 上記の動作を繰り返し行います
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
おすすめサプリメント：HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。
HMBの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
クレアチン
クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。
怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。
それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。
クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。
ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。
ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。
1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。
クレアチンの効果
- 扱える最大重量の増加
- 持久力アップ
- 体脂肪率ダウン
【関連記事】クレアチンについてさらに詳しく
他にも筋トレの効果を高めてくれるその他のサプリメントについて解説しています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ホームジムを作る上で重要なポイントやコツ、おすすめのトレーニング器具や種目について解説してきました。
自分の目的を今一度確認していただき、その目的を実現させるために必要な内容のホームジムを作っていただければと思います。
理想のホームジムを作って、自分の目指す肉体を作っていきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】ホームジムや家トレで目指す細マッチョについてはこちら♪
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/takutore-jimutore.html
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AKI
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