前腕を太くする効果的なやり方・コツ・メリットについて! 前腕を鍛えてたくましい腕を作ろう!

バルクアップ・増量

たくましく太い男らしい腕を手に入れたい場合、上腕部に位置する「上腕二頭筋・上腕三頭筋」に意識が向きますよね。

しかし、実は二頭筋・三頭筋が発達していたとしても、手首から肘にかけての「前腕部」が細いと腕周りが貧相に見えてしまいます。

さらに、前腕部は服を着ていても比較的露出する場面が多いところ。

目立つため、鍛えることは必須とです。

そこで今回は、前腕を太くするための効果的なやり方・コツ・メリットなどについて解説します!

 

この記事の目次

前腕と手首についての概要

まずは前腕と呼ばれる部位の筋肉と、手首の関節の概要について説明しましょう。

ターゲットとしている部位をより効果的に鍛えるためにも、関節と筋肉の関係性について理解を深めることは大切です。

 

「前腕」は20種類近い筋肉で構成されている

「前腕」は約20種類近い多くの筋肉によって構成されている

前腕に位置する筋肉を総称して「前腕筋群」と呼びます。

この前腕筋群は、19の筋肉によって構成されており、人体の関節の中でも最も複雑に動ける「手関節(手首)」の主動筋です。

手関節の「伸展・屈曲・内旋・外旋・回内・回外・握る・開く」など、複雑な動作を可能とするのが前腕筋群なのですね。

 

「前腕筋群」を構成する筋肉

「前腕筋群」を構成する筋肉
  • 円回内筋
  • 橈側手根屈筋
  • 長掌筋
  • 尺側手根屈筋
  • 浅指屈筋
  • 深指屈筋
  • 長母指屈筋
  • 方形回内筋
  • 腕橈骨筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 回外筋
  • 尺側手根伸筋
  • 総指伸筋
  • 小指伸筋
  • 示指伸筋
  • 長母指伸筋
  • 短母指伸筋
  • 長母指外転筋

 

前腕筋群を鍛えるさいはウェイトの重量に注意が必要

前腕筋群を鍛える際は、ウェイトの重量に注意が必要

前腕筋群が関与する手関節は、多次元的な動作を可能とするため「複雑で繊細な構造」をしている関節

非常にデリケートであるため、前腕筋群を鍛えるときに「重すぎる重量」は手首を痛める原因になります。

前腕筋群を鍛える際は、ウェイトの重量に注意が必要

そのため前腕筋群を鍛えるウェイト種目に取り組むさいは「20回~30回」で限界を迎える軽めの重量設定で取り組みましょう。

ただし「肘関節動作」を利用して前腕筋群を鍛える場合は、手関節への負担が少ないため「15~20回」程度の重量設定でも問題ありません。

 

前腕を鍛えることによるメリット・効果

続いては、前腕を鍛えるメリットと効果を5つ解説します。

  1. 前腕は人の目に触れやすいモテ筋
  2. 前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める
  3. 日常生活の質を高められる
  4. 各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上
  5. 手首が強化できる

 

前腕を鍛えるメリット・効果①前腕は人の目に触れやすいモテ筋

前腕を鍛えるメリット・効果①「前腕は人の目に最も触れやすい筋肉」

筋トレに取り組む多くの方は、前腕をそこまで意識的に鍛ええません。

しかし実際のところ、前腕は他の筋肉部位と比較して「最も人の目に触れやすい部位」と言えます。

特に暑い夏の季節では自然と肌の露出が増えるため、Tシャツなどで前腕は確認しやすいですよね。

さらにビジネスシーンにおいても、シャツを腕まくりする方は多いでしょう。

前腕を鍛えるメリット・効果①「前腕は人の目に最も触れやすい筋肉」

書類を手渡すときや書類の内容事項を指で追うときなど、前腕は他人の目に最も触れやすい部位です。

また「前腕の血管」が見えることにトキメク女性が多いのも有名な話ですよね。

たくましい前腕は非常に魅力的な要素です。

鍛えて損はありませんよ。

 

前腕を鍛えるメリット・効果②前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める

前腕を鍛えるメリット・効果②「前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める」

メリットの2つ目は「前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める」こと。

前腕を鍛えると、重量のあるウェイトを「握る力」が強められます。

その結果、ターゲットとしている部位への負荷をより高められるのですね。

たとえば、背筋を鍛えるデッドリフトやバーベルロウといった種目では、握る力がとても大切です。

前腕を鍛えるメリット・効果②「前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める」

背筋は前腕よりも大きいため、高重量のウェイトによる負荷を掛けることが重要。

しかしウェイトを保持できる握力がないと、効果的に鍛えられません。

前腕の筋力・持久力が弱いことは「筋トレの負荷を増やせない・セット数に限界が生じる」といった全身の筋トレに影響を及ぼします。

 

前腕を鍛えるメリット・効果③日常生活の質を高められる

前腕を鍛えるメリット・効果③「日常生活の質を高められる」

メリットは、なにも筋トレやボディメイクだけに限ったことではありません。

前腕を強化することは、日常生活における「手を使う動作」すべてに関与します。

つまり、日常生活の質の向上に期待できるのも特徴です。

前腕を鍛えるメリット・効果③「日常生活の質を高められる」

硬い瓶のフタを開ける・買い物袋を持つ・水の入った鍋を持つなどの動作を行うときにも、前腕を強化しておけば問題なく取り組めます。

 

前腕を鍛えるメリット・効果④各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上

前腕を鍛えるメリット・効果④「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」

前腕を鍛えると「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」にも期待できます

テニス・ボルダリング・野球・格闘技・アームレスリング・柔道などのスポーツにおいて、前腕は深く関わっていますよね。

前腕を強化し、ボディメイク的なメリットはもちろん、スポーツ競技でのパフォーマンスも一緒に高めていきましょう。

 

前腕を鍛えるメリット・効果⑤手首が強化できる

前腕を鍛えるメリット・効果⑤「手首の強化」

手関節の強化にも期待できます。

手関節は複雑な構造をしている、非常にデリケートな関節です。

前腕を鍛えるメリット・効果⑤「手首の強化」

そのため、筋トレ(ベンチプレス・バーベルカールなど)やスポーツ競技でも手首を痛めてしまいがち。

しかし、手関節の動作に関与する前腕筋群を強化すれば「手関節のサポート力を高められる」ため、怪我のリスク抑制に効果的です。

 

前腕を効果的に鍛えるトレーニング種目23選!

実際に前腕を鍛えるための効果的なトレーニング種目を紹介します。

できるものからトライして、前腕を鍛えていきましょう!

 

バーベル種目

前腕を効果的に鍛える種目①バーべル・リストカール

バーベルリストカールは、前腕を鍛える種目として最も代表的なメニュー。

手首を手のひら側に曲げることで、前腕を鍛えます。

【やり方】

  • 狭い手幅のまま、手のひらが上を向く「逆手」にして両手でバーべルを持つ
  • 手首から肘の部分をベンチの端または太ももの上に乗せる
  • 手首から先がはみ出るようにする
  • ゆっくりと手首を手のひら側に曲げていく
  • またゆっくりと元へ戻す

握力向上!リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方!

 

前腕を効果的に鍛える種目②スタンディング・リストカール

この種目はバーベルリストカールと同じ動きを「スタンディング(直立した姿勢)」で行うバリエーション。

トレーニングベンチや椅子などが利用できない状態でも、バーベルさえあれば取り組めるのが特徴です。

ただし、ベンチなどに腕を固定できない分取り組みづらいというデメリットがあります。

【やり方】

  • 両手に肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立する
  • バーべルが太ももの前面に触れる程度の位置で持つ
  • この状態のまま、リストカール動作を行う

 

前腕を効果的に鍛える種目③リバース・スタンディングリストカール

この種目は、スタンディング・リストカールの動きを「体の背面側」で行うバリエーションです。

体の背面側でバーベルを保持し、手首を手のひら側に曲げる「掌屈動作」を行うことで「前腕部の外側」を集中的に鍛えます。

前腕の横幅を太くしたい場合において有効ですよ。

また、トレーニングベンチや椅子などが利用できなくても取り組めます。

【やり方】

  • 体の背面側で肩幅程度の手幅にしてバーベルを持ち、直立する
  • バーべルが太ももの裏側に触れる程度の位置で持つ
  • この状態のまま、リストカール動作を行う

 

前腕を効果的に鍛える種目④フィンガー・リストカール

この種目は、バーベル・リストカールの動きに「フィンガーカール動作」を組み合わせた応用メニューです。

手のひらを開いて指にバーベルを引っかけ、手でグーの形を作るように指を曲げることで「浅指屈筋・深指屈筋」を鍛えます。

前腕部を構成するより多くの筋肉部位を鍛えられるため、通常のリストカールに慣れてきたら積極的に取り組みましょう。

【やり方】

  • 前述したバーベル・リストカールと同様のセットアップを行う
  • 手のひらを開き、指先の内側にバーを引っかけるように持つ
  • 指先から丸めてグーを作るように手のひらを閉じ、バーベルを握る
  • そこから通常のバーべルリストカール動作を行う

 

前腕を効果的に鍛える種目⑤リバース・バーべルリストカール

この種目は、通常のリストカールとは逆の動作である「手関節背屈」動作を行うことで、前腕部の筋肉を鍛えるメニューです。

手の甲側に手首を曲げることで、手の甲側(前腕後面)に位置する「前腕伸筋群」を集中的に鍛えられます。

通常のリストカールで「前腕屈筋群」を鍛え、リバースリストカールで「前腕伸筋群」を鍛えることで前腕全体を鍛えましょう。

【やり方】

  • 狭い手幅のまま手の甲が上を向く「順手」でバーべルを持つ
  • 手首から肘の部分をベンチの端または太ももの上に乗せる
  • 手首から先がはみ出るように位置する
  • 手の甲側にゆっくりと曲げていく
  • その後、ゆっくりと元へ戻す

 

前腕を効果的に鍛える種目⑥リバースカール

この種目は、手のひらが下を向き、手の甲が上を向いた状態で肘を曲げ「肘関節屈曲」を引き起こすバリエーションメニュー。

手の甲が上を向いた状態で行うことで、「ハンマーカール」よりも「腕橈骨筋」への負荷が高まるのが特徴です

上腕二頭筋・上腕筋への負荷はより弱まるものの、腕橈骨筋を集中的に鍛えたい場合においておすすめですよ。

【やり方】

  • 肩幅程度の手幅でバーベルを「順手」で握り、直立する
  • 肘は体の側面の位置で固定し、肘が前後に動かないよう注意する
  • 手首の角度を維持したまま、肘を曲げていく
  • 腕橈骨筋への負荷を感じながら動作し、その後ゆっくりと元の位置に戻す

 

前腕を効果的に鍛える種目⑦バーベル・ホールド

前腕を効果的に鍛える種目⑦「バーベル・ホールド」

プレートを装着した高重量のバーベルを持ちつづけるだけのトレーニング種目。

単純でありながらも高い効果に期待できます。

保持するのがやっとという高重量のバーベルを保持し続けることで、前腕筋群を強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

  • 保持するのがやっとな重量のプレートをバーベルに装着する
  • 肘を伸ばした状態で直立した状態のまま一定時間キープする
  • 最低でも30秒を目安に3セット取り組む

 

ダンベル種目

前腕を効果的に鍛える種目⑧ラディアル・フレクション

ラディアル・フレクションは、手首を親指側に曲げていく「手関節撓屈」を行うことで、主動筋となる「撓側手根屈筋」を鍛える種目。

動画にあるように、重心が離れた位置にある片側のみプレートを付けたダンベルをなどを利用すると効果的に鍛えられます。

この部位を鍛えると、ボディメイク的なメリットはもちろん「手首周りの強化」にもつながるのが特徴です。

【やり方】

  • 片側にだけプレートを装着したダンベルまたは、重さのある棒を持つ
  • 肘を伸ばしたまま体の側面につけ、手首を親指側に曲げていく
  • このさい、手首以外の部位は固定し、動かさないよう注意する
  • その後、元の位置に戻し、動作を繰り返す

 

前腕を効果的に鍛える種目⑨ウルナ・フレクション

この種目は、ラディアル・フレクションとは反対の動作、手首を小指側に曲げることで「手関節尺屈」を行います。

重さのある棒またはダンベルを利用し、手関節尺屈動作を行うことで主動筋となる「尺側手根屈筋」を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

  • 片側にだけプレートを装着したダンベルまたは、重さのある棒を持つ
  • 肘を伸ばしたまま体の側面につけ、手首を小指側に曲げていく
  • このさい、手首以外の部位は固定し、動かさないよう注意する
  • その後、元の位置に戻し、動作を繰り返す

 

前腕を効果的に鍛える種目⑩リストスピネーション

両手でダンベルの片側を保持し、手首を「左右に回転」させる動きを行って前腕を鍛える種目です。

手首を左右に回転させることで「前腕の回内・回外」を引き起こし、前腕筋群を効果的に鍛えられます。

スポーツ競技や筋トレでの強化目的で取り組みたい場合は、さらに重量を重くして取り組むのがおすすめですよ。

【やり方】

  • 左右の両手にそれぞれダンベルの片側を持つ
  • 椅子に座り、肘から手首までの前腕部を太ももの上に乗せる
  • 手首を左右に回転させる
  • 交互に右・左と回転させる

 

前腕を効果的に鍛える種目⑪ファーマーズ・ウォーク

ファーマーズウォークは、高重量のダンベルやその他の重量物を両手で持ったまま歩くことで、前腕だけでなく全身を鍛えられる種目。

前腕筋群を鍛えながらも同時に「体幹・下半身の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

一見すると単純で地味な種目に思えますよね。

しかし実際に取り組んでみると、その効果の高さを実感できますよ。

【やり方】

  • 重量のあるダンベルなどを両手にそれぞれ持つ
  • 背筋はまっすぐ伸ばし、体幹にしっかりと力を入れる
  • 30秒程度歩行し、インターバルを挟みながら3セット行う
  • 十分なスペースがない場合は、直立した状態のままでも効果的

 

前腕を効果的に鍛える種目⑫ハンマーカール

この種目は、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」を行うことで、上腕部や前腕部の筋肉を鍛える「アームカール種目」の一種。

ダンベルを保持する手首の角度を「ハンマーグリップ(手のひら同士が向き合う角度)」で行い「腕橈骨筋」を鍛えます。

腕全体を太くする効果に期待できますよ。

【やり方】

  • 両手にダンベルを保持した状態で直立する
  • 手首を「ハンマーグリップ(手のひら同士が向き合う角度)」にする
  • 肘は体の側面の位置で固定し、肘が前後に動かないよう注意す
  • 手首の角度を維持したまま、肘を曲げていく
  • 前腕の筋肉への負荷を感じながら動作し、その後ゆっくりと元の位置に戻す

ハンマーカールで二頭筋をデカく!効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選!負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説!

 

前腕を効果的に鍛える種目⑬ゾットマンカール

ゾットマンカールは「ダンベルカール」と「リバースカール」の動作を組み合わせて、一つの種目として行うもの。
挙上するときは逆手でダンベルを持ち、おろすときは手首を内側に内転させ順手の状態のままおろす動作を行います。
【やり方】

  • ダンベルを両手で持ち、肘を体の横あたり固定する
  • 手のひらは上を向いた状態のまま肘を曲げて挙上していく
  • 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態にする
  • 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させる

 

ケーブルマシン種目

前腕を効果的に鍛える種目⑭ケーブル・リストカール

この種目では、ケーブルマシンによる負荷を利用します。

ケーブルマシンを利用することで全可動域で負荷が掛かり続けるため、対象筋への「負荷が抜けづらい」のが特徴の種目です。

動作中負荷が抜けず、筋肉の緊張時間が長くなることで「筋肉の成長を効率的に促進」させられますよ。

【やり方】

  • ケーブルマシンの前にトレーニングベンチを配置する
  • プーリーをベンチのシートより低い位置に調整する
  • プーリーにストレートバーを装着する
  • バーを「逆手」で保持し、手首から肘を太ももまたはベンチシートの上に固定する
  • 手首を手のひら側に曲げていき、その後ゆっくりと手首を伸ばす

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選!負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説!

 

前腕を効果的に鍛える種目⑮ケーブル・リバースリストカール

この種目は、ケーブルマシンを利用してリバースカールを行います。

ケーブルマシンを利用することで動作中は負荷が抜けにくく、またフリーウェイト器具よりも関節への負担が優しいのが特徴です。

【やり方】

  • ケーブルマシンの前にトレーニングベンチを配置し、プーリーをベンチのシートより低い位置に調整する
  • プーリーにストレートバーを装着する
  • バーを「順手」で保持し、手首から肘を太ももまたはベンチシートの上に固定する
  • 手首を手の甲側に曲げていき、その後ゆっくりと手首を伸ばす

 

前腕を効果的に鍛える種目⑯ビハインドバック・ケーブルリストカール

この種目は、リバース・スタンディングリストカールと同じ動きを「ケーブルマシン」で行います。

ケーブルマシンを利用することで、前腕の筋肉のストレッチ(伸展)を強烈に引き起こせるのが特徴の種目です。

ストレッチ(伸展)とコントラクト(収縮)の筋肉動作を意識して、広い可動域で取り組むことで高い筋トレ効果に期待できますよ。

【やり方】

  • マシンのプーリーを一番低い位置に調整する
  • ケーブルマシンに背を向けて直立し、バーを持つ
  • バーが太もも裏あたりの位置で保持したら、手首を手のひら側に曲げる
  • その後、手首を元の位置に戻し、前腕をストレッチ(伸展)させる

 

プレートウェイト種目

前腕を効果的に鍛える種目⑰プレート・アームカール

この種目は「プレートウェイト」1枚を「ハンマーグリップ」の状態で両手で保持し、アームカールを行うメニューです。

プレートを保持するさい、握力の一つである「ピンチ力(つまむ力)」が強く関与するため、前腕を強烈に鍛えられるのが特徴。

また、上腕から前腕にかけて位置する「腕橈骨筋」も同時に鍛えられるため、腕周りを総合的に肥大させるのに優れています。

【やり方】

  • プレートの側面を両手でつまみ持ち、直立する
  • 肘は体の側面で固定しておく
  • 肘を固定したままま、前腕を動かす意識で肘を曲げる
  • その後肘を伸ばしながらおろしていく
  • 戻すさいは力を抜かずにゆっくり動く

【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選!効果的な理由とは?

 

前腕を効果的に鍛える種目⑱プレート・ピンチカール

この種目では「ピンチ力(つまむ力)」を効果的に鍛えられます。

ダンベルではなく「プレート」を指でつまんで動きましょう。

一般的なスポーツジムではほとんどの場所でプレートが用意されているため、取り組みやすさも特徴の一つと言えます。

【やり方】

  • 2枚のプレートの上部をそれぞれ左右の手でつまむ
  • 直立した姿勢で、肘を体の側面に固定する
  • 動作中肘が前後に動かないよう、肘を曲げる
  • 前腕の負荷を感じながら動く

 

前腕を効果的に鍛える種目⑲プレート・ピンチ

この種目では、バーベル・ホールドと似ていますが、バーベルではなく「プレート」を両手でつまみ持ち行います。

アームカール動作を行わず、保持したまま一定時間キープするため、より「重い重量」を利用できるのが特徴です。

上腕部の筋肉の関与を抑制し、前腕にだけ集中的に負荷を加えたい場合において非常に有効な種目と言えます。

【やり方】

  • 左右それぞれの手でプレート上部をつまみ持つ
  • プレートを持ったら、直立して一定時間キープする
  • 30秒を目安に、3セット取り組むのがおすすめ

 

前腕を効果的に鍛える種目⑳プレート・ドロップ

片手でプレートを挟み持った状態で、プレートを浮かせて反対側の片手で挟む動作を交互に行う種目です。

プレートを浮かせて落ちる瞬間に反対側の片手でつまんで保持し、瞬間的に強い「ピンチ力」が生じるのが特徴。

握力に自信がある方におすすめですよ。

【やり方】

  • 片手でプレートを挟み持ち、直立する
  • 肘を伸ばした状態で体の側面側で持つ
  • 肘を曲げてプレートを勢いよく浮かせ、手を離す
  • 同時に反対側の片手でプレートを挟み持つ
  • 上記動作を交互に繰り返す

 

タオル種目

前腕を効果的に鍛える種目㉑タオル・プルアップ

この種目では、タオルを高い位置に引っかけて握った状態でプルアップ(懸垂)を行います。

握りづらいタオルを利用することで「自重種目としては最も強烈な負荷」によって前腕を鍛えられるのが特徴です。

しかし当然ながら、取り組むには相当な筋力が必要となります。

そのため、まずは通常の懸垂の動作に慣れてきたら取り組みましょう。

【やり方】

  • チンニングバーや鉄棒などにタオルを掛ける
  • タオルの両端を握り、両足を床から浮かせて全体重を支える
  • 前腕の力を意識して肘を曲げる「肘関節屈曲」動作で行う
  • 背筋の力はできるだけ関与させずに動く

 

前腕を効果的に鍛える種目㉒タオル・シーテッドローイング

「タオル・プルアップ」と同様に、タオルを利用してシーテッドローイングを行う種目です。

シーテッドローイングは背筋群を鍛える種目として代表的ですが、この種目では前腕を鍛えるために利用します。

【やり方】

  • ケーブルのフックに直接タオルを取り付ける
  • ※バーの左右にタオルを付けるとより効果的
  • ベンチに座り、タオルの両端を両手で持つ
  • 上半身は床に対して垂直になる角度を維持する
  • 肘を曲げながら、ケーブルを「おへそ」のあたりに引き寄せる
  • その後、前腕で負荷を感じながらゆっくりと戻す

 

その他の種目

前腕を効果的に鍛える種目㉓バーハング

前腕を効果的に鍛える種目㉓「バーハング」

公園などにある鉄棒やジムにあるチンニングバーなどに、ぶら下がり続けることで前腕を鍛える種目です。

上で解説した「バーベル・ホールド」と似た種目で、バーベルの負荷ではなく、自重を負荷としてぶらさがることで前腕を鍛えます。

ぶさらがるだけでも体の健康維持に効果的ですよ。

【やり方】

  • 懸垂バーや鉄棒などに、肩幅程度の手幅でぶらさがる
  • 両足は床につかないように膝を曲げる
  • 30秒を目安に、3セット取り組む

 

専用の器具を利用した前腕を鍛えるトレーニング5選!

では、専用の器具を利用して行う前腕のトレーニング、以下5つを紹介します。

  1. ハンドグリップ
  2. リスト・ローラー
  3. フィンガーバンド・エクステンション
  4. ファットグリップ・トレーニング
  5. キャノンボール・トレーニング

 

前腕を効果的に鍛える種目①ハンドグリップ

前腕を効果的に鍛える種目①「ハンドグリップ」

握力を鍛える器具としてよく知られるハンドグリップは、雑貨屋さんなどでも目にする機会が多いですよね。

これは前腕を鍛えるトレーニング器具としても代表的な器具です。

前腕筋群から発揮される「握力」を鍛えれば前腕を太くできるはもちろん、握力の強化は「ウェイトトレーニング」にも効果的。

手軽な価格帯でなおかつ軽量でコンパクトなため、バックなどに入れて持ち歩くことができるのも特徴です。

【使い方】

  • ハンドグリップを片手で持ち、2本のグリップがくっつくまで握る
  • 小指・人差し指と、どちらかの指の力を強く意識することで刺激を変えられる

 

前腕を効果的に鍛える種目②リスト・ローラー

この種目は「リストローラー」と呼ばれる棒についたヒモの先にウェイトを装着し、棒を手首の動作で巻き返していくメニューです。

リストローラーを手首を手の甲側に返す動きで巻き上げ、その後手首を手のひら側に返して下げます。

負荷が掛かった状態で左右の手首を交互に動かしつづけることで、前腕の「筋肥大に効果的な刺激」を加えられるのが特徴です。

【やり方】

  • 「リストローラー」を両手で持つ
  • 両腕を体の前方に伸ばす
  • 上腕が床と平行になる高さで維持する
  • 雑巾絞りの要領でローラーを巻き上げる
  • 巻き上げた後は、反対の「手関節掌屈」動作で下げていく

 

前腕を効果的に鍛える種目③フィンガーバンド・エクステンション

専用の器具「フィンガーバンド」を利用し、負荷の掛かった状態ですべての指を開いていく動作を行う種目です。

「ロッククライミング」選手の多くもこの器具で前腕を鍛えていますよ。

前腕の肥大と共に「筋力強化」にも期待できるのが特徴です。

【やり方】

  • 「フィンガーバンド」に5本すべての指を通す
  • 手の指すべてを開いていく
  • 開ききったら、その後ゆっくりと負荷に抵抗しながら閉じる

 

前腕を効果的に鍛える種目④ファットグリップ・トレーニング

専用の器具「ファットグリップ」を、ダンベルやバーベルに装着して取り組むトレーニングです。

太さのあるファットグリップを利用することで、前腕の強化をしていきましょう。

 

前腕を効果的に鍛える種目⑤キャノンボール・トレーニング

これは「キャノンボール・グリップ」と呼ばれるトレーニング器具。

主に「クロスフィットトレーニング」で利用されるものです。

名前に「キャノン(大砲)」とあるように、大砲の砲弾のような形をしたボールを懸垂バーの代わりとして利用します。

懸垂バーなどと比べると保持に「より強い握力を必要」とするため、通常よりもより強烈に前腕を強化できるのが特徴です。

 

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム4選!

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

パワーグリップとは、引く動作でのトレーニングのさいに、握力のサポート効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

これを利用すれば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられます。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般で使えます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム④可変式ダンベル

宅トレ・家トレでは必須なウェイトアイテムがダンベルです。

中でもウェイトごとに新しく購入する必要がない可変式ダンベルはおすすめ!

当STEADY Magazine一押しの可変式ダンベルは、重量を変更するときにも手間が省けます。

 

まとめ

今回は、前腕を鍛えるメリット・効果・やり方などについて解説しました。

ボディメイク的観点からすると、ただ単に腕周りをたくましくするだけでなく「全体的な筋トレ効果を高められる」のが特徴でしたね。

また、前腕を強化すれば日常生活の質向上だけでなく各種スポーツ競技のパフォーマンス向上といった嬉しい効果にも期待できます。

前腕を効果的に鍛えられる種目に取り組み、魅力的な腕周りを作っていきましょう!

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある「腕」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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