ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方について解説していきます！
ダンベルを使用して上腕二頭筋を鍛える種目と言えば「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」などの腕を太くするために重要な部位である筋肉に効果的な種目であり、「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作をして行う筋トレです。
今回はそんな分厚い腕にするための「上腕二頭筋ダンベル種目のやり方」から、概要と解説、より効果的に効かせるためのコツ、間違ったフォームの解説まで、あなたの腕を太くするために最適な内容を解説します！
この記事の目次
- 上腕二頭筋のダンベルトレーニングについての概要
- 上腕二頭筋のダンベルトレーニングで鍛えられる筋肉・効果について
- 上腕二頭筋のダンベル種目のやり方と種類の効果12個紹介！
- 正しいフォームがなによりも大切！
- 上腕二頭筋のダンベル種目をより効果的に効かせる方法について
- 上腕二頭筋のダンベルトレーニングの効果を高めるポイント
- 上腕二頭筋のダンベルトレーニングで間違いやすいフォームと対策について
- 上腕二頭筋のダンベルトレーニングの効果的なセット数について
- 上腕二頭筋のダンベルトレーニングで手首が痛い時の対処法
- 上腕二頭筋のダンベルトレーニングを行う前・後のストレッチについて
- 上腕二頭筋のダンベルトレーニングで生じる筋肉痛について
- 上腕二頭筋の筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント
- 「腕を太くしたい方」は上腕三頭筋を鍛えよう！
- まとめ
- 他にもある！男らしい腕になるための記事はこちら♪
上腕二頭筋のダンベルトレーニングについての概要
上腕二頭筋のダンベルトレーニングは「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作に関与する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」を鍛えるトレーニング種目です。
上腕二頭筋のダンベルトレーニングには様々な種類の種目が存在します。違いについては、手首の角度によって種目が区別されています。
例えば上腕二頭筋の王道トレーニングである「ダンベルカール」は、ダンベルを握る“手のひらが上”を向いていて“手の甲は下”を向いたまま動作します。
“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動作する種目が「ハンマーカール」です。
そしてダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。
上記にあるように一言で「上腕二頭筋のダンベルトレーニング」と言っても、様々な種類の種目・やり方・それに伴って異なる効果があるわけです。
上腕二頭筋のダンベルトレーニングで鍛えられる筋肉・効果について
上腕二頭筋のダンベルトレーニングで鍛えられるのは上腕二頭筋だよね…？そう、確かに上腕二頭筋であることに間違いはありませんがそれだけではありません。
しっかりと上腕二頭筋のダンベルトレーニングで鍛えることによって鍛えられる部位を理解して効果的なトレーニングをしましょう。
上腕二頭筋（二の腕の表側）
上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。
肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”がまさにこの上腕二頭筋になります。
この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位と言えます。女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消するために鍛える必要がある部位とも言えます。
肘を曲げる動作のときに使用される筋肉です。
上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する筋肉）
上腕筋は上腕二頭筋の奥、深部に位置する筋肉で上腕骨の真ん中あたりから肘関節を覆うようについています。
こちらも上腕二頭筋と同じような作用をもつ、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。
主に上腕二頭筋と協調して動作する働きがあり、上腕二頭筋と比べると表から確認することはできませんが、上腕二頭筋の土台に位置するため、この筋肉も鍛えることで力こぶをより大きくすることが可能になります。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）
腕橈骨筋は肘関節の上から前腕骨（肘から手首にかけての骨）の真ん中あたりまで伸びている筋肉部位です。
この腕橈骨筋も上腕二頭筋や上腕筋と同じく肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用されますが、特に前述した「ハンマーカール」のような“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握ったまま動作する動きのほうが強く働きます。
この筋肉を鍛えることで前腕を太くすることができるので、ワイシャツやTシャツから出た前腕部が男らしくたくましい前腕部に表現することができるため、是非とも鍛えていただきたい部位です。
ちなみ私はもともと二頭筋はそこまで細くはなかったものの、服を着ても見える前腕部が細かったため、よく「ガリガリだねー！」と言われていました。。。
服から見える部位を鍛えることでよりかっこいい体を表現することができます。
上腕二頭筋のダンベル種目のやり方と種類の効果12個紹介！
ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベル種目の中でも王道とされている種目の一つです。
ダンベルを握る“手のひらが上”を向いていて“手の甲は下”を向いたまま「肘関節屈曲」動作を行います。
この動作によりダンベルの負荷が肘関節屈曲に関与するメインターゲットとなる上腕二頭筋やサブターゲットである上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えることができます。
ダンベルはバーべルやEZバーとは異なりそれぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作することが出来る上、独立しているので左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になります。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
- ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
ダンベルハンマーカール
“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動作するこの種目が「ハンマーカール」です。
ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋となるので、ダンベルカールと比較すると効きやすい部位が逆になるのが最大の特徴です。
上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さを表現したい方はぜひともとりいれたい種目になります。
【やり方】
- ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
- ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動作します。
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
- ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
ダンベルリバースカール
ダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。
リバースカールはハンマーカールよりも上腕二頭筋へ関与が減るため、ハンマーカールと比べてもより上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目になります。
リバースカールは前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。
【やり方】
- ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
- 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
- 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。
- ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
インクラインダンベルカール
ベンチ台を斜めの角度（インクライン）45度くらいに設定して動作するダンベル種目です。
斜め（インクライン）のまま動作することでダンベルをおろした際に肘関節が後方へ動く「肘関節伸展」状態になるため上腕二頭筋がしっかりとストレッチ（伸展）されることで上腕二頭筋に適切で効果的な負荷が加わります。
そのためこのインクラインダンベルカールは肘を伸ばした時（ストレッチ）時に最も効果的な最大負荷が入る種目になります。
【やり方】
- ベンチ台を斜め（インクライン）45度くらいに設定して座ります。
- このインクラインの角度によって三角筋に負荷が逃げてしまうことがあるため、確認しましょう。
- 肘を下に伸ばした状態で肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
- この時猫背になって胸が内側に入り込まないようしっかり胸を張ることを意識して動作しましょう。
- ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールはベンチや椅子などに座った状態で内側の膝に肘を当てて上腕を固定し、「肘関節屈曲」動作を行うダンベル種目です。
肘を膝の内側で固定することで他の部位に負荷が逃げることなくコンセントレート（集中）して適切な負荷を与えることが可能になります。
上半身が前傾した体勢のまま肘を下方向へ伸ばしていくため、上腕二頭筋は緩んだ状態になり、メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋ということになります。
【やり方】
- ベンチや椅子に座り、ダンベルを片手で持った状態である程度広めに膝を開きます。
- ダンベルを持っている側の肘を膝の内側に当てて上腕を固定します。
- この時、上半身が前傾していることを確認してください。（※極端に前傾を意識する必要はありません）
- 動作中肘や肩を動かさないよう意識してください。
- 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上していきます。
- ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
ゾットマンカール（The Zottman Curl）
ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせて交互に動作して行うダンベル種目です。
挙上するとき（ポジティブ動作）では逆手でダンベルを持ち、おろすとき（ネガティブ動作）では手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていく動作になります。
ダンベルカール動作時のメインターゲットは「上腕二頭筋」リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）となるため、この1種目で上腕全体を鍛えることができる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。
【やり方】
- ダンベルを両手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を曲げて挙上していきます。このとき手のひらは上を向いた状態のまま挙げていきます。
- 挙げ切ったところで手首を内転させ手のひらが下を向いた状態にします。
- 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させます。
- この動作を繰り返します。
スパイダーカール
スパイダーカールは、プリ－チャーベンチを通常とは反対の向きで利用して行うダンベル種目。
通常のプリ－チャーカールと比較すると、肘をパットの上に置く必要がないため、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。
通常の上腕二頭筋のダンベル種目と比べても、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができます。
また、通常のスパイダーカールでは、バーベルを使用して行うバーベルスパイダーカールが一般的ではありますが、ダンベルを使用することにより、左右の筋力差の改善や、左右の形・大きさの違いを整えることにも効果的です。
プリ－チャーベンチがない場合は、トレーニングベンチの背もたれを斜めになるよう（インクライン）に設定し、うつ伏せの状態で背もたれにまたがることで、代用可能です。
【やり方】
- プリ－チャーベンチを通常とは反対方向に座ります。
- プリ－チャーベンチがない場合はトレーニングベンチを斜め40度程度に設定し、うつ伏せの形でまたがります。
- ダンベルを両手で持ち、肩→肘→手首が床に対して垂直になるように姿勢を作ります。
- 肘を曲げて挙上していきます。このとき手のひらは上を向いた状態のまま挙げていきます。
- 挙げ切ったところで両手を外転させることで、上腕二頭筋を最大限収縮させます。
- その後、下にゆっくりおろし、再度上記の動作を繰り返します。
オルタネイト・ダンベルカール
オルタネイト・ダンベルカールは、片腕ずつ交互に動作して行うダンベル種目です。
片腕ずつ行うことで、一回の動作に集中することができる上、両腕で動作するダンベル種目と比較すると、ダンベルに振り回されてフォームが崩れてしまうことを防げることや、片腕ごとに動作することで、より高重量を扱うことができるというメリットがあります。
このトレーニングのポイントは、片腕を上げ、下げきるまでの一連のカール動作を完了してから、反対の腕の動作に入るということです。
片腕をおろしている最中に、もう片方の腕を上げて動作してしまっている方がいらっしゃいますが、それでは上記のオルタネイト・ダンベルカールのメリットを生かすことができません。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を体の横で固定する意識をもったまま、片腕の肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
- ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
- おろしきったところで、反対の片腕に切り替え、同様に上記の動作を繰り返します。
ワンハンド・ダンベルカール
ワンハンド・ダンベルカールは、片方ずつ1セットを行っていく「ユニラテラル・トレーニング」です。
このトレーニング法は、両手ずつ行うと「バイラテラル・トレーニング」比較して筋力の向上において約20％発揮することができるという点と、１回ずつ動作を集中して行うことができるというメリットがあります。
高重量を扱うことで物理的刺激を高めたユニラテラル・トレーニングを取り入れ、筋肉を追い込むために化学的刺激を高めたバイラテラル・トレーニングを取り入れるなど、効果的に上腕二頭筋を鍛えていくことが出来ます。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を体の横で固定する意識をもったまま、片腕の肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
- ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
- おろしきったところで、同様に上記の動作を繰り返します。
ドラッグカール
ドラッグカールは、通常のダンベルカールとは異なり、肘を後ろに引くようにして行うダンベル種目です。
ダンベルが弧を描くようにして動作するダンベルカールに対して、ドラッグカールは、はダンベルの軌道が床に対して常に垂直に動作します。
この種目は、肘関節への負担が比較的軽く、動作中上腕二頭筋への負荷が抜けにくいため、より効果的に、より質の高い刺激を上腕二頭筋に与えることができます。
しかし、通常のダンベルカールよりも可動域が狭くなるため、上腕二頭筋の性質上、ドラッグカールのみでのトレーニングの組み方はおすすめしません。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せて肘を後方に引きやすくする。
- ダンベルの軌道が床に対して垂直動くように両手を持ち上げる。
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
- ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
- おろしきったところで、同様に上記の動作を繰り返します。
ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは、通常のダンベルカールと違い肘を外向きに開いた状態でカール動作を行います。
これにより、上腕二頭筋短頭がほとんど動員されなくなるので、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。
また、体に対して横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するダンベルカールと比べると、三角筋前部の関与を抑えることができるため、より上腕二頭筋に集中したトレーニングが可能になり、三角筋前部に負荷が逃げてしまうことも抑えることができます。
【やり方】
- ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を横に動作するように心がけながら、ダンベルを横方向の軌道で挙上していきます。
- ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動作します。
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
- ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルロー
背筋のダンベルトレーニングの定番であるダンベルローですが、上腕二頭筋を強く意識して動作を行うことで、非常に効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。
重めの重量設定で、下ろす際にブレーキをかけてゆっくりと動作して鍛えるネガティブトレーニングは非常に高い負荷が得られます。
【やり方】
- トレーニングベンチに、鍛える方の腕とは反対側の腕と膝をトレーニングベンチに置きます。
- 膝は90度程度に曲げた状態でベンチの上に置き、腕は伸ばした状態で置きましょう。
- ベンチに置いていない方の脚は斜め後方に伸ばしておきます。
- ベンチに置いていない方の腕でダンベルを持ち、床ギリギリのところで肘を伸ばして保持します。
- 肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
- 肩の前側にダンベルをつけるイメージで行いましょう。
- その後、ゆっくりとダンベルの重さに抵抗するようにおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
アームブラスター・カール
アームブラスターというトレーニング器具を利用して行うダンベル種目である、アームブラスターカール。
アームブラスターは、通常のダンベルカール種目でありがちな、肘が前後に動いてしまうことによる負荷の分散を防ぐ効果があり、上腕二頭筋をピンポイントに集中して効果的なトレーニングを行うことができるトレーニング器具です。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、アームブラスターに肘を固定します。
- そのまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
- ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
正しいフォームがなによりも大切！
上腕二頭筋のダンベルトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。
まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。
ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。
「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。
上腕二頭筋のダンベル種目をより効果的に効かせる方法について
MI40法
アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。
ポジティブ（力を入れて挙上する） 動作を1秒
ネガティブ（力を抑制してウェイトをおろす）動作を4秒
1レップに計5秒かけて筋肉の緊張時間を長くすることで効果的な負荷を与えるやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。
ネガティブ動作重視のダンベル種目と言えるでしょう。
21rep法
伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたこのトレーニング法。
ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep➡ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep➡最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。
異なる3つの可動域を追い込むことで様々な角度から効果的な負荷を与えることができる高強度なトレーニング法です。
しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意が必要です。
中級者~上級者向けのトレーニング法と言えます。
ジャイアントセット
ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。
例えば、
- バーベルカール 10回 1セット
- ダンベルカール 10回 1セット
- インクラインダンベルカール 10回 1セット
- ケーブルカール 10回 1セット
計40回
上記のように「上腕二頭筋」一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。
一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。
また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。
つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。
3段階ドロップセット法
ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。
動画では、EZバーを使用しておりますが、ダンベルカールだと下記のようになります。
- 15kg×15kg=30kg 10回
- 10kg×10kg=20kg 10回
- 5kg×5kg =10kg 10回
計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。
ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。
「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。
超高重量ネガティブカール
https://www.instagram.com/p/BjWklKPAXUe/?hl=ja&taken-by=aki_samurai_powerlifting
筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。
このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。
エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。
筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、高重量のエキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。
ポジティブ動作は自力では上がらない重量なため、スポッター（補助者）に補助してもらうか、チーティング（自分の体の反動を使って補助する）方法で挙上し、そこからゆっくりおろして行う上級者向けのトレーニング法になります。
上腕二頭筋のダンベルトレーニングの効果を高めるポイント
マッスルコントロールを意識
マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。
例えば、ウェイトを使用して行うスクワットでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。
つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないダンベル・スクワットということになります。
おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。
マッスルマインドコネクション
マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。
なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。
彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。
筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。
“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。
トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。
腕をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）
筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。
このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。
エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。
筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。
トレーニングマシンのように同じ動作を意識する
トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。
正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
上腕二頭筋のダンベルトレーニングで間違いやすいフォームと対策について
ここではありがちな上腕二頭筋のダンベルトレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。
ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。
体の反動を使って動作をしてしまっている
座った状態でやるよりも、立った状態のほうがより高重量を扱えると思ったことはありませんか？
これは非常にありがちな間違ったやり方で、上腕二頭筋のダンベル種目の肘関節屈曲動作に加えて体を前傾させてから後方に伸びるようにして行う体幹伸展動作が上腕二頭筋のダンベル種目の動作を補助してしまっているかもしれません。
確かにこの動作をすると挙がりそうにない状態でも案外簡単に挙げることができてしまいます。主に背中の筋肉である脊柱起立筋の出力によって本来メインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が逃げてしまい、あまり効果のないトレーニングになってしまいます。
この間違ったフォームの対策法
ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。
これを“マッスルコントロール”といいます。
マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。
全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。
“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ
筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。
ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。
反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。
この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。
ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。
しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。
この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。
腕の可動域が狭い・短い
上腕二頭筋のダンベル種目の動作で肘を伸ばし切っていないと上腕二頭筋が十分にストレッチ（伸展）されなくなり、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。
全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、収縮（コントラクト）中間（ミッドレンジ）伸展（ストレッチ）の3つの異なる可動域で筋肉を伸び縮みさせることで負荷が入ります。これを「POF法」といいます。
この間違ったフォームの対策法
こちらも（オーバーウェイト）使用重量が重すぎることが原因であることがほとんどです。上腕二頭筋を伸ばし切っても挙上できる重量でトレーニングをすることが大切です。
大きな可動域で動作できる重量選びを心がけてください。
肘が動いてしまっている
ウェイトを高く挙げることを意識するとどうしても肘が前に出てしまいがちです。
しかしここで肘が前に動いてしまうと肩関節屈曲動作により三角筋前部の出力が大きく関与するため、メインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が薄くなってしまいます。
この間違ったフォームの対策法
鏡を見ながらを肘を固定する意識をもつことが大切です。肘を固定したまま動かさない状態で挙げられる高さまで挙上する意識をもってトレーニングしましょう。
無理やり高くウェイトを挙げる必要はありません。あくまで肘の位置が変わらない動作の中で限界まで挙げればOKです。
この感覚が身につくと、鏡で自分の肘の位置を確認しなくても美しいフォームで動作することが可能になります。
ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている
ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。
ウェイトの重さには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kgということになります。
「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。
ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。
上腕二頭筋のダンベルトレーニングの効果的なセット数について
効果的なセット数について
一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。
最低でも5セット以上10セット以下
最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。
引き締めに効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。
また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。
パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。
しっかりとオールアウトさせることを意識してください。
上腕二頭筋のダンベルトレーニングで手首が痛い時の対処法
ダンベル種目は手首にウェイトがかかるため、痛めやすいです。また手首の関節は体の数ある関節の中でも特に痛めやすい部位なので、痛めないよう意識して筋トレをしていく必要があります。
リストラップで手首を補強する
リストラップとは手首を補強してくれるサポーター・ギアです。
数千円程度で手に入るお手頃なギアなのでぜひ揃えていただきたいギアになります。
上腕二頭筋のダンベルトレーニングを行う前・後のストレッチについて
上腕二頭筋のダンベルトレーニングは、肘関節に負荷・肩関節に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。
肘関節・肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。
トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。
フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」
筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。
怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。
そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」
通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。
【フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで体のパフォーマンスを飛躍的に向上させる秘密兵器！】
↑合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう！
上腕二頭筋のダンベルトレーニングで生じる筋肉痛について
「筋肉痛＝効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。
運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。
ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。
ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう
筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。
有酸素運動も積極的に取り組もう
また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。
有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。
ストレッチも効果的
縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。
優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。
しっかり休息を取ることが大事
筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。
強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない＝筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。
筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。
運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。
ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。
上腕二頭筋の筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント
上腕二頭筋を本気で太くさせたい人には、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。
おすすめサプリメント
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
「腕を太くしたい方」は上腕三頭筋を鍛えよう！
腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えることを忘れてはいけません。
上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に位置する拮抗筋である筋肉部位です。
上腕二頭筋は力こぶを表現するのに対し、上腕三頭筋は厚みを表現することが可能です。
腕を太く見せるためには表（二頭筋）と裏（三頭筋）をどちらも鍛えて筋肥大させることで効率的でたくましいかっこいい腕を手に入れることができるので、欠かせない部位です。
上腕三頭筋を効果的に鍛えることが出来るメニューの解説記事もあるので、こちらも合わせて読んでみましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダンベルさえあれば、上腕二頭筋を効果的に、筋肥大させることができます。
それぞれのダンベル種目の特徴を理解し、ご自身の目的に合わせて取り組んでみてください！
ダンベルカール一つとっても、今まで紹介したとおり、多種多様な効果・種目が存在します。
それぞれを組み合わせて取り組むことで、腕全体を太くし、逞しい腕にしていきましょう！
“No Pain No gain”
他にもある！男らしい腕になるための記事はこちら♪
AKI
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