バーベルでのトレーニングの特徴といえば、高重量による強烈な物理的負荷を利用できるという点ですよね。
数あるトレーニング器具の中でも、バーベルは最も重いウエイトによる高負荷を利用できるもの。
よってバーベルトレーニングは、筋肥大に最も効果的と言えます。
そのため、上半身の背面に位置する背筋群を筋肥大させたいのであればバーベルを利用した高強度トレーニングがおすすめです。
今回は、バーベルで背筋を鍛える効果的なトレーニング種目16選について、解説していきます！
この記事の目次
- 背筋の筋肥大が期待できるバーベルトレーニング16選！
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目①デッドリフト
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目②ハーフ・デッドリフト
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目③ベントオーバーローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目④ドリアン・ローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑤インクライン・バーベルローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑥ペンドレイ・ローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑦Tバーローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑧ワンアーム・バーベルローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑨メドウズ・ローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑩グッドモーニング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑪バーベル・プルオーバー
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑫シュラッグ
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑬シール・ローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑭デッド・ローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑮インバーデッドローイング
- 背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑯ルーマニアン・デッドリフト
- バーベル背筋トレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
背筋の筋肥大が期待できるバーベルトレーニング16選！
では早速、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。
できるものからトライしてくださいね。
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目①デッドリフト
背筋群を鍛える代表的な種目といえば「デッドリフト」です。
この種目は、ウェイトトレーニングの基本種目となる「BIG3」の一つ。
全ウェイトトレーニングの中で最大の重量を利用できます。
床に置いたバーベルを両手で持ち、徐々に挙上して直立することで、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋をメインに鍛えます。
背筋群以外にも、お尻の筋肉・殿筋群や太もも裏のハムストリングといった筋肉も同時に鍛えることが可能。
結果的に、全身の背面に位置する筋肉全体を鍛えられるのが特徴です。
【やり方】
- バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
- 肩幅と同じ程度の手幅でバーを握り、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になる
- 動作中は常に背筋を伸ばしておき、軽く胸を張る
- 膝関節と股関節を伸ばしていき、腰を上げ、バーベルごと体を直立させる
- スネ→膝→太もも前を擦りながらバーを挙上する意識で動く
デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目②ハーフ・デッドリフト
この種目は、前述したデッドリフトのバリエーション種目。
デッドリフトと同じ動きですが、膝のあたりにバーベルがくる位置にセーフティバーを設置し、ハーフレンジ（可動域の半分）で行います。
ハーフレンジからバーベルを挙上する動きによって、下半身の関与を抑制可能。
そのため、純粋かつ集中的に背筋群だけを鍛えたい場合に最適な種目です。
パワーラックの利用を前提としたバリエーション種目なのですね。
また、可動域が通常のデッドリフトよりも狭くなるため、より高重量による強烈な負荷で鍛えられます。
さらに上半身の前傾が抑制されるため腰への負担も軽減！
腰に不安がある方にもおすすめな種目ですよ。
【やり方】
- パワーラックのセーフティバーを、膝のあたりに調整する
- セーフティバーの上にバーベルを置いて肩幅程度の足幅で立ち、肩幅程度の手幅でバーを握る
- 上半身を前傾させた状態から、背筋の力を意識して上半身を起こしていく
- 軽く肩甲骨を寄せて背筋を収縮し、その後セーフティバーにバーベルをおろしていく
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目③ベントオーバーローイング
デッドリフトに次いで背筋を鍛える代表的な種目が「ベントオーバーローイング」です。
ベントオーバーローイングは、デッドリフトの挙上動作中の中腰の姿勢を維持したまま、体後方に向かってバーを引き寄せる種目。
主動筋の広背筋・僧帽筋中部・下部・脊柱起立筋といった主要な背筋群を強烈に鍛えていきます。
デッドリフトと組み合わせて取り組めば、迫力のある背中を手に入れられること間違いなしです。
【やり方】
- バーベルを肩幅程度の手幅で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引いた中腰の姿勢で背筋は自然に伸ばしておく
- 肩甲骨を寄せ、バーベルを「おへそ」のあたりを目安に引き寄せていく
- 背筋の収縮を感じたら肩甲骨を開いてバーを床方向におろしていき、再度上記の動作を繰り返す
- 腕で引くと腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に効いてしまうため、肩甲骨を寄せる動作で行う
ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目④ドリアン・ローイング
この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。
圧倒的な背筋を持つ伝説的ボディビルダーとして有名な「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたものです。
通常のベントオーバーローでは、バーベルを「順手」で保持し、上半身の前傾角度を30~40度程度で取り組みます。
しかし、この種目の場合はリバースハンド（逆手）でバーを持ち、上半身を浅めの前傾にして取り組むのが特徴です。
上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担」が軽減。
なおかつ、上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）といった背筋群に負荷の比重が高まるという効果があります。
ベントオーバーローイングと組み合わせて取り組むことがおすすめです。
【やり方】
- バーベルをリバースハンド（逆手）で持ち、上半身を45度程度に前傾させる
- 肩甲骨を寄せる動きで、上背部を意識してバーベルを引き寄せていく
- その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させる
- 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行う
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑤インクライン・バーベルローイング
この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。
ベントオーバーローイングと同じの動きを、インクラインの角度にしたアジャスタブルベンチにうつ伏せになって行います。
ベントオーバーローイングでは上半身の前傾姿勢を自分でコントロールしなければならないため、基本姿勢の維持にはかなりの筋力が必要です。
さらに、腰にも一定の負担がかかってしまうというデメリットがあります。
その点この種目では、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする必要がありません。
さらに、腰への負担を軽減させながら対象筋への動作も集中して行えるというメリットがあります。
【やり方】
- アジャスタブルベンチを、インクラインの角度（30~40度程度）に調整する
- ベンチにうつ伏せになり、両手に肩幅程度の手幅でバーベルを握る
- この姿勢を維持したまま、バーベルをおへそのあたりを目安に引き寄せていく
- 体の前面をベンチのシートに密着させたまま動作し、離れないよう注して行う
- 対象筋の広背筋と僧帽筋を意識して動く
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑥ペンドレイ・ローイング
この種目は、ウェイトリフティングの有名なコーチである「グレイ・ペンドレイ」氏の名前からつけられたもの。
一見するとベントオーバーローイングに似ていますが、より強度の高い種目となります。
特徴は、上半身が床と平行になる角度のままでローイング動作を行うこと。
上半身の前傾角度が非常に深いため、ローイング動作を行うさいの可動域をより広く確保できるのですね。
対象筋の広背筋・僧帽筋をより強烈に収縮・伸展できるため、より高い筋トレ効果が期待できます。
【やり方】
- バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
- 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定する
- 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
- 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行う
- 上半身を後方に瞬発的に上げる「チーティング動作」を行わないよう、対象筋の力だけで動く
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑦Tバーローイング
この種目はバーベルの片側を床に固定し、もう片方にプレートウェイトを装着した状態でローイング動作を行うトレーニング。
動作自体はベントオーバーローイングと似た動作ですが、バーベルが「弧」を描くような軌道で動きます。
その結果、対象筋の広背筋・僧帽筋への収縮・伸展感が異なるのが特徴です。
また「Vバー」を利用することで、必然的にバーベルを保持する両手の手幅が狭くなります。
そのためより「僧帽筋中部・下部」への負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。
厚みのある背中を作りたい場合において、最適と言える優れたバーベル種目です。
【やり方】
- バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
- もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、プレートに近い位置で「Ｖバー」を装着する
- 股の間にバーがくるように肩幅より気持ち広めに立ち、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
- 「Vバー」を両手で保持し、ローイング動作を行う
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑧ワンアーム・バーベルローイング
この種目は、Tバー・ローイングと同じ動きを、ワンアーム（片手）ずつするバリエーション。
バーベルトレーニングでは一本の棒状であるバーベルを両手で持って動きます。
そのため、左右それぞれの筋力や、形・大きさに違いが生じてしまうといったデメリットがあります。
この種目では、片側ずつ対象筋を鍛えられるため、筋肉の「左右差を是正」する効果が期待できます。
【やり方】
- バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
- もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルの横に直立する
- プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
- この姿勢を維持したまま、ローイング動作を行う
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑨メドウズ・ローイング
この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢でバーベル・ローイング動作を行うバリエーションです。
バーベルに垂直になる姿勢でワンアームバーベルローイング動作を行うことで、広背筋・僧帽筋への負荷の刺激が変わります。
背中の広がりを作るのに最適な種目と言えるでしょう。
また、肩の後部に位置する「三角筋後部」にも負荷が加わっていきます。
結果的に、背筋と同時に肩の筋肉も鍛えられる種目ですよ。
【やり方】
- バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
- もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立する
- プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
- この姿勢を維持し、ローイング動作を行う
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑩グッドモーニング
この種目は、背筋群の中でも特に「脊柱起立筋」を中心に鍛えていくバーベルトレーニングのバリエーション。
バーべルを担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。
背中の中央に位置する脊柱起立筋がメイン、お尻の筋肉・大臀筋と太ももの筋肉・ハムストリングがサブターゲットです。
多くのバーべルを利用したトレーニングでは、上半身の前傾姿勢を維持する力が必要。
そのため、その他のバーベルトレーニングのパフォーマンス向上のための補助トレーニングとしても非常に効果的です。
【やり方】
- バーベルを体の背面側、肩の上部あたりに担ぎ肩幅程度の足幅で直立する
- 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
- 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引くように動く
- その後、後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように動いて上半身を戻していく
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑪バーベル・プルオーバー
この種目は、広背筋を集中的に鍛えるバリエーションです。
フラットなトレーニングベンチに仰向けになった状態でバーベルを両手に持ち、肘を伸ばした状態で固定したまま上げ下げします。
広背筋を、唯一集中的に鍛えることができるアイソレーション種目（単関節種目）です。
広背筋に負荷を集中するのですね。
メインは広背筋ですが、バーベルを持つ両腕の上腕三頭筋にも負荷が加わります。
背中の広がり、逆三角形のかっこいい体を作りたい場合において、非常におすすめなトレーニング種目です。
【やり方】
- フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを持つ
- 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定したまま、頭上に向かってバーをおろしていく
- 目安は上腕が床と平行になる程度で、肘の角度は一定に保ったまま肩関節の動作だけで行う
- その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げていく
- 垂直になる直前まで上げるように意識する
プルオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑫シュラッグ
この種目は、僧帽筋を鍛える種目として最も代表的なものです。
僧帽筋上部・中部までを効果的に鍛えられるのですね。
僧帽筋上部を鍛えることで、体を後ろから見たさいの上半身の迫力を表現できます。
また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮。
オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。
動作のコツは、肩甲骨を寄せた状態のまま肩をすくめていくこと。
僧帽筋上部から中部を強烈に収縮させられます。
シュラッグで高重量を利用すると、より僧帽筋の筋肥大に効果的ですよ。
【やり方】
- 肩幅程度の手幅でバーべルを持ち、直立する
- 背筋を伸ばして胸を張ったまま、肩をすくむように動く
- 肩甲骨を寄せて、肩を真上に上げるように動く
- 下すさいは伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチ（伸展）させる
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑬シール・ローイング
この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。
フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになり、ベンチの下でバーベル両手持ちした状態で、真上に向かってローイング動作を行います。
この種目のでは上半身の前傾姿勢がトレーニングベンチにうつ伏せになるだけで作れます。
そのため、広背筋・僧帽筋へのローイング動作により集中して取り組めるのが特徴です。
また、フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになるため、広背筋下部・僧帽筋下部を特に強烈に鍛えられますよ。
【やり方】
- フラットなトレーニングベンチの下にバーべルを置く
- 可能であれば、ベンチの足元に台を入れることで高さを出して利用する
- ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めにバーべルを持つ
- 肩甲骨を寄せる動作によってバーを引き寄せ、広背筋下部・僧帽筋下部を収縮させていく
- その後、肩甲骨を開いていき、しっかりと背筋をストレッチ（伸展）させる
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑭デッド・ローイング
この種目は、デッドリフトとベントオーバーローイングの動きを1つに組み合わせて行う、バーベルトレーニングのバリエーション。
床に置いてあるバーベルをデッドリフトで引き上げていき、その勢いのままベントオーバーローイングに移行します。
その結果、通常のデッドリフトでは関わらない「背筋群の収縮動作」により、強烈な刺激を対象筋に加えるのですね。
なおかつ、通常のベントオーバーローイングでは扱えない高重量でのローイング動作が可能となります。
【やり方】
- デッドリフトと同様のセットアップを行う
- デッドリフトの初期動作により、バーベルを床から浮かせる
- バーベルが太ももの前面を過ぎたところでベントオーバーローイングの動きにする
- 肩甲骨を寄せる動きでバーベルを引きあげていき、背筋群を収縮させる
- その後、肩甲骨を開いていき、バーベルを床に落とす
- 上記の動作を繰り返す
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑮インバーデッドローイング
インバーテッドローイングはバーベルのバーの下で仰向けになり、懸垂のように体を引き上げるメニュー。
結果的に広背筋や僧帽筋といった背中の主要な筋肉をメインに鍛えられ、さらに三角筋後部と上腕二頭筋も同時に鍛えられます。
この種目では、体重による負荷を利用した「自重トレーニング」として背筋群を鍛えるのが特徴。
筋力に不安がある方は、この種目でまずは鍛えていきましょう。
【やり方】
- パワーラックのセーフティバーを、直立した状態で腰のあたりに調整する
- セーフティバーの上にバーベルを置き、バーの下に潜り仰向けになる
- 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておく
- 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
- 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく
背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑯ルーマニアン・デッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、通常は下半身の筋肉を鍛える代表的な種目。
とは言え、背筋群にも同時に負荷が加わるため、ここでも解説しておきます。
通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、膝を極力伸ばしたまま動くため、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入ります。
下半身トレーニングとして、トレーニーの間で取り組まれている種目ですよ。
【やり方】
- 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
- 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
- お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させる
- 脊柱起立筋・ハムストリング・殿筋群の力を意識して上半身を起こしていく
バーベル背筋トレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！
では最後に、バーベルを使った背筋トレーニングで利用したいアイテムを3つ紹介しましょう。
- トレーニングベルト
- パワーグリップ
- リストラップ
バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。
腹圧が高まれば腰の怪我リスクが減少。
また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
デッドリフトやベントオーバーローなど「プル系種目」「ローイング系種目」、つまり引く動作のトレーニングのさいに利用します。
使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握るだけ。
少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。
パワーグリップはバーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。
基本的には引く動作が必要なトレーニング全般に利用できるので、ぜひ使ってくださいね。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム③リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
主にベンチプレスやダンベルプレスなどの「プレス系種目」「プッシュ系種目」の押す動作が必要なトレーニングのさいに利用します。
手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。
手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。
そのため、結果的にウェイトを挙上する力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避できます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認してください。
まとめ
今回は、フリーウェイト器具のバーベルを使い「背筋群」を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。
背筋群は、体を構成する筋肉の中でも大きな体積を誇る主要な筋肉が集まる部位です。
背筋群を全体的に鍛えるためには、高重量を利用できるバーべルトレーニングが最も効果的。
解説したバーベルトレーニングに取り組むことで、より厚みと広がりのあるかっこいい背中を作り上げていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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