【大腿四頭筋】引き締まった太ももを強調するための方法・鍛え方のコツについて！
大腿四頭筋と言えば、いわゆる「太ももの前面」に位置する下半身の代表的な筋肉。
大腿四頭筋は「下半身のかっこよさ・美しさ」といった見栄えに大きく関与し、また「スポーツ競技」などにおいても重要な役割をもつ筋肉。
日常生活においても「歩行動作」で足を前に踏み出す際に大きく貢献するなど、大腿四頭筋は人体の中でも特に重要な筋肉です。
今回は、そんな大腿四頭筋の効果的な鍛え方・コツなどについて、解説します！
この記事の目次
- 「大腿四頭筋」の概要について
- 「大腿四頭筋」を鍛えるメリット・効果について
- 「大腿四頭筋」効果的に鍛えるトレーニング種目29選！
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目①「自重スクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目②「チューブ・スクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目③「ハイバー・バーベルスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目④「スミスマシン・ハックスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑤「ケーブル・ハックスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑥「バーベル・ハックスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑦「ナロースタンス・バーベルフロントスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑧「ナロースタンス・ダンベルフロントスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑨「ナロースタンス・ゴブレットスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑩「スミスマシン・フロントナロースクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑪「シングルレッグ・スクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑫「ピストル・スクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑬「TRX・ピストルスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑭「シシースクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑮「マシン・ハックスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑯「トムプラッツ式・ハックスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑰「ブルガリアン・スクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑱「ジェファーソン・スクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑲「ザーチャー・スクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑳「ダンベル・ブルガリアンスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉑「クアッズ・レッグプレス」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉒「チューブ・レッグプレス」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉓「バランスボール・ウォールスクワット」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉔「マシン・レッグエクステンション」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉕「シングルレッグ・エクステンション」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉖「ダンベル・レッグエクステンション」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉗「ケーブル・レッグエクステンション」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉘「チューブ・レッグエクステンション」
- 大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉙「ダイアゴナル・プランク」
- 「大腿四頭筋」の筋トレ効果を高めるためのコツ！
- 「大腿四頭筋」の筋トレで揃えておきたいトレーニングアイテム2選！
- おわりに
- 【関連記事】他にもある「下半身の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
「大腿四頭筋」の概要について
大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する下半身の筋肉。名前に”四頭筋”とあるように「中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋」の4つの部位の総称です。
そのため、単一の筋肉ではなく「複合筋」に分類される筋肉です。複合筋としては人間のカラダの中でも最大の大きさを誇ります。
大きさ（体積）が大きい分、発揮できる力が大きく、かつ鍛えることで「基礎代謝向上」に大きな効果があるため「減量・ダイエット」に取り組む方は鍛えることが必須です。
「大腿四頭筋」の機能・役割について
大腿四頭筋の作用については、主に下記の関節動作の主動筋として作用します。
- 「膝関節伸展」
- 膝を伸ばす動作
- 「膝関節屈曲」
- 太ももの付け根から脚を前方に持ち上げる動作
特に、膝を伸ばす動作である「膝関節伸展」動作に、大腿四頭筋は主動筋として強く関与するため、膝関節伸展動作が含まれる筋トレが効果的。
膝関節屈曲では、大腿四頭筋に含まれる「大腿直筋」のみが関与するため、大腿四頭筋を効率的に鍛えるには「膝関節伸展」を意識することが大切です。
大腿四頭筋の具体的な作用例
【日常生活でのシーン】
- 椅子から立ち上がる動作
- 歩行時に脚を前に踏み出す動作
- 階段を上る際に膝を伸ばす動作
【各種スポーツ競技でのシーン】
- マラソン・短距離走などでの脚を前方に伸ばす動作
- バスケットボールなどで膝を伸ばしてジャンプする動作
- キックボクシングでキックの際に膝を伸ばす動作
- 自転車でペダルをペダルを漕ぐ動作
「大腿四頭筋」を鍛えるメリット・効果について
上では、大腿四頭筋の概要・作用などについて解説しました。
ここでは、大腿四頭筋を鍛えるメリット・効果について解説します。
大腿四頭筋を鍛えるメリットと効果①「下半身のかっこよさ・美しさを強調できる」
大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉であるため、下半身の中でも特に人の目に触れやすい部位なのが特徴的。
そのため、大腿四頭筋を鍛えておくことで、男性であれば「太くてかっこいいたくましい印象」を強調できる上、
女性であれば「引き締まったスラっとした美しいレッグライン」を強調することができるため、大腿四頭筋を鍛えることは大切。
また、大腿四頭筋は体積が非常に大きいため「筋トレによる効果が表れやすい」という特徴もあります。
大腿四頭筋を鍛えるメリットと効果②「日常生活の質の向上・スポーツ競技でのパフォーマンス向上」
大腿四頭筋を強化しておくことで「階段の上り降り」「歩行動作」「床から重い物を持ち上げる」「自転車を漕ぐ」
といった動作に大腿四頭筋は直接的に関与するため、強化しておくとこれらの動作を「より力強く楽にこなせる」ようになります。
結果的に、大腿四頭筋を鍛えることで「日常生活の質の向上」に期待できるのも特徴の一つです。
スポーツ競技においては「ダッシュ・ジャンプ・クイック動作」といった動きに関与するため、基本的にどのスポーツにおいても「全体的なパフォーマンス向上に効果」が期待できます。
大腿四頭筋を鍛えるメリットと効果③「増量・減量に効果的」
大腿四頭筋は、人体を構成する数ある筋肉の中でも「最大の体積」を誇る複合筋です。
大腿四頭筋を動かすには多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで「カロリー消費・基礎代謝向上」に効果があります。
基礎代謝が向上すれば、いわゆる「痩せやすく、太りにくい体質」に変えていくことができるのも特徴です。
さらに、大腿四頭筋を鍛えることで、筋肉の合成に必要不可欠な「テストステロン・成長ホルモン」の分泌を促進する効果があるため、
減量だけでなく「筋肥大・バルクアップ」を目的としたボディメイクにも効果を期待できます。
「大腿四頭筋」効果的に鍛えるトレーニング種目29選！
上では、大腿四頭筋の作用・働き・鍛えるメリットなどについて解説しました。
ここでは、実際に大腿四頭筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目①「自重スクワット」
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称され、大腿四頭筋をはじめとした下半身の筋肉を鍛える種目として代表的。
スクワットは、下半身の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群」を中心に、背筋の「脊柱起立筋」も同時に鍛えられます。
大腿四頭筋へ負荷の比重を高めるためには「ナロースタンス（足幅が肩幅程度）」の状態で取り組むのがポイントです。
【自重スクワットのやり方】
- 肩幅よりも狭いか、肩幅程度の足幅で直立します。
- 両手は胸の前でクロスさせるか、後頭部に当てておきます。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、股関節→膝の順番で腰を下ろします。
- 太ももが床と平行になるまでおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目②「チューブ・スクワット」
https://www.youtube.com/watch?v=rjC1VBuqs8s
この種目は、上で解説した「自重スクワット」と同様の動作に「トレーニングチューブ」の負荷を追加して行う種目。
チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、自重で取り組むよりもより高強度に大腿四頭筋を鍛えられるのが特徴。
通常の自重スクワットでは負荷が物足りなく感じてきた方は、トレーニングチューブを利用したこの種目がおすすめです。
【チューブ・スクワットのやり方】
- トレーニングチューブを両足の裏で踏んで固定します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、チューブの両端を両手で握ります。
- しゃがんだ状態でもチューブがピンと張る長さに調整します。
- この状態のまま、スクワット動作を行いましょう。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目③「ハイバー・バーベルスクワット」
この種目は、上で解説した「自重スクワット」と同様の動作に「バーベル」による負荷を追加することで、より高強度に鍛えられる種目。
バーベルを「僧帽筋上部」に乗せる「ハイバー」で取り組むことで、より大腿四頭筋への負荷の比重を高めることが可能です。
通常の自重スクワットの動作を適切に取り組めるようになったら、まずはプレートをつけずにバーベル（20㎏）のまま行いましょう。
【ハイバー・バーベルスクワットのやり方】
- バーベルを僧帽筋上部・肩の上に担ぎます。
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋を伸ばします。
- つま先はやや外側を向けておきます。
- お腹に力を入れ、股関節→膝関節の順番で曲げて腰を下ろします。
- 太ももが床と平行になる程度までしゃがんでいきます。
- その後、大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目④「スミスマシン・ハックスクワット」
この種目はバーベル・ダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「スミスマシン」を利用して行うスクワット種目。
スミスマシンは「バーの軌道が固定」されているため、この種目では通常よりも1歩分前に両足をおいた状態でスクワットを行います。
腰を下ろしても上半身は常に床に対して垂直となり、膝関節伸展に集中できることで効果的に大腿四頭筋を鍛えられます。
【スミスマシン・ハックスクワットのやり方】
- スミスマシンの「セーフティバー」をしゃがんだ位置程度に調整します。
- バーを僧帽筋上部のあたりで担ぎ、両脚を一歩分前に踏み出します。
- 足幅は肩幅よりも狭くしておき、膝関節の動作を意識して腰を下ろします。
- 上半身を常に床に対して垂直を維持したまま行い、大腿四頭筋の力で立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑤「ケーブル・ハックスクワット」
この種目は「ケーブルマシン」の負荷を利用し、ハックスクワットを行うことで大腿四頭筋を鍛えるバリエーション種目。
ケーブルマシンを利用することで「大腿四頭筋への負荷が抜けづらい」ため”動作中常に一定の負荷を掛けられる”のが特徴。
全可動域で動作をしてもケーブルマシンによる負荷が掛かり続けるため「広い可動域」を意識して大腿四頭筋を鍛えましょう。
【ケーブル・ハックスクワットのやり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整します。
- プーリーに「ストレートバー」を装着します。
- プーリーに向き合い、一歩分後方へ移動します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、両手でバーを持ったらスクワット動作を行います。
- 姿勢維持が難しい場合は、動画のようにつま先にプレートを挟みます。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑥「バーベル・ハックスクワット」
この種目は、バーベルをカラダの「後方側」で保持し、スクワット動作を行うことで大腿四頭筋を鍛えるバーベル種目。
バーベルを背面側で持つことで「上半身が床に対して垂直の姿勢」を維持できるため「大腿四頭筋」を効果的に鍛えられるのが特徴。
しかし、スミスマシンやマシンハックスクワットなどを利用した場合と比較すると動作が難しいため、バーベルしか利用できない場合におすすめです。
【バーベル・ハックスクワットのやり方】
- バーベルをカラダの背面側に保持し、両腕は伸ばしておきます。
- 上半身を直立させたまま、膝を曲げて腰をおろします。
- 太ももが床と平行以上におろしたら、膝を伸ばして元の位置にもどります。
- 大腿四頭筋の力を意識して動作します。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑦「ナロースタンス・バーベルフロントスクワット」
この種目は、通常のバーベルスクワットのように背面側でバーベルを担ぐのではなく「前面側」で保持して行う種目。
バーベルをカラダの前側で保持してスクワットを行うことで「上半身の前傾が抑制」され「大腿四頭筋への負荷の比重が高まる」のが特徴。
このフロントスクワットに、ナロースタンス（狭い足幅）で取り組むことで、さらに大腿四頭筋への負荷を高めていきます。
【ナロースタンス・バーベルフロントスクワットのやり方】
- バーベルを肩幅程度の手幅で、肘を前方に突き出す形で保持します。
- 肩幅よりも狭い足幅で直立し、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 股関節→膝関節の順番で曲げて腰をおろします。
- 腰を下ろすのが困難な方は、カカトの下に高さのある板などを置きます。
- 太ももが床と平行程度にまでおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑧「ナロースタンス・ダンベルフロントスクワット」
この種目は、大腿四頭筋に効果のある「フロントスクワット」に「ナロースタンス（足幅が狭い）」で取り組むことで、より大腿四頭筋への負荷を高めた種目。
ナロースタンスにすることで、太もも裏の「ハムストリング」とお尻の「臀筋群」への関与が減るため、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。
また、ダンベル一つさえあれば簡単に取り組めるのも特徴であるため「家トレ」でもおすすめの種目です。
【ナロースタンス・ダンベルフロントスクワットのやり方】
- ダンベル一つを両手で保持し、肩の上あたりに位置させます。
- 肩幅よりも狭い足幅で直立し、背筋を伸ばします。
- 股関節→膝関節の順番で膝を曲げて腰をおろします。
- 太ももが床と平行まで下げたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑨「ナロースタンス・ゴブレットスクワット」
この種目は、フリーウェイト器具の一つである「ケトルベル」を、胸の前で保持したままナロースクワットを行う種目。
ケトルベルの「ハンドルまたは球体部」を保持して動作を行うことで、より取り組みやすいのが特徴の種目。
フロントスクワットと同様に「上半身の前傾を抑制」できるため、大腿四頭筋を集中的に鍛えられるのが特徴です。
【ナロースタンス・ゴブレットスクワットのやり方】
- ケトルベル一つを、両手で保持して胸の前に位置します。
- 肩幅よりも狭い足幅で直立し、つま先は外側を向きます。
- 股関節→膝関節の順番で曲げて腰をおろします。
- 腰を下ろすのが困難な方は、カカトの下に高さのある板などを置きます。
- 太ももが床と平行程度にまでおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑩「スミスマシン・フロントナロースクワット」
https://www.youtube.com/watch?v=G9JVB7ajlEs
この動画の2種目目で解説されている種目は、フリーウェイト器具ではなく「スミスマシン」を利用して行うフロントスクワット。
スミスマシンは「バーベルの軌道が固定」されているため、スクワット時に膝を伸ばす「膝関節伸展」を集中的に取り組めるのが特徴。
フリーウェイト器具であるバーベル・ダンベルを利用した種目ではうまく動作することができない方におすすめな種目です。
【スミスマシン・フロントナロースクワットのやり方】
- スミスマシンの「セーフティバー」をしゃがんだ位置程度に調整します。
- 両腕を胸の前で組み、肩の上部でバーベルを保持します。
- 肩幅よりも狭い足幅で直立し、バーを手前側に回転させてラックから外します。
- スミスマシンのバーに沿ってフロントスクワット動作を行います。
- 終了後は、バーを奥側に回転させることでラックに固定します。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑪「シングルレッグ・スクワット」
この種目は、名前にあるように「シングルレッグ（片脚）」だけでスクワットを行うことで、大腿四頭筋を鍛える種目。
片脚の力だけでスクワットを行うことで、より軸足となる大腿四頭筋に「強烈な負荷を加えられる」のが特徴の種目。
また、両脚で取り組むのに比べて「アンバランス」となるため「バランス力・体幹力」も同時に鍛えられます。
【シングルレッグ・スクワットのやり方】
- 直立した姿勢から片足立ちになり、浮かせた脚を前方に出します。
- 脚を浮かせたまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 下せる限界まで腰をおろしていき、バランスを維持します。
- その後、軸足側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
- その後、反対側の脚でも同様に取り組みましょう。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑫「ピストル・スクワット」
この種目は、上で解説した「シングルレッグ・スクワット」の高強度バージョンともいえる種目で、より深くまで腰をおろします。
可動域いっぱいに腰を下ろし切ることで、浮かせた脚が床と平行になった姿勢が「ピストル（銃身）」に見えることからその名がついた種目。
大腿四頭筋を「最大収縮・最大伸展」させることができるため、より強烈な負荷によって大腿四頭筋を鍛えられるのが特徴です。
【ピストル・スクワットのやり方】
- 直立した姿勢から片足立ちになり、浮かせた脚を前方に出します。
- 脚を浮かせたまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる以上に腰をおろしていき、バランスを維持します。
- 姿勢の維持が難しい場合は、柱などを手で掴んで安定させます。
- その後、軸足側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
- その後、反対側の脚でも同様に取り組みましょう。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑬「TRX・ピストルスクワット」
この種目は「実用的な肉体作り」に定評のあるトレーニング器具「TRXサスペンショントレーナー」を利用した種目。
上で解説した「ピストルスクワット」の動作に、TRXを両手に保持した状態で行うことで、より安定して取り組めるのが特徴。
また、安定していることで「連続的」に回数を重ねることができるため「大腿四頭筋を限界まで追い込む」ことが可能です。
【TRX・ピストルスクワットのやり方】
- TRXを両手に保持した状態で片脚を前方に出します。
- TRXに頼る形でバランスを維持しながら軸足を曲げて腰を下ろします。
- 太ももが床と平行になる以上に腰をおろします。
- その後、軸足のつま先に重心を置いて大腿四頭筋の力で立ち上がります。
- 反対側の脚でも同様に取り組みます。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑭「シシースクワット」
この種目は、大腿四頭筋を集中的に鍛える自重種目の中でも最高レベルの強度を誇るスクワットのバリエーション種目。
股関節動作をできるだけ関与させず、大腿四頭筋の作用する「膝関節動作」のみで動作を行うことで、強烈に鍛えられるのが特徴。
膝を曲げたタイミングでは、大腿四頭筋を「最大伸展」させることができるため、広い可動域を活かして取り組むのがポイント。
【シシースクワットのやり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、柱などを片手で掴んでカラダを支えます。
- カカトを上げた状態で膝を曲げ、腰を下ろしていきます。
- 膝の角度が90度程度を目安に曲げていき、大腿四頭筋をストレッチさせます。
- その後、大腿四頭筋の力で膝を伸ばして元の位置に戻ります。
- 股関節はできるだけ動かさず動作を行うのがポイントです。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑮「マシン・ハックスクワット」
この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用し、マシンによる負荷を利用しながらスクワットを行う種目。
上半身が垂直の角度を維持したままスクワット動作を行うことができるため、下半身の中でも大腿四頭筋に負荷が集中するのが特徴。
また、スクワットの軌道を適切に行う前提で設計されているため「適切な軌道」で簡単に取り組めるのもマシン種目の特徴です。
【マシン・ハックスクワットのやり方】
- ハックスクワットマシンの背もたれに背中を当てます。
- 専用のハンドルを両手で保持し、フットプレートに両足を乗せます。
- 肩幅程度の足幅で、プレートの下側に両足を乗せます。
- 両手でストッパーを外し、股関節→膝関節の順番で腰をおろします。
- 膝の角度が90度程度までおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑯「トムプラッツ式・ハックスクワット」
この種目は、80年代に活躍した伝説的ボディビルダー「トムプラッツ」氏が好んで取り組んでいたハックスクワットのバリエーション。
「最も偉大な脚をもつ男」と呼ばれた彼の名がつくこの種目は、狭い足幅でしゃがむ際にカカトを上げて深くしゃがみ込みます。
この動作を行うことで、通常の動作よりも股関節動作が抑制され、純粋に大腿四頭筋に強烈な負荷を加えられるのが特徴です。
【トムプラッツ式・ハックスクワットのやり方】
- ハックスクワットマシンの背もたれに背中を当てます。
- 専用のハンドルを両手で保持し、フットプレートに両足を乗せます。
- 両足のカカトが触れる程度の足幅で、プレートの下側に両足を乗せます。
- つま先を外側に開いておき、カカトだけが触れる状態にします。
- 両手でストッパーを外し、膝関節の動作を意識して腰をおろします。
- 膝の角度が90度程度までおろしタイミングでカカトを上げます。
- その後、大腿四頭筋の力で立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑰「ブルガリアン・スクワット」
この種目は、通常両脚を横に開いたスタンスで取り組むスクワットを「前後」に開き、後ろ足を床よりも高くして動作するのがブルガリアンスクワット。
前側の脚に体重の重心を掛けたまま動作することで、通常のスクワットよりも「大腿四頭筋への負荷が高まる」のが特徴。
また、後ろ足を高さのある「台・ベンチ」などに置くことで、さらに前側の大腿四頭筋への負荷に優れているのも特徴です。
【ブルガリアン・スクワット】
- トレーニングベンチ・台といった高さのある段差を利用します。
- カラダの背面側に台を置き、片脚を後方に伸ばして台に乗せます。
- 足の甲を台の上に乗せ、1.5歩分広めに両脚を前後に開きます。
- 背筋を伸ばした状態で上半身を起こしたまま、膝を曲げていきます。
- 前側の太ももが床と平行になるまでおろしたら、前側の大腿四頭筋を使って立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑱「ジェファーソン・スクワット」
この種目は、両脚の間に「バーベルシャフト」を通し、両手でバーベルを保持したままスクワット動作を行う種目。
バーベルの重心がカラダと中心になるため「上半身の前傾が抑制」されるため、大腿四頭筋へ負荷が集中するのが特徴。
また、バーベルスクワットでは「パワーラック」の利用が必須ですが、この種目であればラックが利用できない状況でも取り組めます。
【ジェファーソン・スクワットのやり方】
- 床にバーベルを置き、両脚の間にバーがくるように直立します。
- 膝を曲げて腰を下ろし、両手でバーを保持します。
- 上半身を立てたまま、膝を伸ばして立ち上がります。
- バーを持つ両腕は伸ばしたまま、下半身の動作だけで取り組みます。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑲「ザーチャー・スクワット」
この種目は、上で解説した「フロントスクワット」と「ゴブレットスクワット」を組み合わせたようなバリエーション種目。
バーベルを「担ぐ」のではなく、肘の内側に「引っかける」ように保持することで「上半身の前傾を抑制」できるのが特徴。
フロントスクワットの動作が難しい方で、ゴブレットスクワットよりも負荷が欲しい方におすすめな種目です。
【ザーチャー・スクワットのやり方】
- ラックにバーベルを置き、肘の内側で保持して直立します。
- バーをラックから外し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 上半身を垂直に維持したまま、膝を曲げて深く腰をおろします。
- 可能な限り深くしゃがんだら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑳「ダンベル・ブルガリアンスクワット」
この種目は、上で解説した「ブルガリアン・スクワット」の動作に「ダンベル」の負荷を追加して行うバリエーション。
自重で行うブルガリアンスクワットに負荷が足りないと感じたら、両手にダンベルを保持することで、より高い筋トレ効果に期待できます。
家トレ器具としても代表的な器具である「ダンベル」は、大腿四頭筋トレーニングの中で「外部負荷」として利用しやすいのが特徴です。
【ダンベル・ブルガリアンスクワットのやり方】
- 両手にダンベルを保持した状態でブルガリアンスクワットに取り組みます。
- ダンベル一つだけの場合は、胸の前で両手でダンベルを抱え持ってもOK。
- ダンベルを利用すると上半身の前傾が生じやすいので、背筋を意識します。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉑「クアッズ・レッグプレス」
この種目は、専用のマシン「レッグプレスマシン」を利用してスクワットと同様の動作を行うことで下半身を鍛えるマシン種目。
通常のスクワットでは、適切な動作を行うための練習が必要ですが、この種目は筋トレ初心者でも簡単に取り組めるのが特徴。
フットプレートに置く足の位置を変えることで対象筋の負荷比重を変えることができるのも特徴の一つです。
【クアッズ・レッグプレスのやり方】
- マシンのシートに背中を合わせて仰向けになります。
- フットプレートの下側に肩幅程度の足幅で足を乗せます。
- 両手で専用のハンドルを握り、胸を張ります。
- プレートを軽く押し、ハンドルを内側に入れてストッパーを外します。
- 膝をゆっくりと曲げていき、90度を目安にします。
- その後、大腿四頭筋の力を意識してプレートを押し上げます。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉒「チューブ・レッグプレス」
https://www.youtube.com/watch?v=hgzacoqSLpQ
この種目は、上で解説した「レッグプレス」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行う種目。
通常レッグプレスでは、専用のマシンを利用して行うため、スポーツジムでのトレーニングが前提であるのがデメリットでした。
しかし「家トレ器具」として代表的なトレーニングチューブを利用することで、自宅でも簡単に取り組めるのが特徴です。
【チューブ・レッグプレスのやり方】
- 頑丈な柱・重さのあるテーブル・ソファの脚などにチューブを固定します。
- 片脚の足裏にチューブを通し、固定側に頭がくるように床に仰向けになります。
- 両手は開いて床につけた状態で片膝を伸ばしていきます。
- その後、チューブの負荷を感じながらゆっくりと膝を曲げ、動作を繰り返します。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉓「バランスボール・ウォールスクワット」
この種目は、壁と背中の間に「バランスボール」を挟んだ状態でスクワットを行うことで、大腿四頭筋を鍛える種目。
ボールに体重を預けながら動作することで「上半身の前傾を抑制」でき、かつ両足を自然と壁から遠い位置に置いた状態で取り組むのが特徴。
結果的に下半身の筋肉の中でも「大腿四頭筋」に負荷の比重を高められるため、バランスボールを利用できる場合におすすめな種目。
【バランスボール・ウォールスクワットのやり方】
- 壁と背中の間にバランスボールを挟み、肩幅程度の足幅で直立します。
- ボールは腰辺りの位置で挟んでおきます。
- 両足は、カラダの前方に20~30㎝程度の位置でつけておきます。
- ボールに寄り掛かったまま、スクワットを行います。
- 上半身を垂直に保ち、太ももが床と平行になるまでおろします。
- その後、大腿四頭筋の力でボールと一緒に立ち上がります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉔「マシン・レッグエクステンション」
この種目は、専用のマシン「レッグエクステンションマシン」を利用し、純粋に「膝関節伸展」を行えるのが特徴のマシン。
マシンに装備されているウェイトの負荷を調整し、負荷に抵抗して膝を伸ばしていくことで大腿四頭筋を鍛えます。
スクワットでは、大腿四頭筋の他にも「ハムストリング・殿筋群」が関与しますが、この種目では大腿四頭筋だけを鍛えられるのが特徴です。
【マシン・レッグエクステンションのやり方】
- マシンの背もたれの位置を適切な位置に調整します。
- 両膝の裏側がシートの端に触れる位置が適切な位置です。
- シートに座り、両手で専用のハンドルを握ります。
- 「脚パッド」に足首の上側を当てておきます。
- 膝を伸ばしてパッドを持ち上げていきます。
- その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻します。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉕「シングルレッグ・エクステンション」
この種目は、片脚だけでレッグエクステンションを行うことで、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えられる種目。
通常のやり方では、筋力に左右差があっても動作できるため「左右の筋力・大きさ」に差が生じやすいというデメリットがあります。
しかし、片脚ずつ取り組むことで「左右の筋力差を是正」することができ、かつそれぞれの太さを均等にすることが可能です。
【シングルレッグ・エクステンションのやり方】
- 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
- 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
- 片側のみで動作をすると体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
- 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組みましょう。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉖「ダンベル・レッグエクステンション」
この種目は、上で解説した「レッグエクステンション」と同様の動作を「ダンベル」を利用して行うバリエーション種目。
通常のレッグエクステンションでは、専用のマシンが必要となるため、ジムでのトレーニングが前提となるのがデメリットですが、
この種目の場合は「ダンベル一つ」さえあれば自宅でも簡単に取り組めるため、家トレに取り組む方におすすめの種目です。
【ダンベル・レッグエクステンションのやり方】
- 椅子やベンチに膝裏がシートの端に当たる位置で座ります。
- 両足の間にダンベル一つを縦に挟み持ち、両手でシートを掴んで支えます。
- 膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます。
- その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻します。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉗「ケーブル・レッグエクステンション」
この種目は「ケーブルマシン」を利用してレッグエクステンションを行う種目。
ケーブルマシンを利用することで、全可動域で「負荷が抜けづらい」ため、大腿四頭筋の緊張を維持できるのが特徴です。
また、マシンレッグエクステンションと比較すると「膝への負担が少ない」ため、関節に不安がある方におすすめな種目です。
【ケーブル・レッグエクステンションのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
- プーリーに「アンクルストラップ」を装着し、足首に固定します。
- マシンに背を向けて片脚立ちになり、柱やベンチなどを片手で掴んで支えます。
- ケーブルの負荷に抵抗しながら膝をまっすぐ伸ばします。
- その後、大腿四頭筋に負荷を感じながらゆっくりと元の位置に戻ります。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉘「チューブ・レッグエクステンション」
この種目は、家トレ器具としても人気のあるトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用して取り組む種目。
トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、大腿四頭筋に強い負荷を掛けられるのが特徴。
また、伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸進性負荷」を利用できるため、広い可動域で動作することがポイントです。
【チューブ・レッグエクステンションのやり方】
- チューブをドアの下や低い位置に固定します。
- チューブの端を片脚に固定し、固定部に背を向けて直立します。
- 膝を曲げている位置でもチューブがピンと張る長さに調整します。
- 膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させていきます。
- その後、チューブの負荷に抵抗しながら膝を曲げていきます。
大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉙「ダイアゴナル・プランク」
この種目は「体幹トレーニング」として代表的な種目「プランク」を、片脚と対角線上の片腕を床から離した状態行うバリエーション。
腕と脚それぞれ1本でカラダの体重を支える必要があるため、太もも前面の大腿四頭筋を強烈に鍛えられるのが特徴。
また、大腿四頭筋を鍛えながらも同時に「体幹周辺の筋力」も鍛えられるため、全身も同時に鍛えたい方にもおすすめです。
【ダイアゴナル・プランクのやり方】
- 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、肘を伸ばします。
- つま先を床につけ、てのひらとつま先だけが床に触れている状態にします。
- カラダを一直線になる姿勢を維持したまま、対角線上の手足を浮かせます。
- この状態で、大腿四頭筋の負荷を感じながら一定時間キープします。
- 30秒1セットを目安に3セット取り組みましょう。
「大腿四頭筋」の筋トレ効果を高めるためのコツ！
上では、大腿四頭筋を効果的に鍛えられる種目について解説しました。
ここでは、大腿四頭筋の筋トレ効果をより高めるためのコツについて、解説します！
大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ①「スクワット種目を基本とする」
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と称されるほど、下半身を鍛える種目として最も代表的な種目。
スクワットは「股関節・膝関節」の複数の関節動作が関与する「コンパウンド種目（多関節種目）」であるため、
大腿四頭筋だけでなく、他の部位も関与しますが、大腿四頭筋を効率よく鍛えるためには「スクワット種目は必要不可欠」
また、スクワットの動作は下半身を鍛える多くの種目の「基本となる動作」を含むため、習得することで他の種目でも適切に効果的に取り組むことができます。
上で解説した「スクワット種目」に積極的に取り組むことで、理想的な下半身を作り上げていきましょう。
大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で取り組む
「コンパウンド種目（複数の関節動作が関与する種目）」は、関与する関節が多く、その分関与する筋肉も多いということ。
関与する関節・筋肉が多いほど「より重い重量を扱える」ため、まず最初に大腿四頭筋を鍛えるコンパウンド種目から取り組むのがおすすめ。
先に「アイソレーション種目（単一の関節のみ関与する種目）」に取り組んでしまうと、その後のコンパウンド種目でも関与する筋肉が、
疲労がある状態で取り組むことになるため、思うような重量を扱うことができません。
しかし、アイソレーション種目は、関与する筋肉が少ない分扱える重量も軽いため、コンパウンド種目に取り組んだ後でも十分追い込むことが可能です。
大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ③「アイソレーション種目→コンパウンド種目」の順番もアリ！
最も一般的でスタンダードなやり方が、上でも解説した「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で取り組むこと。
しかし、筋トレテクニックの一つとして「アイソレーション種目→コンパウンド種目」の順番で取り組むのも、実は効果的。
例えば、アイソレーション種目である「レッグエクステンション」に先に取り組むことで、先に「予備疲労」を作ります。
その後、コンパウンド種目である「スクワット」に取り組む際、対象筋である大腿四頭筋にだけ予備疲労がある状態で、
その他の「ハムストリング・臀筋群」は疲労のない状態になります。
対象筋の中で大腿四頭筋にだけ予備疲労がある状態で取り組むことで、他の部位よりも「大腿四頭筋を限界まで鍛える」ことができるようになります。
大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ④「広い可動域を意識する」
大腿四頭筋だけでなく、すべての筋トレの効果を高めるために大切なことが「広い可動域」で動作を行うということ。
広い可動域で対象となる筋肉を動かすことで「最大収縮・最大伸展」させることができるため、より高い筋トレ効果に期待できます。
逆に、狭い可動域で筋トレを行ってしまうと、その分対象となる筋肉の「収縮・伸展が不十分」となるため、筋トレ効果が弱まってしまいます。
例えば、スクワットの場合は「太ももが床と平行または、それ以上に深くしゃがむ」ことで、大腿四頭筋を完全伸展させることができます。
レッグエクステンションであれば、膝を限界まで伸ばし切ることで「完全収縮」させ、その後膝を90度程度までしっかりと曲げることで「完全伸展」させることが可能です。
「大腿四頭筋」の筋トレで揃えておきたいトレーニングアイテム2選！
大腿四頭筋の筋トレで揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
大腿四頭筋の筋トレで揃えたいアイテム②「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、
ウェイトを挙上するための力をダイレクトに伝えることができ、手首の怪我のリスクを回避することができます。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」の効果的な鍛え方・鍛えるメリットと効果・種目などについて解説しました。
大腿四頭筋を鍛えることは、かっこよく美しい下半身作りだけでなく、日常生活やスポーツシーンでも大きな恩恵を受けることができます。
老若男女問わず、大腿四頭筋を鍛えることで、美しく健康的なカラダ作りに取り組んでいきましょう。
“No pain No gain”
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