毎年のように猛暑に悩まされている日本。
夏場はＴシャツ一枚で過ごしている方も多いのではないでしょうか。
しかしＴシャツ一枚というファッションは、肉体が仕上がっていない場合なかなかコーディネイトが難しいですよね。
そこで今回は、腕周りがガリガリな人のためにＴシャツをカッコよく着れるようになる方法を紹介していきます。
腕が細い男性はＴシャツが似合わない？
自信満々に見せたい男性の場合、肉体が仕上がっていなければＴシャツ一枚だけのファッションは難しいかもしれません。
腕がガリガリで細い状態だと腕の細さがより強調され、なんだか情けない見た目となってしまいがちです。
そのため腕が細い男性の中には、猛暑の中でも無理して長袖のシャツを着ている人もいるでしょう。
Ｔシャツをカッコよく着るためには大胸筋や三角筋など鍛えるべきはたくさんあります。
しかし、大きくすることで最も印象が変わるのは腕の筋肉。
そのため、腕の筋肉に関する知識、トーレニング方法などを知っておきましょう。
腕を太くするために鍛えるべき部位
では、具体的に腕のどの部分を鍛えるべきでしょうか。
おすすめなのは以下の3つです。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕筋群
腕を太くするために鍛える部位①上腕二頭筋
最も目につきやすい腕の筋肉は「上腕二頭筋」です。
上腕二頭筋は上腕部の表側、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分。
上腕二頭筋は肘を曲げる時に収縮し、盛り上がるように動きます。
したがってウェイトを持って肘を曲げるトレーニングが効果的です。
また上腕二頭筋は見た目以外にも重いものを持ち上げるときに使う筋肉なので、男性は鍛えておいて損はないでしょう。
腕のトレーニングを行うときには、まずこの上腕二頭筋を意識して行うといいですね。
腕を太くするために鍛える部位②上腕三頭筋
そして、同じく重要なのが上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は上腕の裏側に位置している筋肉。
肘を曲げる上腕二頭筋に対して、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きに関わっています。
上腕二頭筋とはそれぞれが反対の動きする「拮抗筋」という関係性にありますよ。
ここを鍛える理由としては、上腕三頭筋が上腕二頭筋よりサイズが大きいから。
鍛えて大きくすることで、より効果的に腕の太さを強調できるのです。
上腕二頭筋だけ大きくて裏側の三頭筋だけ小さいとバランスが悪く見えるため、上腕三頭筋も一緒に鍛えるようにしましょう。
後述するように、上腕三頭筋にピンポイントで効くメニューもあります。
しかし、腕立て伏せやベンチプレスなど、さまざまなトレーニングで刺激が入る部分になるため、比較的鍛えやすい部位ですよ。
腕を太くするために鍛える部位③前腕筋群
バランスという意味では前腕筋群のトレーニングも重要ですね。
上腕部だけが太くて前腕部が細ければ、これまたバランスと見栄えが悪くなります。
前腕部の筋肉はいくつかの筋肉からできているため「前腕筋群」と呼ばれており、手首を使う動きや握力などに関わってくる部分です。
握力は他のトレーニングでも頻繁に使う部位になるため、鍛えておいて損はない部位だと言えます。
腕を太くする筋トレメニュー
では、腕を太くする筋トレメニューを紹介します。
できるだけ多くのメニューに取り組み、効果を上げてくださいね。
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- インクラインダンベルカール
- コンセントレーションカール
- 逆手懸垂
- ナロープッシュアップ
- ダンベルフレンチプレス
- トライセプスキックバック
- リストカール
- リバースリストカール
腕を太くする筋トレメニュー①ダンベルカール
まず紹介するのはダンベルカールです。
ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするメニューで、見たことがある方も多いのではないでしょうか？
メインターゲットは肘を曲げた時に収縮する上腕二頭筋。
力こぶの肥大に非常に効果的です。
動作自体はシンプルですが、しっかりフォームを正確に覚えなければ上腕二頭筋から負荷が逃げやすいため、注意が必要です。
【やり方】
- ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
- 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
- ゆっくりダンベルを下ろす
- 2～3を繰り返す
具体的には肘を固定することと、反動を使わないこと、負荷を抜かないことが大切です。
肘を曲げるさい、肘を前に過度に動かしてしまったり、ダンベルを上げるさいに体の反動を使用すると効果が低くなります。
また、ダンベルを下げるときに一番下までダランと下げてしまうと、これもまた上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうのでよくありません。
重量と回数ですが、上記の通り反動を使わなければできない重量を扱っても効果が低いので（上級者は別）最初は10回×3セットで限界が来るような重量で行うといいでしょう。
ダンベルカールに関しては↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー②ハンマーカール
カール系の種目にはハンマーカールというメニューもあります。
通常のダンベルカールと異なる点はダンベルの持ち方です。
ダンベルカールは手を横にして持ちますが、ハンマーカールはハンマーを振り下ろすように「縦」に握ります。
上腕二頭筋だけでなく前腕筋群も一緒に鍛えられますよ。
【やり方】
- ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
- 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
- ダンベルを持ち上げてから2の位置まで戻す
- 3を繰り返す
コツや注意点は通常のダンベルカールとほぼ同じです。
ハンマーカールは前腕の筋肉を使う分、ダンベルカールより重たい重量を扱いやすいのが特徴ですね。
とはいえ初心者が反動を使うのはやはり効果が薄れるため、しっかりフォームを維持したまま扱える重量で行いましょう。
ハンマーカールに関しては↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー③インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、シートの角度を変えられるインクラインベンチを使って行うメニューです。
角度をつけたベンチに座ってカール動作を行うことで通常よりボトムポジションでの可動域を広く取ることができ、より上腕二頭筋を収縮させられます。
また、座って行うことにより他の筋肉の関与を抑えられますし、反動も使いにくくなるのでそういう意味でも効果的な種目ですね。
しかしその分、扱える重量は通常のダンベルカールより低め。
通常のダンベルカールで扱っている重量から1段階、または2段階下げた重量で行うことがおすすめです。
【やり方】
- ベンチを45°くらいに傾ける
- ダンベルを下げ過ぎない程度に構える
- 肘のみを使ってダンベルを上げる
- ゆっくり元に戻す
- 3～4を繰り返す
まずは10回×3セットを目標にしてみましょう。
よりストリクト（正確）に効かせられるので通常のダンベルカールを行ったあと、追い込みでインクラインダンベルカールを行うのもおすすめですね。
腕を太くする筋トレメニュー④コンセントレーションカール
ストリクトに効かせるという意味ではコンセントレーションカールもおすすめ。
肘を太もも、膝付近に置いてカール動作を行うために肘が固定され、正確なフォームを保ったまま上腕二頭筋に刺激を入れやすい種目です。
ダンベルを上げていくときに小指側を気持ち外側に捻るような意識で行うと上腕二頭筋の長頭に効きやすくなります。
こちらも通常のダンベルカールより扱える重量は低めです。
【やり方】
- ベンチや椅子に座り片手でダンベルを持つ
- 膝を90℃に曲げ太ももに肘を置く
- 肘を固定しつつダンベルを上げる
- ゆっくり下げる
- 3～4を繰り返す
12回～15回くらいできる重量で3～5セット行い上腕二頭筋を追い込んでいきましょう。
コンセントレーションカールに関しては↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー⑤逆手懸垂
逆手懸垂は上腕二頭筋にも強く刺激が入るやり方です。
通常の懸垂では広背筋を使うために手幅を肩幅より広くしますが、上腕二頭筋を使う逆手懸垂では肩幅くらいに手幅をとり、反動などを使わずにまっすぐ上下動を行います。
もちろん通常の懸垂より比率は落ちるとはいえ、広背筋にも刺激が入るのはいいですね。
広背筋のサイズは上半身のシルエットにとって非常に重要な部位になるからです。
懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハードで難易度が高いメニュー。
そのため最初は出来る回数を限界までできるくらいを目標に行うことがおすすめです。
【やり方】
- 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
- 手の平を自分側に向け（逆手）、肩幅くらいの位置でバーを握る
- 胸をバーに近づけていく
- バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
- 3~4を繰り返す
なお背中に効かせるタイプの懸垂は↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー⑥ナロープッシュアップ
自重トレーニングの王道である腕立て伏せ（プッシュアップ）は上腕二頭筋のトレーニングだと勘違いされることも多いですが、腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋と上腕三頭筋です。
通常の腕立て伏せは手幅を肩幅より広く取りますが、このやり方はどちらかというと大胸筋を意識したやり方。
より上腕三頭筋に刺激を入れたい場合は、手幅を狭くし肩幅くらいの位置に両腕を持ってきましょう。
これをナロー（狭い）プッシュアップと呼びます。
【やり方】
- 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
- そのまま体を下げる
- 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
- 2～3を繰り返す
コツが通常の腕立て伏せと同じで、動くときに背中はまっすぐにしたまま腰を浮かせたり落としたりしないことです。
背中や腰を曲げると大胸筋や上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうため、このポイントは常に意識しましょう。
10回～12回を3～5セットを目標に行います。
プッシュアップバーがあると可動域が広くなり、より強く刺激を入れることができるのでおすすめです。
腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー⑦ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のメニューです。
頭上で構えたダンベルを頭の後ろで上下させることで上腕三頭筋を収縮させます。
上腕二頭筋のメニューもそうでしたが、動作の際に肘を動かしてしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます。
そのため肘は固定したまま上腕三頭筋だけを動かして行うのがコツです。
また上腕三頭筋は、他のメニューでも鍛えられるため比較的負荷に強い部位。
しかし、頭上でダンベルを扱うために気を抜いて行うと事故にもなりかねません。
しっかり注意しながら行いましょう。
【やり方】
- ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
- 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
- 元の位置に向かってダンベルを上げる
- 2～3を繰り返す
12回～15回×3セットを目安に行いましょう。
腕を太くする筋トレメニュー⑧トライセプスキックバック
トライセプスキックバックはベンチなどに片手片足をつき、肘を伸ばす負荷で上腕三頭筋を鍛えるメニューです。
余計な部位に力が入らないように背筋をまっすぐにし、肩を落とすことがポイント。
これらを意識して行わないと肩の筋肉・三角筋に刺激が流れてしまい（多少は肩も使うが）、上腕三頭筋への負荷が薄れます。
【やり方】
- ベンチに片手と片膝を置き、バランスを取る
- 背筋はまっすぐ
- 肩を落とす
- ダンベルを握り床と平行になるまで肘を伸ばす
- ゆっくり脅す
- 4～5を繰り返す
回数は12回～15回の高回数高セットを狙っていくといいでしょう。
ベンチプレスなどでも多少上腕三頭筋に刺激が入るため、胸の日に三頭筋のメニューを加えるのも悪くないですね。
トライセプスキックバックに関しては↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー⑨リストカール
リストカールはカール動作を手首から先だけで行うため前腕筋を鍛えられる種目です。
前腕筋群の中でも手の平側にある前腕屈筋群に強く刺激が入ります。
【やり方】
- ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
- 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
- 2を繰り返す
コツは当然ながら、手首以外の部位をなるべく使わないことです。
どうしても手首以外の筋肉が動いてしまう人は、ベンチや椅子に腕をおいて行うとやりやすいですよ。
まずは10回～12回×3セットで限界が来る重量で行ってみましょう。
腕を太くする筋トレメニュー⑩リバースリストカール
リバースリストカールは通常のリバースカールの向きを逆にし、手の甲を上に上げて行うメニューです。
通常のリストカールで鍛えられる部位の拮抗筋、前腕伸筋群を鍛えられます。
【やり方】
- ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
- 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
- 2を繰り返す
コツは通常のリストカールと同じです。
前腕屈筋群と前腕伸筋群は拮抗筋であり、どちらかばかり鍛えすぎると筋肉のバランスを崩してしまう恐れがあります。
そのため、バランスよくどちらも鍛えておくことがおすすめです。
効果的な筋トレの頻度は？
これまでトレーニングをほとんどやってこなかった方の中には、筋肉をつけるためにはとにかくトレーニング回数を増やすことが近道だと考えている人もいるでしょう。
しかし筋肉を大きくしたい場合、毎日のように筋トレを行うのは逆効果です。
筋肉が大きく、強くなるには筋トレで筋組織が破壊された後に「超回復」という休息期間を設ける必要があります。
この超回復期間は個人差がありますが、通常48時間～72時間くらい必要です。
そのため例えば月曜日に腕の筋トレをした場合、次にトレーニングを行うのは早くても水曜日ということになりますね。
腕の場合は週に2，3回というのが理想です。
しっかり限界まで追い込めていれば週1回でもまずまず仕上がるでしょう。
ただし月曜日は上腕二頭筋、火曜日は上腕三頭筋、水曜日は前腕、木曜日は休み、金曜日はまた上腕二頭筋、というように曜日ごとに鍛える部位を変えていけば、毎日トレーニングすることも可能です。
このやり方は「分割法」と呼ばれており、ある程度以上体を鍛えている人は大体このやり方でトレーニングを行っています。
筋トレ頻度に関しては↓の記事もご参考ください。
筋トレだけじゃなく食事も重要
そして筋トレは休息以外に食事も極めて重要です。
糖質、脂質はエネルギー源になるのでもちろん重要なのですが、最も重要な栄養素は筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」です。
米が主食である日本人はタンパク質が足りていない人が多いとされています。
そのため、意識して摂取することが重要になりますね。
タンパク質が多く含まれている食材は、肉類や魚類、豆類、乳製品などです。
筋肉を発達させるためには、1日に体重×1.2g～1.5g以上のタンパク質を摂取する必要があります。
これを食事からだけで摂取するのは中々難しいもの。
そのため、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなどを利用してください。
必要なたんぱく質が効率よく摂取できるでしょう。
サプリ商品を活用するのも重要ですね。
食事に関しては↓の記事もご参考ください。
腕を鍛えるためのおすすめグッズ
腕を鍛えるためにぜひ利用したいおすすめグッズを紹介します。
- 可変式ダンベル
- 懸垂マシン
- プロテイン
おすすめグッズ①可変式ダンベル
パームカールなど、腕を器具なしで鍛える手段はあります。
しかし本格的に腕の筋肉を肥大させたい場合、自重のみでは正直なところ足りません。
逆手懸垂を除くと有効なメニューが少ないのですよね。
そのため、できればダンベルを1セット用意しておきましょう。
おすすめなのはプレートで重量調節がきく可変式タイプのダンベルです。
ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。
おすすめグッズ②懸垂マシン
上記の通り、逆手懸垂は上腕二頭筋に有効なトレーニングです。
しかしジムや公園の鉄棒が近くにない場合懸垂はなかなかできませんよね。
そこで自宅で懸垂をやるなら懸垂マシン（ぶら下がり健康器、チンニングマシン）の購入がおすすめです。
最近の懸垂マシンは、プッシュアップバーやディップススタンドなどがついている場合もあり、お得な商品が多いですよ。
おすすめグッズ③プロテイン
食事だけで1日の必要タンパク質量を摂取するのが難しいなら、プロテインで補うことを検討しましょう。
アミノ酸が豊富で吸収も早く、どんな場面でも万能に活躍してくれる「ホエイプロテイン」がおすすめですね。
プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。
まとめ
男性がＴシャツをカッコよく着こなすためには、腕の太さが非常に重要です。
Ｔシャツ1枚でもカッコよく着こなせるようになれば、コーディネートのバリエーションも増えるはず。
この記事を参考に腕の筋肉を鍛えてみて下さい。
腕のトレーニングに関しては↓のような記事もあります。
ilohas834
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