この記事ではガリガリな腕でＴシャツが似合わない人のために腕の見栄えを良くする方法を紹介しています。
毎年のように猛暑に悩まされている日本。夏場はできれば薄い服装がいいのでＴシャツ一枚で過ごしている方も多いのではないでしょうか。
しかしＴシャツ一枚というファッションは肉体が仕上がっていない場合なかなかコーディネイトが難しいですよね。
そこで今回は腕周りがガリガリな人のためにＴシャツをカッコよく着れるようになる方法を紹介していきたいと思います。
腕が細いとＴシャツが似合わない
上記の通り肉体が仕上がっていない場合、Ｔシャツ一枚だけ着るファッションはコーディネイトが簡単ではありません。
特に腕の部分の露出が多いため、腕がガリガリで細い状態だと腕の細さがより強調され、なんだか情けない見た目となってしまいがちです。そのため腕が細い男性の中には猛暑の中でも無理して長袖のシャツを着ている人も少なくないでしょう。
Ｔシャツにカッコよく着るためには大胸筋や三角筋など鍛えるべきはたくさんありますが、大きくすることで最も印象が変わるのが腕の筋肉になるので腕の筋肉に関する知識、トーレニング方法などを知っておきましょう。
腕を太くするために鍛える部位
腕を太くするために鍛える部位①上腕二頭筋
では最初に腕を太くするために鍛える部位を紹介します。
最も目につきやすい腕の筋肉が「上腕二頭筋」になるのではないでしょうか。
上腕二頭筋は上腕部の表側、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分の筋肉で特に筋肉知識のない方でも分かりやすい部位だと思います。
実際に力こぶを触りながら曲げ伸ばししてみると分かりやすいですが上腕二頭筋は肘を曲げる時に収縮し、盛り上がるように動きます。したがって後述するようにウェイトを持って肘を曲げるトレーニングがメインになってきますね。
また上腕二頭筋は見た目以外にも重いものを持ち上げる時などに使う筋肉なので男性であれば鍛えておいて損はない部位になるでしょう。
腕のトレーニングを行う際はまずこの上腕二頭筋を意識して行うといいですね。
腕を太くするために鍛える部位②上腕三頭筋
上腕二頭筋と共に重要なのが上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は上腕の裏側に位置している筋肉で肘を曲げる上腕二頭筋に対して肘を伸ばす動きに関わっています。上腕二頭筋とはそれぞれが反対の動きする「拮抗筋」という関係性にありますね。
この上腕三頭筋を鍛えることがなぜ重要なのかというと、実は上腕三頭筋は上腕二頭筋よりサイズが大きいのです。
そのため鍛えて大きくすることでより効果的に腕の太さを強調できるのです。
上腕二頭筋だけ大きくて裏側の三頭筋だけ小さいとバランスが悪く見えるので上腕三頭筋も一緒に鍛えるべきだと言えるでしょう。
後述するように上腕三頭筋にピンポイントで効くメニューもありますが、腕立て伏せやベンチプレスなど色々なトレーニングで刺激が入る部分になるため比較的鍛えやすい部位です。
腕を太くするために鍛える部位③前腕筋群
バランスという意味では前腕筋群のトレーニングも重要ですね。
上腕部だけが太くて前腕部が細ければこれまたバランスと見栄えが悪いからですね。
前腕部の筋肉はいくつかの筋肉からできているため「前腕筋群」と呼ばれており、手首を使う動きや握力などに関わってくる部分です。
握力は他のトレーニングでも頻繁に使う部位になるのでこれもまた鍛えておいて損はない部位だと言えるでしょう。
腕を太くする筋トレメニュー
腕を太くする筋トレメニュー①ダンベルカール
【ダンベルカールのやり方】
- ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
- 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
- ゆっくりダンベルを下ろす
- 2～3を繰り返す
それでは具体的な腕のトレーニングメニューを見ていきましょう。
まず紹介するのはダンベルカールです。
ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするメニューであり、筋トレと言えばこちらのメニューを想像される方も多いのではないでしょうか？おそらくほとんどの人が動作くらいは見たことがあるはずです。
メインターゲットは肘を曲げた時に収縮する上腕二頭筋であり、力こぶの肥大に非常に効果的です。
動作自体はシンプルですが、このメニューをしっかりフォームを正確に覚えなければ上腕二頭筋から負荷が逃げやすいメニューになるので注意が必要です。
具体的には肘を固定することと、反動を使わないこと、負荷を抜かないことが大切になってきます。
肘を曲げる際、肘を前に過度に動かしてしまったり、ダンベルを上げる際に体の反動を使って上げてしまうと効果が低くなってしまいます。またダンベルを下げる際に一番下までダランと下げてしまうとこれもまた上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうのでよくありません。
重量と回数ですが、上記の通り反動を使わなければできない重量を扱っても効果が低いので（上級者は別）最初は１０回×３セットで丁度限界が来るような重量で行うといいでしょう。
ダンベルカールに関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/arms/zyouwannitoukin-zyouwansantoukin-ninoude-kinhidai-hutoiude.html
腕を太くする筋トレメニュー②ハンマーカール
【ハンマーカールのやり方】
- ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
- 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
- ダンベルを持ち上げてから２の位置まで戻す
- ３を繰り返す
カール系の種目にはハンマーカールというメニューもあります。
通常のダンベルカールと異なる点はダンベルの持ち方です。
ダンベルカールは手を横にして持ちますが、ハンマーカールはその名の通りハンマーを振り下ろすように「縦」に握るメニューになっているのです。
縦に握ってカールすることによって上腕二頭筋だけでなく前腕筋群も一緒に鍛えることができます。
コツや注意点は通常のダンベルカールとほぼ同じですが、ハンマーカールは前腕の筋肉を使う分ダンベルカールより重たい重量を扱いやすいのが特徴ですね。
とはいえ初心者が反動を使うのはやはり効果が薄れますのでしっかりフォームを維持したまま扱える重量で行いましょう。
ハンマーカールに関しては↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー③インクラインダンベルカール
【インクラインダンベルカールのやり方】
- ベンチを４５°くらいに傾ける
- ダンベルを下げ過ぎない程度に構える
- 肘のみを使ってダンベルを上げる
- ゆっくり元に戻す
- ３～４を繰り返す
インクラインダンベルカールはシートの角度を変えられるインクラインベンチを使って行うメニューになります。
角度をつけたベンチに座ってカール動作を行うことで、通常のダンベルカールよりボトムポジションでの可動域を広く取ることができ、より上腕二頭筋を収縮させることができます。
また、座って行うことにより他の筋肉の関与を抑えられますし、反動も使いにくくなるのでそういう意味でも効果的な種目だと言えるでしょう。
しかしその分扱える重量は通常のダンベルカールより低め。
通常のダンベルカールで扱っている重量から１段階、または２段階下げた重量で行うと丁度いいかと思います。
まずは１０回×３セットを目標にしてみましょう。
よりストリクト（正確）に効かせられるので通常のダンベルカールを行ったあと、追い込みでインクラインダンベルカールを行うのもおすすめですね。
腕を太くする筋トレメニュー④コンセントレーションカール
【コンセントレーションカールのやり方】
- ベンチや椅子に座り片手でダンベルを持つ
- 膝を９０℃に曲げ太ももに肘を置く
- 肘を固定しつつダンベルを上げる
- ゆっくり下げる
- ３～４を繰り返す
ストリクトに効かせるという意味ではコンセントレーションカールもおすすめです。
肘を太もも、膝付近に置いてカール動作を行うため肘が固定され、正確なフォームを保ったまま上腕二頭筋に刺激を入れやすいですね。
ダンベルを上げていくときに小指側を気持ち外側に捻るような意識で行うと上腕二頭筋の高さを作る「長頭」という部分に効きやすくなります。
こちらのメニューもストリクトに行うメニューになるので通常のダンベルカールより扱える重量は低め。
１２回～１５回くらいできる重量で３～５セット行い上腕二頭筋を追い込んでいきましょう。
コンセントレーションカールに関しては↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー⑤逆手懸垂
【逆手懸垂のやり方】
- 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
- 手の平を自分側に向け（逆手）、肩幅くらいの位置でバーを握る
- 胸をバーに近づけていく
- バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
- 3~4を繰り返す
手の甲を自分側に向けて行う通常の懸垂は主に背中の広背筋がメインターゲットとなりますが、手の向きを逆にして行うと逆手懸垂となり、上腕二頭筋にも強く刺激が入るやり方になります。
通常の懸垂では広背筋を使うために手幅を肩幅より広くしますが、上腕二頭筋を使う逆手懸垂では肩幅くらいに手幅をとり、反動などを使わずにまっすぐ上下動を行います。
もちろん通常の懸垂より比率は落ちるとはいえ広背筋にも刺激が入るのもいいですね。広背筋のサイズは上半身のシルエットにとって非常に重要な部位になるからです。
懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハードで難易度が高いメニューですので最初は出来る回数を限界までできるくらいを目標に行うことをおすすめします。
なお背中に効かせるタイプの懸垂は↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー⑥ナロープッシュアップ
【ナロープッシュアップのやり方】
- 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
- そのまま体を下げる
- 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
- ２～３を繰り返す
自重トレーニングの王道である腕立て伏せ（プッシュアップ）は上腕二頭筋のトレーニングだと勘違いされることも多いですが、腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋と上腕三頭筋です。
通常の腕立て伏せは手幅を肩幅より広く取りますが、このやり方はどちらかというと大胸筋を意識したやり方になります。
より上腕三頭筋に刺激を入れたい場合は手幅を狭くし肩幅くらいの位置に両腕を持ってくるやり方が効果的でナロー（狭い）プッシュアップと呼ばれています。
コツが通常の腕立て伏せと同じで動作の際、背中はまっすぐにしたまま腰を浮かせたり落としたりしないことですね。
背中や腰を曲げると大胸筋や上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいますのでこのポイントは常に意識しましょう。
１０回～１２回を３～５セットを目標に行うといいでしょう。プッシュアップバーがあると可動域が広くなり、より強く刺激を入れることができるのでおすすめです。
腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー⑦ダンベルフレンチプレス
【フレンチプレスのやり方】
- ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
- 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
- 元の位置に向かってダンベルを上げる
- ２～３を繰り返す
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のメニューになります。
頭上で構えたダンベルを頭の後ろで上下させることで上腕三頭筋を収縮させます。
上腕二頭筋のメニューもそうでしたが、動作の際に肘を動かしてしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいますので肘は固定したまま上腕三頭筋だけを動かして行うのがコツになります。
また上腕三頭筋は他のメニューでも鍛えられるため比較的負荷に強い部位ではありますが、頭上でダンベルを扱うため気を抜いて行うと事故にもなりかねないのでしっかり注意しながら行いましょう。
１２回～１５回×３セットを目安に行うといいかと思います。
腕を太くする筋トレメニュー⑧トライセプスキックバック
【トライセプスキックバックのやり方】
- ベンチに片手と片膝を置き、バランスを取る
- 背筋はまっすぐ
- 肩を落とす
- ダンベルを握り床と平行になるまで肘を伸ばす
- ゆっくり脅す
- ４～５を繰り返す
トライセプスキックバックはベンチなどに片手片足をつき、肘を伸ばす負荷で上腕三頭筋を鍛えるメニューになります。
余計な部位に力が入らないように背筋をまっすぐにし、肩を落とすことがポイントですね。
これらを意識して行わないと肩の筋肉である三角筋に刺激が流れて行ってしまい（多少は肩も使うが）、上腕三頭筋への負荷が薄れてしまいます。
回数は１２回～１５回の高回数高セットを狙っていくといいでしょう。ベンチプレスなどでも多少上腕三頭筋に刺激が入るので胸の日に三頭筋のメニューを加えるのも悪くないですね。
トライセプスキックバックに関しては↓の記事もご参考ください。
腕を太くする筋トレメニュー⑨リストカール
【リストカールのやり方】
- ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
- 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
- ２を繰り返す
リストカールはカール動作を手首から先だけで行うため前腕筋を鍛えられる種目です。
前腕筋群の中でも手の平側にある前腕屈筋群に強く刺激が入ります。
コツは当然ながら手首以外の部位をなるべく使わないことでしょう。
どうしても手首以外の筋肉が動いてしまう人はベンチや椅子に腕をおいて行うとやりやすいかと思います。
まずは１０回～１２回×３セットで限界が来る重量で行ってみましょう。
腕を太くする筋トレメニュー⑩リバースリストカール
【リバースリストカールのやり方】
- ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
- 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
- ２を繰り返す
リバースリストカールはその名の通り通常のリバースカールの向きを逆にして手の甲を上に上げて行うメニューになります。
通常のリストカールで鍛えられる部位の拮抗筋、前腕伸筋群を鍛えらます。
コツは通常のリストカールと同じだと思っておいていいでしょう。
前腕屈筋群と前腕伸筋群は拮抗筋であり、どちらかばかり鍛えすぎると筋肉のバランスを崩してしまう可能性があるのでバランスよくどちらも鍛えておくことをおすすめします。
効果的な筋トレの頻度は？
さて、これまでトレーニングをほとんどやってこなかった方の中には筋肉をつけるためにはとにかくトレーニング回数を増やすことが近道だと考えている人もいるでしょう。
しかし筋肉を大きくしたい場合、毎日のように筋トレを行うのは逆効果です。
というのも筋肉が大きく、強くなるには筋トレで筋組織が破壊された後、「超回復」期間という休息期間を設けなければならないからです。
この超回復期間は個人差がありますが、４８時間～７２時間くらい取る必要があるのです。
そのため例えば月曜日に腕の筋トレをした場合、次にトレーニングを行うのは早くても水曜日ということになりますね。腕の場合は週に２，３回というのが理想です。しっかり限界まで追い込めていれば週１回でもまずまず仕上がるでしょう。
このように筋肉の成長には「休み」が重要だということはしっかり頭に入れておきましょう。
ただし月曜日は上腕二頭筋、火曜日は上腕三頭筋、水曜日は前腕、木曜日は休み、金曜日はまた上腕二頭筋・・・というように曜日ごとに鍛える部位を変えていけば毎日トレーニングすることも可能です。
このやり方は「分割法」と呼ばれており、ある程度以上体を鍛えている人は大体このやり方でトレーニングを行っています。
筋トレ頻度に関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html
筋トレだけじゃなく食事も重要
そして筋トレは休息以外に食事も極めて重要です。
糖質、脂質はエネルギー源になるのでもちろん重要なのですが最も重要な栄養素は筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」です。
米が主食である日本人はタンパク質が足りていない人が多いとされているので意識して摂取していくことが重要になりますね。
タンパク質が多く含まれている食材は肉類や魚類、豆類、乳製品などになります。
しかし筋肉を発達させるためには１日に体重×1.2g～1.5g以上のタンパク質を摂取する必要があります。これを食事からだけで摂取するのはまあ無理ではないですがけっこう大変です。
なので手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなどで補ってあげると必要なたんぱく質が効率よく摂取できるでしょう。こういったサプリを活用するのも重要ですね。
食事に関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html
おすすめグッズ
おすすめグッズ①ダンベル
パームカールなど腕を器具なしで鍛える手段は一応あります。
しかし本格的に腕の筋肉を肥大させたい場合、自重のみでは正直限界があります。逆手懸垂を除くと有効なメニューが少ないんですよね。
なのでできればダンベルを１セット用意しておくと効率よくトレーニングができるでしょう。
腕、特に上腕二頭筋は他の部位に比べてそれほど重量を扱える部位ではありませんが、バランスのいい体に仕上げるため他の部位も鍛えることを考えるとプレートで重量調節がきくタイプのダンベルがおすすめですね。
あとからプレートやバーを追加すると費用がかさんでしまうので最初から片手ＭＡＸ３０ｋｇくらいのものを選んでおくといいでしょう。
ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/dumbel-kouka-osusume.html
おすすめグッズ②懸垂スタンド
上記の通り逆手懸垂は上腕二頭筋に有効なトレーニングです。
しかしジムや公園の鉄棒が近くにない場合懸垂はなかなかできませんよね。
そこで自宅で懸垂をやるなら懸垂スタンドの購入がおすすめです。
逆手懸垂はもちろん上半身をシルエットをかっこよく見せる広背筋も鍛えられますので一石二鳥ですね。
さらに最近の懸垂スタンドは上腕三頭筋に有効な腕立て伏せの効果を上げるプッシュアップバーや大胸筋を鍛えられるディップススタンドなどがついている場合もありお得な構成となっています。
おすすめグッズ③プロテイン
食事だけで１日の必要タンパク質量を摂取するのが難しいならプロテインで補うことをおすすめします。
プロテインにはたくさんの種類があるため迷ってしまうかもしれませんが、アミノ酸が豊富に含まれており吸収も早くどんな場面でも万能に活躍してくれる「ホエイプロテイン」がおすすめですね。
プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。
まとめ
紹介してきたようにＴシャツをカッコよく着こなすためには腕の太さが非常に重要です。
Ｔシャツ１枚でもカッコよく着こなせるようになればコーディネートのバリエーションも増えるかと思いますのでこの記事を参考に腕の筋肉を鍛えてみて下さい。
腕のトレーニングに関しては↓のような記事もあります。
ilohas834
最新記事 by ilohas834 (全て見る)
- 細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法 - 2019年4月27日
- 体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦 - 2019年4月18日
- 毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは - 2019年4月12日
