家トレ器具としても人気なダンベルの5kgを利用して、細マッチョになるための最適な家トレメニューをお伝えします。
ダンベル5㎏は軽すぎじゃない？ と侮るなかれ！
効果を最大化させるためのトレーニングテクニック・各部位の最適なダンベル種目にについて、解説していきます！
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この記事の目次
- ダンベル5㎏を利用した腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）の筋トレメニュー17個紹介！
- 腕の筋トレメニュー①ダンベルカール
- 腕の筋トレメニュー②ダンベルハンマーカール
- 腕の筋トレメニュー③ダンベルリバースカール
- 腕の筋トレメニュー④インクラインダンベルカール
- 腕の筋トレメニュー⑤コンセントレーションカール
- 腕の筋トレメニュー⑥ゾットマンカール（The Zottman Curl）
- 腕の筋トレメニュー⑦スパイダーカール
- 腕の筋トレメニュー⑧オルタネイト・ダンベルカール
- 腕の筋トレメニュー⑨ワンハンド・ダンベルカール
- 腕の筋トレメニュー⑩ドラッグカール
- 腕の筋トレメニュー⑪ダンベルサイドカール
- 腕の筋トレメニュー⑫ダンベルロー
- 腕の筋トレメニュー⑬アームブラスター・カール
- 腕の筋トレメニュー⑭21rep法・ダンベルカール
- 腕の筋トレメニュー⑮トライセプスキックバック
- 腕の筋トレメニュー⑯テイトプレス
- 腕の筋トレメニュー⑰ダンベルトライセプスエクステンション
- ダンベル5㎏を利用した肩(三角筋)の筋トレメニュー3個紹介！
- ダンベル5㎏を利用した胸(大胸筋)の筋トレメニュー12個紹介！
- 大胸筋の筋トレメニュー①ダンベルプルオーバー
- 大胸筋の筋トレメニュー②ダブル・ダンベルプルオーバー
- 大胸筋の筋トレメニュー③リバースグリップダンベルプレス
- 大胸筋の筋トレメニュー④インクライン・リバースグリップダンベルプレス
- 大胸筋の筋トレメニュー⑤フロア・リバースグリップダンベル
- 大胸筋の筋トレメニュー⑥ダンベル・インクラインベンチプレス
- 大胸筋の筋トレメニュー⑦ダンベル・デクラインベンチプレス
- 大胸筋の筋トレメニュー⑧ダンベルフライ
- 大胸筋の筋トレメニュー⑨インクラインダンベルフライ
- 大胸筋の筋トレメニュー⑩デクラインダンベルフライ
- 大胸筋の筋トレメニュー⑪アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライ
- 大胸筋の筋トレメニュー⑫ワンアーム・ダンベルフライ
- 背中の筋トレメニュー2個紹介！
- ダンベル5㎏を利用した脚(大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋)の筋トレメニュー7個紹介！
- ダンベル5㎏を利用した筋トレの効果的なセット数について
- ダンベル5㎏を利用した筋トレをより効果的に効かせる方法について
- ダンベル5㎏を利用したトレーニングで間違いやすいフォームと対策について
- ダンベル5㎏を利用するトレーニングを行う前・後のストレッチについて
- ダンベル筋トレでオススメのギア・筋トレ器具
- まとめ
- 他にもある！ ダンベルのおすすめ記事♪
ダンベル5㎏を利用した腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）の筋トレメニュー17個紹介！
まずは、ダンベル5㎏を利用した腕の筋トレから紹介します。
腕の筋トレメニュー①ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベル種目の中でも王道とされている種目。
ダンベルを握る手のひらが上、手の甲は下を向いたまま「肘関節屈曲」動作をします。
この動作によりダンベルの負荷がメインターゲットの上腕二頭筋や、サブターゲットの上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えます。
ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、可動域を広く動作できるのが特徴。
独立しているため左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能です。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を体の横で固定する意識で、肘を曲げてダンベルを挙上していく
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろす
- ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないように注意する
一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
腕の筋トレメニュー②ダンベルハンマーカール
手のひらが体側で小指が下にくるようにダンベルを握り動く種目が、「ハンマーカール」です。
ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。
そしてサブターゲットが上腕二頭筋となるので、ダンベルカールと比較すると効きやすい部位が逆になるのが最大の特徴です。
上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さを表現したい方は、ぜひ取り入れましょう。
【やり方】
- ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を体の横で固定する意識で、肘を曲げてダンベルを挙上していく
- ハンマーグリップ（手のひらが体側を向いて小指が下）を維持したまま動く
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろす
- ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないように注意する
一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
腕の筋トレメニュー③ダンベルリバースカール
ダンベルカールとは反対に手の甲が上で手のひらが下向きで動くのは「リバースカール」です。
リバースカールは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目。
前腕部への関与が大きく、前腕部を太くするには最適な種目です。
そのため腕全体を大きくしたい方は外せません。
【やり方】
- ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動く
- 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していく
- 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
- ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないように注意する
一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
腕の筋トレメニュー④インクラインダンベルカール
ベンチ台を斜めの角度（インクライン）45度くらいに設定して動作するダンベル種目です。
斜め（インクライン）のまま動作することで上腕二頭筋がしっかりとストレッチ（伸展）します。
その結果、上腕二頭筋に適切で効果的な負荷が加わるのですね。
つまり、インクラインダンベルカールは肘を伸ばしたときに最も効果的な最大負荷が入る種目になります。
【やり方】
- ベンチ台を斜め（インクライン）45度くらいに設定して座る
- インクラインの角度によって三角筋に負荷が逃げてしまうことがあるため、注意する
- 肘を下に伸ばした状態で肘を曲げてダンベルを挙上していく
- 猫背になって胸が内側に入り込まないよう、しっかり胸を張ることを意識して動作する
- ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切る（※このときも力は抜かない）
一気におとしてしまうと負荷が抜け、効果が半減してしまいます。
腕の筋トレメニュー⑤コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは内側の膝に肘を当てて上腕を固定し、「肘関節屈曲」動作を行います。
肘を膝の内側で固定することで、他の部位に負荷が逃げることなくコンセントレート（集中）。
適切な負荷を与えられます。
メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）で、サブターゲットが上腕二頭筋です。
【やり方】
- ベンチや椅子に座り、ダンベルを片手で持った状態である程度広めに膝を開く
- ダンベルを持っている側の肘を膝の内側に当てて上腕を固定する
- このとき、上半身が前傾していることを確認する（※極端に前傾を意識する必要はない）
- 動作中肘や肩を動かさないよう意識する
- 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上していく
- ダンベルを挙げ切ったら、力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切る（※このときも力は抜かない）
一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
腕の筋トレメニュー⑥ゾットマンカール（The Zottman Curl）
ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせて交互に行うダンベル種目です。
挙上するとき（ポジティブ動作）は逆手でダンベルを持ち、おろすとき（ネガティブ動作）は手首を内側に内転させ、順手の状態のままおろしていきます。
この1種目で上腕全体を鍛えることができる、非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。
【やり方】
- ダンベルを両手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 手のひらは上を向いた状態のまま、肘を曲げて挙上していく
- 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態にする
- 手のひらが下を向いた状態のままゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させる
- この動作を繰り返す
腕の筋トレメニュー⑦スパイダーカール
スパイダーカールは、プリ－チャーベンチを通常とは反対の向きで利用して行うダンベル種目。
通常のプリ－チャーカールのように肘をパットの上に置く必要がなく、より広い可動域を活かしたトレーニングができます。
可動域の全域で負荷が抜けることがなく、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えられますよ。
また、通常のスパイダーカールでは、バーベルを使用して行うバーベルスパイダーカールが一般的です。
しかしダンベルを使用することで、左右の筋力差の改善や、左右の形・大きさの違いを整えられます。
プリ－チャーベンチがない場合は、トレーニングベンチの背もたれを斜めになるよう（インクライン）に設定しましょう。
【やり方】
- プリ－チャーベンチを通常とは反対方向に座る
- トレーニングベンチを斜め40度程度に設定し、うつ伏せの形でまたがるのでも可
- ダンベルを両手で持ち、肩→肘→手首が床に対して垂直になるように姿勢を作る
- 手のひらは上を向いた状態のまま、肘を曲げて挙上していく
- 挙げ切ったところで両手を外転させ、上腕二頭筋を最大限収縮させる
- その後、下にゆっくりおろし、再度上記の動作を繰り返す
腕の筋トレメニュー⑧オルタネイト・ダンベルカール
オルタネイト・ダンベルカールは、片腕ずつ交互に動作して行うダンベル種目です。
片腕ずつ行うことで、一回の動作に集中できます。
また、両腕で動作するダンベル種目と比較すると、ダンベルに振り回されてフォームが崩れることも防げるうえ、より高重量を扱えるというメリットがあります。
トレーニングのポイントは、片腕を上げ、下げきるまでの一連のカール動作を完了してから、反対の腕の動作に入ること。
片腕をおろしている最中にもう片方の腕を上げている方がいますが、それではメリットを生かすことができません。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を体の横で固定する意識をもったまま、片腕の肘を曲げてダンベルを挙上していく
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろす
- ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないように注意する
- おろしきったところで反対の片腕に切り替え、同様に上記の動作を繰り返す
腕の筋トレメニュー⑨ワンハンド・ダンベルカール
ワンハンド・ダンベルカールは、片方ずつ1セットを行っていく「ユニラテラル・トレーニング」です。
このトレーニング法は、筋力の向上において約20％発揮できる点と、１回ずつの動作を集中して行えるというメリットがあります。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を体の横で固定する意識をもったまま、片腕の肘を曲げてダンベルを挙上していく
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろす
- ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする
- おろしきったところで、同様に上記の動作を繰り返す
腕の筋トレメニュー⑩ドラッグカール
ドラッグカールは、通常のダンベルカールとは異なり、肘を後ろに引くようにして行うダンベル種目です。
ダンベルの軌道が床に対し、常に垂直に動作するのがポイント。
この種目は肘関節への負担が比較的軽く、動作中上腕二頭筋への負荷が抜けにくくなっています。
そのためより効果的に、より質の高い刺激を上腕二頭筋に与えられますよ。
しかし、通常のダンベルカールよりも可動域が狭くなるため、ドラッグカールのみでのトレーニングはおすすめしません。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せて肘を後方に引きやすくする
- ダンベルの軌道が床に対して垂直動くように両手を持ち上げる
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろす
- ダンベルをおろすさいに力を抜き、一気に落とさないようにする
- おろしきったところで、同様に上記の動作を繰り返す
腕の筋トレメニュー⑪ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは、肘を外向きに開いた状態でカール動作を行います。
これにより上腕二頭筋短頭がほとんど動員されなくなり、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。
【やり方】
- ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を横に動作するように心がけながら、ダンベルを横方向の軌道で挙上していく
- ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動作する
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろす
- ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないように注意する
- 上記の動作を繰り返し行う
腕の筋トレメニュー⑫ダンベルロー
背筋のダンベルトレーニングの定番であるダンベルロー。
これを上腕二頭筋を強く意識して動作すれば、とても効果的に上腕二頭筋を鍛えられます。
重めの重量設定で、下ろすさいにブレーキをかけてゆっくりと動作すれば、非常に高い負荷が得られますよ。
【やり方】
- トレーニングベンチに、鍛える方の腕とは反対側の腕と膝を置く
- 膝は90度程度に曲げた状態でベンチの上に置き、腕は伸ばした状態で置く
- ベンチに置いていない方の脚は斜め後方に伸ばしておく
- ベンチに置いていない方の腕でダンベルを持ち、床ギリギリのところで肘を伸ばして保持する
- 肘を曲げてダンベルを挙上していく
- 肩の前側にダンベルをつけるイメージで行う
- その後、ゆっくりとダンベルの重さに抵抗するようにおろしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
腕の筋トレメニュー⑬アームブラスター・カール
アームブラスターというトレーニング器具を利用して行うダンベル種目である、アームブラスターカール。
アームブラスターは、通常のダンベルカール種目でありがちな、肘が前後に動いてしまうことによる負荷の分散を防ぐ効果があります。
上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられるトレーニング器具です。
【やり方】
- ダンベルを逆手で持ち、アームブラスターに肘を固定する
- そのまま、肘を曲げてダンベルを挙上していく
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろす
- ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする
一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
腕の筋トレメニュー⑭21rep法・ダンベルカール
伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が、好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法です。
ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep
➡ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep
➡最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。
異なる3つの可動域を追い込むことで、さまざまな角度から効果的な負荷を与える高強度なトレーニング法です。
しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えるため、フォームが崩れやすいので注意が必要しましょう。
中級者~上級者向けのトレーニング法です。
腕の筋トレメニュー⑮トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも代表的な種目です。女性から初心者~上級者まで、効果的にトレーニングをすることが可能です。
ダンベルを片方の手で持ち、片膝をベンチの上に乗せます。
ダンベルを持っていないほうの手は、体を支えるためにベンチの上に置きましょう。
肘から先だけを肘関節収縮動作で上腕三頭筋に負荷を与えます。
【やり方】
- フラットベンチや椅子などを用意する
- 片方の手でダンベルをもつ
- 片方の膝と足とダンベルを握っていない方の手をベンチに置き、安定させる
- ダンベルを握っているの方の肘を上体と同じ位置で固定する
- 肘を伸ばしていき、肩から手先まで一直線にする限界まで伸ばす（ロックアウト）する
- 肘の位置を変えずにゆっくりと元に戻していく
- 上記の動作を繰り返す
トライセプスキックバックの目安は、15回×3セット。
反動をつけずに、上腕三頭筋だけの力でダンベルを動かしていきましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 肩から腕が地面と水平になるまで上げた位置で固定する
- 肘の位置は変えずにダンベルを動かしていく
- 高重量は使用せず、適切なフォームでしっかり効かせることを意識する
- 目線は前を向ける
腕の筋トレメニュー⑯テイトプレス
テイトプレスは、上腕三頭筋のトレーニング種目です。
ベンチ台を使用するため肘の固定が容易で、非常に安定的に上腕三頭筋を鍛えられる優秀な種目といえます。
フォームがやや難しいためしっかりと理解し、適切なフォームで動作できるよう心がけましょう。
【やり方】
- 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けで寝る
- ダンベルを水平の向きに握ったまま胸の上に上げていく
- ダンベルが胸に対して垂直になるように、両肘を曲げておろす
- 肘を外に開かず固定したまま、膝を伸ばしダンベルを上げていく
- 上記の動作を繰り返す
テイトプレスの目安は、12回×3セット。
適切なフォームで動作ができるまでは、軽めの重量を選びましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 折り曲げた肘を伸ばす際、肘が外に開きやすいので、動かさないよう意識する
- 勢いよく伸ばすと、ダンベルの重みで肘が外に開いてしまうため、ゆっくりと動作する
腕の筋トレメニュー⑰ダンベルトライセプスエクステンション
バーベルトライセプスエクステンションをダンベルで行う、上腕三頭筋トレーニング種目のバリエーションの一つです。
ダンベルを使用することで、左右の上腕三頭筋をより均等に鍛えられるのが最大の特徴です。
筋力・サイズに左右差がある方は、ダンベルを使用することをおすすめします。
【やり方】
- フラットベンチに仰向けになった状態で寝る
- ダンベルを両手で握り、顔の前に上げていく
- ダンベルの握り方は順手で、手の平同士が向き合うようにする
- 肘を目線の横辺りで固定し、肘から先だけを動かしていく
- 肘の位置を変えずに肘を曲げ、ダンベルをおろしていく
- おろしきったところから、同様に肘の位置を変えずに肘を伸ばしてダンベルを上げていく
- 上記の動作を繰り返す
ダンベルトライセプスエクステンションの目安は、10回×3セット。
「効果的に効かせるコツ」
- 上腕三頭筋に負荷が乗っている感覚を意識しながら行う
- 肘の位置は固定した状態を保ちながら動作する
- ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で設定する
- 手首を返さなように、真っすぐ握る
ダンベル5㎏を利用した肩(三角筋)の筋トレメニュー3個紹介！
続いては、肩の筋肉を鍛えるメニューです。
肩の筋トレメニュー①シーテッド・サイドレイズ
シーテッド・サイドレイズは、トレーニングベンチ台に座った状態で肩関節外転動作を行う、サイドレイズのバリエーション。
座った状態でレイズ動作を行うことにより、体幹や脚の関与を減らせます。
これにより、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能です。
体幹や脚の関与抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。
【やり方】
- トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座る
- 体の側面に片方ずつ両手でダンベルを握り、直立する
- ダンベルを握った手のひら側を体に向くようにする
- ダンベルは体に触れないように少し外側に開く
- これがスタートポジション
- ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていく
- 動作中、肘は8~9割程度曲げたままにする
- 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにする
- ダンベルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識する
- 肩の高さと平行になるくらいまで上げていく
- ゆっくりと腕を元の位置までおろす
- 上記の動作を繰り返す
シーテッド・サイドレイズの目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 背筋を伸ばして骨盤を立てた状態で座り、体を前後に動かさないようにして動作しましょう。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のままで動きましょう。
- 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
- ダンベルが体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
- サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。
肩の筋トレメニュー②リーニング・ワンアーム・サイドレイズ
リーニング・ワンアーム・サイドレイズは、サイドレイズのバリエーションの一つです。
体を斜めにすることで、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。
体を斜めにした姿勢で動くことで、ダンベルをおろしたさいに負荷が抜けることを防げます。
そのため、非常に効率的に負荷を与え続けられるのです。
三角筋に対し緊張時間を長くすることで、筋肥大に効果的な「化学的刺激」を加えられますよ。
是非とも取り組んでいただきたい三角筋トレーニング種目になります。
【やり方】
- 片方の手で安定した柱や棒に掴まり、体が斜めになるように姿勢を作る
- 柱を掴んでいない方の手でダンベルを握る
- ダンベルを握った手のひら側を、体に向くようにする
- ダンベルは体に触れないように少し外側に開かせる
- これがスタートポジション
- ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていく
- 動作中、肘は8~9割程度曲げたままにする
- 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさない
- ダンベルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識する
- 肩の高さと平行になるくらいまで上げていく
- ゆっくりと腕を元の位置までおろしていく
- 上記の動作を繰り返す
リーニング・ワンアーム・サイドレイズの目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 片手で体を支えるため、体が不安定にならないよう、しっかりと体幹に力を入れましょう。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
- ダンベルが体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
- サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。
肩の筋トレメニュー③ライイング・サイドレイズ
ライイング・サイドレイズは三角筋中部への刺激を高めたサイドレイズのバリエーション。
このライイング・サイドレイズは体を真横にした状態で動作するため、肩に異なった刺激を与えられます。
基本的なやり方では、トレーニングベンチ台の上で行います。
しかしトレーニングベンチがなくても、床に横になればOK。
ダンベルさえあれば取り組むことができるため、簡単かつ効果的に三角筋を鍛えられるトレーニング種目です。
【やり方】
- 片手でダンベルを握り、トレーニングベンチや床に横向きで寝る
- 体を安定させるために、両ひざを曲げておく
- ダンベルを握った方の手が体の上にあるようにする
- ダンベルは体に触れないように少し外側に開く
- これがスタートポジション
- ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを持っている方の手を上げていく
- 動作中、肘は8~9割程度曲げたまま動く
- 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにする
- ダンベルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識する
- 腕が肩と垂直になる手前の高さまで上げていく
- ゆっくりと腕を元の位置までおろしていく
- 上記の動作を繰り返す
ライイング・サイドレイズの目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 腕と肩が垂直になるまでは上げず、その手前まで上げるようにしましょう。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
- ダンベルが体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
- ライイング・サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。
ダンベル5㎏を利用した胸(大胸筋)の筋トレメニュー12個紹介！
次はダンベルを利用した胸の筋トレメニューです。
大胸筋の筋トレメニュー①ダンベルプルオーバー
【やり方】
- ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝る
- 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せる
- 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させる
- お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
- プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにし、ダンベル一つを両手で持つ
- 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
- これがスタートポジション
- 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
- 肩関節の動作で行う
- ダンベルを下げたさい、しっかり大胸筋のストレッチ（伸展）を感じる
- ダンベルをスタートポジションまで戻す
- 上記の動作を繰り返す
ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
- 胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。
大胸筋の筋トレメニュー②ダブル・ダンベルプルオーバー
ダブル・ダンベルプルオーバーは、ダンベル2つを使用し、プルオーバー動作を行うバリエーションの一つです。
このバリエーションでは、プレートの内側を持つのではなく、ダンベルのシャフトを握る形で動作します。
また、両手は手のひら同士が向き合うようにして動作しましょう。
【やり方】
- ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝る
- 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せる
- 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておく
- お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
- ダンベル2つを使用し、両手でシャフト部分を握る
- このとき、手のひらが向き合う形でダンベルを握る
- 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
- これがスタートポジション
- 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
- 肩関節の動作で行う
- ダンベルを下げたさい、しっかり大胸筋のストレッチ（伸展）を感じる
- ダンベルを元のスタートポジションまで戻していく
- 上記の動作を繰り返す
ダブル・ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
- 胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。
大胸筋の筋トレメニュー③リバースグリップダンベルプレス
【やり方】
- 両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けで寝る
- 両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにする（手のひらが顔に向く）
- 肘を自然に体の横につけるようにしておく
- これがスタートポジション
- 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにして、ダンベルを挙上していく
- このとき、ダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上していく
- 息は挙上し終わってから吐く
- 肘と肩を下げて元の位置におろしていく
- ダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろす
- 上記の動作を繰り返す
リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩甲骨は軽く寄せておきます。
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
大胸筋の筋トレメニュー④インクライン・リバースグリップダンベルプレス
インクライン・リバースグリップダンベルプレスは、リバースグリップダンベルプレスのバリエーションの一つです。
インクラインの姿勢でリバースグリップダンベルプレスを行うことで、大胸筋上部と三角筋前部に負荷を与えられます。
またダンベルをおろすさいも、フラットと比べるとより深い位置までダンベルをおろすことが可能です。
そのため、大胸筋と時三角筋前部へのストレッチをより一層効果的に加えられます。
【やり方】
- ベンチ台を30~45度程度に頭が斜め上の状態になるように調整し、仰向けで寝る
- 両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにする（手のひらが顔に向く）
- 肘を自然に体の横につけるようにしておく
- これがスタートポジション
- 肩と肘を上へ伸ばすようにしてダンベルを挙上していく
- このときダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上していく
- 息は挙上し終わってから吐く
- 肘と肩を下げて元の位置におろす
- ダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろす
- このとき可能な限りダンベルを深く落とすことで、大胸筋と三角筋前部に大きくストレッチがかかり負荷をが加わる
- 上記の動作を繰り返す
インクライン・リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩甲骨は軽く寄せておきます
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
大胸筋の筋トレメニュー⑤フロア・リバースグリップダンベル
ダンベルのみでリバースグリップダンベルプレスが出来る、フロア・リバースグリップダンベルプレスがおすすめです。
専用のベンチ台がなくても、ダンベルさえあれば取り組めます。
【やり方】
- 両手にダンベルを持ち、床に仰向けで寝る
- 両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにする（手のひらが顔に向く）
- 肘を自然に体の横につけるようにしておく
- これがスタートポジション
- 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していく
- このときダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上していく
- 息は挙上し終わってから吐く
- 肘と肩を下げて元の位置におろしていく
- ダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていく
- 肘が床につくまでおろす
- 上記の動作を繰り返す
フロア・リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩甲骨は軽く寄せておきます
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
大胸筋の筋トレメニュー⑥ダンベル・インクラインベンチプレス
ダンベル・インクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。
バーベルで行うインクラインベンチプレスと比べると、可動域の広さによって筋肥大に効果的な負荷を与えられます。
大胸筋上部は、通常のフラットベンチを用いたベンチプレスやダンベルプレスでは、なかなか鍛えることが難しい部位。
そのためフラットベンチでのトレーニングとインクラインベンチでのトレーニングを両方取り組み、存在感のある大胸筋に作り上げられます。
【やり方】
- ベンチ台の角度を30~45度に調整する
- これ以上角度をつけてしまうと三角筋前部の関与が大きくなり、肩（三角筋）がメインの種目になる
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで座る
- このとき、ダンベルは膝の上に置いて支えておく
- ダンベルを肩の高さまで上げる
- 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張る
- 手の平は前方を向くようにして両方のダンベルを水平に保つ
- これがスタートポジション
- 肘を伸ばしてダンベルを押し上げる
- 胸を大きく張ったまま動く
- このとき、ダンベルの軌道が不安定だと大胸筋に適切な負荷が入らないので、安定しない場合はダンベルを軽くする
- 力を抜かずに力を入れながらおろす
- ダンベルの重力に従い、一気に下げないこと
- 上記の動作を繰り返す
大胸筋の筋トレメニュー⑦ダンベル・デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスのバリエーションの一つ、ダンベルを使用したデクラインベンチプレスも非常に効果的。
バーベルではなくダンベルを使用することで、メインターゲットに非常に大きな負荷を与えることが可能です。
ダンベルを使用したデクラインベンチプレスでは、パワーラックは必要ないというメリットもあります。
【やり方】
- まず可変式ベンチ台を15~30度程度に設定する
- 頭が低くなる方向に仰向けに寝る
- 両足を足パッドの間にはさみ、体を安定させる
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でダンベルを握る
- 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張る
- これがスタートポジション
- ゆっくりとダンベルをおろす
- おろす前に大きく息を吸い込み、腹筋を締めるように力を入れる※体幹部安定
- みぞおちの下あたり、胸骨の下・助骨の下あたりを目安にする
- ダンベルを垂直に押し上げていく
- 挙げ切ったところで息を吐く
- 上記の動作を繰り返す
大胸筋の筋トレメニュー⑧ダンベルフライ
【やり方】
- ダンベルを両手に握り、フラットベンチに仰向けで寝る
- 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにする
- 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにダンベルを持つ
- 腕を伸ばし切らないようにする（ロックアウトしない)
- これがスタートポジション
- ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていく
- 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動く
- 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみでダンベルをおろしていく
- 胸とダンベルの位置が同じくらい、両腕が床と平行くらいを目安にしておろす
- 弧を描くように、胸を開いていく
- 息を大きく吸ったまま動く
- 腕を8割~9割程度、100~120度程度で少し曲げたまま、両腕を閉じるようにしてスタートポジションに戻る
- ダンベルをおろした軌道と同じように、弧を描きながら両腕を閉じていく
- 大胸筋の収縮を意識しながら動作するよう心がける
- ダンベルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにする
- 息を吐きながら閉じる
- 上記の動作を繰り返し行う
大胸筋の筋トレメニュー⑨インクラインダンベルフライ
ダンベルフライのバリエーションの一つにインクラインダンベルフライがあります。
これはインクライン（大胸筋上部）に効果的なストレッチ種目。
大胸筋の上部を大きくしたい方は、是非トレーニングメニューに加えていただきたい種目です。
【やり方】
- ベンチ台を20〜45度に上げて傾斜させる
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
- ダンベルを胸の前に持ち上げ腕を伸ばし、肩甲骨を寄せる
- 扇型を描くように、腕を開きながらダンベルを胸の横まで下げる肩の怪我予防のためにも、腕を下ろすさいには肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
「効果的に効かせるコツ」
- ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認します。
- 胸筋にしっかり力が入るよう、肘を曲げた状態で行いましょう。
- ダンベルの軌道が扇型であることを確認してください。
大胸筋の筋トレメニュー⑩デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、大胸筋下部（デクライン）に効果的なストレッチ種目です。
大胸筋下部を大きくしたい方は、ぜひ取り組んでみましょう。
【やり方】
- ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させる
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- ダンベルを胸の前に持ち上げ、肘が少し曲がるくらいに腕を伸ばす
- 扇型を描くように、腕を開きながら鳩尾（みぞおち）に向けダンベルを下げる
- 肩の怪我予防のためにも、腕を肩の真横に下ろさずお腹の方へ向かわせる意識で行うと良い。
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
「効果的に効かせるコツ」
- バランスを保つため、両足はパットで固定させます。
- ダンベルの軌道が扇型であることを確認しましょう。
- 大胸筋にしっかり効いていることを意識しながら行います。
大胸筋の筋トレメニュー⑪アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライ
アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライは、ダンベルフライのバリエーションの一つ。
他の大胸筋の基本種目に加えることで、大胸筋の負荷に対する慣れを防ぎ、大胸筋の発達を促すサポート種目です。
【やり方】
- ダンベルを両手に握り、フラットベンチに仰向けで寝る
- 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにする
- 両手を天井に向かって伸ばす
- 腕を伸ばし切らないようにする（ロックアウトしない)
- これがスタートポジション
- ゆっくりとダンベルを頭と並行の位置まで、頭の後ろにおろしていく
- このとき、手のひらは天井を向く
- ダンベルを体の横に円を描くようにして、腰の方へダンベルを動かす
- 動作中は常に手のひらは天井を向いたまま動かす
- 腰から頭の後ろまで円を描くようにして戻していく
- このときも手の平は上を向く
- 上記の動作を繰り返し行う
大胸筋の筋トレメニュー⑫ワンアーム・ダンベルフライ
ワンアーム・ダンベルフライは、ダンベルフライのバリエーションの一つです。
片方腕のみダンベルを使用して、ダンベルフライを行います。
体幹力を鍛えながらも同時に大胸筋を鍛えられる種目です。
また、大胸筋の左右のバランスに左右差がある方は、対象の片方の大胸筋のみを鍛えられます。
筋肉の発達が遅い部位に合わせて集中的に鍛えることで、左右差を改善できるのがこのトレーニングです。
【やり方】
- 片方の手でダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝る
- 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにする（ここでしっかり土台を築けば安定した動作が可能になる）
- 片手のみで真上に挙上する
- 腕を伸ばし切らないようにする（ロックアウトしない)
- これがスタートポジション
- ゆっくりとダンベルを握っている方の腕を開いていく
- 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動く
- 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみでダンベルをおろしていく
- 胸とダンベルの位置が同じくらい、両腕が床と平行くらいを目安にしておろす
- このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）されるのを感じてる
- 弧を描くように、胸を開いていく
- 息を大きく吸ったまま動く
- 片方の手はおなかを抑えるようにして体幹を意識し、バランスをとる
- 腕を8割~9割程度、100~120度程度で少し曲げたまま、スタートポジションに戻る
- ダンベルをおろした軌道と同じように、弧を描きながら両腕を閉じていく
- 大胸筋の収縮を意識しながら動作するよう心がける
- 大胸筋の負荷が抜けないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにする
- 息を吐きながら閉じる
- 上記の動作を繰り返し行う
背中の筋トレメニュー2個紹介！
続いては、背中を鍛えていきましょう。
男性は大きく男らしい背中を、女性はすっきりと引きしまった背中を作ります。
広背筋の筋トレメニュー①ダンベルローイング
ダンベルローイングは、ベントオーバーローイングのバリエーションの一つです。
通常のベントオーバーローイングのようにバーベルを使用するのではなく、ダンベルを使います。
このダンベルローイングは、より肩関節伸展を深く大きく行えることが特徴です。
そのため、より筋肥大に効果的な刺激を与えられます。
ただし最大筋出力を伸ばしたい、物理的に高重量で効かせたい場合には、バーベルを使用しましょう。
【やり方】
- ダンベルを二つ用意し、足元に置く
- 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
- 腰を落とし、ダンベルを両手で持つ
- 順手で握る
- 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてダンベルを持つ
- この時、膝を軽く曲がった状態で維持する
- 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
- 顔はまっすぐ前を向き、両腕は床に対して垂直に伸びるようにする
- これがスタートポジション
- 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
- おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージ
- 肘は胴体から離れないように閉じて動く
- ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
- 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
- 上記の動作を繰り返す
ダンベルローイングの目安は8~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
- しっかりと背中を収縮しきるところまでダンベルを引き上げるようにしましょう。
広背筋の筋トレメニュー②ダンベルローイング・オン・ベンチ
ダンベルローイング・オン・ベンチは、インクラインに調整したベンチにうつ伏せで寝てローイング動作します。
初心者の方におすすめなトレーニング種目です。
【やり方】
- トレーニングベンチを30~45度程度に、インクラインの角度に設定する
- ベンチにうつ伏せの姿勢で寝て、ダンベルを二つ両手で握る
- 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
- これがスタートポジション
- 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
- おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージです
- 肘は胴体から離れないように閉じて動作する
- ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
- 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
- 上記の動作を繰り返す
ダンベルローイング・オン・ベンチの目安は8~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
ダンベル5㎏を利用した脚(大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋)の筋トレメニュー7個紹介！
トレーニングメニューの紹介で、最後は脚の筋肉です。
できそうなメニューからトライしてくださいね。
脚の筋トレメニュー①ダンベルスクワット
【やり方】
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
- 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておく
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 両脚を肩幅程度に開き、直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
- これがスタートポジション
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいく（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
- 膝がつま先より前に出ると膝や腰を痛めるので、注意して腰を落とす
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
- 足全体を床につけたまま動く
- 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻す
- 上記の動作を繰り返す
ダンベル・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
- 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
脚の筋トレメニュー②ダンベル・フロントスクワット
ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを持つのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形でスクワットをします。
通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えられるため、腰への負担を軽減可能です。
また、膝関節動作が強く関与するため、大腿四頭筋へ負荷を集中させたトレーニングができます。
【やり方】
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持つ
- それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立する
- お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておく
- 両脚を肩幅程度に開き、直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
- これがスタートポジション
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいく（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
- 膝がつま先より前に出ると膝や腰を痛めるので、注意して腰を落とす
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
- 足全体を床につけたまま動く
- 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
ダンベル・フロントスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
- ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選んでください。
脚の筋トレメニュー③パイル・ダンベルスクワット
パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル1つを体の前方、股の間で両手で持ちながらスクワットをします。
この種目の特徴は、内もも（内転筋）に効果的なトレーニングであること。
また、上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめです。
【やり方】
- 適切な重量のダンベルを1つ両手で持つ
- 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立する
- お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 両脚を肩幅より1.5倍程度に開く
- つま先はやや外側を向くようにする
- これがスタートポジション
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
- 膝がつま先より前に出ると膝や腰を痛めるので、注意して腰を落とす
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
- 足全体を床につけたまま動く
- 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
パイル・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
- ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選んでください。
脚の筋トレメニュー④ブルガリアン・ダンベルスクワット
ブルガリアン・スクワットは、片足立ちの状態でスクワットをします。
大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えることが可能。
非常に効果的なスクワット種目です。
また、足を前後に配置して動くため、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。
【やり方】
- 両手に適切な重量のダンベルを持つ
- ベンチや椅子などの高さのあるものを用意する
- 片足の甲をベンチや椅子の上に置く
- このとき、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動くようにする
- 前側の脚の膝を曲げ、腰を落としていく
- お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰をおとす
- その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
- 上記の動作を繰り返す
ブルガリアン・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
- 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
- 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。
脚の筋トレメニュー⑤スプリット・ダンベルスクワット
スプリット・ダンベルスクワットは、ブルガリアン・ダンベルスクワットが難しい方におすすめなスクワットです。
ブルガリアンスクワットと同様の効果を持ちますが、ブルガリアンスクワットよりは難易度が低いのですね。
筋トレ初心者の方にもおすすめな種目です。
【やり方】
- 適切な重量のダンベルを両手に持つ
- 両脚を前後で開いて立つ
- お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 前側の脚の膝を曲げて腰を落とす
- 前側の脚の膝の角度が90程度になるくらいまで腰をおとす
- その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
- 上記の動作を繰り返す
スプリット・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
- 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
- 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。
脚の筋トレメニュー⑥ジャンピング・ダンベルスクワット
通常のダンベルスクワットにジャンプの要素を取り入れることで、より効果的に下半身を強化できるダンベルスクワットです。
ジャンプ系のトレーニングでは体のバランスを保つために、体幹も使います。
下半身全体を鍛えながら腹筋も鍛えられる、一石二鳥のトレーニングメニューですね。
【やり方】
- 両脚を肩幅程度に開き、直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
- お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがむ（深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところま）
- 膝がつま先より前に出ると膝や腰を痛めるので、注意して腰を落としていく
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
- 足全体を床につけたまま動く
- 腰を下げきったところで、地面を力強く蹴ってジャンプする
- 手加減をせずにできるだけ高くジャンプする
- 着地をしたらそのまま腰を深く下げていき、再度ジャンプする
- 上記の動作を繰り返す
ジャンピング・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- ジャンピング動作では体の軸がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ体幹を意識して動いてください。
- ジャンプから着地した瞬間に腰を下げます。一回一回直立するように着地をしてしまうと、膝への負荷が高まってしまいます。
- 勢いよく高くジャンプすることを意識して動作してください。
脚の筋トレメニュー⑦オーバーヘッド・ダンベルスクワット
オーバーヘッド・ダンベルスクワットは、両手に握ったダンベルを頭上に肘を伸ばし切った状態でスクワットします。
頭上に肘を伸ばし切りダンベルを保持して動き、肩の筋肉（三角筋）も同時に鍛えましょう。
また、体幹強化も同時に狙えます。
【やり方】
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
- 両肘を頭上に伸ばし切り、ダンベルを頭上に高い位置で保持する
- この状態のままキープ
- お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向ける
- 両脚を肩幅程度に開き、直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
- これがスタートポジション
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがむ（深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところま）
- このとき、ダンベルを握っている両腕と体全体が不安定になるため、しっかりと腹筋に力を入れて体幹を意識する
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
- 膝がつま先より前に出ると膝や腰を痛めるので、注意
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
- 足全体を床につけたまま動く
- 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻す
- 上記の動作を繰り返す
オーバーヘッド・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
「効果的に効かせるコツ」
- 両肘はしっかりと伸ばし切ったまま動作するよう心がけましょう。
- ダンベルの位置は頭上から動かさないようしっかりと保持してください。
- 適切な動作が出来る重量のダンベルを使用します。
ダンベル5㎏を利用した筋トレの効果的なセット数について
一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんね。
ここでも3セット行うと書いたメニューがありますが、実際には十分ではありません。
最低でも5セット以上10セット以下
最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。
引き締めに効果的な負荷を与えるには、筋肉の緊張時間を長く、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）しなければなりません。
また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されないのです。
つまり3セットはウォーミングアップレベル。
5セットを目安に行い、しっかりとオールアウトさせることを意識してください。
ダンベル5㎏を利用した筋トレをより効果的に効かせる方法について
MI40法
アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。
ポジティブ（力を入れて挙上する） 動作を1秒
ネガティブ（力を抑制してウェイトをおろす）動作を4秒
1レップに計5秒かけて筋肉の緊張時間を長くし、効果的な負荷を与えるやり方です。
これを最低でも8レップ行います。
部位やトレーニング種目によっては5㎏という重量が軽すぎてしまい、効果的な負荷が加わりにくいこともあるでしょう。
そんなときに、このMI40法を駆使し、1回あたり5秒をかけ、しっかりと負荷をかけながらトレーニング。
すると5㎏のダンベルでも、細マッチョの肉体を作り上げるために必要なだけの負荷を与えられます。
ネガティブ動作重視のダンベル種目と言えるでしょう。
ジャイアントセット
ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続するトレーニング法。
たとえば、
- ダンベルカール 10回 1セット
- ハンマーカール 10回 1セット
- インクラインダンベルカール 10回 1セット
- スパイダーカール 10回 1セット
計40回
1つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしかつ連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えます。
一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作です。
微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。
また休憩なしで筋肉を緊張させ続けるため化学的刺激が発生、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果的です。
つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。
5㎏のダンベルでもインターバルなしで高回数行えば、細マッチョになるための理想的な負荷を対象筋に与えられるでしょう。
ダンベル5㎏を利用したトレーニングで間違いやすいフォームと対策について
ここではありがちなダンベルトレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。
間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。
体の反動を使って動いている
たとえばダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げられます。
しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているから。
つまり対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。
これはすべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。
ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落とすと、筋肉の緊張時間が短くなりトレーニングの効果が半減しますよ。
ウェイトを下すときに力を抜いてしまっている
ウェイトの重さには意味があります。
一気に力を抜いてストンと落としてしまうと、実際に負荷として筋肉に乗っている重量は0kgです。
例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がありません。
ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。
正しいフォームがなによりも大切！
すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切。
まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。
そうすれば最も効率的に対象筋へ負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、質の低いトレーニングになってしまうでしょう。
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我につながることも。
1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられず筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出ます。
正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。
そして「怪我」は、筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」です。
ダンベル5㎏を利用するトレーニングを行う前・後のストレッチについて
ダンベルトレーニングでは、肘・肩・腰・膝・手首などの関節に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。
それぞれの対象となる関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。
その結果、全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まって血流が改善、怪我のリスクを軽減させることも可能です。
トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要。
トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張し、張りも出てきます。
このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻して後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぎましょう。
フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
これで「筋膜リリース」を行いましょう。
筋膜リリースは体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮。
怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。
通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消できます。
ダンベル筋トレでオススメのギア・筋トレ器具
ダンベルを扱う宅トレでおすすめのサポートギア、筋トレ器具をご紹介します。
トレーニングベンチでメニューの幅を広げる
トレーニングベンチがあればダンベル家トレのメニューが大きく広がります。
数千円の投資で一気にトレーニングに質が上がるので、是非とも用意しましょう。
リストラップで手首を補強する
リストラップとは手首を補強してくれるサポーター・ギアです。
数千円程度で手に入るお手頃なギアなので、ぜひ揃えていただきたいところ。
手首の関節は体の数ある関節の中でも特に痛めやすい部位なので、痛めないよう意識して筋トレをしていく必要があります。
パワーベルトで腰を守る
特に背中のトレーニングでは、腰に大きな負荷がかかります。
そのため腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテム！
パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があり、より重い重量を扱えるというメリットもあります。
全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです！
まとめ
今回は、ダンベル5㎏を利用して細マッチョになるための最適な方法・種目について、解説しました。
高重量のウェイトを利用して行う筋トレは、確か効果的。
しかしその反面、怪我のリスクが高く、関節・筋肉・腱を痛めてしまう危険があります。
筋トレ上級者ほど重量にこだわらず、軽い重量でも効果的なトレーニングテクニックを用いているものです。
ダンベル5㎏を効果的に活用し、細マッチョの美しい肉体を作り上げてください。
“No pain No gain”
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AKI
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