下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

【オーバーヘッド・スクワットのやり方・フォーム】

• 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
• 両肘を頭上に伸ばし切り、ダンベルを頭上に高い位置で持つ
• お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 両脚を肩幅程度に開き、つま先はやや外側を向く
• これがスタートポジション
• 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（深くしゃがんでもOK。難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
• 膝や腰を痛めないように、膝がつま先より前に出ないようにする
• 背筋は丸まらせず反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
• 腰を下げきったところで、元の直立した体勢に戻す
• 上記の動作を繰り返す

オーバーヘッド・スクワットの回数の目安は12~15回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 両肘はしっかりと伸ばし切ったまま動作するよう心がけましょう。
• ダンベルの位置は頭上から動かさないようしっかりと持ってください。
• 適切な動作が出来る重量のダンベルを使用します。

 

ダンベルスクワットとバーべルスクワットどっちがいい？

同じようなスクワットのバリエーションとして、バーベルを担いで行うバーベルスクワットがあります。

どちらも、ウェイトを使うスクワットなので、どちらが優れているのか、どんな違いがあるのか、気になりますよね。

ここで少々違いを紹介しておきます。

 

バーベルスクワット

• 高重量を扱える
  • バーベルはダンベルよりもウェイト自体の安定性が高いため、より高重量でのスクワットが可能。
  • 高重量を扱える分、下半身の筋出力強化に優れている。
• 体幹力を強化できる
  • バーベルを高重量で担ぐことで、上半身が前傾したさい、それを支える脊柱起立筋やお腹周りの筋肉への関与が高まる。
• テクニックやフォームの習得は困難
  • 必要な筋力やバランス力など、取り組むにあたって難易度が高い。
  • 潰れてしまったときなど、安全性には注意が必要。

 

ダンベルスクワット

• ある程度の重量は扱える
  • ダンベルではバーベル程の重量は扱えない。
  • 握力を使うダンベルの握り方が多い。
• 体幹の強化としての効果は低い
  • バーベルと比べて上半身への負荷が減るため、体幹を鍛える効果は低い。
• テクニックやフォームの習得が比較的簡単
  • 最低限の筋力があれば、ダンベルを握るだけで動作できる。
  • ダンベルを体の側面の位置で保持できるためバランスもとりやすい。
  • バーベルと比べて上半身の前傾を抑えられるので、腰への負荷が軽減される。
  • 比較的安全に取り組める。

日本では下半身の筋肉というと太ももの前側をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識します。

 

5：痩せやすい体質になる

ダンベル・スクワット自体は、そこまで消費カロリーが見込めません。

しかしながら、ダンベル・スクワットには高いダイエット効果が期待できます。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）は身体の中でも一番大きな筋肉。

そのため、体全体の筋肉量を増やすのに非常に効果的な部位です。

筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になります！

基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることはとても大切です。

 

8：腹筋も割れてくる

バキバキに割れた腹筋のトレーニーたちを、一度はジムで見かけたことがあるのではないでしょうか？

実は、そんなバキバキな彼らも、腹筋トレーニングをしていない方が多いのです。

これは、腹筋を割るためのメカニズムがあるから。

腹筋を割るためには

・腹筋を肥大させる
・お腹の体脂肪を落とす

の2つのポイントが必要ですが、ダンベルスクワットは双方に期待できます！

前述したようにダンベル・スクワットは、高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的。

たとえば、ダンベル・スクワットで重いダンベルを持ちますよね。

そのとき姿勢を維持するためには体幹の内圧を保つ必要があり、腹筋にしっかりと力を入れなければなりません。

結果的に、高負荷なダンベルス・スクワットをすると腹筋の筋肥大とお腹まわりの脂肪を落とす効果が出るのです。

つまり腹筋を割るには非常に効果的な筋トレなのですね。

 

7：姿勢やリンパ血流改善による健康維持

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉

下半身の筋肉は全体の筋肉の70％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋です。

ダンベル・スクワットではこの３つの大きな筋肉をカバーできる筋トレ。

体を鍛える上でとても効率的なのですね。

では、ダンベル・スクワットが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能です。

また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与。

つまりここを鍛えれば、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上が望めます。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることが可能。

横から見たときに、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せられますよ。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルです。

主な働きは中臀筋とほぼ同じ。

片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えれば骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りが可能です。

かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無し。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。

大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果的。

筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれ、その結果、太りにくい体質になることができます。

さらにここを鍛えると、前・横から見たとき、引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚に見えるのです。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉の総称が、ハムストリングスです。

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉。

この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、下半身の美しさを表現できます。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。

役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定など、四肢を自由自在に動かすために非常に重要な部位。

さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られるメリットが高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼んでいます。