この記事ではプロテイン選びで惑わされないための最適なプロテインの見分け方、ポイントを紹介したいと思います。
元々プロテインというサプリは筋肉ムキムキのマッチョマンが飲むもの、というイメージを持っていた方は多かったでしょう。
しかし近年ではモデルや有名ダイエッターの人たちが積極的にプロテインを紹介していることもあり、男女問わずダイエット目的でプロテインを飲む人も増えていますよね。
ただこのプロテインというサプリ、いざ購入しようとするとかなり種類が多く何を買えばいいのか分からないという状況になってしまった人も多いと思います。
そこでこの記事では初心者の人でも惑わされないようにその人に合ったプロテインの見分け方、ポイントなどを紹介していきます。
そもそも何故プロテインがブームなのか？
マッチョになるため
では最初に近年プロテインが人気でテレビや雑誌で取り上げられている理由を見ていきたいと思います。
まずこちらの理由は「プロテイン」と聞いて多くの人がイメージするかと思いますが、筋肉量を増やしマッチョな肉体にするためにプロテインは使用されます。
プロテインとは後述するように様々な原料からタンパク質の成分を抽出して作られるサプリですが、筋肉を構成する成分のほとんどはタンパク質から作られているので筋肉の発達にはとても重要です。
アスリートやボディビルダーは当然として、日々筋トレを行っているような人の多くがプロテインを飲んでいるでしょう。
ダイエットのため
また冒頭で記した通り、近年ではダイエット目的でも積極的にプロテインが飲まれています。
ダイエット中は栄養摂取を制限するため体脂肪と同時に筋肉も落ちやすい状況になってしまいますよね。
しかし筋肉が落ちると基礎代謝も同時に下がっていってしまいます。基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費してくれる生命維持システムのことですが、１日のカロリー消費のおよそ６割、７割程度がこの基礎代謝で消費されるためダイエットをするにあたって筋肉量が落ちる→基礎代謝が落ちるという流れだけは防がなくてはなりません。
したがってダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取していかなければならないということになりますが、通常の食材で高タンパクな食材には脂質や糖質が多く含まれていることが多いです。
鶏胸肉は低カロリー低糖質高タンパクですが、毎日食べるのはしんどいですよね。
そこでカロリーも糖質も低く、高タンパクでかつ水や牛乳に混ぜて飲みやすいプロテインがダイエットにも有効なのです。
ダイエットに筋トレが必要な理由、鶏胸肉を美味しく食べる方法は↓の記事もご参考下さい。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html
プロテインには多数の種類がある！
これも冒頭に記しましたがプロテインは国内外含め数多のメーカーからいくつもの種類が販売されています。
初めてプロテインを買うという人はまず間違いないなく戸惑ってしまうことでしょう。
実際プロテインは用途や目的によって選び方が異なるのでしっかり製品の知識、見分け方、選び方のポイントを抑えることが必要なのです。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント１１選
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント①種類
ホエイプロテイン
それでは様々なプロテインの見分け方を紹介していくのでプロテインを探す際に参考にしてみてください。
まずはプロテインの種類から見ていきましょう。
メジャーなプロテインは主に３つの種類に分かれますが、最も人気が高く世界中で愛飲されているのが「ホエイプロテイン」という種類になります。
ホエイとは例えばヨーグルトの上澄み汁がそうですが牛乳から乳脂を分離したもので非常に栄養価が高い液体になり、これをパウダー状にしたのものがホエイプロテインです。
味も飲みやすく、タンパク質の吸収も非常に速いため食事の際やトレーニング前後、寝る前など様々なシーンで万能に活躍してくれるため基本的にはこのホエイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。
カゼインプロテイン
カゼインは牛乳から乳脂と上記のホエイを取り除いた物質であり、凝固性が高いのが特徴的です。
凝固性が高いためホエイプロテインと比べて吸収が遅く、６時間～８時間以上かけてゆっくり体に吸収されていきます。
吸収が遅いとどんなメリットが？と思われるかもしれませんが吸収が遅いと腹持ちがよくなるため空腹感を感じにくくなるのです。
また夜寝ている時にもタンパク質が枯渇しないようにするのが理想ですが、カゼインプロテインを寝る前に飲むと丁度良くゆっくり吸収されていくので就寝中のプロテイン補給にも向いていると言えますね。
ソイプロテイン
ソイプロテインはその名の通り大豆から作られる植物性タンパク質サプリメントです。
カゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりなのが特徴的で空腹感を抑えたい時や寝る前などに飲むと効果的ですね。
またソイプロテインには大豆由来の「イソフラボン」というポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンと似たような働きをすると言われており、女性にとっては嬉しいですよね。
ただし現代ではかなり改善されているとはいえ、ソイプロテインは水に溶けにくい製品もありぬるま湯につけたり念入りにシェイクしたりなど工夫を凝らさなければならない場合もあるのでその辺りは注意ですね。
その他のプロテイン
上記３つのプロテイン以外にも卵白を原料にしたエッグプロテインや牛肉を原料にしたビーフプロテイン、米が原料のライスプロテイン、大麻を原料としたヘンププロテインなどもありますが、日本では一般的に流通していなかったり値段が高価だったりと入手のしやすさという点でちょっと難しい部分があるので、基本的には上の３つを基本線として考えましょう。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント②値段
仮にタンパク質を１日３杯飲むとしたら１ｋｇなんてあっという間になくなってしまいます。
したがって無理なくプロテインを飲む習慣を続けたい場合、値段はかなり重要なポイントとなってくるでしょう。
上記３つのメジャープロテインの中ではソイプロテインが最も安価に手に入る製品ですね。安く済ませたい場合はソイプロテインを選ぶのが最も手っ取り速いです。
カゼインプロテインやホエイプロテインを購入する際は海外の製品をまとめて購入するのがおすすめです。
日本国内メーカーのプロテインも悪くはないのですが、老若男女問わずワークアウト文化が定着している海外製のプロテインは品質も高く、何より国内メーカーのプロテインに比べて非常に安価です。
特に有名なのはOptimum Nutritionのゴールドスタンダードでしょうか？
大容量かつ価格も安価ということで非常におすすめです。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント③カロリーの量を確認
またプロテインを見分ける際はカロリーの量、糖質の量にも注目しなければなりません。
海外製のプロテインでしたらメーカーにもよりますが炭水化物が「carbohydrates」や「carb」、糖質が「sugar」などと表記される場合が多いです。（糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの）
通常のプロテインには基本的に炭水化物はほとんど含まれておらず、カロリーも１杯当たり１００キロカロリー前後に抑えられていますが中には炭水化物を多めに配合し、カロリー量を増やしている製品もあります。
「ウエイトゲイナー」や「ハードゲイナー」などと呼ばれる製品がこれに該当し、太りたくても太れない人や大きく筋肉を肥大させたい人などが使うタイプのプロテインです。
そういった目的の人が飲む分にはいいのですが、ダイエットのためにプロテインを飲む人にとって高カロリー、高糖質は厳禁ですよね。
なのでダイエット目的の人はカロリー量と炭水化物量の欄をチェックし、製品にウエイトゲイナーやハードゲイナーといった表記がない通常の製品を選ばなければなりません。
糖質制限ダイエット、ウエイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考下さい。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント④アミノ酸が入っているか？
アミノ酸は私たちの体を構成する大切な物質であり、摂取することで筋肥大や疲労回復などにも影響があります。
増量中でも筋肉を肥大させるためにアミノ酸は必須ですし、ダイエット中でも栄養を制限する分アミノ酸がどうしても不足してしまいがちなのでプロテインにアミノ酸が含まれていれば一石二鳥ですよね。
もちろんプロテインにあらためてアミノ酸類を添加しているものもあるのですが、実はホエイプロテインには素のままでもアミノ酸が多く含まれています。
特に人間が体内で生成できない必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンからなる「ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）」が含まれており、筋肉の分解を抑えてくれます。
ホエイプロテインがここまでポピュラーになったのは万能だというのはもちろんのことこのＢＣＡＡ含有量の多さも影響しているでしょう。
ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑤製法
WPC製法
ホエイプロテインは製法によって微妙に商品の種類が変わるのでできればこれも抑えておきましょう。
まず紹介するのは「ＷＰＣ（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）製法」で作られたホエイプロテインです。
この製法は名前の通りホエイをconcentrate（濃縮）してプロテインを作るもので、多く流通しているホエイプロテインはほとんどがこのＷＰＣ製法で作られています。
タンパク質の含有量は８０％ほどと後述する高精度の製法より多少純度は落ちますがその分値段が比較的安価なことが特徴です。
WPI製法
「ＷＰＩ（ホエイ・プロテイン・アイソレート）製法」はホエイからタンパク質をisolate（分離）して作る製法でＷＰＣ製法に比べてタンパク質の含有量が９０％前後になるなど非常に高純度でタンパク質が含まれています。
ただしその分値段は若干高め。
より高い効果に期待したい筋トレ、ダイエット中級者以上におすすめの製法だと言えるでしょう。
WPH製法
「ＷＰＨ（ホエイ・プロテイン・ハイドロリサイト）製法」は上の２つの製法より知名度は劣りますが、この製法がタンパク質に消化酵素などを加えペプチド状にする製法のことで、非常に吸収速度が速いのが特徴です。
もちろん結構手間の掛かる製法ですので値段は高くなってしまいますが、吸収スピード重視の方はこちらを試してみてもいいかもしれません。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑥目的
マッチョ目的
筋肥大が目的であれば１日に自体重の1.5～2倍くらいのタンパク質摂取が望ましいため、１日に２～３杯くらいプロテインを飲むことになるかと思います。
マッチョ目的ならやはりおすすめはホエイプロテインになるでしょう。
上記の通り筋肉の分解を防ぐＢＣＡＡが豊富に含まれているという点は非常に魅力的で、吸収も速いのでトレーニング後にすばやくタンパク質を補給できます。
もし大きく増量したい場合は上記のウエイトゲイナーなどもおすすめですね。
筋肥大、増量に関しては↓の記事もご参考下さい。
ダイエット目的
ダイエット目的の場合でももちろんホエイプロテインはおすすめなのですが、痩せるのが目的の場合カゼインプロテインやソイプロテンも選択肢に入ってくるでしょう。
なぜかというと上記の通りカゼインや大豆を原料としたプロテインは腹持ちが非常にいいのです。
ダイエットで空腹感は最大の敵と言ってもいいくらいなので時間が空いても空腹感を感じにくいというのは素晴らしいポイントですね。
ダイエットについてやダイエットで空腹感を感じた時は↓の記事もご参考下さい。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑦体質
プロテインを購入する際は自分の体質を考慮することも非常に重要です。
ホエイやカゼインは乳成分が含まれているので牛乳アレルギーを持っている人はアレルギーを発症してしまう可能性がありますし、ソイプロテインも大豆アレルギーを持っている人が飲めばアレルギーが出る可能性があるのでしっかり自分の体質にあったアレルギーのない種類を選ぶことも重要です。
またＷＰＣ製法で作られたホエイプロテインには「乳糖（ラクトース）」という成分が含まれています。この乳糖は牛乳を飲んだ際お腹を壊してしまう「乳糖不耐症」の原因となる物質で、西欧や中央アジアなどに比べて比較的最近牛乳を飲み始めた日本人にこの症状が多いと言われています。
このように牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人はＷＰＩ製法で作られたホエイプロテインを選ぶといいでしょう。
ＷＰＩ製法は製造時に乳糖を分離することが可能で完成品にはほとんど乳糖が含まれていないのでおすすめです。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑧粉末以外の選択肢
プロテインはパウダー状になっていて、水や牛乳、豆乳などとシェイクする方法が最もポピュラーな飲み方ですが、プロテインの摂取方法は他にも種類があります。
代表的なのはタブレット状に固められているものやゼリー状になっているものですね。クッキーやパンケーキなどに加工されているものもあります。
このような製品はシェイクすることなく摂取することができるので、外出時などいちいちシェイクしていられない状況などに非常に便利です。
外で仕事をすることが多い人はサブとしてこちらを選ぶのもいいですね。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑨味
正直プロテインに対しては「不味い」というイメージを持っている人も多いはずです。
確かに以前は水に溶けにくく、味も大して加工されていないソイプロテイン（現在のソイプロテインは改善されている）が主流で美味しくなかったのは事実です。
しかし現代では誰でも飲みやすいように改良が重ねられ、不味いと感じるような製品はほとんどないという印象を受けます。
味もフルーツ系やチョコレート、バナナミルク、ストロベリーミルク、ミルクティー、ヨーグルト味など全てを把握しきれないくらいのフレーバーが用意されており、ソフトドリンクと同じような感じでゴクゴク飲めてしまいます。
なので今からプロテインを購入する人はあまり味の心配をする必要はないと思いますね。
ただし製品によっては「甘すぎる」といった場合もあるので（海外製のプロテインはたまにすごく甘いことがある・・・）口コミなどを参照するといいでしょう。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑩購入のしやすさ
購入がしやすいかどうかも重要なポイントですね。
ただプロテインを購入するだけであればドラッグストアやスポーツショップに行けばプロテインは売っているので容易に購入することができます。
ただしこれらの店に売っているのはほとんどが国内メーカーのプロテインです。
国内メーカーのプロテインでもＷＰＩ製法などで高精度で製造しているものであれば十分有用なのですが、やはり上記の通り価格の高さがネックになってきますね。
その点海外製のプロテインであれば大容量かつ安価なものが多数販売されていますし、健康系の製品を多数取り揃える通販サイトiHerb（アイハーブ）やイギリスの大手サプリメーカーMyProtein（マイプロテイン）でしたら一定の金額以上購入すれば高い海外からの送料が無料になることもあるのでまとめ買いがしやすいというメリットもあります。
またこれらのサイトは定期的に大幅に価格が下がるセールを行っているのでより安く手に入れることができますね。
正直国内メーカーのプロテインを大量にまとめ買いするより圧倒的に安くなる場合がほとんどです。
あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑪ブランド
ここまでプロテインを選ぶ際のポイントをいくつか列挙してきましたが、国内外合わせて無数のメーカーがプロテインを販売しているため種類だけでなくメーカーやブランド選びも非常に重要になってきます。
中にはタンパク質の含有量が非常に少なかったりするものもあるので注意が必要です。
なのでプロテインを初めて買う人はひとまず有名なブランドのプロテインを選んでおくとまず心配はいらないと思います。
有名なブランドとしては上記したOptimum Nutritionのゴールドスタンダード、MyProtein、Muscle PharmのCombat Proteinなどが有名ですね。
これらのブランドの製品の口コミ評価が高いものを選んでおけば間違いはないでしょう。
おすすめプロテイン
おすすめプロテイン①GOLD STANDARD
それではおすすめのプロテインをいくつか紹介していきます。
まず紹介するのはこの記事でも何度か名前を挙げたOptimum Nutritionのゴールドスタンダードです。製法はＷＰＩ製法で作られているため高純度のタンパク質を摂取することができます。
最近は国内正規品も製造するようになり、日本語パッケージの製品も購入できるようになりましたが、他のサプリメントなどと一緒にまとめて購入したい場合はiHerbなどを利用するといいでしょう。
公式サイトにも記載されているように世界シェアナンバー１の人気ホエイプロテインです。
おすすめプロテイン②MyProtein impact
こちらも上記ですでに名前を出しているMyProtein（マイプロテイン）です。
イギリスにあるヨーロッパナンバー１のサプリメーカーで安価かつ豊富な品揃えが特徴的なメーカーですね。
公式サイトのホエイプロテイン「impact」の製品情報を見ると分かりますがフレーバーも物凄い数があり、選ぶ楽しさもあります。
パウダー状の通常プロテインの他にもクッキーやスナックなどプロテイン食品が豊富ですし、筋トレグッズやトレーニングウェアなどのアパレル品も充実しています。
ヨーロッパからの発送になるため届くまで時間が掛かるのがネックですが、それを補って余りある魅力を持ったブランドだと言えるでしょう。
おすすめプロテイン③GOLD STANDARD（カゼイン）
ちなみにゴールドスタンダードにはカゼインプロテインもラインナップされています。
吸収がゆっくりで腹持ちがいいので夜寝る前にプロテインを飲む方はこちらのカゼインプロテインをチョイスしてもいいでしょう。
おすすめプロテイン④SAVAS ウェイトダウン
明治製菓が展開しているＳＡＶＡＳのウェイトダウンプロテインはダイエット時に丁度いいプロテインだと言えます。
原料はソイであるためカゼインと同じく腹持ちがいいのが特徴ですね。タンパク質含有量もまずまずの数値です。
ウェイトダウンと銘打ってある通り脂質と炭水化物量が抑えられているので筋肉を維持しながらダイエットをしたい人におすすめですね。
おすすめプロテイン⑤Super Heavy Weight Gainer
アメリカのサプリメーカー「チャンピオンニュートリション」が発売しているウェイトゲイナーは太りたくても太れない人や増量したい人におすすめです。
上記の通りウェイトゲイナーはプロテインに炭水化物を添付してあるため通常のプロテインよりカロリー量が高いのが特徴ですね。
この製品も水に混ぜた場合なんと１杯で８６０キロカロリーも摂取できるので通常の食事だけでは太れない体質の人はこちらのプロテインも検討してみるといいでしょう。
まとめ
紹介してきたようにプロテインは種類があまりにも豊富なためしっかり予備知識を持ち、自分に合ったプロテインを選ぶことが重要です。
増量目的だったりダイエット目的だったり人によって目標はかなり変わってくるかと思いますので、この記事を参考に適切な見分け方を見つけていただければ幸いです。
プロテインに関しては↓のように他にもたくさん記事があるのでそちらもご参考下さい。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/hosomaccho/hosomaccho-osusume-genryou-taisibouritu-purotein-kintore.html
ilohas834
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