プレートは、フリーウェイト器具の代表的な「バーベル」に装着することでウェイトを追加できる、バーベル専用のウェイトです。
プレートは軽いものから重いものまであり、サイズも重量によって大きさが異なります。
通常、バーベルに装着して利用するものですが、今回は「プレートをトレーニング器具として利用する」種目について解説しましょう。
プレートを利用したトレーニング種目だけでなく、プレートが持つ特徴やプレートを利用したトレーニングのメリットなどについても、説明しますね。
この記事の目次
- プレートウェイトを利用して取り組むトレーニングの特徴・効果について
- プレートウェイト利用したトレーニング種目25選！
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目①プレート・フロントスクワット
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目②プレート・バックスクワット
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目③プレート・ランジ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目④プレート・ブルガリアンスクワット
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑤プレート・ウッドチョップ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑥プレート・デッドリフト
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑦プレート・ベントオーバーロウイング
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑧プレート・アームカール
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑨プレート・トライセプスエクステンション
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑩プレート・トライセプスキックバック
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑪ライイングトライセプスエクステンション
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑫プレート・ショルダープレス
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑬プレート・バックエクステンション
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑭プレート・クランチ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑮プレート・シットアップ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑯プレート・ピンチ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑰プレート・カーフレイズ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑱プレート・プッシュアップ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑲プレート・ヘイロー
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑳プレート・ロシアンツイスト
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉑プレート・サイドベント
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉒プレート・ラテラルレイズ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉓プレート・アップライトロウ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉔プレート・フロントレイズ
- プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉕ウェイテッド・ディップス
- プレートを利用したトレ―ニングで利用したいアイテム2選！
- まとめ
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プレートウェイトを利用して取り組むトレーニングの特徴・効果について
まずはどのようなトレーニング特徴や効果があるかをみていきましょう。
次の3つがあります。
- スポーツジムで取り組みやすい
- 持ち方がニュートラルグリップになる
- トレーニングのバリエーションが豊富
プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果①スポーツジムで取り組みやすい
Barbell plates rack
プレートウェイトを利用したトレーニングの効果・特徴の1つは「スポーツジムで取り組みやすい」ことです。
ジムでは、フリーウェイト器具を代表する「ダンベル・バーベル」といった器具も用意されています。
しかしダンベルやバーベルはウェイトトレーニングで利用する器具ではかなり人気で、利用性の高い器具です。
つまり、多くのトレーニーが利用するのですね。
自分が利用したいダンベル・バーベルが他の人に使われており、トレーニングに取り組めない！ といった状況はよくあります。
そういった場合において、プレートウェイトとても便利。
プレートはそもそも用意されている枚数も多く、ダンベル・バーベルが利用できない状況でもプレートだけは利用できることがよくあります。
そのため、いつでも効果的なトレーニングに取り組めるという特徴があるのです。
プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果②持ち方がニュートラルグリップになる
プレートウェイトを両手で持って取り組む種目の場合、プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で動くことになります。
ニュートラルグリップは、一般的なダンベル・バーベルを握る「順手・逆手」とは異なる効果に期待可能です。
たとえば、プレートを使うアームカール種目「プレート・アームカール」では、プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップとなります。
その結果、上腕筋や腕橈骨筋を中心に強烈な刺激を加えられるのです。
上腕筋とは「力こぶ」として有名な部位ですね。
上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で、上腕二頭筋の”土台”となる筋肉です。
ここを鍛えることで土台から肥大できるため、上腕部の厚みを底上げできます。
腕橈骨筋とは、上腕部から前腕部にかけて伸びる筋肉のこと。
上腕部から前腕部の太さを強調するのに重要な部位となるため、上腕筋と腕橈骨筋を鍛えられるプレート・アームカールは、太い腕を手に入れたい場合において最適な種目です。
上記のように、ニュートラルグリップでは、複数の対象筋にかかる負荷の比重が変わります。
そのため、普段のトレーニングとは異なる刺激によって効果的に鍛えられるのが特徴です。
プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果③トレーニングのバリエーションが豊富
プレートウェイトの3つ目の特徴は「トレーニングのバリエーションが豊富」なこと。
片手でも両手でも持ちやすいプレートは薄い円形をしているため、全身を鍛えるトレーニングに利用可能です。
たとえば、腹筋を鍛える代表的なトレーニング種目である「ロシアンツイスト」の場合をみてみましょう。
両手にプレートを1枚を保持し、床に座った状態で両足を床から浮かせた姿勢のまま、左右に上半身を振ります。
その結果、主動筋となる「腹直筋・腹斜筋」が鍛えられるのですね。
上半身を左右に大きく振るさいにも、両手で持ちやすいプレートウェイトであれば、効果的に取り組みやすいはず。
他にもバーベル・ダンベルでは利用できない種目にも、追加負荷として利用できますよ。
プレートウェイト利用したトレーニング種目25選！
では、プレートを利用したトレーニング種目を25選で紹介します。
興味があるものから取り組んでみましょう。
プレートウェイトを利用したトレーニング種目①プレート・フロントスクワット
スクワットといえば「キング・オブ・エクササイズ」です。
下半身を中心に、全身の筋肉に効果のある代表的な種目ですよね。
BIG3の1つでもありますよ。
大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋といった、体の主要な多くの筋肉群を同時に鍛えられるのが特徴です。
通常のバーベルスクワットでは体の背面側にウェイトを担ぎますが、この種目ではプレートを「体の前面に持つ」ため、上半身の前傾が抑制されます。
その結果「腰への負担が軽減」され、さらに大腿四頭筋への負荷の比重が高まるのです。
【やり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを持つ
- プレートを胸の前で抱き抱えるように持ち、プレートの穴に指を入れて安定させる
- 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていく
- 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こす
- 上半身の前傾はなるべく抑制し、大腿四頭筋への負荷を感じながら取り組む
フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目②プレート・バックスクワット
この種目はプレートを「体の背面側」に保持してスクワットを行う、プレートトレーニングのバリエーションです。
バックスクワットでは、ウェイトを背面側に担いで動くため、上半身の前傾角度がやや深くなります。
結果的にフロントスクワットよりも、太もも裏側に位置する「ハムストリング」や「大臀筋」への負荷の比重が高まるのが特徴です。
もちろん、バックスクワットでは太もも前面に位置する「大腿四頭筋」にも負荷が加わります。
効率的なため、まずはこの種目から取り組むことがおすすめですよ。
【やり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを持つ
- プレートの中央部側面を持ち、後頭部の辺りで固定する
- 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていく
- 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こす
- 太もも・お尻の力を意識して動作を行う
バックスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目③プレート・ランジ
ランジと言えば、下半身の代表的な種目「スクワット」に次いで有名な種目ですね。
スクワットは横に両脚を開いて行うのに対し、ランジでは「両脚を前後に開いて」動作するのが特徴です。
大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えながら、両腕に持ったプレートを頭上高い位置で肘を伸ばして動くことで、通常よりもより高強度に鍛えられます。
また、頭上高い位置に肘を伸ばした状態でプレートを持つことで、体幹や腹筋の筋肉負荷がアップ。
体幹力の強化にも非常に効果的です。
体幹トレーニングとしても高い効果を誇るため、総合的に体を鍛えたい場合に最適です。
【やり方】
- 両腕を伸ばし、両手に持ったプレートを頭上に上げた状態で直立する
- 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていく
- 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げたら、後ろ足を前足に移動し揃える
- 左右交互に上記の動作を繰り返すことで、前に進んでいく
ランジについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目④プレート・ブルガリアンスクワット
ブルアリアンスクワットは、上で解説した「ランジ」の高強度バージョンと言える種目です。
後ろ側の脚をトレーニングベンチや台の上に置いて行うことで、より対象筋への負荷が高まり、さらに高い筋トレ効果に期待できます。
後ろ側の脚をベンチや台といった高さのある物に乗せて行うことで、より前側の脚への負荷が強くなるのですね。
さらに、バランス力もより強く必要となるため「体幹」への負荷も強烈に掛かかります。
下半身・体幹を強力に鍛えたい方におすすめな種目ですよ。
プレートによる負荷を追加して行うことで、通常よりも高い筋トレ効果を引き出せます。
下半身を太く肥大させていきたい方や、身体機能のパフォーマンス向上を目的とするアスリートの方々におすすめです。
【やり方】
- トレーニングベンチや高さのある台の上に、片側の足を乗せる
- 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に両脚を置く
- 両手に持ったプレートを胸のあたりでキープする
- その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていく
- 前側の太ももが床と平行になる程度まで下ろしたら、両脚を伸ばして押し上げていく
ブルガリアンスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑤プレート・ウッドチョップ
ウッドチョップという種目は、腹斜筋に大きな効果があります。
「木こり運動」がウッドチョップですね。
両手に持ったウェイトを体をひねるようにして動作を行うことで、「体幹回旋」を引き起こし、腹斜筋に刺激を加えます。
全身を大きくダイナミックに動かすため、腹筋周辺の筋力以外にも下半身・背中・肩周辺など全身の筋力を総合的に鍛えることが可能です。
筋肉を単純に鍛えるだけでなく「連動性・体幹力・バランス力」といった身体機能も鍛えていきますよ。
より実用的な肉体作りを目的としている方にはおすすめです。
筋力以外の身体機能のパフォーマンスも同時に鍛えていきましょう。
【やり方】
- プレートを両手で持ち直立する
- 膝を曲げて腰を下ろし、片側の足の横辺りにプレートを移動させる
- 体を捻りながら対角線上に向かってプレートを大きく動かしていく
- できるだけ大きな可動域を意識し、体を大きく捻りながら動く
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑥プレート・デッドリフト
デッドリフトと言えば、背筋を最も効果的に鍛えられる最も代表的な種目。
このデッドリフトを、両手にプレートを持って取り組むことで、プレートの負荷によって背筋を強く鍛えていきます。
背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）以外にも下半身（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）も同時に鍛えられるため、体の背面側の筋肉全体を鍛えることになります。
プレートを両手にそれぞれ1枚ずつ持って取り組むと高強度に取り組めますが、筋力に不安がある方や女性であれば、両手で1枚のプレートを持ってやってみてください。
【やり方】
- 両手にそれぞれ1枚ずつ、プレートを持つ
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
- 膝を曲げ、腰を後方に引くように動作しながら腰をおろし、上半身を前傾させていく
- プレートが床についたら床を押し込むイメージで、全体を起き上げていく
- 直立した姿勢になったら、軽く肩甲骨を寄せ、背筋を効果的に収縮させる
デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑦プレート・ベントオーバーロウイング
ベントオーバーロウイングは「デッドリフト」に次いで代表的な背中を鍛える種目です。
デッドリフトの挙上動作中の「中腰の姿勢」を維持し、両手に持ったプレートを後方に向かって引き寄せるように動きます。
腕でプレートを引き寄せるのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引き寄せます。
結果的に「肩甲骨内転」を引き起こすため、主動筋の広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋・脊柱起立筋をメインに鍛えられるのが特徴です。
特に、広背筋は「背中の広がり」を作るのに効果的な部位。
そして僧帽筋中部・下部は「背中の厚み」を強調するのに効果のある部位です。
この2つの部位をメインに鍛えられるこの種目は、デッドリフトと組み合わせて取り組みましょう。
【やり方】
- 両手にそれぞれ1枚ずつプレートを持つ
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
- 膝を曲げて腰を後方に引き、上半身を45度程度前傾させた姿勢を維持する
- この姿勢のまま、肩甲骨を寄せる動作によってプレートを体の後方に向かって引き寄せる
- 背筋群の収縮を感じたら、肩甲骨を開らいていきながらプレートを下す
ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑧プレート・アームカール
一般的なアームカール種目では、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用します。
しかしこの種目は「プレート」を利用するバリエーションですね。
プレートの側面を両手で保持するさいに手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）になるため、上腕はもちろん前腕にも効果があります。
メインターゲットは上腕筋と腕橈骨筋。
サブターゲットは上腕二頭筋です。
上腕部を総合的に鍛えて太くするのに最適な種目と言えます。
【やり方】
- プレートの側面を両手で挟むようにしてニュートラルグリップで持って直立する
- 背筋は自然に伸ばしておき、手首の角度は常に前腕に対して平行になる角度のままで固定する
- 肘は体の側面に位置させ、動作中肘が前後に動かないよう固定する
- 肘を曲げてプレートを持ち上げ、上腕筋の収縮を感じる
- その後、ゆっくりと上腕筋で負荷を感じながらプレ―トをおろし、肘を伸ばしていく
アームカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑨プレート・トライセプスエクステンション
この種目は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
垂直に近い角度に調整したトレーニングベンチに座り、体の背面側に両手で持ったプレートを頭上高く押し上げるように動きます。
プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）であるため、上腕三頭筋を構成する筋肉の中でも「上腕三頭筋長頭」に特に効果的です。
上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「3分の2」を占める体積の大きい筋肉。
つまり太い腕を手に入れたいのであれば、”力こぶ”と呼ばれる上腕二頭筋を鍛えるよりも上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的と言えます。
【やり方】
- 「アジャスタブルベンチ」を垂直に近い角度に調整する
- ベンチに座り、両手に持ったプレートを後頭部のあたりで持つ
- 肘は目線の横辺りで固定し、肘を前後に動かさないように肘を真上に伸ばしていく
- プレートを保持した両腕の肘をしっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させる
トライセプスエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑩プレート・トライセプスキックバック
上で解説した「トライセプスエクステンション」では、プレートの他にも「トレーニングベンチ」の用意が必要でした。
しかしこの種目では、プレートさえあれば簡単に取り組めますよ。
直立した姿勢で両手にそれぞれプレートを持った状態で、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。
この姿勢を維持したまま肘を伸ばす動きをすることで、上腕三頭筋を鍛えるのですね。
一般的な取り組み方であれば「ダンベル」を利用しますが、プレートを利用すればより高強度に上腕三頭筋に負荷を加えられます。
【やり方】
- 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
- 上腕部は上半身と平行になる側面に固定する
- 肘の位置が上下に動かないよう固定したまま、肘を伸ばしていく
- その後、肘を曲げる際は90度よりも深く曲げないようにし、再度上記の動作を繰り返す
トライセプスキックバックについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑪ライイングトライセプスエクステンション
この種目は、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えられるバリエーションの一つです。
フラットなベンチに仰向けになり、プレートを両手で持った状態で肘を伸ばしていきます。
プレートをニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で持つため、上腕三頭筋の中でも特に「内側頭」に負荷が集中するのが特徴です。
太い腕を手に入れたいのであれば、必ず取り組みたい種目ですよ。
また、フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、チーティング動作（体幹伸展）を抑制可能。
そのため負荷が分散しにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。
【やり方】
- フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになる
- 両手にプレートを持ち、肘を90度程度に曲げ後頭部あたりに位置させる
- 肘は顔の側面辺りで固定して上下に動かないようし、肘を伸ばす
- 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させたらゆっくりとおろし、再度上記の動作を繰り返す
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑫プレート・ショルダープレス
肩の筋肉である「三角筋前部・中部」を、最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の一つです。
一般的にはダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用して取り組みますが、この種目ではプレートを使用します。
プレートの利用により、手首の角度の特性上、挙上するさいの三角筋の収縮がより強く引き起こされるのが特徴です。
軽い重量でもしっかりと効かせられるため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方、女性の方にもおすすめ。
ショルダープレスでは、メインの「三角筋前部・中部」を中心に鍛えつつ、さらにサブターゲットで上腕三頭筋にも刺激を加えます。
肩と一緒に腕も鍛えられるため、上半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめです。
【やり方】
- 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- プレートを肩の上部あたりに位置させておき、背筋は自然に伸ばす
- 肘を頭上高く伸ばしていき、プレートを挙上して三角筋の収縮を感じる
- その後、ゆっくりと肘を曲げながら元の位置におろしていき、再度の上記の動作を繰り返す
ショルダープレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑬プレート・バックエクステンション
この種目は、背筋の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を最も効果的に鍛えられる一つ。
取り組むには専用の「バックエクステンションベンチ」を利用して行います。
ベンチにうつ伏せになり、下半身から骨盤を固定した状態で、上半身を後方へ反らす動きで脊柱起立筋を集中的に鍛えるのが特徴です。
このバックエクステンションにプレートによる負荷を追加して取り組むことで、より強烈に脊柱起立筋を鍛えていきます。
プレートを胸の前で抱き抱えるように持つことで、安定的に取り組めますよ。
【やり方】
- 「バックエクステンションベンチ」のパッドの高さを、自身の骨盤に位置に調整する
- ベンチにうつ伏せになり、パッドに骨盤を当てて腰を固定する
- プレートを胸の前で抱き抱えるように両手で持つ
- 背筋を伸ばしたまま上半身を深く前傾させていき、その後上半身を後方へ反らしていく
バックエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑭プレート・クランチ
この種目は、腹筋を最も効果的に鍛えられる代表的な腹筋種目「クランチ」に、プレートの負荷を追加して行うバリエーションです。
床に仰向けになった状態で、上半身を前屈させるように動きます。
そして主動筋となるお腹前面に位置する腹直筋を鍛えていくのですね。
腹直筋は縦に長い筋肉で、中でも「腹直筋上部」に特に有効です。
クランチは通常、自重トレーニング種目。
そのため日常的なトレーニングに取り組み続けると、自重による負荷では刺激が足りなくなることがあります。
そういった場合において、プレートの利用がいきるのですね。
【やり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
- 両手にプレートを持ち、肩の真上に肘を伸ばしておく
- プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたまま、上半身を丸め込むように、おへそを見るイメージで動く
- 肩甲骨までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す
クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑮プレート・シットアップ
この種目は「シットアップ」に両手でプレートを持って取り組むことで、より高強度に鍛えられるバリエーション。
上で解説した「クランチ」と一見すると同様の動作に見えますが、違いはインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられることです。
「下背部（腰）」も床から離れるまで上半身を引き上げていく「股関節屈曲動作」を含むからですね。
また、太ももの前面に位置する大腿四頭筋を構成する「大腿直筋」も同時に鍛えていきます。
腹筋周辺の筋肉（腹直筋・腸腰筋・大腿直筋）を総合的に鍛えられますよ。
【やり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
- 両手にプレートを持ち、肩の真上に肘を伸ばす
- プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたままで、上半身を丸め込むように、おへそを見るイメージで動く
- 下背部（腰）までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す
シットアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑯プレート・ピンチ
この種目は、各種ウェイトトレーニングやスポーツ競技において重要な「握力・つまむ力」を強化するのに効果的な種目の一つ。
両手でそれぞれのプレートを「つまむ」ことで、前腕を鍛えていきます。
重量のあるプレートを両手でそれぞれ1枚ずつつまんで持ち上げた状態を一定時間キープ。
そうやってつまむ力(ピンチ力)を強化していきます。
特に高重量のバーベルを保持して行う「デッドリフト」などに取り組むときのパフォーマンス向上に効果的ですよ。
柔道はもちろん野球・格闘技といった「掴む」力を必要とするスポーツにおいて、その身体機能のパフォーマンス向上として効果的。
しっかり取り組むことで、掴む力を強化していきましょう。
【やり方】
- 両手にそれぞれ重めの重量のプレートをつまむように持ち、持ち上げる
- 背筋を伸ばし、直立した姿勢を一定時間キープし続ける
- 最低でも30秒程度を目安とし、できるだけ長い時間持ち続けるようにする
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑰プレート・カーフレイズ
この種目は、ふくらはぎを構成する「下腿三頭筋」を効果的に鍛えられます。
つま先をプレートを重ねた上に乗せてカカトを上下に動作させていくことで、ふくらはぎを鍛えていきます。
床の上でカーフレイズに取り組もうとすると、カカトを上げる収縮動作は行うことができるものの、カカトを床より下げてふくらはぎをストレッチ（伸展）させられません。
そこで、プレートの厚みを利用します。
つま先だけを乗せることで広い可動域を確保できるため、ふくらはぎを十分にストレッチさせられます。
プレートを重ねれば高さをだせるうえ、プレート自体の重みによって安定して取り組めるという特徴がありますよ。
【やり方】
- プレートを最低でも2枚程度重ね、つま先だけをプレートの上面に置く
- 体のバランスを安定させるために、片手で柱を掴んでおく
- カカトは浮いた状態で、カカトを床に近づけるようにおろしていく
- ふくらはぎのストレッチ（伸展）を感じたら、カカトを高く押し上げる
- ふくらはぎの収縮をしっかりと感じ、広い可動域でゆっくりと取り組む
カーフレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑱プレート・プッシュアップ
この種目はプッシュアップにプレートによる負荷を追加して行う、高強度バージョンともいえるプレートトレーニングです。
プッシュアップは通常、自重トレーニング種目に分類されます。
そのため、負荷の調整を行えないというデメリットがあるのですね。
しかしこの種目では「プレートを背中に乗せて」取り組むため、負荷をより高められます。
また、背中に乗せたプレートのバランスを取りながら動作に取り組む必要があるため、強制的に適切な動作でゆっくりと取り組むことになります。
これが結果的に、より強烈な負荷を加えていくのです。
上半身を鍛えたいのであればおすすめの種目ですよ。
【やり方】
- 高重量のプレートを背中に乗せ、プッシュアップの姿勢を作る
- 肩幅よりも気持ち広めの手幅で床に手をつけ、体を一直線の姿勢にする
- 両肘を曲げていき、体の前面を床に近づけていく
- 床スレスレのところまでおろしたら、肘を伸ばして体を押し上げていく
- 大胸筋の収縮を感じるようにしっかりと肘を伸ばし、動作を繰り返す
プッシュアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑲プレート・ヘイロー
この種目は、プレートを顔の周りでグルグル回転させることで肩の筋肉「三角筋」を鍛える、一風変わったトレーニングです。
プレートの利用が前提となった種目ですね。
両手に持ったウェイトプレートを、肩の回旋動作によって「顔の周りをぐるぐると回す」ように動きます。
すると「肩関節外転」に近い動作が引き起こされるため、三角筋を多次元的に鍛えることができるのですね。
一方方向だけの動作が多いウェイトトレーニングで、負荷を掛け続けながら3次元的な動作を行うという少し変わったメニューです。
実用的な力の使い方や連動性といった「身体機能のパフォーマンス向上」という面においても、優秀な種目と言えます。
【やり方】
- 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 肘を90度程度に曲げたまま、顔の周辺を右回りで捻りながら回転させていく
- プレートを顔の正面・横・後ろに移動させながら回旋させる
- その後、反対に左回りで同様の動作を繰り返し行う
プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑳プレート・ロシアンツイスト
この種目では、床に座り両脚を床から浮かせた状態で、両手に1枚のプレートを持って上半身を捻っていきます。
腹筋周辺の筋肉を効果的に鍛えられる「ロシアンツイスト」です。
通常、自重トレ―ニング種目として両手になにも持たない状態で取り組みますが、プレートを持つことで負荷が追加されます。
お腹周辺の筋肉「腹直筋・腹斜筋」を強烈に鍛えていきましょう。
「腹直筋」は、お腹前面に位置する縦に長い筋肉で、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部位です。
「腹斜筋」とは、お腹の側面・脇に位置する筋肉で、ウェストのくびれを形作る筋肉。
2つの腹筋を鍛えて理想的なお腹周りを手に入れてくださいね。
【やり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座る
- プレート1枚を両手で持ち、胸の前で肘を軽く伸ばした状態にしておく
- 両脚を床から浮かせ、お尻だけが床に接地している姿勢を作る
- 上半身を左右に大きく回旋する
- 腕だけを回さないように注意
- 体幹を捻る「体幹回旋」によって大きくダイナミックに動く
プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉑プレート・サイドベント
この種目は、腹筋周辺の筋肉を鍛えていくプレートトレ―ニング。
プレートを持った側へ向かって上半身を傾けていくと、戻す際ときにはプレートを持っていない側の「腹斜筋」に強烈な負荷がかかります。
そのため、片側の腹斜筋に負荷を集中させて効果的に鍛えられるのが特徴です。
左右それぞれ同様の回数を行ってください。
お腹の脇に位置する腹斜筋に負荷が集中するのが特徴の種目ですが、お腹前面に位置する「腹直筋」にも多少の負荷が加わります。
ウェストのくびれが欲しい方やお腹を引き締めて細いウェストを手に入れたい方におすすめです。
【やり方】
- 直立した姿勢で、片手にプレート1枚を持つ
- 背筋は自然に伸ばしておき、プレートを持った側に向かって横に上半身を傾けていく
- できるだけ深く上半身を傾けていき、傾けた側とは反対側の腹斜筋のストレッチを感じる
- 傾けた反対側の腹斜筋の力を意識して傾けた上半身を戻していき、直立した姿勢に戻る
- 左右それぞれ同様の回数・セット数を行う
プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉒プレート・ラテラルレイズ
この種目は、三角筋中部を鍛えるトレーニングです。
一般的にはダンベルを利用しますが、プレートを利用して取り組むことで重心が持ち手から離れた位置に存在することになります。
その結果、対象筋である三角筋中部への刺激が強くなるのが特徴です。
また、プレートを挟み持つことで「前腕」も強化できますよ。
ラテラルレイズは三角筋中部を効果的に鍛えられる代表的な種目。
丸くて大きい肩を作るために最適な種目と言えます。
「ショルダープレス」に取り組んだ後、このラテラルレイズでさらに追い込むように取り組むのがおすすめですよ。
【やり方】
- プレート2枚を両手で持ち、直立する
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておいて軽く胸を張る
- プレートがブレないよう前腕でコントロールしながら動く
- 両腕を側方に向かって開いていき、肩の高さまで上げたら元の位置におろす
ラテラルレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉓プレート・アップライトロウ
この種目は三角筋中部を中心に鍛えるトレーニングです。
プレートの穴を両手で持つ、あるいはプレートの縁を両手で挟むようにして持ち、アップライトロウの動きを行うことで、より「前腕部・上腕部」への関与が高まります。
その結果、肩と同時に腕周りの筋肉も鍛えられるのが特徴です。
また、ダンベルやバーベルが利用できない状況だったとしても、プレートウェイトであればジムに用意されている数も多いため、環境に影響されず取り組みやすいという特徴もあります。
【やり方】
- プレートを手幅が近くなるように両手で挟み持つ
- 背筋を伸ばしたまま、肘を曲げながら「肘を真上に上げる」イメージで挙上する
- 肘が肩の位置辺りまで上がったら、ゆっくりと負荷に抵抗するようにおろしていく
- ウェイトを上げるのではなく「肘を高く上げる」ことを意識する
アップライトロウについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉔プレート・フロントレイズ
この種目は、三角筋前部・中部を中心に鍛えるトレーニングです。
プレートの側面を挟むようにして持つことでニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う手首の角度）になるため、より三角筋前部に意識しやすいという特徴があります。
三角筋前部に負荷を集中させたトレーニングが可能ですよ。
バリエーション種目としてメニューに取りいれることがおすすめです。
【やり方】
- 「手のひら同士が向き合う角度」になるよう、プレートを両手で挟むように持つ
- 背筋は自然に伸ばしたまま、肘は8割程度伸ばした角度で固定する
- 肘の角度を固定したまま、体の前方に向かって両腕を上げていく
- 上腕部が床と平行になる程度まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
フロントレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉕ウェイテッド・ディップス
この種目は、大胸筋を最も効果的に鍛えられる自重トレーニング「ディップス」にプレートを追加したもの。
より高強度に大胸筋を鍛えられます。
「ディッピングベルト」にプレートをつけて腰に装着し、重量を追加するのですね。
ウエイテッド・ディップスは、特に「大胸筋下部」に効果的。
厚い胸板づくりに効果的です。
【やり方】
- 平行棒やディップス専用棒を用意する
- ディッピングベルトを腰につけて、プレートウェイトを装着する
- 両腕だけで全体重を支え、両脚を床から浮かせて体の後方で脚を組む
- 前腕と肘を固定したままゆっくりと体を下げていき、肘が90度程度になるまで下げる
- その後、大胸筋の力を意識して肘を伸ばしていき、体を持ち上げていく
ディップスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートを利用したトレ―ニングで利用したいアイテム2選！
では最後に、プレートトレーニングで利用したいアイテムを2つ紹介します。
プレートを利用したトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるトレーニングギア。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まるため、腰の怪我から守ってくれます。
また、腹圧が高まることによって腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
プレートを利用したトレーニングで利用したいアイテム②リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。
リストラップは主に、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどで効果を発揮します。
「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目ですね。
手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反ることを防止し、手首のブレを抑制できるのですね。
そのため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。
結果的に手首の怪我のリスクを回避可能です。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
ダンベルやバーベルといった代表的なトレーニング器具はジムでの利用者も多く、利用したいときに使えないことも多いですよね。
他のトレーニーに使われてしまっていれば、自身のトレーニングに取り組めません。
そういった場面において、プレートウェイトを利用のはとても有効です！
ぜひ時間を無駄にせず、効果的に体を鍛えていきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
AKI
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