【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選！効果的な理由とは？について、解説します！
プレートウェイトとは、フリーウェイト器具として代表的な「バーベル」に装着することで、ウェイトを追加することができる、バーベル専用のウェイトが「プレート」です。
プレートは、軽い重量から重い重量まであり、サイズも重量によって大きさが異なるのが特徴。
通常では、バーベルに装着して利用しますが、今回解説する内容では「プレートをトレーニング器具として利用する」種目について解説をします。
プレートを利用した効果的なトレーニング種目だけでなく「プレートが持つ特徴」やプレートを利用したトレーニングの「メリット」などについても、解説していきます！
この記事の目次
- プレートウェイトを利用して取り組むトレーニングの効果について
- プレートウェイト利用した効果的なトレーニング種目25選！
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目①「プレート・フロントスクワット」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目②「プレート・バックスクワット」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目③「プレート・ランジ」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目④「プレート・ブルガリアンスクワット」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑤「プレート・ウッドチョップ」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑥「プレート・デッドリフト」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑦「プレート・ベントオーバーローイング」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑧「プレート・アームカール」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑨「プレート・トライセプスエクステンション」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑩「プレート・トライセプスキックバック」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑪「ライイングトライセプスエクステンション」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑫「プレート・ショルダープレス」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑬「プレート・バックエクステンション」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑭「プレート・クランチ」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑮「プレート・シットアップ」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑯「プレート・ピンチ」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑰「プレート・カーフレイズ」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑱「プレート・プッシュアップ」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑲「プレート・ヘイロー」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑳「プレート・ロシアンツイスト」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉑「プレート・サイドベント」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉒「プレート・ラテラルレイズ」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉓「プレート・アップライトロー」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉔「プレート・フロントレイズ」
- プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉕「ウェイテッド・ディップス」
- 「プレート」を利用したトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム2選！
- まとめ
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プレートウェイトを利用して取り組むトレーニングの効果について
プレートウェイトを利用したトレーニングの効果①「スポーツジムで取り組みやすい」
Barbell plates rack
プレートウェイトを利用したトレーニングの効果・特徴の1つとして「スポーツジムで取り組みやすい」という特徴があります。
ジムでは、フリーウェイト器具を代表する「ダンベル・バーベル」といった器具は、ウェイトトレーニングで利用する器具として最も人気で利用性の高い器具です。
そのため、多くのトレーニーが利用するため、自分が利用したダンベル・バーベルが他のトレーニーに使われてしまってトレーニングに取り組むことができない！といった状況もよくあることです。
そういった場合において、プレートウェイトは用意されている枚数も多く、ダンベル・バーベルが利用できない状況においても、プレートだけは利用できる状況にあることがよくあります。
こういった場合において、ダンベル・バーベルが利用できるまで待つ時間を無駄に消費する必要もなく、いつでも効果的なトレーニングに取り組むことができるという特徴があります。
プレートウェイトを利用したトレーニングの効果②「持ち方がニュートラルグリップになる」
プレートウェイトを両手で保持して取り組む種目の場合、プレートを持つ手首の角度が「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」で動作を行うことになります。
ニュートラルグリップは、一般的なダンベル・バーベルを握る「順手・逆手」とは異なる効果に期待することができます。
例として、プレートを利用して行うアームカール種目である「プレート・アームカール」という種目では、プレートを保持する手首の角度がニュートラルグリップとなることで「上腕筋・腕橈骨筋」を中心的に強烈な刺激を加えることができます。
上腕筋とは「力こぶ」として代表的な「上腕二頭筋」の深部に位置する筋肉で、上腕二頭筋の”土台”となる筋肉です。この上腕筋を鍛えることで、土台から肥大させていくことができるため、上腕部の厚みを底上げすることができます。
腕橈骨筋とは、上腕部から前腕部にかけて伸びる筋肉で、上腕部~前腕部の太さを強調するのに重要な部位となるため、上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができるプレート・アームカールは、太い腕を手に入れたい場合において最適な種目と言えます。
上記のように、ニュートラルグリップでは、複数の対象筋にかかる負荷の比重が変わるため、普段のトレーニングとは異なる刺激によって効果的に鍛えることができるという特徴があります。
プレートウェイトを利用したトレーニングの効果③「トレーニングのバリエーションが豊富」
プレートウェイトの3つ目の特徴として「トレーニングのバリエーションが豊富」なのも特徴の一つ。
プレートは、片手でも両手でも保持しやすく、形について、バーベルのように「一本の棒状」ではなく「薄い円形」の形をしているため、全身を鍛えるトレーニングに利用していくことが可能です。
例として、腹筋を鍛える代表的なトレーニング器具である「ロシアンツイスト」の場合、両手にプレートを1枚を保持し、床に座った状態で両足を床から浮かせた姿勢を維持し、左右に上半身を振る動作により「体幹回旋」を引き起こすことで、
主動筋となる「腹直筋・腹斜筋」を鍛えていく種目です。上半身を左右に大きく振るように動作する際にも、両手で保持しやすいプレートウェイトを利用することで、効果的に取り組みやすいという特徴があります。
バーベル・ダンベルでは利用することができない種目にも、追加負荷として利用していくことが可能です。
プレートウェイト利用した効果的なトレーニング種目25選！
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目①「プレート・フロントスクワット」
スクワットといえば「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、下半身を中心に全身の筋肉に効果のある代表的な種目です。
スクワットは、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉である「大臀筋」背中の中央に位置する「脊柱起立筋」といった、カラダの主要な多くの筋肉群を同時に鍛えられるのが特徴の種目。
通常のバーベルスクワットでは、カラダの背面側にウェイトを担ぎますが、この種目ではプレートを「カラダの前面に保持」するため、上半身の前傾が抑制されるため「腰への負担が軽減」され、さらに「大腿四頭筋」への負荷の比重が高まります。
【プレート・フロントスクワットのやり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを保持します。
- プレートを胸の前で抱き抱えるように保持し、プレートの穴に指を入れて安定させます。
- 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こしていきます。
- 上半身の前傾はなるべく抑制し、大腿四頭筋への負荷を感じながら取り組みましょう。
フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目②「プレート・バックスクワット」
上で解説した「プレート・フロントスクワット」では、プレートを「カラダの前面」で保持して動作を行いますが、この種目ではプレートを「カラダの背面側」に保持してスクワットを行う、プレートトレーニングのバリエーションです。
バックスクワットでは、ウェイトを背面側が担いで動作を行うため、上半身の前傾角度がやや深くなります。結果的にフロントスクワットよりも、太もも裏側に位置する「ハムストリング」や「大臀筋」への負荷の比重が高まるのが特徴の種目。
もちろん、バックスクワットでは太もも前面に位置する「大腿四頭筋」にも負荷が加わります。最も一般的なスクワット種目がこの「バックスクワット」になるため、まずはこの種目から取り組むことがおすすめです。
【プレート・バックスクワットのやり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを保持します。
- プレートの中央部側面を保持し、後頭部の辺りで固定します。
- 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こしていきます。
- 太もも・お尻の力を意識して動作を行いましょう。
バックスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目③「プレート・ランジ」
ランジと言えば、下半身の筋肉を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的な種目がこの種目。スクワットは、横に両脚を開いて行うのに対し、ランジでは「両脚を前後に開いて」動作するのが特徴。
メインターゲットとして「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」といった下半身の主要な筋肉を鍛えながら、両腕に保持したプレートを、頭上高い位置で肘を伸ばして動作を行うことで、通常よりもより高強度に鍛えられるのが特徴の種目。
また、頭上高い位置に肘を伸ばした状態でプレートを保持することで、より「体幹・腹筋」周辺の筋肉への負荷が強まるため「体幹力」の強化にも非常に効果的です。体幹トレーニングとしても高い効果を誇るため、総合的にカラダ全体を鍛えたい場合に最適です。
【プレート・ランジのやり方】
- 両手に保持したプレートを、頭上で両腕を伸ばした状態で直立します。
- 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていきます。
- 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げたら、後ろ足を前足に移動し揃えます。
- 左右交互に上記の動作を繰り返すことで、前に進んでいきましょう。
ランジについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目④「プレート・ブルガリアンスクワット」
ブルアリアンスクワットは、上で解説した「ランジ」の高強度バージョンと言える、ランジのバリエーション種目。後ろ側の脚を、トレーニングベンチや、台の上に置いて行うことで、より対象筋への負荷が高まることで、より高い筋トレ効果に期待できます。
後ろ側の脚をベンチや台といった高さのある物に乗せて行うことで、より前側の脚への負荷が強くなり、かつバランス力もより強く必要となるため「体幹」への負荷も強烈に掛かるため、下半身・体幹を強力に鍛えていきたい方におすすめな種目。
この種目にさらにプレートによる負荷を追加して行うことで、さらに高い筋トレ効果を引き出すことが可能です。下半身を太く肥大させていきたい方や、身体機能のパフォーマンス向上を目的とするアスリートの方々におすすめです。
【プレート・ブルガリアンスクワットのやり方】
- トレーニングベンチや、高さのある台の上に片側の足を乗せます。
- 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に両脚を置きます。
- 両手にプレートを保持し、胸のあたりで保持しておきます。
- その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていきます。
- 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、両脚を伸ばして押し上げていきます。
ブルガリアンスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑤「プレート・ウッドチョップ」
ウッドチョップという種目は、腹斜筋に大きな効果のある「木こり運動」＝ウッドチョップと呼ばれるように、両手に持ったウェイトを、体をひねるようにして動作を行うことで、「体幹回旋」を引き起こし、腹斜筋に刺激を加えるトレーニング種目です。
全身を大きくダイナミックに動かすことで、腹筋周辺の筋力以外にも、下半身・背中・肩周辺といった、全身の筋力を総合的に鍛えることができるため、筋肉を単純に鍛えるだけでなく「連動性・体幹力・バランス力」といった身体機能も鍛えていきます。
より実用的な肉体作りを目的としている方は、この種目に取り組むことで、筋力以外の身体機能のパフォーマンスも同時に鍛えていきましょう。
【プレート・ウッドチョップのやり方】
- プレートを両手で持ち、直立します。
- 膝を曲げて腰を下ろし、片側の足の横辺りにプレートを移動させます。
- カラダを捻りながら対角線上に向かってプレートを大きく動かしていきます。
- できるだけ大きな可動域を意識し、カラダを大きく捻るながら動作しましょう。
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑥「プレート・デッドリフト」
https://www.youtube.com/watch?v=ltcd5kw5bgY
デッドリフトと言えば、背筋を最も効果的に鍛えることができる、最も代表的な種目です。このデッドリフトを、両手にプレートを保持して取り組むことで、プレートの負荷によって背筋を強く鍛えていきます。
デッドリフトは、背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）以外にも下半身（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）といったカラダの主要な筋肉を、同時に鍛えていくことができるため、カラダの背面側に位置する筋肉全体を鍛えることになります。
プレートを両手にそれぞれ1枚ずつ保持して取り組むと、高強度に取り組むことができますが、筋力に不安がある方や、女性のトレーニーの方であれば、両手で1枚のプレートを保持することでも同様の動作に取り組むことが可能です。
【プレート・デッドリフトのやり方】
- 両手にそれぞれ1枚ずつ、プレートを保持します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
- 膝を曲げ、腰を後方に引くように動作しながら腰をおろし、上半身を前傾させていきます。
- プレートが床についたら、床を押し込むイメージで、カラダ全体を起き上げていきます。
- 直立した姿勢になったら、軽く肩甲骨を寄せることで、背筋を効果的に収縮させることができます。
デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑦「プレート・ベントオーバーローイング」
この種目は、背筋を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目である「デッドリフト」に次いで代表的な種目です。デッドリフトの挙上動作中の「中腰の姿勢」を維持し、両手に保持したプレートを、後方に向かって引き寄せるように動作します。
腕でプレートを引き寄せるのではなく、肩甲骨を寄せる動作により「肩甲骨内転」を引き起こすため、主動筋となる「広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋・脊柱起立筋」といった、背筋の主要な筋肉をメインに鍛えられるのが特徴。
特に、広背筋は「背中の広がり」を作るのに効果的な部位であり、僧帽筋中部・下部は「背中の厚み」を強調するのに効果のある部位です。この2つの部位をメインに鍛えることができるこの種目は、デッドリフトと組み合わせて取り組みたい種目です。
【プレート・ベントオーバーローイングのやり方】
- 動画では、1枚のプレートを両手で保持していますが、両手にそれぞれ1枚ずつ、プレートを保持します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
- 膝を曲げ、腰を後方に引き、上半身を45度程度前傾させた姿勢を維持します。
- この姿勢のまま、肩甲骨を寄せる動作によってプレートをカラダの後方に向かって引き寄せます。
- 背筋群の収縮を感じたら、肩甲骨を開らいていきながらプレートをおろしていきます。
ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑧「プレート・アームカール」
一般的なアームカール種目では「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用しますが、この種目では、「プレート」を利用してアームカールを行うバリエーション種目です。
プレートの側面を両手で保持する際、手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）での動作となるため、ハンマーカールと同様の筋トレ効果に期待することができ、上腕はもちろん前腕にも効果があります。
ニュートラルグリップでのアームカールでは、メインターゲットとして「上腕筋・腕橈骨筋」を中心に鍛え、サブターゲットとして「上腕二頭筋」を同時に鍛えることができます。上腕部を総合的に鍛えて太くするのに最適な種目と言えます。
【プレート・アームカールのやり方】
- プレートの側面を、両手で挟むようにしてニュートラルグリップで保持し、直立します。
- 背筋は自然に伸ばしておき、手首の角度は常に前腕に対して平行になる角度のままで固定します。
- 肘はカラダの側面に位置させ、動作中肘が前後に動かないよう固定しておきます。
- 肘を曲げ、プレートを持ち上げていきます。上腕筋の収縮を感じるまでしっかりと収縮させます。
- その後、ゆっくりと上腕筋で負荷を感じながらプレ―トをおろし、肘を伸ばしていきます。
アームカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
https://magazine.steadyjapan.com/parts/arms/zyouwannitoukin-zyouwansantoukin-ninoude-kinhidai-hutoiude.html
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑨「プレート・トライセプスエクステンション」
この種目は、垂直に近い角度に調整したトレーニングベンチに座り、カラダの背面側に両手で保持したプレートを、頭上高く押し上げるように動作することで、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目。
プレートを利用することで、プレートを保持する手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）のまま動作を行うことになるため、上腕三頭筋を構成する筋肉の中でも「上腕三頭筋長頭」に特に効果的なのが特徴の種目。
上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」を占める体積の大きい筋肉であるため、太い腕を手に入れたいのであれば”力こぶ”と呼ばれる上腕の表側に位置する上腕二頭筋を鍛えるよりも、上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的と言えます。
【プレート・トライセプスエクステンションのやり方】
- 「アジャスタブルベンチ」を垂直に近い角度に調整します。
- ベンチに座り、両手に保持したプレートを、後頭部のあたりで保持します。
- 肘は目線の横辺りで固定し、肘を前後に動かさないように肘を真上に伸ばしていきます。
- プレートを保持した両腕の肘をしっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させます。
トライセプスエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑩「プレート・トライセプスキックバック」
上で解説した「トライセプスエクステンション」では、プレートの他にも「トレーニングベンチ」の用意が必要でしたが、この種目では、プレートさえあれば簡単に取り組むことができるのが特徴のバリエーション。
直立した施設で両手にそれぞれプレートを保持した状態し、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させた姿勢を作ります。この姿勢を維持したまま、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」を引き起こすことで、上腕三頭筋を鍛えます。
一般的な取り組み方であれば「ダンベル」を利用して取り組みますが、プレートを利用することで、より高強度に上腕三頭筋に負荷を加えることが可能です。重心が持ち手から離れた位置にあるため、より強い刺激が対象筋に加わります。
【プレート・トライセプスキックバックのやり方】
- 両手にプレートを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させます
- 上腕部は上半身と平行になる側面に固定します。
- 肘の位置が上下に動かないよう固定したまま、肘を伸ばしていきます。
- その後、肘を曲げる際は90度よりも深く曲げないようにして再度上記の動作を繰り返します。
トライセプスキックバックについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑪「ライイングトライセプスエクステンション」
この種目は、フラットなベンチに仰向けになり、プレートを両手で保持した状態で肘を伸ばしていくことで「肘関節伸展」を引き起こす、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えることができるバリエーションの一つ。
プレートを保持する手首の角度が「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」となるため、上腕三頭筋を構成する筋肉の中でも特に「内側頭」に負荷が集中するのが特徴で、太い腕を手に入れたいのであれば、必ず取り組みたい種目。
また、フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、チーティング動作（体幹伸展）を抑制することができるため、負荷が分散しにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させやすいという種目の特徴があります。
【ライイング・トライセプスエクステンションのやり方】
- フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになります。
- 両手にプレートを保持し、肘を90度程度に曲げ後頭部あたりに位置させます。
- 肘は顔の側面辺りで固定し、肘が上下に動かないよう固定したまま肘を伸ばします。
- 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させたら、ゆっくりとおろし、再度上記の動作を繰り返します。
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑫「プレート・ショルダープレス」
この種目は、肩の筋肉である「三角筋前部・中部」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の一つ。一般的には「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して取り組みますが、この種目ではプレートを使用します。
プレートを利用することで、手首の角度の特性上、挙上する際の三角筋への収縮がより強く引き起こされるのが特徴。軽い重量でもしっかりと効かせることができるため、筋トレ初心者や、筋力に自信のない方、女性の方にもおすすめの種目です。
ショルダープレスは、メインに「三角筋前部・中部」を中心に鍛えながらも、サブターゲットとして「上腕三頭筋」にも負荷が加わります。肩と一緒に腕も鍛えることができるため、上半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめです。
【プレート・ショルダープレスのやり方】
- 両手にプレートを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- プレートを肩の上部あたりに位置させておき、背筋は自然に伸ばしておきます。
- 肘を頭上高く伸ばしていき、プレートを挙上します。三角筋の収縮を感じましょう。
- その後、ゆっくりと肘を曲げながら元の位置におろしていき、再度の上記の動作を繰り返します。
ショルダープレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑬「プレート・バックエクステンション」
この種目は、背筋の主要な筋肉である「脊柱起立筋」をメインに最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の一つ。取り組むには専用の「バックエクステンションベンチ」を利用して行います。
バックエクステンションベンチにうつ伏せになり、下半身から骨盤を固定した状態で、上半身を後方へ反らす動作「体幹伸展」を引き起こすことで、体幹伸展の主動筋となる脊柱起立筋を集中的に鍛えていくことができるのが特徴の種目。
このバックエクステンションに、プレートによる負荷を追加して取り組むことで、より強烈に脊柱起立筋を鍛えていくのがこの種目の最大の特徴です。プレートを胸の前で抱き抱えるように保持することで、安定的に取り組むことができます。
【プレート・バックエクステンションのやり方】
- 「バックエクステンションベンチ」のパッドの高さを、自身の骨盤に位置に調整します。
- ベンチにうつ伏せになり、パッドに骨盤を当てて腰を固定します。
- プレートを胸の前で抱き抱えるように両手で保持します。
- 背筋を伸ばしたまま、上半身を深く前傾させていき、上半身を後方へ反らしていきます。
バックエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑭「プレート・クランチ」
この種目は、腹筋を最も効果的に鍛えることができる代表的な腹筋種目である「クランチ」に、プレートの負荷を追加して行うことで、より高強度に腹筋を鍛えることができるバリエーション種目。
床に仰向けになった状態で、上半身を前屈させるように動作することで「体幹屈曲」を引き起こすことで、主動筋となるお腹前面に位置する筋肉である「腹直筋」を鍛えていきます。腹直筋は縦に長い筋肉で、中でも「腹直筋上部」に特に有効です。
クランチは、通常自重トレーニング種目であるため、日常的なトレーニングに取り組み続けると、自重による負荷では刺激が足りなくなることがあります。そういった場合において、プレートを利用することでさらなる負荷を追加できるのが特徴の種目です。
【プレート・クランチのやり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両手にプレートを保持し、肩の真上に肘を伸ばしておきます。
- 上半身を丸め込むようにして、おへそを見るイメージで動作を行います。
- プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたまま動作を行います。
- 肩甲骨までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻していきます。
クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑮「プレート・シットアップ」
この種目は、床に仰向けになって行う腹筋トレーニングを代表する種目である「シットアップ」に、両手にプレートを保持して取り組むことで、より高強度に鍛えることができるバリエーション種目。
上で解説した「クランチ」と一見すると同様の動作に見えますが、違いとして「下背部（腰）」も床から離れるまで上半身を引き上げていく「股関節屈曲動作」を含むため、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられるのが特徴。
また、太ももの前面に位置する大腿四頭筋を構成する「大腿直筋」も同時に鍛えていきます。腹筋周辺の筋肉（腹直筋・腸腰筋・大腿直筋）を総合的に鍛えていくことができます。
【プレート・シットアップのやり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両手にプレートを保持し、肩の真上に肘を伸ばしておきます。
- 上半身を丸め込むようにして、おへそを見るイメージで動作を行います。
- プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたまま動作を行います。
- 下背部（腰）までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻していきます。
シットアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑯「プレート・ピンチ」
この種目は、各種ウェイトトレーニングや、スポーツ競技などにおいて重要な「握力・つまむ力」を強化するのに最も効果的な種目の一つ。両手でそれぞれのプレートを「つまむ」ことで、前腕を鍛えていきます。
重量のあるプレートを、両手でそれぞれ1枚ずつつまんで持ち上げた状態を一定時間キープすることで、つまむ力(ピンチ力)を強化していきます。特に高重量のバーベルを保持して行う「デッドリフト」などに取り組む際のパフォーマンス向上に効果的。
スポーツ競技などにおいては、柔道はもちろん野球・格闘技といった「掴む」力を必要とするスポーツにおいて、その身体機能のパフォーマンス向上として効果的です。この種目に取り組むことで、掴む力を強化していきましょう。
【プレート・ピンチのやり方】
- 両手にそれぞれ、重めの重量のプレートをつまむように持ち、持ち上げます。
- 背筋を伸ばし、直立した姿勢を一定時間キープし続けます。
- 最低でも30秒程度を目安とし、できるだけ長い時間持ち続けるようにしましょう。
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑰「プレート・カーフレイズ」
この種目は、ふくらはぎを構成する「下腿三頭筋」を最も効果的に鍛えることができるトレーニング種目。つま先をプレートを重ねた上に乗せ、カカトを上下に動作させていくことで、ふくらはぎを鍛えていきます。
床の上でカーフレイズに取り組もうとすると、カカトを上げる収縮動作は行うことができるものの、カカトを下げてふくらはぎをストレッチ（伸展）させることができません。そこで、プレートの厚みを利用してつま先だけを乗せることで、
広い可動域を確保できるため、ふくらはぎを十分にストレッチさせることができます。プレートを重ねることで高さを出すことができ、かつプレート自体の重みによって安定して取り組むことができるという特徴があります。
【プレート・カーフレイズのやり方】
- プレートを最低でも2枚程度重ね、つま先だけをプレートの上面に置きます。
- カラダ全体のバランスを安定させるために、片手で柱を掴んでおきましょう。
- カカトは浮いた状態で、カカトを床に近づけるようにおろしていきます。
- ふくらはぎのストレッチ（伸展）を感じたら、カカトを高く押し上げていきます。
- ふくらはぎの収縮をしっかりと感じ、広い可動域でゆっくりと取り組みましょう。
カーフレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑱「プレート・プッシュアップ」
この種目は、上半身の主要な筋肉（大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋）を総合的に鍛えることができる代表的な種目「プッシュアップ」に、プレートによる負荷を追加して行う、高強度バージョンともいえるプレートトレーニング種目。
プッシュアップは、通常自重トレーニング種目に分類されるため、負荷の調整を行うことができないというデメリットがありますが、この種目では「プレートを背中に乗せて」取り組むことで、負荷をより高めることができるのが特徴の種目。
また、背中に乗せたプレートのバランスを取りながら動作に取り組む必要があるため、強制的に適切な動作でゆっくりと取り組まなければならないことで、より強烈な負荷を加えていくことができます。上半身を鍛えたいのであれば、おすすめの種目です。
【プレート・プッシュアップのやり方】
- 高重量のプレートを背中に乗せ、プッシュアップの姿勢を作ります。
- 肩幅よりも気持ち広めの手幅で床に手をつけ、カラダ全体が一直線の姿勢になります。
- 両肘を曲げていき、カラダの前面を床に近づけていきます。
- 床スレスレのところまでおろしたら、肘を伸ばしてカラダを押し上げていきます。
- 大胸筋の収縮を感じるようにしっかりと肘を伸ばし、動作を繰り返していきます。
プッシュアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑲「プレート・ヘイロー」
この種目は、両手に保持したプレートを、顔の周りをグルグルと回転するように回していくことで、肩の筋肉である「三角筋」を鍛える、一風変わったトレーニング種目。プレートの利用を前提としてプレート種目です。
両手に保持したウェイトプレートを、肩の回旋動作によって「顔の周りをぐるぐると回す」ように動作していきます。結果的に、「肩関節外転」に近い動作が引き起こされるため、三角筋を多次元的に鍛えることができるのが特徴の種目。
一方方向だけの動作が多いウェイトトレーニングで、負荷を掛け続けながら3次元的な動作を行うこの種目では、実用的な力の使い方や、連動性といった「身体機能のパフォーマンス向上」という面においても、優秀な種目と言えます。
【プレート・ヘイローのやり方】
- 両手にプレートを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 肘を90度程度に曲げたまま、顔の周辺を右回りで捻りながら回転させていきます。
- プレートを顔の正面・横・後ろに移動させながら回旋させていきます。
- その後、反対に左回りで同様の動作を繰り返し行います。
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目⑳「プレート・ロシアンツイスト」
この種目は、床に座った状態で、両手に1枚のプレートを保持し両脚を床から浮かせた状態で、上半身を捻っていくことで、腹筋周辺の筋肉を効果的に鍛えることができる種目「ロシアンツイスト」です。
通常では、自重トレ―ニング種目として両手になにも保持しない状態で取り組みますが、この種目では、両手にプレートを保持した状態で上半身を捻る「体幹回旋」動作を引き起こすことで、お腹周辺の筋肉「腹直筋・腹斜筋」を強烈に鍛えていきます。
「腹直筋」は、お腹前面に位置する縦に長い筋肉で、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部位になります。「腹斜筋」とは、お腹の側面・脇に位置する筋肉で、ウェストのくびれを形作る筋肉です。2つの腹筋を鍛えて理想的なお腹周りを手に入れましょう。
【プレート・ロシアンツイストのやり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座ります。
- プレート1枚を両手で保持し、胸の前で肘を軽く伸ばした状態にしておきます。
- 両脚を床から浮かせ、お尻だけが床に接地している姿勢を作ります。
- 上半身を左右に大きく回旋していきます。腕だけを回さないようにしましょう。
- 体幹を捻る「体幹回旋」によって大きくダイナミックに動作していきます。
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉑「プレート・サイドベント」
この種目は、直立した姿勢で片手にプレート1枚を保持し、カラダを横方向に傾けていき、腹筋の力を使って横に傾けた上半身をまっすぐに戻していくことで、腹筋周辺の筋肉を鍛えていく、プレートトレ―ニング種目。
プレートを保持した側向かって上半身を傾けていき、戻す際にはプレートを保持していない側の「腹斜筋」に強烈な負荷がかかるため、片側の腹斜筋に負荷を集中させて効果的に鍛えることができるのが特徴の種目。左右それぞれ同様の回数を行いましょう。
お腹の脇に位置する腹斜筋に負荷が集中するのが特徴の種目ですが、お腹前面に位置する「腹直筋」にも多少の負荷が加わります。ウェストのくびれが欲しい方や、お腹を引き締めて細いウェストを手に入れたい方におすすめな種目です。
【プレート・サイドベントのやり方】
- 直立した姿勢で、片手にプレート1枚を保持します。
- 背筋は自然に伸ばしておき、プレートを持った側に向かって横に上半身を傾けていきます。
- できるだけ深く上半身を傾けていき、傾けた側とは反対側の腹斜筋のストレッチを感じます。
- 傾けた反対側の腹斜筋の力を意識して、傾けた上半身を戻していき、直立した姿勢に戻ります。
- 左右それぞれ同様の回数・セット数を行いましょう。
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉒「プレート・ラテラルレイズ」
この種目は、両手に保持したウェイトを、カラダの側方（ラテラル）に向かって両腕を開いていくように動作することで「肩関節外転」を引き起こすことで、主動筋となる「三角筋中部」を鍛えるトレーニング種目。
一般的にはダンベルを利用しますが、プレートを利用して取り組むことで、重心が持ち手から離れた位置に存在するため、対象筋である三角筋中部への刺激が強くなるのが特徴。また、プレートを挟み持つことで「前腕」も強化できるのが特徴です。
ラテラルレイズは、三角筋中部を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目で、丸くて大きい肩を作るために最適な種目と言えます。「ショルダープレス」に取り組んだ後、このラテラルレイズでさらに追い込むように取り組むのがおすすめです。
【プレート・ラテラルレイズのやり方】
- プレート2枚を両手で保持し、直立します。
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、軽く胸を張ります。
- プレートがブレないよう前腕でコントロールしながら動作します。
- 両腕を側方に向かって開いていき、肩の高さまで上げたら元の位置におろします。
ラテラルレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉓「プレート・アップライトロー」
この種目は、ウェイトを両手に保持した状態で直立し、肘を曲げながら両腕を真上に向かって引き上げるように動作することで「肩関節外転」を引き起こし、主動筋となる「三角筋中部」を中心に鍛えるトレーニング種目。
プレートの穴を両手で持つ、あるいはプレートの縁を両手で挟むようにして保持してアップライトロー動作を行うことで、より「前腕部・上腕部」への関与が高まるため、肩と同時に腕周りの筋肉も鍛えることができるのが特徴の種目。
また、ダンベルや バーベルが利用できない状況だったとしても、プレートウェイトであれば、スポーツジムに用意されている数も多いため、環境に影響されず、取り組みやすいという特徴もあります。
【プレート・アップライトローのやり方】
- プレートを手幅が近くなるように両手で挟み持ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、肘を曲げながら「肘を真上に上げる」イメージで挙上します。
- 肘が肩の位置辺りまで上がったら、ゆっくりと負荷に抵抗するようにおろしていきます。
- ウェイトを上げるのではなく「肘を高く上げる」ことを意識しましょう。
- 肘が高く上がることで「肩関節外転」が引き起こされます。
アップライトローについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉔「プレート・フロントレイズ」
この種目は、両手に保持したウェイトを、カラダの前方に向かって肘の角度を一定に保ったまま引き上げていくことで「肩関節屈曲」を引き起こし、主動筋となる「三角筋前部・中部」を中心に鍛えるトレーニング種目。
プレートの側面を挟むようにして保持することで「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う手首の角度）」になることで、より三角筋前部に意識しやすいという特徴があります。三角筋前部に負荷を集中させたトレーニングが可能です。
手首の角度がニュートラルグリップになることで、通常のフロントレイズとは異なる刺激を加えることができるため、バリエーション種目としてメニューに取りいれることがおすすめです。
【プレート・フロントレイズのやり方】
- 「手のひら同士が向き合う角度」になるよう、プレートを両手で挟むように持ちます。
- 背筋は自然に伸ばしたまま、肘は8割程度伸ばした角度で固定します。
- 肘の角度を固定したまま、カラダの前方に向かって両腕を上げていきます。
- 上腕部が床と平行になる程度まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
フロントレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
プレートウェイトを利用した効果的なトレーニング種目㉕「ウェイテッド・ディップス」
この種目は、大胸筋を最も効果的に鍛えることができる自重トレーニング「ディップス」に、プレートによる追加負荷を加えることで、より高強度に大胸筋を鍛えることができる、プレートトレーニング種目。
「ディッピングベルト」にプレートをつけて腰に装着し、一般的なディップスと同じように2本の平行棒（ディップススタンド）に両腕を立て、全身を両腕で支えたまま、肘を曲げて伸ばす動作を行うことで「大胸筋」を鍛えていきます。
ウエイテッド・ディップスは、特に「大胸筋下部」に効果的な種目で、プレートウェイトを追加することででより負荷を高ているため、より大きな刺激を大胸筋に加え高強度に鍛えることが出来ます。厚い胸板づくりに効果的です。
【ウエイテッド・ディップスのやり方】
- 平行棒やディップス専用棒を用意します。
- ディッピングベルトを腰に装着し、プレートウェイトを装着します。
- 両腕だけで全体重を支え、両脚を床から浮かせてカラダの後方で脚を組みます。
- 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていき、肘が90度程度になるまで下げます。
- その後、大胸筋の力を意識して、肘を伸ばしていき、カラダを持ち上げていきます。
ディップスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓
「プレート」を利用したトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム2選！
「プレート」を利用したトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
「プレート」を利用したトレーニングで利用したいアイテム②「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、バーベルの追加ウェイトとして利用する「プレートウェイト」を単体で利用することで、効果的に鍛えることができるトレーニング種目について、解説しました。
ダンベルやバーベルといった代表的なトレーニング器具は、ジムでの利用者も多く、利用したいときに他のトレーニーに使われてしまっていることで、自身のトレーニングに取り組むことができない状況もあるかと思います。
そういった場面において、プレートウェイトを利用したトレーニングに取り組むことで、時間を無駄にせず、効果的にカラダを鍛えていきましょう。
“No pain No gain”
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