ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法について解説していきます！
腹筋の筋トレというと、自分の体重を負荷として利用する腹筋トレーニングを行っている方が多いと思います。
しかし、実は自重を利用した腹筋トレーニングには負荷の限度があり、ある一定のレベルからはなかなか腹筋を発達させるのは難しくなります。
そんなときにおすすめなのが、ダンベル・マシン・筋トレ器具などを活用してより自重以上の負荷を加えて行う腹筋トレーニングです。
その中でも、トレーニング器具として王道のダンベルを利用した腹筋トレーニングは、どこのジムにも必ず置いてあるダンベルを使用するため、普段の筋トレのメニューをさらに発展するのに最適なトレーニングです。
今回はそんな、ダンベルを利用した腹筋トレーニングを13選ご紹介していきたいと思います！
この記事の目次
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングの概要
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果やメリットとは？
- ダンベルを使用した腹筋トレーニング13選
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングでは「呼吸」が一番大切！
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングで鍛えることのできる部位
- 正しいフォームがなによりも大切！
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果を高めるポイント
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果的な回数・セット数について
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングでより効果的なトレーニングセット・テクニック
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングで間違いやすいフォームと対策について
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングを行う前・後のストレッチについて
- ダンベルを使用した腹筋トレーニングで生じる筋肉痛について
- かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
- まとめ
ダンベルを使用した腹筋トレーニングの概要
腹筋トレーニングになぜダンベルを使用するのか、その理由を理解していないとモチベーションも効果も発揮されません。
ダンベルを使用する腹筋トレーニングについてここで理解を深め、より効果的なトレーニングを実践していきましょう。
ダンベルを使用した腹筋トレーニングのメリットは下記の通りです。
- クランチなどの基本的な腹筋トレーニングにもダンベルは活用でき、より強度を高めた効果的なトレーニングが可能。
- よりバリエーションに富んだ腹筋トレーニング種目を実践することで、普段と異なる刺激を与えることができる。
- 自重で鍛えられた腹筋でも、ダンベルの負荷を追加することうでさらなる発達を促すことができる。
- 同じ筋トレ・同じ負荷で繰り返しのトレーニングに筋肉が慣れてしまうのを防ぐことができる。
- 腹筋以外にも、腕・肩なども同時に鍛えていくことができる。
上記のように、自重の腹筋トレーニングだけではなかなか得ることのできない効果に期待することができます。
ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果やメリットとは？
腹筋の筋トレの中ではダンベルトレーニングが一番負荷をかけることができます。
腹筋の筋トレだと、自分の体重を負荷として鍛える「自重トレーニング」か、ダンベルを使う「ダンベルトレーニング」の2種類が基本です。
これは、腹筋を使った動きの特性上、重量の大きなバーベルを使うことが困難だからです。
基本的には、重量の大きくより負荷がかかるトレーニングをした方が、筋肉を大きくするのに効果的です。
もちろん、胸の筋肉や脚の筋肉などの他の部位を鍛える場合には、ベンチプレスやスクワットと言ったバーベルを使った高重量のトレーニングができるので、そちらをオススメします。
しかし、腹筋の筋トレに限っては、ダンベルを使ったトレーニングが一番、腹筋の動作に合わせて負荷をかけられるので効果的と言えます。
ダンベルを使用した腹筋トレーニング13選
ダンベルクランチ
ダンベルクランチは、ダンベルを利用した腹筋トレーニングで、基本となるクランチにダンベルの負荷を追加して行うダンベルクランチです。
背中を丸めるようにして前方へ曲げていく体幹屈曲動作の主動筋となる、お腹の前面に位置する腹直筋(特に上部)に効果的で、ダンベルの負荷を追加して行うことで、より効果を高めた高強度の腹筋トレーニングです。
【ダンベルクランチのやり方】
- ヨガマットなどを敷いた床に、膝を立てた状態で仰向けで寝ます。
- トレーニングベンチを利用出来る場合は、ベンチの上に仰向けになって行うことも可能です。
- ダンベル一つを胸の前抱えるようにして持ちます。
- ダンベル二個をそれぞれ両手で握ってさらに強度を高めて同様に取り組むことが可能です。
- ゆっくりと上半身を丸めるようにして起こしていきます。
- みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージです。
- 腹直筋上部を意識しながら動作しましょう。
- おへそが見えるくらいまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻していきます。
- 下背部は床から離れないように注意しましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルクランチは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。
ダンベルレッグレイズ
レッグレイズは、両足の重さを負荷にして仰向けになった状態で股関節屈曲動作を行い、下腹の腹筋に集中して刺激を加えていく筋トレ種目。
一般的な腹筋種目のクランチは、腹直筋の上部から中部を主に刺激が加わるのに対し、レッグレイズは腹直筋下部と腹筋の深い位置にあるインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことが出来るのが特徴です。
また、両脚を伸ばしたままの状態で動作をするため、大腿四頭筋を構成する内の一つの筋肉である、大腿直筋にも多少負荷が加わります。
そのレッグカールに、ダンベルの負荷を追加することで、より効果を高めたトレーニング種目です。
【ダンベルレッグカールのやり方】
- 適切な重量のダンベル一つを、ヨガマットの端もしくはトレーニングベンチの端の下に置いておきます。
- ヨガマットを敷いた床またはトレーニングベンチの上に仰向けで寝ます。
- 床かトレーニングベンチの端にお尻を近づけます。
- 床であれば両手は開いて地面につけ、ベンチであればもう片方の端を両手でつかみます。
- その姿勢で、両脚をしっかりと一直線になるように伸ばしていきます。
- 両脚の高さが上半身と同じに位置になるようにしましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- 腰を支点にしてゆっくりと両脚を上げていきます。
- 垂直になる手前を目安にゆっくりと上げていきます。
- 上げ切ったところで数秒静止させるとより効果が高まります。
- この際、しっかりと息を吐ききることを意識しましょう。
- その後、ゆっくりと両脚を元のスタートポジションまで戻していきます。
- 息は吸いながら行います。
- 腹直筋を意識して、重力に耐えながらおろしていきましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルレッグカールは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。
ダンベルサイドベンド
ダンベルサイドベントも、ダンベルクランチと同様に、ダンベルを利用して行う腹筋トレーニングの中でも広く知られているトレーニング。
片腕に持ったダンベルの負荷に抵抗する形で、体幹を横に傾けていく「体幹側屈」を行うことで、腹筋を構成する筋肉の中でも、腹斜筋を中心に鍛えていくことができる腹筋トレーニング種目です。
脇腹のシェイプや強化、体幹の強化にも期待することができます。
【ダンベルサイドベントのやり方】
- 両脚を肩幅程度に開き、片腕にダンベルをもって直立します。
- 背筋を伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ体を傾けていきます。
- ゆっくりと元の状態に戻っていきます。
- 次にダンベルを持っていない方へ上半身を傾けていきます。
- そして、ゆっくりと体を元の状態に戻していきます。
- 上記の動作を脇腹を意識して行っていきましょう。
- 傾けた体を戻す際は、必ず息を吐くことを意識しましょう。
ダンベルサイドベントは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。
ダンベルクランチツイスト
座った姿勢を維持したまま、体幹を左右に捻っていくことで腹筋を鍛えていく腹筋トレーニング種目として有名なクランチツイスト。
そのクランチツイストに、ダンベルの負荷を追加してよりトレーニング効果を高めたのが、このダンベルクランチツイストです.
動作中、体幹を曲げ斜めにした姿勢を維持する必要があるため、お腹前面の腹直筋が常に緊張することで負荷が入り、体幹を捻る動作ではお腹の側面に位置する腹斜筋が大きく関与することで、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていくことが可能です。
このダンベルクランチツイストを行うには、ある程度腰が強くなっている必要があるため、動作で腰が辛くなってしまう方は、ダンベル使用せずにクランチツイストから取り組むことをおすすめします。
【ダンベルクランチツイストのやり方】
- ダンベルを両手に握って床にヨガマットなどを敷き、膝を曲げた状態で仰向けで寝ます。
- 太ももと上半身がＶ字になるように起こしていきます。
- 両手に持ったダンベルを近づけ、腕をまっすぐ前に伸ばします。
- 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます。
- その後、反対にも同様に体幹を捻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
- 呼吸は通常の呼吸をしながら動作しましょう。
ダンベルクランチツイストは、左右それぞれ10~20回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。
ダンベルトゥータッチレイズ
ダンベルトゥータッチレイズは、仰向けの状態で片手にダンベルを握り、ダンベルを握っている側の片足を曲げてもう片方の足を伸ばした姿勢を作り、対角線上にある脚と腕を重ねるようにして脚と上半身を起こす動作で腹筋を鍛えていくトレーニング種目。
脚と上半身を同時に起こす動作により、腹直筋の上部と下部を同時に鍛えることができ、また対角線上にある脚と片手を合わせるように動作するため、腹斜筋も同時に鍛えることができる、ダンベルを利用した腹筋トレーニングの中でも高強度な種目です。
ダンベルを持った状態での動作が難しい場合は、ダンベルを持たずに同様の動作を行いましょう。
【ダンベルトゥータッチレイズのやり方】
- ダンベルを片手に握って床にヨガマットなどを敷き、仰向けで寝ます。
- ダンベルを持った側の片膝を曲げ、もう片方の脚は伸ばしておきます。
- ダンベルを握っていない方の腕は、伸ばして地面につけておきます。
- ダンベルを握った方の腕を天井に向かって伸ばします。
- これでスタートポジションは完成です。
- 伸ばした方の脚のつま先と、ダンベルを握った片腕を同時に上げていきます。
- 上げた脚のつま先とダンベルを触れるようにして脚と上半身を同時に起こしていきます。
- この時、息は引ききることを意識しましょう。
- その後、元のスタートポジションへゆっくりと戻していきます。
- この時、息は吸いながら行います。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルトゥータッチレイズは、左右それぞれ10~20回を目安に、最低でもそれぞれ3セットずつ行いましょう。
ダンベルウッドチョッパー
https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=qGjlUY0z5rw
ウッドチョッパーは、木を切るような動作を繰り返し行うことで、斜め方向に体幹を捻り、体幹を回転させる動作（体幹回旋）に必要な腹斜筋をメインターゲットに鍛えていくトレーニング種目。
ダンベルの負荷を追加すれば遠心力で体幹を捻る動作にさらに勢いがつくため、腹斜筋により大きな負荷がかかる上、体幹回旋に関与する脊柱起立筋も同時に鍛えていくことができる高強度腹筋トレーニングです。
腹筋だけではなく、体幹全体に効果のあるトレーニング種目です。
【ダンベルウッドチョッパーのやり方】
- ダンベルを両手で持ち、膝と腰を曲げて片側の膝辺りへ斜めにおろしていきます。
- ダンベルの位置は、膝下の外側辺りです。
- 膝と腰を伸ばしていきながら、体の前を斜めに横切るようにしてダンベルを頭の逆側まで上げていきます。
- 斜めにダンベルを振り上げるように、腕だけではなく、体幹全体を捻る動作で力強く動かしていきましょう。
- 上げたときと同じ軌道でダンベルを斜めにおろしていきます。
- 片側で繰り返したら、反対側を繰り返していきます。
ダンベルウッドチョッパーは、左右それぞれ10~20回を目安に、最低でもそれぞれ3セットずつ行いましょう。
ワンアームオーバーヘッドプレス
ワンアームオーバーヘッドプレスは、一見すると腹筋には関係がなさそうに見えるトレーニングですが、重いダンベルを頭上高く上げる動作には、体幹のバランスをとる必要があり、お腹周りの筋肉も大きく関与するため、腹筋だけでなく体幹全体を鍛えていくことができるトレーニング種目です。
直立して行うサイドベントと共に、重いダンベルでワンアームオーバーヘッドプレスも行ってみましょう。
【ワンアームオーバーヘッドプレスのやり方】
- 片手にダンベルを握り、直立します。
- ダンベルは肩の高さに位置させるようにしましょう。
- 体全体はまっすぐな姿勢を維持しながら、ダンベルを頭上に上げていきます。
- 姿勢がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れましょう。
- 元のスタートポジションにゆっくりと戻していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
左右それぞれ8~12回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。
片手ファーマーズウオーク
ファーマーズウオークは、ストロングマンコンテストに出場する選手たちの間でもよく行われているトレーニング法で、全身の筋肉を鍛える全身運動であり、持久力向上や筋力向上など、全体的なパフォーマンス向上に効果が期待できるため、格闘技や実践的なスポーツ競技のトレーニングにも取り組まれていることが多い種目です。
そのファーマーズウオークを行う際に、片手だけに重いダンベルを持って一定の距離や時間走行することで、体のバランスをとるために必要な腹斜筋を中心として、お腹周りの筋肉を通常以上に関与させた高負荷なトレーニングが可能になります。
【ファーマーズウオークのやり方】
- 重めの重量のダンベルを片手で握り、肩幅程度に両脚を開きましょう。
- 腕は体の側面に自然と下に伸ばしておき、手のひらは体側を向くようにしましょう。
- 体から数cmダンベルを離しておきます。
- その状態を維持しながら、20mほど歩行していきましょう。
- この時に、体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れたまま歩行しましょう。
- 体をなるべくまっすぐにする意識をもって歩行します。
ダンベルVアップ
両腕と両脚を伸ばして仰向けの状態を作り、そこから両腕と両脚伸ばしたまま近づけていき、Vの字を作るようにして体幹と股関節曲げる動作により腹筋を鍛えていくトレーニング種目。
両腕と両脚を伸ばし切ったままの状態で行うため、一般的なクランチやシットアップと言った腹筋筋トレ種目よりも強烈に、高強度に腹直筋に刺激が加わるため、縦に長い腹直筋の全体に刺激を与えられます。
Vアップにダンベルでさらに負荷を高めたのがこのダンベルVアップです。
加えて股関節屈曲動作も加わることで、インナーマッスルである腸腰筋にも効果があります。
【ダンベルVアップのやり方】
- 両手にダンベルをもってヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝ます。
- 両腕と両脚は伸ばし切っておきます。
- 両脚と上半身を45度の「V字」になるように、同時にタイミングよく起こしていきます。
- 両脚と両腕は真っすぐに伸ばしたまま上げていきます。
- ダンベルとスネが部分が触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻していきます。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
ダンベルVアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。
ダンベルバイシクルパンチ
腹筋を鍛えるトレーニング種目の中では、最強と評されるバイシクルクランチに、ダンベルの負荷を追加して刺激をより強くし、さらにパンチをする動作を加えることで、腕や肩までも同時に鍛えていくことができるダンベル腹筋トレーニング。
腹直筋の刺激に加えて体幹を捻る動作もあるため、お腹の側面に位置する腹斜筋も同時に刺激を加えて鍛えていくことが可能です。
腰回りの筋力がある程度ないと適切なフォームでの動作が難しいため、中級者以上向けのダンベル腹筋トレーニングです。
【ダンベルバイシクルパンチのやり方】
- ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせていきます。
- ダンベルを持ちます。
- 右足をまっすぐ伸ばしていき、右腕を左膝に向かって伸ばします。
- この時、必ず脇腹も左ひざ方へ一緒に捻りながら行っていきます。
- 反対に、逆側も同様に同じ動作で行います。
- 自転車を漕ぎながらパンチするようなこの動きを繰り返していきましょう。
- 60秒間が目安です。
ダンベルバイシクルパンチは60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。
ダンベルサイドプランクリーチ
ダンベルサイドプランクリーチは、サイドプランクの姿勢を作り、下側へぐるっと体幹をひねることで、体幹回旋の主動筋である腹斜筋を中心に、ダンベルで更に負荷を高めた腹筋トレーニング種目。
動作の中では胸や肩にも効果があり、姿勢や上半身を起こす際にバランスを維持するためにも必要な背中の脊柱起立筋も強化することが出来るため、腹筋だけでなく、体幹全体の強化にも効果のある腹筋トレーニング種目です。
【ダンベルサイドプランクリーチのやり方】
- 左側面を床につけた姿勢で横たわり、前腕が肩の真下にくるように90度程度に曲げた状態で床につきます。
- 肘から下が体と垂直になるようにして両脚は揃えておきます。
- 右手でダンベルを持ちます。
- 腹部とウェスト部分を引き締め、頭から脚までが一直線になるようお尻を浮かせていきます。
- ダンベルを握った右腕を天井に向かって伸ばしていきます。
- 体幹を捻りながら、ダンベルを体の左側面（下側）に向かって近づけていきます。
- 片側を繰り返したら、反対側も同様に行っていきましょう。
10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。
ターキッシュゲットアップ
ターキッシュゲットアップは、太ももの大腿四頭筋や太もも裏のハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋、上半身の大胸筋から上腕三頭筋、また背中に縦に伸びる脊柱起立筋など、この一つの種目で多くの筋肉を同時に鍛えていくことが出来るトレーニング種目です。
動作の中では当然腹筋の力を必要とするため、動作中は常に腹筋を引き締めるように強く力を入れることになるため、腹直筋から腹斜筋までも同時に鍛えていくことが可能です。
この種目は一般的にはケトルベルウェイトを使用して行いますが、ダンベルでも代用は可能です。
しかし、このターキッシュゲットアップは動作を的確に行うことが難しいため、上のビデオをしっかりと確認して行っていきましょう。
【ターキッシュゲットアップのやり方】
- ダンベルを左手に持ち、床に仰向けになります。
- ダンベルを持った左手は胸の上で肘を伸ばしたまま保持しておきます。
- ダンベルを持っている側の左ひざは、90度で立てます。
- 右脚は多少外側に向けて真っすぐ伸ばしておきましょう。
- ダンベルをさらに高い位置にあげるように上半身を起こしていきます。
- ダンベルを真上に上げるように意識して、腹筋を収縮させて上半身を起こしていきます。
- この時、体は斜めに起きていきます。
- 右手は床につけたままです。
- 右ひざを曲げながら一歩後ろに動かすようにして、その膝を床につけます。
- この動作中は右手を軸にして体を支えましょう。
- ダンベルを真っすぐに上げたまま、直立します。
- その後、逆の動きでスタートポジションへ戻っていきましょう。
ダンベルニーアップ
ダンベルニーアップは床やトレーニングベンチに仰向けの状態で、両膝の内側にダンベル一つを挟み、膝と上半身をくっつけるように腹筋をつぶすように動作することで、主に腹筋の下部を鍛える腹筋トレーニング種目です。
椅子やベンチなどに座り（床でも可）上半身を少し後ろに傾けます。両手は後ろでついてバランスを取るようにしましょう。足はまっすぐ伸ばして地面から浮かせ、体育座りの要領でひざをまげて胸に寄せるようにしましょう。
これが一般的なニーアップですが、ひざの部分にダンベルを挟むようにして抱えるてトレーニングを行うことで、より負荷を高めることができます。
【ダンベルニーアップのやり方】
- ヨガマットなどを敷いた床またはトレーニングベンチに仰向けで寝ます。
- 太ももの裏側にダンベル一つを挟み、両足は床から浮かせて置きます。
- 両膝と上半身をくっつけるようにして膝と上半身を同時にタイミングよく寄せていきます。
- この時、息を吐ききることを意識して動作しましょう。
- 両膝と上半身がが触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻していきます。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
ダンベルニーアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。
ダンベルを使用した腹筋トレーニングでは「呼吸」が一番大切！
ダンベルを使用した腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。
そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。
ダンベルを使用した腹筋トレーニングで鍛えることのできる部位
ダンベルを使用した腹筋トレーニングで鍛えられる部位をここで、理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。
腹直筋（腹筋）
腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。
シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。
腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。
これが腹直筋を働かせた時の働きです。
腹斜筋（腹筋側面）
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。
また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。
腹横筋
腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉でインナーマッスルの１つです。
腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用する筋肉で、ダンベルを使用した腹筋トレーニングをするときも呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。
腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締めることができます。
正しいフォームがなによりも大切！
ダンベルを使用した腹筋トレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。
まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。
ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。
「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。
ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果を高めるポイント
マッスルコントロールを意識
マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。
例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。
つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。
おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。
マッスルマインドコネクション
マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。
なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。
彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。
筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。
“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。
トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。
ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）
筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。
このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。
エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。
筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。
トレーニングマシンのように同じ動作を意識する
トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。
正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果的な回数・セット数について
ダンベルを使用した腹筋トレーニングで効果的にトレーニングするためには適切な回数・セット数が非常に重要です。
このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。
ここで確認して、最大限の効果を得られるダンベルを使用した腹筋トレーニングを行っていきましょう。
回数の違いによる効果について
- 筋出力向上 １~5回
MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋量向上 6~10回
筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋持久力向上 12~15回
筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
効果的なセット数について
一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。
3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。
最低でも5セット以上10セット以下
最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。
筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。
また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。
パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。
しっかりとオールアウトさせることを意識してください
ダンベルを使用した腹筋トレーニングでより効果的なトレーニングセット・テクニック
ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。
より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。
ジャイアントセット
ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。
例えば、
- ダンベルクランチ 10回 1セット
- ダンベルクランチツイスト 10回 1セット
- ダンベルレッグレイズ 10回 1セット
- ダンベルサイドベント 10回 1セット
計40回
上記のように一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。
一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。
また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。
つまり引き締めにに最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。
のようにインターバルなしで高回数行うことで、女性らしい美しい体になるための理想的な負荷を対象筋に与えることができます。
ダンベルを使用した腹筋トレーニングで間違いやすいフォームと対策について
ここではありがちなダンベルを使用した腹筋トレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。
ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。
体の反動を使って動作をしてしまっている
ダンベルを使用した腹筋トレーニングで、上半身を後方に向かって勢いよく倒れるようにして動作する（腰伸展動作）を行ってしまうと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうことがあります。
しっかりと背中の出力を意識し、ウェイトを扱うよう意識しましょう。
“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ
筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。
ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。
反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。
この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。
ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。
しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。
この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。
可動域が狭い・短い
ダンベルを使用した腹筋トレーニングの動作で対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。
全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。
ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている
ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。
ウェイトの重さには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kgということになります。
「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。
ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。
ダンベルを使用した腹筋トレーニングを行う前・後のストレッチについて
ダンベルを使用した腹筋トレーニングは、腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。
背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。
トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。
フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」
筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。
怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。
そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」
通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。
↓合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう！
ダンベルを使用した腹筋トレーニングで生じる筋肉痛について
「筋肉痛＝効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。
運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。
ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。
ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう
筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。
有酸素運動も積極的に取り組もう
また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。
有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。
ストレッチも効果的
縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。
優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。
しっかり休息を取ることが大事
筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。
強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない＝筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。
筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。
運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。
ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！
おすすめプロテイン
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド（2,27 kg）
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
おすすめサプリメント
Scivation, Xtend（エクステンド）BCAA群、ストロベリーマンゴ、13.7オンス (390 g)
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダンベルを利用して腹筋トレーニングをすることで、より高い効果があることを知っていただけたかと思います。
くっきりと割れた腹筋が欲しい方にとっては、通常の腹筋運動ではなかなか満足のいく結果は出てくれません。
そこで、ダンベルの負荷を追加して腹筋へのトレーニング効果を高めた種目を行うことで、もう一つレベルの高いくっきりとした腹筋を手にれること、間違いなしです。
“No pain No gain”
AKI
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