細マッチョと聞けば、適度についた筋肉や引き締まった美しい身体で、世の女性からモテるイメージがあると思います。
男女ともに、多くの方が一度は憧れたことがあるだろう細マッチョ。
私も元々は細マッチョに憧れ、食事と筋トレを意識して行いました。
今はゴリマッチョですが、その当時はちゃんと細マッチョにはなりましたよ。
細マッチョは筋肉をつけすぎず、ある程度体脂肪の少ない状態にすることが大切です。
今回は、みんなの憧れ細マッチョになるためのトレーニングメニューについて、解説します！
この記事の目次
細マッチョの定義について
初めに、画像を参考にしながら、細マッチョの定義について考えていきましょう。
上記に添付した肉体こそ、女性にモテる「世に言う細マッチョ体型」です。
細マッチョの定義は「すごく大きくて硬い筋肉という感じではないけれど、鍛えていることがわかる引き締まった身体」。
そのポイントとは、「ごりマッチョに見えてしまう筋肉の部位」を筋肥大させているかそうでないかです。
腹筋が割れる体脂肪率は基本的には15％以下と言われており、低すぎる体脂肪（6%以下）もバキバキすぎて引かれてしまうことが多いでしょう。
そのため、ベストな体脂肪率10%前後と考えられています。
絞り過ぎず、太らなすぎず、筋肉をつけすぎず、適度な筋肉を持つ、これこそが世の女性に求められている細マッチョの条件だと言えるでしょう。
細マッチョになるためには、自重筋トレを正しく行う
細マッチョになるためにはまず、筋トレの基本的な自重トレーニングをしっかりと行うことが重要です。
自重トレーニングで取り組む種目の多くは、他の筋トレに共通する基本的な動作を含むものが多いもの。
そのため、自重トレーニングをやり込んでおくと、マシンやウェイトを使ったトレーニングをするときに怪我をしないよう、練習できるのです。
いきなりジムなどでバーベルやダンベルを使用する筋トレから始めてしまうと、誤ったやり方になったり、それが原因で怪我につながったりする可能性もあります。
自重の筋トレ種目をしっかりと行うことで、理想の細マッチョに向かっていきましょう。
細マッチョになるためには腹筋が大切
細マッチョの代名詞と言えば、綺麗に割れた腹筋です。
ももちろん胸や腕や肩といったアウトライン（ボディラインを構成する筋肉）を鍛える必要もありますが、目が行くのが腹筋が割れているかどうかですね。
有名人で細マッチョと言われている方々も皆見事に割れた腹筋をしていて、腹筋を鍛えこんでいる人がとてもたくさんいます。
綺麗に割れた腹筋を手に入れるためにも、腹筋を中心にしたトレーニングが必須と言えるでしょう。
細マッチョのトレーニングメニューに取り入れたい筋トレ
では最低限、これだけはやってほしいと思う、細マッチョのためのトレーニングメニューを紹介します。
- プランク
- クランチ・シットアップ
- プッシュアップ
- サイドレイズ・アップライトロウ
- タオル・アップライトロウ
- チンニング
- スクワット
プランクで腹筋の基盤を鍛える
プランクは、床に肘とつま先をつけた状態で全体が一直線になるようにし、腹筋を使って体幹を鍛えるトレーニング種目です。
腹筋を収縮させることはないものの、姿勢を維持するために収縮・伸展をせずに出力し続けなければならず、腹筋周辺の筋肉群が大きく関わっていきます。
細マッチョを目指す方は体幹部の筋力が弱いことが多いもの。
まずはプランクから取り組んで体幹を鍛え、細マッチョの必須条件である「割れた腹筋」の基盤づくりから始めていきましょう。
腹筋を割るためのトレーニングは筋トレ初心者にとっては強度が高く、いきなりのトライでは辛さに耐えきれません。
回数を重ねるのが難しかったり、継続できない方も出てきてしまうでしょう。
細マッチョになるための一つのポイントとして、「継続」が何よりも大切。
初めのうちは、誰でも取り組むことのできるプランクから実践してくださいね。
【やり方】
- つま先を立てて床につけた状態で、床にうつ伏せの姿勢になる
- 上半身を起こして肘から先を床につける
- お腹に力を入れ、膝と腰を床から浮かせる
- 肘の位置は肩の真下にくるようにし、体全体が真っすぐになるようにする
- 膝を曲げたり腰を反らしたりしないようにして、あごは引く
- その状態を維持する
プランクは60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。
まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。
細マッチョのためには、必ず限界近くまで行うことが大切です。
【関連記事】プランクについて更に詳しく解説しています♪
クランチorシットアップで腹直筋を鍛える
クランチとシットアップは、トレーニングを日常的に行っていない方でも想像できるほどにポピュラーな種目です。
この二つは腹筋を鍛えるトレーニング種目としてとても効果的であると同時に、代表的な種目でもありますよ。
細マッチョの肉体を目指すうえで、欠かすことができません。
プランクで腹直筋の基盤を作れたら、もう一段階上のクランチやシットアップに移行して、トレーニングを行っていきましょう。
クランチ
クランチは「体幹屈曲」を行うことで、そのときに使用されるお腹の前に位置する腹直筋（特に上部）を鍛えていく種目。
腰付近を床から離して丸めていくシットアップとは異なり、ただ体幹屈曲に関与する筋肉の力が必要になる筋トレです。
【やり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けの姿勢になり、膝を立てて曲げておく
- 両手は後頭部の辺りか首の後ろ辺りに当て、固定させる
- 肘が外に開きすぎないように注意する
- お腹の力を意識して、上半身を背中から持ち上げていく
- 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸める（腰は床から離さないようにする）
- その後、ゆっくりと元のポジションに戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
クランチの回数の目安は15~20回×3セット。
まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。
必ず、上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。
【関連記事】クランチについて更に詳しく解説しています♪
シットアップ
シットアップは多くの方々が想像されるであろう、腹筋の自重トレーニング種目です。
クランチとの相違点は、上半身を丸めるときに腰の上部（下背部）まで床から浮かせていくこと。
そのため、股関節を曲げる「股関節屈曲動作」に関わる「腸腰筋」も同時に鍛えられますよ。
【やり方】
- 両膝を90度程度に曲げて、トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けの姿勢で横になる
- ※つま先を安定したソファーの下の隙間に挟んだり、誰かに固定してもらうとより動作が安定
- 両手は後頭部の後ろ辺りか胸の前でクロスするようにして固定させる
- お腹に力を入れて上半身を起こしていく
- みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていく
- 腰も床から離れるようにする
- 床に対して90度手前までを目安に上半身を丸めていく
- その後ゆっくりと元のポジションへ戻す
- 上記の動作を繰り返し行う
シットアップの回数の目安は15~20回×3セット。
まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）で胸と腕を鍛える
上半身全体の筋肉（大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋）を鍛えていくのに効果的で、上半身自重トレーニング種目の王道であるのがプッシュアップ。
男らしさを表現できる適度な厚みのある大胸筋と引き締まった逞しい腕は、どちらも細マッチョを目指す上で欠かすことのできない筋肉部位です。
筋トレを日常的におこなっていない方でも一度は行ったことがあるでしょう。
【やり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せの姿勢で寝る
- 肩幅よりも少し広めの手幅で両手を地面につける
- 両脚は真っ直ぐに伸ばし、つま先を床に立てる
- 体が真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を素早く上げていく
- 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を地面につくギリギリのところまで下ろしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果的な回数の目安は、15~20回×3セット。
まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。
必ず、上がらなくなる限界まで行うようにしましょう。
【関連記事】プッシュアップについて更に詳しく解説しています♪
タオルを使ったサイドレイズ・アップライトローで肩を鍛える
肩の筋肉があると肩幅を広く見せられるため、細マッチョ感を出せます。
自重トレーニングではなかなか鍛えづらい肩（三角筋）ですが、自宅にあるタオルを活用することで簡単かつ十分に刺激を与えることが可能です。
【やり方】
- タオルの両端を両手で持つ
- 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れる
- 力を入れたままの状態で維持し、鍛えたい側の腕を体の外側に向かって開いていく
- このときも、左右の手はそれぞれ外側に開くように力を入れたまま動く
- 左右それぞれ同様に上記の動作を繰り返す
タオル・サイドレイズの回数の目安は15~20回×3セット。
まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。
必ず、上がらなくなる限界まで行うようにしましょう。
【関連記事】サイドレイズについて更に詳しく解説しています♪
タオル・アップライトロウで肩を鍛える
【やり方】
- タオルを肩幅程度の幅で両手で持つ
- 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節する
- 両肘を肩の上まで高く引き上げあげ、1~2秒静止させる
- その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻る
- 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動くようにする
アップライトロウイングの回数の目安は15~20回×3セット。
まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。
必ず、上がらなくなる限界まで行うようにしましょう。
【関連記事】更にゴムチューブがあれば自宅で質の高い肩トレが可能です♪
チンニング（背中）で背中を鍛える
背中の広背筋を鍛える自重のトレーニング種目では、代表格とされるのがチンニングです。
チンニングは上半身の中でも背中に位置する広背筋を中心に鍛えていく種目で、Vシェイプの背中を作るのに最適。
サブターゲットは上腕二頭筋と前腕です。
自重トレの中では最も効果的なチンニングですが、案外自宅の中でなかなかぶら下がることができる場所がないもの。
また、チンニングが行えない方も多いでしょう。
その場合は、「斜め懸垂」がおすすめですよ。
ここでは一般的なチンニングのやり方を紹介しますが、チンニングが難しい初心者は斜め懸垂をやってみてくださいね。
【やり方】
- チンニングバーやぶら下がれる場所を肩幅より1.5程度広い幅にして順手で握り、ぶら下がる
- 脚を後ろで組んで全体を安定させる
- 大きく突き出すように胸を張り、背中を反るように意識する
- これがスタートポジション
- 肩甲骨を寄せるようにして広背筋の力で体を上げていく
- 可能な限り、顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
- 上記の動作を繰り返す
懸垂（チンニング）の回数の目安は15~20回×3セット。
まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。
【関連記事】懸垂マシンがあれば自重宅とれのバリエーションが劇的に向上しますよ♪
スクワットで脚を鍛える
細マッチョの必須条件である、引き締まったレッグライン。
上半身ばかり鍛える方が多いのですが、下半身もバランスよく鍛えていかないと見栄えのいい体にはなりません。
細すぎる脚は頼りがいを感じにくいという心理的効果もあるため、ある程度発達した脚の筋肉は重要な要素と言えます。
スクワットは下半身トレの王様です。
太ももの表に位置する「大腿四頭筋」と、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を中心に、お尻の筋肉である大臀筋も同時に鍛えていきます。
【やり方】
- 両脚を肩幅より1.5~2倍程度に開き、直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
- お腹を引き締め胸を張って背筋を伸ばし、視線は前に向けておく
- 両腕は肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで組む
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
- 目安は太ももと床が平行になる位置（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
- 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
- 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
スクワットの回数の目安は15~20回×3セット。
まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。
【関連記事】スクワットのやり方とメニューについて更に詳しく解説しています♪
細マッチョになるためには「限界の回数」を意識する
細マッチョを目的としたボディメイクを行う場合は、回数設定を常に意識して筋トレを行いましょう。
可能であれば、15~20回の高回数の筋トレがおすすめです。
しかし、そのさいに注意点が1つあります。
それは必ず「限界」まで動作しつづけること。
15~20回で「限界」になって、21回目ができないところまで追い込むことが重要です。
筋肥大を目的とした筋トレの場合、8回~12回が最適であるというのが通説です。
しかし細マッチョを目指すのであれば、筋肉のサイズを大きくしたり最大筋力を高めたりする低回数トレーニングを行うより、高回数で細いながらも適度な筋肉をつけられるトレーニングが、最善と言えます。
細マッチョを目指すトレーニングを行う場合は、しっかりと毎セット回数をカウントする心がけをもちましょう。
細マッチョになるためには脂肪を減らす必要がある
引き締まったウェストと割れた腹筋が細マッチョの必須条件。
お腹周りは特に重要な部位になるため、体脂肪を減らす必要があります。
筋肉サイズが大きいいわゆる「マッチョ」に関しては、多少体脂肪がついたとしても大丈夫。
筋肉がそもそも大きいため、筋肉のメリハリがなくなりづらいのですね。
しかし、細マッチョの場合は筋肉のサイズがあまり大きくありません。
そのため脂肪が少しでもつくと、途端に筋肉のメリハリが失われ、細マッチョ感がなくなってしまいます。
そのため、有酸素運動や食事管理についても検討する必要があるのです。
【関連記事】体脂肪を落とすために実践したい9つのことをご紹介しています♪
糖質の摂取量を見直す
トレーニングをしていない一般人でも、糖質のカットは必須です。
私たちが日常的に口にしている食品のほとんどに糖質は必ず含まれています。
糖質ゼロの食品のほうが少ないのですね。
特に日本人の場合、食生活的に糖質の摂取量は多く、これが生活習慣病の一つの問題であるメタボリックシンドロームの原因にもなっています。
そのため糖質量をある程度カットすることは、健康にも好影響なのです。
もちろん糖質は私たち人間にとって必要不可欠な栄養素。
糖質の摂取量をゼロにすることは非常に危険です。
糖質を代表するパン・ごはん・パスタ・うどんなど、少し量を減らすだけでもかなりの量の糖質を抑えることが可能ですよ。
特におすすめなのは夜ご飯で糖質を減らすこと。
朝や昼には行動にエネルギーが必要ですが、夜はもう眠るだけのため、白米を食べないようにしてもさほど問題はありません。
【関連記事】糖質の摂取に関してさらに詳しく
タンパク質の摂取を心がける
糖質を減らしつつも、タンパク質の摂取は積極的に行っていきましょう。
細マッチョを目指す人はもちろん、そうでない一般の人も、タンパク質の摂取は必須です。
タンパク質は筋肉の合成に必要不可欠な栄養素であることはもちろん、肌・髪・つめなど、体を構成する上で非常に重要な栄養素です。
現代人の多くは、このタンパク質が不足がちになってしまっていて、筋肉量が少ないことが問題視されています。
細マッチョを目指す中でこのタンパク質が不足していると、筋肉が発達しづらいだけでなく、反対に筋肉が萎縮しやすい体内環境（カタボリック）になりやすくなります。
そのため、1日あたり、体重1㎏につき2gのタンパク質摂取を意識してみてください。
体重60㎏の人であれば、60㎏×2g＝120gのタンパク質を毎日摂取する必要があるということです。
【関連記事】タンパク質の摂取に関してさらに詳しく
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塩分も控える
塩分は体に水分を溜めこむ性質を持ちます。
そのため摂りすぎると体がむくんでしまい、キレのある細マッチョ感を損なうことに。
日常的に減塩を意識して生活することがおすすめです。
全身のむくみを減らし、すっきりとした体を手に入れましょう。
といっても、極端に塩分を制限する必要はありません。
お仕事の付き合いでの外食や自宅での食事などで、多少塩分を減らすくらいの意識から始めていきましょう。
そのうち舌も慣れていき、少ない塩分でも十分に塩味を感じることができるはずです。
鏡で自分の体をチェックする
体を鍛えている人は、鏡を使って自分の筋肉の発達や痛み、左右差などの状態をチェックしています。
細マッチョになるためのボディメイクなのに、その変化に自分で気づけないと楽しくないですし、なによりもモチベーションも上がりませんよね。
そのため、日常的に鏡で自分の体の成長をチェックして、すこしの成長でも感じられるようにしているのです。
自分で成長や筋トレ効果を確認できれば、さらなるモチベーションへとつながってより頑張れます。
そしてなにより、自分を好きになることはいいことです。
自信につながりますよ。
では、鏡を使ってチェックしている筋肉部位をみていきましょう。
大胸筋（胸）
細マッチョの肉体で一番重要と言える部位は大胸筋です。
大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）とそれぞれの部位に分類されます。
胸を対象としたトレーニングでは4つに分類されたそれぞれに有効なトレーニング種目があるため、しっかりと確認していきましょう。
厚みのある大きな大胸筋は、細マッチョを表現する上で欠かせない筋肉部位の主役部位。
大胸筋は効果を実感しやすいうえ、に厚みのある胸は衣服をかっこよく着こなせます。
大胸筋を鍛えることは必須ですね。
腹筋にお肉が多少乗っていたとしても、大胸筋の発達のほうが目立っていれば問題なし。
衣服の上からでは発達した大胸筋のラインしか確認することができないため、引き締まった体に見せられます。
女性にとっても同様に、大胸筋を鍛えるメリットは多いですよ。
バストラインの崩れを防ぎ、バストラインを上げる効果が期待できます。
三角筋前部（肩の前）
細マッチョになる上で、大胸筋の次に鍛えることが必須なのは、肩の筋肉である三角筋。
三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つが重なるようにして構成されている複合筋です。
この三角筋にも分類された部位それぞれに有効なトレーニング種目が存在します。
肩の筋肉（三角筋）は大胸筋と同様に、鍛えれば男らしくかっこいい肩幅を表現できる部位です。
また、なで肩や肩こりの解消にも効果が期待できるため、健康的な日常生活を送るうえでも三角筋を鍛えることをおすすめします。
三角筋前部は、上記画像の黄色部分。
前方部分を占めている筋肉です。
三角筋前部の主な働きは下記3つ。
- 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
- 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
- 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）
上腕二頭筋（二の腕の表側）
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」のこと。
手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。
肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位と言えます。
女性の場合は、二の腕の表側のたるみを解消するために鍛える必要がある部位ですね。
上腕三頭筋（二の腕の裏）
上腕三頭筋は、二の腕の裏側に位置する筋肉。
ここを鍛えることにより、細マッチョにふさわしい締まりのある腕にできます。
上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という3つの筋肉が集まった複合筋です。
実は、力こぶができる上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいため、腕をある程度太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えることをおすすめします。
上腕三頭筋の働きは、主に肘を伸ばす動作をするさいに使われる筋肉です。
広背筋（羽と呼ばれる筋肉）
広背筋は、Vシェイプのある細マッチョの背中を構成するには欠かせない部位。
下背部の上あたりから三角筋の下あたりまで覆うようにして位置しています。
広背筋を鍛えることで広い背中を表現できるほか、その対比でウェストの細さも表現することが可能。
背中の大きさは頼りがいを感じさせる心理効果もあるため、男性にとっては嬉しい効果といえます。
広背筋は胴体部分に位置する筋肉ではありますが、肩関節の様々な動きをサポートする役割も担っています。
主に、腕を伸ばした状態えから胴体に向かった引く動作時に使っていますよ。
腹直筋（腹筋）
腹直筋は、一般的に「腹筋」と想像する部分で、お腹の中央に位置する筋肉部位。
板チョコのように割れている腹筋のパックそれぞれだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。
腹直筋は仰向けの姿勢から上半身を丸めるようにして起こす際に使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。
これを体幹屈曲動作と言います。
大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。
名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。
大腿四頭筋は人の筋肉の中でも一番大きい筋肉で、その大きさの分、成長ホルモンの分泌量にも大きな影響を及ぼします。
また、大きなサイズを誇る大腿四頭筋はその分大きなエネルギーを使用するためダイエット効果も高く、非常に鍛えがいのある筋肉部位です。
さらに美しいレッグラインを表現するうえでも欠かせません。
横・前から見たときの曲線や、適度に鍛えられた大腿四頭筋と膝関節との対比で、引き締まりのある脚を手に入れられますよ。
細マッチョになるために揃えておきたい宅トレ器具
細マッチョに最短でなるための宅トレ器具をご紹介します。
自宅で筋トレをしていると比較対象となる人がおらず、体の変化以外にモチベーションの維持に役立つものがありませんよね。
そこで、少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。
宅トレにおすすめなのは、以下の器具です。
- ダンベル（可変式）
- 懸垂マシン（チンニングマシン/ぶら下がり健康器具）
- プッシュアップバー
- トレーニングチューブ
- フォームローラー
おすすめ宅トレ器具①ダンベル
ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応可能です。
まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えます。
自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。
ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。
ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えられるので便利でおすすめ。
おすすめ宅トレ器具②懸垂マシン（ぶら下がり健康器）
懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるマシンのこと。
自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。
懸垂マシンは1万円程度で十分質の高いものが購入できますよ。
おすすめ宅トレ器具③プッシュアップバー
プッシュアップバーを使えば、大胸筋を効果的に鍛えられます。
使用するメリットは下記の3点。
- 大胸筋に強いストレッチを加えられる
- 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
- 手首の怪我を予防できる
プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパです。
おすすめ宅トレ器具④トレーニングチューブ
トレーニングチューブはコスパ最強のトレーニングアイテムです。
軽く丸めて持ち運べるためかさばらず、出張や旅行にも持っていけて重宝します。
トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などにとても効果的。
ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかけられるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。
おすすめ宅トレ器具⑤フォームローラー
筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしましょう。
フォームローラーは、トレーニングで刺激を受けて張った筋肉をしっかり和らげてくれるアイテム。
怪我の防止だけでなく、肩や首の重さや張りの解消、筋肉痛の緩和、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなどのメリットがあります。
フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いですよ。
まとめ
宅トレで、トレーニング器具を一切利用しない自重トレーニングによって細マッチョになるための方法について解説していきした。
細マッチョな肉体は男女ともに憧れられる肉体の象徴です！
この機にぜひ、細マッチョになるための行動を起こしてみてください。
必ずや、より楽しい未来が待っていますよ。
“No pain No gain”
AKI
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