自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理?筋トレメニューと継続力で考察!

部位別の筋トレ

最近ではSNSや各種メディアなどで「家トレ・宅トレ」が話題ですよね。

家トレ専用のトレーニング器具の販売や、家で取り組めるトレーニング種目の紹介がされているなど、注目度は高くなっています。

しかし、実際のところ家トレで「細マッチョになれるの?」と疑問を抱いている方も少なくありません。

そこで今回は、家トレで細マッチョな肉体を作り上げることができるのか、家トレのメリット・デメリットの観点から考察します。

また、モチベーション維持のテクニックと細マッチョになるために必要な筋トレメニューについても解説していきますね。

 

この記事の目次

まず初めに「細マッチョ」の定義について

まず初めに「細マッチョ」の定義について

まず初めに、そもそも細マッチョとはどういう肉体のことを言うのか、細マッチョの定義についてみていきます。

上記に添付した画像は、一般的に皆さんがご想像されるであろう「細マッチョ」と呼ばれる肉体です。

細マッチョの定義とは「ガチガチのマッチョではないけれど、日常的に鍛えている引き締まった肉体」ということになりますよね。

まず初めに「細マッチョ」の定義について

ここでポイントになるのが「筋肉のサイズ」と「筋肉を筋肥大させているかどうか」という点。

たとえば、胸や腕の筋肉というのは、衣服の上からでも分かりやすい筋肉です。

この筋肉を筋肥大しすぎてしまうと「ゴリマッチョ」の印象を与える要因になってしまいます。

また「低すぎる体脂肪率」もゴリマッチョに見えてしまう原因になるでしょう。

まず初めに「細マッチョ」の定義について

腹筋が割れる体脂肪率は基本的には15%以下と言われています。

つまり、低すぎる体脂肪(6%以下)ではバキバキすぎて引かれてしまうので、体脂肪率10%前後がベストです。

「絞り過ぎず・太らなすぎず・筋肉をつけすぎず・適度な筋量を持つ」

これこそが世の女性に求められている細マッチョの条件だと言えるでしょう。

 

細マッチョになるために必要な筋トレとは

細マッチョになるためには、必要な筋トレとは

細マッチョになるためにはまず、筋トレの基本的な「自重トレーニング」と「ダンベルトレーニング」をしっかりと行うことが重要です。

自重トレーニングで取り組む種目の多くは、すべての筋トレに共通する基本的な動作を含むものが多いもの。

いきなりジムで高重量のバーベルなどを使用して筋トレをすると誤ったやり方になることや、怪我につながってしまう恐れがあります。

細マッチョになるためには、必要な筋トレとは

また、細マッチョを目指すのであれば筋肉を肥大しすぎるのは避けたいはず。

そのため、高重量バーベルや高重量ダンベルを使用した高負荷トレーニングでは、筋肥大に繋がってしまうので避ける必要があります。

つまり、大切なのは次の2つ。

  • 筋トレの基本となる「自重の筋トレ種目」
  • 重すぎない重量で行う「ダンベルトレーニング」

これらをしっかりと行うことで、理想の細マッチョに適したトレーニングができます。

ダンベルは、ネット通販などでも簡単に入手することができ、価格もお手頃。

家トレ器具として、まず初めに購入することがおすすめです。

 

細マッチョになるためには腹筋が大切

細マッチョになるためには、腹筋が大切

細マッチョの代名詞と言えば、綺麗に割れた腹筋です。

腹筋以外にももちろん、胸や腕や肩といったアウトライン(ボディラインを構成する筋肉)を鍛える必要はあります。

しかしながら大多数の方が口を揃えて言うのが「腹筋割れてるの?」というセリフです。

有名人で細マッチョと言われている方々も皆見事に割れた腹筋をしていて、腹筋を鍛えこんでいる人が非常に多いです。

細マッチョになるためには、腹筋が大切

細マッチョの定義は人それぞれ異なりますが、大多数の方が想像するのはやはり割れた腹筋でしょう。

そのため、キレイに割れた腹筋を手に入れるためにも、腹筋を中心にしたトレーニングが「細マッチョ」には必須と言えます。

 

結論:家トレでも細マッチョな肉体を作れる

結論「家トレで細マッチョな肉体を作ることはできる」

細マッチョな肉体を作ることは可能です。

家のスぺ―ス問題・騒音問題といった障壁がなく、自宅でトレーニングに取り組めるのであれば大丈夫。

基本的には、高強度で本格的なトレーニングは細マッチョな肉体を作る上で不要です。

あくまで細マッチョを作る上で必要なことは「自重トレーニング」「ダンベルトレーニング」を”継続的に”行うということです。

 

家トレのメリットについて

では、家トレのメリット・デメリットについてみていきましょう。

まずは5つのメリットから紹介します。

そのうえで、細マッチョの肉体を作り上げることができるか考察していきたいと思います。

  • 時間的コストを削減できる
  • 待つ必要も待たせる必要もない
  • 他人の目が気にならない
  • 経済的コストも安い
  • 営業時間や休日がない

 

家トレのメリット①時間的コストを削減ができる

家トレのメリット①「時間的コストを削減することができる」

一般的なスポーツジムに通う場合に必要な、4つの時間が削減できます。

  • ジムに行くための準備に費やす時間
  • ジムまでの移動時間
  • ジムで着替える時間
  • ジムから帰る時間

実際に筋トレを行っている時間に加え、上記のようなさまざまな時間をダウンできるのですね。

ジムでのトレーニングを1時間だと仮定しても、上記のような時間コストを追加する2時間程度は最低でも必要になるでしょう。

これが、家トレの場合には節約可能です。

家トレのメリット①「時間的コストを削減することができる」

近くにジムがあってもわざわざ家を出て向かわなくてはいけないため、ジムに通うこと自体に「心理的なハードル」ができます。

モチベーションが低くなれば、何かしらの理由をつけてジムでのトレーニングを休んでしまうでしょう。

こういった面で考えると、自宅で取り組む「家トレ」では、言い訳をする要因がゼロ。

筋トレに取り組めない理由を潰せます。

筋トレを継続的に行うためには、言い訳の余地を潰すことが大切です。

 

家トレのメリット②待つ必要も待たせる必要もない

家トレのメリット②「待つ必要がなければ、他の人を待たせることもない」

家トレの数あるメリットの一つは「トレーニング器具の順番待ち」がないことです。

あらかじめ「今日は胸の日でベンチプレスに取り組む」と決めていても、ジムに行くとベンチプレスが占領されていることは日常茶飯事。

その場合、トレーニングの内容を変えなければいけなくなりますよね。

逆に自分がマシンを利用していて他の人を待たせていると、次の人のことを意識して集中できないなんてこともあります。

家トレのメリット②「待つ必要がなければ、他の人を待たせることもない」

特に筋トレ初心者の場合、次に待っている人を意識してしまうことはよくあるでしょう。

しかし、次の人を意識して集中力が欠如してしまえば、トレーニング全体の質を低下させる原因になってしまいます。

自宅で取り組む「家トレ」ならこの点も大丈夫。

使いたいトレーニングマシンを待つ必要もないですし、次の順番待ちをしている人などいないため、変に気を遣う必要がありません。

 

家トレのメリット③他人の目が気にならない

家トレのメリット③「他人の目を気にする必要がない」

ジムでは自分に自信がないために他人の目を気にしたり、自分と他人を比較したりなんてこと、誰しも一度はあるかと思います。

他人と自分を比べることで、プラスに働くこともありますが、マイナスに働いてしまうことも多いでしょう。

家トレのメリット③「他人の目を気にする必要がない」

他人を意識してしまうことでマイナスの影響を及ぼしてしまうと、トレーニングに対するモチベーションを下げることにも。

筋トレというのは、適切なやり方・トレーニング法で続けていても、結果が表れるまでには一定の期間を要します。

そのため、なによりも継続的にトレーニングを行うことが重要です。

家トレでは、他人と自分を比べることもありませんし、他人に見られて意識する必要もありません。

自分自身だけに向き合って、集中してトレーニングに取り組むことができます。

 

家トレのメリット④経済的コストも安い

家トレのメリット④「経済的コストが安い」

家トレでは「経済的コスト」についてもメリットがあります。

一般的なスポーツジムの会員になると、月額会費の支払いが必要です。

確かに、自宅でトレーニングを行うためには、初期投資としてトレーニング器具を購入する必要があるでしょう。

トレーニング器具によっては、ジムの月額会費を大幅に超えるものもあります。

家トレのメリット④「経済的コストが安い」

しかし、トレーニング器具自体は消耗品ではなく、一度購入してしまえば長期間の利用が可能。

つまり、一度トレーニング器具を揃えてしまえば、基本的にそれ以上のコストはかかりません。

仮に10万円をかけてトレーニング器具を購入したとしても、1カ月1万円程度のジムであれば10カ月で元値を取れます。

それに加え、ジムへの交通費などを考えると、自宅にトレーニング器具を揃えて家トレを行う方が、とても安上り。

家トレでは「長く継続的に取り組む方が経済的なコストが安くなる」といったメリットがあります。

 

家トレのメリット⑤営業時間や休日がない

家トレのメリット⑤「営業時間・休日がない」

一般的なスポーツジムでは、営業時間に制限があったり、休日などを設けているジムも少なくありません。

最近では24時間営業しているジムも増えてきましたが、まだまだほとんどのジムでは24時間営業ではありません。

しかし、家トレではジムの営業時間や休日などを気にする必要はなし。

ジムにライフスタイルを合わせる必要はありませんよ。

 

家トレのデメリットについて

ではデメリット、次の6つを確認しましょう。

  • 自宅の環境次第ではメリットを活かせない
  • 継続できなかった場合の損失
  • 本格的なトレーニングは難しい
  • 部屋のスペースを占領する
  • 騒音による近所迷惑
  • モチベーションの維持が難しい

 

家トレのデメリット①自宅の環境次第ではメリットを活かせない

家トレのデメリット①「自宅の環境次第ではメリットを活かせない」

今まで上で解説してきた家トレのメリットの多くは、自宅の環境によって大きく左右します。

そもそも、トレーニング器具を揃えるために必要な「スペース」に余裕がなければ、十分なトレーニング環境を作れません。

トレーニング器具を次から次へと揃えていくと、部屋のスペースを占有してしまい、日常生活が送りにくくあります。

ワンルームに住んでいる方にとっては、なかなか効果的なトレーニングに取り組みにくいのですね。

 

家トレのデメリット②継続できなかった場合の損失

家トレのデメリット②「継続できなかった場合の損失」

一度トレーニング器具を揃えてホームジムを作った後は、トレーニングを継続しなくなってしまえば経済的な損失が大きくなります。

利用しなくなったトレーニング器具ほど邪魔なものはありません。

スペースだけは無駄にとるのに使う機会がないというのは、精神的なストレスにもなります。

家トレのデメリット②「継続できなかった場合の損失」

使わなくなったトレーニング器具は破棄にも譲るにも売りに出すにも手間と時間がかかります。

 

家トレのデメリット③本格的なトレーニングは難しい

家トレのデメリット③「ジム並みの本格的なトレーニングに取り組むことが難しい」

金銭面・自宅のスペース面において相当な余裕がある方であれば、ジム並みの設備を作ることはできるでしょう。

しかしそういった方は稀。

一般的には、ジムと比べるとどうしても取り組むことができるトレーニングの幅に制限ができてしまいます。

マシン系トレーニング器具であれば、1台で相当なスぺ―スを占有する上、高額な器具がほとんどです。

バーベルを利用した高重量トレーニングでも、バーベルのほかに「パワーラック」も用意しなければいけません。

つまりトレーニングの質・クオリティ面で考えると、一般的なスポーツジムのほうが優れているといえるでしょう。

とはいえ、細マッチョの肉体を作るのを前提で考えると、そこまで本格的なトレーニングは必要ありません。

 

家トレのデメリット④部屋のスペースを占領する

家トレのデメリット④「部屋のスペースを占有してしまう」

一緒に暮らす家族がいる場合、重いトレーニング器具があるだけで文句を言われてしまうなんてことも考えられます。

基本的にトレーニング器具は小さく収納することが難しいため、トレーニング器具と共に生活していくことになるでしょう。

家トレのデメリット④「部屋のスペースを占有してしまう」

筋トレが日常的に習慣化されている方であれば問題ないかもしれません。

しかし、筋トレ初心者やそこまで覚悟を決められていない方にとっては、スペースの占領は耐えがたいこと。

そのため、トレーニング器具によるスペースの占有は、ある程度の覚悟と我慢が必要になります。

 

家トレのデメリット⑤騒音による近所迷惑

家トレのデメリット⑤「トレーニングによる騒音による近所迷惑」

5つ目に考えうるデメリットとして「騒音問題」があります。

マンション・アパートといった集合住宅に住んでいる方にとっては注意が必要です。

特にダンベルを床に置く音や、ラックにバーベルを置く際の金属音はうるさいもの。

たとえ常識的な時間帯でトレーニングに取り組んでいても、近隣住民に騒音扱いされ迷惑行為にあたる可能性もあります。

家トレのデメリット⑤「トレーニングによる騒音による近所迷惑」

まずは、家の構造上ホームジムでのトレーニングでも問題なく取り組むことができるのかを考えてみましょう。

 

家トレのデメリット⑥モチベーションの維持が難しい

家トレのデメリット⑥「モチベーションを維持しづらい」

家というのはそもそも「落ち着く場所」「リラックスする場所」。

そのため、そういった場所でキツイトレーニングに取り組むのはモチベーションを維持するのが非常に難しいです。

自宅で行う簡単なエクササイズですら、少しのトレーニングでも多くの精神力を必要とします。

また、テレビや布団といった誘惑に負けてしまい「明日でいいや」とトレーニングのやる気が起きないといったことあるでしょう。

 

家トレで細マッチョになるためには「継続力・モチベーション」が重要

家トレで細マッチョになるためには「継続力・モチベーション」が重要

家トレでは「モチベーションを維持しづらい」といったデメリットについてみていきましょう。

細マッチョになるためには、適切な筋トレを「継続的に」取り組む必要があるため、モチベーションの維持が重要なカギを握ります。

モチベーションを維持して筋トレを習慣的に取り組むことができれば、細マッチョな肉体を手に入れることができます。

 

家トレでモチベーションを上げる効果的な方法11選!

ではどうすれば、家での筋トレへのモチベーションを保てるでしょうか。

ここからは、モチベーションを高める・維持するための効果的な方法11選を解説していきます。

 

モチベーションを高める方法①見える位置に目標を貼る

家トレでモチベーションを高める方法①「見える位置に目標を貼る」

家の中で何気なく視界に入る位置に「目標を書いた紙」を貼り、いつでも意識を高めること。

内容は目標の他にも自分を鼓舞するような内容でもいいですし、トレーニングの格言のような内容でもいいと思います。

また、自分がなりたい体のモデルの写真といったものを張り付けるのもおすすめです。

目に見える位置にいくつか張っておくことでモチベーションが高まり、継続的に取り組んでいくことができるかもしれません。

 

モチベーションを高める方法②スマートフォンのリマインダー機能を利用する

家トレでモチベーションを高める方法②「スマートフォンのリマインダー機能を利用する」

最近のスマートフォンには、カレンダーについている機能として「リマインダー」があります。

トレーニングを行う予定の日時をあらかじめ設定しておくと、トレーニングをする予定を忘れることがなくなるはず。

また、自分に対する励ましの言葉や、トレーニングのモチベーションワードを設定しておくのもおすすめです。

 

モチベーションを高める方法③トレーニングウェアに着替える

家トレでモチベーションを高める方法③「トレーニングウェアに着替える」

家トレでは、トレーニングウェアに着替える人が意外と少ないようです。

スウェット・部屋着でそのまま取り組む方も多いですが、トレーニング専用のウェアを着ることはモチベーション向上に繋がります。

かっこいいトレーニングウェアや、かわいいトレーニングウェアを着用すれば気分が高揚!

モチベーションが高いままでトレーニングに取り組めます。

トレーニングウェアを着ることで「トレーニングをするぞ!」というスイッチが入るので、おすすめです。

 

モチベーションを高める方法④トレーニングスペースと生活スペースを分ける

家トレでモチベーションを高める方法④「トレーニングスペースと生活スペースを分ける」

スペースを分けることで、よりモチベーションを高められます。

可能であれば、一部屋をトレーニングスペースにすることもおすすめです。

よくやってしまいがちなのが、境目のないリビングにトレーニング器具を配置し、テレビを見ながらの「ながら運動」です。

これはトレーニング環境の面から考えると最悪です。

そもそも家のリビングとはテレビを見たり、ごはんを食べたり、言い方を変えると「リラックス」する場所なわけです。

家トレでモチベーションを高める方法④「トレーニングスペースと生活スペースを分ける」

そんなリラックスをする場所にトレーニング器具を置いて、トレーニングの苦痛に耐えて継続的に行えというのが無理難題。

しっかりとトレーニングエリアを仕切ることで、そのエリアは「筋トレをするためのスペース」と自分に覚悟を決めさせられるのです。

 

モチベーションを高める方法⑤朝食は必ず食べる

家トレでモチベーションを高める方法⑤「朝食は必ず食べる」

長い睡眠時間から覚めた肉体というのは、筋肉に必要な栄養分が枯渇している状態です。

朝食をしっかりと摂ることで、体内にはエネルギーが満ちた状態になります。

そうなれば筋肉が分解されるのを防ぎ、かつ体のエネルギーレベルが高い状態なので、モチベーションも維持しやすくなるでしょう。

筋肉の成長に必要不可欠なタンパク質はもちろん、ビタミン・ミネラル・炭水化物といった栄養分も朝食で得ましょう。

 

モチベーションを高める方法⑥トレーニング前の食事は軽めに

家トレでモチベーションを高める方法⑥「トレーニング前の食事は軽めに」

トレーニング前の食事を食べ過ぎてしまうと、消化に多くのエネルギーが使われてしまい、強い眠気に襲われることがあります。

眠気があるとトレーニングへのモチベーションはもちろん低下するでしょう。

また、トレーニング前に多くの食事を摂ってしまうと、トレーニング中のお腹の不快感や体調不良につながることも。

そうなってしまうと効果的なトレーニングに取り組めません。

トレーニング前の食事量には注意しましょう。

ちなみに、トレーニング前の食事は2時間前までに済ませておくのがおすすめです。

 

モチベーションを高める方法⑦間食を活用する

家トレでモチベーションを高める方法⑦「間食を活用する」

間食することでモチベーションに繋がるというのは、意外に考えにくいことかもしれませんね。

しかし間食を効果的に活用すれば体にエネルギーを満たすことになり、結果的にトレーニングに対するモチベーションも上がります。

もしトレーニング前の食事が4時間以上空いているのであれば、筋トレの1時間前に消化・吸収に優れた炭水化物(バナナ・栄養ゼリー・プロテインなど)をとっておくと効果的。

炭水化物を摂ることは、体のコンディションを整えてモチベーションを高めるだけでなく、精神面においても好影響を及ぼします。

ただし、トレーニング前の間食は軽めで消化に優れた物を摂取するようにしてくださいね。

 

モチベーションを高める方法⑧小さな目標をクリアしていく

家トレでモチベーションを高める方法⑧「小さな目標をクリアしていく」

目標は大きい方がいい。これは皆さんの中にある共通認識ではないでしょうか?

もちろん最終的な目標は大きいものだと思いますが、その大きな目標だけだと問題かもしれません。

自分の中の成功体験がいつまで経っても感じることがなく、モチベーションが下がってしまいます。

そのため、小さな目標を最終目標の前にいくつか用意しておくことで、モチベーションを維持しましょう。

 

モチベーションを高める方法⑨自分自身にご褒美を

家トレでモチベーションを高める方法⑨「自分自身にご褒美を」

トレーニングに対する目的は人それぞれ異なります。

「健康的な肉体を手に入れるため」「かっこよくなるため」といった目的でモチベーションを維持している人もいますよね。

しかし、そういった目的意識だけではモチベーションを維持することができない人だっているわけです。

そういった場合、トレーニングの継続している自分に「ご褒美」をあげるというのも一つのコツ。

「筋トレを継続しながら週末の金曜日だけは、好きな食べ物・飲み物を飲んでいいことにする」というのも効果的です。

ここで多少の脂質・糖質を摂取したところで、そもそもトレーニングの継続ができなくては元も子もありませんからね。

常に食事内容を意識した生活を送ると、ストレスが溜まります。

そういった部分で、たまには自分を解放してあげるのも、モチベーションを維持するポイントになります。

 

モチベーションを高める方法⑩誓約書を作る

家トレでモチベーションを高める方法⑩「誓約書を作る」

自分自身のトレーニングでどうしてもモチベーションが維持できないのであれば、誓約書を作ってみてはいかがでしょうか。

自分の周りにいる家族・友人・恋人といった人達に、トレーニングの誓約書を作って渡しておくのです。

たとえば、仮にトレーニングの継続ができなかった場合には罰金を3万円払うといった内容にしておくなどです。

ある程度自分にプレッシャーをかけることができますよね。

始めのうちはこのプレッシャーが辛いと感じるかもしれませんが、これが習慣化すればこっちのもの。

トレーニング自体が生活の一部になり、筋トレへのモチベーションも維持しやすくなるはずです。

 

モチベーションを高める方法⑪金銭的な報酬を求める

家トレでモチベーションを高める方法⑪「金銭的な報酬を求める」

最終手段として「金銭的報酬」を求める方法もあります。

たとえば、家族に自分の体型を指摘されてトレーニングを始めた場合。

「トレーニングを頑張るので、月々のお小遣いを増やしてほしい」と家族や奥さんに話してみるのもおすすめです。

配偶者に生活費を管理されているごであれば、月々のお小遣いが増えることに繋がるでしょう。

そして配偶者からすれば、パートナーが健康になっていくのであれば嬉しいはずです。

そのため、双方にとってもメリットがあり、モチベーションを高める方法になります。

ただしこれは、あくまでも最終手段です。

 

細マッチョになるための家トレメニュ―11選!

では実際に、モチベーションを維持しながら効果的な家トレに取り組んでいきましょう。

ここからは、実際に細マッチョになるために必要な家トレメニューについて、解説していきます。

 

細マッチョになるための「自重トレーニング種目」

まずは自分の体重を利用した、自重トレーニングからです。

  • プッシュアップ
  • クランチ
  • シットアップ
  • チンニング
  • スクワット

 

細マッチョになるための自重種目①プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップなんてありきたりな筋トレじゃん! なんて感じる方いらっしゃるのではないでしょうか?

しかし、プッシュアップは上半身を鍛えるのに非常に大きな効果を発揮します。

細マッチョの肉体に必要な胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋前部、腕の筋肉・上腕三頭筋を同時に鍛えられます。

適切に行えば、十分に細マッチョな肉体を作れるのです。

【やり方】

  • 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつく
  • つま先と手のひらだけ床に触れる状態で、体を浮かせる
  • 肩→肘→手首が床から垂直になるようにする
  • 両肘を曲げて体を床に近づけていく
  • 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし引き上げていく
  • この時、大胸筋の力を意識して動作する
  • 12~20回の高回数で最低でも3セットする

プッシュアップにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る!プッシュアップ12種類のやり方解説

プッシュアップがより効果的に取り組める家トレ器具「プッシュアップバー」もおすすめです。

コンパクトかつ安価で手に入れることができるので、一度検討してみてはいかがでしょうか?

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

 

細マッチョになるための自重種目②クランチ

クランチは、一般的に「腹筋運動」と言われているトレーニング。

そして意外と適切な方法で取り組めている方が少ない種目でもあります。

クランチは、仰向けの状態で上半身を丸めていくようにして上げていくことにより、お腹前面の腹直筋を鍛えるメニュー。

細マッチョに必須な腹筋を、この種目で鍛えていきましょう。

【やり方】

  • 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させる
  • 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につける
  • お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
  • 肩甲骨が床から離れるくらいが目安
  • このとき、しっかりと息を吐く
  • ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行う
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

クランチにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

腹筋の王道!クランチの正しいやり方・効果と16種のバリエーション紹介

 

細マッチョになるための自重種目③シットアップ

シットアップは、クランチと同様に腹筋を鍛える自重種目です。

クランチとシットアップはよく混合されがちですが、違いが明確にあります。

シットアップは、上半身を丸めていくさいに、腰の上部(下背部)のあたりまで床から離します。

クランチは肩甲骨が床から上がる程度なので、刺激を送る部分が違うのですね。

シットアップでは腹直筋のほかにもインナーマッスルの腸腰筋、大腿四頭筋の一つ大腿直筋も同時に鍛えます。

クランチと一緒に取り組み、しっかりと腹筋周りを鍛えていきましょう。

【やり方】

  • 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させる
  • 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく
  • お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
  • 腰の上部(下背部)が床から離れるくらいが目安
  • このとき、しっかりと息を吐く
  • ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行う
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

自重で腹筋を鍛えることができる種目は他にもまだまだたくさんあります。

気になる方は下の記事もどうぞ↓

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介!自重で腹筋に100%効かせる!

 

細マッチョになるための自重種目④チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は、背中を鍛える自重トレの代表的な種目です。

自重トレではなかなか鍛えにくい背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)を鍛えるのに効果的な種目ですが、ぶら下がれる場所は必須。

もし家にぶら下がれるところがない場合は「チンニングバー」と言われる家トレ器具もあるので、検討してくださいね。

背中を鍛えることで、逆三角形の細マッチョな肉体が手に入ります。

【やり方】

  • ぶらさがることができる場所や、チンニングバーに肩幅の1.5倍程度の手幅でぶら下がる
  • 脚を後ろで組むことで体全体を安定しやすくする
  • 胸を大きく張り、背中を軽く反っていく
  • 肩甲骨を寄せる動きで体を引き上げていく
  • 両手の位置に顔がくるまで引き上げたら、ゆっくりと体をおろしていく
  • 上記の動作を繰り返し行う
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

チンニングにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

チンニング専用の家トレ器具「チンニングバー」が気になる方はこちらの記事もどうぞ↓

懸垂マシンは家トレ器具最強! おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

 

細マッチョになるための自重種目⑤スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えられる自重トレの王道種目です。

脚(大腿四頭筋・ハムストリング)お尻(大臀筋・中臀筋)背中(脊柱起立筋)といった筋肉を鍛えることができます。

上半身ばかり鍛えがちですが、細マッチョには引き締まった適度な筋量を持つ脚が重要です。

下半身も鍛え、バランスのいい体を目指していきましょう。

【やり方】

  • 両足を肩幅の1.5倍を目安に直立する
  • 背筋を伸ばし、軽く胸を張る
  • 両手は胸の前でクロスさせておく
  • 股関節→膝の順番で太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていく
  • その後、股関節→膝の順番で起こしていき、直立する
  • 上記の動作を繰り返し行う
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

スクワットにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット|正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

 

細マッチョになるため「ダンベルトレーニング種目」

ここからはダンベルを利用した細マッチョトレーニングについて解説していきます。

自重種目とダンベル種目を組み合わせることで、細マッチョな肉体を作り上げていきましょう。

  • ダンベルプレス
  • ダンベルベントオーバーローイング
  • ダンベルスクワット
  • ダンベルカール
  • トライセプスエクステンション
  • ダンベルサイドレイズ

 

細マッチョになるためのダンベル種目①ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベルを利用してプッシュアップと同様の動作を仰向けで行う種目。

プッシュアップと同じく「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」を同時に鍛えられます。

プッシュアップとの違いは、ダンベルプレスの方がより「対象筋の可動域」を広く活用可能で、好きな負荷に調節できる点です。

通常ダンベルプレスではトレーニングベンチを利用しますが、お持ちでなければ床に直接仰向けになって行いましょう。

【やり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
  • 胸の上でダンベルを挙上していく
  • 横から見たときに肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
  • 両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろす
  • 大胸筋の力を使ってダンベルを挙上していく
  • 上記の動作を繰り返し行う
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

ダンベルの適切な重量についてより詳細に知りたい方は、下の記事もどうぞ↓

あなたは何キロ? 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

 

細マッチョになるためのダンベル種目②ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、ダンベルを利用して背中全体を鍛えられる代表的なダンベル種目です。

背中の中でも(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋)といった背中全体を鍛えられます。

また、膝を軽く曲げて上半身を前傾させながらダンベルを引く動作(ローイング動作)を行えば、脚やお尻も鍛えられます。

動作は多少の慣れが必要なため、まずは適切な動作ができるよう練習していきましょう。

【やり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に持ち、直立する
  • 足幅は肩幅と同じ程度に開いておく
  • 上半身を斜め45度程度に前傾させ、軽く膝を曲げる
  • 背筋はまっすぐ一直線に伸ばしておく
  • この姿勢をキープする
  • ダンベルを握った両手をおへそに向かって、肩甲骨を寄せる動きで引いていく
  • 肩甲骨を寄せきり、ダンベルを引ききったらゆっくりとダンベルをおろす
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

ベントオーバーローイングにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

 

細マッチョになるためのダンベル種目③ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、スクワットにダンベルの重量を追加してより強度を増したスクワットに取り組めるバリエーション。

通常のスクワットでの負荷に慣れてきたら、このダンベルスクワットに取り組んでみましょう。

【やり方】

  • 両手に適切な重量のダンベルを保持し、両足を肩幅の1.5倍を目安に直立する
  • 背筋を伸ばし、軽く胸を張る
  • 股関節→膝の順番で、太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていく
  • ダンベルを握る両手は体の側面に位置させる
  • 股関節→膝の順番で起こしていき、直立する
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

ダンベルスクワットにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

下半身効果No1! 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方!

 

細マッチョになるためのダンベル種目④ダンベルカール

ダンベルカールは、腕の筋肉・上腕二頭筋を鍛えられるダンベル種目。

上腕二頭筋は自重種目では鍛えていくことが難しいため、ダンベルを利用して取り組むダンベルカールが効果的です。

上腕二頭筋とは「力こぶ」と呼ばれる部位で、細マッチョな肉体を作る上で欠かすことができない筋肉部位。

適度に筋量のある引き締まった腕は、細マッチョの象徴なので、しっかりと鍛えていきましょう。

【やり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、直立する
  • 両肘は体の側面で固定する
  • 動作中肘が前後に動かないようにする
  • 肘を曲げダンベルを巻き込むようにして上げていく
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろす
  • 上記の動作を繰り返し行う
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

ダンベルカールにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

キレキレの上腕二頭筋を!アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

 

細マッチョになるためのダンベル種目⑤トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、「上腕三頭筋」を鍛えていくダンベル種目。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」は、筋肉のサイズが大きいため、筋トレの効果が表れやすいという特徴があります。

細マッチョらしいたくましく引き締まった腕を手に入れることができますよ。

【やり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
  • 両肘を床と垂直になる位置まで上げ、顔の側面に肘がくる位置で固定する
  • 肘を前後に動かさないよう注意しながら、肘を伸ばしていく
  • 上腕三頭筋の収縮を感じるまでしっかりと伸ばし切る
  • その後、ゆっくりと肘を曲げ、上記の動作を繰り返し行う
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

上腕三頭筋を効果的に鍛える種目は他にもあります。

詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

腕に厚みを!上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法!

 

細マッチョになるためのダンベル種目⑥ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えていくダンベル種目。

サブターゲットは棘上筋や、脇の下にある前鋸筋、首から肩にかけて伸びる僧帽筋です。

細マッチョの肉体には、肩幅のあるVシェイプの上半身が必須。

そのため、サイドレイズで肩幅の広いかっこいい体を作り上げていきましょう。

【やり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、直立する
  • ダンベルは体の側面に保持し、ダンベルを握る手のひらは、体幹側を向くようにする
  • 肩を支点にして左右にダンベルを開いていく
  • 肩と同じくらいまでの高さにダンベルを引き上げたら、ゆっくりとおろしていく
  • 上記の動作を繰り返し行う
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット

サイドレイズにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

 

細マッチョになるためのコツ!「食事内容を見直す」

細マッチョになるためのコツ!「食事内容を見直す」

細マッチョな肉体を手に入れるために、筋トレのほかにも食事が重要です。

トレーニングをしていない一般人にも糖質のカットは必須と言えます。

私たちが日常的に口にしている食品のほとんどに糖質が必ず含まれています。

特に日本人の場合、食生活的に糖質の摂取量は多いのが現状です。

これが生活習慣病の一つ、メタボリックシンドロームの原因にもなっています。

そのため、糖質量はある程度カットしていきましょう。

ただし糖質は私たち人間にとって必要不可欠な栄養素。

糖質の摂取量をゼロにすることは非常に危険です。

 

細マッチョな体を作るために揃えておくと効果的なトレーニング器具3選!

①筋トレ器具の王様「ダンベル」

細マッチョなカラダを作るために揃えておくと効果的なトレーニング器具3選!

キング・オブ・トレーニングである、ダンベルです。

ダンベルを1セットまたは1個持っているだけで、全身をくまなく効果的に鍛えていけます。

ダンベル自体はそれほど大きくないため、宅トレ器具として根強い人気を誇っていますよね。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入することです。

通常トレーニングを継続することで筋力が増すので、扱う重量も増えていきます。

あらかじめ重量が多い可変式ダンベルを購入しておけば、新たにダンベルを購入する必要がなくなりますよ。

初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットです。

筋トレ初心者からすると非常に重く感じるでしょう。

しかし筋トレを続けていくとそのうちこの重量を扱う日がきます。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

 

②手軽かつ簡単にトレーニング可能な「トレーニングチューブ」

トレーニングチューブは家でのトレーニングになくてはならないもの。

それ自体は負荷が軽いため初心者でも怪我をする不安がないうえ、自重トレーニングに負荷を追加できます。

トレーニングチューブにはさまざまなものがあるのですが、本格的なトレーニングも可能な持ち手付きのチューブとレジスタンスバンドは便利なため必須!

ヒップバンドは特に女性に人気です。

▼初心者から上級者まで!しっかり鍛えられるトレーニングチューブ

▼強烈な刺激を手軽に加えたいならレジスタンスバンド

▼お尻トレーニングのベストパートナー

 

③逆三角形の背中が欲しいなら「懸垂マシン」

チンニングは、懸垂という意味。

その懸垂を行えるトレーニング器具が「チンニングスタンド」です。

背中の筋肉は、自分からではなかなか確認することが難しいため、背中の筋トレを怠りやすい部位でもあります。

懸垂は非常に効果の高い筋トレ種目ではありますが、なかなか高い位置でぶら下がることのできる場所も少ないのが難点。

この点、懸垂マシンがあれば、好きなタイミングでいつでも背中の効果的な懸垂に取り組むことができますよ。

さらに懸垂マシンは、全身鍛えられる夢の宅トレ器具なのです。

背中だけでなく、胸、肩、腹筋、上腕筋、トレーニングチューブと組み合わせれば下半身も鍛えられますよ。

懸垂マシンは家トレ器具最強! おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

 

まとめ

家トレにはメリット・デメリット双方の要素がありますが、家トレでも十分に細マッチョな肉体を作れます。

自分のトレーニング目的を再認識し、自分の目指す肉体にどんなトレーニングが必要になるのか考えてみてくださいね。

”No pain No gain”

 

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