フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて、解説をします！
フロントスクワットは、カラダの前面にバーベルを保持して行うスクワットのバリエーションの一つ。
よく、筋トレの上級者やベテランの方々向けに見える変わったスクワットですが、通常のバーベルスクワットとは異なる効果があり、脚の筋肥大に非常に優れた効果を持つ種目です。
通常のバーベルスクワットと組み合わせて取り組むことで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることが可能です。
今回はそんな、フロントスクワットの基本的なやり方・バリエーション・効果的なポイントなどについて、解説をしていきます！
この記事の目次
フロントスクワットの基礎知識
フロントスクワットとは、通常のバーベルスクワット（バーベルを首の後ろで保持する）のバリエーションの一つ。
最も一般的なスクワットでは、カラダの背面にバーベルを保持するのに対し、このフロントスクワットは、その名前の通り、カラダの前面にバーベルを保持して行います。
バーベルをカラダの前面に保持してスクワットを行うことで、通常のスクワットよりも「上半身の前傾」を抑制することができるため、メインターゲットとして、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えていくことができます。
そのため、フロントスクワットに取り組むトレーニーのほとんどは、大腿四頭筋の筋肥大目的で取り組んでいる方がほとんどです。
サブターゲットは、スクワット種目なため、お尻の筋肉である「殿筋群」や太もも裏に位置する「ハムストリング」太ももの内側に位置する「内転筋」といった筋肉群にも負荷が加わります。
フロントスクワットは難易度が高い？
フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットと比べると、重心の位置が異なるため、バランス感覚が異なります。
そのため、初めのうちは慣れるために一定の練習が必要になります。また、重量が重くなるにつれて実際の重量以上の筋力が必要になるため、上級者向けのトレーニング種目と言えます。
筋トレ初心者の場合は、まず最も基本的な「バーベルスクワット」に取り組んでいただき、基本形となるスクワットの適切な動作・基礎筋力を作った上で、このフロントスクワットに取り組むのがおすすめです。
とはいえ、フロントスクワットはバーべルの担ぐ位置が異なるだけで、基本的なスクワット動作は変わりないため、そこまで難易度自体は高くありません。
筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたい種目と言えます。
フロントスクワットの基本的なやり方
ここで解説をするフロントスクワットでは、バーベルトレーニングで活用する「パワーラック」の利用を前提として解説をします。
【フロントスクワットの基本的なやり方】
- パワーラックのラックの高さを肩の位置に合わせる
- 両手を胸の前で組み、鎖骨上部でバーベルを担いでいきます。
- この際、クロスした両手でバーベルを握ります。
- バーをラックから外し、2歩分後ろに下がります。
- 足幅は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして軽く胸を張ります。
- これでセットアップは完了です。
- 上半身の前傾を抑えながら腰を落としていきます。
- 股関節→膝関節の順番で畳むように腰を落としていきます。
- 大腿部が床と平行になる程度まで腰を落とします。
- その後、元の位置に向かって直立していきます。
- 床を押し込むように意識して動作しましょう。
フロントスクワットのバリエーション種目7選！
上では、最も一般的なフロントスクワットのやり方について、解説をしました。
ここでは、フロントスクワットのバリエーション種目について、解説していきます。
それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングを実現していきましょう。
フロントスクワットのバリエーション種目①「スミスマシン・フロントスクワット」
この種目は、通常フリーウェイト器具である「バーベル」を利用して取り組むフロントスクワットを「スミスマシン」を利用して行うバリエーション種目。
スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定された筋トレマシンで、フロントスクワット時に、カラダの前後のバランスをとる必要がなくなるため、より大腿四頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。
また、カラダの前後のバランスをとる必要がないため、通常のフロントスクワットで適切な動作で取り組むことが難しい筋トレ初心者にとっても、効果的な種目。
大腿四頭筋にだけ強烈な負荷を加えていきたい方におすすめのバリエーション種目です。
【スミスマシン・フロントスクワットのやり方】
- 仮に潰れても大丈夫なように「セーフティストッパー」を適切な高さに調整します。
- 通常のフロントスクワットと同様のセットアップを行います。
- スミスマシンでは、バーをフックから外すだけで動作に入ることが可能です。
- 大腿四頭筋への負荷を感じながら動作しましょう。
フロントスクワットのバリエーション種目②「ゴブレットスクワット」
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=CmsejEOeMpY
ゴブレットスクワットは、ダンベルと似たようなトレーニング器具である「ケトルベル」1つを利用して行うバリエーション種目。
ケトルベル以外にも、ダンベルでも同様の取り組みが可能なこの種目は、バーベルよりも簡単にウェイトを保持することができ、かつウェイト自体が非常にコンパクトなため、より簡単にフロントスクワット動作に取り組むことができるのが特徴。
通常のバーベルを利用して行うフロントスクワットが難しい方は、まずこのゴブレットスクワットから取り組んでみることをおすすめします。
【ゴブレットスクワットのやり方】
- ケトルベルまたはダンベル1つを胸の前で両手で保持します。
- 通常のフロントスクワット動作を行っていきます。
- ウェイトを保持する両腕の肘は、閉じて両膝よりも内側にくるようにします。
- しっかりと深く腰を落とすことを意識して動作しましょう。
フロントスクワットのバリエーション種目③「ザーチャー・フロントスクワット」
https://www.youtube.com/watch?time_continue=11&v=TXPm0OBybTM
この種目は、通常のバーベルスクワットやフロントスクワットのように「バーベルを担ぐ」のではなく、バーベルを両肘に引っかける形で保持して行うバリエーション種目。
フロントスクワットと同様に、上半身の前傾を抑制しながら動作することができるのが特徴で、大腿四頭筋を強烈に鍛えていくことができるフロントスクワットの変形種目。
しかし、バーベルの保持に一定の慣れが必要になるため、最初は肘に痛みを感じることがあるかもしれませんが、通常のフロントスクワットと比較するとバーベルを保持しやすいため、覚えておいては損はないでしょう。
【ザーチャー・フロントスクワットのやり方】
- ラックの高さを腰よりも高い位置に調整し、バーベルを置きます。
- 両肘の内側にバーを引っかけるようにしてバーを保持します。
- 両肘の間は肩幅程度に開き、両手の手のひらを重ねます。
- 上半身の前傾を抑制しながら、フロントスクワット動作を行います。
フロントスクワットのバリエーション種目④「ダンベル・フロントスクワット」
この種目は、2つのダンベルを両手で保持し、バーベルを利用したブロントスクワットと同様に肩の上部あたりで保持して行うバリエーション種目。
前述した「ゴブレットスクワット」よりも、より高重量で取り組むことができるという特徴と、バーベルを利用したフロントスクワットの際に必要になる「パワーラック」が利用できなくてもダンベルさえあれば取り組めるのが特徴の種目。
また、もし潰れそうになったとしても、両手に保持しているダンベルを落とせばいいだけなので、怪我の危険性も低いバリエーション種目と言えます。
【ダンベル・フロントスクワットのやり方】
- 2つのダンベルを両手でそれぞれ保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- ダンベルを肩の上に乗せるように肘を曲げて固定します。
- この状態でフロントスクワット動作を行います。
- 動作中ダンベルが前方に落ちやすくなるため、しっかりと腕で固定します。
フロントスクワットのバリエーション種目⑤「ランドマイン・フロントスクワット」
ランドマイン・フロントスクワットは、バーベルの片側にだけウェイトを装着し、専用の固定器具「ランドマイン」を利用して行うバリエーション種目。
バーベルの片側を床に固定し、ウェイトが装着してある側を両手で保持、動作することで、上下動作の軌道を固定しながら取り組むことができるのが特徴。
また、他のフロントスクワットのように、難しいウェイトの持ち方をせずにバーを両手で握るだけで動作することができるので、筋トレ初心者にもおすすめ。
また、専用のランドマインがなくても、バーベルの片側を壁の四隅などに固定して取り組むこともできるため、バーベルさえ用意できれば取り組むことが可能です。
【ランドマイン・フロントスクワット】
- ランドマインに、バーベルの片側を固定し、反対側にウェイトを装着します。
- バーを持ち上げ、胸の上部で両手で保持、フロントスクワット動作を行います。
- 両足のポジションはできるだけバーベルに近づくことで、前傾姿勢を抑制できます。
フロントスクワットのバリエーション種目⑥「トレーニングチューブ・フロントスクワット」
この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」または「ゴムバンド」を利用して行うバリエーション種目。
トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、簡単にフロントスクワットに取り組むことが可能です。
通常のフロントスクワットでは、バーベルやパワーラックといった大型のトレーニング設備が必要になりますが、この種目は、軽量でコンパクトなトレーニングチューブさえあれば、どこでも簡単に取り組むことができるのが特徴。
特に筋力の弱い方や、女性トレーニーにおすすめなバリエーション種目と言えます。
【トレーニングチューブ・フロントスクワットのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を両足で踏み固定します。
- チューブのグリップを両手で保持し、肘を曲げて肩の上部で固定します。
- バンドの場合は、両肩にバンドをかけ、両腕をクロスさせて固定します。
- しゃがんでもゴムがピンと張るように長さを調整します。
- この状態でフロントスクワット動作を行います。
フロントスクワットのバリエーション種目⑦「クロスフィット・フロントスクワット」
この種目は、より実用的な筋力を鍛える新しいトレーニング概念である「クロスフィット」で取り組まれている、プレートを利用して行うバリエーション種目。
プレートを両手で保持し、胸の前に肘を伸ばした状態でフロントスクワット動作を行うことで、より前後のバランス力が必要になるため、下半身と同時に体幹も強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。
動画では、しゃがんだ状態でキープをすることで、下半身を鍛えていますが、この状態のままフロントスクワット動作を行うのも非常に効果的です。
【クロスフィット・フロントスクワットのやり方】
- プレートを両手で挟むようにして保持し、胸の前に肘を伸ばして保持します。
- この状態のままフロントスクワット動作を行います。
- 前後のバランスがよりとりづらくなるため、しっかりと体幹に力を入れて動作します。
- 上半身の前傾と前後のブレを最小限にとどめながら動作をすると効果的です。
フロントスクワットを効果的に鍛えるためのポイント
上では、フロントスクワットの基本的なやり方について、解説をしました。
ここでは、フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説をしていきます。
フロントスクワットの効果的なポイント①「上半身の前傾を極力抑制する」
フロントスクワットでは、メインターゲットである大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる種目ですが、大腿四頭筋をより強烈に鍛えていくためには「上半身の前傾」を抑制しながら動作することが重要なポイントになります。
上半身の前傾を抑えながらフロントスクワット動作を行うことで、より大腿四頭筋への関与が高まり、フロントスクワットの筋トレ効果を最大化することが可能です。
反対に、上半身を前傾させてしまうと、股関節伸展動作が強く作用してしまい、股関節を痛めてしまう原因になりかねません。
それに加えて、大腿四頭筋への負荷も弱まってしまうため、フロントスクワットに取り組む際は、しっかりと上半身の前傾を抑制しながら取り組んでいきましょう。
フロントスクワットの効果的なポイント②「可動域を意識する」
フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためには、広い可動域を意識して動作することが非常に重要。
可動域が狭いと、それだけ対象となる大腿四頭筋の「収縮・伸展」が弱まるため、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。
そのため、対象となる部位を「最大収縮・最大伸展」させることを意識し、広い可動域で取り組むことを意識しましょう。
最低でも、大腿部が床と平行になる程度の位置までおろすようにすることで、十分な可動域で負荷を加えることができます。
フロントスクワットの効果的なポイント③「両肘の位置を維持する」
フロントスクワットでは、両手を胸の前でクロスさせるようにして肩の上部でバーベルを保持して動作します。
動作中バーベルの重量により、クロスさせた両肘の位置が低くなってしまいがちです。両肘の位置が低くなると、その分上半身の前傾がしやすくなってしまい、効率的に大腿四頭筋を鍛えることが難しくなってしまいます。
それだけでなく、両肘の位置が低くなると、バーベルを床に落としてしまう危険性が高まります。
フロントスクワットの動作中は常に「両肘を高く上げ続ける」意識を持ったまま動作するよう心がけましょう。
フロントスクワットの筋トレ効果
フロントスクワットの筋トレ効果①「逞しい脚・引き締まったレッグライン作りに最適」
フロントスクワットは、メインターゲットとして太もも前面に位置する大腿四頭筋を強烈に鍛えていく種目。
フロントスクワットで鍛えることのできる大腿四頭筋を鍛えることで、カラダを真正面から見た際に、逞しい太ももを強調することができます。
太く逞しい脚にしたい方や、膝上のたるみを引き締めて解消した女性におすすめなスクワットのバリエーションです。
日常生活においては、膝を伸ばす動作で作用する筋肉で、椅子から立ち上がったり、歩行の際に次の1歩を踏み出す瞬間や、走る・飛ぶといった動作の際にその身体機能を向上させるのにも効果を発揮します。
日常生活の質の向上・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上に効果が期待できます。
フロントスクワットの筋トレ効果②「ダイエット・減量に効果的」
フロントスクワットで鍛えることのできるか下半身の筋肉群は、人体の中で最大のサイズを誇る筋肉群のため、基礎代謝の量が多く、使用されるエネルギー量が多いため、フロントスクワットで鍛えることで、脂肪燃焼効果の促進に効果があります。
人体を構成する筋肉の多くは、下半身に集中しているため、フロントスクワットではそれら全体の筋肉が関与するため、非常に効率に優れた種目です。
中でも大腿四頭筋は「四頭筋」とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つの筋肉により構成されている複合筋なため、その体積は大きく、大きい分基礎代謝の向上に効果が期待できるため、
フロントスクワットでは、ダイエット・減量の効果をより高めることに期待することができます。
フロントスクワットの筋トレ効果③「バルクアップ・筋肥大に効果的」
前述したように、フロントスクワットでは下半身の大きな筋肉群を効率よく鍛えることに優れています。
人体の中で最も大きな筋肉群が集まる下半身を鍛えることは「成長ホルモンの分泌量向上」や「テストステロンの分泌」を促進する効果にも期待することができます。
テストステロンとは、筋肉を合成する上で欠かすことのできないホルモンの一種ですが、このテストステロンの数値が向上することで、下半身の筋肉群の筋肥大はもちろん、結果的に全身の筋肥大に効果を期待することができます。
結果的に、フロントスクワットに取り組むことで、ダイエット・減量に効果があるだけでなく、バルクアップ・筋肥大にも非常に優れた効果を期待することができます。
フロントスクワットの筋トレ効果④「腰への負担が低い」
通常のスクワットと比べると、フロントスクワットでは、上半身の前傾を抑制しながら動作を行うことができるため、腰への負担を軽減させながら下半身の筋肉群を鍛えていくことが可能です。
通常のスクワットでは、カラダの背面側にバーベルを保持して動作するため、バランスをとるため上半身の前傾姿勢を作る必要があります。しかし同時に、腰へバーべルの負担がかかるため、腰を痛める原因になりかねません。
しかし、フロントスクワットでは、バーべルをカラダの前面で保持して動作するため、通常のスクワットのように上半身の前傾姿勢を作る必要がなく、腰への負担を最小限にとどめることが可能です。
とはいえ、やはりスクワットのバリエーション種目になるため、どうしても腰には一定の負担がかかるため、適切なやり方・フォームで取り組まないと、フロントスクワットでも腰を痛めることは十分に考えられます。
なによりも適切なやり方・動作を心がけて取り組むようにしましょう。
フロントスクワットを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！
フロントスクワットの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
フロントスクワットの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
太ももの前に位置する「大腿四頭筋」を最も効率的に鍛えることのできるフロントスクワットについて、解説をしました。
フロントスクワットは、下半身の大きな筋肉群を最も効率的に鍛えることのできるトレーニング種目です。
効果的でありながら、腰への負担も通常のスクワットよりも低いため、フロントスクワットで腰への負担を軽減させながら、効果的に鍛えていきましょう。
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AKI
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