脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！について解説します！
脊柱起立筋は、背中の筋肉である背筋群に含まれる筋肉の一つ。
背筋を鍛えることはあっても、なかなか脊柱起立筋にフォーカスして鍛えている方は少ないかもしれません。
しかし、脊柱起立筋を強化しておくことは「日常生活・スポーツシーン」において重要な役割を持ち「怪我・腰痛」の改善と予防に大きく効果を発揮します。
そこで今回は、脊柱起立筋を鍛える効果・メリット、効果的な鍛え方などについて解説します！
この記事の目次
- 「脊柱起立筋」の構造・概要
- 「脊柱起立筋」を鍛える効果と特徴・メリットについて
- 「脊柱起立筋」の効果的なトレーニング種目21選！
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方①「バックエクステンション」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方②「スーパーマン」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方③「バードドッグ」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方④「バランスボール・バックエクステンション」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑤「ハイパー・バックエクステンション」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑥「ハイパー・ダンベルバックエクステンション」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑦「チューブ・バックエクステンション」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑧「マシン・バックエクステンション」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑨「デッドリフト」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑩「ダンベル・デッドリフト」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑪「スティッフレッグ・デッドリフト」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑫「ダンベル・スティッフレッグデッドリフト」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑬「トレーニングチューブ・スティッフレッグデッドリフト」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑭「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑮「ベントオーバーロー」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑯「ダンベル・ベントオーバーロー」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑰「バーベルスクワット」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑱「ダンベル・スクワット」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑲「グッドモーニング」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑳「ダンベル・グッドモーニング」
- 脊柱起立筋の効果的な鍛え方㉑「チューブ・グッドモーニング」
- 「脊柱起立筋」ストレッチのやり方10選！
- 「脊柱起立筋」を鍛える上で押さえておきたいポイント
- 「脊柱起立筋」トレーニングに取り組む際の注意点
- 「脊柱起立筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選
- おわりに
- 【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
「脊柱起立筋」の構造・概要
脊柱起立筋とは、背中の筋肉「背筋群」の中でも「長背筋群」の一つに属しており、この中でも最大の体積を誇る筋肉群の一つ。
名称に「脊柱」と含まれているように、脊柱に沿って位置している脊柱起立筋は3つの部位「棘筋・最長筋・腸助筋」からなる複合筋です。
この脊柱起立筋のもつ作用は「体幹伸展動作（脊柱を伸展させ姿勢を維持する）」であり、上半身を後方へ反らす際に作用します。
他にも上半身を側方に反らす「体幹側屈動作」の際にも脊柱起立筋は関与します。
脊柱起立筋は「抗重力筋」
脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉の一つ。
抗重力筋とは、重力に抵抗して「姿勢維持・安定性の確保」など、日常生活を含むすべての「四肢の動作を安定的に行う」といった重要な役割を持ちます。
日常生活での使用頻度が高い筋肉であるため「持久性に優れている」のが特徴であるため、脊柱起立筋を効果的に鍛えるためには比較的「高負荷を利用したトレーニング」が効率的です。
「脊柱起立筋」を鍛える効果と特徴・メリットについて
上では、脊柱起立筋の構造と概要について解説しました。
ここでは、脊柱起立筋を鍛えることで得られる効果の特徴とメリットについてより詳細に解説します。
脊柱起立筋を鍛える効果とメリット①「日常動作・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」
脊柱起立筋を強化しておくことは、日常生活・スポーツ競技といったあらゆる動作においても、全身の安定性を維持できるのが特徴。
上半身と下半身をつなぐ中心に位置する筋肉であるため、冒頭でも解説した通り「四肢のあらゆる動作を安定して行う」大きな役割を持ちます。
また、スポーツ競技に取り組まれている方であれば、すべての競技に共通して重要な要素である「体幹力強化」にも直接関与するのが脊柱起立筋。
四肢の土台となる脊柱起立筋を強化しておくことで、あらゆる動作を安定して動作できるため、日常生活における普段の動作はもちろん、
スポーツ競技全般において、そのパフォーマンス向上に期待ができます。
脊柱起立筋を鍛える効果とメリット②「猫背・姿勢改善」
脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉。この筋肉を強化することで「正しい姿勢・全身のバランス維持」といった作用に期待できるのが特徴。
つまり、脊柱起立筋を強化することで、自然と適切な姿勢をサポートしてくれるため「猫背・姿勢改善」に効果的ということ。
脊柱をまっすぐと自然な曲線に伸ばす働きがあるため、特にオフィスワークで長時間PC作業に取り組む方にとっても、鍛えて強化することは重要です。
脊柱起立筋を鍛えることで、理想的な姿勢を手に入れることが可能です。
脊柱起立筋を鍛える効果とメリット③「筋力不足が原因の”腰痛”の改善に効果的」
腰痛の原因にはいくつかの理由が考えられますが、もしその腰痛の原因が「筋力不足」によるものであれば、脊柱起立筋を鍛えることで改善できるかもしれません。
というのも、筋力不足が原因で起こる腰痛は「脊柱起立筋の筋力不足」が大きな原因として考えられているためです。
脊柱起立筋の筋力が低下すると「脊柱を縦に伸ばすように働く筋力が低下する」ため背骨の適切な形を維持することが難しくなり、
結果的に猫背などの姿勢悪化により腰痛を引き起こします。
脊柱起立筋を鍛えて正しい姿勢にすることは、腰痛改善と予防に効果的というわけです。
脊柱起立筋を鍛える効果とメリット④「美しい曲線美のある背中を強調できる」
上でも解説してきた通り、脊柱起立筋を鍛えることで「背骨が本来持つ自然な曲線をサポートする」効果をもつため、鍛えることで「曲線のある美しい背中」を強調できます。
この脊柱起立筋の筋力が低いと、背骨の曲線が崩れて直線的な形状になりやすいため「曲線のない背中・背筋に見えてしまう」というデメリットがあります。
また、脊柱起立筋が強化されて姿勢改善されると、同時のその他の背中の筋肉「背筋群の使用頻度」も自然と高まるため、
結果的に「背中全体の美しい曲線形成に大きな効果」を期待することができます。
脊柱起立筋を鍛える効果とメリット⑤「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技にも大切」
脊柱起立筋を鍛えて強化しておくことは「ウェイトトレーニング全般・重量挙げ競技」においても大切。
様々なスポーツ競技・運動においてもウェイトトレーニングと重量挙げでは「強い背筋力」が重要なパフォーマンスとなります。
特に、高重量のウェイトを使用する「デッドリフト・スクワット・クリーン＆ジャーク」といったウェイト種目においては、脊柱起立筋が強化できていれば、
「安定した動作から発揮されるより強い力」によって「より重い重量を扱える」ようになるといった効果にも期待できます。
「脊柱起立筋」の効果的なトレーニング種目21選！
上では、脊柱起立筋を鍛えるメリット・効果について解説しました。
ここでは、脊柱起立筋の強化に効果的なトレーニング種目について、解説します。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方①「バックエクステンション」
バックエクステンションは、自重で鍛える脊柱起立筋トレーニングとして、最も代表的で取り組みやすい種目の一つ。
メインに「脊柱起立筋」を鍛えながらも同時にお尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側の筋肉「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。
トレーニング器具などを利用せず、自身の体重による負荷のみで取り組めるため、ご自宅での「宅トレ」にもおすすめできる種目です。
【バックエクステンションのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床いうつ伏せになります。
- 両手を耳の後ろ辺りで固定しておき、両脚を伸ばしておきます。
- ゆっくりと背中を反らしていき、上半身を床から浮かせます。
- 上げたポジションで2秒程度静止するとより効果的です。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方②「スーパーマン」
スーパーマンは、上で解説した「バックエクステンション」の動作に「両脚も同時に浮かせる動作」を加えたバリエーション。
バックエクステンションでは上半身のみ浮かせるのに対し、スーパーマンでは「上半身・下半身」共に床から浮かせるため、
脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングを「より強烈に収縮できる」ため、より強い負荷で鍛えたい方におすすめの取り組み方です。
【スーパーマンのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床いうつ伏せになります。
- 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせます。
- 高く上げると腰に負担がかかるため、脊柱起立筋の緊張が意識できていればOKです。
- 上げたポジションで2秒程度静止するとより効果的です。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方③「バードドッグ」
この種目は、床に四つん這いの姿勢になり、片腕と対角線上の片脚を交互に上下動作を行うことで、脊柱起立筋を鍛える取り組む方。
脊柱起立筋を中心に、体幹周辺の筋力も同時に鍛えられるため「体幹力強化」としても効果的なのが特徴。
全身のバランス感覚や体幹を含めた全身運動として鍛えられるため「体幹トレーニング」としても優秀な種目です。
【バードドッグのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
- 両腕は床に対して垂直になるようにします。
- 右腕を伸ばすと同時に対角線上の左脚を伸ばして上げていきます。
- 持ち上げた片腕と片脚が一直線になるようにします。
- 右腕と左脚を元の位置にゆっくりと戻していきます。
- その後、反対側の左腕・右脚も同様に動作を行います。
- 交互に10回程度を目安に取り組みましょう。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方④「バランスボール・バックエクステンション」
この種目は「宅トレ器具」として代表的なトレーニング器具「バランスボール」を利用してバックエクステンションを行うやり方。
ボールの上でうつ伏せになることで、通常床の上で取り組むよりも「脊柱起立筋をストレッチ（伸展）できる」のが特徴の種目。
より広い可動域を活かして脊柱起立筋を収縮させるだけでなく、反対の伸展も行えるため「より高い筋トレ効果」に期待できます。
【バランスボール・バックエクステンションのやり方】
- お腹の中心がボールの上面になるように、バランスボールの上にうつ伏せになります。
- 両脚は伸ばしてつま先を床につけることでカラダ全体を安定させます。
- 両手を耳の後ろ辺りで固定し、この姿勢を維持したままバックエクステンションを行います。
- ゆっくりと対象筋の脊柱起立筋への負荷を感じながら動作を行いましょう。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑤「ハイパー・バックエクステンション」
この種目では「バックエクステンションベンチ」と呼ばれる専用の器具を利用する種目。一般的なスポーツジムで普及しています。
バックエクステンションを行う前提で設計されており、下半身をベンチに固定することで「体幹伸展動作に集中できる」のが特徴。
また、斜めの姿勢のまま取り組むことで、床の上でも取り組むよりも広い可動域によって効果的に脊柱起立筋を鍛えられます。
【ハイパー・バックエクステンションのやり方】
- ベンチの可変式パッドを自分のカラダに合った位置に調整します。
- ちょうど太ももの付け根あたりにパッドの端がくる辺りです。
- 両脚をフットプレートに固定し、両手を耳の後ろに固定します。
- 上半身をゆっくりと深く前傾させていきます。
- その後、脊柱起立筋の力を意識して上半身を起き上げていきます。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑥「ハイパー・ダンベルバックエクステンション」
この種目は、上で解説した「ハイパー・バックエクステンション」と同様の動作に「ダンベル」を組み合わせた高強度バージョン。
ダンベルを両腕で保持したまま、ハイパーバックエクステンションに取り組むことで「より高負荷に脊柱起立筋を鍛えられる」のが特徴。
ただし、高負荷によって鍛えられる反面、ゆっくりとしたスピードで取り組まなければ「腰への負担が大きい」ため注意が必要です。
【ハイパー・ダンベルバックエクステンションのやり方】
- 上で解説した「ハイパー・バックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
- 両手にダンベル一つを保持し、胸のあたりで固定しておきます。
- この状態のまま、バックエクステンションを行います。
- ※他のやり方として両手にダンベルを保持し、アゴの下あたりで固定するやり方もあります。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑦「チューブ・バックエクステンション」
この種目は、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用するバリエーション種目。
チューブを重みのあるソファの脚や、ドアの下などに固定してハンドルを保持したままグッドーモーニングを行うことで脊柱起立筋を鍛えます。
トレーニングチューブさえあればどこでも取り組めるため「自宅・公園・出張先のホテル」などでも気軽に取り組めるのが特徴です。
【チューブ・バックエクステンションのやり方】
- チューブの中央部を床に近い位置で固定します。
- チューブのハンドルを両手で保持し、固定部から一方後方へ下がります。
- 固定部に向き合う形で直立し、グッドモーニングを行います。
- 上半身を前傾させてもチューブがピンと張るように長さを調整します。
- チューブがたるむと対象筋への負荷が抜けてしまうので注意しましょう。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑧「マシン・バックエクステンション」
この種目は、専用のマシン「バックエクステンションマシン」を利用し、マシンに備え着いたウェイトの負荷を利用して取り組みます。
専用のマシンを利用することで、プレートウェイトを好きな重量に設定することで簡単に「負荷の調整が可能」なのが特徴。
細かく重量設定を行えるため、筋トレ初心者の方や、筋力に不安がある方でも安全に取り組めるのが特徴のマシンバックエクステンションです。
【マシン・バックエクステンションのやり方】
- バックエクステンションマシンの負荷を適切な重量で調整します。
- マシンに座り、両脚をシート下部に位置する「足パッド」に固定させます。
- 両手は専用のハンドルを握るか、胸の前でクロスさせておくと安定します。
- 次に、背筋を伸ばしたまま、脊柱起立筋の力で上半身を後傾させます。
- 脊柱起立筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑨「デッドリフト」
デッドリフトは、脊柱起立筋を含む「背筋群」を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な種目の一つ。
背筋群「脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋など」お尻の筋肉「臀筋群」太もも裏側の筋肉「ハムストリング」といった多くの筋肉が関与するため、
高重量による「高負荷を掛けて脊柱起立筋を強烈に鍛えられる」のが特徴の種目。ウェイト種目の中でも最大の重量を扱える種目です。
【デッドリフトのやり方】
- 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立します。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
- 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こします。
- スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げます。
- 肩や腕の力を抜き、脊柱起立筋の力を意識して動作を行います。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑩「ダンベル・デッドリフト」
ダンベルデッドリフトは、上で解説した「バーベルデッドリフト」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用する種目。
バーベルよりも扱える重量は軽くなるものの、バーベルよりも「広い可動域」を活かせるため、脊柱起立筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせます。
また、バーベルを利用できない環境でもダンベル1セットさえあれば取り組めるため、ご自宅でのトレーニングにもおすすめです。
【ダンベル・デッドリフトのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら上半身を前傾させます。
- 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げます。
- ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばします。
- 脊柱起立筋の力を意識して動作を行いましょう。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑪「スティッフレッグ・デッドリフト」
スティッフレッグデッドリフトは、通常では膝関節伸展を関与するデッドリフトを「膝を伸ばして固定したまま」行うバリエーション。
膝を曲げずに完全に伸ばして固定した状態のまま、動作を行うことで特に背中の中央縦に伸びる「脊柱起立筋」をメインに鍛えられるのが特徴。
サブターゲットとして「ハムストリング・大臀筋」が関与するものの「負荷の比重が集中するのは脊柱起立筋」となります。
【スティッフレッグ・デッドリフトのやり方】
- 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
- 膝は伸ばしたまま固定しておき、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。
- この際も、膝は曲げずに伸ばしたまま前傾させます。
- 十分に上半身を前傾させた後、脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に起こします。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kintore-knowledge/ru-manianndeddorihuto-suthihhuregggudeddorihuto-kintore.html#DL-6
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑫「ダンベル・スティッフレッグデッドリフト」
この種目は、上で解説した「バーベル・スティッフレッグデッドリフト」と同様の動作を「ダンベル」を利用するバリエーション。
バーベルよりも、よりカラダに近い位置でダンベルを動作させることができるため「腰への負担が軽減」されるのが特徴の種目。
また、ダンベル1セットさえあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため、ご自宅でのトレーニングにもおすすめな種目です。
【ダンベル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
- 膝は伸ばしたまま固定しておき、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。
- 上下動作の際、ダンベルを両足の前面に沿って動かすよう意識します。
- ウェイトがカラダから離れた位置で動作すると腰への負担が増えてしまいます。
- 十分に上半身を前傾させた後、脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に起こします。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑬「トレーニングチューブ・スティッフレッグデッドリフト」
この種目は「宅トレ器具」としても人気の高い器具「トレーニングチューブ」の負荷を利用して行うスティッフレッグデッドリフト。
使用するトレーニングチューブの持つ長さを調節することで「高負荷・低負荷」といったように「負荷の調整」ができるのが特徴的な器具。
また、バーベル・ダンベルを利用した場合と比べてウェイトの軌道をコントロールする必要がないため「挙上動作に集中できる」のが特徴です。
【トレーニングチューブ・スティッフレッグデッドリフトのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を両足で踏むことで固定します。
- 腰幅程度の足幅で直立し、チューブのハンドルを両手で保持します。
- 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整します。
- チューブがたるんでしまうと張力による負荷が抜けてしまいます。
- この状態で、スティッフレッグデッドリフトを行います。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑭「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」
この種目は、ダンベルやバーべルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」による負荷を利用したバリエーション。
ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でスティッフレッグDLを行うことで、直立した状態でも対象筋に「負荷が掛かる続ける」のが特徴。
斜め下方向に発生する負荷に抵抗しながら動作を行うことで、より「脊柱起立筋に負荷が集中しやすい」のが特徴です。
【ケーブル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
- プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合います。
- マシンから一歩離れた位置で腰程度の足幅で直立します。
- バーを両手で保持し、スティッフレッグデッドリフトを行います。
- 動作中は常に対象筋である「脊柱起立筋」を意識して行いましょう。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑮「ベントオーバーロー」
ベントオーバーローは、背筋群を鍛える効果的な種目である「デッドリフト」に次いで、代表的な種目の一つ。
バーベルを保持した状態で上半身の前傾姿勢を維持し、ローイニング動作（バーを引き寄せる）を行うことで背筋群を鍛えます。
重量のあるバーベルを保持した状態のまま、上半身の前傾姿勢をキープすることで、脊柱起立筋が強く緊張した状態のまま鍛えることが可能です。
【ベントオーバーローのやり方】
- 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
- 背筋を伸ばし、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
- 膝を前に出して曲げるのではなく、腰を後方へ引くように膝を曲げます。
- この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せるイメージでバーベルを「おへそ」に引き寄せます。
- 肩甲骨を寄せる動作と同時に腕を曲げて引き寄せます。
- その後、肩甲骨を開き、腕を伸ばして元の位置にバーベルをおろします。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑯「ダンベル・ベントオーバーロー」
この種目は、上で解説した「バーベル・ベントオーバーロー」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行う種目。
ダンベル握る手首の角度を「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」で動作を行うことで「背筋群を強く収縮できる」のが特徴。
脊柱起立筋には常にダンベルによる負荷が掛かりながらも「広背筋・僧帽筋」をローイング動作によって同時に鍛えていきましょう。
【ダンベル・ベントオーバーローのやり方】
- ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）でダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 背筋を伸ばし、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
- 膝を前に出して曲げるのではなく、腰を後方へ引くように膝を曲げます。
- この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを「おへそ」に引き寄せます。
- 肩甲骨を寄せる動作と同時に腕を曲げて引き寄せます。
- その後、肩甲骨を開き、腕を伸ばして元の位置にダンベルをおろします。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑰「バーベルスクワット」
スクワット言えば「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、下半身の筋肉を中心に最も代表的な種目の一つ。
重量のあるバーベルを肩に担いだまま動作を行うことで、姿勢維持のために脊柱起立筋が常に緊張し、高負荷によって鍛えられます。
また、しゃがんでいく動作の際にも上半身を前傾させた姿勢を維持するため、脊柱起立筋に強烈な負荷が掛かるのが特徴です。
【バーベルスクワットのやり方】
- バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持します。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
- つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろします。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がります。
- 上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑱「ダンベル・スクワット」
この種目は、上で解説した「バーベルスクワット」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行う種目。
バーベルを利用したスクワットでは、適切に取り組むためにはある程度のテクニックが必要となるため、比較的難易度が高いというのがデメリット。
それに対しダンベルを利用したスクワットでは、バーベルを扱うよりも簡単に負荷を追加できるため、筋トレ初心者の方におすすめです。
【ダンベル・スクワットのやり方】
- 両手にダンベルを保持して肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
- ダンベルを肩の前面あたりで固定し、背筋をまっすぐ伸ばします。
- つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろします。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がります。
- 上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑲「グッドモーニング」
この種目は、バーべルを肩に担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで前傾させることで、脊柱起立筋を鍛える種目。
膝を伸ばした状態のまま取り組むことで「大臀筋・ハムストリング」への負荷の分散を抑制できるため「純粋に脊柱起立筋を鍛えられる」のが特徴。
バーベルを利用することで高負荷で鍛えられます。しかし、勢いよく反動を使ってしまうと腰椎を痛めてしまうため、ゆっくりと取り組みましょう。
【グッドモーニングのやり方】
- バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、膝は伸ばして固定しておきます。
- 腹筋にしっかりと力を入れて上半身を前傾させます。
- 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させます。
- その後、ゆっくりと脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に戻します。
- 背中は丸めず、反りすぎないよう注意しましょう。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑳「ダンベル・グッドモーニング」
この種目は、上で解説した「グッドモーニング」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して取り組むバリエーション。
バーベルよりも高負荷を利用しづらい反面、ダンベル1セットさえあれば取り組めるため「宅トレ種目としても優秀」なのが特徴。
また、バーベルよりも取り組みやすいため、筋トレ初心者の方・女性の方におすすめなダンベルグッドモーニングです。
【ダンベル・グッドモーニングのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- ダンベルをアゴの下あたりで固定し、背筋を伸ばしておきます。
- この状態のまま、グッドモーニングを行います。
- 動作中ダンベルを持つ両腕はアゴの下で固定しておきます。
- ダンベルによる負荷を脊柱起立筋で感じながら取り組みましょう。
脊柱起立筋の効果的な鍛え方㉑「チューブ・グッドモーニング」
この種目は、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用するバリエーション種目。
チューブのもつ「張力による負荷」を利用して取り組むことで脊柱起立筋を鍛えます。フリーウェイト器具よりも「腰への負担が少ない」のが特徴です。
また、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が高まる「漸進性負荷」をもつため、チューブの長さを調整することで負荷の調節が可能です。
【チューブ・グッドモーニングのやり方】
- バンドタイプのチューブを首にかけ、反対側を両足で踏んで固定します。
- 両手はチューブを保持し、グッドモーニングを行います。
- 動作中は終始ゆっくりとしたスピードで取り組みます。
- ハンドル付きのタイプであれば、両手でハンドルを掴んで動作を行います。
「脊柱起立筋」ストレッチのやり方10選！
上では、脊柱起立筋を効果的に鍛える種目について解説しました。
ここでは、脊柱起立筋ストレッチのやり方について解説します。
トレーニング前後に脊柱起立筋をストレッチしてあげることで、筋肉の疲労とハリを解消していきましょう。
脊柱起立筋のストレッチ①「チャイルドポーズ」
このストレッチ法は「ヨガ」のポーズとしても取り組まれるやり方の一つ。脊柱起立筋を含めた背中全体のストレッチとして効果的。
正座をするように両脚を折り畳んだ姿勢で、上半身を前方へ伸ばしていくことで、脊柱起立筋を中心にストレッチさせていきます。
背中全体に効果的であるものの、特に下背部（腰周り）のストレッチとして効果的です。
【チャイルドポーズのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座をします。
- カカトにお尻を付けた状態のまま、上半身を深く前傾させていきます。
- 前傾させると同時に両腕も前方に伸ばしていきます。
- 限界まで上半身を前傾させ、この体勢を30秒程度キープします。
脊柱起立筋のストレッチ②「パピードッグポーズ」
このストレッチは「パピードッグ（子犬）」と名前に含まれているのが特徴的なやり方。一見すると「チャイルドポーズ」に似ていますが、
お尻を高く上に突き上げながら背中を反らしていくことで、下背部と共に上背部（広背筋）も同時にストレッチさせられるのが特徴。
脊柱起立筋と広背筋は、背筋群の中でも最大の体積を持つ筋肉であるため、このストレッチに取り組むことで効率的にストレッチしましょう。
【パピードッグポーズのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座をします。
- 正座の姿勢から、お尻を上に突き上げながら顔を床に近づけるように動作します。
- 腰を高く突き上げながら、両腕も同時に前方に伸ばします。
- 背中全体を反りながら、上背部・下背部のストレッチを感じます。
- この姿勢を30秒程度キープします。
脊柱起立筋のストレッチ③「コブラポーズ」
「コブラ（ヘビ）」のように、うつ伏せの状態から「頭と上半身を高く持ち上げて背中を反る」ことで、脊柱起立筋をストレッチするやり方。
お腹前面に位置する腹筋「腹直筋」とインナーマッスル「腸腰筋」を伸ばしながら、脊柱（腰椎）の適切な位置に是正する効果に期待できるのが特徴。
「脊柱（腰椎）の歪み改善」として取り組むためにも、おすすめのストレッチです。
【コブラポーズのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
- 両手を胸の横で床につき、肘を伸ばして背中を反り上げていきます。
- 背中を反る際、無理して反らないよう注意します。
- 頭を真上に高く上げる意識で行い、この姿勢を30秒程度キープします。
脊柱起立筋のストレッチ④「スパイナルストレッチ」
このストレッチは、脊柱起立筋を含む背中や脊柱を伸ばすストレッチとして、最も代表的なやり方の一つ。
床に座った状態で両脚を伸ばしておき、上半身が床に対して垂直の状態から、できるだけ前方に向かって前傾させることでストレッチを行います。
カラダが硬くてストレッチ自体に取り組むことができない！といった方でも、比較的取り組みやすいのが特徴的なやり方です。
【スパイナルストレッチのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に座ります。
- 両脚は前方に伸ばしておき、上半身は床に対して垂直になるよう座ります。
- 両腕を前方に伸ばし、上半身を深く前傾させながら両腕も一緒に前方に伸ばします。
- できるだけ深く前傾させ、この30秒程度キープします。
脊柱起立筋のストレッチ⑤「トランクツイストストレッチ」
このやり方は、直立した姿勢のまま、上半身（体幹）を左右交互に捻っていくことで、背中を捻じるように伸ばしていくストレッチ。
背中の中心で縦に伸びる脊柱起立筋を、左右に捻じるように伸ばすことで、ストレッチと同時に「脊柱（腰椎）の歪み改善」にも効果的。
また、必要となる器具などもなく、立った状態のまま取り組めるため「取り組みやすさは一番」なのもおすすめのストレッチです。
【トランクツイストストレッチのやり方】
- 直立して背筋をまっすぐに伸ばします。
- 腰幅程度の足幅で直立します。
- 上半身（体幹）右に回旋させて捻っていきます。
- 可能な限り捻った位置で数秒キープします。
- その後、上半身（体幹）を反対の左に回旋させて捻ります。
- 上記の動作を交互に繰り返し行います。
脊柱起立筋のストレッチ⑥「シーテッド・トランクツイストストレッチ」
このストレッチは、上で解説した「トランクツイストストレッチ」を直立した姿勢ではなく「床に座った状態」で行うやり方。
直立した姿勢で取り組むよりも、より深く上半身（体幹）を捻ることができ、また捻ったポジションでキープしやすいのが特徴。
脊柱起立筋以外にも、お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」といった下半身の筋肉も同時にストレッチできるのも特徴の一つです。
【シーテッド・トランクツイストストレッチのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に座ります。
- 左膝を曲げて右脚の太ももに交差させます。
- 右腕で左膝を抱えるようにしてカラダを左側に捻ります。
- 左腕はカラダの後方側で床につけてバランスを維持します。
- 背中のストレッチを感じるポジションで30秒程度キープします。
- その後、反対側も同様に取り組みます。
脊柱起立筋のストレッチ⑦「ペルビックツイストストレッチ」
このストレッチは、ペルビック（骨盤）をツイスト（捻る）という名前の通り、骨盤を傾ける動作を行うストレッチ。
脊柱起立筋を捻るようにストレッチしながらも腰周りの筋肉・インナーマッスルも同時に伸ばせるため「腰痛改善」にも効果的なのが特徴。
腰痛持ちの方は、痛みの出ない範囲内で動作を行うよう意識し、痛みが強い場合は無理して取り組まないようにしましょう。
【ペルビックツイストストレッチのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
- 左脚を90度程度に曲げ、右手で押さえながら右側に捻るように傾けていきます。
- この姿勢を30秒程度キープします。
- その後、元の位置に左脚を戻して伸ばし、今度は右脚を90度に曲げて左手で押さえます。
- 右脚を左側へ捻っていき、この姿勢を30秒程度キープします。
脊柱起立筋のストレッチ⑧「バランスボール・バックロール」
このストレッチは、家トレ器具としても人気のある「バランスボール」を利用して行う背中を伸ばすストレッチ。
バランスボールの丸みに合わせてカラダを仰向けになり全身を伸ばすことで、背中を伸ばしながら「脊柱（腰椎）の歪み改善」にも効果的。
背中全体をストレッチさせながらも、お腹前面に位置する「腹直筋」やインナーマッスルの「腸腰筋」も同時に伸ばすことができます。
【バランスボール・バックロールのやり方】
- バランスボールの丸みに合わせて背中をつけ、ボールの上で仰向けになります。
- 両脚と両腕を伸ばし、全身を伸ばしていきます。
- この状態を30秒程度キープします。
脊柱起立筋のストレッチ⑨「キャット＆キャメル」
このストレッチは、四つん這いの姿勢で背中を「反る・丸める」といった動作を行うことで、背中のストレッチを行うやり方。
反る・丸めるの動作を交互に行うことで、脊柱起立筋の「収縮・伸展」を作用させることで背中全体の可動性を高めていきます。
脊柱起立筋と同時にお腹の前面に位置する「腹直筋」も同時に「収縮・伸展」させられるため「腰痛改善・予防」にも効果的です。
【キャット＆キャメルのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
- 背中をゆっくりと丸めるように上に向けて曲げていきます。
- その後、背中をゆっくりと深く反らせていきます。
- この動作を複数回取り組みます。
脊柱起立筋のストレッチ⑩「ワグテイル」
このストレッチは、犬が尻尾を振るように「腰を左右に捻る」動作を繰り返すことで、下背部（腰周り）のストレッチを行うやり方。
腰を左右交互に捻っていくことで、脊柱起立筋を含む下背部の柔軟性・可動性を高められるのが特徴。
特に、オフィスワークでのPC作業で長時間座りっぱなしの方などで腰にハリを感じる場合などにおいて効果的です。
【ワグテイルのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
- 背筋は自然に伸ばしておき、腰を片側へ捻っていきます。
- その後、反対側へも同様に腰を捻ります。
- この動作を左右交互に10回程度連続で取り組みます。
「脊柱起立筋」を鍛える上で押さえておきたいポイント
上では、脊柱起立筋を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。
ここでは、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングに取り組む上で覚えておきたいポイントについて解説します。
脊柱起立筋を鍛えるポイント①「体幹伸展を含む種目では高重量の扱いに注意する」
体幹伸展とは、冒頭でも解説したように「上半身を後方へ反る動作」のことで、この体幹伸展を中心に行う種目では「高重量の扱いに注意」が必要。
体幹伸展を中心に行う脊柱起立筋を鍛える種目は、主に下記2タイプの種目が基本的に体幹伸展の動作をメインに行う種目です。
- 「バックエクステンション系」
- 「グッドモーニング系」
- 「スティッフレッグデッドリフト系」
体幹伸展による動作では、その負荷が直接「腰への負担」に直結しやすいという特徴があるため、自身の筋力に見合っていない重量を扱うと、
「腰痛・怪我」の原因になりかねません。あくまでも自分の筋力に見合った重量の範囲内で取り組み、いきなり高重量を利用しないよう注意しましょう。
脊柱起立筋を鍛えるポイント②「動作スピードはゆっくりと行う」
脊柱起立筋をメインに鍛えたい場合、早いスピードで挙上動作を行うことは危険です。
例え軽い負荷であったとしても、早いスピードで動作を行うと一瞬に掛かる負荷が数倍となって腰に負担がかかるため、怪我の原因になりかねません。
また、早いスピードでの挙上では、対象筋である脊柱起立筋への負荷が抜けてしまいやすく「筋トレ効果が弱まりやすい」というデメリットもあります。
そのため、挙上動作はゆっくりと行い、脊柱起立筋への負荷を感じながら丁寧に取り組むことで、怪我のリスクを抑制しながら効果的に鍛えることが可能です。
脊柱起立筋を鍛えるポイント③「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングに取り組む前に、ストレッチとウォーミングアップに取り組むことが大切。
ジムに来てすぐトレーニングに取り組んでしまうと、筋肉の柔軟性が低い状態のため「怪我のリスクが高まる」恐れがあります。
トレーニングに取り組む際必ず、入念なストレッチ・ウォーミングアップに取り組んで十分にカラダを温めてから取り組むようにしましょう。
また、トレーニング後にもストレッチを行うと、トレーニング後の「腰付近のハリの解消や筋肉痛の低減」にも効果的です。
「脊柱起立筋」トレーニングに取り組む際の注意点
①正しいフォームがなによりも大切！
すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、
体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、
適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。
1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、
他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。
ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。
「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。
「脊柱起立筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選
脊柱起立筋のトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。
腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
脊柱起立筋のトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は「脊柱起立筋」の構造と概要・鍛えるメリットと効果・トレーニング種目・ポイントについて解説しました。
脊柱起立筋を強化することは、ボディメイク的メリット以外にも、私達の普段の生活で当たり前の動作をより快適にしてくれる頼もしい筋肉です。
さらには、スポーツ競技やカラダを動かす趣味に取り組む方にとっても、身体機能のパフォーマンス向上にも関係するため、しっかりと鍛えることがおすすめです。
脊柱起立筋を鍛えて、より豊かな毎日を送りましょう！
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kintore-knowledge/ru-manianndeddorihuto-suthihhuregggudeddorihuto-kintore.html
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hosomaccho-takutore.html
https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/tore-ninngu-benchi-kintore.html
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https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/kureachin-kintore.html
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html
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