この記事では筋トレにおけるオールアウトの意味とメリット、デメリットを紹介しています。
筋トレは原則として筋肉に強い負荷、継続的な負荷を与え、それが回復する過程で大きくなっていくものですよね。
低重量でセット数を増やし、フォームをストリクトにして負荷を与える方法もあれば、重いウエイトを短い時間でガツンと上げて負荷を掛けるなど方法も様々です。
その筋トレにおける負荷に関して、「オールアウト」という言葉は聞いたことがあるでしょうか？
オールアウトは上手く使いこなせれば筋肥大にとても効果的なトレーニング方法になります。
この記事ではそんなオールアウトについて、意味やメリット、デメリットなどを紹介していきたいと思います。
オールアウトとは？
ではそもそもオールアウトとはどんなトレーニングのことなのでしょうか？
英語でいうall outの意味は「（スポーツなどで）力を出し切って疲労困憊状態のこと」を指します。
それが転じて筋トレ界では「もうウエイトがこれ以上上げられない」ところまで全力で追い込んでいくトレーニング法のことを指す用語になっています。
適切に筋トレをしていればセットの最後の方は誰でもきつくなってくるとは思いますが、オールアウトという言葉のニュアンスはもっとハード。
本当にウエイトを全く上げられない状態になるまでメニューを行うのです。
オールアウトの効果とメリットは？
オールアウトの効果とメリット①筋肥大に有効
オールアウトを行うメリットですが、上記の説明の通り筋肉を限界まで追い込むので当然筋肉に強い刺激が入ります。
日常のトレーニングでも筋肉の疲労具合などはある程度意識し、足りなければセットを追加している人は多いかと思いますが、それをもっと突き詰めて行うのがオールアウトになります。
筋肉を大きくするのであれば筋肉の損傷→超回復というプロセスを経なければなりませんが、鍛えれば鍛えるほど筋肉は負荷に対して強くなっていきます。
したがって適宜オールアウトなどで強い負荷を与えていく必要があるのです。
バルクアップさせたい人は↓の記事もご参考下さい。
オールアウトの効果とメリット②普段と違う刺激をもたらす
また筋トレをある程度以上の強いメニューでやっていても、続けていると筋肉がいつもの刺激に慣れてしまい、サイズの成長が伸び悩んでしまう「停滞期」にぶち当たることが多いですよね。
停滞期を打破するためには新しいメニューを取り入れたり、いつも行っているメニューの順番を変えたり、重量やレップ数を変えるなどといった工夫が必要になってきますが、オールアウトで筋肉を極限まで追い込んでみるのも有効な手段になります。
停滞期をいかにして乗り越えるかはトレーニー永遠の課題でもあるので、停滞期に悩んでいる人はオールアウトに取り組んでみると状況が変わるかもしれません。
オールアウトの効果とメリット③成長ホルモン分泌促進
またオールアウトするほどの筋トレは成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンの一種ですが、骨組織の維持などに加えて「タンパク質合成の促進」、「筋組織の修復促進」、「脂肪燃焼の促進」といった筋トレにとても好影響な効果が得られやすいのです。
成長ホルモンの分泌は筋肉の成長にダイレクトに関わってくることですからこれもオールアウトの大きなメリットだと言えるでしょう。
オールアウトのデメリットは？
オールアウトのデメリット①怪我のリスク
上記のように筋トレでオールアウトを狙うと筋肥大や停滞期から脱出ができる可能性があります。
しかしオールアウトを狙うトレーニングは前述のようにとてもハード。当然リスクも付きまとってきます。
やはりオールアウトは1回のトレーニングで力を出し切ってしまうがゆえに怪我のリスクは通常のトレーニングより高まってしまいますね。
限界までやるトレーニング法なので「やり過ぎ」の状態と区別するのはとても難しいのですが・・・オールアウトに挑むのであればある程度トレーニングの知識や器具の安全な扱い方、体の柔軟性などを把握しておかないといけないのは間違いないでしょう。
オールアウトのデメリット②オーバートレーニング症候群のリスク
またオールアウト狙いのトレーニングを高頻度で行っていた場合、「オーバートレーニング症候群」に罹患してしまう可能性があります。
オーバートレーニング症候群とは長期間あまりにも負荷の高すぎる運動を続けた結果体にストレスが掛かり、食欲低下や息切れ、吐き気、パフォーマンスの低下、さらには不安感や意欲の低下などうつ病にも似た症状が出てしまう状態のことを言います。
実際「アスリートのうつ病」と言われることもあるそうですね。
したがってオールアウトはたまにやる分には筋肉にとっていい刺激になりますが、高頻度でやるのは避けておいた方がいいと言えるでしょう。
オーバートレーニングについては↓の記事もご参考下さい。
オールアウトのデメリット③難易度が高い
また単純にトレーニング難易度が高いというのもデメリットの一つではあります。
オールアウトはラストセットに近くなると本当にきつい状態が続きます。
思うようにバーベルやダンベルが上がらなくなってしまうことも珍しくありません。しかし、その上でしっかりフォームを維持しつつトレーニングを完遂しなければならないのです。
したがってまだフォームを習得していない初心者がやってもあまり効果は得られません。
オールアウトを狙うならしっかり筋トレの基礎知識と疲れても狙った部位に効かせ続けるコツを習得してからにしましょう。
オールアウトを狙う際の注意点は？
オールアウトを狙う際の注意点①重量設定
いくら限界まで筋肉を追い込むと言っても、自分が扱えない極端に重いウエイトでトレーニングするのはやめましょう。
重量挙げ選手のように瞬発的な筋力を必要とする場合は高負荷で2~5回ほど上がる程度の重量の方が効果的ですが、ボディビルダーのように筋肥大を狙うのであれば中程度の重量である程度回数を行い筋肉を疲労させた方がいいとされています。
後述するように筋トレの方法によっては1セットに高重量低回数のウエイトを扱うことも場合によってはありますが、フォームを崩すほどの高重量は逆効果になってしまうことも覚えておきましょう。
初心者の方は↓の記事もご参考下さい。
オールアウトを狙う際の注意点②最適な頻度を知る
上記したようにオールアウトは毎日のように狙っていくとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。
したがってオールアウトさせる頻度はしっかり考えなければなりません。
例えば部位ごとに分割法でやっている場合、1週間各部位をオールアウト狙いのメニューでやったら次の週は少し抑えるなど適度に休養を入れてあげないと慢性的な疲労状態になってしまう可能性があります。
ただし人によって疲労回復具合が異なるので少しずつ試して試行錯誤を重ねて自分に最適な頻度を探ることをおすすめします。
オールアウトを狙う際の注意点③シンプルな種目を中心に
また、基本的に筋肉をオールアウトさせる際、複雑な動きを要求される種目は向いていません。
複雑な動きが必要となる種目とはデッドリフトなど1回の動作で複数の関節が動く種目のことですね。
名前を挙げたデッドリフトもそうですが、複雑な動きを要求される種目は体全体に掛かる負荷も高く、セットを重ねていくと終盤では狙った部位に効かせるのも難しくなってきます。
したがってオールアウトを狙う際はベンチプレスやアームカールなどシンプルにこなせる種目、もしくは特定の部位のみに刺激が入る「単関節（アイソレート）種目」を中心に考えた方が取り組みやすいでしょう。
アイソレート種目は胸ならダンベルフライ、腕ならコンセントレーションカール、ハムストリングならレッグカールといった種目ですね。
ベンチプレスやコンセントレーションカールのやり方、アイソレート種目については↓の記事もご参考下さい。
オールアウトを狙う際の注意点④できればサポート役を
何度も言っていますがオールアウトは「もう上げられない」というところまで追い込む方法です。
したがって最後はバーベルやダンベルを持ったまま潰れてしまう危険性もありますね。
後述するパーシャルレップ法などを駆使すれば一人でもオールアウトを狙うことは不可能ではないのですが、やはりリスクを考えるとトレーナーなど補助してくれる人がいた方がベターだと言えるでしょう。
一人でオールアウトを狙うのであれば潰れる危険性の少ないケーブルマシンなどで行った方がいいですね。
オールアウトを狙う際のテクニック
オールアウトを狙う際のテクニック①ドロップセット法
【ドロップセット法のやり方】
ではオールアウトを狙う際に取り入れていきたいテクニック、セットの組み方を紹介していきましょう。
まずは「ドロップセット法」です。
ドロップセット法（ディセンディングセット法とも呼ばれる）は通常30秒～3分程度取るインターバルを10~15秒以内に抑え、扱う重量を低くしながらどんどんセットをこなしていく筋トレ方法になります。
インターバルを取らずに重量を軽くして回数を増やしながら行うのでオールアウトを狙う際に大事な筋肉を追い込む感覚、パンプ感を感じやすいのおすすめです。一人でも比較的やりやすいですね。
【ドロップセット法の例】
- ベンチプレス100kg×10回
- ベンチプレス80kg×12回
- ベンチプレス60kg×13回
のように最大重量から少しずつ重量を減らし、レップ数を増やして行います。
減らす重量や行うセット数ですが、これは筋力など本人の状態が大きく関わってくるので試しながら適切な重量やセット数を把握する必要があります。
オールアウトを狙う際のテクニック②コンパウンドセット法
https://www.youtube.com/watch?v=gFUl7pUtTpc
【コンパウンドセット法のやり方】
ドロップセット法は1メニューの中で重量を落として行う方法でしたが、コンパウンド法は2つのメニューを連続して行うことで筋肉を追い込む方法です。
一般的には重量重めの多関節種目→重量軽めの単関節種目の流れがいいと言われています。しかし上記の通り筋肥大には適宜違った刺激を与えてあげるのが重要なのでたまに逆にしてみるのも有効です。
【コンパウンドセット法の例】
- ベンチプレス100kg×10回
- ダンベルフライ60kg×15回
2種目を連続で行って1セット完了となります。
オールアウトを狙う際のテクニック③ジャイアントセット法
https://www.youtube.com/watch?v=iu-bWK53cdU
【ジャイアントセット法のやり方】
ジャイアントセット法は上記コンパウンドセットのさらに上。4～5種目を連続で行うとてもハードなメニューの組み方になります。
もちろん筋肉への刺激は絶大で、さらに一気に種目をこなすためトレーニング時間も比較的短めになります。もちろんやってるときは辛いですけどね。
【ジャイアントセット法の例】
- ベンチプレス100kg×10回
- インクラインダンベルプレス 80kg×10回
- ダンベルフライ 60kg×15回
- ケーブルクロスオーバー 20kg×20回
上記のコンパウンドなどと同様に効きやすい重量は人によって違います。色々メニューを組み合わせながら試行錯誤することが大切です。
ジャイアントセットで組み合わせる各部位のメニューは↓の記事もご参考下さい。
オールアウトを狙う際のテクニック④ダブルピラミッド法
【ダブルピラミッド法のやり方】
ここで紹介するピラミッド法には徐々に重量を上げていく「アセンディングピラミッド法」や徐々に重量を下げていく「ディセンディングピラミッド法」といった種類がありますが、ここでは最もトレーニングボリュームの大きい「ダブルピラミッド法」を紹介します。
ダブルピラミッド法は同じ種目の中で最初に軽い重量を扱い、徐々に重量を上げていき、MAXの90%～100%程度に到達した段階でまた重量を下げていく方法です。
【ダブルピラミッド法の例】
- ベンチプレス60kg×15回
- ベンチプレス70kg×10回
- ベンチプレス80kg×8回
- ベンチプレス90kg×4～6回
- ベンチプレス80kg×6回
- ベンチプレス70kg×8回
- ベンチプレス60kg×10回
重量の増減をグラフにするとまさにピラミッドのようですね。
ただしとてもハードなのと、細かく重量を変えるのでジム通いがほぼ必須、それも人の少ない時間帯で重量を変えてくれるサポート役がいないと難しいという点には注意しなければなりません。
ジムワークやマシンの取り扱いに関しては↓の記事もご参考下さい。
オールアウトを狙う際のテクニック⑤AMRAP式
AMRAP式は「As Many Rounds/Reps As Possible」の頭文字を取ったもので、意味は「可能な限りたくさんのレップをこなす」という意味になります。
その言葉通り特定の回数を決めず、ウエイトを一回も上げられなくなるまで追い込む方法ですね。
「一回もウエイトを上げられなくなる」という感覚はオールアウトを狙う際の基本的な感覚になりますので、日ごろからラストのセットだけ回数を決めずに限界までやってみるとオールアウトの感覚が徐々につかめてくると思います。
オールアウトを狙う際のテクニック⑥フォースドレップ法
フォースドレップ法とはセット中に限界を迎えた時、補助者がウエイトが上がる最低限度の力を加えてあげることで限界状態からさらに負荷を与えていく方法のことです。
補助を行うタイミングとしてはウエイトの挙上動作で最もきついポイント「スティッキングポイント」にウエイトが差し掛かったあたりから補助を始めるのがベストですね。
ただしスティッキングポイントを見分けるにはある程度の経験が必要ですので、できればトレーナーなど専門的な知識を持った人を補助者にするべきでしょう。
またやり過ぎるとオーバートレーニングになりがちなので、フォースドレップを行う回数は限界が来てから1～3回くらいに留めておくことをおすすめします。
オールアウトを狙う際のテクニック⑦パーシャルレップ法
フォーストレップ法が補助者を必要とするのに対し。パーシャルレップ法は一人でも行うことが可能です。
パーシャルレップのやり方はとてもシンプル。
セット中に限界を迎えたら動かせる範囲で可動域を制限して行うだけです。
可動域が大きいとそれだけ負荷も大きいのでセットを継続することは難しいでしょうが、可動域を狭くすればまだ数レップは上がる可能性があります。
筋肉を追い込むためにはその数レップがとても重要なので試してみることをおすすめします。
オールアウトを狙う際のテクニック⑧レストポーズ法
【レストポーズ法とは？】
ある程度重量を扱いたい人であればレストポーズ法もおすすめですね。
レストポーズ法のレスト（rest）とは「休憩」といった意味を持つ言葉ですが、レストポーズ法はその名の通りセットの間に休憩（インターバル）を入れる方法です。
休憩と言ってもトレーニングの強度が低いわけではなく、むしろ高重量をしっかり上げきるためのハードな方法です。
【レストポーズ法の例】
- ベンチプレス120kg×8回
- ベンチプレス120kg×5回、限界が来たら20秒程度インターバルをとって後3回
このようにセットの途中で限界が来たら20秒～30秒程度インターバルを取ります。インターバル中はダンベルやバーベルを床に置いて構いません。
ただし、軽い重量で余裕があるのにレストポーズ法をやってもそれはただ単に負荷の低いトレーニングをしているだけになるのでレストポーズ法を使うのはあくまで高重量、ある程度の上級者のトレーニングに限定した方がいいでしょう。
オールアウトを狙う際のテクニック⑨ネガティブレップ法
筋収縮において筋肉が縮む（コンセントリック）収縮より筋肉が伸びる（エキセントリック）収縮動作の方が強い力が出ると言われています。
ここで言うエキセントリック収縮とはいわゆる「ネガティブ」動作のことですね。
アームカールで言えば肘を曲げてウエイトを持ち上げる動作が「コンセントリック（ポジティブ）」で肘が伸びてウエイトを下ろす動作が「エキセントリック（ネガティブ）」になります。
このネガティブ動作を重視するのが「ネガティブレップ法」です。
やり方は簡単でセット中に限界が来たら補助者にポジティブ動作だけサポートしてもらいネガティブ動作は自分で行うのです。
上記の通りネガティブ動作はパワー出力が比較的強いのでネガティブだけならまだセットをこなせる可能性があります。
片手ダンベル種目なら空いた手でウエイトをサポートすることで一人でも行えますね。いずれにしても筋肉の追い込みには有効だと言えるでしょう。
オールアウトを狙う際のテクニック⑩チーティング法
最後に紹介するのはチーティング法です。名前だけなら聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
英語で言う「cheat」とは反則や不正行為という意味で、筋トレにおいてはターゲット筋肉の動きだけでなく反動などを利用してウエイトを上げる方法のことです。
正直チーティング法は適切にターゲットに効かせられないことが多いので初心者中級者には全くおすすめできない方法ですし、この記事の注意点の項で「極端に重いウエイトは扱わない方がいい」と書きました。
しかし筋肉への効かせ方を熟知している上級者であれば話は別です。
上級者の場合、チーティングを行ってもしっかりターゲットに効かせられる人が多いので、より高重量を扱っていけるというメリットがあります。
より高重量を扱っていきたいのであればチーティングも視野に入れてみましょう。
オールアウトを狙う際のおすすめグッズ
オールアウトを狙う際のおすすめグッズ①パワーベルト
オールアウトを狙うということは上記のようにトレーニングの負荷が強いということ。さらにオールアウトに挑むのは中～上級者、ある程度重量を扱える人が多いでしょう。
もしそういった方のなかで、パワーベルト（トレーニングベルトと呼ぶことも）を使ったことのない人がいたら試してみることをおすすめします。
パワーベルトはハードトレーニングのおける怪我予防やパフォーマンス向上に有効な「腹圧」をサポートしてくれるグッズです。
ジムでも高重量を扱っている人が使用していることが多いですね。
ベルトについては↓の記事もご参考下さい。
オールアウトを狙う際のおすすめグッズ②リストストラップ
また例えばワンハンドローイングなどで背中のオールアウトを狙う場合、セットの後半はバーベルやダンベルが重すぎて先に握力がなくなってしまう可能性があります。
その点、リストストラップがあるとダンベルやバーベルに巻き付けてバーを握る力を補助してくれるため、握力の低下は比較的気にならなくなります。
ローイングだけでなくデッドリフトやダンベルスクワットなど日常で良く行うメニューにも有効なので持っておくといいでしょう。
オールアウトを狙う際のおすすめグッズ③パワーグリップ
リストストラップは非常に便利ですが両手を使うメニューの場合、片手だけでストラップを巻かなくてはならないことになります。
不器用な人にとってはこれがけっこう難しく、ある程度慣れや練習が必要になるんですよね。
そこでおすすめなのがパワーグリップです。
バーに巻き付ける「ベロ」がついているという点はリストストラップと同じ。しかしパワーグリップのほうがワンタッチでバーに巻き付けやすい構造をしており、さらに手のひらの保護にもなるので人によってはこちらの方が好きという人もいます。
リストストラップかパワーグリップのどちらかは持っていたほうがいいと思いますね。
パワーグリップについては↓の記事もご参考下さい。
まとめ
このように筋肉にいつもと違った刺激を与えたい時、または停滞期を抜けたい時、オールアウトを狙って筋肉を限界まで追い込むことは有効です。
その分ハードな分知識やフォームの習得が必須で、覚えなければならないこともたくさんありますが、オールアウトを目指す中で得られた経験や知識は必ず後の筋トレライフにも好影響をもたらしてくれます。
「最近なにか筋トレに刺激が足りない・・・」と感じている人は1日のトレーニングでオールアウトするくらいハードにメニューを組んでみてはいかがでしょうか。
ilohas834
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