いつからかテレビや雑誌、インターネットのニュースなどで「細マッチョ」というワードをよく聞くようになりました。

女性に人気だとかギャップがいいとかいろいろ言われていますが実際細マッチョとはどのような体形でどのような魅力があるのでしょうか？

この記事ではそんな細マッチョについて、細マッチョの魅力や細マッチョになるための方法を紹介していきたいと思います。

細マッチョってどんな体形？

細マッチョの定義

冒頭で記した通り近年メディアなどで取り上げられる機会が多い細マッチョですが、具体的に定義が定まっているわけではありません。

しかし「服を着ている状態では普通の体形だが、脱ぐと上半身が引き締まっていて適度に背中が広く、腹筋が割れている」というイメージは共感していただけるのではないでしょうか。

やはりポイントは腹筋になってくるでしょうね。

６つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが（実際は人によって腹筋の個数は異なる）、きれいに腹筋が割れているということは少なくとも体脂肪率が約１３％以下であることがほとんどなので細マッチョの象徴となっています。

細マッチョを目指すならまずこのくらいの体脂肪率を目指しましょう。

マッチョにはゴリマッチョという種類も

ちなみに細マッチョと対極な存在して「ゴリマッチョ」という呼称もあります。

文字通り服を着た上からでもはっきりわかる鍛え上げられた大きな筋肉が特徴的な体形で、ボディビルダーやプロレスラー、ウエイトリフターの人たちがこのような体形に仕上げていることが多いですね。

細マッチョの魅力

細マッチョの魅力①頼りがいがある

細マッチョがなぜ魅力なのかを紹介していきましょう。

まずは鍛えている男性の最もわかりやすい魅力「頼りがいがある」ように見えるという点です。

女性は自分で男性を引っ張っていく気風のいい方もいますが、男性に守ってもらいたいと考えている方も多いでしょう。

筋肉がある程度ついているといざとというときに頼りになりそうな雰囲気があるので女性の興味を惹きやすいですね。

細マッチョの魅力②ギャップ

そしてギャップが大きいのも細マッチョの魅力です。

上記で記したように細マッチョは一般的には服の上からでは通常の体形と何ら変わらなく見えますが、脱ぐと引き締まった体が現れるという体形になっていますよね。

古今東西男女問わず不良が優しいところを見せたり、一見クールな男性が実は熱いところを持っていたり、いかつい人が可愛いグッズを持っていたり・・・といったギャップはモテる一つの要素でもあります。

細マッチョはそんな男性のギャップを簡単に見せることができるため多くの女性から魅力的だと思われているのです。

細マッチョの魅力③ファッション性

細マッチョはファッション性にも優れています。

というのも痩せすぎている場合Ｔシャツやランニング１枚だとどうしても貧弱なイメージを与えてしまうのでファッションの幅が狭くなってしまいますよね。

逆に体が大きすぎる場合も同様です。体があまりにも大きいと極端にサイズが大きい服しか着れないこともあるでしょうしこちらもファッションをある程度選ばなければなりません。

その点細マッチョは体が大きすぎず貧相過ぎないのでどんな服でも着用できますし、Ｔシャツ１枚になっても絶妙に鍛えた腕が見えるので見た目もとてもいいです。

ファッションの幅を広げておきたいのであれば細マッチョに仕上げれるといいでしょう。

細マッチョの魅力④バランスがいい

上記の通り細マッチョは基本的にバランスのいい体に仕上げます。

ちょうどいい体形ということですね。

ゴリマッチョの体形は効果的なトレーニングが必要になりますし、厳密な食事管理が必要なため生半可な努力では仕上げることはできません。

しかし女性向けの雑誌やインターネットメディアなどで「男性のどんな体形が好きか？」というアンケートがあると、人気の上では細マッチョに軍配が上がることが多いんですよね。

もちろん体の大きい男性が好きな女性もいるのですが、ゴリマッチョ体形だと女性によっては「怖い」と感じる人もいらっしゃるそうです。

細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう

これはゴリマッチョでも細マッチョでも同じですが筋肉をつけ、体を引きしめるためには徹底した自己管理が必要になります。

筋トレの時間や頻度、回数やフォームなどを徹底的に突き詰め、食事も栄養素を完璧に計算しなければなりません。

ボディビルダーやフィジーカーの人たちに至ってはコンテスト直前の食事はほとんど鶏胸肉ばかりという人も多いですね。大会終わりに泣きながら普通の食事を食べる人もいるくらいですからその栄養管理の大変さが理解できるでしょう。

したがって完璧な細マッチョ体形を維持できている人はほぼ例外なく、しっかり自己管理ができている人と言っていいでしょう。

そのため女性からの人気はもちろんのこと就職面接の際や友人たちからも一目置かれることになりますね。

細マッチョになる方法

細マッチョになる方法①筋トレ

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

それでは細マッチョになるための方法を紹介していきましょう。

まずは筋トレのやり方ですね。最初に紹介するのは筋トレの王様ベンチプレスです。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。

大胸筋は胸の盛り上がりを作る筋肉で脱ぐとわりと目立つので重要ですね。

さらにベンチプレスは大胸筋だけでなくサブターゲットとして肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。上半身の上部を総合的に鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。

なおバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルを使って行うこともできます。

バーベルは安定性が高く高重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルはより可動域が広く収縮させやすいというメリットがありますね。状況に応じて使い分けるといいでしょう。

重量はまずは１０回×３セットで限界がくるような重量がおすすめです。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

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細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

スクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えられる筋トレメニューです。そのほか背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えられます。

こちらもベンチプレスと同様バーベルでもダンベルでも行うことができますね。

脚の筋肉は軽視されがちですが、脚だけ筋肉がついていないと「チキンレッグ」といってとても見た目のバランスが悪くなってしまいます。上記のようにバランスが命の細マッチョにとって脚が細すぎるのは致命的なのでしっかり鍛えておきましょう。

さらに脚の筋肉は合わせると全身の中でもトップクラスにサイズの大きい筋肉です。

筋肉のサイズは１日のカロリー消費の６割以上を占める「基礎代謝」の量に関わってくるのである程度ダイエットも必要な細マッチョにとっては重要です。

１０回～１２回×３、４セットを目安に行いましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考ください。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

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細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

デッドリフトのターゲットは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など全身の多くの筋肉を一度に鍛えられるメニューになります。

これらの筋肉は見た目にとても重要ですし、基礎筋力の向上にもつながるため他の筋トレメニューのためにも行っておくといいですね。

ただし全身を使う分動作はけっこう複雑なため初心者の方は軽めの重要でフォームを練習することが重要です。

また間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいメニューでもあるので腰は折り曲げず、まっすぐにしたまま動作を行うのがコツです。

１０回×３セットを目安に回数と重量を設定するといいでしょう。

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細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

上記の通り腹筋は細マッチョ体形を象徴する部位です。

腹筋を割るために最も重要なのは後述するように体脂肪率を減らすことですが、ある程度サイズも必要なため腹筋も鍛えておきましょう。

腹筋のメニューは非常に数が多いですが、おすすめしたいのが「腹筋ローラー（アブローラー）」を使った腹筋トレーニングです。

腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングは膝をついてローラーを前に転がすだけという極めてシンプルなトレーニングになりますが、強度自体はかなり高いトレーニングになります。

質の高いトレーニングができるのでおすすめですね。

なお基本的には膝をついて行いますが（膝コロ）膝ではなく足を使って行う「立ちコロ」というやり方もあります。こちらのやり方は膝コロ以上に強度の高いトレーニングになっていますので自分の限界に挑戦したいタイプの人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

肩の筋肉は鍛えると丸みを帯びてくるため服を脱ぐと非常に目立つ部分になります。もちろん大きすぎるとゴリマッチョよりになってしまうので細マッチョ狙いならあまり大きくするのは考え物ですが、ある程度は鍛えておいたほうがいいでしょう。

上記の通りベンチプレスでも三角筋には刺激が入ります。

しかし三角筋は比較的負荷に強いですし、集中的に鍛えなければなかなか大きくならないためこのサイドレイズというメニューをメニューに組み込んでいきましょう。

比較的高回数でフォームを厳密にして行うと効果的なメニューなのでベンチプレスの後に入れると三角筋がいい感じで疲労してくるはずです。

回数は多めなので１２回～１５回×４～５セットくらいで限界がくる重量で挑戦してみましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング

【チンニング（順手）のやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

通称懸垂と呼ばれるチンニングは主に広背筋を鍛えられるメニューです。

そこまで筋肉を大きくしない細マッチョとはいえある程度背中の広さは作っておきたいところですね。広背筋は背中の広さに直結してくる部位になるので鍛えることをおすすめします。

なお通常広背筋に効かせるためには手の甲を自分側に向けて行う「順手」で行いますが、手のひら側を自分に向ける「逆手」で行うと広背筋の負荷が若干下がった分腕の力こぶを作る部分、「上腕二頭筋」にも刺激が入るようになるので腕も鍛えたいのであれば逆手懸垂もおすすめです。

懸垂はウェイトを使わない自重トレーニングの中ではトップクラスに負荷が強いので最初は全くできないかもしれません。

その場合はできる分だけ行うか、バーの下にベンチなどを置きそこに膝をついて補助にすると徐々に筋肉がついてくるでしょう。

懸垂に関しては↓の記事もご参考ください。

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

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細マッチョになる方法②ダイエット

ダイエット方法①食事管理

細マッチョは「細」という言葉が含まれているだけあって筋トレだけではなく体脂肪を減らすダイエットも非常に重要です。

そのダイエットで最も重要なのは摂取する栄養を制限することで、重要性の比率としては運動１：食事９と言ってもいいくらいの重要性ですね。

食事管理の原則はとてもシンプルで１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけ。

基本的にこれを守っていればＯＫです。

なお１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのがスクワットの項で紹介した「基礎代謝」と呼ばれるものです。

この基礎代謝は特に何かをしていなくても体内活動などで勝手にカロリーを消費してくれるシステムのことで運動などによるカロリー消費よりずっと多くなっています。

基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉が多いほど基礎代謝も上がるのでダイエットの際は筋トレもすべきと言われています。

筋トレをせずに筋肉が落ちるようなダイエットをしていると、目標体重に到達した後にいままで通りの食事をしたら基礎体重が下がっている分あっという間にリバウンドしてしまいますので注意しましょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考ください。

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ダイエット方法②摂取するべき栄養素

ダイエットをする際でもしっかり栄養素は摂取しなければなりません。

特に重要なのがタンパク質の量です。タンパク質は筋肉量の維持、および発達において必要不可欠な栄養素なので摂取しないと筋肉が落ちて行ってしまいます。

１日の必要な量は細マッチョの体を目指すのでしたら体重×1.2ｇ～2ｇ程度は摂らなければなりません。

また糖質の量も重要です。近年メディアなどでダイエットに関連して糖質制限という言葉をよく聞くようになりましたよね。

糖質はエネルギーになりますし赤血球の活動にも関わっているので必ず必要な物質ではあるのですが、過剰に摂取しすぎると中性脂肪を蓄えやすいという性質をもつインスリンが多く分泌されていまいます。

なので糖質の量はいつもより控えめにするべきです。目安は100ｇ以下ですが、もっと短期で効果を得たい場合は70ｇ以下、30g以下に抑えるというやり方もあります。

なお糖質を摂取するときは白米や白いパンではなくＧＩ値の低い（急激に血糖値を上げない）玄米や全粒粉のパン、オートミールなどにするとなおいいでしょう。

最後に脂質の量です。糖質制限を行う場合はそこまで脂質は重要ではないですが、脂質は１ｇ当たり９キロカロリーとカロリーが高いのでやはり摂取しすぎるのはＮＧです。ダイエット中は揚げ物などを口にしないようにしましょう。

ただしナッツ類や魚、アボカド、ゴマなどに多く含まれている不飽和脂肪酸は逆に中性脂肪の蓄積を抑えてくれますのでこれらの脂質であれば積極的に摂取しても大丈夫です。

その他栄養素に関しては↓の記事もご参考ください。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

ダイエット方法③有酸素運動

運動の中では有酸素運動も取り入れるべきでしょう。

有酸素運動は筋トレなど息を入れずに行う運動ではなく息を入れながら強度が低めなトレーニングを比較的長い時間続ける運動です。ランニングやウォーキングなどが有酸素運動に該当しますね。

この有酸素運動は無酸素運動より脂肪燃焼効果が高いのでダイエットの際に取り入れる人が多いのです。

筋トレでエネルギーを消費した後に行うとより高い脂肪燃焼効果を得ることができますので筋トレの後に行うようにしましょう。

ランニングに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

細マッチョになる方法③睡眠・回復

上記のように運動もとても重要なのですが細マッチョになるにはしっかり休むことも大事です。

筋肉を増やすためには「超回復」という筋肉を休ませる時間を取る必要がありますししっかり睡眠を取らないとアナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌に悪影響があります。

なので特に筋トレをした日はしっかり筋肉を休ませることを意識しましょう。

超回復に関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

細マッチョになった後の注意点

細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない

晴れて細マッチョの体を手に入れられたとしてもいくつかの点に注意しなければ魅力が台無しになってしまいます。

まずはナルシストになりすぎないことです。

細マッチョの体を作る際はその過程で何度も鏡を見ることになります。その癖がほかの人の前でも出てしまうとナルシストに見られ、せっかく手に入れたかっこいい体も台無しになってしまう可能性もあります。

ナルシストな男性が好きという女性はあまりいないかと思いますので注意したほうがいいと言えるでしょう。

細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない

上記のように細マッチョの体に仕上げるには食事面でもトレーニング面でもストイックになる必要があります。

細マッチョの体を維持したいならその後もある程度食事内容に気を付けることになるかと思いますが、人付き合いの際にあまりストイックになるのも考え物です。

せっかくの食事の場なのにあれが食べられない、これが食べられないでは周りの人もいい気はしないでしょう。

アスリートやボディビルダーなど体作りが仕事の人ならまだしも普通の人であれば食事の場などではストイックになりすぎないか、それが嫌であればうまく切り抜けるテクニックを身に着けたほうがいいでしょう。

細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する

諸説ありますが、筋トレは突然やめても急に筋肉が落ちるということはなく３週間程度であれば見た目の変化はほとんどないと言われています。

しかし長期間筋トレをしていないといつのまにか運動の習慣が消え、トレーニングするのが面倒になってしまう可能性もあります。

なので細マッチョを目指して鍛えていた時ほどの頻度でなくてもいいのでできる限りその後もトレーニングを続けたほうがいいと思いますね。

おすすめグッズ

おすすめグッズ①プロテイン

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上記の通りタンパク質は筋肉の維持、発達にとても重要な栄養素です。

しかし１日に必要なタンパク質をすべて食事から摂取するのは大変ですよね。

もともと小食の人であれば鶏の胸肉などを毎日毎日食べるのは結構大変ですし、お金もかかってしまいます。

そこでプロテインの出番となります。

プロテインは１杯で２０ｇ～３０ｇほどのタンパク質を手軽に摂取できるのであまりたくさん食べられない人にもおすすめですね。

種類がたくさんあるので今までプロテインを飲んでいなかった人は迷ってしまうかと思いますが、乳清から作られた「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早く万能に活躍してくれるためおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめグッズ②ダンベル

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筋トレをするならトレーニングジムに通うのがベストですが、ジムの雰囲気が苦手だったりそもそも近くになかったり月額費を払いたくないという人も少なくないはずです。

そんな人は自宅にダンベルを１セット用意しておくといいでしょう。

効率を考えれば高重量を扱え安定性も高いバーベルが使えるとなおいいですが、ダンベルはダンベルで可動域を広く扱いやすいなどメリットもあり細マッチョ程度に筋肉をつけたいのであれば十分です。

トレーニングの種類や目的、メニューの組み方によって重量は適宜変えていきたいのでプレートのつけ外しによって重量を変えられるタイプのものがいいでしょう。

後からプレートを足すとコストが高くなってしまうのでできれば最初から片手ＭＡＸ３０ｋｇくらいまで扱えるものがおすすめです。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/dumbel-kouka-osusume.html

おすすめグッズ③腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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この記事では何度も書いていますが腹筋は細マッチョの象徴となる部位です。

そのためなるべく優先的に鍛えていきたいのですが、腹筋ローラーはかなり強度の高い腹筋トレーニングができます。

しかもトレーニング強度のわりに値段が安価なのも特徴で安いものでは千円ちょっとで手に入るものもあります。

少し高いものでは初心者向けに補助機能がついたタイプもあるのでそちらもおすすめです。

まとめ

紹介してきたように細マッチョの体には大きな魅力が詰まっています。

しかし細マッチョの体に仕上げるのは簡単なことではなく、筋トレ及び栄養摂取において気を付けなければならないことがたくさんありますのでこの記事を参考にしていただければ幸いです。

細マッチョに関しては↓の記事もご参考ください。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

投稿 細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレを始めたばかりの人にとって週にどれくらいトレーニングすればいいのか？は悩みどころだと思います。

早く筋肉をつけたいと思えば思うほど高頻度でトレーニングをやりたくなりますよね。人によって毎日でもやりたいと思っている人もいるでしょう。

しかし筋トレと筋肉の成長において適切な頻度を把握せずに行ってしまうと、筋肉がつくどころか逆効果になってしまう可能性もあるのです。

そこでこの記事では筋トレの効果を最大限引き出すために最適なトレーニングの頻度やメニューの組み方をご紹介したいと思います。

筋トレは毎日やってはダメなのか？

検索エンジンなどでも多数検索されている通り「筋トレは毎日やってもいいのか？効果は上がるのか？」という疑問は筋トレ初心者の方の多くが抱く疑問です。

しかし端的に言うと「同じ部位を毎日ハードに鍛え続けるのはダメ」だということができます。

同じ部位を毎日鍛えていると筋肉が早くつくどころか全くの逆効果になってしまうのです。

そこで筋トレに最適なトレーニング頻度を知る前にまずは「なぜ筋トレは毎日やってはダメなのか？」を紹介したいと思います。

筋トレと筋肥大の仕組みを知ろう

超回復とは？

毎日同じ部位を鍛え続けるのがダメな理由は筋肥大、筋力アップのプロセスにあります。

筋トレを行うとまず筋繊維が傷つきます。その傷ついた筋繊維が治る際、以前よりも強い筋肉になるため筋力が上がったり、筋肉が大きくなったりするのです。

そしてこの筋肉が治っていく過程では２４時間～７２時間ほどの「超回復」という休息期間が必要になります。

この超回復期間中にまた筋組織が壊れてしまうほどの運動をすると筋肉の回復を阻害してしまうため毎日同じ部位を鍛え続けるのが逆効果といわれるのです。

筋肉は筋トレ後十分な休息を与えてあげないと筋肉がつかないどころか痛みや炎症が悪化したり、慢性的な疲労感を感じるようになったりするので必ず休みを与えてあげる必要があります。

超回復については↓の記事もご参考ください。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

食事・睡眠も重要

そして筋トレ後の筋肉はただ休ませてあげればいいというわけではありません。

筋肉の成長には十分な栄養が必要です。

エネルギーとなる糖質、脂質ももちろん重要ですが筋肉にとって最も重要なのがタンパク質ですね。

筋肉そのものを構成する栄養素なのでタンパク質が足りていない場合筋肥大は絶対に起こりえません。

具体的には筋肥大・筋力アップを狙うなら１日に体重×1.5g～2g以上のタンパク質を摂らなければならないのです。この量を毎日摂取するのは大変なので本気でボディメイクをしている人の多くはプロテインを補助サプリとして摂取していますね。

また夜しっかり睡眠を取るのも大事です。

筋合成を促進するアナボリックホルモンの一種である成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますので睡眠の質が悪いと効率よく筋肉をつけることができないからです。

よって筋肉の発達にはやはりしっかり休息をとる必要があるのは間違いないところですね。

タンパク質豊富な食材については↓の記事もご参考ください。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度①ベストは週に２、３回

同じ部位を鍛える場合、超回復期間はしっかり取らなければならないのは上記の通りです。

部位によってこの超回復期間は異なり前腕など小さめの筋肉では４８時間、広背筋や大腿四頭筋など大きめの筋肉では７２時間などと言われていますので超回復期間を考慮すれば２、3日おいて週に２回か３回行うのがベストということになりますね。

これくらいの頻度であれば週のトレーニングボリュームも十分確保できますし、適度に休みすぎない頻度でトレーニングできますので比較的早く筋トレの効果を実感しやすいと思います。

ただし全身をまんべんなく鍛えている場合は時間の確保がけっこう大変ですのでそこらへんはネックになる可能性もあります。

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度②４回以上は？

同じ部位を週に４回以上行う場合、１日おきにトレーニングを行うことになります。

腹筋などは超回復期間が２４時間程度と比較的短いと言われているためこの日程でもできないことはないですが・・・しかし超回復期間はトレーニングボリュームや強度にもよりますし個人差もあります。

１日おきのトレーニングだと十分に超回復期間が取れていない可能性も出てくるでたとえ超回復期間が短い部位だとしても週に４回以上同じ部位を連続して鍛えるのは控えたほうがいいかと思いますね。

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度③週に１回だと？

では週に１回のトレーニングだと筋肉の成長はどうなるでしょうか？

実は週に１回のトレーニングでも筋肉を発達させることは可能です。

しかしできることはできるのですが、１回のトレーニングで「もうこれ以上はまったくウェイトが上がらない」という状態まで追い込み切る必要があります。いわゆる「オールアウト」と呼ばれる状態ですね。

そこまでしっかり追い込んでトレーニングしないと週１回では筋肥大のペースがちょっと遅くなってしまいます。

オールアウトの状態まで持ち込むにはトレーニングメニューの組み方や順番、特殊なセット方法など知識も必要なので初心者の方には難しい場合もありますね。

オールアウトについては↓の記事もご参考ください。

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

分割法（スプリットトレーニング）という手段

上記で紹介してきたトレーニング頻度は同じ部位を鍛える場合の頻度についてでした。

冒頭でも記した通り毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果なのですが、筋トレ自体は毎日行っても大丈夫です。

少しややこしい言い方になりましたがどういうことかというと、部位ごとにトレーニングする日と休ませる日を分割してメニューを組むのです。

例えば月曜日に脚のトレーニングしたら火曜日、水曜日は脚を休ませる、そして火曜日に胸のトレーニング、水曜日に背中のトレーニング・・・といったように順番にトレーニングの日と休ませる日をローテーションしていけば回復期間を取りつつ全身を鍛えていくことができます。

この方法は分割法またはスプリットトレーニングと呼ばれておりある程度体を鍛えている人であればほとんどの人がこのやり方で体を鍛えています。

この方法なら１日１日のトレーニングを濃密にできますし効果も早めに出やすいのでおすすめですね。

具体的なメニューの組み方

具体的なメニューの組み方①週２回の場合

では上記の分割法を踏まえた上で具体的なトレーニングメニューの組み方を見ていきましょう。

まずは週に２回しか時間を取れない場合です。

週に２回しか時間が取れずかつ全身を鍛えていきたい場合はいくつかパターンが考えられますが、「全身のトレーニングを週に２回」か「上半身の日と下半身の日に分ける」パターンが主流になるかと思います。

ただし週に２回だとトレーニングの難易度は正直かなり高くなるでしょう。

上半身の筋肉だけでも僧帽筋、広背筋、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋などなどたくさんの部位を鍛えなければならないので一つの部位に対する負荷が足りなくなってしまう可能性があります。

さらに１回のトレーニングでメニューを詰め込みすぎると後半は疲労で重たい重量が扱えなくなってきますしこなせる回数も減ってしまうでしょう。

なので初心者の方に週２回のトレーニングはあまりおすすめしません。

どうしても週２回しか取れないということであればメインで大胸筋、サブで三角筋、上腕三頭筋を鍛えられるベンチプレス、脚や脊柱起立筋などを鍛えられるスクワット、脚から背中など全身を鍛えられるデッドリフトといった「筋トレBIG3」を中心にメニューを組むといいでしょう。

BIG3については↓の記事もご参考ください。

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

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具体的なメニューの組み方②週３回の場合

週に３日トレーニング日を取れればトレーニングのバリエーションはかなり広がります。

例えば

• １日目：胸＋肩＋上腕三頭筋
• ２日目：背中＋上腕二頭筋
• ３日目：脚＋腹筋

などですね。

上記のようにベンチプレスは大胸筋と三角筋、上腕三頭筋を鍛えられますので胸のメニューを行った後上腕三頭筋や三角筋を追い込めば効率がいいです。これらの筋肉は何を押すときに使われる筋肉なので同じ日に組むといいでしょう。

逆に引く筋肉は背中の広背筋や僧帽筋、腕の力こぶの部分である上腕二頭筋が該当するのでこちらも同じ日に行うと効率がいいでしょう。

脚のトレーニングはとても疲れるので脚の日はあまり多くの部位を行わないほうがいいですね。

具体的なメニューの組み方③週４回の場合

週４回だとかなり満足度の高いトレーニングができるでしょう。

上記②の中でより強く鍛えたい部位を１日追加できればその部位の成長を効率よく促進することができます。

特に肩や背中などは負荷に強く筋トレ難易度も高いため初心者のころはまずトレーニングフォームを徹底して習得する必要があります。そのためには数多くトレーニングを積むことが重要なので集中的にメニューに取り入れていきたいですね。

そのほかにも上記の通り脚のトレーニングはかなり大変なトレーニングになるので脚だけの日を作ったりといった組み方もおすすめです。

ともかく週に４回出来れば全身の筋肉をほぼ不満のない強度でまんべんなく鍛えることが可能なのでできるなら週に４日くらい取れれば理想ですね。

具体的なメニューの組み方④週５回以上の場合

ボディビルダーの方やかなり気合を入れてボディメイクしている人の中には週に５日以上筋トレをしている人も珍しくありません。

週に５日トレーニングができれば脚、胸、肩、背中、腕と主要な５部位を１日ずつ念入りに鍛えることができます。複数の部位を組み合わせる場合でも２、３日間隔で詰めてトレーニングが行えますね。

もちろん１日に１部位集中的にトレーニングをすると上記のように１部位のトレーニング自体は週に１回程度にはなってしまいますが、１部位しかやらない分該当部位を徹底的に追い込めるのでデメリットにはなりにくいでしょう。

もし１つの部位にこだわって集中的に鍛えたい、かつ時間も比較的取れるという人でしたら週に５日やってみてもいいと思います。

目的別メニューの組み方

目的別メニューの組み方①筋肥大の場合

また筋トレの最適な頻度については目的によって変わる場合もあります。

筋肉を大きくして見栄えをよくしたい場合、１回のトレーニング内容は高重量もしくは中程度の重量でかなりの負荷をかけてトレーニングすることが多いです。

上記のように人によってはもうこれ以上できないくらい（オールアウト）トレーニングする場合もあります。

そのため筋繊維へのダメージも高く、回復期間を長めに取らなければならない場合が多いですね。

したがって同じ部位はなるべく３日、短くても２日はしっかり空けて次のトレーニングに臨む必要があるでしょう。

目的別メニューの組み方②筋持久力アップの場合

スポーツなどをやっている方でしたら筋肉を大きくするのではなく筋持久力を高めたいということが多いかと思います。

筋持久力を高める場合は重い重量を扱うのではなく低重量を高回数行うことになります。

もちろんこのやり方でも筋肉は疲労しますし、超回復期間は必要になりますが人によっては筋肥大目的の場合に比べて回復が早い可能性も出てくるため状態と相談しつつ少し短めの頻度で行っても大丈夫な場合があります。

筋持久力を上げるには反復練習が必要なので数を多くこなすことが大切です。とはいっても毎日やるのではなく短くても１日２日程度は空けましょう。

目的別メニューの組み方③ダイエットの場合

ダイエットや引き締め目的の運動も低重量高回数で行うことが多いです。

１ｋｇ、２ｋｇくらいのダンベルを使って４０秒～１分以上動作ができるのでしたらそれはもう有酸素運動みたいなものなのであまり厳密に超回復期間について考えなくてもいいと思います。毎日やっても特に問題ないでしょう。

ただしダイエットの場合精神的なストレスの対処も重要になってくるので週に２日ほど休みを入れてリフレッシュしたほうがいいとは思いますね。

初心者の場合は注意点も

紹介したように筋肉が成長するためにはトレーニング後の超回復期間を２日～３日取るべきです。

しかし今まで全くトレーニングというものをしたことのない初心者の方の場合、この期間よりももっと長く回復期間を取ったほうがいいこともあります。

というのも全くトレーニングをしたことのない人がいきなり負荷の高いトレーニングをすると、「バーンアウト」といって激しい筋肉痛に襲われることがあるからです。

この初めての筋肉痛は痛みの度合いも強いですし、場合によっては２週間以上も痛みが続くこともあるのです。

この期間に無理やりトレーニングしてしまうともちろん効果が薄れてしまいますのでこのような症状が出たら痛みが治まるまで筋トレは控えましょう。

この例に限らず筋肉痛が続いているうちは炎症が起こっている証拠なので治るまで様子を見たほうがいいと思います。

オーバーワークになってしまった場合は↓の記事もご参考ください。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

おすすめグッズ

おすすめグッズ①プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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プロテインはタンパク質を効率よく補給できるサプリメントです。

サプリメントと言っても乳清や牛乳、大豆からタンパク質成分を抽出しただけなのでどちらかというと食品に近いサプリメントだと言えるでしょう。

上記の通り筋肥大を狙うのであれば１日の体重×1.5g～２gのタンパク質を摂取する必要がありますが、この量を食事だけで摂取するのは大変なので手軽にタンパク質を摂取できるプロテインは重要な存在ですね。

味も昔のプロテインに比べると圧倒的においしく飲めるようになっているのでおすすめです。

プロテインについては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめグッズ②ＥＡＡ

ＥＡＡもおすすめのサプリメントですね。

ＥＡＡには何が含まれているかというとバリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチチジンという９種類の「必須アミノ酸」です。

この必須アミノ酸は非必須アミノ酸と違い人間の体内で生成できないので外部から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は摂取することで疲労回復や筋分解の阻止などに期待が持てるためトレーニング前後やトレーニング中に飲んでいる人が多いですね。

似たようなサプリにＢＣＡＡというサプリがありますが、こちらは必須アミノ酸のうち筋肥大に有効なバリン・ロイシン・イソロイシンの３を集中的に抽出したサプリになっています。

筋肥大に特化するならＢＣＡＡを摂取するのももちろんいいのですが、特にこだわりがなかったり必須アミノ酸全体を補給していきたい人にはこのＥＡＡをおすすめします。最近ＥＡＡはＢＣＡＡに負けず劣らずの人気になりつつありますしね。

ＢＣＡＡについては↓の記事もご参考ください。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめグッズ③クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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クレアチンは運動パフォーマンスを上げてくれるサプリメントです。

ウェイトトレーニングの場合は扱える重量の向上が見込めるためこちらも積極的に摂取していきたいサプリだと言えるでしょう。

比較的古くから使われているサプリメントで、その分多くの研究がされており効果も実証されています。

ただしクレアチンは筋肉に水分を引き込む作用もあるので体重制限がある競技をしている方で減量末期の場合などは気を付けたほうがいいでしょう。そうでない人は気にしなくても問題ありません。

クレアチンに関しては↓の記事もご参考ください。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

ここまで紹介してきたようにダイエット目的でもない限り、毎日筋トレを行うのは逆効果です。

しかし目的や筋トレに費やせる時間によって最適な頻度が変わるのもまた事実ではあるのでこの記事を参考にしつつ自分のライフスタイルや目標と照らし合わせて自分に合ったトレーニング頻度を見つけてみてください。

トレーニング頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

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投稿 毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性受けがいいうえに、運動能力も高まりますよね。

そのため、細マッチョを目指して日々トレーニングに取り組んでいる人も多いでしょう。

しかし、細マッチョ体型になるのはそう簡単なことではありません。

筋トレの知識はもちろん、栄養摂取の知識、ダイエットの知識などもないと効率よくボディメイクが進まない恐れがあります。

そこでこの記事では、効率よく細マッチョ体型になるための知識や筋トレメニューを紹介。

参考にしてくださいね。

そもそも細マッチョとはどんな体型？

ではまずは細マッチョ体型とはどんな体型かを見ていきましょう。

言葉で言えば、単純に引き締まって適度に筋肉がついている体型ということになります。

しかし、細マッチョとは比較的最近生まれた造語。

明確に定義が定まっているわけではありません。

とは言え、ほとんどの場合には全身の筋肉がはっきり分かるような体型の人を指すことが多いでしょう。

腹筋が割れて見える12％、13％以下の体脂肪率をキープしている人ですね。

そのため、目安としてひとまずは体脂肪率13％以下を目指すといいかと思います。

細マッチョ体型を作る方法

では具体的な方法を見ていきましょう。

次の2つが大切です。

• 筋肉をつける
• 体の引き締め・減量

細マッチョ体型を作る方法①筋肉をつける

細マッチョ体型を作るために行うことは2つだけ。

当然ですが、まずは筋トレをして筋肉をつけることですね。

筋肉ムキムキのマッチョマンほどのトレーニングは必要ありませんが、メリハリのついた肉体を作ることは大切。

適度な筋トレは必須です。

しかも細マッチョはバランスがとても重要なので、一部の部位だけでなく全身をくまなく鍛える必要があります。

細マッチョ体型を作る方法②体の引き締め・減量

さらに細マッチョは、文字通り体型を細めにキープしなければなりません。

上記の通り腹筋が割れ、筋肉のラインが出始めるのが体脂肪率15％以下くらいです。

そのため体脂肪率が多めの人は、ダイエットをする必要があります。

具体的には後述しますが、食事制限や有酸素運動を組み合わせて体脂肪を燃焼させましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ3つ

何事にもコツがあります。

細マッチョを目指すためには以下3つのコツを意識してみましょう。

• 栄養摂取
• 筋トレ頻度
• 継続すること

細マッチョを目指す際のコツ①栄養摂取

大切な栄養素①タンパク質

細マッチョになるために、トレーニングと同じくらい重要になるのは「食事・栄養摂取」です。

体を細マッチョに仕上げるには、体脂肪率を減らしつつ筋肉の量をキープするという作業が必要になります。

そのさい最も重要となる栄養素が「タンパク質」。

筋肉はタンパク質から構成されているため、筋肉量を維持・増やすためには摂取が必須です。

具体的には1日に体重×1.2～1.5g以上のタンパク質を摂取しましょう。

つまり、体重が60ｋｇの人であれば72ｇ～90ｇほど摂る必要があるということですね。

おすすめの食材は↓になりますが、食事だけでこの量を摂取するのは簡単ではありません。

そのため筋トレをしている人の多くは、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲んでいます。

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

大切な栄養素②糖質

糖質は白米やパン、パスタなどに多く含まれている炭水化物から食物繊維の量を引いた物質。

人間が活動するためのエネルギーになります。

つまり、人間の生命活動において必須の栄養素なのですね。

しかし摂取しすぎると肥満の原因になり、体脂肪を増加させてしまいます。

ダイエットをするさいには摂取量を制限しなければなりません。

できれば1日100ｇ～70ｇ以下が望ましいでしょう。

白米は日本人の主食であるためいきなり制限するのは困難。

したがって、今まで食べていた量を半分にしておかずを多くすることがおすすめです。

また、GI値の低い食材（血糖値の上昇が緩やかであり体脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が抑えられる）そばや全粒粉のパン、オートミール、玄米などに置き換えましょう。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

大切な栄養素③脂質

脂質も人間には必須の栄養素です。

太るイメージがありますが、タンパク質を多く摂り、糖質量をしっかり制限していれば糖質ほど摂取量を制限する必要はありません。

とは言え、脂質自体は高カロリーなのである程度の制限は必要です。

できるだけ揚げ物や肉の脂身の摂取は控えた方がいいでしょう。

ただし、魚の脂やアボカドなどに含まれるオメガ3脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑えられます。

そのため、これらの脂質は積極的に摂っても大丈夫ですよ。

大切な栄養素④その他栄養素

上記の三大栄養素以外にも、もちろんビタミン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素も重要です。

ビタミンは栄養素の代謝に必須ですし、ミネラルも同様です。

そしてアミノ酸は筋トレ、ダイエットにおいて非常に重要。

脂肪燃焼や脳機能の活性化や体力のアップ、疲労の回復など様々な効果があります。

アミノ酸は体内で生成されるものもありますが、いくつかの種類は体内で生成できません。

必ず食事やサプリなど外部から摂取しなければならないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3つはトレーニングの疲労軽減や筋肉の分解を抑制してくれるため重要な栄養素です。

ただし、ダイエット中など食事を制限している場合なかなか食事だけですべての栄養素を補うのは難しいですよね。

サプリメントを利用して効率的に栄養素を補助していきましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ②筋トレ頻度

筋トレで成果を出すためには、頻度も重要です。

とは言え、張り切り過ぎて毎日同じ部位を筋トレするのはNG。

筋肉量、そして筋力をアップさせるためには筋トレによって一度壊れた筋肉を回復させる「超回復」という期間を取る必要があります。

この超回復期間に筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を阻害してしまうのですね。

この超回復期間は部位によって異なりますが48時間～72時間、つまり最低でも2、3日はかかります。

したがって、毎日筋トレを行うのではなく、一度筋トレを行ったら2，3日空ける必要があるのです。

しかし月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は肩といったように曜日によってトレーニング部位を変えれば毎日でも大丈夫。

「分割法」と呼ばれている方法です。

本格的に筋トレを行っている人やボディビルダーの人たちは、基本的にこのやり方で日々トレーニングを行っています。

頻度やメニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

細マッチョを目指すさいのコツ③継続する

筋トレを始めたばかりの頃は、どうしてもその効果を早く確認したくなりますよね。

しかし、ダイエットと違って筋トレの効果はそうすぐには出ません。

体に変化が表れてくるには最低でも2、3ヵ月くらいはかかると思っておいた方がいいでしょう。

成果がでないとモチベーションを落としてしまいがち。

そのため「筋トレで効果が出るには時間がかかる」と意識しておくことをおすすめします。

ダイエットのコツ3つ

では続いて、ダイエットのコツです。

細マッチョになるためには脂肪を減らすことも大切。

そのため、ダイエットでも失敗しないようにコツを確認しておきましょう。

• カロリー収支
• 有酸素運動
• 間食の摂り方

ダイエットのコツ①カロリー収支

体脂肪が多い場合はダイエットがマストです。

ダイエットにはいくつかのコツがありますが、まず守らなければならないのが1日のカロリー収支。

といっても別に難しいことはなく、基本的には1日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけです。

消費カロリーは運動をすると多くなるイメージがありますが、実は運動によるカロリー収支は大した数値ではありません。

それよりも、基礎代謝による消費が6割以上を占めています。

基礎代謝とは何もしていなくてもカロリーを消費してくれるシステムのこと。

筋肉量が増えるほど基礎代謝による消費カロリーが上がっていく傾向にあります。

そういう意味でも筋トレは重要ですね。

基礎代謝は男性だと18～29歳で1550kcal、30～49歳で1500kcalくらいと言われています。

もちろん人によって個人差はありますが、1日の摂取カロリーを計算するときにはこれらくらいの数値を目安に計算してみましょう。

ダイエットのコツ②有酸素運動

ウォーキングや軽いランニングなど、呼吸をしながら持続的かつ緩やかに負荷がかかる運動を「有酸素運動」といいます。

この有酸素運動が、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼の効率がいい運動になるのですね。

そのため、ダイエット・減量のさいには積極的に有酸素運動を行っていきましょう。

また筋トレで成長ホルモンを分泌させ、糖質を先に使った状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすい状態になります。

つまり、もし両方を行う時は筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動を行う時間ですが、時間は多少短くても空いた時間があれば積極的に運動を行いましょう。

以前には、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないと言われていました。

しかし、最近の研究では細切れに行っても効果があるという研究結果も出ているそうです。

できるときにトライして、積み上げていきましょう。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ダイエットのコツ③間食の摂り方

ダイエットにおいて最大の敵は「空腹感」ですよね。

お腹が空いているのに何も食べられないのが嫌で、ダイエットをしたくないと感じてしまう人は多いかと思います。

しかし1日の摂取カロリーをしっかり計算し、低カロリー低糖質低脂質である食材を選べば、間食は全然問題ありません。

むしろ空腹感が強いと反動でドカ食いに走ってしまう可能性もあるので、間食を摂って空腹感を抑えた方がいいことも。

おすすめなのはオメガ3脂肪酸が豊富なクルミや、タンパク質が豊富で咀嚼回数が多いするめやビーフジャーキー、プロテインバーなど。

間食向けの食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉①僧帽筋

効率よく細マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えればいいのか？ という点は気になる方も多いでしょう。

いくつかマスト部位を紹介しますね。

まずは「僧帽筋」です。

僧帽筋は首の下から肩甲骨付近まで広がっている「背中」の筋肉。

上部、中部、下部と分かれており、物を持ち上げる動きや手を挙げる動きなど様々な動作に使われる筋肉です。

また上部は首と肩のすぐ下にあり、一般的に「肩こり」になる部分ですね。

細マッチョという意味では、僧帽筋をある程度鍛えた方が見栄えが良くなります。

ただし僧帽筋上部は肩のトレーニングなどで副次的に刺激が入りやすい部位。

そのため、細マッチョ目的であればそんなに力を入れて鍛える必要はないかもしれません。

盛り上がり過ぎると、人によってはなで肩に見えてしまう可能性もあります。

鍛えるべき筋肉②広背筋

背中の筋肉では広背筋も非常に重要です。

大きい筋肉で、位置は背中側の骨盤から上腕骨まで広がっています。

胸、肩が大きくウエストは細めである「逆三角形」スタイルは細マッチョにとって理想の体型ですよね。

広背筋は鍛えると背中が大きく広がり、脇の下が盛り上がって見えるため逆三角形のスタイルを作りやすいのです。

優先的に鍛えていきたい部位ですね。

ただ広背筋は日常生活で意識して動かしている人はほとんどいないため、多くの場合、鍛えようとしてもうまくトレーニングできません。

この記事の後半、そして別の記事でも背中にうまく効かせるコツを紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

鍛えるべき筋肉③三角筋

三角筋は肩の部分の筋肉です。

前部、中部、後部と３つの部位に分かれており、盛り上がった肩は上半身のシルエットにおいてとても重要です。

腕や胸ばかり鍛えて肩が小さいとちょっとカッコ悪いので、こちらも優先的に鍛えていきましょう。

また肩は日常的に使う部分だからか負荷に強く、軽くトレーニングしたくらいではなかなか鍛えられません。

肩を鍛える日は、複数のメニューを組み合わせて集中的に鍛えることがおすすめです。

鍛えるべき筋肉④上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

この部分はマッチョの象徴とも言える部位なうえ、Ｔシャツなど力こぶが出る服を着ると見栄えがします。

トレーニングメニューも比較的シンプル。

特にダンベルがあれば簡単に鍛えられますよ。

鍛えるべき筋肉⑤大胸筋

上半身の見た目に大きく影響する筋肉と言えば、大胸筋が挙げられるでしょう。

大胸筋が盛り上がっていると一目で「トレーニングしているな」と分かりますし、細マッチョのアピールポイントになります。

逆に大胸筋が平らだと一気にガリガリのイメージを持たれる可能性もあるので、マストで鍛えたい筋肉ですね。

鍛えるべき筋肉⑥腹筋

大胸筋と同じく腹筋も上半身の見た目という意味では重要で、細マッチョ体型を象徴する部位です。

6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」（腹筋の数は人によるが）と呼びます。

細マッチョを目指すのであれば、ぜひこれを目標に鍛えましょう。

なお、腹筋はただ鍛えるだけではどんなにサイズが大きくなっても浮き上がって見えることはありません。

お腹周りには脂肪がたくさんついているのでまずこの脂肪を落とさない限り腹筋は割れて来ないのです。

鍛えるべき筋肉⑦大腿四頭筋・ハムストリング

太もも表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングはあまり他人の目に入る部分ではありません。

そのため鍛える必要がないのでは？ と考えている方もいるかもしれませんね。

しかし脚の筋肉を鍛えることは細マッチョにとって大きな意味を持ちます。

なぜなら、細マッチョ体型においては全身のバランスがとても重要だから。

上半身だけ引き締まっていて脚だけ鍛えられていないと非常にバランスが悪いですよね。

さらに脚の筋肉群は全身の筋肉の中でも非常にサイズが大きい部類。

上記の通り筋肉の大きさは基礎代謝量に関わってくるので、脚の筋肉を積極的に鍛えることで基礎代謝を効率よく上げられます。

さらに脚の筋肉は体を支える土台の部分であり、様々なトレーニングメニューで使用する部位です。

鍛えておくと筋トレ全体のパフォーマンスが上がりますよ。

自重・チューブ・ダンベル・バーベルのメリットデメリット

筋トレには自重トレーニングと器具を使って負荷を掛けるトレーニング方法があります。

自重トレーニングは自分の体重のみで負荷を掛ける方法、器具はダンベルやチューブ、ケトルベルなどの重量を負荷とする方法です。

それぞれどのようなメリットとデメリットがあるのか見てみましょう。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングのメリットは、何と言ってもコストが掛からず自宅でもジムでもどこでもできること。

さらにそこまで負荷の強いトレーニングではないので、筋肉が必要以上に大きくなりすぎることがありません。

細マッチョ体型に仕上げたいならとても有効です。

逆にある程度筋肉が大きめタイプの細マッチョ体型にしたい場合は、負荷が足りないことがデメリットですね。

チューブのメリット・デメリット

トレーニングチューブやエクササイズバンドは伸縮性に富むゴムのようなトレーニング器具です。

メリットはダンベルやバーベルなど重量のある器具と違い、とても軽量かつ安価なこと。

さらに高回数行いやすい器具のため引き締め目的に使いやすいのもメリットです。

ただし、自重と同じく大きめの筋肉に仕上げたい場合は、少し物足りなくなってしまう可能性があります。

ダンベルのメリット・デメリット

ダンベルは代表的なトレーニング器具。

重量が重たいため自重やチューブトレーニングに比べ負荷の強いトレーニングができるのがメリットです。

また、バーベルに比べてトレーニングの自由度の高さ、広い可動域の確保、自宅でも扱いやすいというメリットもあります。

細マッチョを目指すなら自宅に1セット持っておくといいでしょう。全身の筋肉をこれ一つで鍛えることが可能ですよ。

デメリットは、チューブに比べて価格が高めなことですね。

安いものでしたら15ｋｇ×２個セットのものが1万円強で入手できる場合もあります。

しかし、重量が重い商品は送料がとても高いため地域によっては非常に高くついてしまうことも。

もしネットで購入する場合は、送料を注意深くチェックしてください。

バーベルのメリット・デメリット

バーベルのメリットは何と言っても高重量を扱えるという点。

鍛えていけば、100Kg超の重量でスクワットなどをこなせるようになりますよ。

さらに一本のバーに重量をぶら下げて両手で使用する器具のため、片手ずつバラバラに扱うダンベルより安定感があります。

初心者にもおすすめですね。

対してデメリットは、ジムに行かないと使えないという点。

自宅でも置けないことはないですが、かなり広いスペースが必要です。

さらにバーを置くラックなども購入しなければならないため、費用が高額になりがち。

環境が整っている人でないと気軽に設置はできません。

それでも自宅でバーベルを使いたい！という方は↓のホームジムに関する記事を参考にしてください。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ケトルベルのメリット・デメリット

日本ではあまり知名度がありませんが、フィットネス先進国のアメリカで人気を高めているのがケトルベルという器具です。

鉄球のようなものに取っ手がついた構造になっており、振り回して使います。

全身をくまなく鍛えられるうえさらに消費カロリーも多く、ダイエット目的の運動にも向く器具ですよ。

細マッチョを目指すトレーニングとの相性は抜群でしょう。

デメリットらしいデメリットはありませんが、しいていうなら独特の動作が多く、慣れるまで時間が掛かるということでしょうか。

ケトルベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

自宅での筋トレでも細マッチョになれるか？

これから筋トレを始めようとする方にとって、自宅でするか、それともジムに入会するかは悩みどころだと思います。

結論から言うと、ジムに入会してトレーニングしたほうが効率は良いでしょう。

ジムにはバーベルやスミスマシン、ケーブルマシンなどさまざまなトレーニング器具が置いてあります。

そのためたくさんのメニューを効率よくこなせますし、トレーナーにアドバイスも貰えます。

またトレッドミル（ウォーキングやランニングができる）やエアロバイクなど有酸素運動ができるマシンも設置済み。

トレーニング効率で言えばジムに軍配が上がりますね。

しかし細マッチョになりたい場合は、ダンベルやチューブ、トレーニングベンチなどがあれば十分。

自宅でも効果のあるトレーニングができます。

宅トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

細マッチョになるための筋トレメニュー10選

では、いよいよ筋トレメニューを紹介していきます。

10種目あるので、できるものからトライしてみてくださいね。

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベントオーバーローイング

逆三角形スタイルを作るために重要な広背筋、僧帽筋を鍛えられるメニュー「ベントオーバーローイング」です。

上半身を傾斜させた状態から背中に向かって引くようにダンベルを動かすメニューになります。

コツは腕や肩を使うのではなく肩を下げて「背中の筋肉」でダンベルを引くこと。

ただし、広背筋を動かす意識はトレーニング経験がないとなかなか難しい動作です。

なので最初はエアーやチューブを使って何度も何度も「肩甲骨を寄せる」イメージを習得するところから始めるといいでしょう。

なお、バーベルを使える環境の人は、バーベルでも行えますよ。

【やり方】

1. 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらいにとり、ダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
3. 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
4. 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
5. 負荷が持続する位置まで元に戻す
6. 4~5を繰り返す

フォームを習得したらまずは10回×3セットを目標に重量を設定するといいと思います。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

細マッチョになるための筋トレメニュー②チンニング

チンニングはいわゆる「懸垂」のこと。

自重トレーニングではありますが非常に効果的に広背筋を鍛えられるメニューです。

肩を下げ、さらに胸を張って胸をバーに近づけるイメージで行うと広背筋に効きやすくなります。

また、手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと上腕二頭筋に効きやすくなりますよ。

【やり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

最初は1回もできないかもしれませんが、椅子やベンチに膝をついてやるなど負荷を軽くする工夫をして行うのもおすすめです。

なお、自宅で行う場合には懸垂スタンドが必要になります。

しかしその場合は、プッシュアップバーやハンギングレッグレイズ、ディップスなどができるタイプのものを購入するとお得です。

下の記事を参考にしてみて下さい。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになるための筋トレメニュー③ダンベルショルダープレス

ダンベルを耳の横で構えてまっすぐ上に挙上することにより肩の三角筋を鍛えられる種目です。

肩のメニューはあまり重量を扱えないものが多いのですが、ショルダープレスは比較的高重量を扱えます。

コツは肩をすくめないこと。

肩をすくめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が流れてしまいやすいので、この意識は大切です。

【やり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 元に戻す
5. 3～5を繰り返す

10回×3セットで限界がくる重量から始めてみましょう。

ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

細マッチョになるための筋トレメニュー④サイドレイズ

サイドレイズも三角筋のメニューです。

三角筋を効果的に鍛えられるメニューですが、ショルダープレスに比べて扱える重量は低め。

そのため、回数やセット数を多めに行いましょう。

そもそも肩の筋肉は日常的に使う部分で負荷に強いため、ねちっこく筋肉を追い詰める必要があります。

そういう意味でもこのサイドレイズは有効ですね。

こちらも肩をすくめないように行うのがコツですよ。

【やり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 体の真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. 4～5を繰り返す

15回×4セットくらいから始めてみるといいでしょう。

サイドレイズや肩のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤ダンベルカール

ダンベルカールで力こぶ、上腕二頭筋を収縮させる筋トレメニューです。

おそらく多くの人が「筋トレ」と聞いて思い浮かべるメニューなのではないでしょうか？

上腕二頭筋に効果的に効かせるためには反動を使わないことが重要。

そのため重すぎる重量を無理やり扱うのではなく、しっかりフォームを維持したまま行える重さを選ぶことが大切です。

【やり方】

1. 手のひらを上にしてダンベルを持ち、ダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

10回×3セットで限界が来るような重量をおすすめします。

上腕二頭筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥ベンチプレス

ベンチプレスの代表的な筋トレメニューです。

メインターゲットは大胸筋。

サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋もある程度鍛えられます。

胸を張り、できるだけ腕ではなく胸の筋肉の収縮を意識して行いましょう。

かなり重い重量を扱える種目なので、正確なフォームを習得したらどんどん重量を重くしてトライしてくださいね。

【やり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

最初は10回×3セットが一つの目安になるかと思います。

なお高重量と安定性を求めるならバーベルでやるのがおすすめですが、ダンベルでもベンチプレスは可能です。

バーベルに比べて重量は扱えませんが、可動域を広く扱えるのでまた違った種類の刺激を入れられますよ。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑦クランチ

上記の通り細マッチョ体型を作るにあたって、腹筋は非常に重要。

そこでおすすめなのがクランチです。

クランチは腹筋を効果的に鍛えられるメニューになります。

一見するととてもシンプルなメニューに見えますが、負荷自体はけっこう強め。

15回×3セットでもかなり腹筋に刺激が入るので、腹筋のトレーニングが初めての人におすすめです。

【やり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を90度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. 3～4を繰り返す

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

細マッチョになるための筋トレメニュー⑧レッグレイズ

レッグレイズも腹筋のメニューです。

クランチより腹直筋の下部に効くメニューになります。

腹直筋の下部は鍛えにくい部分ですので、レッグレイズはおすすめですよ。

【やり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. 2～3を繰り返す

こちらも15回×3セットできればかなりの負荷になるはずです。

細マッチョになるための筋トレメニュー⑨スクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に加えて、背中のインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられます。

自重でもできますし、ダンベルやバーベルを担いでもできます。

おそらく自重だとその内負荷が足りなくなってくるので、遅かれ早かれウェイトを担いで行うことになるはずです。

【やり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

自重であれば15回～20回×3セット、ウェイトありなら10回×3セットで限界が来る重量に設定するのがおすすめです。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑩デッドリフト

デッドリフトは脚の筋肉に加えて脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など全身の筋肉を鍛えられるメニュー。

デッドリフトを行う時に注意してほしいのは腰と背中です。

というのも、このメニューは腰と背中を丸めて行うと腰を痛めやすいためです。

ぎっくり腰など重い怪我につながってしまう可能性もあるので、必ず腰と背中はまっすぐにして行う意識を持ちましょう。

【やり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし、膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

ダンベルでもバーベルでも行えます。

10回×3セットを目標に行いましょう。

なおこのデッドリフトと上記のスクワット、ベンチプレスは、複数の筋肉を一度に鍛えられるため筋トレBIG3と呼ばれています。

初心者の人はまずこの３つを中心に行うといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ

では、最後に細マッチョになるためのおすすめのグッズやサプリを紹介します。

• トレーニングチューブ
• 懸垂マシン
• 可変式ダンベル
• プロテイン

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ①トレーニングチューブ

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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トレーニングチューブやエクササイズバンドは適度に負荷を掛けられ、一本で全身のあらゆるメニューができるアイテム。

特に自宅でトレーニングをするならおすすめです。

価格も安価なので1本（1セット）持っておくといいでしょう。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ②懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY 懸垂マシン ST115

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上でも一度紹介していますが、懸垂マシンは宅トレの大きな味方です。

初心者は1日1分ぶら下がるところからスタートしてください。

中級者から上級者は、懸垂・腕立て伏せ・ディップスなどに利用して全身を鍛えていきましょう。

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自宅で本格的に筋トレを行う場合は、ダンベルがあるとより効果的にトレーニングを進められます。

プレートの付けはずしで重量を変えられるタイプだと筋力の成長に重量を合わせられるのでおすすめですね。

プレートやバーを後から買い足すと割高になるので最初から片手30Kgくらいのセットを購入しておくといいかと思います。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ④プロテイン

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食事だけで必要なタンパク質を摂取できない場合、プロテインで補う必要があります。

プロテインと一口に言ってもさまざまな種類がありますが、吸収が早く万能に使える「ホエイ（乳清）プロテイン」がおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

ここまで細マッチョになるためのさまざまな知識、トレーニングメニューを紹介してきました。

知識をつけることでトレーニングや栄養摂取の効率が変わるので、細マッチョ体型を目指す人はこの記事を参考にしてみて下さい。

なお、細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 【速報】細マッチョになるにはこれ！ 知っ得TIPSと筋トレメニュー10選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

服の上からでは分からないですが、脱いでみたら意外と凄い体をしているという細マッチョ体型は女性にとても人気ですよね。

近年のフィットネスブームもあり、細マッチョ体型を目指して日々トレーニングに勤しんでいる男性は多いかと思います。

細マッチョ体型を作るにあたり重要な部位はいくつかありますが、比較的目につきやすいのが「腹筋」でしょう。

美しく６つに割れた「シックスパック」は男の憧れですよね。

そこでこの記事では細マッチョに関する要素のうち、「腹筋」に特化して部位や筋トレメニューの紹介を行っていきたいと思います。

細マッチョになるには腹筋が重要！

冒頭でも記しましたが細マッチョ体型を作るには腹筋がとても重要です。

６つに割れた腹筋は見た目にも美しいですし、上半身のシルエットや見た目を決定づける筋肉だからですね。

さらに腹筋という部位は後述するように「現在の体脂肪率がどれくらいであるか」のバロメーターにもなる筋肉です。

比較的細身の体を維持する必要がある細マッチョにとって体脂肪率を一定以下にキープすることが必須であるためそういう意味でも腹筋は大切な存在なのです。

腹筋とどう向き合っていくかという考え方は細マッチョを目指すなら常に頭に入れておきたいですね。

その他腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上

さて上記の通り腹筋は鍛えると上半身の見た目がよくなりますが、腹筋を鍛えることによるメリットは見た目だけには止まりません。

腹筋は日常生活、及びスポーツのあらゆる動作で使われます。

意識せずとも起き上がるときや逆に寝るとき、歩く動作や走る動作にも自然と腹筋は使われていますし電車で吊革につかまっているときも腹筋をある程度使ってバランスを取っています。咳やくしゃみをするときなんかも腹筋に力が入っているのが分かるかと思います。

さらに野球でも走攻守すべてのプレーで腹筋の強度は重要ですね。サッカーでもシュートの際体幹を安定させるためやドリブルの際体の軸をぶらさずフェイントを掛けるために腹筋の力が必要です。格闘技に関しては言うまでもないですよね。

このように腹筋は体の中央部にあり、あらゆる場面で使われるため鍛えておくと日常生活のちょっとした動作が楽になったりアスリート能力を向上させたりできるというメリットがあります。

腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる

腹筋の筋力が上がると運動能力だけでなく姿勢の改善に好影響を与える可能性もあります。

特に悩んでいる人が多いであろう猫背が改善する可能性があるのです。

一般的に胸を張って背筋をまっすぐにする姿勢がいいと言われていますが、腹筋や背筋の筋力が弱い場合この姿勢を維持するのはけっこう大変なんですよね。

そのため長時間デスクワークなどをすると楽な姿勢である猫背になってしまいやすいのです。

もちろん猫背を治すには日常から姿勢に気を付けることが第一なのですが、人によっては腹筋や背筋の筋力が原因となっている場合もあるので腹筋を積極的に鍛えることをおすすめします。

猫背と筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上

腹筋群は構成する筋肉を全て含めると、上半身の中ではけっこう大きい部位になります。

人間の１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれている代謝システムですが、この基礎代謝は筋肉の量が増えると上がる傾向にあります。

そのため腹筋や脚の筋肉など大きい筋肉群を鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げられる可能性があるのです。

細マッチョを目指すならある程度のダイエットは必要なので腹筋を鍛えておくと効率よく体脂肪を減らせるでしょう。

腹筋の部位・構造

腹筋の部位・構造①腹直筋

では効率よく腹筋を鍛えるために腹筋を構成する筋肉達を紹介していきたいと思います。

まず紹介するのは「腹直筋」です。

腹直筋は腹部の前面にある筋肉でシックスパックを形成するいわゆる一般的に「腹筋」と呼ばれている部分になります。

体幹部を動かす際や体をねじる際、腹圧を掛ける際など様々な場面で使われる筋肉であり、上記のように見た目に大きく関わってくる部位であるため細マッチョを目指すならマストで鍛えなければならない部位だと言えるでしょう。

ちなみに「シックスパック」と呼ばれているので必ず６つに割れるのかと思いますが、実は腹筋の割れ方、見え方、ラインの入り方はかなり個人差があります。

奇麗に６つに割れる人もいれば斜めにラインが入っている人もいますし、４つや８つに割れて見える人もいます。

この割れ方は生まれつきのものでトレーニングなどで変えることはできません。

気になる人は腹筋を触ったり鏡でじっくり見たりして確認してみましょう。

腹筋の部位・構造②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋のサイド、骨盤から肋骨に掛けて存在している筋肉です。

私たちが触って確認でき体表側にある「外側腹斜筋」、体の深部にある「内側腹斜筋」に分かれており体を捻る動作や呼吸の際に胸や肺を下げる動作に関わっています。

腹部横側のシルエットに関わり鍛えるとくびれの辺りが引き締まって見えるのでこれも細マッチョを目指すなら鍛えておきたい部位ですね。

ただし鍛えすぎると寸動体型になってしまうのでほどほどに鍛えるといいでしょう。（と言ってもよほど気合入れて鍛えないとそこまで寸動にはならないですが・・・）

腹筋の部位・構造③腹横筋

腹横筋は内側腹斜筋のさらに奥、腹筋の最も深部にある「インナーマッスル」です。

最も奥にあるため目には見えませんが、お腹をへこませる動きや臓器の位置を安定させる働き、腹直筋、腹斜筋、横隔膜などをサポートする働きなど体の奥から体幹部の動きを支えてくれる筋肉になっています。

腹筋全体の筋力増強にも関わっているので、これも重要な筋肉だと言っていいでしょう。

鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？

鍛えているのに腹筋が割れない理由

さてここからは腹筋の鍛え方などを見ていきますが、よくあるパターンとして「腹筋を鍛えているのに全然腹筋が割れて来ない」という人は多いでしょう。

実は腹筋はただ腹筋のトレーニングをしているだけで割れることはありません。

というかそもそも腹筋は誰でも最初から割れているものなのです。

ではなぜその腹筋が中々見えてこないのかというとその原因は「体脂肪」にあります。

当然ながら体脂肪が多いと腹部は脂肪に覆われますよね？

肥満状態など体脂肪が多い状態ではどんなに腹筋のサイズが大きかったとしても腹筋が浮き出てくることはありません。

また腹筋の筋トレをしたからといって優先的にお腹周りの脂肪が燃焼するということもありません。むしろお腹の脂肪は他の部位の脂肪が燃焼し切った後、最後に燃焼される部位になっています。

したがって盛り上がった腹筋を作るためや上記のように基礎代謝を上げるために腹筋の筋トレを行うことはとても重要なのですが、同時に「体脂肪を減らす努力」つまりダイエットを積極的に行うことも必須になっているということになります。

体脂肪率はどれくらいが理想？

上記の通り腹筋が割れた細マッチョになるには体脂肪率を下げることが重要ですが、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指すべきなのでしょうか？

男性の場合は体脂肪率約１５％を下回ったあたりから徐々に腹筋のラインが見え始める場合が多いですね。

さらにはっきりと割れた腹筋が見えてくるのは１２、１３％程度の体脂肪率です。一般的に細マッチョと呼ばれる人は大体これくらいの体脂肪率である場合は多いですね。

体脂肪率が一桁になるとより筋肉の形はくっきりとしてきますが、あまり下げ過ぎると免疫力の低下など健康被害を招きかねないのでボディビルやフィジーク大会に出場する人、プロのアスリート以外にはあまりおすすめできません。

なお体脂肪率は市販されている多くの体重計で計測ができますが、家庭用の体重計では技術的に正確に体脂肪率を計ることが難しく、水分量などで数値が大きく変動していまいますのであくまで目安程度だと思っておきましょう。

体脂肪率の減らし方

体脂肪率の減らし方①筋トレ

体脂肪率の減らし方にはいくつか方法があります。

まずは「筋トレ」です。

無酸素運動である筋トレ、ウェイトトレーニングは消費カロリー自体は大したことはありませんが、上記の通り筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。

基礎代謝が高い状態だと減量後もリバウンドしにくい体をキープできますので筋トレは積極的に行うべきでしょう。

後の項で腹筋の筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみて下さい。

体脂肪率の減らし方②有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリングなど継続的に低めの負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言い、無酸素運動より直接的な脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすい状態になりますので筋トレのあとにウォーキングやランニングを行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

体脂肪率の減らし方③食事制限

運動よりもダイエット効果が高いのが食事制限です。

食事制限なして細マッチョになるのは不可能といってもいいでしょう。

基本は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするという大原則を守りつつ糖質、脂質、タンパク質の摂取量を調節していきます。

ご飯やパスタ、パンやうどんなどに含まれる糖質は中性脂肪を蓄積させる「インスリン」という物質を分泌させるため摂取はほどほどに。

脂質は糖質ほど制限しなくてもいいですが、脂質が多い食材はカロリーも高いので肉の脂身をよけたりなるべく油を使わない料理を選択するなど工夫が必要です。

ただし魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなど中性脂肪値を改善させる可能性がある物質が含まれているためこちらは積極的に摂取しても大丈夫です。

上２つの栄養素は通常より制限するべき栄養素ですが、タンパク質に関しては逆に摂取量を増やすべきです。

筋肉の成長、維持にタンパク質は不可欠なので１日に体重×1.2～1.5g程度の量を目標に摂取しましょう。

皮を剥いだ鶏胸肉や魚類、卵などが高タンパクでおすすめですね。

食事からだけで目標摂取量をクリアできなさそうな場合はプロテインを飲むのも手です。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

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ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

細マッチョになるための腹筋メニュー

細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

今まで腹筋のトレーニングを一度も行ったことがない人におすすめなのがプランクです。

いわゆる「体幹トレーニング」の一種で腹筋や脊柱起立筋など体の中心部を総合的に鍛えることができます。

やり方はシンプルですが、一つ注意点があります。

セットの後半になってくるとけっこう辛くなってくるので腰を落としたり浮かせたりしてしまいがちですが、腰を動かすと体幹から負荷が抜けてしまいますので最後まで背中はまっすぐにして行いましょう。

最初は３０秒～１分×３セットを目標に行ってみましょう。

また３０日間プランクを続けて筋力を高める「プランク３０日チャレンジ」という方法もあるので興味がある方は↓の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチも基本的な腹筋のメニューですね。

床に寝た状態から上半身を起こすだけという極めてシンプルなメニューですが、これがけっこう負荷の高いトレーニングなんです。

腹筋に効果的に負荷を与えるためには腹筋をしっかり丸めて収縮させることが重要なので体を起こす際は反動などを使わず、背中を丸めておへそを覗き込むように行いましょう。

最初は１０回×３セットを目標に行い、負荷に慣れてきたら１２回～２０回×３、４セットと負荷を上げていくといいですね。

ダンベルを使って負荷を上げる方法もあるのでそちらもおすすめです。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

一般的に「腹筋」といえばこちらのシットアップをイメージされる方が多いかと思います。

学生時代運動部に所属していた方は経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

背中だけを丸めるクランチに対してこちらのシットアップは腰まで床から離すのが特徴です。

そのため腹筋だけでなく腰や股関節の動きが加わり、太ももにも刺激が入るようになります。

より体幹全体を鍛えたい人はこちらのシットアップにも挑戦してみましょう。

ただし腹筋の筋力が足りていないと股関節に強い負荷が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあるので普段から腰痛持ちの人やまったく筋トレをしたことがない人などはまずクランチから始めた方がいいかと思います。

まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。

シットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

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シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズはクランチやシットアップなどと同じように腹直筋に効くメニューですが、鍛えにくい腹直筋下部により刺激が入るメニューになります。

さらに腰の筋肉である腸腰筋にも効きますね。上半身下部の体幹を総合的に鍛えられるメニューと言っていいでしょう。

コツは腕の力や反動などを使わずあくまで腹筋の収縮を意識して行うことです。脚を下ろすネガティブ動作の時にゆっくり行うのもポイントですね。

なかなか負荷の高いメニューなのでまずは１０回×１セットできるかどうか確認してみるといいでしょう。

細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

腹筋ローラー（アブローラーとも呼ばれる）はローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルな運動ですが、腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高い分類に入ります。

クランチなどがある程度できるようになった人でも数回しかできないという場合も珍しくありません。

その分腹筋に強い刺激が入るので腹筋をバキバキに鍛え上げたい人におすすめですね。

ただしこの腹筋ローラーを使ったトレーニングは腕や肩、大胸筋など上半身の筋肉を総合的に使うためしっかり腹筋を丸める力でローラーを引き戻す意識を持たないと効果的に腹筋に効きません。

腕や肩は固定して支点にするだけ、という意識も重要ですね。

膝をついて行う「膝コロ」が基本ですが、膝ではなくつま先をついて行う「立ちコロ」というやり方もあります。立ちコロは見た目通り相当強度の高いトレーニングですのでより高いレベルのトレーニングをしたい方はチャレンジしてみましょう。

最初は１０回もできないかもしれませんが、ひとまずやれるだけやってみることを繰り返すとその内回数をこなすことができるようになってくるはずです。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント

【ダンベルサイドベントのやり方】

1. 脚を肩幅に開いてダンベルを片手に持つ
2. ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに持っていく
3. ダンベルをゆっくり下げていく
4. 持ち上げる
5. ３～４を繰り返す

ここからは腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介していきましょう。

まずはダンベルサイドベントです。

非常にシンプルなメニューですし、ダンベルがあれば比較的簡単に行えるので初心者にもおすすめのメニューです。

コツは腕の力で上げないことですね。腕と肘はまっすぐにしたまま腹斜筋をしっかり収縮、伸展することが重要ですね。

わりと高回数できるメニューなので１５回～２０回×３セットを目安にしてみましょう。

サイドベントに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

1. 仰向けに寝て頭の後ろに両手を置く
2. 膝を９０度にして浮かせる
3. 上半身を少し起こす
4. 脚と逆の肘を合わせるように上体を捻る（左足なら右肘、右脚なら左肘）
5. ４を繰り返す

バイシクルクランチは腹斜筋となかなか鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューです。

通常のクランチと違い、上体を捻るようにして行うので腹斜筋によく効きます。

脚を浮かせたまま行うのでけっこう辛いメニューになりますが、消費カロリーもなかなかのものなのでおすすめのメニューになります。

まず片方１０回×３セットを目標にチャレンジしてみましょう。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

筋肉には筋トレで筋繊維が壊れてから治るまでに「超回復」という期間が存在しています。

この超回復中に繊維が壊れる以前より強度を増すというのが筋肥大、筋力アップのメカニズムになりますが、腹筋は他の部位に比べ回復が早く、２４時間で回復するので毎日やっていいという説もありますね。

しかしこれは多くの場合プランクのような比較的負荷の軽いメニューを行った場合の話で、負荷の強い筋肉痛が残るようなメニューを行った場合、筋肉痛が無くなるまでか、筋肉痛がなくても２日程度は空けた方がいいかと思います。

しかし月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹直筋・・・などと部位を分割すれば毎日行っても大丈夫なので早く体を仕上げたい人はこういった分割法を取り入れるといいでしょう。

頻度に関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

おすすめのグッズ

おすすめのグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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上記の通り腹筋ローラーはシンプルでありながら強度の高いトレーニングを行えるトレーニングギアです。

ダンベルやバーベルなど重量のあるアイテムに比べて値段も安価なため初心者から上級者までおすすめです。

おすすめのグッズ②ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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Reodoeer

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紹介してきたように腹筋のトレーニングは床やベンチなどに背中をくっつけて行うメニューがほとんどです。

その際フローリングなどでトレーニングを行うと背中やお尻が痛いですし、なによりお尻が滑って重心がぶれ、トレーニング効率が落ちてしまう可能性もあるので床にヨガマットなどトレーニングマットを引いて行うことをおすすめします。

おすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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本格的に筋肉を発達させたい場合タンパク質を多めに摂る必要がありますが、自分の体重×1.5倍のタンパク質を摂取しようとすると胃袋という意味でも財布という意味でもけっこう大変です。

そこでプロテインなら２０ｇ～３０ｇ（製品による）のタンパク質を手軽に摂取できるのでおすすめですね。

種類が色々ありますが、このサイトでもプロテインの細かい種類や選び方などを紹介しているので参考にしてみてください。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

まとめ

このように腹筋を鍛えるということは見た目という意味でも機能という意味でもとても重要です。

細マッチョになるには腹筋の発達とダイエットが必要になってきますが、筋肉の発達及び体脂肪率の減少はなかなか時間の掛かるものなので今からでも日頃の食事や運動時間について意識してみましょう。

その他細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hosomaccho-takutore.html

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

上半身のシルエットに関係してくる部位は背中や肩、腕などいくつかありますが、「腹筋」も非常に重要ですよね。

腹筋は鍛えていないとぽっこりとお腹が出てきやすいのでなんとかしたいと思っている人も多いかと思います。

しかし普段筋トレなどを行っていない人の中には腹筋の筋力が足りなくて腹筋の筋トレができない、もしくは苦手だという人もまた多いでしょう。

そんな人におすすめなのが「プランク」というメニューです。

この記事では腹筋のトレーニングは苦手な人でも継続しやすいプランクというメニューについて紹介していきます。

腹筋トレが苦手な人におすすめのプランクとは？

プランクとは広義の意味で体の中心部位を鍛える「体幹トレーニング」に分類される筋トレメニューです。

ざっくり言うと地面に肘をついて背中をまっすぐにした状態を一定時間キープすることで腹筋、腰の腸腰筋、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋などを鍛えることができます。

筋トレと聞けばダンベルやバーベルなどのイメージが強いかと思いますが、このプランクは特に道具などが必要ない「自重トレーニング」であり、いつでもどこでも簡単に行えるので筋トレ初心者には非常におすすめのメニューになります。

だいぶ認知度も高まってきているので上の画像のような姿勢でトレーニングしている人を見たことがある人もいるでしょう。

サッカー日本代表の長友佑都選手などがよくテレビの取材などで披露していますよね。

このようにプランクはアスリートもメニューに取り入れているほど効果的なメニューなのです。

長友選手が行っているトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

プランクの効果

プランクの効果①筋力の向上

ではプランクの効果について見ていきましょう。

まずは筋力の向上です。

上記の通りプランクは腹筋、脊柱起立筋、腸腰筋など体幹の筋肉を鍛えることができますが、体幹の筋肉は姿勢の保持などに関わるとても重要な筋肉です。

鍛えることで日常生活における様々な動作が楽になりますし、他の筋トレなどをする際もパフォーマンスを安定させてくれます。

プランクの効果②見た目の引き締め

腹筋は見た目という意味でもとても重要です。

腹筋は内臓を支えているので衰えると内臓が下がり、いわゆる「ぽっこりお腹」のような見た目になってしまいやすいのです。

なので腹筋を鍛えておくとお腹が出てくるのをある程度までは防ぐことができますし、ダイエット後の見た目もよくなります。

また腰の筋肉である腸腰筋は衰えてくると腰痛を引き起こしやすいのでこちらも鍛えておくと安心ですね。

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プランクの効果③猫背の改善

上記のような体幹の筋トレ効果は猫背など悪い姿勢の改善にも役立ちます。

猫背の原因は長時間のスマホ使用やデスクワークなどで首、背中、腰の筋肉が固まってしまうことが主な原因ですが、体幹部の筋力が弱い、またはバランスが悪いことでも引き起こされます。

そこで腹筋や脊柱起立筋を鍛えておくと胸を張った姿勢を取り続けるのが楽になるので猫背を解消しやすいのです。

猫背は見た目がいいとは言えませんし、猫背の状態が続くと健康にもいろいろ悪影響が出てくるのでしっかり鍛えていきたいですね。

猫背改善に関しては↓の記事もご参考下さい。

猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作り

プランクの効果④基礎代謝の向上

ダイエットをしている人でしたら１日のカロリー代謝は気にしているかと思いますが、ダイエットをしていない人にとっても１日の代謝量は重要です。

人間の体には特に運動などをしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており、１日のカロリー代謝の６～７割を占めています。運動などでの消費よりもずっと多いんですよね。

しかしこの基礎代謝は筋力の低下、及び加齢によって徐々に下がっていきます。ピークは大体２０歳くらいなので、３０歳をすぎて急にお腹が出てきた場合、この基礎代謝が下がっていることが原因な場合が多いです。

基礎代謝は筋肉の量が増えれば同時に向上していくので腹筋、脊柱起立筋などを総合的に鍛えられるプランクは非常におすすめです。

詳しくは後述しますが、プランクの応用メニューには有酸素運動の要素が入っているメニューもあるのでダイエットという意味では一石二鳥ですね。

プランクの効果⑤肩こりの改善

プランクが姿勢の矯正に役立つということは上記で紹介した通りですが、肩こりの原因は上半身の筋肉バランスの悪さや猫背であることが多いのでプランクを行うことによって肩こりが改善する可能性もあります。

また最も基本的なプランクでは体重を肘で支えるので腹筋や脊柱起立筋だけでなく上腕三頭筋にも若干ながら刺激が入ります。

肩まわりや腕の運動としてもいいですね。

プランクのやり方

プランクのやり方

ではプランクのやり方について紹介していきましょう。

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

この通常プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれるやり方です。

やり方を見てもらえれば分かるかと思いますが、とてもシンプルで特に難しい動作はありません。

初心者の方でも取り組みやすいでしょう。

しかしこのプランクというメニューは筋トレ初心者であれば見た目以上にきついトレーニングです。

最初のうちは３０秒３セットだけでも後半は腹筋がプルプルしてくるでしょう。

一応目安として３０秒×３セットと書きましたが、出来ない人は後述する応用メニューか秒数、セット数を減らして行う判断も必要です。

逆にこの程度では腹筋が全然疲れないという方は秒数やセット数を増やすかより負荷の高い応用メニューにチャレンジしてみましょう。

プランクの注意点

プランクを行うにあたっては注意点があります。

それは背中をまっすぐにする意識です。

上記の通り筋トレに慣れていない方はセットの最後の方はかなりきついと思います。

しかしその状況でも背中を曲げたり腰を上下に動かしたりすると体幹から負荷が抜けてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

プランクは英語で「板」という意味なので最後まで背中に板が一枚入ったイメージで行いましょう。

また腹筋のトレーニング全般に言えることですが、呼吸はしっかり通常通り行うことが大切です。

きついからと言って呼吸を止めないようにしましょう。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

プランク３０日チャレンジとは？

ちょっと前にアメリカで流行ったのが「プランク３０日チャレンジ」というやり方です。

名前の通り最初は２０秒くらいという短い時間から初めて１週間に１日程度休みを取りながら毎日徐々に秒数を増やしていき、３０日後には３００秒、つまり５分プランク状態を継続できるほどに筋力がつく、という方法になります。

３０日と期間が決まっているのでスケジュールが立てやすいですし、徐々にこなせる秒数が増えていくのでモチベーションもキープしやすいですね。

もし時間に余裕があるのであればこちらのプランク３０日チャレンジに挑戦してみてもいいでしょう。

プランク３０日チャレンジに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

プランクの応用メニュー

プランクの応用メニュー①ストレートアームプランク

それではここからはプランクの応用メニューを紹介していきます。

筋トレはいつも同じ刺激が続くと筋肉が慣れてしまうので、たまに応用メニューをやっておくと新鮮な刺激が入るのでおすすめです。

プランクの応用メニューは非常に多いので、目的にあったメニューを選ぶことが大切ですね。

まず紹介するプランクの応用メニューは「ストレートアームプランク」です。

【ストレートアームプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕をまっすぐ床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

通常のプランクは肘を床に立てて行いますが、ストレートアームプランクは手の平を床に置いて腕全体で体重を支えるメニューです。

負荷は通常のプランクより低くなってしまいますが、ストレートアームプランクの方が楽にできるのでプランクを１０秒もできない、という方におすすめです。

こちらができるようになってから通常のプランクに移行していくといいでしょう。

筋トレ初心者の方は↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

プランクの応用メニュー②バランスボールプランク

【バランスボールプランクのやり方】

1. バランスボールに両肘を置いてつま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

床ではなくバランスボールに肘を置くバランスボールプランクは通常のプランクより負荷の高いメニューです。

バランスボールは不安定で重心が横にもぶれやすいため、それを抑えるための筋肉も動員されるのでより効果的に体幹を鍛えることができます。

通常のプランクでは負荷が足りない人におすすめですね。

プランクの応用メニュー③シングルレッグプランク

【シングルレッグプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. 片足を上げる
4. 30秒その体勢をキープ
5. 3を3セット繰り返す

シングルレッグプランクは片足を上げて行うプランクです。

片足を上げることでよりバランスを意識して行うことになるので腹筋への効果が高まります。

効き方が偏るといけないのでセットごとに上げる足を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー④片手片足上げプランク

【片手片足上げプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. 片方の足と片方の腕を上げる（左手と右足、右手と左足のように手と足は逆）
4. 30秒その体勢をキープ
5. 3を3セット繰り返す

片手と上げた方の腕と逆の足を上げるプランクもバランスを取るために様々な筋肉を使うので負荷を高められるメニューです。

シングルレッグプランクと同様セットごとかもしくは一定時間ごとに手足の左右を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑤ドルフィンプランク

【ドルフィンプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. その体勢をキープしながらお尻を上に突き出す
4. お尻が頂点に達したらゆっくり下ろす
5. ３～４を3セット繰り返す

ドルフィンプランクは通常のプランクに上下動を加えたメニューです。

見た目通りかなり負荷の高いトレーニングになっており、より強く腹筋や背筋に刺激が入ります。

ほとんどのプランク応用メニューができるようになったら取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑥プランクウォーク

【プランクウォークのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 片手ずつ肘→手の平をつく
4. 両手の平をついたら手の平→肘をつく体勢に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

プランクウォークは肘をつく通常のプランクと①のストレートアームプランクを組み合わせたようなメニューです。メニュー名通り歩くような動作に似ています。

こちらも上下の動きが加わるので負荷の高いトレーニングになっていますね。

手の平をつくときはもともと肘のあった場所に置くと体幹への負荷が持続するのでコツとして覚えておきましょう。

最初は１連の動作を１セット１０回×３セットから始めてみるといいと思います。

プランクの応用メニュー⑦プランクジャック

【プランクジャックのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 両足を左右にひらく
4. 両足を閉じる
5. ３～４を3セット繰り返す

プランクジャックはプランクの体勢からテンポよく両足を開いたり閉じたりするメニューです。

動きが激しいので有酸素運動的な要素もあり、ダイエットを行っている人におすすめしたメニューだと言えるでしょう。

コツは脚を開くとき、閉じるときにもしっかり腹筋を意識して体の軸はぶらさず負荷が掛かり続けるようにすることですね。

１０回～１５回×３セットから始めてみましょう。

プランクの応用メニュー⑧スパイダープランク

【スパイダープランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 片方の足を肘に近づける
4. 脚を元に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

スパイダープランクもプランクに有酸素運動の要素を取り入れたメニューになっています。

脚を肘に近づける動作がクモの足に似ているので「スパイダー」と名前がついています。

通常のプランクは腹直筋や脊柱起立筋、腸腰筋などセンターラインの筋肉がメインターゲットですがスパイダープランクは腹筋のサイド、腹斜筋にも刺激が入るのでウエストの引き締めに最適ですね。

左右１０回×３セットを目標に取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑨ニートゥエルボープランク

【ニートゥエルボープランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 片方の足を反対側の肘に近づける
4. 脚を元に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

ニートゥエルボープランクは上記のスパイダープランクに似ていますが、脚を同じ側の肘に近づけるスパイダープランクに対し、ニートゥエルボープランクは反対側の肘に近づけるところが違うポイントですね。

捻りの動作が加わるので様々な筋肉を使うメニューです。

こちらも左右１０回×３セットを目標に行いましょう。

プランクの応用メニュー⑩プランクツイスト

【プランクツイストのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 腰を左右どちらかに傾ける
4. ゆっくり元に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

体を捻るタイプのプランクという意味ではプランクツイストもおすすめのメニューです。

腰を捻るので腹斜筋を刺激できますし、けっこうハードなので脂肪燃焼効果も期待できます。

わりと姿勢がぶれやすいメニューなので、腰を傾けている時もしっかり体の軸をぶらさない意識を持ち続けましょう。

プランクの応用メニュー⑪エルボーリフトプランク

【プランクツイストのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 肘を交互に上げ下げする
4. ３を3セット繰り返す

エルボーリフトプランクはプランクの体勢から左右の腕を交互に上げ下げするメニューです。

一時的に片腕で重心を支えることになり、体幹の筋肉以外に腕や肩なども一緒に鍛えられるので上半身をまとめて鍛えたい人におすすめのメニューですね。

左右１０回ずつ×３セットから始めるといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑫リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

通常のプランクはうつ伏せ状態で行いますが、リバースプランクは仰向けになって行うメニューになります。

腹筋にも当然刺激は入りますがより脊柱起立筋や広背筋など背中の筋肉を鍛えやすいのが特徴ですね。

広背筋はくびれを作るのに重要なので背中の引き締め目的の場合おすすめです。

背中を鍛えたいのであれば↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい３つのこと

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

プランクの応用メニュー⑬サイドプランク

【サイドプランクのやり方】

1. 横になる
2. 片方の肘をついて体をまっすぐにする
3. そのまま30秒~1分キープ

サイドプランクは横になって行うタイプのプランクです。腹斜筋を鍛えてくびれを作りたい人におすすめですね。

またサイドプランクの姿勢をキープするとき、脚を開いたままにするとお尻の筋肉である中臀筋にも刺激が入るのでヒップアップを狙いたい人は脚を開いて行うといいでしょう。

腹斜筋のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

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プランクにおすすめのグッズ

プランクにおすすめのグッズ①ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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プランクをやるにあたって特別必要な道具はないですが、用意するとしたらヨガマットを一つ購入しておくといいでしょう。

フローリングだと痛くてできないですし、ヨガマットは適度な厚みと柔らかい素材でできているのでプランクを行う時の余計な負荷を軽減してくれます。

プランクにおすすめのグッズ②バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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上記のようにバランスボールを使って行うとバランスを取らなければならないためより効果的に体幹を鍛えることができます。

もちろんプランク以外にも使用できるのでこちらも一つあるとボディメイクを効率的に進めることができるでしょう。

バランスボールに関しては↓の記事もご参考下さい。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

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プランクにおすすめのグッズ③プロテイン

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プランクをこれから始めようとされている方の多くが筋力の向上や上半身の引き締めを目的としているかと思います。

その場合トレーニングも重要ですが筋肉を構成するタンパク質の摂取も非常に重要です。

食事だけで必要なタンパク質全てを摂取しようとすると大変なので効率よくタンパク質を摂取できるプロテインがあると便利ですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

紹介してきたようにプランクは手軽に始められる筋トレメニューなので筋トレ初心者の方にはとてもおすすめです。

刺激が足りなくなってきても様々な派生メニューがあり、あらゆる負荷を掛けられるので中級者以上にもおすすめだと言えるでしょう。

上半身を引き締めたい、もしくは筋力をつけたいという方はこの記事を参考にプランクにチャレンジしてみて下さい。

その他体幹トレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

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投稿 腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

夏に向けて体を引き締めたい、そろそろ年齢的にも健康に気をつけなければ・・・などなどダイエットに臨む理由は人によって様々です。

しかし短期間で痩せよう！と意気込んだものの思うように体重が減らず諦めて失敗してしまったという方も少なくないでしょう。

実は数ヵ月という短期間で体重を大きく落とすには知っておかなければならない知識とコツがあります。

ここではそんなダイエット失敗続きの方のために３ヵ月で１０キロの体重を落とすために必要な知識と意識、コツを紹介していきたいと思います。

３ヵ月で１０キロダイエットは可能なのか？

よくテレビや雑誌、インターネットのサイトで〇ヵ月で１０キロ減量成功！などと謳われていることがありますが、実際３ヵ月という短い期間でそんなに体重を落とすことは可能なのでしょうか？

端的に言うとしっかり知識と高い意識を持ち、コツを把握すれば３ヵ月で１０キロの減量は十分に可能です。（持病などがない場合に限る）

本当はもっと短期間で１０キロ減量することもできるのですが、例えば１ヵ月で１０キロを落とそうとするとかなり健康的にリスクの高いチャレンジをしなければなりませんし、リバウンドしやすい体になってしまう可能性がある（詳しくは後述）のでおすすめしません。

１０キロ減量するということでしたら少なくとも３ヵ月くらいの期間は見積もっておいた方がいいでしょう。

体重が落ちる仕組み

では３ヵ月で１０キロダイエットのコツや意識を紹介する前に体重が落ちる仕組みを知っておきましょう。

体重及び体脂肪が減るメカニズムは至ってシンプルです。

それは「１日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにする」。基本的にこれだけです。

食事で摂取するカロリーより運動や日常生活で消費するカロリーが上回れば自然に体重は減っていきます。

ダイエットに失敗する人は大抵このカロリー収支が逆、「消費カロリー＜摂取カロリー」になってしまっているのです。

ここからダイエットの種類やコツを紹介していきますが、基本的にこの大原則は前提として覚えておきましょう。

ダイエットに失敗してしまいがちな人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエットの種類

ダイエットの種類①カロリー制限

一口にダイエットと言っても種類は様々。

古今東西世界中で日々新しいダイエット方法が編み出されており、軽く数百という数を超える方法が存在しています。

この項では中でも主流となっているダイエット方法を紹介していきましょう。

まずは基本中の基本、「カロリー制限」です。

カロリー制限は上記したダイエットの大原則、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作るために行います。

具体的には１食ごとのカロリーを細かく記録して１日の合計カロリーを把握し、消費カロリーがそれを上回るように行います。

人間には何もしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており（１日の消費カロリーのおよそ６～７割を占める）、この基礎代謝を目安にして摂取カロリーを決める場合が多いですね。

基礎代謝だけでは消費カロリーが足りない場合、運動などを追加して消費カロリーの数値を上げることもあります。

いずれにしてもダイエットの基本となるやり方だと言えるでしょう。

ダイエットの種類②糖質制限

カロリー制限に対して、近年注目を集めているのが「糖質制限」になります。

糖質とはタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つでご飯やパン、パスタなどに多く含まれており、人間のエネルギー源となるため非常に重要な栄養素です。

しかしこの糖質、適量摂るだけなら全く問題ないのですが摂取しすぎてしまうと肥満の原因となってしまいます。

糖質は一気に摂取すると血糖値が急上昇します。その上がった血糖値を下げるためにすい臓がインスリンという物資を分泌するのですが、このインスリンは血糖を中性脂肪として蓄えやすいという特徴を持っているので脂肪が体の中に溜まりやすいのです。

なのでご飯やパンの量を減らして糖質の摂取を抑えましょう、というのが糖質制限というダイエット方法になります。

実際このやり方は糖尿病患者などに用いられることが多いです。確かに糖尿病治療を終えた人はだいたい以前より痩せていることが多いですよね。

またＣＭでお馴染みの「ライザップ」もこの糖質制限で有名なジムとなっています。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダイエットの種類③置き換えダイエット

置き換えダイエットは文字通り１日の食事のうち１食または２食を低カロリー低糖質の食品に置き換えて行うダイエットのことです。

置き換える食品は様々で野菜スープやこんにゃく食品、りんごやいちごなどのフルーツからスムージーといったドリンク系の食品まで低カロリー、低糖質の食品でしたらなんでも使うことができます。

極端に食べる量を控えるダイエットに比べて食事の回数自体は変わりませんので比較的無理なく行うことができるダイエットだと言えるでしょう。

急に食事の内容を極端に変えるのが不安、という人におすすめですね。

満腹感を感じやすい食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダイエットの種類④断食・ファスティング

ファスティングとも呼ばれることがある断食は古来から存在するダイエット方法です。

一定の期間全く食事を摂らないフル断食から固形物は摂らず、酵素ドリンクや栄養ドリンク、味噌汁などわずかな汁物だけ摂取するやり方や１日、２日という極短い期間だけ断食を行うプチ断食といったやり方まで様々な種類があります。

カロリーを大幅にカットするので体重の減少が望めるやり方ですが、完全に食事を経つ断食や長い期間行う断食は個人の判断で行うと健康を損なう可能性もあるので専門家の判断が必要な場合もあります。

ダイエットで１日の食事回数をどう設定すればいいかは↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには1食と3食どっちが良い？それぞれのメリットとデメリットを解説

ダイエットの種類⑤運動メインダイエット

とにかく筋トレやランニングなど運動を行いまくって体重を減らす、という方も中にはいるかと思います。

詳しくは後述しますが、筋肉の量は基礎代謝の量に影響しますしランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼を促進するため運動を積極的に行っていくのは正しいと言えるでしょう。

しかし運動におけるカロリー収支への影響は食事を制限することによりカロリー収支への影響に比べて比較的影響力が小さいです。

上記のように運動を行うことはダイエットにおいてとても大事なことなのですが、同時に食事や摂取する栄養素の種類も極めて重要だということは頭に入れておきましょう。

ダイエットで意識したい１０のこと

ダイエットで意識したい１０のこと①無茶はしない

では３ヵ月で１０キロを減らすために意識したいことを紹介していきます。

まずは「無茶なダイエット」はしないということです。

無茶なダイエットとは例えば１ヵ月で１０キロ減らす、とか数日間一切食事を摂らないとかそういった取り組みですね。

健康に被害が及ぶ可能性があるというのももちろん理由の一つなのですが、理由はそれだけではありません。

急激に、かつ極端に摂取する栄養を制限しすぎると人間の体は「飢餓状態」となり超省エネで活動するようになります。

そうなると人間はエネルギー源である脂肪を効率的に体にため込もうとする状態になるのです。

そのため無理なダイエットで目標の体重に到達したとしても体が脂肪をため込みやすい状態になっているので通常の食事に戻せばあっという間に元の体重に近づいていってしまいます。

いわゆる「リバウンド」という現象ですね。

なので極めて短い期間で急激に体重を減らすよりも、必要な栄養素をしっかりバランスよく摂取しつつ短くても３ヵ月くらい期間を取って徐々に減らしていく方が目標体重到達後のことを考えてもおすすめなのです。

ただし元々体脂肪率が３０％を超えるほどの肥満状態の人は栄養制限によって非常に脂肪が燃焼しやすい状態になりますので、その場合はたった１ヵ月でもガンガン体重が落ちていきます。そういった方の場合は特に心配はいらないでしょう。

ダイエットの計画の立て方、リバウンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

ダイエットで意識したい１０のこと②糖質は減らす

糖質ゼロはＮＧ

上記ダイエットのやり方で記したように糖質制限は比較的効果が出やすいダイエット方法になります。

しかし糖質はエネルギー源として非常に重要ですし、赤血球を働かせるためにも必須の栄養素です。何より脂肪を燃焼させる際にも糖質は使われるので糖質ゼロなどといった極端な糖質制限はかえって逆効果になってしまいます。

病院で糖尿病患者が行うような極端な糖質制限でなくてもいままで食べていた白米を半分の量にしてみるとか、白米を肉や魚などに置き換えてみるとかほんの少しずつ食生活を改めるところから始めてみましょう。

日本人は白米をたくさん食べる人が多いので少し食事を変えただけでも効果を得られる人が多いはずです。

まずは１日の糖質量を１３０ｇ以下に抑える「ローカーボダイエット」がおすすめですね。

摂取する時はＧＩ値が低い食品を

必要な糖質を摂取する際は「ＧＩ値」も重要です。

ＧＩ値とは「グライセミック・インデックス」の略称で、各食品の糖質吸収度合いを示した数値になり、高ければ高いほど血糖値を急激に上昇させます。

上記の通り糖質の摂取で血糖値が急激に上がると脂肪合成を促進するインスリンが分泌されるので、糖質を摂取するならなるべくＧＩ値の低い食品を選びたいですね。

同じ炭水化物でも精製された白米や小麦、砂糖、ジャガイモなどはＧＩ値が非常に高く、パスタや精製されていない玄米、全粒粉を使用したパン、オートミールなどは比較的ＧＩ値が低いです。

確かに後者は健康にいいという話をよく聞きますが、それは間違いではないということですね。

ダイエットで意識したい１０のこと③脂質はなるべく良質なものを

肉の脂や揚げ油は控えめに

脂質は糖質に比べるとそこまで制限しなくてもいいですが、そうはいっても脂質自体カロリーが多めであるためある程度摂取量を抑える必要があります。

ちなみに同じ脂質は脂質でも良くない脂質と良質な脂質があることをご存知でしょうか？

揚げ物の脂や肉の脂実などはあまりよくない脂質ですね。摂取しすぎればダイエットの意味がなくなってしまいます。

オメガ３脂肪酸は良質な脂

良質な脂質は主に「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質であることが多いですね。

代表的なのは近年注目を集めているオメガ３脂肪酸でしょうか？

植物ではアボカドや油に使われるゴマ、枝豆、くるみなどに多く、魚ではサバなど青魚に多く含まれています。

青魚に多く含まれるエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）などに代表されるオメガ３脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるとされており、「良質な脂質」に分類されています。

魚の脂質成分を抽出した「フィッシュオイル」というサプリメントが近年人気なのもこういった理由があるからなのです。

ダイエットで意識したい１０のこと④食物繊維も大事

食物繊維は体内の消化酵素で分解されない物質のことで、体内に入っても排出されるだけなのですが、排出の過程で様々な有益な仕事を行ってくれます。

具体的には血糖値の急上昇を抑制、コレステロール値の抑制、便秘や腸内環境の改善などですね。

血糖値上昇の抑制はもちろん、ダイエットを行うとどうしても便秘になりがちなので腸内環境を整えてくれる食物繊維はありがたい存在です。

野菜や海藻類に多く含まれているのでこれらの食品を積極的にメニューに加え、できれば食事の最初に食べるといいでしょう。

ダイエットで意識したい１０のこと⑤お酒は蒸留酒を

ビール・日本酒はＮＧ

アルコールは度数が高ければカロリーが多いことも多く、さらにアルコールを分解する際はアルコールの代謝が優先されるため脂質や糖質の代謝に影響が出る可能性があるため理想を言えばあまり飲まない方がいいです。

しかし付き合いや個人的趣味としてどうしてもお酒を飲みたいという人も少なくないでしょう。

そういった方はお酒の種類を選ぶことが大切です。

ビールや日本酒などの「醸造酒」はとても糖質が多いためダイエットの際は基本的に飲まない方がいいでしょう。

ウイスキーや焼酎はＯＫ

醸造酒に対してウイスキーや焼酎、ラム、ウォッカ、ジンなどの「蒸留酒」は糖質がゼロ、または極めて少ない種類のお酒になるためダイエット中にどうしてもお酒を飲みたい場合はこちらのお酒を選ぶといいでしょう。

ただし蒸留酒はアルコール度数が高いものも多いので飲み過ぎは禁物です。

また脂質の多いおつまみを同時に食べていては意味がないので、お酒、おつまみ含めてしっかり糖質と総カロリーを計算することが大切です。

筋トレとお酒の関係に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

ダイエットで意識したい１０のこと⑥タンパク質が重要

タンパク質の重要性

上記で糖質、そして脂質という栄養素に触れて来ましたが、同じくらい大切なのが「タンパク質」になります。

タンパク質は筋肉、骨、髪などの材料になる物質で、特に筋肉維持や発達のために非情に重要な物資になっています。

上記の通り、１日の消費カロリーの６～７割を占めるのが基礎代謝になりますが、この基礎代謝は筋肉量が増えれば増えるほど上昇します。

逆に無茶なダイエットなどによって筋肉が落ちると基礎代謝量が減り、リバウンドしやすい体になってしまいやすいので筋肉量を維持すること、増やすことはダイエッターにとって極めて重要なのです。

タンパク質は１日にどれくらい必要？

１日に必要なタンパク質の量ですが、これは頻繁に運動しているかどうか、何が目的なのかによって異なります。

筋肉を大きく肥大させたいのであれば１日に体重×1.5倍～2倍くらいの量が欲しい所ですが、ダイエット目的であれば自体重分くらいか体重×1.2倍くらいの量を目標に摂取したいですね。

おすすめの食品

低カロリー低糖質の食品代表例は以下になります。

これらの食品を積極的に食事に取り入れるといいでしょう。

プロテインもおすすめ

またタンパク質を摂取するならプロテインを利用するのもおすすめです。

プロテインは２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を手軽に摂取できるためダイエッターからボディビルダー、アスリートまで幅広く愛されているサプリメントです。

上記のような食品を駆使すれば食品だけで必要タンパク質を摂取することは可能ではあるのですが、連日似たようなメニューが続いてしまいますし、いくら鶏胸肉が安価な食材だとはいえ毎日に大量に食べるなら財布への負担も少なくありません。

なので経験のあるダイエッターやボディビルダーはタンパク質をプロテインで補っているのです。

ちなみにプロテインには「飲むと太る」という都市伝説がありますが、プロテインが直接肥満の原因になることはありません。

プロテインは１杯分のカロリーが１００kcalくらいで、糖質や脂質も非常に少ないサプリメントであり同じくらいのタンパク質が摂れる食材と比べてもヘルシーです。

プロテインを飲んで太ったという人はおそらく普段の食事にそのままプロテインを足して飲んでいたというパターンが多いでしょう。

いくらヘルシーだとはいえ１杯１００kcalはあるので他の食事から摂るカロリーを調節せずにガブガブ飲んでいるとそれは「消費カロリー＜摂取カロリー」になってしまいますよね。

したがってプロテインを飲んで太ったのではプロテインが直接の原因ではなく、結局は全体のカロリー収支の問題だということです。

タンパク質摂取に有効な食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエットで意識したい１０のこと⑦停滞期を知る

停滞期とは？

栄養制限を行い、適度に運動をしていれば体重は自然に落ちていきます。

ダイエットを始めたばかりの頃は順調に体重が落ちていくので「なんだ、ダイエットって簡単だな」と感じてしまうでしょう。

しかし体重が落ち始めてしばらくした頃、体重が落ちなくなる期間が必ずやって来ます。

この現象のことを「停滞期」といい、順調に落ちていた体重がほとんど変化を見せなくなるためここでモチベーションを落とし、ダイエットを諦めてしまう人は非常に多いですね。

停滞期のメカニズムは人間の体に備わっている「ホメオスタシス機能」が原因となっています。

ホメオスタシスとは恒常性とも言われ、環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする機能です。

減量によって体重が一気に減るとこのホメオスタシス機能が異変を感じ、なるべく体重がこれ以上落ちないように基礎代謝を抑えるなどして体の機能を保とうとします。

その結果一定期間体重が減らない「停滞期」を迎えてしまう・・・ということになるのです。

一般的には現在の体重の約５％が減ったころに訪れる場合が多いようですね。しかもこの停滞期は１度ではなく５％減ったころにその都度何度もやってきます。

停滞期脱出方法は？チートデイとは？

この停滞期ですが、特に何もしなくてもそれまで通りのダイエットを継続していれば数週間、１ヵ月程度でまた体重は落ちるようになります。

しかしできるだけ早く停滞期から脱出したい、という場合「チートデイ」という方法もあります。

チートデイとは停滞期を迎えた際、１日だけ糖質、カロリーの摂取量を爆発的に増やし、ホメオスタシス機能に対して「別に飢餓状態じゃないですよ？」と知らせてあげる方法です。

このチートデイを行うことでホメオスタシスが安心し再び体重が減少していく状態に戻ります。ボディビルダーの人たちなども減量期に行っている人が多いですね。

その日だけはご飯もパスタもたくさん食べられるのでダイエットをしている人からすれば夢のような日でしょう。

しかし初心者の方がチートデイを行うのはあまりおすすめしません。

というのもチートデイは「自分がどれくらいの減量期間で停滞期を迎えるか？」、「どれくらいの栄養を摂ればいいか？」、「そもそも今は本当に停滞期なのか？たまたま体内水分が多かっただけではないのか？」などなど自分の体質や過去のダイエット記録を参照して行わなければなりません。

よく１週間に１回チートデイを設定するといいなどと言われますが、体質や体重の落ち方は千差万別。

自分のダイエット傾向を把握せずに行うとただ単に体脂肪を増やすだけの日になってしまうので、ある程度停滞期に入るタイミングや体重の落ち方を知っているダイエット中級者以上の方におすすめします。

ダイエットで意識したい１０のこと⑧記録をつける

ダイエットにおいて日々の記録を取ることは非常に重要です。

記録を取る要素は日ごとの体重、ＢＭＩ、体脂肪率の変化、１食ごとのカロリー、糖質、タンパク質の量などですね。

これらの記録を取ることで１日にどれくらいの栄養素を摂ればいいのか、翌日以降の体重変化にどのような変化があるのかを把握することができます。

そういった体重の変化の推移を記録していれば、いずれダイエットの際に自分がどれくらい栄養素を摂取するのがベストなのかを知ることができるようになります。

こういった記録を取るダイエット方法を「レコーディングダイエット」と呼びます。

紙とメモでも十分ですが、最近では記録した体重をグラフにしてくれたり食品名を入力したら自動的にカロリー数値が表示される便利なアプリもあるのでそちらを利用するのも手でしょう。

ダイエットで意識したい１０のこと⑨一喜一憂しない

また日々の体重を記録していたとしても１日ごとの体重の変化に一喜一憂するのもよくないです。

理由としては人間の体重を構成する要素のうち、約５０％～６０％は水分だということが挙げられます。

この水分量は水を飲んだり逆に汗をかいたりすると簡単に増減します。前日に食べたものの未消化分や体内に残っている便や尿の量も日によって大きく違うこともあります。

そのため特に何もしていないのに大きく体重増減した場合、それは体内の水分が原因であることが多く、ほとんどの場合体脂肪が増減したわけではありません。

人によって２ｋｇ近く体重が増減する場合もあるので１日の結果に一喜一憂せず、１週間など長いスパンで体重の変化を捉えるようにしましょう。

体脂肪の変化に関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエットで意識したい１０のこと⑩筋肉をつけよう

上記の通り筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、目標体重に到達した後のリバウンドのリスクを軽減することができます。

基本的に筋肉量を増やすには消費カロリー＜摂取カロリーの状態（オーバーカロリー）をつくる必要があるため消費カロリー＞摂取カロリーの状態（アンダーカロリー）が必要なダイエットとは基本的に両立しません。

しかし体脂肪率が極めて高い人であったり、今まで筋トレを一切してこなかった人の場合はある程度までは両立が可能です。

基礎代謝と運動によるカロリー消費の他にも、ダイエット完了後の体のシルエット引き締めにも有効なので筋トレは行っておきましょう。

ただし筋肉は脂肪に比べて重いため、筋トレをして最初の方は数字上の体重は増えることが多いです。しかしそれは目方の数字上だけで見た目自体は引き締まっていってると思うので気にしなくてもいいでしょう。

ダイエット筋トレの関係については↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

ダイエット・減量におすすめの運動

ダイエット・減量におすすめの運動①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

スクワットは下半身の王道メニューとして有名ですよね。

メインターゲットは太ももの前部「大腿四頭筋」や裏側の「ハムストリング」ですが、背中の筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えることもできます。

太ももの筋肉は全身の筋肉の中でも面積の大きい筋肉になるので鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることができるのでおすすめですね。

引き締め目的であれば自重、足りない人は軽めのダンベルを持って１５回～２０回×３セットを目標に行ってみましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエット・減量におすすめの運動②デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

デッドリフトは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などありとあらゆる筋肉に刺激が入るメニューです。

全身の筋肉を稼働させられるので一度に多くの筋肉を鍛えられ、かつ消費カロリーも多いので初心者の方にはとてもおすすめです。

ただし全身を使う分、フォーム習得が難しいメニューでもあるのでまずは軽めの重量で１２回×３セット程度できるまで行ってみましょう。バーベルでもダンベルでも行うことができます。

デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエット・減量におすすめの運動③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

ベンチプレスは筋トレの中でも１、２を争うくらいポピュラーなメニューですよね。

上半身の見た目を引き締める大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを総合的に鍛えられるメニューですね。

重い重量を扱えるメニューなので重量に挑戦するのもいいですが、初心者のうちはフォームをしっかり習得するため１２回～１５回×３セットできるくらいの重量で行ってみましょう。

もしトレーニングジムが近くにない場合は、ダンベルを使って自宅でも行うことができます。

ちなみにこのベンチプレス、上記のスクワットとデッドリフトは様々な部位を一度に鍛えられるため「筋トレＢＩＧ３」と呼ばれており、初心者にはとてもおすすめのメニューになっています。

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ダイエット・減量におすすめの運動④有酸素運動

筋トレ以外の運動として有酸素運動が脂肪燃焼効果が高いのでおすすめです。

有酸素運動とは筋トレのような瞬間的な力を要求される無酸素運動とは違い、軽い負荷を持続的に掛けるタイプの運動です。軽いジョギングやランニング、ウォーキング、軽い水泳などが有酸素運動に当たりますね。

以前は２０分以上行わないと効果が薄いと言われることがありましたが、近年の研究で少しずつ分割しても効果が出る、という研究結果もあるのでできるだけ時間を見つけて細かく運動しましょう。

特別有酸素運動に費やす時間がなければ学校や仕事の帰りに一駅、二駅手前で降りて歩いて帰るのも有効です。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

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筋トレと有酸素運動の順番は？

有酸素運動はそれだけを行っても脂肪燃焼効果が見込めます。

しかしより効果的にダイエットをしたいのであれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うと先に筋トレで糖質が使われるため有酸素運動の脂肪燃焼効果により期待できるようになります。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ダイエットにおすすめのグッズ

ダイエットにおすすめのグッズ①プロテイン

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基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体に仕上げるにはタンパク質の摂取が必須ですが、人によっては１日の必要タンパク質量を食事からだけで摂取することが難しい場合もあるでしょう。

その場合はプロテイン、中でも吸収が速く比較的万能に使えるホエイプロテインがおすすめです。

牛乳から乳脂成分を取り除いた「乳清」が成分なので、かなり飲みやすい味になっています。

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プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ダイエットにおすすめのグッズ②フィッシュオイル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

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上記の通り魚類に含まれるオメガ３脂肪酸、ＤＨＡ、ＥＰＡなどの良質な脂質は中性脂肪の蓄積を抑制してくれますが、これもタンパク質と同じで毎日魚やアボカドなどを食べられない、という人も多いでしょう。

その場合は魚の脂成分を抽出した「フィッシュオイル」というサプリメントがおすすめです。

サプリメントの中では比較的価格も安価ですので、試してみてはいかがでしょうか？

サプリメントに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

ダイエットにおすすめのグッズ③ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

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脂肪燃焼効果に期待できる有酸素運動ですが、ジョギングやウォーキングは天候が悪いとあまり気が進みませんよね。

そんな時は「ステッパー」というトレーニング器具がおすすめです。

ステッパーはその名の通りその場でステップを踏むような運動ができる器具のことで、あまりスペースも取らないので悪天候の時でも室内で有酸素運動ができます。

さらに有酸素運動は黙々と歩く（走る）ので飽きてしまいがちですが、室内で使えるステッパーならテレビや動画を見ながらできるので続けやすいというメリットもありますね。

まとめ

ここまで紹介してきた意識やコツを駆使すれば３ヵ月で１０キロのダイエットは十分可能です。

目標を達成するまでに停滞期など辛いことも多々あるかとは思いますが、ダイエットは知識を正確に実行すれば結果はついてくるので諦めずに挑戦し続けましょう。

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投稿 これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと は STEADY Magazine に最初に表示されました。

加齢や激しい運動、はたまた怪我や病気などで腰痛を経験したことがあるという人は非常に多いと思います。

特に日常的に筋トレを行っているトレーニーの方は、筋トレを始めたばかりの頃や重量の重いメニューを行った際などに腰に強い痛みを覚えたこともあるでしょう。

腰痛があると思うようなトレーニングができないので辛い期間ですよね。

ではこの「筋トレが招く腰痛」は何が原因で、どんな予防法があるのでしょうか？

この記事ではトレーニーの腰痛について紹介してきたいと思います。

腰痛になる原因は？

腰痛の原因①筋力不足

では筋トレ腰痛の予防法を知る前にそもそも腰痛は何が原因で起こるのか？を見ていきましょう。

腰痛の原因となる要因は非常に多いのですが、「腰の筋力の衰え」はその要因の一つです。

加齢や運動不足などにより腰回りの筋肉である腸腰筋や脊柱起立筋、大殿筋などの筋肉が衰えてくると体幹を支える腰の部分を支えらえれなくなり、負担が増して慢性的またはちょっとの運動で痛みを感じるようになります。

年齢を重ねて慢性的に腰痛を感じるようになった人はこの筋力不足が原因であることが多いです。

腰痛の原因②長時間同じ姿勢

また長時間同じ姿勢を続けた場合も腰痛になりやすいです。

特に座った際の姿勢はとても重要で、猫背の状態が続くと腰の筋肉が硬くなり、血行が悪くなって痛みが生じる場合があります。

この状態でいきなり動くと筋肉が一気に硬くなって炎症を引き起こす通称「ぎっくり腰」を引き起こしてしまうこともあります。

普段座って仕事をすることが多いトレーニーの方は注意が必要だと言えるでしょう。

腰痛の原因③筋トレフォーム

フォームが違うと痛めやすい

「筋トレが原因の腰痛」という意味では筋トレのフォームも腰痛の原因になり得ます。

筋トレを始めたばかりの頃や、扱ったことのない重い重量でトレーニングを行った場合はフォームが崩れて腰が曲がってしまうこともありますよね。

メニューにもよりますが、背中系のトレーニングなどは腰が丸くなった状態で行うと高確率で腰を痛めてしまいます。

「背中のメニューを覚える時はまず軽量で始めてフォームを覚えるべき」とよく言われますよね。

これは難しい背中への効かせ方を覚えるという意味ももちろんありますが、それと同時に腰への負担が掛からないやり方を覚えるためでもあるのです。

腰を痛めやすい筋トレメニューは？

ちなみに腰を痛めやすい筋トレメニューの筆頭はデッドリフトになるでしょう。

比較的高重量を扱っていくメニューですし、疲れてくると腰を丸めてしまいがちなメニューだからです。

スクワットもそうですね。お尻の落とし方次第では腰に負荷が集中してしまうこともあります。

また意外かもしれませんが、腰の表にある筋肉、つまり腹筋系のメニューでも腰を痛めることがあります。

例えば定番の腹筋メニューであるシットアップなんかは腰も稼働しやすいため腰痛を覚える人も多いのです。

後述するように腹筋と背筋は密接な関係にあるので腹筋系のメニューをやるときにも腰痛には注意すべきと言えますね。

腰痛の原因④外傷性・神経性の腰痛

また上記のような日常生活が原因の腰痛ではなく、怪我や神経の痛みが原因の腰痛ももちろんあります。

中でもポピュラーなもので言うと脊椎にある椎間板がはみ出して神経を圧迫する「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」が有名でしょうか。

いずれにしても腰は神経が集中しているところでもあるのでこういった神経圧迫が原因の腰痛はかなり多くなっています。

腰痛の原因⑤内臓疾患

また外傷性・神経性だけでなく内臓疾患が原因の腰痛も多いですね。

胃や腸など消化器系に炎症があった場合なども腰痛になることが多いですし、腎盂腎炎や肝臓の病気、すい臓の病気などでも腰に痛みが出ます。

風邪やインフルエンザなどで高熱が出た際も「プロスタグランジン」という痛みの元となる物質が分泌されるのでこれも腰の筋肉痛の原因となっています。

筋トレが招く腰痛予防方法３選

筋トレが招く腰痛予防方法①ストレッチ

筋トレ前にストレッチ！

上記腰痛の原因のうち④外傷性・神経性の腰痛⑤内臓疾患が原因の腰痛は個人レベルではどうしようもない場合が多いです。

というか中には重大疾患が隠されているケースもあるのですぐに病院に行くべきだと思いますね。

しかし①～③のような日常生活及び筋力トレーニングが原因の腰痛の場合、個人でも症状をなんとかできる可能性があります。

まずは基本であるストレッチ。

上記のように腰部の筋肉が硬くなっていると血行が悪くなり、腰痛を招きますので床に寝て左右にゆっくり腰を捻るツイストストレッチやヨガなどを筋トレ前、寝る前などに行うといいでしょう。

フォームローラーも有効

ストレッチポールの表面をでこぼこにさせたような「フォームローラー」という器具を使ったストレッチも非常に有効です。

フォームローラーは今やアスリートからモデルまで大人気の器具で、固くなった筋膜をほぐしてあげる「筋膜リリース」を行うことが可能になっています。

筋膜リリースを行うとその部位の筋膜がほぐれ、筋肉が柔軟性と可動性を取り戻します。

腰痛だけでなく、体中のあらゆる部位において筋膜リリースができるのでデスクワークなどで筋肉が硬くなりがちな人には特におすすめですね。

フォームローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋トレが招く腰痛予防方法②フォームを正しくする

また上記のように筋トレはフォームを間違うと腰や背中を非常に痛めやすいです。

筋トレで腰を痛めてしまう場合、その多くがプル系メニューで腰が丸くなってしまったり、重量が間違っていることが原因であることが多く、トレーニングのたびに腰を痛めてしまうような人はまずフォームの見直しから行ってみるといいでしょう。

フォームの欠点はなかなか自分では分かりにくいので、トレーナーやトレーニングパートナーにチェックしてもらう方法がベストですね。

トレーナーなどがいない場合、動画などで多数筋トレフォームの解説がされていますのでそちらを参考にするのももちろん有効です。

↓のようにこのサイトでも各部位の筋トレフォームが解説されていますので是非参考にしてみてください。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

筋トレが招く腰痛予防方法③体幹部の筋肉を鍛える

さて、病気でも怪我でもない、ストレッチも十分に行っているしフォームもバッチリ、なのに腰痛が発生する・・・という場合は単にその筋トレメニューがこなせるだけの筋力がついていない可能性があります。

おそらく中級者以上の人であれば経験のある人も多いでしょう。

それまで特別トレーニング経験がない人がデッドリフトやスクワット、ベントオーバーローイングなどを最初に行ったとき、真っ先に腰が痛くなって最後までできなかった、というケースは珍しくないはずです。

これはそもそも体幹部の筋力が弱いために発生する腰痛で、体幹の筋肉がついてくれば徐々に改善していきます。

実際私もそうでした。最初はどんなメニューをやっても腰が痛かったのですが筋トレを継続して数か月するとちょっとやそっとの負荷では腰が痛くならなくなったのです。

もちろん筋力不足だけが腰痛の原因ではないのである程度人によるところはありますが、筋トレ原因の腰痛は筋力をつけることで改善する可能性があります。

腰痛に関わる筋肉部位

腰痛に関わる筋肉部位①ハムストリング

では筋トレ原因の腰痛、特に筋力不足が原因の場合はどの筋肉を鍛えていけばいいのでしょうか？

下から順番に見ていきましょう。

まずは「ハムストリング」です。

ハムストリングは太ももの裏側、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉から構成される筋肉群になります。

腰痛なのになぜ脚？と思われるかもしれませんが、ハムストリングは骨盤に直結していて後述するお尻の筋肉「大臀筋」と共に腰の動きを支えています。

したがってハムストリングの筋肉が衰えると骨盤が不安定になり、腰に負荷が掛かってしまうのです。

また近年ハムストリングの筋肉が硬くなってしまう「タイトハム」も腰痛の原因として注目されていますので、そういう意味でも重要な部位になりますね。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！効果的に鍛える種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

腰痛に関わる筋肉部位②大臀筋（だいでんきん）

ハムストリングの上部に位置しているお尻の筋肉「大臀筋」も衰えると腰痛の原因となります。

ハムストリングと共に骨盤、腰を支え、歩く際や走る際の衝撃を吸収する役割も持っているため、腰への負荷を抑えるという意味では鍛えておきたい筋肉の一つですね。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛えたい！お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！

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腰痛に関わる筋肉部位③腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋（ちょうようきん）は大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成される筋肉群で大腿骨と腰椎を繋いでいる筋肉です。つまり「腰」と言えばこの筋肉ということですね。

体の深部にあるため外からは見えない「インナーマッスル」に分類されますが、姿勢の保持や歩行動作、重力から身を守る働きなどで常に負荷が掛かっているため痛めやすい部位となっています。

またかの短距離王ウサイン・ボルトなど短距離走のスペシャリストたちはこの腸腰筋が常人に比べて非常に発達しているのも有名です。

鍛えることで瞬発力など筋トレのレベルを引き上げることができるでしょう。

腰痛に関わる筋肉部位④脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋、棘筋からなる背中の筋肉群で脊柱に沿うようにして位置するインナーマッスルの一種になります。

姿勢の保持や起き上がる動作、物を持ち上げる動作など日常生活のありとあらゆる場面で使用する筋肉であるため、衰えると背中や腰に痛みを感じやすいです。

鍛えることで腰痛が改善する可能性があるのはもちろんのこと、筋トレのパフォーマンスも上がる可能性があるのでトレーニーであれば積極的に鍛えていきたい部位になりますね。

腰痛に関わる筋肉部位⑤広背筋

広背筋は背部の骨盤上部から上腕骨に繋がっている筋肉で、広い背中を作るために重要な筋肉になります。

この広背筋は下部が腰の付近を通っているため硬くなると背中や腰に痛みを感じることがあります。

特にデスクワーク中心の人はこの広背筋に痛みを覚える人が多いですね。

全身の筋肉の中でも面積の大きい筋肉になるため痛みがでると影響が広範囲にわたることもあるので、積極的に筋トレをしストレッチも欠かさないようにしたい部位になります。

広背筋の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

腰痛に関わる筋肉部位⑥腹筋

上記しましたが、体の表側にある腹筋と裏側にある背筋は密接な関係にあります。

腹筋と背筋は反対の動きを行う「拮抗筋（きっこうきん）」という関係性にあり、どちらか一方の筋力が弱い（または強い）と筋肉のバランスが崩れ痛みが生じやすくなってしまいます。

腰を表から支えるのも腹筋の重要な役割なので、筋トレ時の腰痛を改善させたいなら腹筋の筋トレもしっかり行っておくべきだと言えるでしょう。

ただし従来通りのシットアップは股関節も動員されるので腰への負荷が比較的大きいです。腰痛持ちの人が腹筋を鍛えるなら別のメニューを選んだ方がいいケースもあります。

腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

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腰痛を予防・解消する筋トレメニュー

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

プランクは腹筋、脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられる基本的なメニューになっています。腰回りの基本的な筋力が不足している場合はこちらのプランクから取り組んでみましょう。

トレーニングの見た目だけを見るととても簡単そうに見えるトレーニングですが、３０秒～１分×３セットでもやっているとなかなかきついけっこう負荷の強いトレーニングとなっていますね。

しっかり体幹に負荷を掛けるためのコツは「背中をまっすぐにすること」です。

そもそもトレーニング名にもなっているプランク（plank）とは「板を張る」などといった意味がありますが、腰が落ちたり上がったりすると体幹から負荷が抜けてしまいますので、最後まで背中に１枚板が入ったようなイメージを持ち続けることが重要です。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

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腰痛を予防・解消する筋トレメニュー②リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

リバースプランクは前述のプランクと反対、上を向いて行うメニューになります。

そのためプランクに比べてより脊柱起立筋、広背筋、大殿筋などに刺激が入りやすくなっています。

コツはプランクと同じ「背中に一枚板が入ったイメージを保つ」ことになります。

回数、セット数もまずは３０秒～１分×３セットから始めるといいでしょう。

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー③バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

バックエクステンションは背中のトレーニングとしてかなり有名なトレーニングになっていると思います。

脊柱起立筋の他、大殿筋、ハムストリングにも刺激が入ります。

コツは反動を使わず背中の筋肉が伸び縮みすることで上体を行すイメージを持つことですが、筋力が足りてない、もしくは腰痛を持っている人への注意点として「背中を反らせ過ぎない」ことが挙げられます。

背中を必要以上に反らせ過ぎると逆に腰を痛めてしまう可能性もあるので、上体を起こす位置は水平になるくらいで止めておきましょう。

最初は１５回×３セットを目安に行いましょう。

バックエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

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腰痛を予防・解消する筋トレメニュー④ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
2. 体の真横に腕をセット
3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

お尻の筋肉である大臀筋のトレーニングとしてはヒップリフトが基本的なメニューになるでしょう。ハムストリングも鍛えることができます。

お尻を持ち上げるだけという単純なトレーニングですが、しっかり「お尻を上げる意識を持つ」ことと「肩を上げない」意識を持つことが大切です。

太ももの力や反動を使ってお尻を上げると効果が半減してしまいます。しっかりお尻から上げる意識を持てばその後に自然とハムストリングはついてくるのでお尻の収縮を意識することが大切になってきます。

こちらも最初は１５回×３セットが目安になります。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー⑤バックランジ

【バックランジのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

ハムストリングや大臀筋を鍛えるのにスクワットは非常に有効なのですが、上記の通り腰の筋力がまだついていない人がスクワットを行うと腰を痛めてしまう可能性があります。

そこでおすすめなのがスクワットより比較的腰への負荷が低い片足を特定の方向に踏み込む「ランジ」系の種目です。

ランジには前に踏み込む「フロントランジ」、横に踏み込む「サイドランジ」などがありますが、大殿筋やハムストリングに効かせるなら「バッグランジ」がおすすめ。

バッグランジはフロントランジに比べ重心がブレにくいので安定していますし、より大臀筋やハムストリングに刺激が入りやすいです。

最初は自重で、慣れてきたら軽めのダンベルを持って行うといいでしょう。１０回～１２回×３セットが目安です。

ランジに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】2,380円

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上記の通り筋肉が固まってしまっている場合、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。

フォームローラーを使えば簡単に、かつ短時間で筋膜をほぐしてくれるので非常におすすめです。

基本的な製品であれば値段もそんなに高いものではありません。

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ②トレーニングベルト

EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70～95cm))

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EasyJoy

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ジムなどで重い重量を上げている人がお腹にベルトのようなものを巻いているシーンはよく見られますよね。

あれはトレーニングベルト、またの名をパワーベルトと言って腹圧をサポートしてくれるギアになります。

腹圧を適切に掛けることができれば筋トレのパフォーマンスも上がりますし、腰や背中の怪我予防にもなるので腰痛がある人でしたら使用してみるといいでしょう。

トレーニングベルトに関しては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ③ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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Reodoeer

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腰痛があるのあればストレッチをする機会は多いでしょう。

ストレッチを行うのであればトレーニングマットやヨガマットはあった方がいいと思います。

床が固いと単純に痛いですし、ストレッチの効果も十分に発揮されません。

ヨガマットは数mmの厚さがあり、固い床の上でも気持ちよくストレッチを行うことができるためおすすめです。

ヨガマットに関しては↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

まとめ

このように筋トレで今まで扱ったことのない高重量を扱ったり、初めて筋トレを行った場合に腰痛を発症してしまうことはよくあることです。

しかし体幹部の筋肉をつけたり日頃のストレッチ、フォームの練習などで改善できる可能性はありますので腰痛があるからといって運動やトレーニングを諦めないようにしましょう。

投稿 腰痛の悩み解消！筋トレが招く腰痛の危険性と３つの予防法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

脚の筋トレは辛いもの。

しかし、基礎代謝の向上が見込めるため、メニューに取り入れている方は多いでしょう。

とは言え、下部にある「ふくらはぎ」の筋肉を集中的に鍛えている人は比較的少ないのではないでしょうか？

確かにいささか地味な印象はありますが、ふくらはぎは見た目にも日常生活での使用においても非常に大切な部位なのです。

そこでこの記事では「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋トレが無視できない理由と、筋トレメニューなどを紹介していきます。

ふくらはぎの部位について

まずは一般的に「ふくらはぎ」と呼ばれる部位にある、2つの筋肉を紹介しましょう。

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

ふくらはぎの部位①腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎの正式名称は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と言います。

構成筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つです。

腓腹筋は、私たちが触れるもしくは目視できるふくらはぎの盛り上がりのところ。

内側頭と外側頭に分かれています。

ふくらはぎ全体は主に足首の動きに関わる筋肉ですが、上部は膝関節にまたがるように走行しているため、足首以外に膝関節の動きにも多少関わっていますね。

つまりダッシュやジャンプなどの強度、安定性に強く影響がある筋肉なのです。

また、腓腹筋は瞬間的に力が発揮される「速筋」がほとんどを占めています。

短距離走やサッカーの選手が持つ大きなふくらはぎを見てみると分かりやすいですよね。

ちなみに腓腹筋の「腓」は「こむら」とも読め、ふくらはぎがつる「こむら返り」はこの腓腹筋の痙攣が主な原因です。

ふくらはぎの部位②ヒラメ筋

目で確認できる腓腹筋に対し、ふくらはぎの深部にあるのがヒラメ筋です。

インナーマッスル（深部筋肉）のため、私たちからはほとんど見ることができません。

ダッシュ力やジャンプ力などに関わるという点では腓腹筋と同じなのですが、ヒラメ筋は持続的に力を発揮していく「遅筋」の方が圧倒的に多い筋肉です。

マラソンなどの長距離走、その他日常生活における姿勢の保持や歩行姿勢の保持に関わる、地味ながらとても重要な筋肉だと言えます。

また、ヒラメ筋は「羽状筋」という構造を持っており、非常に力の出力が強い筋肉です。

無視できない！？ ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリットにはどのようなものがあるでしょうか？

まずは5つのメリットを確認しましょう。

• 脚のシルエットが良くなる
• 運動能力が向上する
• 血流が改善される
• むくみが解消される
• 疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えるメリット①脚のシルエットが良くなる

では、ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を一つずつ見ていきましょう。

まずは見た目に関してです。

「もっとふくらはぎを細くしたい！」「いや太くしたい！」など、人によって目標がいろいろとありますよね。

どちらにしても、ふくらはぎのボリュームは脚のシルエット全体に大きく影響します。

男性で短パンを履いたときに、デカいふくらはぎがあれば一目置かれるでしょうし、太ももだけ太くてふくらはぎが細いよりは断然格好いいはずです。

女性にとってもふくらはぎの形は大切。

ふくらはぎがスッキリと仕上がっていれば、スカートやハイヒールなどのアイテムがより似合うようになるでしょう。

その他脚の見た目に関わる部位は↓の記事もご参考下さい。

大腿直筋を効果的に鍛える！筋トレ方法とストレッチメニューご紹介

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット②運動能力が向上する

上記の通り、ふくらはぎはジャンプ力やダッシュ力といったスポーツ、そして日常生活での基本動作の強度にダイレクトに関わります。

ほとんどのスポーツで必要とされるため、アスリートにとっても鍛えるのが必須の部位だと言えるでしょう。

また、運動能力の向上による好影響はアスリートのみに止まりません。

ふくらはぎ、とくにヒラメ筋は足首を除けば体の最も下で負荷を受け止めている土台となる部位です。

そのためこの土台の筋出力を高めておくと、バーベルスクワットなど立って行うウエイトトレーニング全般のトレーニング強度を上げられます。

扱える重量が上がってこないことに悩んでいる方は、ふくらはぎを鍛えてみるとパワーがアップするかもしれません。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！ プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ふくらはぎを鍛えるメリット③血流が改善される

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる部位です。

全身に血液を循環させているのはもちろん心臓ですが、下半身に流れ込んできた血液を心臓に送り返すためには重力に逆らわなければなりません。

そのため、ふくらはぎなど脚の筋肉が収縮することでポンプのように機能し、血液の循環をサポートしているのです。

これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼べれる所以ですね。

さらにふくらはぎは血液だけでなく、リンパ液の循環にも関わっています。

リンパ液の循環は老廃物の除去などに重要なため、こちらもふくらはぎの重要な機能の一つだと言えるでしょう。

血液及びリンパ液の循環が滞れば、冷え性やこりなどさまざまな症状が出てしまいます。

体の不調を感じることが多くなってきた方は、ふくらはぎの筋肉を強化してみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎを鍛えるメリット④むくみが解消される

また、ふくらはぎを鍛えることで「むくみ」を解消できる可能性があります。

ふくらはぎは上記のように筋力が弱いと血液やリンパ液が滞留しやすく、全身の中でも特にむくみやすい部位です。

むくみが悪化するとパンパンに張って痛みを感じることもあります。

そのため、脚がむくみやすい人はふくらはぎの筋トレ、もしくはマッサージなどを考えてみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチに関しては↓の記事もご参考下さい。

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット⑤疲れにくくなる

加齢や運動不足などさまざまな原因はありますが、ちょっと立ち仕事や距離を歩いたくらいで脚に疲労を感じるようになった場合には、ヒラメ筋が衰えている可能性があります。

ヒラメ筋はとてもパワーが強い筋肉であり、鍛えることで筋力を増加させられる部位です。

また、高齢の場合ふくらはぎの筋肉が衰えすぎると運動障害を発症し、寝たきりや要介護状態につながりやすくなります。

これを「ロコモティブシンドローム」といいます。

スポーツはもちろん日常生活でもふくらはぎを鍛えるメリットは多々あることがわかりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー

では、ふくらはぎの筋トレメニューを10個紹介します。

日ごろから積極的にふくらはぎを鍛えていきましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、最も基本的なふくらはぎのトレーニングメニューです。

ふくらはぎ筋トレ初心者の方はまずこのメニューに取り組みましょう。

ふくらはぎは主に足首の動き、つまりかかとを上下する動きで刺激が入ります。

ターゲットは腓腹筋とヒラメ筋の両方ですが、次に紹介するシーテッドカーフレイズに比べて比較的腓腹筋に効きやすいというのが特徴です。

床に立って自重でも簡単に行えますが、負荷が足りなくなってきたらダンベルを手に持って行うと負荷が上げられますよ。

低めの台やベンチにつま先だけ乗せて行うのも可動域が広がっていいですね。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. 床の上に立つ（もしくは台の上に乗る）
2. かかとをできる限り高く上げる
3. 床にかかとが着く寸前までゆっくり下ろす
4. 2～3を繰り返す

最初は15回×3セットくらいの負荷で行ってみましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座ったままでカーフレイズを行うメニューです。

立って行うバージョンに比べて膝周りの筋肉の関与がないため、比較的ヒラメ筋に刺激が行きやすいメニューとなっています。

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. （あれば）ダンベルを膝の上で構える
3. かかとをできるだけ高く上げる
4. 床に着く寸前までかかとをゆっくり下ろす
5. 3～4を繰り返す

注意点は、かかとは決して床につけず、床寸前ギリギリまで下ろすようにすること。

完全にかかとを床につけてしまうと、ふくらはぎから負荷が抜けてしまいます。

※椅子でもいいですがトレーニングベンチがあるとさまざまなメニューができるようになるのでおすすめです。↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズも腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられるメニューです。

基本的な効果は通常のカーフレイズと似ていますが、こちらはトレーニングパートナーさえいれば大幅な荷重がしやすいというのがポイントです。

加重はパートナーに背中に乗ってもらって行います。

とは言え、ダンベルを手に持つスタンディングカーフレイズより比較的楽に荷重ができますよ。（ダンベルの高重量は手が先に疲れます）

もちろん自重でもできるので、ふくらはぎ筋トレ初心者はスタンディング、シーテッドと共にメニューに取り入れてみるといいでしょう。

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. ひざの高さくらいの椅子を用意する
2. 両手を椅子について肩幅程度に足を広げる
3. （あれば）台などにつま先だけを乗せる
4. ふくらはぎの収縮を意識してかかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる

ふくらはぎの筋トレメニュー④カーフレイズ（レッグプレスマシン）

レッグプレスと言えば大腿四頭筋やハムストリングの筋トレメニューとして有名ですよね。

しかし、少し工夫すればレッグプレスマシンでもカーフレイズができます。

効果自体は通常のカーフレイズと大差ありませんが、レッグプレスマシンに体をセットすると比較的安定した状態で動作ができことがポイント。

まだバランスを取る筋肉が弱く台の上に立って行うのが怖い方は、こちらを試してみてください。

【カーフレイズ（レッグプレスマシン）のやり方】

1. フットプレートを少し遠めにセットする
2. カーフレイズのようにつま先だけをプレート下部に乗せる
3. ふくらはぎの収縮を意識して背伸びするようにかかとを上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

なおレッグプレスマシン本来の使い方は↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！ 重量設定の目安とスクワットとの比較

ふくらはぎの筋トレメニュー⑤カーフレイズ（スミスマシン）

より高負荷を掛けてカーフレイズを行いたい場合、スクワットのようにバーベルを担いで行う「バーベルカーフレイズ」は非常に有効なメニューです。

しかしバーベルカーフレイズは、筋トレ中級者以上でないとバランスをキープするのがとても難しいメニューでもあります。

そこでおすすめなので「スミスマシン」を利用したカーフレイズです。

スミスマシンはバーベルがラックにまっすぐ固定されており、ガイドに沿って上下します。

そのため、通常のバーベルトレーニングに比べて比較的バランスを取りながら行いやすいというメリットがあります。

初心者の場合はスミスマシンを利用した方が無難でしょう。

【カーフレイズ（スミスマシン）のやり方】

1. 台を用意する（なくても可）
2. つま先だけを台に乗せる
3. バーベルを担ぐ
4. かかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる
6. 4～5を繰り返す

スミスマシンの使い方、ジムマナーなどに関しては↓の記事もご参考下さい。

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

ふくらはぎの筋トレメニュー⑥ワンレッグ（シングルレッグ）カーフレイズ

ワンレッグカーフレイズはその名の通り、片足だけで行うカーフレイズです。

片足だけで行うので、当然負荷は通常のカーフレイズより高くなりますね。

効果は高いのですが、脚の筋力が全体的に足りてないとバランスをキープできないため、危険なこともあります。

そのため、通常のカーフレイズが完璧にできるようになった頃にやるか、壁などに手をついて行うことをおすすめします。

【ワンレッグカーフレイズのやり方】

1. 床か台に乗る
2. 台に乗る場合は片足のつま先だけを乗せる
3. かかとをできるだけ上げる
4. かかとをゆっくり下げる
5. 3～5を繰り返す

ふくらはぎの筋トレメニュー⑦つま先立ちスクワット

通常のスクワットは、ふくらはぎにはあまり効果がありません。

それは、ふくらはぎが足首を使うことで刺激が入る部位であるからです。

そこで、つま先を浮かせてスクワットを行いましょう。

太ももだけでなくふくらはぎにも刺激が流れるようになりますよ。

筋肥大させるならカーフレイズの方が効率がいいですが、引き締め目的ならこちらのつま先立ちスクワットでも十分な効果を得られるでしょう。

実際に、モデルの方で実践している人も多いそうです。

【つま先立ちスクワットのやり方】

1. つま先で立つ
2. お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
3. ふくらはぎを収縮させるイメージで伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

12回～20回を3、4セット目安でチャレンジしてみましょう。

通常のスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

ふくらはぎの筋トレメニュー⑧ジャンプスクワット

スクワット系ではジャンプスクワットもふくらはぎに効果があります。

通常のスクワット動作に加えて頂点部分でつま先を使ってジャンプするので、ふくらはぎの筋力や筋持久力アップに効果的です。

消費カロリーも高いため、引き締めにもおすすめですよ。

ただし、かなりきついトレーニングです。

無理はせず1セット10回だけでもいいので、最初は様子を見ながら行いましょう。

【ジャンプスクワットのやり方】

1. 肩幅ちょっと広めに足を開く
2. お尻を落とすイメージで腰を落とす
3. 伸びあがりきる所でつま先を使いジャンプする
4. 2～3を繰り返す

※ジャンプスクワットというトレーニング名は聞いたことがなかった人もいるかもしれません。しかしスクワットにはかなりの数バリエーションが存在しています。↓の記事をご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

ふくらはぎの筋トレメニュー⑨ボックスジャンプ

ふくらはぎの筋力や瞬発力を鍛えたいのであればボックスジャンプがおすすめです。

ボックスジャンプは伸張反射を利用した「プライオメトリックトレーニング」の一種。

スポーツなどに使う瞬発力を高められるメニューです。

やり方はボックスに飛び乗るだけというシンプルなメニューですが、けっこう強度の高いトレーニングですよ。

箱の高さは高ければ高いほどハードになり、負荷も高くなっていきます。

ジャンプ及びバックジャンプを失敗するとかなり痛いことになるため、最初は30cm以下の低い箱で始めてみましょう。

【ボックスジャンプのやり方】

1. プライオボックス（なければ安定性の高い台など）を用意する
2. 脚を肩幅程度に広げる
3. 軽く膝を曲げる
4. 両足同時にジャンプしてボックスに飛び乗る
5. 台を降りる、できれば後方に飛び降りる

なおこのトレーニングのために、専用のプライオボックスという商品が販売されています。

しかしない場合は台などでも代用可能です。

箱を代用する場合は安定性が最重要なので、しっかり確認して使用しましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー⑩アンクルホップ

アンクルホップもプライオメトリックトレーニングの一種で、瞬発力強化や引き締めに効果があります。

ボックスジャンプより高く飛ばないため、ボックスジャンプができない人におすすめですね。

コツは「接地時間を短くすること」と「膝の力を使わず足首の力でジャンプし続けること」です。

接地時間が長いとふくらはぎから負荷が抜けてしまううえに、「アンクル（足首）ホップ」というくらいですから膝の力でジャンプすると、これもまたふくらはぎに十分な負荷が入りません。

できるだけ、膝は軽く曲げる程度で固定して行いましょう。

【アンクルホップのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. つま先で立つ
3. なるべく膝を使わずに足首を使ってジャンプする
4. ふくらはぎの伸長を維持したまま着地する
5. 3～4を繰り返す

まずは20回を3、4セットやり、負荷を確認してみることをおすすめします。

ふくらはぎ筋トレの注意点

では、ふくらはぎの筋トレをするにあたっての注意点を紹介します。

• 背中をまっすぐにする
• つま先の角度で調整する
• フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎ筋トレの注意点①背中をまっすぐにする

ふくらはぎの筋トレを行うときは、基本的に背筋をまっすぐにする意識を常に持っておきましょう。

たとえばカーフレイズなどのさいに腰を曲げた状態で行うと、ふくらはぎ以外の筋肉を使ってしまいがちです。

さらに、重い重量を扱っている場合は腰を痛めてしまう可能性も高くなります。

筋トレ効率を上げるためにも、背中はまっすぐにしておきましょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点②つま先の角度で調整する

実際にカーフレイズを行ってみるとわかりやすいですが、つま先を外側に向けた場合腓腹筋の内側頭に、つま先を内側に向けた場合腓腹筋の外側頭に刺激が入りやすくなります。

もしどちらかの筋肉が明確に足りていないと感じた場合、少しつま先の角度を調節してみましょう。

刺激の方向を変えられます。

どちらもバランス良く鍛えたい場合は、できるだけ「親指側」の重心を意識してカーフレイズに取り組むといいでしょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点③フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎは人間の日常生活の中でもかなり使用頻度の高い筋肉です。

そのため、他の筋肉に比べて負荷耐性が高く、慣れてくれば自重カーフレイズ程度では大した効果が得られなくなります。

ある程度ふくらはぎへの効かせ方を覚えたら、重量をどんどん上げていきましょう。

筋肥大なら12回×3セット、引き締めなら20回～30回×3セットで限界が来るくらいの重量で取り組んでください。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ

最後に、ふくらはぎの筋トレで使いたいおすすめのグッズを紹介します。

• プライオボックス
• ダンベル
• リストストラップ

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ①プライオボックス

KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ウッドプライオメトリックスボックス（ジャンプボックス）3 in 1 (16/20/24)

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ジャンプボックスなどプラオメトリック系のトレーニングを行う場合、専用のプライオボックスを使えば安定性の問題はありません。

少しスペースは取りますが、シンプルなジャンプボックス以外にも色々できるのでおすすめです。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ②ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自宅でカーフレイズ系のトレーニングをする場合、自重ではすぐに負荷に慣れてしまいます。

そのため、本格的に筋肥大させる目的であればダンベルは持っておいたほうがいいでしょう。

ふくらはぎは負荷に強いので、ダンベルは可変式がおすすめ。

片手で30㎏くらいのダンベルがあると便利でしょう。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ③リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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重量の重いダンベルを使ってカーフレイズをしていると、ふくらはぎより先に前腕が疲れてくることは珍しくありません。

そこで使いたいのがリストストラップというギアです。

リストストラップはダンベルのバーに巻き付けて使うギア。

腕の力がなくなったときに、握力を保持してくれます。

高重量のダンベルを扱う際には非常におすすめのギアですね。

まとめ

ふくらはぎの筋肉は見た目とパワーに与える影響だけでなく、血流の改善や心臓のサポート役としても非常に有用な部位です。

日常のトレーニングで意識することがあまりなかった方でも、鍛えるとさまざまなメリットを得られるでしょう。

まずは脚の日に、カーフレイズを足してみることから始めてみてはいかがでしょうか。

※今回紹介したふくらはぎの他にも意外と見落とされている部位はあるものです。細かい部位の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編

投稿 第二の心臓！ ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を徹底解明 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

または初心者の方で、筋肉の発達が停滞期を迎えている人はいないでしょうか？

いつも同じメニューをやっていると飽きてしまったり、筋肉の発達が停滞したりしてしまうことは、誰しもが通る道でしょう。

そういったときにおすすめの筋トレ器具が「ケトルベル」です。

実はこのケトルベル、日本では普及しているとは言い難いアイテム。

まだ聞いたことがないという方も多いでしょう。

しかし、海外、特にアメリカでは近年非常に人気を高めている筋トレグッズ。

アスリートから筋トレ初心者の男女まで広く愛されているのです。

そこで今回は、ケトルベルの特徴と効果、ケトルベルを使った筋トレメニューなどを紹介していきます。

ケトルベルとは？

まずはケトルベルについて、基本的なことを知っておきましょう。

歴史や有名人が利用していることについて、紹介しますね。

ケトルベルの歴史

ケトルベル（kettlebell)とは重たい石のようなものに取っ手を付けた器具です。

その形状がやかん（kettle）に似ていることから、ケトルベルと呼ばれています。

古代から計りとしては存在していたそうですが、本格的にトレーニング器具としてケトルベルを使い始めたのはロシアです。

ロシア軍が正式にトレーニング器具として使用し始めました。

それが徐々に広まって、現在では世界中で主要なトレーニング器具の一つとなっています。

アスリートも愛用

冒頭で記したように、ケトルベルは日本ではまだ知名度が高くありません。

しかし、海外及び日本のアスリート達の間では非常に普及しています。

たとえば、野球のダルビッシュ有選手、相撲の琴奨菊関、総合格闘家のエメリヤーエンコ・ヒョードルといった各界を代表するアスリートがケトルベルをトレーニングに取り入れていますよ。

さらに、アクションスターであるブルース・リーもケトルベルを使ってトレーニングしていたと言われています。

ちなみにケトルベルブームの発祥地ロシアでは「ギレボイ・スポーツ」という競技が人気です。

これは時間内にどれだけケトルベルを振り回せるかを試す競技。

近年、世界で人気を博しています。

ケトルベルの効果・メリットは？ ダンベルとは違う？

では続いて、ケトルベルの効果やメリットをみていきましょう。

以下の5つです。

• 全身を使う
• ダンベルやバーベルとは違う刺激を与えられる
• 体幹を鍛えられる
• 筋持久力が上がる
• 有酸素運動との相性も良い

ケトルベルの効果・メリット①全身を使う

ケトルベルを使ったトレーニングの特徴として挙げられるのは「全身を使う」メニューが非常に多いことでしょう。

やかんの形をしているケトルベルは重心が手から離れています。

そのため不安定になるので、常にウエイトを支える意識を持たなければなりません。

結果的に、単一の筋肉だけでなく体のさまざまな筋肉を複合的に動員させてトレーニングを行うのです。

一度に全身を鍛えられるメニューが多いというのは、ケトルベルを使う大きなメリットですね。

まだ筋力の弱い初心者の人へは「（複合的に筋肉を鍛えられる）筋トレBIG3をやっておけ」というアドバイスが送られることがありますが、ケトルベルを使ったトレーニングもいいかもしれませんね。

全身の筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ケトルベルの効果・メリット②ダンベルやバーベルと違う刺激を与えられる

また上記のように、ケトルベルは使い方、重心の位置、及び持ち手の形状がダンベルやバーベルとは異なります。

持ち手があるため、ウエイトを「振り回す」ようなトレーニングが可能です。

ダンベルでも振り回すトレーニングはできるようにも見えますが、ダンベルは重心がほとんど手の位置と一緒のアイテム。

さらに形状が左右に広がっているため体に当たりやすく、ウエイトを振り回すようなトレーニングを行うと危険な場合もあります。

振り回すタイプの筋トレメニューができるため、ダンベルやバーベルとは違う刺激が与えられるのです。

ケトルベルの効果・メリット③体幹を鍛えられる

ケトルベルは重心が独特で、ダンベルやバーベルに比べて不安定なトレーニング器具です。

重心が不安定だと、背中の筋肉や腹筋、お尻の筋肉、脚の筋肉などいわゆる「体幹」の筋肉を使ってバランスをコントロールしながらトレーニングを行うことになります。

そのため、ケトルベルの筋トレメニューは基本的に、体幹の筋肉も一緒に鍛えられるメニューがほとんどです。

体幹トレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

ケトルベルの効果・メリット④筋持久力が上がる

またケトルベルはバーベルほどの高重量は扱えないものの、全身を使って比較的高回数で行うメニューが多いアイテムです。

そのため持久力、いわゆる実践で使える筋力が付きやすいという特徴もあります。

ダンベルトレーニングでも低重量高回数で行えば筋持久力を増加させられます。

しかし、全身の筋肉を連動させたメニューが多いケトルベルの方が、スポーツなどに使える実践向きの筋肉をつけるという意味では効率がいいでしょう。

実際に多くのアスリートが愛用していますしね。

ケトルベルの効果・メリット⑤有酸素運動との相性も良い

ケトルベルは全身の筋肉を使用するため、体力的にはかなりハードなトレーニングになります。

したがって、もちろん消費カロリーの多さは抜群です。

加えて回数を増やせば、ウエイトトレーニングの要素に有酸素運動のような要素が加わります。

そのため体を引き締めたい人にとっては、大変便利なトレーニンググッズだと言えますよね。

実際欧米のフィットネスジム動画などを見ると、男女問わず細めの人がケトルベルでトレーニングしている姿をよく見かけます。

他の有酸素運動メニューについては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ケトルベルにデメリットはある？

メリットがあれば、当然デメリットもあります。

続いてはケトルベルのデメリットをみていきましょう。

• バーベルより重量が落ちる
• 値段が高め
• 慣れが必要

ケトルベルのデメリット①バーベルより重量が落ちる

ケトルベルでは、高い重量があまり扱えません。

一般的に流通されているケトルベルでも、重くて40㎏くらいまです。

もちろん最大で80㎏くらいのケトルベルもあるにはありますが、そうそう手に入るものではありません。

かなり大きなジムに行けばあるかもしれませんが、滅多にみかけないと思います。

そのため、プロビルダー並の筋肥大を目指す場合はバーベルを使った方が効率的です。

バーベルについては↓の記事もご参考下さい。

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

ケトルベルのデメリット②値段が高め

お手頃価格ナンバーワンのダンベルと比較すると、ケトルベルの方が比較的値段が高めです。

筋トレ初心者の人が筋トレグッズを購入する場合、最初はまずお試しで安めのものを購入する場合も多いかと思います。

資金潤沢であればデメリットにはなりませんが、費用が高めということは多くの方にとってデメリットですよね。

ケトルベルのデメリット③慣れが必要

バーベルでもダンベルでも、基本的に筋トレはフォームを正しく覚えるための練習が必要です。

ケトルベルでのトレーニングは一見シンプルですが、メニューによってはダンベルのトレーニングよりもフォームの習得が難しい場合があります。

形状が独特で慣れていないということは大きいでしょう。

そして、全身の筋肉をしっかり連動させられるようになるには、ある程度の練習が必要です。

加えてケトルベルは大きくウエイトを振り回す動作が多いアイテム。

フォームを覚えていないと、思わぬ大事故につながる可能性もあります。

注意して扱わなければなりません。

ケトルベルの選び方

では、選び方についてみていきましょう。

ケトルベルを選ぶときは、以下3つのポイントをチェックしてください。

• 重量
• グリップ
• できればセットで購入する

ケトルベルの選び方①重量

選ぶさいに最も気になるポイントは、重量になるかと思います。

ケトルベルはあまり重量を扱えないと前述しました。

しかし、そもそもケトルベルはバーベルと比べ、扱う適正重量は大幅に落ちます。

理由は重心が離れていて不安定であること、振り回す動作で遠心力が加わるため目方の数字よりずっと負荷が高くなるということの2点です。

そのため、バーベルでベンチプレス100㎏をガンガン挙げられる人でも、最初は20㎏くらいのケトルベルから扱う人が多いですね。

つまり、全くの初心者であれば5㎏以下からのスタートがおすすめ。

筋トレ経験者でかつケトルベル初心者の場合は、8㎏くらいから始める方がよいでしょう。

なお、ケトルベルにはダンベルのように重量を切り替えられる可変型もあります。

資金に余裕がある方は、そちらの購入を検討してみてくださいね。

ケトルベルの選び方②グリップ

ケトルベルを選ぶさいは、持ち手であるグリップも重要です。

物によってはグリップが非常に大きい、または太い場合があり、手の小さい人は力を入れて握れないパターンも想定できます。

上記のようにしっかりグリップを握らずに振り回すメニューを行うと、極めて危険です。

したがって、ケトルベルの購入では重量だけでなく、グリップの太さもしっかり考慮しなければなりません。

できれば近くのスポーツショップで現物を確認してください。

それができなければ、ネットで口コミなどをチェックした方がいいでしょう。

ケトルベルの選び方③できればセットで購入する

ケトルベルは一つだけでもできるメニューがたくさんあります。

しかし本格的に筋トレを行うか、もしくはダンベルの代わりにする場合は、2個持ちがおすすめ。

2つある方が、トレーニング効率とメニューの幅が段違いです。

財布と相談して資金があるようでしたら、投資の意味も込めて同じものを2つ購入することをおすすめします。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー10選

いよいよケトルベルを使ったおすすめの筋トレメニューを紹介しましょう。

動きはシンプルなものが多いですが、フォームは慎重に覚えてくださいね。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー①スイング

ケトルベルを使ったトレーニングの中で最も人気かつ基本的なメニューですね。

動画の通り、全身をフルに使ってケトルベルを振り回すトレーニングです。

ケトルベルトレーニングの持つダイナミズムと楽しさを味わえるメニューなので、初めてケトルベルを触る人にはまずこのメニューをおすすめします。

全身を使う分効果のある部位も多いのが特徴。

大腿四頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、三角筋などあらゆる筋肉に効果があります。

【スイングのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
3. 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
4. ケトルベルを体の前に戻す反動で肩の高さまで振り上げる
5. 3～4を繰り返す

重量と回数の設定はその人の筋力によりますが、まずは20回～25回×3セットができる重量でやってみましょう。

ケトルベルを使ったトレーニングは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングより比較的回数を多めに行います。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー②スナッチ

全身を使ってウエイトを頭上まで振り上げる「スナッチ」は、オリンピック種目にもなっているバーベルスナッチが有名ですが、ケトルベルでも行えます。

これも上記のスイングと同じく、下半身と体幹、背中の筋肉に加えて上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えられるメニューです。

【スナッチのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. 片手でケトルベルを握る
3. 膝と腰を軽く曲げる
4. ケトルベルを股の下に通す
5. ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
6. 頭の上まで来たら手首を返してケトルベルを頭上で保持
7. ケトルベルを下ろす
8. 4～7を繰り返す

コツはケトルベルを股に通した後、振り上げるときに腕の力だけで上げるのではなく、お尻もしくは骨盤で腕を押し出すようなイメージで行うことです。

肘も少しだけ曲げた方がいいですね。

腕の力だけでケトルベルを上げると腕だけが疲れてくるうえ、肘を伸ばしたままだと肘の関節を痛めやすいので注意しましょう。

回数はスイングと同じでかまいません。

ただし、ケトルベルを頭上で保持する「キャッチ」と呼ばれる動きは最初なかなか困難です。

そのため、軽めの重量で始めてみるのもありですね。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー③クリーン

クリーンはさまざまな種目に派生する基本的なケトルベルのメニューです。

ケトルベルで効果的なトレーニングをしたいのであれば、習得必須のメニューだと言えるでしょう。

ケトルベルを振り上げるまでの動作はスイングと一緒です。

しかし、胸のあたりにケトルベルが来たところで腕を曲げ、手首を返してキャッチする点が異なります。

胸の付近では腕の力を使うことになるため、スイングよりもより上腕の筋肉に効きやすいのが特徴ですね。

この胸の付近でケトルベルを保持したポジションを「ラックポジション」といいます。

さまざまなメニューの起点となるポジションなので、マスターしましょう。

【クリーンのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
3. 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
4. 胸のあたりに来たら腕を曲げて持ち上げる
5. 手首を返して保持
6. ケトルベルを下ろす
7. 3～6を繰り返す

最初はクリーンの動きを覚えるため、20回～30回行える重量で始めてみましょう。

ちなみに片手だけではなく両手で行うことももちろん可能です。

ウエイトリフティングにおけるクリーンは↓の記事もご参考下さい。

【筋トレ界最強説】ハイクリーン（パワークリーン）の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する！

おすすめのケトルベル筋トレメニュー④ジャーク

ジャークもウエイトリフティングでは有名なメニューですが、これもケトルベルで行えます。

クリーンを行ってラックポジションを作ったら、そこから全身の力を使ってケトルベルを拳上する動きです。

コツは膝を曲げたラックポジションから伸びあがるさいに、ジャンプするようなイメージを持つことですね。

そのため、比較的脚の筋肉を鍛えられるメニューと言えます。

【ジャークのやり方】

1. ラックポジションをとる（③クリーン参照）
2. 膝を曲げて準備
3. 膝と太ももを使って伸びあがる
4. 腕を伸ばして手首を返し、ケトルベルの下に潜り込むように入る
5. ラックポジションに戻す
6. 2～5を繰り返す

15回～20回×3セットを目安に行ってみましょう。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑤ベントプレス

ベントプレスもラックポジションから始めるメニューです。

体幹や肩まわりの筋肉を効率的に鍛えられますよ。

コツは腕でケトルベルを押し上げるのではなく、ケトルベルを同じポジションに残したまま体を曲げて重心を安定させること。

難易度は比較的高めです。

動画を見ながらフォームを習得しましょう。

【ベントプレスのやり方】

1. ラックポジションをとる
2. ケトルベルを持った方の肩甲骨を少し寄せ気味にする
3. ケトルベルを上に残すようなイメージで体をたたむ
4. 体が下がりきったらそこから体を伸ばしていく
5. ラックポジションに戻る

最初はフォームを習得するため20回～30回くらいやれる回数で行います。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑥トルコ式ゲットアップ

トルコ式ゲットアップは別名ターキッシュ・ゲットアップとも呼ばれるメニュー。

ケトルベルトレーニングの中でも、特に一風変わった筋トレメニューです。

膝、肘、腰、足などあらゆる個所を順番に動かしていくため全身の筋肉の連動性を高められる他、体幹の筋肉に効果があります。

エクササイズとしても非常に優秀です。

【トルコ式ゲットアップのやり方】

1. ケトルベルを肩の横に置く
2. 仰向けに寝る
3. ケトルベルを胸の上に持ち上げる
4. 片膝を曲げて肘を床につき上体を起こす
5. ついた肘を伸ばす
6. 腰を浮かせる
7. 伸ばしていた方の足を後ろ側に入れる
8. 正面を向いて立ち上がる
9. 手順を逆にしてスタートポジションに戻る
10. 1～9を繰り返す

回数は目的にもよりますが、一連の動作を10回～15回行えるくらいから始めてみましょう。

なお、やり方を見ての通り動作が多いので最初はかなり戸惑うと思います。

そのため、自重でフォームを確認するのも手ですね。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑦ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは胸の前にケトルベルを持って行うスクワット系メニュー。

ケトルベルを持つと重心が前に来るため、姿勢保持のために体幹の筋肉や内転筋が使わる点が通常のスクワットと異なるところですね。

基本的なポイントは通常のスクワットと同じで膝だけではなく、股関節の動きとお尻を後ろに引くイメージで腰を落とすことです。

【ゴブレットスクワットのやり方】

1. 胸の前にケトルベルを構える
2. 足を肩幅に開く
3. 太ももが床と並行になる程度までお尻を落としていく
4. 太ももを使って伸びあがる
5. 3～5を繰り返す

脚のトレーニングはハードなため、12回～15回×3セットで限界が来るような重量から始めてみましょう。

ちなみにケトルベルを両手に持ち、ダンベルスクワットにようなフォームでも行えます。

ダンベルスクワットについては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑧ハイプル

ハイプルはスナッチに似た種目で、脚から体幹、背筋、三角筋などを総合的に鍛えられます。

スナッチほど上には挙げず、胸の上あたり、ケトルベルのハンドルが顎につくくらいの位置で肘を後ろに引くのがポイントです。

しかしスナッチのように静止するポイントがないため、かなりハードなトレーニングですよ。

【ハイプルのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. 片手でケトルベルを握る
3. 膝と腰を軽く曲げる
4. ケトルベルを股の下に通す
5. ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
6. 胸のあたりまで来たら肘を後ろに引く
7. ケトルベルを下ろす
8. 4～7を繰り返す

スナッチが20回できるならハイプルは15回を目標に始めてみましょう。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑨シングルレッグデッドリフト

通常デッドリフトと言えば、両手でウエイトを持って行うメニューですよね。

しかし、シングルレッグデッドリフトは片方の足だけで行います。

通常のデッドリフトの効果に加え、姿勢を保持するためのバランスキープ力、体幹を鍛えられますよ。

ケトルベルを持ちながらだと最初は立っているのもきついはず。

体が揺れる場合などは、壁などに片手をついて行いましょう。

【シングルデッドリフトのやり方】

1. 片足で立ってケトルベルを持つ
2. 膝を軽く曲げる
3. ケトルベルと上半身を下げ、浮かせた方の足を後ろに引く
4. 元に戻す
5. 3～4を繰り返す

20回×3セットを目安に行います。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑩レネゲードロウ

背中を鍛えられるロウイング系のメニューではレネゲードロウがおすすめです。

レネゲードロウは通常のワンハンドロウイングに比べ、自体重をケトルベルで支える必要があります。

そのため、よりバランスをキープする筋肉が鍛えられるのですね。

さらにスタートポジションではプランクのような姿勢になるため、これも体幹の筋肉にとってはいい刺激になっています。

しっかり広背筋に効かせるため、ロウイング系種目の基本である「肩を下げて引く」ことと、プランクの基本である「常に背中をまっすぐにすること」の両方を意識しましょう。

【レネゲードロウのやり方】

1. ケトルベルを2個用意する
2. ケトルベルを握ったまま腕立て伏せの伸び切った状態を作る
3. 片手でケトルベルを引き上げる
4. ケトルベルを下ろす
5. 3～4を繰り返す

まずは片手20回×3セットで限界が来るくらいまでやってみましょう。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

ダンベルの代わりにも使えるケトルベル

さて、ここまでケトルベル特有のメニューを紹介してきました。

ケトルベルはとても便利なアイテムで、たとえば以下のようにも使えます。

• プッシュアップバーの代わりにして腕立て伏せを行う
• ダンベルの代わりにして胸のフライ種目を行う
• ダンベルの代わりにしてサイドレイズを行う

もしダンベルかケトルベルのどっちを購入するか迷っている場合は、共通してできるメニューもあることを知っておきましょう。

ただし上記のようにダンベルとケトルベルでは重心の位置が異なるため、使い勝手は若干異なります。

ケトルベルについては↓の記事もご参考下さい。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

おすすめのケトルベル3選

では、最後に、おすすめのケトルベルを紹介します。

購入を検討している方は参考にしてください。

おすすめのケトルベル①IROTEC（アイロテック）

ダンベルなどでお馴染みのIROTEC（アイロテック）社製ケトルベルは、比較的安価で手に入ります。

そのため、入門用としておすすめです。

剥き出しの鉄ではなく表面にラバーコーティングがされているので、床を傷つけにくいというのも大きなポイントですね。

おすすめのケトルベル②LICLI（リクライ）

LICLI ケトルベル トレーニング 4kg 8kg 12kg 16kg 20kg ダンベル 筋トレ 器具 【様々なトレーニング方法 ・ 初心者 から上級者まで】「 PVCコーティング キズ防止 防音 」「 体幹トレーニング エクササイズ 筋トレグッズ 」 (20kg（ブラック）)

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LICLI（リクライ）

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LICLI（リクライ）のケトルベルも安価かつPVC（ポリ塩化ビニール）加工が施されており、扱いやすい商品です。

重量ごとに色が分かれて見た目がおしゃれなのも素晴らしいですよね。

おすすめのケトルベル③MRG

MRG 可変式 ケトルベル ダンベル 18kg 2個セット 可変ダンベル 3.6～18kg 体幹トレーニング 筋トレ 床キズ防止 (ブラック×レッド)

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MRG(エムアールジー)

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重量を自由に変えたいのであれば、MRG社のケトルベルがおすすめです。

紹介している商品は、3.6～18kgまでプレートで重量を調節可能。

初心者から上級者までおすすめできるケトルベルだといえるでしょう。

しかも2個セットになっています。

2個セットの可変型ケトルベルとしては値段も比較的手ごろ。

徐々にレベルアップしていきたい場合はおすすめですね。

まとめ

ケトルベルはダンベル、バーベルとはまた違った魅力があるトレーニング器具です。

全身を使うメニューが多いのでかなりハードな筋トレになりますが、その分筋力アップやダイエット効果に大きく貢献してくれます。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングにマンネリを感じている人は一度ケトルベルを試してみるといいでしょう。

また、ダンベルとバーベル以外の器具を使ってマンネリ打破を狙う場合は↓のような器具もありますよ。

バトルロープの基本的なやり方と効果！ 全身を鍛える効果的なトレーニング種目はこれ！

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！ おすすめ紹介

投稿 日本人は遅れてる？ 世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー10選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

普段からトレーニングに勤しんでいる人は増えてきましたよね。

人気の部位はやはり胸や上腕、肩といった部位になると思いますが実は機能的な意味でも、見た目という意味でも非常に重要になってくるのが「お尻」の筋肉なんです。

お尻の筋肉を鍛えられるメニューたくさんありますが、ここではジムに行かずとも自宅でできるお尻筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

お尻を構成する筋肉は？

お尻を構成する筋肉①大臀筋（だいでんきん）

ではまずはお尻の筋肉の構造を見ていきましょう。

お尻の筋肉は大きく分けて3つに分かれていますが、最も代表的なのが「大臀筋（だいでんきん）」になるでしょう。（大殿筋と表記されることもある。）

大臀筋は骨盤の後ろ側と大腿骨を繋ぐ位置にあり、いわゆる「お尻の筋肉」のほとんどを構成する筋肉です。

そのため非常にサイズが大きいのが特徴で、単一の筋肉としては全身の筋肉の中で最大級。

股関節の動きほとんどに関わる筋肉になるので運動機能という意味でも下半身のシルエットという意味でも非常に重要になってきます。

お尻の筋トレは多くがこの大臀筋を鍛えるトレーニングとなっていますね。

お尻を構成する筋肉②中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋（ちゅうでんきん）は大臀筋の上部にある筋肉になります。

大臀筋と比べてサイズはそこまで大きくありませんが、脚を外に開く動きや膝を内外に開閉する動きといった日常生活で頻繁に使う動作に関係してくる筋肉です。

またお尻の上部を構成する筋肉なので、お尻のトップ部分を形作り、全体のボリューム感にも強く影響のある筋肉だと言えるでしょう。

お尻の筋トレを行う際は大臀筋のメニューと共に中臀筋を鍛えるメニューも取り入れていきたいですね。

お尻を構成する筋肉③小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋（しょうでんきん）は脚を外に開く動きに関わるなど中臀筋と同じような働きをする筋肉ですが、中殿筋の深部にあるため外から見て存在を確認することはできません。

しかしいわゆる「インナーマッスル」に分類される筋肉であり、姿勢の保持や歩行など人間の基本動作に関係してくる筋肉なので中臀筋と共に鍛えていきたい部位でもあります。

お尻を構成する筋肉番外編ハムストリング

太ももの裏側にある筋肉群をハムストリングと言います。

なぜお尻の筋トレでハムストリング？と思われるかもしれませんがハムストリングはお尻に近い位置にありますし股関節の動きや膝の動きに関わるなど大臀筋とはとても相性のいい友達のような存在です。

大臀筋の下にあるハムストリングを鍛えることで土台としての筋肉強度が増し、お尻を引き締める「ヒップアップ」に一役買ってくれるのです。

相性がいいだけあって大臀筋とハムストリングは一緒に鍛えられるメニューも多いので余裕がある人はハムストリングも意識して鍛えてみるといいでしょう。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えるメリット①ヒップアップ

さてではお尻を積極的に鍛えるべき理由を紹介していきましょう。

まずはハムストリングの項でも触れましたが「ヒップアップ」の効果はお尻を鍛えるメリットとしては外せないでしょう。

運動不足や加齢により衰えを感じる筋肉はたくさんありますが、中でもお尻は筋力が低下するとすぐに垂れ下がってくる部位なので定期的に筋肉を鍛えてあげないといけません。

女性はもちろんのこと男性もジーンズやスーツなどヒップラインが出やすい服を着る機会が多いので積極的にヒップアップを狙っていった方がいいと言えるでしょう。

ヒップアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

【美尻宅トレ】自重で簡単！ヒップアップエクササイズBEST5

男性向け！ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

お尻を鍛えるメリット②基礎代謝アップ

また上記の通り大臀筋は単一の筋肉としては全身の筋肉の中でも最大級の面積、体積を誇ります。

人間の体には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが搭載されていますが、この基礎代謝は筋肉の量を増やせば増やすほど上がっていきます。

したがって大臀筋を鍛えると他の小さい部位を鍛えるよりこの基礎代謝を効率的に上げることができるのです。

1日の消費カロリーのうちおよそ6割～7割がこの基礎代謝によって消費されているので、ダイエットをしている人は大臀筋の筋肉を鍛えることをおすすめします。

脂肪燃焼メカニズムについては↓の記事もご参考下さい。

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

お尻を鍛えるメリット③姿勢の改善

これも上記の通りですが、大臀筋、中臀筋、小臀筋といったお尻の筋肉は姿勢の保持や歩行動作に強く関わっています。

他の動物の大臀筋と比べ人間の大臀筋はかなり大きいという事実が示す通り、二足歩行を行うためにはお尻の安定感が非常に重要なのです。

特に加齢や長期間の入院などに中臀筋が衰えると片足を上げた際にもう片方の脚側の骨盤が下がる「トレンデレンブルグ兆候」という症状が出てしまう場合があります。

姿勢を矯正するためには↓のような手段もあります。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

お尻を鍛えるメリット④腰痛防止

姿勢以外にも、お尻の筋肉の衰えは腰痛に繋がっている可能性があります。

お尻の筋肉が衰えたり固くなっていたりすると、腰の筋肉群に余計な負荷が掛かってしまいやすいんですよね。

慢性的な腰痛に悩まされている場合、お尻の筋肉の衰えが原因である場合も少なくありません。

したがってお尻の筋肉を鍛えておけば腰痛の予防になる可能性があります。

腰痛の方は↓の記事もご参考下さい。

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

お尻を鍛えるメリット⑤運動能力の向上

お尻の筋肉はアスリートや普段からトレーニングをよく行う人にとってはとても大事な筋肉です。

特にハムストリングと共にダッシュやジャンプの際に地面を蹴る強さや片足で踏ん張る動作などほとんどのスポーツ競技で重要になる動きに関わっているのです。

またマラソンなどに参加されている方はよく聞く言葉だと思いますがランナー業界では「お尻を使って走れている」という表現があるように着地の衝撃を抑え、効率よく走るには臀筋の筋力がとても重要です。

なので例えアスリートでなくても、ダイエットや健康のためにランニングをする人はお尻の筋肉を意識したトレーニングを試してみることをおすすめします。

お尻筋トレのコツ

お尻筋トレのコツ①しっかりお尻を意識する

ここまでお尻の筋肉の構造や鍛えることによるメリットを紹介してきました。

しかしどうでしょう。実際日常生活の動作でお尻の筋肉を意識して生活している人は決して多くないでしょう。

例えば肘を曲げて重いものを持ち上げる時は力こぶである上腕二頭筋が嫌でも意識されると思いますが、広義の意味で体幹部に位置するお尻の筋肉は特に意識せずとも動作してくれるんですよね。

しかし筋トレでお尻を鍛えようとした場合、トレーニング中に臀筋の伸展、収縮を意識しながらトレーニングすることは非常に重要です。

後ほど紹介するお尻の筋トレメニューの中では脚や背筋を使うメニューもあります。

最初はお尻の動きを感じるのは難しいでしょうが、意識し続けると徐々に臀筋を使う感覚がつかめてくると思うので、トレーニングの際はお尻に意識を集中させましょう。

お尻筋トレのコツ②股関節の動きを意識

また具体的に言えば大臀筋は股関節を動かすことで収縮、伸縮する筋肉なので基本的には股関節を動かす意識でトレーニングすると大臀筋に刺激が入りやすくなります。

後述するお尻の筋トレメニューの多くで股関節を使うメニューを紹介しています。

お尻筋トレのコツ③たまにメニューの組み方を変えてみる

またこれはお尻だけでなく他の部位の筋トレにも共通して言えることですが、毎回のトレーニングで同じメニューを同じ強度で、同じ回数だけやっていると徐々に筋肉がトレーニングの負荷に慣れていってしまいます。

そうなると筋肥大及び引き締めの効果も薄くなってしまうので、お尻の発達をあまり感じなくなってきた場合は扱っている重量を上げたり回数を増やしたり、時にはメニューを行う順番を変えてみるなど工夫が必要になってきます。

また早くお尻を引き締めたい！と意識しすぎて毎日筋トレするのもよくありません。

筋肉を大きくするためには筋トレ後休養期間を作って筋肉を「超回復」させてあげる必要があるからです。

回復期間は人や筋肉によって異なりますが、大臀筋は大きい筋肉でその分回復にも時間が掛かるため2～3日ごとに行うのが理想ですね。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

スクワットはお尻にとって重要なメニューだが・・・

さてここからは具体的にお尻を鍛えるメニューを紹介していきますが、「スクワット」という筋トレはおそらく多くの人が知っていると思います。

確かにスクワットは脚部とともにお尻の筋肉を鍛えることができるので、臀筋のトレーニングとして非常に優秀です。

一応やり方を記載しておきます。

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

しかしこのスクワットというメニュー、基本的には脚のトレーニングあるため、しっかりお尻に効かせるなら正確なフォームの習得が必要で多少難易度は高いです。

また本格的に筋肉を大きくしたい場合はジムのバーベルなどある程度重量を扱う必要もあります。

そこでここからはジムに行かなくても自宅でできるお尻の筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

ちなみにスクワットに関しては↓の記事が詳しいです。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー①ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
2. 体の真横に腕をセット
3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ヒップリフトは自重で行える代表的な大臀筋のトレーニングになります。

大臀筋の他にハムストリングや脊柱起立筋、腹横筋などにも若干刺激が入りますね。

このヒップリフト、一見単純な運動に見えますがしっかり大臀筋に効かせるためにはフォームをしっかり習得しなければならないメニューになっています。

コツは「肩を上げない」ことと「お尻を持ち上げる意識」ですね。

肩が上がってしまうと大臀筋への負荷が弱まってしまいます。

またお尻ではなく脚や腰の力で体を持ち上げるとこれも大臀筋ではなく他の部位のトレーニングになってしまいます。

最初は大臀筋へ効かせるのが難しいかと思いますが、一回のトレーニングで20回×３セットをやっていけばいずれ感覚が掴めて来ると思います。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー②ドンキーキック

【ドンキーキックのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 太ももと背中が平行になるまで蹴るように片足を後方に上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックも大臀筋を鍛えるにはおすすめです。やはり他の多くの大臀筋メニューと同じく若干ハムストリングにも刺激が入ります。

比較的筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューですが、「上げた足を戻す時は床につけない」、「体はまっすぐ」という意識は常に持っておくかなければなりません。

膝が床につくまで足を下ろしてしまうと大臀筋から負荷が抜けてしまいますので注意しましょう。

回数は20回×3セットが目安になりますが、負荷が足りないようでしたら後述するエクササイズバンドなどを使って負荷を上げるのもおすすめです。アンクルウエイトを巻くのもいいですね。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー③ヒップエクステンション

【ヒップエクステンションのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 片方の足を後方に伸ばす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックがまだできない人はヒップエクステンションを試してみるといいでしょう。

ヒップエクステンションはドンキーキックのように上に向かって足を蹴り上げるのではなく、後方に向かって足を伸ばす（エクステンション）させるトレーニングでドンキーキックより比較的簡単にできます。

体と骨盤をまっすぐに固定するといったコツはドンキーキックと同じなので、まずこちらのヒップエクステンションを試してみるのもおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー④ヒップアブダクション

【ヒップアブダクションのやり方】

1. 床に横向きで寝る
2. 脚を横に開く感覚で上に上げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

ヒップアブダクションはヒップアップ、そして足の機能面でも重要な中臀筋、小臀筋を鍛えられるメニューになります。

部位説明の項にも記載した通り中臀筋は「足を横に開く」動作で使用する筋肉のため、ヒップアブダクションを行う際は足の根本からお尻を使って上に上げるイメージで行いましょう。

回数は20回×3セットがおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑤バックランジ

【バックランジのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

太ももを鍛えるトレーニングとしてフロントランジというメニューは非常に有名ですが、足を踏み込む方向を逆、後ろに向かって踏み込むランジを「バックランジ」といい、太ももだけでなく大臀筋にも効くメニューとなっています。

コツはランジ系トレーニングでは共通の「背筋を伸ばして前を見る」ことですね、

背筋が曲がっていると大臀筋に上手く効かないですし、最悪腰を痛めてしまう可能性もあるので必ず背筋は伸ばした状態で行いましょう。

動き自体はシンプルですが、比較的運動量の多いトレーニングになるので最初は12回×3セットを目安に行うといいでしょう。

ダンベルを持って行うのもポピュラーなやり方ですのでより負荷が欲しい方はダンベルを持つのもおすすめです。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑥ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

ブルガリアンスクワットは自重でもダンベルを使ってもできるので自宅でも取り組みやすいメニューでしょう。

お尻に効かせるためには「重心を落とす時にお尻を引くイメージで落とす」感覚が重要になってきます。

ブルガリアンスクワットは意識次第で大腿四頭筋に強く効かせることもできますし、お尻に効かせることもできるメニューになります。

したがってお尻に効かせたい場合はしっかりお尻を落として、ハムストリングに負荷を感じる状態を作ることが重要になります。

回数は自重なら15回×3セット、ダンベルありなら10回×3セットが目安になりますが、片足だけで行うメニューですのでかなり負荷の高いトレーニングになります。怪我には気を付けましょう。

ブルガリアンスクワットについては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑦ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でダンベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってダンベルを上下させる
5. 4を繰り返す

通常のデッドリフトも大臀筋を鍛えられますが、その派生であるルーマニアンデッドリフトというメニューはより大臀筋、ハムストリングを狙った鍛え方ができます。

通常のデッドリフトと違うポイントは「膝をあまり動かさない」ことですね。

通常のデッドリフトは最初に膝を動かしてウエイトを引きますが、ルーマニアンデッドリフトは少しだけ膝を曲げた状態をキープしたままウエイトを上下させます。

こうすることによりハムストリングと大臀筋に刺激が行きやすくなるのです。

ダンベルがある方は10回×3セットができる重量を目安に行ってみるといいでしょう。

お尻の筋トレにおすすめなグッズ

お尻の筋トレにおすすめなグッズ①エクササイズバンド

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お尻のトレーニングは自重で行うメニューも多いです。

しかし自重でやっているうちになんだか負荷が足りない気がしてきた、という人もいらっしゃるでしょう。

そんな時はエクササイズバンドを使って負荷を掛けるのがおすすめです。

例えば上記で紹介したドンキーキックを行う際、動かす足にバンドを引っかけ、固定している方の膝でバンドを固定するとなかなか強い負荷が掛かるのでおすすめです。

1セット持っておけばお尻だけでなく全身のトレーニングにも利用できます。

バンドを使ったトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

お尻の筋トレにおすすめなグッズ②ダンベル

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さらなる負荷が欲しい、とにかくお尻をデカくしたいという場合はダンベルをおすすめします。

プレートによって重さを変えられるダンベルを購入しておけば自宅でもそれなりに負荷の強いメニューを行うことが可能。

後から追加でプレートやバーを購入すると高くつくのでできれば最初から片手MAX30kgくらいのダンベルをチョイスしておくことをおすすめします。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

お尻の筋トレにおすすめなグッズ③トレーニングマット

自重で行う場合でもダンベルを使って行う場合でもトレーニングマットはあった方がいいです。

特にある程度高重量を扱うメニューだったり、ランジのように動きの激しいトレーニングを行う際、床がフローリングだとすべって危ないです。

ダンベルなどを置く際に床が傷ついてしまう可能性もあるので、トレーニングの際はできるだけマットを敷いて行うようにしましょう。

ヨガマットはトレーニング用にとてもおすすめです。↓の記事をご参考下さい。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

このように下半身のシルエットにおいてお尻の筋肉は非常に重要度が高いです。

普段意識して動かす筋肉ではないので最初はトレーニングのコツを掴みにくいと思いますが、お尻を鍛えるかどうかは見た目にも運動機能という意味でも重要なので、意識的にトレーニングに取り組んでみましょう。

投稿 スクワットだけじゃ足りない！プリケツで一段上の自分を目指すための７つの宅トレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。