ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法について解説します。
普段、当たり前に行ってる呼吸ですが、有酸素運動やエクササイズ中にも意識していますか？ヨガ式呼吸を意識するだけで、うんと心にも体にも良くなるんです！
メリットがたくさんの呼吸法のヒントはヨガにありました。確かに、ヨガをやっている有名人などのインスタを見ても、皆さんしなやかなボディラインはもちろん、肌ツヤもいいし、内側から湧き出る美を感じますよね。
今回はヨガの呼吸法を学んで、ダイエットだけでなく、普段の生活やエクササイズをより充実する方法をご紹介します！
この記事の目次
なんでヨガ式呼吸がダイエットになるの？
普段、当たり前に行っている呼吸がダイエットにいいと言われてもなかなかピンと来ませんよね。でもヨガの世界では、正しい呼吸の仕方をきちんと習得することがとても重要とされています。正しい呼吸法を行うことで、心にも身体にもたくさんのメリットがあるからです。ヨガを行っていない人でも、この呼吸法を習得すれば、日常的に行えてメリットがたくさん得られます。
では、具体的になんで、どういうメリットがあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。
ヨガの呼吸法とダイエットの関係
まず、なぜヨガの世界ではこの呼吸法の習得が重要とされているのか見ていきましょう。これがわかれば、なぜ呼吸法がダイエットにも有効なのかわかりますよ！
ヨガの世界はなかなか奥深いですが、呼吸法はヨガをする人だけでなく、健康でいたい人、身体を引き締めたい人、きれいでいたい人全てにおすすめできるのも納得です。
ヨガにおいて呼吸は基本であり最も重要
ヨガと聞くと、どうしても体を柔軟に伸ばしてポーズを取ることがメインだと思われがちです。でも、精神の統一、コントロールもとても重要とされています。
呼吸法の取得は、体の健康を保ちダイエット効果を与えるほか、自己の精神をコントロールするためにも、とても大事なのです。
ヨガでは呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれます。サンスクリット語で「気息、呼吸」を意味するプラーナと、「制止、制御、延長」を意味するアーヤーマが合わさってできた言葉です。
このプラーナは、身体の内と外にある「生命エネルギー」のことです。深い呼吸で、プラーナ、生命エネルギーを体内にたっぷり取り込んで体中に行き渡らせる、それにより細胞が覚醒して本来のエネルギーを活用できる、これがヨガにおける呼吸法、プラーナヤーマです。
ヨガの呼吸法の身体と心への効果
生命エネルギーを取り込む、というとなんだか非現実的な話に聞こえるかもしれませんが、つまりは酸素を含んだ新鮮な空気を体いっぱいに与えてあげるということです。
無意識に行っている呼吸ですが、実は自分でコントロールができる唯一の身体活動です。呼吸を訓練する、ということは、心身の訓練になるのです。
心への効果としては、心の乱れが整えられ、感情のコントロールができるようになります。
また、酸素がたっぷり身体へはいると自律神経が安定するようになります。自律神経はストレスが原因となることが多く、冷えや便秘の元になります。そのため、身体へのメリットも多くあります。ダイエット効果もあるといえるでしょう。
ヨガ呼吸法3つのメリット
ヨガにおける呼吸法のありかたから、呼吸法がもたらすメリットを見てきました。その他にも、呼吸法をマスターすることで、いろいろなダイエット効果が期待できるようになります。
効率的に体をしぼるために、身体の内側からきれいになるために、なぜ呼吸法がいいのか、メリットをしっかり理解しましょう！
ヨガ呼吸法のメリット①インナーマッスルが鍛えられる
体を使って深く呼吸することで、内側の腹筋、インナーマッスルが自然と鍛えられます。筋肉が増えることで、基礎代謝があがり、ダイエット効果が期待できます。
インナーマッスルは、例えばシックスパックの筋肉のように外から見てすぐわかる筋肉ではありませんが、内蔵などを支える大事な筋肉です。内臓の位置が整うことで、きれいなボディラインが手に入るでしょう。
ヨガ呼吸法のメリット②新陳代謝があがる
新鮮な酸素をしっかり取り込み、老廃物を呼吸と一緒に吐くこと、体を使ってしっかり呼吸をすることで、血液の循環がよくなります。これにより新陳代謝がよくなりますので、老廃物の浄化が行えます。むくみや便秘の解消が期待できるでしょう。
実際に呼吸法を真面目におこなうと、それだけで体がポカポカするのが実感できます。
ヨガ呼吸法のメリット③出産が楽になる
ダイエットとは違いますが、ヨガを行っている人の、呼吸法をマスターしていたおかげで、出産時が楽だったという意見がたくさん見られます。
子宮口がきちんと開くまでは、いきむことができませんので、呼吸で体をコントロールすることになります。「すって！はいて！」の場面ですね。
この時、呼吸法ができる人は、できない人より楽にインナーマッスルをしっかり使って、しっかり呼吸ができます。これが安産につながる、という意見がたくさん見られる理由です。
妊娠中の女性のトレーニングについてはこちらも参考にしてください！↓↓↓
初心者にオススメ！ヨガで代表的な呼吸法５選
呼吸法がわたし達にたくさんのメリットをもたらしてくれることがわかれば、早速実践してみましょう！
もちろん、呼吸法だけですぐに痩せるというわけではないので、並行して有酸素運動や筋トレを行う必要はあります。しかし、呼吸法の良いところは、マスターしてしまえば、日常生活でいつでも実践できるところです。電車の中で呼吸法を行ってもいいですし、仕事の合間に行えば、頭も体もすっきりできます。特に、有酸素運動を行う前後には呼吸法を行い、呼吸を整えることを習慣づけましょう。
ヨガには本当に数多くの呼吸法がありますが、今回はその中から代表的なもので、ダイエット中の方、エクササイズが好きな方にぜひ覚えておいてほしい呼吸法を５つピックアップしてご紹介します。
呼吸法により効果もかわってきますので、自分に合った呼吸法を探してみましょう。慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、根気強く行ってくださいね。
ヨガ呼吸法①腹式呼吸
https://youtu.be/vIY2e-GLu4M
呼吸法の定番、腹式呼吸はほとんどの方が聞いたことのある呼吸法のひとつでしょう。
腹式呼吸は、横隔膜を使って呼吸を行うのが特徴です。
副交感神経の働きを活発にさせるので、リラックスした気分になれます。ストレスやイライラを感じているときの解消にも有効です。また、内臓を刺激しますので、マッサージ効果により冷え性、便秘、生理不順などの改善も期待できます。
- おへそに意識を集中させて、鼻からゆっくり息を吸います。
- お腹を膨らませてたっぷり吸い込みます。
- 鼻からゆっくり息を吐いていきます。お腹がぺたんこになるまでしっかり吐きます。
ヨガ呼吸法②胸式呼吸
胸式呼吸は、ピラティスでよく用いられる呼吸法の一つです。腹式呼吸とは違い、横隔膜ではなく、助骨をいっぱい広げて空気を取り込むのが特徴です。
交感神経を活発にさせるので、身体の細胞がすっきりと目を覚まします。また、助骨を広げる時にぐぐっと背筋が伸びて、姿勢がよくなるのもメリットです。朝の目覚めのときや、お仕事・家事の合間に行えば、身体がすっきり目覚めてやる気がわいてきます。
- 骨盤を締めるイメージでお腹をへこませます。
- あばら（助骨）に意識を集中して、鼻からゆっくり息を吸います。助骨がぐっと広がって、空気が肺に取り込まれます。このとき、お腹はへこませたままです。
- お腹をへこませたまま、口からゆっくりと息を吐きます。助骨が閉じて、肺から空気がゆっくり、しっかりと抜けていくことを意識します。
ヨガ呼吸法③丹田呼吸法
丹田とは、おへそから握りこぶし一個分程度したにある部分のことです。ここを意識して呼吸を行います。
そこ一点に集中して行うのは、複式呼吸よりも難しく感じますが、横隔膜やインナーマッスルとのバランスがより協調している感覚が得られるはずです。
効果としては腹式呼吸とほぼ同じですが、丹田呼吸法のほうがより深く効果が得られるという人も多くいます。また、子宮により近い場所にあるため、生理不順の女性にもおすすめです。腹式呼吸をマスターした後に、チャレンジしてみたい呼吸法です。
- 丹田に意識を集中します。
- 鼻から息をゆっくり吸います。空気が胸にしっかり入るように、その空気がお腹、丹田へと流れるように意識して空気を身体に流していきます。
- 吐く時はその逆、空気が丹田、お腹、胸、鼻の順へと流れていくようにして力強くはきます。お腹がぺたんこになるまでしっかり吐きます。
ヨガ呼吸法④完全呼吸法
完全呼吸とは、腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸に息を止める動作を合わせた呼吸法です。
腹式呼吸、胸式呼吸のメリットはもちろん、それぞれの呼吸法よりより多くの酸素を身体に取り込むことができるため、より脳や細胞が活性化されます。
- お腹に意識を集中させて、身体の中にある空気を全て吐ききります。
- 息を完全に吐ききった状態で、丹田に意識を集中させて、呼吸を２～３秒程度止めます。
- お腹に再び空気が戻ってくるイメージで、鼻から息を吸い込みます。
ヨガ呼吸法⑤カパラバディ呼吸法
カパラバティ呼吸法は、別名「頭蓋骨を輝かせる呼吸法」と呼ばれています。
腹筋、横隔膜、内蔵を強化する効果がある他、集中力を高め、浄化作用の高い呼吸法です。強制的に息を吐くことで、肺の中に溜まった古い空気を外に出し切り、酸素を含んだ新鮮な空気が入ってこれるようにスペースを作ります。これにより、呼吸器全体が浄化されるのです。
- 背筋を伸ばして座ります。
- 深く息を吸って、お腹を引っ込め、息をすばやく吐きます。このとき、お腹は腹筋が凝縮され、横隔膜が広がるようにします。息は「シュッ」っと音が出るくらい、すばやく力強く吐ききります。
- 息を吐いた反動で自然に空気が入ってくるようにします。
- この動作を２０～４０回繰り返します。最終的には１分間に１２０回程度できるようになれば理想的です。
ヨガ呼吸法を取り入れたオススメの筋トレとヨガポーズ3選
ヨガ呼吸法を覚えたら、日常生活の中でどんどん使ってみましょう！もちろん、トレーニング中にも呼吸を意識したいですね。
呼吸法を取り入れたトレーニングとして初心者にもおすすめの筋トレとヨガのポーズをご紹介します。
おすすめヨガトレーニング①ドローイン
他の筋トレではなかなか鍛えることが難しい、腹横筋と横隔膜を鍛えるトレーニングです。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。
- 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
- 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
- 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。
おすすめヨガトレーニング②猫のポーズ
バランスを取るのが簡単なので、初心者でもしっかり呼吸を意識しながら行えるヨガのポーズです。ウエスト、腰痛にとても効くポーズです。
- 手のひらと膝をついて四つん這いになります。
- 息を吐きながら、背中を丸め、目線は自分のおへそのほうに向けます。
- お腹をしっかりへこませるように意識して、キープします。
- 息を吸いながら天井を見上げ、背中を反らせます。
- 呼吸を意識しながらキープします。
おすすめヨガトレーニング③イスのポーズ
ウエストのインナーマッスルと横隔膜、足首・ふくらはぎ・太もも・お尻と全身に効くヨガのポーズです。肩こり、猫背の改善にもおすすめです。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、息を吸いながら両腕を頭上に上げて合わせます。
- 息を吐きながら膝を曲げて、太ももをできるだけ床と平行に近づけるようにします。目線は指先に向けます。この時、姿勢は伸ばしたままの状態をキープして、前かがみにならないようにします。同じくお尻も突き出さないようにします。
- 胸の前まで腕を下ろし、合掌。
- 息を吐きながら、左肘を右膝につけて、ウエストをねじります。
- 右肩を引くようにして胸を開き、視線は斜め上に向けます。そのままポーズをキープします。呼吸はしっかり行います。
- 息を吸う時に膝を伸ばし、１のポーズに戻ります。
自宅での有酸素運動には、エアロバイクもおすすめ！こちらも参考にしてください。↓↓↓
まとめ
今回は、普段意識をせずに行う呼吸について解説しました。
しっかりと呼吸法を身につければ、エクササイズがより充実するだけでなく、精神面でもたくさんのメリットがあることわかりました。トレーニングの前後に呼吸を整えるとき、ストレッチを行うとき、有酸素運動を行うときはもちろん、仕事を始めるとき、疲れたとき、イライラしているときにも、呼吸法を行うのがおすすめです。
呼吸法を使ったトレーニングやヨガは、筋トレの休息日にもピッタリなので、ぜひこちらの記事を参考に行ってみてくださいね。
ヨガ呼吸法を意識して行いたい関連トレーニングはこちら♪
Akiko.T
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