この記事では細マッチョになるための知って得するTIPSと筋トレメニューを紹介しています。
適度に細く、適度に筋肉がついている細マッチョは多くの男性にとって憧れの体型かと思います。
女性受けもいいですし、運動能力も高まりますので細マッチョを目指して日々トレーニングに取り組んでいる人も多いでしょう。
しかし細マッチョ体型になるのはそう簡単なことではありません。
筋トレの知識はもちろん栄養摂取の知識、ダイエットの知識などもないと効率よくボディメイクが進まない可能性もあるのです。
そこでこの記事では効率よく細マッチョ体型になるための知識や筋トレメニューを紹介していきます。
この記事の目次
そもそも細マッチョとはどんな体型？
ではまずは細マッチョ体型とはどんな体型かを見ていきましょう。
言葉で言えば単純に引き締まって適度に筋肉がついている体型ということになりますが、細マッチョとは比較的最近生まれた造語であるため明確に定義が定まっているわけではありません。
しかしほとんどの場合腹筋が割れて見える１２％、１３％以下の体脂肪率をキープし全身の筋肉がはっきり分かるような体型の人を指すことが多いでしょう。
ひとまずは体脂肪率１３％以下を目指すといいかと思います。
細マッチョ体型を作る方法
細マッチョ体型を作る方法①筋肉をつける
細マッチョ体型を作るために行うことは２つだけです。
当然ですがまずが筋トレで筋肉をつけることですね。
筋肉ムキムキのマッチョマン（細マッチョに対してゴリマッチョと呼ばれることも）ほどのトレーニングをする必要はありませんが、メリハリのついた肉体を作るためにある程度の筋トレは必須。
しかも細マッチョはバランスがとても重要なので一部の部位だけでなく全身をくまなく鍛える必要があります。
細マッチョ体型を作る方法②体の引き締め・減量
さらに細マッチョは文字通り体型を細めにキープしなければなりません。
上記の通り腹筋が割れ、筋肉のラインが出始めるのが体脂肪率１５％以下くらいになるので体脂肪率が多めの人は減らすダイエットをする必要があります。
具体的には後述しますが食事制限や有酸素運動を組み合わせて体脂肪を燃焼させましょう。
細マッチョを目指す際のコツ
細マッチョを目指す際のコツ①栄養摂取
大切な栄養素①タンパク質
細マッチョになるためには筋トレももちろん重要なのですが、他に守らなければならないコツもたくさんあります。
まずトレーニングと同じくらい重要になる「食事・栄養摂取」に関してです。
体を細マッチョに仕上げるには上記の通り体脂肪率を減らしつつ筋肉の量をキープするという作業が必要になります。
その際最も重要となる栄養素が「タンパク質」です。
筋肉はタンパク質から構成されていますので、筋肉量を維持・増やすためには摂取が必須。
具体的には１日に体重×1.2～1.5g以上のタンパク質を摂取する必要があります。体重が６０ｋｇの人であれば７２ｇ～９０ｇほど摂る必要があるということですね。
おすすめの食材は↓になりますが、食事だけでこの量を摂取するのは簡単ではないため筋トレをしている人の多くは手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲んでいます。
| カロリー(100g) | タンパク質(100g) | 炭水化物(100g) | 脂質(100g) | |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 108kcal | 23g | 0.1g | 2g |
| 牛ヒレ | 135kcal | 21g | 0.3g | 5g |
| ツナ缶（水煮） | 51kcal | 12.3g | 0.1g | 0.1～1.2g |
| カッテージチーズ | 112kcal | 17.6g | 1.5g | 4.8g |
| 鶏卵（全卵） | 151kcal | 12.3g | 0.3g | 10.3g |
鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html
大切な栄養素②糖質
糖質は白米やパン、パスタなどに多く含まれている炭水化物から食物繊維の量を引いた物質で、人間が活動するためのエネルギーになります。
人間の生命活動において必須の栄養素であるため摂取は必要ですが、摂取しすぎると肥満の原因になり体脂肪を増加させてしまいますので、ダイエットをする際は摂取量を制限しなければなりません。できれば１日１００ｇ～７０ｇ以下が望ましいですね。
白米は日本人の主食であるためいきなり制限するのは難しいでしょうから、今まで食べていた量を半分にしておかずを多くするとかＧＩ値の低い食材（血糖値の上昇が緩やかであり体脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が抑えられる）そばや全粒粉のパン、オートミール、玄米などに置き換えましょう。
糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/toushituseigenn-shishituseigenn.html
大切な栄養素③脂質
脂質も人間には必須の栄養素です。
脂質というと太るイメージがありますが、タンパク質を多く摂り、糖質量をしっかり制限していれば糖質ほど摂取量を制限する必要はありません。
とは言っても脂質自体は高カロリーであるためある程度の制限は必要です。
できるだけ揚げ物や肉の脂身の摂取は控えた方がいいでしょう。
ただし魚の脂やアボカドなどに含まれるオメガ３脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑えられるためこれらの脂質は積極的に摂っても大丈夫です。
大切な栄養素④その他栄養素
上記の三大栄養素以外にももちろんビタミン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素も重要です。
ビタミンは栄養素の代謝に必須ですし、ミネラルも同様です。
そしてアミノ酸は筋トレ、ダイエットにおいて非常に重要。脂肪燃焼や脳機能の活性化や体力のアップ、疲労の回復など様々な効果があります。
アミノ酸は体内で生成されるものもありますが、いくつかの種類は体内で生成できず、必ず食事やサプリなど外部から摂取しなければならないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。
その内バリン、ロイシン、イソロイシンの３つはトレーニングの疲労軽減や筋肉の分解を抑制してくれるためＢＣＡＡというサプリになっているくらい重要な栄養素です。
このようにビタミン、ミネラル、アミノ酸をバランスよく摂取することは重要なのですが、ダイエット中など食事を制限している場合なかなか食事だけですべての栄養素を補うのは難しいんですよね。
なので詳しくは後述しますが、サプリメントからこれらの栄養素を補助することも考えた方がいいでしょう。
細マッチョを目指す際のコツ②筋トレ頻度
筋トレで成果を出すためには頻度も重要です。
といっても張り切り過ぎて毎日同じ部位を筋トレするのはＮＧ。
筋肉量、そして筋力をアップさせるためには筋トレによって一度壊れた筋肉を回復させてあげる「超回復」という期間を取る必要があり、この超回復期間に筋トレをしてしまうと筋肉の成長を阻害してしまいます。
この超回復期間は部位によって異なりますが４８時間～７２時間、つまり最低でも２、３日はかかることになるので毎日筋トレを行うのではなく、一度筋トレを行ったら２，３日空ける必要があるのです。
しかし月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は肩・・・といったように曜日によってトレーニングする部位を分ければ毎日筋トレを行っても大丈夫です。
この方法は「分割法」と呼ばれており、本格的に筋トレを行っている人やボディビルダーの人たちは基本的にこのやり方で日々トレーニングを行っています。
頻度やメニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html
https://goripedia.com/kintore-shokuji/shokzui-eiyou.html
細マッチョを目指す際のコツ③継続する
筋トレを始めたばかりの頃はどうしてもその効果を早く確認したくなりますよね。
しかしダイエットは比較的早めに効果が確認できますが、筋トレの効果はそうすぐには出ません。
体に変化が表れてくるには最低でも２、３ヵ月くらいはかかると思っておいた方がいいでしょう。
成果がでないとモチベーションを落としてしまいがちなので「筋トレで効果が出るには時間がかかる」と意識しておくことをおすすめします。
ダイエットのコツ
ダイエットのコツ①カロリー収支
上記の通り体脂肪が多い場合はダイエットがマストです。
ダイエットにはいくつかのコツがありますが、まず守らなければならないのが１日のカロリー収支です。
といっても別に難しいことはなく、基本的には１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけです。
消費カロリーは運動をすると多くなるイメージがありますが、実は運動によるカロリー収支は大した数値ではなく、基礎代謝による消費が６割以上を占めています。
基礎代謝とは何もしていなくてもカロリーを消費してくれるシステムのことで、筋肉量が増えるほど基礎代謝による消費カロリーが上がっていく傾向にあります。そういう意味でも筋トレは重要ですね。
基礎代謝は男性だと１８～２９歳で１５５０kcal、３０～４９歳で１５００kcalくらいと言われています。
もちろん人によって個人差はありますが、１日の摂取カロリーを計算する時はこれらくらいの数値を目安に計算してみましょう。
ダイエットのコツ②有酸素運動
ウォーキングや軽いランニングなど呼吸をしながら持続的に緩やかに負荷がかかる運動を「有酸素運動」といいます。
この有酸素運動が筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼の効率がいい運動になるので、ダイエット・減量の際は積極的に行っていきたいですね。
また筋トレで成長ホルモンを分泌させ、糖質を先に使った状態で有酸素運動を行うとすばやく脂肪が燃焼されやすい状態になるのでもし両方を行う時は筋トレ→有酸素運動の順番で行うことをおすすめします。
有酸素運動を行う時間ですが、以前は２０分以上行わないと意味がないと言われていましたが最近の研究では細切れに行ってもしっかりカロリーは消費されるという研究結果も出ているそうです。
なので時間は多少短くても空いた時間があれば積極的に運動を行いましょう。
https://goripedia.com/kintore-shokuji/whichisfirst-yusansoundo-kintore-nomimono.html
https://goripedia.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html
ダイエットのコツ③間食の摂り方
ダイエットにおいて最大の敵は「空腹感」ですよね。
お腹が空いているのに何も食べられないのが嫌でダイエットをしたくないと感じてしまう人は多いかと思います。
しかし１日の摂取カロリーをしっかり計算し、低カロリー低糖質低脂質である食材を選べば間食は全然問題ありません。
むしろ空腹感が強いと反動でドカ食いに走ってしまう可能性もあるので間食を摂って空腹感を抑えた方がいいとも思います。
おすすめなのはオメガ３脂肪酸が豊富なクルミや、タンパク質が豊富で咀嚼回数が多いするめやビーフジャーキー、プロテインバーなどがおすすめですね。
間食向けの食材に関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/kintore-shokuji/diet-osusume-houhou-syokuzai-kansyoku.html
細マッチョになるために鍛えるべき筋肉
鍛えるべき筋肉①僧帽筋
効率よく細マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えればいいのか？という点は気になる点かと思いますので紹介していきましょう。
まずは「僧帽筋」です。
僧帽筋は首の下から肩甲骨付近まで広がっている「背中」の筋肉で上部、中部、下部と分かれており物を持ち上げる動きや手を挙げる動きなど様々な動作に使われる筋肉です。
また上部は首と肩のすぐ下にあり、一般的に「肩こり」になる部分ですね。
細マッチョという意味では僧帽筋を鍛えると背中にラインが浮かびますし肩のあたりが盛り上がって見えるのである程度鍛えた方が見栄えが良くなる部位と言えます。
ただし僧帽筋上部は肩のトレーニングなどで副次的に刺激が入りやすい部位になるため、ゴリマッチョではなく細マッチョ目的であればそんなに力を入れて鍛える必要はないかもしれません。
盛り上がり過ぎると人によってはなで肩に見えてしまう可能性もあります。
鍛えるべき筋肉②広背筋
背中の筋肉では広背筋も非常に重要です。
位置は背中側の骨盤から上腕骨まで広がっている大きい筋肉になりますね。
胸、肩が大きくウエストは細めである「逆三角形」スタイルは細マッチョにとって理想の体型になりますが、広背筋は鍛えると背中が大きく広がり、脇の下が盛り上がって見えるため逆三角形のスタイルを作りやすいのです。
できれば優先的に鍛えていきたい部位ですね。
ただ広背筋は日常生活で意識して動かしている人はほとんどいないため、いざ筋トレで鍛えようとした際なかなかうまくトレーニングできない場合が多いです。
この記事の後半、そして別の記事でも背中にうまく効かせるコツを紹介していますのでそちらを参考にしてみてください。
鍛えるべき筋肉③三角筋
三角筋は肩の部分の筋肉になります。
前部、中部、後部と３つの部位に分かれており、盛り上がった肩は上半身のシルエットにおいてとても重要です。
腕や胸ばかり鍛えて肩が小さいとちょっとカッコ悪いのでこちらも優先的に鍛えていきたい部位になっています。
また肩は日常的に使う部分だからか負荷に強く、軽くトレーニングしたくらいではなかなか鍛えることができないので肩を鍛える日は複数のメニューを組み合わせて集中的に鍛えることをおすすめします。
鍛えるべき筋肉④上腕二頭筋
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分です。
この部分はマッチョの象徴とも言える部位ですし、Ｔシャツなど微妙に力こぶが出る服を着るととても見栄えがするのでここも細マッチョにとっては重要です。
トレーニングメニューも比較的シンプルでかつダンベルがあれば簡単に鍛えることができます。
鍛えるべき筋肉⑤大胸筋
上半身の見た目に大きく影響する筋肉と言えばこの大胸筋が挙げられるでしょう。
大胸筋が盛り上がっていると一目で「トレーニングしているな」と分かりますし、細マッチョのアピールポイントになります。
逆に大胸筋が平らだと一気にガリガリのイメージを持たれる可能性もあるのでこちらもマストで鍛えていきたい筋肉ですね。
鍛えるべき筋肉⑥腹筋
大胸筋と同じく腹筋も上半身の見た目という意味では重要で、細マッチョ体型を象徴する部位になります。
サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドに代表されるように６つに割れた腹筋のことを「シックスパック」（腹筋の数は人によるが）と呼び、細マッチョを目指すのであればこれを目標に鍛えましょう。
なお、腹筋はただ鍛えるだけではどんなにサイズが大きくなっても浮き上がって見えることはありません。
お腹周りには脂肪がたくさんついているのでまずこの脂肪を落とさない限り腹筋は割れて来ないのです。
まあどのみち細マッチョ体型を作るなら体脂肪の燃焼は必須なので腹筋の割れ具合でダイエットの進み具合を判断するのもいいでしょう。
鍛えるべき筋肉⑦大腿四頭筋・ハムストリング
太もも表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングはあまり他人の目に入る部分ではないので鍛える必要がないのでは？と考えている方もいるかもしれません。
しかし脚の筋肉を鍛えることは細マッチョにとって大きな意味を持ちます。
細マッチョ体型においては全身のバランスがとても重要になります。
上半身だけ引き締まっていて脚だけ鍛えられていないと非常にバランスが悪いですよね。
さらに脚の筋肉群は全身の筋肉の筋肉の中でも非常にサイズが大きい部類。
上記の通り筋肉の大きさは基礎代謝量に関わってくるので脚の筋肉を積極的に鍛えることで基礎代謝を効率よく上げられるのです。
さらに脚の筋肉は体を支える土台の部分であり、様々なトレーニングメニューで使用されるため鍛えておくと筋トレのパフォーマンスが上がる可能性もあるのです。
これら３つの理由があるため脚の筋肉もしっかり鍛えておくべきでしょう。
自重・チューブ・ダンベル・バーベルどれがいい？
自重トレーニングのメリット・デメリット
筋トレには自分の体重のみで負荷を掛けていく自重トレーニングとトレーニングチューブやダンベル、バーベルなどの器具を使って負荷を掛けるトレーニング方法があります。
それぞれどのようなメリットとデメリットがあるのか見てみましょう。
まず自重トレーニングのメリットですが、何と言ってもコストが掛からず自宅でもジムでもどこでもできることがメリットです。
さらにそこまで負荷の強いトレーニングではないので筋肉が必要以上に大きくなりすぎることもなく、細マッチョ体型に仕上げたいならとても有効です。
逆にある程度筋肉が大きめタイプの細マッチョ体型にしたい場合は負荷が足りない可能性があるのがデメリットですね。
チューブのメリット・デメリット
トレーニングチューブやエクササイズバンドは伸縮性に富むゴムのようなトレーニング器具です。
メリットはダンベルやバーベルなど重量の重たい器具と違い、とても軽量かつ安価なことですね。
さらに高回数行いやすい器具のため引き締め目的に使いやすいのもメリットと言えます。
ただし自重と同じく大きめの筋肉に仕上げたい場合は少し物足りなくなってしまう可能性があります。
ダンベルのメリット・デメリット
ダンベルは代表的なトレーニング器具になるでしょう。
重量が重たいため自重やチューブトレーニングに比べ負荷の強いトレーニングができるのがメリットで、バーベルに比べてトレーニングの自由度の高さ、広い可動域の確保、自宅でも扱いやすいというメリットもあります。
細マッチョを目指すなら自宅に１セット持っておくといいでしょう。全身の筋肉をこれ一つで鍛えることが可能です。
デメリットはチューブに比べて価格が高めなことですね。
安いものでしたら１５ｋｇ×２個セットのものが１万円強で入手できる場合もありますが、重量が重い商品は送料がとても高いため地域によっては非常に高くついてしまうことも。
もしネットで購入する場合は送料を注意深くチェックするべきだと言えますね。
バーベルのメリット・デメリット
バーベルのメリットは何と言っても高重量を扱えるという点でしょう。
鍛えていけば１００ｋｇ超の重量でスクワットなどをこなせるようになります。
さらに一本のバーに重量をぶら下げて両手で使用する器具のため、片手ずつバラバラに扱うダンベルより安定感があります。初心者にもおすすめですね。
デメリットはジムに行かないと使えないという点になるでしょう。
自宅でも置けないことはないですが、かなり広いスペースが必要ですしバーを置くラックなども購入しなければならないため費用が高額になりがち。環境が整っている人でないと気軽に設置はできません。
いやそれでも自宅でバーベルを使いたい！という方は↓のホームジムに関する記事を参考にしてください。
https://goripedia.com/kintore-gear/mashine/ho-muzimu-kinntore.html
ケトルベルのメリット・デメリット
日本では知名度がそれほど高くありませんが、フィットネス先進国のアメリカで人気を高めているのがケトルベルという器具です。
鉄球のようなものに取っ手がついた構造になっており、振り回して使うため全身をくまなく鍛えられさらに消費カロリーも多いのでダイエット目的の運動にも向きます。
細マッチョを目指すトレーニングとの相性は抜群だと思いますね。
デメリットらしいデメリットはありませんが・・・しいていうなら独特の動作が多いので慣れるまで時間が掛かるということでしょうか？
しかしいくつかダンベルと共通したメニューもありますので、ケトルベルを使用することも考えてみましょう。
ケトルベルに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/parts/nihonjin-sekai-ketoruberu-menyu.html
https://goripedia.com/kintore-gear/mashine/ketoruberu-kintore.html
自宅での筋トレでも細マッチョになれるか？
これから筋トレを始めようとする方にとって自宅でトレーニングをするか、それともジムに入会してトレーニングをするかは悩みどころだと思います。
結論から言うとジムに入会してトレーニングしたほうが効率はいいです。
バーベルやスミスマシン、ケーブルマシンなど様々なトレーニング器具が置いてあるのでたくさんのメニューを効率よくこなせますし、トレッドミル（ウォーキングやランニングができるやつ）やエアロバイクなど有酸素運動ができるマシンもあります。
トレーニング効率で言えばジムに軍配が上がりますね。
しかしゴリマッチョではなく細マッチョになりたい場合ダンベルやチューブ、トレーニングベンチなどがあれば自宅でも効果のあるトレーニングをすることは十分に可能です。
正しいフォームやメニューの組み方、扱う重量の選択などなど勉強しなければならないことはたくさんありますが、近くにジムがなかったり、入会金を払い続けるのが嫌な人は自宅でトレーニングするにも十分にありです。
このサイトもそうですが、現代ではトレーニングのやり方を細かく解説した記事や動画がたくさんあるのでそちらを参考にしつつトレーニングしてみてください。
宅トレに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/kintore-menu/syojikinzero-takutore.html
https://goripedia.com/parts/takutore-senaka-houhou.html
https://goripedia.com/kintore-menu/takutore/takutore-jimutore.html
細マッチョになるための筋トレメニュー
細マッチョになるための筋トレメニュー①ベントオーバーローイング
【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】
- 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらい取りダンベルを両手に持つ
- 肩甲骨を寄せて肩を下げる
- 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
- 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
- 負荷が持続する位置まで元に戻す
- 4~5を繰り返す
ではここからは細マッチョになるための具体的なトレーニングメニューを見ていきましょう。
まずは逆三角形スタイルを作るために重要な広背筋、僧帽筋を鍛えられるメニュー「ベントオーバーローイング」です。
上半身を傾斜させた状態から背中に向かって引くようにダンベルを動かすメニューになります。
コツは腕や肩を使うのではなく肩を下げて「背中の筋肉」でダンベルを引くことですね。
とはいっても広背筋を動かす意識はトレーニング経験がないとなかなか難しい動作です。
なので最初はエアーやチューブを使って何度も何度も「肩甲骨を寄せる」イメージを習得するところから始めるといいでしょう。
なお、バーベルを使える環境の人はバーベルでも行うことができます。
フォームを習得したらまずは１０回×３セットを目標に重量を設定するといいと思います。
ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/parts/back/bent-over-row-workout.html
細マッチョになるための筋トレメニュー②チンニング
【チンニング（順手）のやり方】
- 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
- 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
- 胸をバーに近づけていく
- バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
- 3~4を繰り返す
チンニングはいわゆる「懸垂」のことで、自重トレーニングではありますが非常に効果的に広背筋を鍛えることができるメニューになります。
こちらもベントオーバーローイングと同じく肩を下げ、さらに胸を張って胸をバーに近づけるイメージで行うと広背筋に効きやすくなります。
また広背筋に効かせる場合は手の甲を自分側に向ける「順手」で行いますが、手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと上腕二頭筋に効きやすくなるのでもう敵に応じて握り方を変えるのもいいですね。
最初は１回もできないかもしれませんが椅子やベンチに膝をついてやるなど負荷を軽くする工夫をして行うのもおすすめです。
なお、自宅で行う場合懸垂スタンドが必要になりますがその場合はプッシュアップバーやハンギングレッグレイズ、ディップスなどができるタイプのものを購入するとお得です。下の記事を参考にしてみて下さい。
https://goripedia.com/steady-burasagarikenkouki-kensuimachine-st101
https://goripedia.com/parts/back/chinup-workout.html
細マッチョになるための筋トレメニュー③ダンベルショルダープレス
【ダンベルショルダープレスのやり方】
- 椅子やベンチに座る
- ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
- 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
- 元に戻す
- ３～５を繰り返す
ダンベルを耳の横で構えてまっすぐ上に挙上することにより肩の三角筋を鍛えられる種目になります。
肩のメニューはあまり重量を扱えないものが多いのですが、ショルダープレスは比較的高重量を扱えます。
コツは肩をすくめないことですね。
肩をすくめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が流れてしまいやすいのでこの意識は大切です。
１０回×３セットで限界がくる重量から始めてみましょう。
ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/parts/shoulder/shoruda-puresu-kintore.html
細マッチョになるための筋トレメニュー④サイドレイズ
【サイドレイズのやり方】
- ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
- 少し体を前傾させる
- 肘を少し曲げる
- 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
- 元に戻す
- ４～５を繰り返す
サイドレイズも三角筋のメニューです。
三角筋を効果的に鍛えることができるメニューですが、ショルダープレスに比べて扱える重量は低めのため回数やセット数を多めに行うことが多いですね。
そもそも肩の筋肉は日常的に使う部分で負荷に強いためねちっこく筋肉を追い詰める必要がありますが、そういう意味でもこのサイドレイズは有効ですね。
こちらもショルダープレスと同様肩をすくめないように行うのがコツ。
１５回×４セットくらいから始めてみるといいでしょう。
サイドレイズや肩のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html
https://goripedia.com/parts/nadekata-ookina-katahaba.html
細マッチョになるための筋トレメニュー⑤ダンベルカール
【ダンベルカールのやり方】
- ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
- 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
- ゆっくりダンベルを下ろす
- 2～3を繰り返す
ダンベルカールを力こぶ、上腕二頭筋を収縮させる筋トレメニューです。
おそらく多くの人が「筋トレ」と聞いて思い浮かべるメニューなのではないでしょうか？
上腕二頭筋に効果的に効かせるためには反動を使わないことが重要なので重すぎる重量を無理やり扱うのではなく、しっかりフォームを維持したまま行える重量を選ぶことが大切です。
１０回×３セットで限界が来るような重量をおすすめします。
上腕二頭筋に関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/parts/hannma-ka-ru-ude-kintore.html
https://goripedia.com/parts/arms/dumbbell-biceps-workout.html
https://goripedia.com/parts/arms/zyouwannitoukin-zyouwansantoukin-ninoude-kinhidai-hutoiude.html
細マッチョになるための筋トレメニュー⑥ベンチプレス
【ベンチプレスのやり方】
- ベンチ台に仰向けになる
- 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
- バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
- バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
- 胸の力を使って一気にバーを上げる
- 4~5を繰り返す
ベンチプレスの代表的な筋トレメニューかと思います。
メインターゲットは大胸筋で、サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋もある程度鍛えることが可能です。
胸を張り、できるだけ腕ではなく胸の筋肉の収縮を意識して行います。
かなり重い重量を扱える種目なので正確なフォームを習得したらどんどん重量を重くしていってもいいでしょう。
最初は１０回×３セットが一つの目安になるかと思います。
なお高重量と安定性を求めるならバーベルでやるのがおすすめですが、ダンベルでもベンチプレスは可能です。バーベルに比べて重量は扱えませんが、可動域を広く扱えるのでまた違った種類の刺激が入るのでダンベルのベンチプレスもおすすめです。
ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/parts/chest/benchpress-chest-training.html
https://goripedia.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html
https://goripedia.com/parts/chest/benchpress-kega-kata-boushi.html
細マッチョになるための筋トレメニュー⑦クランチ
【クランチのやり方】
- 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
- 膝と股関節を９０度に曲げる
- 息を吐きながら上体を丸める
- 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
- ３～４を繰り返す
上記の通り細マッチョ体型を作るにあたって腹筋は非常に重要ですが、クランチは腹筋を効果的に鍛えられるメニューになります。
一見するととてもシンプルなメニューに見えますが負荷自体はけっこう強め。
１５回×３セットでもかなり腹筋に刺激が入るため腹筋のトレーニングが初めての人におすすめです。
クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/parts/abdominal/ietore-fukkinn-krunch-shoshinnsha.html
https://goripedia.com/parts/trunk/crunch-workout.html
細マッチョになるための筋トレメニュー⑧レッグレイズ
【レッグレイズのやり方】
- 床やベンチにあおむけに寝る
- 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
- ゆっくり足を下ろす
- ２～３を繰り返す
レッグレイズも腹筋のメニューです。
クランチと同じくシックスパックを形成する筋肉「腹直筋」にも刺激が入るのですが、このレッグレイズはより腹直筋の下部に効くメニューになります。
腹直筋の下部は鍛えにくい部分ですのでレッグレイズはおすすめですね。
こちらも１５回×３セットできればかなりの負荷になるはずです。
細マッチョになるための筋トレメニュー⑨スクワット
【スクワットのやり方】
- 脚を肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
- 太ももの力で伸びあがる
- 2～3を繰り返す
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に加えて背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えることが可能です。
自重でもできますしダンベル、バーベルを担いでも行うことができます。おそらく自重だとその内負荷が足りなくなってくるので遅かれ早かれウェイトを担いで行うことになるはずです。
自重であれば１５回～２０回×３セット、ウェイトありなら１０回×３セットで限界が来る重量に設定するのがおすすめです。
スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/parts/legs/sukuwatto-kintore-dannberu.html
https://goripedia.com/parts/legs/squat-hukkin-kouka.html
https://goripedia.com/parts/legs/dumbbellsquat-workout.html
細マッチョになるための筋トレメニュー⑩デッドリフト
【デッドリフトのやり方】
- 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
- 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
- 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
- お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
- 3～4を繰り返す
デッドリフトは脚の筋肉に加えて脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など全身の筋肉を鍛えられるメニューです。
デッドリフトを行う時に注意してほしいのは腰と背中です。
というのもこのメニューは腰と背中を丸めて行うと腰を痛めやすいのです。ぎっくり腰など重い怪我につながってしまう可能性もあるので必ず腰と背中はまっすぐにして行う意識を持ちましょう。
ダンベルでもバーベルでも行うことが可能です。１０回×３セットを目標に行いましょう。
なおこのデッドリフトと上記のスクワット、ベンチプレスは複数の筋肉を一度に鍛えられるため筋トレＢＩＧ３と呼ばれています。初心者の人はまずこの３つを中心に行うといいでしょう。
https://goripedia.com/parts/back/deadlift-shurui-form-ishiki.html
https://goripedia.com/parts/back/kouhaikin-senaka-sekichukiritukin-daidenkin.html
細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ
細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ①チューブ
自宅でトレーニングをするなら適度に負荷を掛けられ、一本で全身のあらゆるメニューができるトレーニングチューブやエクササイズバンドはおすすめです。
価格も安価なので１本（１セット）持っておくといいでしょう。
細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ②ダンベル
自宅で本格的に筋トレを行う場合はダンベルがあるとより効果的にトレーニングを進めることができます。
プレートの付けはずしで重量を変えられるタイプだと筋力の成長に重量を合わせられるのでおすすめですね。
プレートやバーを後から買い足すと割高になるので最初から片手３０ｋｇくらいのセットを購入しておくといいかと思います。
ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/kintore-faq/kintore-knowledge/dumbbell-weight-workout.html
https://goripedia.com/kintore-gear/mashine/dumbel-kouka-osusume.html
細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ③プロテイン
食事だけで必要なタンパク質を摂取できない場合プロテインで補う必要があります。
プロテインと一口に言っても様々な種類がありますが、吸収が早く万能に使える「ホエイ（乳清）プロテイン」がおすすめですね。
プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/kintore-shokuji/saiteki-purotein-miwakekata-point.html
https://goripedia.com/kintore-shokuji/syokuji-hosomaccho-purotein.html
https://goripedia.com/kintore-shokuji/supplement/purotein-osusume.html
まとめ
ここまで細マッチョになるための様々な知識、トレーニングメニューを紹介してきました。
知識をつけることでトレーニングや栄養摂取の効率が変わるので細マッチョ体型を目指す人はこの記事を参考にしてみて下さい。
細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://goripedia.com/kintore-menu/takutore/hosomaccho-takutore.html
https://goripedia.com/kintore-menu/hosomaccho/takutore-hosomaccho-kigu.html
https://goripedia.com/kintore-menu/hosomaccho/hosomaccho-kintore-shokuji.html
ilohas834
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