痩せたいけど筋肉は残したい。
体脂肪だけを落としたい！
どうすれば体脂肪だけ減らせるのだろう、そう考えている人はとても多いはずです。
ただ、食事を制限しただけのダイエットはおすすめしません。
それは、体重と共に筋肉も一緒にドンドン落ちてしまうから。
筋肉も一緒に減ると、痩せてはいますがだらしない体になってしまうのです。
せっかく痩せるなら健康的で引き締まった体になりたいですよね。
そこで今回は、体脂肪だけを落として筋肉量を維持する方法について紹介します。
この記事の目次
体脂肪だけを落とす①除脂肪体重と体脂肪の違いを理解しよう
ダイエットで焦りは禁物です。
「1ヶ月で〇〇キロ落とそう！」と目標をしっかりと立てることはとても大切。
しかし、ただ食事を抜いただけではダメなのですね。
体重が減ることと同時に筋肉量も減り、免疫力も低下するからです。
これは、本末転倒でしょう。
たとえ体重を減らせたとして、ひょろひょろで風邪を引きやすい体になりたいと願う方はいませんよね。
覚えてください、筋肉を残したままダイエットするには、それなりに時間がかかるのです。
体重は2つの重さからなる
まずは「体重」について説明します。
体重は大きく体脂肪量と除脂肪体重の2つに分けることができ、それぞれは計算式で求められます。
体脂肪量とは、体脂肪の重さのこと。
「体脂肪量＝体重×体脂肪率」という式で求められます。
一方、除脂肪体重は、体重から体脂肪量を引いた重さのこと。
「除脂肪体重＝体重ー体脂肪量」で求められます。
つまり、除脂肪体重は、筋肉や骨・内臓などの身体に必要な体重であり、減らしてはいけないものなのですね。
【計算式】
- 体脂肪量＝体重×体脂肪率
- 除脂肪体重＝体重ー体脂肪量
【例：70kg 体脂肪率20％の男性の場合】
- 体脂肪量＝70kg×20%=14kg
- 除脂肪体重＝70kg-14kg=56kg
無理な糖質制限などでダイエットのペースが早すぎると、この除脂肪体重が先に減少します。
そうすると、体重がと同時に筋肉も減ってしまい、だらしない体になってしまうのです。
さらに、筋肉が減ると基礎代謝も減少。
結果的に太りやすい体になってしまうのですね。
無理な糖質制限→筋肉が減る→基礎代謝が減り太りやすくなる→反動で食べたくなる→最初より太ってしまうという悪循環に陥ってしまいます。
体脂肪は、高タンパク低カロリーな食事と運動（筋トレ・有酸素運動）で削減可能です。
白ご飯を食べてもカロリー管理ができていれば体重は落ちます。
ただ、カロリー制限や運動は効果が出るのが遅く、継続が重要です。
体重を落とす場合は、短期間よりも長期間で行う方がおすすめ。
体脂肪を減らせるうえに筋肉量を維持できます。
体脂肪だけを落とす②筋肉量を増やす為に運動を適度にしよう
体脂肪だけを減らして筋肉量を減らさないためにも運動（筋トレ・有酸素運動）はとても重要です。
たとえば4kgの減量に成功したとしましょう。
しかし実は脂肪1kg+筋肉3kgが減ってしまっていたということもあります。
今ある筋肉を落とさずに体重を落とすためにも、しっかり運動をしていきましょう。
運動は有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動とはジョギングや水泳など酸素をエネルギーとするもので、無酸素運動とは酸素をエネルギー源にしないもの、たとえば筋トレです。
それぞれの違いをよく理解して、日々のダイエット生活にも取り入れていきましょう。
有酸素運動だけだと脂肪は燃焼しますが、筋肉も落ちます。
そこでプラスして筋トレをし、より代謝の良い体にしていきましょう。
脂肪を落としながらカッコいい体になるには、有酸素運動と筋トレをどちらもするのが理想です。
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体脂肪だけを落とす③カロリー計算を習慣にし食生活を管理しよう
体脂肪を減らすには、カロリー管理による食事管理がとても大切です。
1日の合計カロリーの目安量は、成人男性は2,600kcalで成人女性は2,000kcal。
1日3食で計算すると、1食あたり男性が850kcal、女性なら650kcalが目安になります。
まず、１週間だけでも自分が食べている食事のカロリーをチェックしてみましょう。
カロリーは、コンビニやスーパ、又はレストランでも記載しているお店が多く、計算がとても楽です。
自炊でも、ネットで「〇〇 カロリー」と検索すればすぐにカロリーがわかり、とても簡単。
食品や料理のカロリーを気にするようになると、徐々にカロリーを気にするクセが付いてきます。
最初はめんどくさいと感じるかもしれません。
しかし、続けていくことでカロリーのコントロールがしやすくなり、体重の増減が自分自身でもわかりやすくなりますよ。
カロリー計算で注意すべきこと
カロリーを計算するさいに気をつけた方がいいことは、朝食・昼食・夜食のカロリー配分のチェックです。
理想は、朝昼しっかり、夜は少なめになっていること。
「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ。」
「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」
といった言葉があるように、夜は少なめにすることがおすすめです。
朝起きたときにお腹空いている状態が望ましいのですね。
夜に食べ過ぎないようにすると、腸が休まるため免疫力が上がります。
また、成長ホルモンも活発で、血流も良好です。
筋肉量を下げずに体重を減らすためにも、カロリー計算は習慣にしましょう。
毎食カロリーを確認する時間が無い場合は、スマホなどで食事を撮影し、あとでまとめて計算するようにしたりと、カロリー計算がクセになるようにしてください。
カロリー計算はアプリを活用すると習慣にしやすくなります。
目標設定もできるので、ゲーム感覚で食事を楽しめるようになりますよ。
ちなみに、著者 Taroが愛用しているのはFat Secretです。
→iphoneアプリはこちら
→Androidアプリはこちら
1ヶ月ほどアプリでカロリー計算するのを習慣にすると、だいたいの感覚で、今タンパク質を何グラム摂れている、今日は脂質が多めだな、明日で調整しようなど考えられるようになります。
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体脂肪だけを落とす④タンパク質を積極的に摂ろう
タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となるとても重要な栄養素。
スポーツで活躍するため、また日々生活していくためにも必要な筋肉の材料なのですね。
体作りにおいてとても大事な役割を担っていますよ。
筋肉が強い運動（筋トレ等）で一度分解され、そこにタンパク質が合成されると筋肉が肥大します。
つまり、『筋トレ→筋肉分解→タンパク質摂取→筋肉量アップ』これが大まかな筋肉が大きくなる過程です。
タンパク質はお肉や大豆などに多く含まれており、日頃の食事で取り入れるのも比較的簡単な栄養素となっています。
そして、ホエイプロテインも積極的に飲みましょう！
朝昼をしっかり食べていたら、夜は晩ご飯の代わりにホエイプロテインを飲むくらいでも良いのです。
もしも寝る前にお腹が空いたら、夜食として再度ホエイプロテインを飲むこともおすすめします。
ダイエット中はタンパク質をしっかり摂取する必要があるので（体重×2倍グラムが目安。体重60kgの場合は1日120グラム）、1日2杯はホエイプロテインを飲んでみてください。
ホエイプロテインは脂肪にはほぼなりませんし、手軽で腹持ちも良く、なんといっても美味しいです。
著者Taroが愛飲しているホエイプロテインは、ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味。
1杯で24グラムのタンパク質を摂取できますよ。
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まとめ
ダイエットの大前提は「無理は続かない」。
無理して食事を抜いても、ストレスが溜まるだけでよいことは何もありません。
なんならリバウンドの原因にもなります。
運動をしつつカロリー計算を習慣にし、高タンパク低カロリーな食事をすることが大切。
運動と食事管理の両方をして初めて、体脂肪を減らしたうえで筋肉量の維持が可能です。
最初は、大変だと思いますが、習慣になれば苦になりません!!
一緒に健康的ライフ目指しましょう(^^)
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Taro
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