「スクワット」といえばトレーニングの王様と言われるほど、確かな効果をもたらしてくれる下半身のトレーニング種目です。
お尻を鍛えるためには、スクワットは必要不可欠。
今回は、スクワットのやり方・効果的なコツ・ポイント、バリエーションの紹介など、美しいプリっとしたお尻を作るための方法について、解説します！
この記事の目次
スクワットの概要
スクワットは股関節を伸ばす「股関節伸展」と、膝を伸ばす「膝関節伸展」の動きを含むトレーニング種目です。
効果が非常に大きいのは、主動筋である「大臀筋」と、人間の体の筋肉で最大サイズを誇る「大腿四頭筋」を鍛えられるため。
さらに、スクワットのバリエーションによっては、内ももの「内転筋」や太もも裏の「ハムストリング」など比較的サイズの大きい筋肉群も同時に鍛えられます。
そのため、他のトレーニング種目と比べても、筋量を増やす効果が高いのですね。
結果的に、基礎代謝を高められます。
そして、スクワットの主動筋は、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋・小殿筋」です。
ここを鍛えることでヒップラインが上がり、よりプリっと引き締まったお尻を作れます。
さらに太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング）も同時に鍛えるため、引き締まった美しいレッグラインをもゲット可能！
基礎代謝を高めることで太りにくく痩せやすい体質を手に入れられるため、ダイエット・減量をしたい女性には嬉しいですね。
スクワットのやり方
【スクワットのやり方・フォーム】
- 両脚を肩幅程度に開いて直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
- お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前に向けておく
- 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組む
- 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまでにする）
- 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
- 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動きましょう。
- 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動きましょう。
スクワットのバリエーション
スクワットにはいくつかのバリエーションが存在します。
それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。
ワイドスタンス・スクワット
ワイドスタンス・スクワットは、両脚を通常より横に広く開いて行うスクワットのバリエーションです。
両脚を広くして行うことによりさらに内転筋の関与が高まります。
内ももを引き締めたいという女性に非常におすすめなスクワット種目ですよ。
また、大きく膝を広げて動作することでお尻の筋肉への関与も高まるため、ヒップアップにも効果的。
内ももとお尻に効くスクワットです。
【ワイドスタンス・スクワットのやり方・フォーム】
- 両脚を肩幅より1.5~2倍程度に開きいて直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
- お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
- 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組む
- 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまでOK）
- 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
- 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
ワイドスタンス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動きましょう。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のままで動くと腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせられます。
ブルガリアン・スクワット
ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置いて行うバリエーション。
前足側のお尻の筋肉に莫大な負荷を与えられるうえ、大腿四頭筋・ハムストリングにも高い効果を与えられます。
【ブルガリアン・スクワットのやり方・フォーム】
- ベンチや椅子など高さのあるものを用意する
- 片足の甲をベンチや椅子の上に置く
- このとき、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動くことを意識する
- 前側の脚でバランスをとって立ち、膝を曲げて腰を落としていく
- お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
- 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰をおとす
- その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
- 上記の動作を繰り返す
ブルガリアン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
スプリット・スクワット
ブルガリアンスクワットが難しい方に、おすすめなバリエーションです。
ブルガリアンスクワットと同様な効果を持ちますが難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめします。
【スプリット・スクワットのやり方・フォーム】
- 両脚を前後で開いて立ち、お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
- 前側の脚の膝を曲げて、前側の脚の膝の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていく
- その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
- 上記の動作を繰り返す
スプリット・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 前側の脚の膝がつま先より前にでないよう意識しましょう。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
シシー・スクワット
シシー・スクワットは、太ももの前にある大腿四頭筋を集中して鍛えられるバリエーション。
大腿四頭筋を特に鍛えていきたい方におすすめな種目です。
上半身を後傾させていくことで脊柱起立筋の関与を抑え、腹直筋への関与がより高められます。
【シシー・スクワットのやり方・フォーム】
- 体を支えるため、掴める物の横で直立する
- 両脚を肩幅程度に開き、つま先はまっすぐにしておく
- もう一方の手はバランスを支えるために腰あたりに当てる
- これがスタートポジション
- かかとを上げ、上半身を後傾させながら両膝を曲げ、腰を落としていく
- 膝の角度が90度になるくらいまで腰を下げたら、両膝を伸ばしてゆっくりと元の位置に戻る
- つま先の母指球から力を出す
- 上記の動作を繰り返す
シシー・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 大腿四頭筋の出力を意識して動きましょう。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作しましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
ジャンピング・スクワット
通常のスクワットにジャンプの要素を取り入れることでより高負荷な動きになり、さらに効果的に下半身を強化できるバリエーションです。
ジャンプ系のトレーニングでは体のバランスを保つために体幹も使います。
そのため、下半身全体を鍛えながら腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。
【ジャンピング・スクワットのやり方・フォーム】
- 両脚を肩幅程度に開いて直立する
- つま先はやや外側へ向ける
- お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 体のバランスをとるために両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組む
- 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
- 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
- 腰を下げきったところで、地面を力強く蹴ってできるだけ高くジャンプする
- 着地をしたらそのまま腰を深く下げ、再度ジャンプする
- 上記の動作を繰り返する
ジャンプ・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- ジャンピング動作では体の軸がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ体幹を意識して動いてください。
- ジャンプから着地した瞬間に腰を下げてください。一回一回直立するように着地をしてしまうと、膝への負荷が高まってしまいます。
- ジャンプするときは、勢いよく高くジャンプすることを意識して動きましょう。
ピストル・スクワット
ピストル・スクワットは専用のトレーニング器具や体を支えるものに頼らず、片足を浮かせたまま行うバリエーション。
日常的にトレーニングをされている方でも、このスクワットはできない方が珍しくありません。
難易度は全スクワット種目の中でもトップクラスです。
しかしその分効果は非常に高いため、通常のスクワットトレーニングでは負荷が足りなくなってきたトレーニング上級者におすすめです。
やや膝への負担が多いトレーニングなため、正しいやり方とコツをしっかりとマスターしたうえで行いましょう。
【ピストル・スクワットのやり方・フォーム】
- 両脚を肩幅よりも狭めに開いて直立する
- 両手を肩の前で伸ばしながら、右膝を伸ばしつつ左足はスクワット動作でしゃがむ（片足でスクワットをする）
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 腰を下げきったところで、息を吸いながら体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
ピストル・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- バランスがとりづらいので、ゆっくりと動くことを意識しましょう。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動作くと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
4・スクワット
4・スクワットは、ピストルスクワットが難しい方におすすめなバリエーションです。
片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます。
足で「4の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとります。
この状態のままスクワットを行うことで、ピストルスクワットよりも難易度は低く、かつ効果的に下半身を鍛えられます。
【4・スクワットのやり方・フォーム】
- 両脚を肩幅よりも狭めに開いて直立する
- 片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます（足で「4の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとる）
- 両腕は胸の前でクロスする
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、片足でしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
- 軸足の膝を伸ばしながら体を上げていく
- 腰を下げきったところで、息を吸いながら体を押し上げ、元の体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
4・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
バーベル・スクワット
バーベルスクワットは、バーベルウェイトを担いだ状態でスクワットをするトレーニング。
通常のスクワットよりも負荷を強烈に高めた高強度のバリエーションです。
より脚とお尻を引き締めてセクシーな足腰にしたい方や強化したい方、各種スポーツのアスリートの方、より脚を太く強く太くしたい方などにおすすめ。
バーベルを担いで動くことにより、肩周辺の筋肉も同時に鍛えられます。
また、体全体の強化もできるトレーニングです。
※バーベルスクワットをするさいは、安全上の理由から、パワーラック内で行いましょう。
【バーベル・スクワットのやり方・フォーム】
- ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付ける
- 両脚を肩幅程度に開いて直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
- お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- バーベルを肩の上、僧帽筋上部に乗せる
- バーベルを握る手幅は、肩幅より気持ち広めにする
- 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
- 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
バーベル・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
バーベルフロント・スクワット
バーベルフロント・スクワットは、バーベルを使用して負荷を高めたバリエーション。
スクワットをするときに、バーべルを体の前で担いで動きます。
通常のスクワットと比べて上半身の前傾が抑えられるため、太ももの前の大腿四頭筋へ集中して高い負荷を与えられます。
※バーベルフロントスクワットをするさいは、安全上の理由から、パワーラック内で行いましょう。
【バーベルフロント・スクワットのやり方・フォーム】
- ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付ける
- バーの下で両手をクロスし、鎖骨の前あたりでバーベルを担ぐ
- 両肘の高さは地面と平行になるより高い位置にする
- 両手でしっかりとバーベルを握り、安定させる
- お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- これがスタートポジション
- 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
- 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
バーベルフロント・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 肘を下げてしまうとバーベルも落ちてしまうので、肘を上げ続けるイメージをもって動きましょう。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動いてしまうと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
ボックス・スクワット
ボックススクワットはその名称通り、箱（ボックス）やトレーニングベンチ・椅子などを利用して行うバリエーションです。
通常のスクワットと比べると潰れる心配がないため、心理的にも安心して効果的なトレーニングができます。
パラレル（ハーフレンジ）の位置までのみ可動域を制限するため、可動域を活かしたスクワットはできませんが、その分より重い重量を扱えます。
高強度ながらも安全性の高いトレーニングが可能になるのですね。
【ボックス・スクワットのやり方・フォーム】
- しゃがんだときに太ももと床が平行になる高さの椅子など、高さのあるものを体の後ろに置く
- 椅子の前で、肩幅より気持ち広めに両脚を広げて直立する
- お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向ける
- これがスタートポジション
- 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていく
- お尻が椅子に触れたところで静止する
- このとき、椅子に体重を乗せないよう注意
- 膝を伸ばしながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
ボックス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- ボックスに完全に体重を乗せないよう意識しましょう。お尻が触れるくらいで十分です。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
スミスマシン・スクワット
スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されています。
そのため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になるのです。
また、スミスマシンではバーベルの軌道を固定して安定した動きができるため、対象筋への関与が高まり純粋に下半身のみ鍛えられるというメリットもあります。
適切なフォームでのスクワットが難しい方におすすめですよ。
【スミスマシン・スクワットのやり方・フォーム】
- スミスマシンに適切な重量でプレートをつける
- 潰れても大丈夫なように、セーフティバーを必ず装着する
- バーベルが肩の上、僧帽筋上部のあたりに来る位置で直立し、バーを担ぐ
- 両脚を肩幅程度に開いて直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
- お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
- 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
スミスマシン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。
効果的に効かせるコツ
- スミスマシンを使用するさいは、セーフティバーを必ず設定しましょう。
- 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動いてしまうと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
正しいフォームがなによりも大切！
すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。
まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。
それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられるため、理想の肉体を作り上げる近道です。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。
するといつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになります。
それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることもあるでしょう。
1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられずその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果を迎えます。
「怪我」は筋トレの中で、一番気を付けなければいけない脅威です。
スクワットの優れた筋トレ効果について
では、スクワットの優れた筋トレ効果についてみていきましょう。
- 下半身の強化
- 体幹の安定性向上
- バランス力向上
- 股関節の柔軟性向上
- ヒップアップ
- ダイエット効果
- 腹筋作り
- 姿勢改善などの健康維持
1：下半身の強化
スクワットでトレーニングすることで、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。
ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの裏側）を同時に鍛えられます。
2：体幹の安定性向上
脚を前後に開いた状態で腰を落とすスクワットは体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。
また、上半身がブレてしまうと膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しいもの。
上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられるのですね。
その結果代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります。
3：バランス力向上
バランス機能は、人が生まれつき持つ能力。
足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、さまざまな体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。
スクワットではその感覚を鍛えることができるため、バランス力の向上につながります。
4：股関節の柔軟性向上
スクワットでは股関節を前後に大きく開きます。
脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になるため、ストレッチの効果もあります。
柔軟性が向上するとさまざまなスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになります。
また、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がったりすることでダイエット効果も高くなりますよ。
5：ヒップアップ
スクワットでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉（大臀筋・中臀筋・小殿筋）を使います。
この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、スクワットでトレーニングを行うことで、ヒップアップにも効果が期待できます。
特に欧米では男女ともにヒップに対する意識が高いので、スクワットに取り組む外国人は日本人よりも多いです。
6：ダイエット効果
実際のところ、スクワットにはそこまでカロリー消費が見込めません。
スクワットに限らず、筋トレ自体は行っている時間も短い（例えばスクワットを10回×3セット行ってもトータルで使う時間は数分）ですよね。
その短い時間中に高い消費カロリーが見込めないことは特に驚くことではないと思います。
しかしながら、スクワットには高いダイエット効果が期待できます。
その理由は、全身の筋力・筋量が増えることによる基礎代謝アップが望めるからです。
スクワットで鍛えられる筋肉（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）は、身体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉であるため、体全体の筋肉量を増やすのに非常に効果的。
筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になります！
基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることはとても大切なことですよ。
7：腹筋作り
バキバキに割れた腹筋のトレーニーたちを、一度はジムで見かけたことがあるのではないでしょうか？
実は、そんなバキバキな彼らも、腹筋トレーニングをしていない方が多いもの。
ではなぜ腹筋が割れるのか？
それは、腹筋を割るためのメカニズムを利用しているのですね。
腹筋を割るためには以下の2つのポイントが大切です。
・腹筋を筋肥大させる
・お腹の体脂肪を落とす
なんとスクワットはどちらの効果にも期待できます！
前述したように、スクワットは高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的。
ただし、スクワットで腹筋を割るほどの効果を得るためには、自重ではなくダンベルやバーベルを持って行う高負荷なスクワットがおすすめです。
スクワットで重いバーベルを担いで姿勢を維持するためには、体幹の内圧を保たなくてはなりません。
そこで、腹筋にしっかりと力を入れるのですね。
「腹筋を割りたい！」と思っている方は、通常の腹筋運動だけでなく、ウエイトを追加したスクワットにもぜひチャレンジしてください。
8：姿勢改善などの健康維持
スクワットでは大臀筋（お尻の筋肉）と脊柱起立筋（背中の筋肉）を鍛えられます。
実はお尻の筋肉と背中の筋肉を鍛えることは、猫背などの姿勢改善に非常に効果的。
お尻の筋肉は骨盤を支える役目を果たすため、鍛えることで上半身がまっすぐと伸びてくれます。
背中の筋肉も同じく背筋を伸ばす働きがあるため、スクワットをすることで美しい姿勢を手に入れることが可能なのです。
スクワットで鍛えられる筋肉
下半身の筋肉は全体の筋肉の70％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されています。
スクワットはこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレなので、取り組むことは体を鍛える上でとても効率的です。
では、スクワットが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。
大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。
その奥には中臀筋や小臀筋があります。
この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能です。
また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与。
そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉です。
スクワットでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。
大臀筋の主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がるときや走り出すときなどに使っています。
大臀筋を鍛えるメリット
ヒップアップ効果に直接的に効果があります。
後ろから見たときに格段にかっこ良く見えるようにもなりますよ。
また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。
中臀筋(お尻の筋肉)
中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。
主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。
中臀筋を鍛えるメリット
中臀筋を鍛えることでお尻上部外側の筋肉が盛り上がり、セクシーなお尻を作ることができます。
横から見たときに、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せられるため、この部位を鍛える価値は大ですよ。
小臀筋(お尻の筋肉)
小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルのこと。
主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。
小臀筋を鍛えるメリット
小臀筋を鍛えることで骨盤をしっかりと支えられるため、美しい姿勢作りに貢献してくれます。
かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。
大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。
大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。
体の中で最も大きな筋肉群であるため、その影響力は甚大！
大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌されるうえに筋肥大に効果があります。
筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるため、結果として太りにくい体質になれますよ。
また、大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現できます。
ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称です！
お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現できます。
引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にできる、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。
内転筋（太ももの内側の筋肉）
内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。
太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。
また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。
筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。
脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）
脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。
下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。
姿勢の維持や体幹の安定などですね。
四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があります。
脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめた総称です。
この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で、背中に“谷間”を作るうえで欠かせない筋肉でもあります。
スクワットの効果を高めるポイント
マッスルマインドコネクション
マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。
なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。
彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。
筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。
“負荷を感じる”こともこのマッスルマインドコネクションでは重要です。
トレーニング中にメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられます。
体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）
筋肉への負荷が入る瞬間は次の2つに分けられます。
- ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作のとき
- ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作のとき
エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると“1.7倍の高重量”を扱えるので、より強い刺激を筋肉に与えられます。
エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。
筋肉は筋繊維に傷がついた後の修復段階でより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられます。
トレーニングマシンのように同じ動作を意識する
トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。
正しいフォームをしっかりと身につけ体で覚えることが、最も効率的に対象筋へ負荷を与える方法。
理想の肉体を作り上げるには必須です。
体の反動を使わない
膝の曲げてから伸ばす動きや、腰を大きく反るようにして行う腰伸展で生まれる反動の力を使って体を上げることはやめましょう。
チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因です。
そのまま取り組むと、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。
そのため、体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げられる重量を選択することが大切。
これを“マッスルコントロール”といいます。
マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。
オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと正しい効果が期待できません。
ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある負荷を与えられます。
全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まりますよ。
“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ
筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。
ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉で、反動を使わない丁寧で正しいフォームを指します。
そしてチーティングフォームは“反則”という意味があり、体の反動を使いメインターゲット以外の筋肉を使う、セルフ補助をするフォームという意味です。
この2つの概念が、トレーニングにおいて非常に効果的な役割を果たしてくれます。
ただし、このチーティングというのはあくまで“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。
つまり、ただ闇雲に体の反動を使って動くのとではまったたく意味が異なるわけですね。
この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。
フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する
スミスマシン・バーベルスクワットは、スミスマシンを利用して行うスクワットのバリエーション。
フリーウェイトスクワットで適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したスクワットを行うことは効果的と言えます。
ダンベルやバーベルでスクワットを行うさい、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れたりしやすい方は、スミスマシンを使ってみましょう。
スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。
また、セーフティバーがついており万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので、安全性も確保できます。
スクワットの効果的な重量設定・回数・セット数について
スクワットで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。
このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。
ここで確認して、最大限の効果を得られるスクワットを行っていきましょう。
効果的な重量設定について
適切で正しいフォームでスクワットが行える重量選びが重要です。
まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。
回数の違いによる効果について
- 筋出力向上 １~5回
MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋量向上 6~10回
筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋持久力向上 12~15回
筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
スクワットを行う前・後のストレッチについて
スクワットは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけましょう。
背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域が広がります。
結果的に全体的なパフォーマンス向上につながり、血流がよくなって体が温まるため、怪我のリスクも軽減できます。
トレーニング後も同じくしっかりとストレッチすることが重要です。
トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。
このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。
フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ
フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
筋トレをしている方であれば「筋膜リリース」という言葉を聞いたことがあるでしょう。
筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮するために行います。
効果は、怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性の向上です。
その筋膜リリースを自分で行えるのが、「フォームローラー」！
通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できます。
背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。
筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法
スクワットに取り組むうえでおすすめな4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。
スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。
ストレッチをやることで体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。
大腿四頭筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。
バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行いましょう。
【やり方】
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
- かかとをお尻に引き寄せて前太ももを伸ばす
- 反対の足も同様に行う
ハムストリングに効果的なストレッチ
床に座った状態で行う、ハムストリングに効果的なストレッチです。
デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。
凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。
【やり方】
- 両足を伸ばした状態で床に座る
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内太ももへと折り曲げる
- 上体を前傾させる
- ハムストリングが伸びていることを意識する
- 背中と膝は真っ直ぐなるようにする
- 反対の足も同様に行う
内転筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチです。
内太ももである内転筋は、下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。
内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。
【やり方】
- 立った状態で足を左右に大きく広げる
- 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
- ストレッチをかけたい側の肩を前傾させながら膝をさらに広げる
- 内太ももが伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
- 反対の足も同様に行う
大臀筋に効果的なストレッチ
ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。
大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。
【やり方】
- 床に座って足を伸ばす
- 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
- 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
- 足を逆にしてストレッチを続ける
まとめ
スクワットは、ヒップアップや美しいレッグラインを作るうえで欠かせない下半身トレーニングです。
正しいフォームで筋トレをすることが、結果への一番の近道。
そのためしっかりと適切なやり方を実践していただき、効果的で安全なトレーニングを実践していただければと思います。
そうすればきっと、あなたの思い描く理想の体を手に入れられ、より楽しい毎日になることでしょう。
“No pain No gain”
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AKI
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