こちらの記事では、ダイエットしたいなら筋トレが最短距離！トレーニングメニューから注意する生活習慣に関するお話をしています。
一般的に、ダイエット、痩せる、というと、食事制限やウォーキング、ジョギング、そして体重を減らすことを中心に考える人が多いと思います。しかし、実は痩せたいならば、筋トレを行うのが効率的、というよりも不可欠、というのはあまり考えていない方も多いかもしれません。
筋トレをダイエットに取り入れるのが、じつは成功への近道になる、その理由や具体的なトレーニングメニュー、そして、ダイエットを成功に導くために心がけておきたい、食事や日々の生活について解説していきます。
やるからには結果を出したいダイエット、筋トレを取り入れて、効率よく行っていきましょう！見た目にも変化を与えてくれる筋トレは、理想のボディメイクには欠かせません。思い描いたスタイルで、自分にもっと自信を持ちましょう。
この記事の目次
筋トレがダイエットに欠かせないわけ
筋トレ、というと、体を鍛えてムキムキになるのが目的で、痩せたいというダイエットとは関係がないと思っている方が非常に多いです。しかし、痩せたいなら、スタイルが良くなりたいなら、筋トレは必要不可欠なんです。
なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか、どういったメリットがあるのか、説明していきます。
有酸素運動と無酸素運動の違いについて
運動は大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。
まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。
有酸素運動
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。
有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。
しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、かつ有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。
無酸素運動
無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的に一部の筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。
無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。
瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。
筋トレ（無酸素運動）を行うことのメリット
わかりやすいように筋トレを無酸素運動として考えると、筋トレにはダイエットに多くのメリットがあります。痩せたいなら絶対に取り入れたい筋トレ、その具体的なメリットを見ていきましょう。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。
筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。
有酸素運動の効率があがる
とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。
しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。
筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。
見た目が変わる
ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。
体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。
よく女性の方で、筋肉をつけるとムキムキになって逆に太くなる…と考えている人もいますが、これは間違いです。筋肉を大きくするためには、かなり大きな負荷のトレーニングと栄養素が必要になります。そもそも女性は男性に比べて筋肉は付きにくいですし、筋肉を大きく育てるほどの筋トレを行うことも稀でしょう。
目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。
筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓
筋トレで効率よくダイエットするために
ダイエットに筋トレがとても効果的で、必要不可欠なのは理解できたかと思います。しかし、がむしゃらに筋トレを行っても、体を壊してしまうことになりかねません。また、効率よくダイエット効果を出すためのポイントもあります。
筋トレをダイエットに正しく、効率よく取り入れるために、具体的にどうすればいいのか解説していきます。
筋トレの適正な頻度
早く痩せたい場合には筋トレは毎日行った方がいいのでしょうか。どの程度の筋トレを行うのかにもよりますが、一般的にこの答えは、筋トレを行ったあとに体が回復しようとする現象からわかります。筋トレの適正な頻度について見ていきましょう。
筋トレと超回復
筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。
必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。
筋トレは毎日行わない
超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。日を空けて週に２回から３回が適正な頻度と言えるでしょう。
効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行うのがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。
効率よく痩せるために鍛えるべき筋肉
筋トレダイエットと言っても、全身にある筋肉と無数にある筋トレメニュー、何をしても筋肉量が増えるので結果が同じか、といえばそうとは言えません。効率よくダイエット効果を上げるために、重点的に鍛えておくべき部位があります。
体の中でも大きな体積を占める筋肉を鍛えると、体全体の筋肉量が効率的に増えます。また、筋トレのときには鍛えている部位を意識することで効果も上がります。鍛えるべき筋肉はどこか見ていきましょう。
下半身の筋肉
下半身には大きな筋肉がたくさん！その中でも、特にお尻の筋肉の大臀筋、そして太もも裏のハムストリングス、太もも表の大腿四頭筋が体の中でも大きな割合をしめます。単体として体全体の中で最も大きな筋肉は大臀筋です。
また、これらの部位はヒップラインを作るのにも欠かせない筋肉です。
上半身の筋肉
上半身で大きな筋肉と言えば、大胸筋です。男性ならばたくましい胸板、女性ならばバストアップに必要な筋肉です。それに伴い、上腕三頭筋（二の腕の裏側）と三角筋（肩）の筋肉も一緒に鍛えやすく、比較的大きな筋肉です。
これらの部位を鍛えることで、体の筋肉の体積を効率よく増やすことができ、痩せやすい体になります。
背中の筋肉
背中は、広背筋という大きな筋肉が外から内側に覆うようにあります。こちらも体積の大きな筋肉で、ダイエット効果を考えると、鍛えておくべき筋肉になります。
背中の筋肉は、後ろ姿をかっこよくしてくれるだけでなく、姿勢に関わる大事な筋肉も多く、見た目・健康のためにぜひ鍛えておきたいですね。
週３日の自宅トレーニングで効率よく筋肉を育てよう！
筋トレを行う頻度や、鍛えるべき筋肉を理解したところで、具体的な筋トレメニューの実践に移りましょう！今回は、初心者の方でもすぐに取り組みやすく、続けやすい、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。
自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングと、ダンベル・トレーニングチューブを利用したメニューです。ダンベルとトレーニングチューブは、初心者の方や女性でも、家トレ・宅トレを行うならばぜひ持っておきたい全身に使えるアイテムです。効率よく負荷をかけ、鍛えていくには、こうした筋トレグッズがあると捗ります。
また、メニューは週３日を想定して組んでいます。前述しているように、筋肉の超回復を考えて、ローテーションで下半身・上半身。背中の筋肉をそれぞれ鍛えていきます。
メニューにもよりますが、回数の目安としては１５回前後、３セットを目安に行いましょう。２０回以上、楽々と行えてしまうようなら、フォームが正しくなく負荷がきちんとかかっていないか、負荷が軽すぎる可能性があります。フォームの確認と、筋トレグッズで負荷を加えるなどしてくださいね。
１日目：下半身
筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。
ダンベルスクワット
ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。
フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。
スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓
ブルガリアンスクワット
大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。
負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。
- 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
- そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。
ドンキーキック
主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。
- 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
- 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
- お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。
慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。
ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
２日目：上半身
２日目は上半身を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、ほどよく厚みのある胸板、女性にとってはバストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。
腕立て伏せ
筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。
しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！
正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓
チューブクロスオーバー
ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。
チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。
- 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
- 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
- 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。
フロアダンベルプレス
大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。
- 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
- ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。
３日目：背中
３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。
- ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
- 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
- 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
- 下ろして元の位置に戻します。
シーテッドロー
チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。
- 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
- 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
- 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
- ゆっくりと戻します。
バックエクステンション
自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。
筋トレダイエット中に心がけること
筋トレのみでダイエットを成功させることは難しいです。早く効果を出したいならば、食事や生活習慣といった日々の心がけがとても重要になります。むしろ、食事管理や生活習慣がダイエット成功の要になるといっても過言ではありません。
ダイエットに筋トレを取り入れているときにすべき食事内容、日々の生活で習慣づけたいことを解説していきます。
筋トレダイエットには食事が超重要
ダイエットにはやはり食事管理が重要です。運動しただけで食べたいものを食べていたらもちろん痩せません。
だからといって、摂取カロリーばかりに気を取られて内容を気にしないのは論外です。また、なんとなくヘルシーそうなものを食べているつもりでも、栄養バランスが偏っている可能性も高いです。せっかく筋トレをして痩せようとしているのですから、筋肉に良い食事をして、さらに効率を上げましょう！
筋肉にはたんぱく質！
筋トレダイエットの目的は、筋肉量を増やし、基礎代謝アップと消費カロリーアップ、そして引き締まった体のラインを手に入れることです。筋肉を増やすために必要な栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質は体内に取り込まれると必須アミノ酸と非必須アミノ酸になります。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、外から摂取しなければなりません。この必須アミノ酸に含まれている成分が、筋肉の増強や維持に重要なのです。
せっかく筋トレを行っても、十分なたんぱく質が摂取できていなければ、筋肉は育たないのです。筋トレにはたんぱく質の摂取が必須です。
たんぱく質が豊富な食材
では具体的にどんな食材にたんぱく質が多く含まれているのでしょうか。また、ダイエット中同時に気にしたいのが、脂質や糖質です。これらをなるべく控えつつ、たんぱく質が多く含まれているものには以下のようなものがあります。
- 赤みの刺し身
- 納豆
- おから
- 肉類（鶏のささ身、赤みの肉、しゃぶしゃぶにして油を落とすなど）
- 魚（サンマ、アジ、タイなど）
- 豆腐
- 卵
- サラダチキン
- サバ缶・焼き鳥缶など
- チーズ
- 蒸し大豆
- するめ
- 豆乳
- ツナ缶
- 納豆
- プロテインバー
スーパーやコンビニで買えるものばかりなので、ぜひ毎日の生活に取り入れてくださいね。
プロテインは筋トレダイエットに大活躍！
鶏胸肉、豆腐、卵など、普段の食事で気をつけてたんぱく質を摂取しようとするのはもちろん大事です。ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。
そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、筋トレダイエットにとてもおすすめです。
筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。
初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
習慣づけることが大事
食事管理もそうですが、日々の心がけがダイエットにはとても大事です。ちょっとしたことでも、毎日の習慣にすることで、効果がうんと上がることもあります。
日々の習慣にするとダイエット効果を上げることができる、ちょっとした心がけや工夫をご紹介します。
水をたくさん飲む
健康の基本なのが、水をたくさん飲むことです。もちろんダイエットにも水をたくさん飲むことは効果があります。
具体的には、適切な量の水を摂取することで、血液のめぐりが良くなり、代謝があがります。それにより、体温があがり、老廃物が身体の外に流れやすくなります。目安としては１日２Lの水を飲むようにしましょう。
特に大事なのが、水分不足になりがちな起きたばかりのときと、運動の前後です。しっかりと水を飲んで、身体の中からきれいになりましょう。
計量のくせをつける
食事管理はダイエットにとても大事です。特にカロリーの高い主食は、日々の食事でしっかり管理したいところです。大体の目安で料理してしまうよりも、デジタル計量器を買って、常に測るくせをつけると、摂取カロリーについての意識が高まります。
また、普段意識することのない調味料も、計量スプーンや計量カップで測るくせをつけると、脂質・糖分・塩分に対しての意識が高くなります。
めんどうくさく感じるかもしれませんが、実際に自分の目で見て知れると意識が変わりますし、習慣にしてしまえばそこまでめんどうにも感じなくなりますよ。
姿勢は正しく
しっかり筋トレをしていても、姿勢が悪かったらもったいないですよ！姿勢が悪いと、リンパを詰まらせ、肩こりやむくみの原因になります。更に、骨盤にも悪影響です。骨盤が正しい位置にないと、筋トレの効果も減ってしまいます。
姿勢を良くするだけで、体幹・インナーマッスルを使うことにもなり、きれいな姿勢が体にもたらすメリットは数多くあります。
持っておきたい筋トレグッズ
ダイエットに筋トレを取り入れるにあたって、自重トレーニングだけでなくぜひ筋トレグッズを取り入れて、負荷を加えて効果を上げることをおすすめします。
筋トレグッズと聞くと、本格的なものを想像するかもしれませんが、実は値段もリーズナブルで、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。
初心者の人にもおすすめの、家トレ・宅トレグッズをご紹介します。
ダンベル
みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！
二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。
自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓
トレーニングチューブ
https://www.instagram.com/p/BnbDTO7FY8Q
トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。
トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。
コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！
使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓
ぶら下がり健康器
ただぶら下がっているだけでも、ダイエット効果のあるぶら下がり健康器は、筋トレグッズとしても大活躍します。筋トレ上級者には懸垂、その他腕立て伏せなどの基本的なトレーニングに使うことも可能です。
ゴリペディアも自社オリジナルでリーズナブルなぶら下がり健康器を開発、ご好評いただいています♬
ぶら下がり健康器を使ったトレーニング方法はこちらを参考にしてください。↓↓↓
まとめ
今回の記事では、ダイエットを効率的に行うために欠かせない筋トレについて、そのダイエット効果や具体的なメニューを見ていきました。また、ダイエット成功の重要な鍵をにぎる、食事や日頃の習慣についても触れました。
痩せるのはなかなか簡単ではありません。でも、筋トレや日々の食事管理は、頑張ったぶんだけ体に返ってきます！
見た目の変化があれば、きっとモチベーションも上がるはず。すぐに諦めずに、ぜひ継続して行ってみてくださいね。
ダイエット関連については、これらの記事も参考にしてください。↓↓↓
Akiko.T
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