トレーニーの皆さん、日々のトレーニングにマンネリを感じてはいないでしょうか？
または初心者の方で、筋肉の発達が停滞期を迎えている人はいないでしょうか？
いつも同じメニューをやっていると飽きてしまったり、筋肉の発達が停滞したりしてしまうことは、誰しもが通る道でしょう。
そういったときにおすすめの筋トレ器具が「ケトルベル」です。
実はこのケトルベル、日本では普及しているとは言い難いアイテム。
まだ聞いたことがないという方も多いでしょう。
しかし、海外、特にアメリカでは近年非常に人気を高めている筋トレグッズ。
アスリートから筋トレ初心者の男女まで広く愛されているのです。
そこで今回は、ケトルベルの特徴と効果、ケトルベルを使った筋トレメニューなどを紹介していきます。
ケトルベルとは？
まずはケトルベルについて、基本的なことを知っておきましょう。
歴史や有名人が利用していることについて、紹介しますね。
ケトルベルの歴史
ケトルベル（kettlebell)とは重たい石のようなものに取っ手を付けた器具です。
その形状がやかん（kettle）に似ていることから、ケトルベルと呼ばれています。
古代から計りとしては存在していたそうですが、本格的にトレーニング器具としてケトルベルを使い始めたのはロシアです。
ロシア軍が正式にトレーニング器具として使用し始めました。
それが徐々に広まって、現在では世界中で主要なトレーニング器具の一つとなっています。
アスリートも愛用
冒頭で記したように、ケトルベルは日本ではまだ知名度が高くありません。
しかし、海外及び日本のアスリート達の間では非常に普及しています。
たとえば、野球のダルビッシュ有選手、相撲の琴奨菊関、総合格闘家のエメリヤーエンコ・ヒョードルといった各界を代表するアスリートがケトルベルをトレーニングに取り入れていますよ。
さらに、アクションスターであるブルース・リーもケトルベルを使ってトレーニングしていたと言われています。
ちなみにケトルベルブームの発祥地ロシアでは「ギレボイ・スポーツ」という競技が人気です。
これは時間内にどれだけケトルベルを振り回せるかを試す競技。
近年、世界で人気を博しています。
ケトルベルの効果・メリットは？ ダンベルとは違う？
では続いて、ケトルベルの効果やメリットをみていきましょう。
以下の5つです。
- 全身を使う
- ダンベルやバーベルとは違う刺激を与えられる
- 体幹を鍛えられる
- 筋持久力が上がる
- 有酸素運動との相性も良い
ケトルベルの効果・メリット①全身を使う
ケトルベルを使ったトレーニングの特徴として挙げられるのは「全身を使う」メニューが非常に多いことでしょう。
やかんの形をしているケトルベルは重心が手から離れています。
そのため不安定になるので、常にウエイトを支える意識を持たなければなりません。
結果的に、単一の筋肉だけでなく体のさまざまな筋肉を複合的に動員させてトレーニングを行うのです。
一度に全身を鍛えられるメニューが多いというのは、ケトルベルを使う大きなメリットですね。
まだ筋力の弱い初心者の人へは「（複合的に筋肉を鍛えられる）筋トレBIG3をやっておけ」というアドバイスが送られることがありますが、ケトルベルを使ったトレーニングもいいかもしれませんね。
全身の筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。
ケトルベルの効果・メリット②ダンベルやバーベルと違う刺激を与えられる
また上記のように、ケトルベルは使い方、重心の位置、及び持ち手の形状がダンベルやバーベルとは異なります。
持ち手があるため、ウエイトを「振り回す」ようなトレーニングが可能です。
ダンベルでも振り回すトレーニングはできるようにも見えますが、ダンベルは重心がほとんど手の位置と一緒のアイテム。
さらに形状が左右に広がっているため体に当たりやすく、ウエイトを振り回すようなトレーニングを行うと危険な場合もあります。
振り回すタイプの筋トレメニューができるため、ダンベルやバーベルとは違う刺激が与えられるのです。
ケトルベルの効果・メリット③体幹を鍛えられる
ケトルベルは重心が独特で、ダンベルやバーベルに比べて不安定なトレーニング器具です。
重心が不安定だと、背中の筋肉や腹筋、お尻の筋肉、脚の筋肉などいわゆる「体幹」の筋肉を使ってバランスをコントロールしながらトレーニングを行うことになります。
そのため、ケトルベルの筋トレメニューは基本的に、体幹の筋肉も一緒に鍛えられるメニューがほとんどです。
体幹トレーニングについては↓の記事もご参考下さい。
ケトルベルの効果・メリット④筋持久力が上がる
またケトルベルはバーベルほどの高重量は扱えないものの、全身を使って比較的高回数で行うメニューが多いアイテムです。
そのため持久力、いわゆる実践で使える筋力が付きやすいという特徴もあります。
ダンベルトレーニングでも低重量高回数で行えば筋持久力を増加させられます。
しかし、全身の筋肉を連動させたメニューが多いケトルベルの方が、スポーツなどに使える実践向きの筋肉をつけるという意味では効率がいいでしょう。
実際に多くのアスリートが愛用していますしね。
ケトルベルの効果・メリット⑤有酸素運動との相性も良い
ケトルベルは全身の筋肉を使用するため、体力的にはかなりハードなトレーニングになります。
したがって、もちろん消費カロリーの多さは抜群です。
加えて回数を増やせば、ウエイトトレーニングの要素に有酸素運動のような要素が加わります。
そのため体を引き締めたい人にとっては、大変便利なトレーニンググッズだと言えますよね。
実際欧米のフィットネスジム動画などを見ると、男女問わず細めの人がケトルベルでトレーニングしている姿をよく見かけます。
他の有酸素運動メニューについては↓の記事もご参考下さい。
ケトルベルにデメリットはある？
メリットがあれば、当然デメリットもあります。
続いてはケトルベルのデメリットをみていきましょう。
- バーベルより重量が落ちる
- 値段が高め
- 慣れが必要
ケトルベルのデメリット①バーベルより重量が落ちる
ケトルベルでは、高い重量があまり扱えません。
一般的に流通されているケトルベルでも、重くて40㎏くらいまです。
もちろん最大で80㎏くらいのケトルベルもあるにはありますが、そうそう手に入るものではありません。
かなり大きなジムに行けばあるかもしれませんが、滅多にみかけないと思います。
そのため、プロビルダー並の筋肥大を目指す場合はバーベルを使った方が効率的です。
バーベルについては↓の記事もご参考下さい。
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
ケトルベルのデメリット②値段が高め
お手頃価格ナンバーワンのダンベルと比較すると、ケトルベルの方が比較的値段が高めです。
筋トレ初心者の人が筋トレグッズを購入する場合、最初はまずお試しで安めのものを購入する場合も多いかと思います。
資金潤沢であればデメリットにはなりませんが、費用が高めということは多くの方にとってデメリットですよね。
ケトルベルのデメリット③慣れが必要
バーベルでもダンベルでも、基本的に筋トレはフォームを正しく覚えるための練習が必要です。
ケトルベルでのトレーニングは一見シンプルですが、メニューによってはダンベルのトレーニングよりもフォームの習得が難しい場合があります。
形状が独特で慣れていないということは大きいでしょう。
そして、全身の筋肉をしっかり連動させられるようになるには、ある程度の練習が必要です。
加えてケトルベルは大きくウエイトを振り回す動作が多いアイテム。
フォームを覚えていないと、思わぬ大事故につながる可能性もあります。
注意して扱わなければなりません。
ケトルベルの選び方
では、選び方についてみていきましょう。
ケトルベルを選ぶときは、以下3つのポイントをチェックしてください。
- 重量
- グリップ
- できればセットで購入する
ケトルベルの選び方①重量
選ぶさいに最も気になるポイントは、重量になるかと思います。
ケトルベルはあまり重量を扱えないと前述しました。
しかし、そもそもケトルベルはバーベルと比べ、扱う適正重量は大幅に落ちます。
理由は重心が離れていて不安定であること、振り回す動作で遠心力が加わるため目方の数字よりずっと負荷が高くなるということの2点です。
そのため、バーベルでベンチプレス100㎏をガンガン挙げられる人でも、最初は20㎏くらいのケトルベルから扱う人が多いですね。
つまり、全くの初心者であれば5㎏以下からのスタートがおすすめ。
筋トレ経験者でかつケトルベル初心者の場合は、8㎏くらいから始める方がよいでしょう。
なお、ケトルベルにはダンベルのように重量を切り替えられる可変型もあります。
資金に余裕がある方は、そちらの購入を検討してみてくださいね。
ケトルベルの選び方②グリップ
ケトルベルを選ぶさいは、持ち手であるグリップも重要です。
物によってはグリップが非常に大きい、または太い場合があり、手の小さい人は力を入れて握れないパターンも想定できます。
上記のようにしっかりグリップを握らずに振り回すメニューを行うと、極めて危険です。
したがって、ケトルベルの購入では重量だけでなく、グリップの太さもしっかり考慮しなければなりません。
できれば近くのスポーツショップで現物を確認してください。
それができなければ、ネットで口コミなどをチェックした方がいいでしょう。
ケトルベルの選び方③できればセットで購入する
ケトルベルは一つだけでもできるメニューがたくさんあります。
しかし本格的に筋トレを行うか、もしくはダンベルの代わりにする場合は、2個持ちがおすすめ。
2つある方が、トレーニング効率とメニューの幅が段違いです。
財布と相談して資金があるようでしたら、投資の意味も込めて同じものを2つ購入することをおすすめします。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー10選
いよいよケトルベルを使ったおすすめの筋トレメニューを紹介しましょう。
動きはシンプルなものが多いですが、フォームは慎重に覚えてくださいね。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー①スイング
ケトルベルを使ったトレーニングの中で最も人気かつ基本的なメニューですね。
動画の通り、全身をフルに使ってケトルベルを振り回すトレーニングです。
ケトルベルトレーニングの持つダイナミズムと楽しさを味わえるメニューなので、初めてケトルベルを触る人にはまずこのメニューをおすすめします。
全身を使う分効果のある部位も多いのが特徴。
大腿四頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、三角筋などあらゆる筋肉に効果があります。
【スイングのやり方】
- 足を肩幅に開く
- ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
- 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
- ケトルベルを体の前に戻す反動で肩の高さまで振り上げる
- 3～4を繰り返す
重量と回数の設定はその人の筋力によりますが、まずは20回～25回×3セットができる重量でやってみましょう。
ケトルベルを使ったトレーニングは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングより比較的回数を多めに行います。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー②スナッチ
全身を使ってウエイトを頭上まで振り上げる「スナッチ」は、オリンピック種目にもなっているバーベルスナッチが有名ですが、ケトルベルでも行えます。
これも上記のスイングと同じく、下半身と体幹、背中の筋肉に加えて上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えられるメニューです。
【スナッチのやり方】
- 足を肩幅に開く
- 片手でケトルベルを握る
- 膝と腰を軽く曲げる
- ケトルベルを股の下に通す
- ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
- 頭の上まで来たら手首を返してケトルベルを頭上で保持
- ケトルベルを下ろす
- 4～7を繰り返す
コツはケトルベルを股に通した後、振り上げるときに腕の力だけで上げるのではなく、お尻もしくは骨盤で腕を押し出すようなイメージで行うことです。
肘も少しだけ曲げた方がいいですね。
腕の力だけでケトルベルを上げると腕だけが疲れてくるうえ、肘を伸ばしたままだと肘の関節を痛めやすいので注意しましょう。
回数はスイングと同じでかまいません。
ただし、ケトルベルを頭上で保持する「キャッチ」と呼ばれる動きは最初なかなか困難です。
そのため、軽めの重量で始めてみるのもありですね。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー③クリーン
クリーンはさまざまな種目に派生する基本的なケトルベルのメニューです。
ケトルベルで効果的なトレーニングをしたいのであれば、習得必須のメニューだと言えるでしょう。
ケトルベルを振り上げるまでの動作はスイングと一緒です。
しかし、胸のあたりにケトルベルが来たところで腕を曲げ、手首を返してキャッチする点が異なります。
胸の付近では腕の力を使うことになるため、スイングよりもより上腕の筋肉に効きやすいのが特徴ですね。
この胸の付近でケトルベルを保持したポジションを「ラックポジション」といいます。
さまざまなメニューの起点となるポジションなので、マスターしましょう。
【クリーンのやり方】
- 足を肩幅に開く
- ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
- 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
- 胸のあたりに来たら腕を曲げて持ち上げる
- 手首を返して保持
- ケトルベルを下ろす
- 3～6を繰り返す
最初はクリーンの動きを覚えるため、20回～30回行える重量で始めてみましょう。
ちなみに片手だけではなく両手で行うことももちろん可能です。
ウエイトリフティングにおけるクリーンは↓の記事もご参考下さい。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー④ジャーク
ジャークもウエイトリフティングでは有名なメニューですが、これもケトルベルで行えます。
クリーンを行ってラックポジションを作ったら、そこから全身の力を使ってケトルベルを拳上する動きです。
コツは膝を曲げたラックポジションから伸びあがるさいに、ジャンプするようなイメージを持つことですね。
そのため、比較的脚の筋肉を鍛えられるメニューと言えます。
【ジャークのやり方】
- ラックポジションをとる（③クリーン参照）
- 膝を曲げて準備
- 膝と太ももを使って伸びあがる
- 腕を伸ばして手首を返し、ケトルベルの下に潜り込むように入る
- ラックポジションに戻す
- 2～5を繰り返す
15回～20回×3セットを目安に行ってみましょう。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑤ベントプレス
ベントプレスもラックポジションから始めるメニューです。
体幹や肩まわりの筋肉を効率的に鍛えられますよ。
コツは腕でケトルベルを押し上げるのではなく、ケトルベルを同じポジションに残したまま体を曲げて重心を安定させること。
難易度は比較的高めです。
動画を見ながらフォームを習得しましょう。
【ベントプレスのやり方】
- ラックポジションをとる
- ケトルベルを持った方の肩甲骨を少し寄せ気味にする
- ケトルベルを上に残すようなイメージで体をたたむ
- 体が下がりきったらそこから体を伸ばしていく
- ラックポジションに戻る
最初はフォームを習得するため20回～30回くらいやれる回数で行います。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑥トルコ式ゲットアップ
トルコ式ゲットアップは別名ターキッシュ・ゲットアップとも呼ばれるメニュー。
ケトルベルトレーニングの中でも、特に一風変わった筋トレメニューです。
膝、肘、腰、足などあらゆる個所を順番に動かしていくため全身の筋肉の連動性を高められる他、体幹の筋肉に効果があります。
エクササイズとしても非常に優秀です。
【トルコ式ゲットアップのやり方】
- ケトルベルを肩の横に置く
- 仰向けに寝る
- ケトルベルを胸の上に持ち上げる
- 片膝を曲げて肘を床につき上体を起こす
- ついた肘を伸ばす
- 腰を浮かせる
- 伸ばしていた方の足を後ろ側に入れる
- 正面を向いて立ち上がる
- 手順を逆にしてスタートポジションに戻る
- 1～9を繰り返す
回数は目的にもよりますが、一連の動作を10回～15回行えるくらいから始めてみましょう。
なお、やり方を見ての通り動作が多いので最初はかなり戸惑うと思います。
そのため、自重でフォームを確認するのも手ですね。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑦ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは胸の前にケトルベルを持って行うスクワット系メニュー。
ケトルベルを持つと重心が前に来るため、姿勢保持のために体幹の筋肉や内転筋が使わる点が通常のスクワットと異なるところですね。
基本的なポイントは通常のスクワットと同じで膝だけではなく、股関節の動きとお尻を後ろに引くイメージで腰を落とすことです。
【ゴブレットスクワットのやり方】
- 胸の前にケトルベルを構える
- 足を肩幅に開く
- 太ももが床と並行になる程度までお尻を落としていく
- 太ももを使って伸びあがる
- 3～5を繰り返す
脚のトレーニングはハードなため、12回～15回×3セットで限界が来るような重量から始めてみましょう。
ちなみにケトルベルを両手に持ち、ダンベルスクワットにようなフォームでも行えます。
ダンベルスクワットについては↓の記事もご参考下さい。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑧ハイプル
ハイプルはスナッチに似た種目で、脚から体幹、背筋、三角筋などを総合的に鍛えられます。
スナッチほど上には挙げず、胸の上あたり、ケトルベルのハンドルが顎につくくらいの位置で肘を後ろに引くのがポイントです。
しかしスナッチのように静止するポイントがないため、かなりハードなトレーニングですよ。
【ハイプルのやり方】
- 足を肩幅に開く
- 片手でケトルベルを握る
- 膝と腰を軽く曲げる
- ケトルベルを股の下に通す
- ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
- 胸のあたりまで来たら肘を後ろに引く
- ケトルベルを下ろす
- 4～7を繰り返す
スナッチが20回できるならハイプルは15回を目標に始めてみましょう。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑨シングルレッグデッドリフト
通常デッドリフトと言えば、両手でウエイトを持って行うメニューですよね。
しかし、シングルレッグデッドリフトは片方の足だけで行います。
通常のデッドリフトの効果に加え、姿勢を保持するためのバランスキープ力、体幹を鍛えられますよ。
ケトルベルを持ちながらだと最初は立っているのもきついはず。
体が揺れる場合などは、壁などに片手をついて行いましょう。
【シングルデッドリフトのやり方】
- 片足で立ってケトルベルを持つ
- 膝を軽く曲げる
- ケトルベルと上半身を下げ、浮かせた方の足を後ろに引く
- 元に戻す
- 3～4を繰り返す
20回×3セットを目安に行います。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑩レネゲードロウ
背中を鍛えられるロウイング系のメニューではレネゲードロウがおすすめです。
レネゲードロウは通常のワンハンドロウイングに比べ、自体重をケトルベルで支える必要があります。
そのため、よりバランスをキープする筋肉が鍛えられるのですね。
さらにスタートポジションではプランクのような姿勢になるため、これも体幹の筋肉にとってはいい刺激になっています。
しっかり広背筋に効かせるため、ロウイング系種目の基本である「肩を下げて引く」ことと、プランクの基本である「常に背中をまっすぐにすること」の両方を意識しましょう。
【レネゲードロウのやり方】
- ケトルベルを2個用意する
- ケトルベルを握ったまま腕立て伏せの伸び切った状態を作る
- 片手でケトルベルを引き上げる
- ケトルベルを下ろす
- 3～4を繰り返す
まずは片手20回×3セットで限界が来るくらいまでやってみましょう。
背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。
ダンベルの代わりにも使えるケトルベル
さて、ここまでケトルベル特有のメニューを紹介してきました。
ケトルベルはとても便利なアイテムで、たとえば以下のようにも使えます。
- プッシュアップバーの代わりにして腕立て伏せを行う
- ダンベルの代わりにして胸のフライ種目を行う
- ダンベルの代わりにしてサイドレイズを行う
もしダンベルかケトルベルのどっちを購入するか迷っている場合は、共通してできるメニューもあることを知っておきましょう。
ただし上記のようにダンベルとケトルベルでは重心の位置が異なるため、使い勝手は若干異なります。
ケトルベルについては↓の記事もご参考下さい。
おすすめのケトルベル3選
では、最後に、おすすめのケトルベルを紹介します。
購入を検討している方は参考にしてください。
おすすめのケトルベル①IROTEC（アイロテック）
ダンベルなどでお馴染みのIROTEC（アイロテック）社製ケトルベルは、比較的安価で手に入ります。
そのため、入門用としておすすめです。
剥き出しの鉄ではなく表面にラバーコーティングがされているので、床を傷つけにくいというのも大きなポイントですね。
おすすめのケトルベル②LICLI（リクライ）
LICLI（リクライ）のケトルベルも安価かつPVC（ポリ塩化ビニール）加工が施されており、扱いやすい商品です。
重量ごとに色が分かれて見た目がおしゃれなのも素晴らしいですよね。
おすすめのケトルベル③MRG
重量を自由に変えたいのであれば、MRG社のケトルベルがおすすめです。
紹介している商品は、3.6～18kgまでプレートで重量を調節可能。
初心者から上級者までおすすめできるケトルベルだといえるでしょう。
しかも2個セットになっています。
2個セットの可変型ケトルベルとしては値段も比較的手ごろ。
徐々にレベルアップしていきたい場合はおすすめですね。
まとめ
ケトルベルはダンベル、バーベルとはまた違った魅力があるトレーニング器具です。
全身を使うメニューが多いのでかなりハードな筋トレになりますが、その分筋力アップやダイエット効果に大きく貢献してくれます。
ダンベルやバーベルを使ったトレーニングにマンネリを感じている人は一度ケトルベルを試してみるといいでしょう。
また、ダンベルとバーベル以外の器具を使ってマンネリ打破を狙う場合は↓のような器具もありますよ。
ilohas834
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