この記事では筋トレ器具の一つであるケトルベルの筋トレメニューを紹介しています。
早速ですがトレーニーの皆さん、日々のトレーニングにマンネリを感じてはいないでしょうか？または初心者の方で筋肉の発達が停滞期を迎えている人はいないでしょうか？
いつも同じメニューをやっていると飽きてしまったり、筋肉の発達が停滞してしまうことは誰しもが通る道でしょう。
そういった時におすすめの筋トレ器具が「ケトルベル」です。
実はこのケトルベル、日本では普及しているとは言い難いですが海外、特にアメリカでは近年非常に人気を高めている筋トレグッズであり、アスリートから筋トレ初心者の男女まで広く愛されているのです。
今回はそんなケトルベルという器具について、特徴と効果、ケトルベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。
ケトルベルとは？
ケトルベルの歴史
ではまず「ケトルベルとはそもそも何か？」を紹介していきましょう。
ケトルベル（kettlebell)とは重たい石のようなものに取っ手を付けた器具であり、その形状がやかん（kettle）に似ていることからケトルベルと呼ばれています。
計りの道具としては古代から存在していたそうですが、本格的にトレーニング器具としてケトルベルを使い始めたのはロシア。
ロシア軍が正式にトレーニング器具として使用していたこともあり、それが徐々に広まって現在ではアメリカでも主要なトレーニング器具の一つとなっています。
アスリートも愛用
冒頭で記したように日本ではまだ知名度が高くないケトルベルですが、海外及び日本のアスリート達の間では非常に普及しています。
野球のダルビッシュ有選手、相撲の琴奨菊関、総合格闘家のエメリヤーエンコ・ヒョードルといった各界を代表するアスリートがケトルベルをトレーニングに取り入れていますし、アクションスターであるブルース・リーもケトルベルを使ってトレーニングしていたと言われています。
ちなみにケトルベルブームの発祥地ロシアでは「ギレボイ・スポーツ」という時間内にどれだけケトルベルを振り回せるかを試す競技があり、こちらも近年アメリカで人気を博しています。
ケトルベルの効果・メリットは？ダンベルとは違う？
ケトルベルの効果・メリット①全身を使う
ではそんなケトルベルを使ったトレーニングはなぜ人気が高いのでしょうか？
まずケトルベルを使ったトレーニングの特徴として挙げられるのは「全身を使う」メニューが非常に多いことでしょう。
ケトルベルは重心が手から離れていて不安定なので常にウエイトを支える意識を持たなければなりません。
そのため単一の筋肉だけでなく体の様々な筋肉を複合的に動員させてトレーニングを行うのです。
この一度に全身を鍛えられるメニューが多いというのはケトルベルを使うメリットの一つですね。
まだ筋力の弱い初心者の人へのアドバイスとして「（複合的に筋肉を鍛えられる）筋トレBIG3をやっておけ」というアドバイスが送られることがありますが、ケトルベルを使ったトレーニングもいいかもしれませんね。
全身の筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。
ケトルベルの効果・メリット②ダンベルやバーベルと違う刺激
また上記のようにケトルベルは使い方、重心の位置、及び持ち手の形状がダンベルやバーベルとは異なります。
形状を見ても分かる通りウエイトを「振り回す」ようなトレーニングができるのです。
ダンベルを使っても振り回すトレーニングはできるようにも見えますが、ダンベルは重心がほとんど手の位置と一緒、さらに形状が左右に広がっているため体に当たりやすく、ウエイトを振り回すようなトレーニングを行うと危険な場合もあります。
このように振り回すタイプの筋トレメニューができ、ダンベルやバーベルとは違う刺激が与えられるのもケトルベルをおすすめするポイントの一つです。
筋肉の発達には常に新鮮な刺激が必要ですからね。
ケトルベルの効果・メリット③体幹を鍛えることができる
これもすでに紹介しましたがケトルベルは重心が独特で、ダンベルやバーベルに比べて不安定なトレーニング器具です。
重心が不安定だとどうなるかというと背中の筋肉や腹筋、お尻の筋肉、脚の筋肉などいわゆる「体幹」の筋肉を使ってバランスをコントロールしながらトレーニングを行うことになります。
ケトルベル筋トレメニューにはターゲットが腕や肩だったり様々な種類がありますが、基本的に上記のような体幹の筋肉も一緒に鍛えられるメニューがほとんどになっています。
体幹トレーニングについては↓の記事もご参考下さい。
ケトルベルの効果・メリット④筋持久力が上がる
またケトルベルはバーベルほどの高重量は扱えないものの、全身を使って比較的高回数で行うメニューが多いため持久力、いわゆる実践で使える筋力が付きやすいのも特徴です。
ダンベルなどを使用した特定の部位を狙ったトレーニングでも低重量高回数で行えば筋持久力を増加させることはできますが、全身の筋肉を連動させたメニューが多いケトルベルを使用した方が、スポーツなどに使える実践向きの筋肉をつけるという意味では効率がいいでしょう。
実際多くのアスリートが愛用していますしね。
ケトルベルの効果・メリット⑤有酸素運動との相性も〇
このケトルベルは何度も言うように全身の筋肉を使用するため、体力的にはかなりハードなトレーニングになります。
したがってもちろん消費カロリーの多さは絶大。
加えて回数を増やせばウエイトトレーニングの要素に有酸素運動のような要素が加わるため体を引き締めたい人にとっては大変相性のいいトレーニンググッズだと言えます。
実際アメリカのフィットネスジム動画などを見ると男女問わず細めの人がケトルベルでトレーニングしている姿をよく見かけます。
他の有酸素運動メニューについては↓の記事もご参考下さい。
ケトルベルにデメリットはある？
ケトルベルのデメリット①バーベルより重量は落ちる
このようにケトルベルには様々なメリットがありますが、デメリットも紹介しないとフェアではないでしょう。
それほどデメリットは多くありませんが、重量があまり扱えないというのは人にとってはデメリットになるかもしれません。
一般的に流通されているケトルベルでも重くて４０ｋｇくらいまででしょう。
もちろん最大で８０ｋｇくらいのケトルベルもあるにはありますが、そうそう手に入るものではありません。
プロビルダー並の筋肥大を目指す場合は素直にバーベルを使った方がいいこともありますね。
バーベルについては↓の記事もご参考下さい。
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
ケトルベルのデメリット②値段は高め
ダンベルと比較するとケトルベルの方が比較的値段が高めであることが多いです。
筋トレ初心者の人が筋トレグッズを購入する場合、最初はまずお試しで安めのものを購入する場合も多いかと思うのでこれも人によってはデメリットになる可能性があります。
ケトルベルのデメリット③慣れが必要
バーベルでもダンベルでも基本的に筋トレはフォームを正しく覚えるための練習が必要です。
ケトルベルもメニューによってはダンベルのトレーニングよりもフォームの習得が難しい場合があります。
形状が独特で慣れていないというのもあるかもしれませんが、全身の筋肉をしっかり連動させられるようになるにはある程度の練習が必要になるでしょう。
加えてケトルベルは大きくウエイトを振り回す動作が多いので、フォームを覚えていないと思わぬ大事故につながる可能性もあるので注意して扱わなければなりません。
ケトルベルの選び方
ケトルベルの選び方①重量
ここではケトルベルの選び方について紹介していきます。
まず最も気になるポイントは重量になるかと思います。
デメリットの項でケトルベルはあまり重量を扱えないと書きましたが、そもそもケトルベルはバーベルと比べて扱う適正重量は大幅に落ちます。
というのも重心が離れていて不安定ですし、振り回す動作で遠心力が加わるため目方の数字よりずっと負荷が高いという理由があるからです。
バーベルでベンチプレス１００ｋｇをガンガン挙げられる人でも最初は２０ｋｇくらいのケトルベルから扱う人が多いですね。
全くの初心者であれば５ｋｇ以下、筋トレ経験者でかつケトルベル初心者でも８ｋｇくらいから始めた方がいいと思います。
なお、ケトルベルにはダンベルのように重量を切り替えられる可変型もあるので資金に余裕があればそちらを購入してもいいでしょう。
ケトルベルの選び方②グリップ
ケトルベルを選ぶ際は持ち手であるグリップも重要です。
物によってはグリップが非常に大きい、または太い場合があり手の小さい人であれば力を入れて握れないパターンも想定されます。
上記のようにしっかりグリップを握らずに振り回すメニューを行うと言うまでもなく極めて危険です。
したがってケトルベルを購入する際は重量だけでなく、グリップの太さもしっかり考慮しなければなりません。
できれば近くのスポーツショップで現物を確認するか、できなければネットで口コミなどをチェックした方がいいでしょう。
ケトルベルの選び方③できれば同じものを2個
ケトルベルは一つだけでもできるメニューがたくさんあります。
しかし本格的に筋トレを行うか、もしくはダンベルの代わりにする場合は2個あった方がトレーニング効率とメニューの幅が段違いです。
財布と相談して資金があるようでしたら投資の意味も込めて同じものを2つ購入することをおすすめします。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選①スイング
【スイングのやり方】
- 足を肩幅に開く
- ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
- 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
- ケトルベルを体の前に戻す反動で肩の高さまで振り上げる
- ３～４を繰り返す
ケトルベルスイングはおそらくケトルベルを使ったトレーニングの中で最も人気かつ基本的なメニューでしょう。
動画の通り全身をフルに使ってケトルベルを振り回すトレーニングであり、ケトルベルトレーニングの持つダイナミズムと楽しさを味わえるメニューなので初めてケトルベルを触る人はまずこのメニューをおすすめします。
全身を使う分効果のある部位も多く、大腿四頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、三角筋などあらゆる筋肉に効果があります。
重量と回数の設定はその人の筋力によりますが、まずは２０回～２５回×３セットができる重量でやってみましょう。
ケトルベルを使ったトレーニングはダンベルやバーベルを使ったトレーニングより比較的回数を多めに行います。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選②スナッチ
【スナッチのやり方】
- 足を肩幅に開く
- 片手でケトルベルを握る
- 膝と腰を軽く曲げる
- ケトルベルを股の下に通す
- ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
- 頭の上まで来たら手首を返してケトルベルを頭上で保持
- ケトルベルを下ろす
- ４～７を繰り返す
全身を使ってウエイトを頭上まで振り上げる「スナッチ」はオリンピック種目にもなっているバーベルスナッチが有名ですが、ケトルベルでも行うことができます。
これも上記のスイングと同じく下半身と体幹、背中の筋肉に加えて上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えられるメニューになっています。
コツはケトルベルを股に通した後、振り上げる時に腕の力だけで上げるのではなく、お尻もしくは骨盤で腕を押し出すようなイメージで行うことです。肘も少しだけ曲げた方がいいですね。
腕の力だけでケトルベルを上げると腕だけが疲れてきてしまいますし、肘を伸ばしたままだと肘の関節を痛めやすいので注意しましょう。
回数はスイングと同じでいいですが、ケトルベルを頭上で保持する「キャッチ」と呼ばれる動きは最初なかなか難しいと思うので軽めの重量で始めてみるのもありですね。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選③クリーン
【クリーンのやり方】
- 足を肩幅に開く
- ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
- 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
- 胸のあたりに来たら腕を曲げて持ち上げる
- 手首を返して保持
- ケトルベルを下ろす
- ３～６を繰り返す
クリーンは様々な種目に派生する基本的なケトルベルのメニューです。ケトルベルで効果的なトレーニングをしたいのであれば習得必須のメニューだと言えるでしょう。
動きとしてはケトルベルを振り上げるまでの動作はスイングと一緒ですが、胸のあたりにケトルベルが来たところで腕を曲げ、手首を返してキャッチする点が異なります。
胸の付近では腕の力を使うことになるため、スイングよりもより上腕の筋肉に効きやすいのが特徴ですね。
この胸の付近でケトルベルを保持したポジションを「ラックポジション」といい、様々なメニューの起点となるポジションなのでマスターしましょう。
最初はクリーンの動きを覚えるため２０回～３０回行える重量で始めてみましょう。ちなみに片手だけではなく両手で行うことももちろん可能です。
ウエイトリフティングにおけるクリーンは↓の記事もご参考下さい。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選④ジャーク
【ジャークのやり方】
- ラックポジションをとる（③クリーン参照）
- 膝を曲げて準備
- 膝と太ももを使って伸びあがる
- 腕を伸ばして手首を返し、ケトルベルの下に潜り込むように入る
- ラックポジションに戻す
- ２～５を繰り返す
ジャークもウエイトリフティングでは有名なメニューになっていますが、これもケトルベルで行うことが可能。
クリーンを行ってラックポジションを作ったらそこから全身の力を使ってケトルベルを拳上するメニューです。
コツは膝を曲げたラックポジションから伸びあがる際、ジャンプするようなイメージを持つことですね。
そのため比較的脚の筋肉を鍛えることができるメニューになっています。
１５回～２０回×３セットを目安に行ってみましょう。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選⑤ベントプレス
【ベントプレスのやり方】
- ラックポジションをとる
- ケトルベルを持った方の肩甲骨を少し寄せ気味にする
- ケトルベルを上に残すようなイメージで体をたたむ
- 体が下がりきったらそこから体を伸ばしていく
- ラックポジションに戻る
ベントプレスもラックポジションから始めるメニューになります。
体幹や肩まわりの筋肉を効率的に鍛えることが可能になっています。
コツは腕でケトルベルを押し上げるのではなく、ケトルベルを同じポジションに残したまま体を曲げて重心を安定させることですね。
比較的難易度は高めのメニューになるので動画を見ながらフォームを習得するといいでしょう。
最初はフォームを習得するため２０回～３０回くらいやれる回数で行ういいと思います。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選⑥トルコ式ゲットアップ
【トルコ式ゲットアップのやり方】
- ケトルベルを肩の横に置く
- 仰向けに寝る
- ケトルベルを胸の上に持ち上げる
- 片膝を曲げて肘を床につき上体を起こす
- ついた肘を伸ばす
- 腰を浮かせる
- 伸ばしていた方の足を後ろ側に入れる
- 正面を向いて立ち上がる
- 手順を逆にしてスタートポジションに戻る
- １～９を繰り返す
トルコ式ゲットアップは別名ターキッシュ・ゲットアップとも呼ばれ、ケトルベルトレーニングの中でも特に一風変わった筋トレメニューです。
膝、肘、腰、足などあらゆる個所を順番に動かしていくため全身の筋肉の連動性を高められる他、体幹の筋肉に効果がありますね。エクササイズとしても非常に優秀です。
回数は目的にもよりますが、一連の動作を１０回～１５回行えるくらいから始めてみましょう。
なおやり方を見ての通り動作が多いので最初はかなり戸惑うと思いますので、自重でフォームを確認するのも手ですね。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選⑦ゴブレットスクワット
【ゴブレットスクワットのやり方】
- 胸の前にケトルベルを構える
- 足を肩幅に開く
- お尻を落としていく
- 太ももを使って伸びあがる
- ３～５を繰り返す
ゴブレットスクワットは胸の前にケトルベルを持って行うスクワット系のメニューになります。
ケトルベルを持つと重心が前に来るので姿勢保持のために体幹の筋肉や内転筋が使わる点が通常のスクワットと違うところですね。
基本的なポイントは通常のスクワットと同じで膝だけではなく、股関節の動きとお尻を後ろに引くイメージで腰を落とすことがポイントです。
脚のトレーニングはハードなので１２回～１５回×３セットで限界が来るような重量から始めてみましょう。
ちなみにケトルベルを両手に持ってダンベルスクワットにようなフォームで行うことも可能です。ダンベルスクワットについては↓の記事もご参考下さい。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選⑧ハイプル
【ハイプルのやり方】
- 足を肩幅に開く
- 片手でケトルベルを握る
- 膝と腰を軽く曲げる
- ケトルベルを股の下に通す
- ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
- 胸のあたりまで来たら肘を後ろに引く
- ケトルベルを下ろす
- ４～７を繰り返す
ハイプルはスナッチに似た種目で、脚から体幹、背筋、三角筋などを総合的に鍛えることが可能です。
スナッチほど上には挙げず、胸の上あたり、ケトルベルのハンドルが顎につくくらいの位置で肘を後ろに引くのがポイントになっています。
しかしスナッチのように静止するポイントがないためかなりハードなトレーニングになっていると言えますね。
スナッチが２０回できるならハイプルは１５回を目標に始めてみましょう。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選⑨シングルレッグデッドリフト
【シングルデッドリフトのやり方】
- 片足で立ってケトルベルを持つ
- 膝を軽く曲げる
- ケトルベルと上半身を下げ、浮かせた方の足を後ろに引く
- 元に戻す
- ３～４を繰り返す
通常デッドリフトと言えば両手でウエイトを持って行うメニューをイメージすると思います。
しかし片方の足だけで行うシングルレッグデッドリフトは通常のデッドリフトの効果に加えて姿勢を保持するためのバランスキープ力、体幹を鍛えることができるのです。
ケトルベルを持ちながらだと最初は立っているのもきついと思いますが、その場合は壁などに片手をついて行うのもいいでしょう。
２０回×３セットを目安に行います。
おすすめのケトルベル筋トレメニュー１０選⑩レネゲードロウ
【レネゲードロウのやり方】
- ケトルベルを２個用意する
- ケトルベルを握ったまま腕立て伏せの伸び切った状態を作る
- 片手でケトルベルを引き上げる
- ケトルベルを下ろす
- ３～４を繰り返す
背中を鍛えられるロ―イング系のメニューではレネゲードロウがおすすめです。
レネゲードロウは通常のワンハンドローイングに比べて自体重をケトルベルで支えるためよりバランスをキープする筋肉が鍛えられます。
さらにスタートポジションではプランクのような姿勢になるため、これも体幹の筋肉にとってはいい刺激になっていますね。
しっかり広背筋に効かせるためにローイング系種目の基本である「肩を下げて引く」ことと、プランクの基本である「常に背中をまっすぐにすること」の両方を意識するといいでしょう。
まずは片手２０回×３セットで限界が来るくらいまでやってみるといいと思います。
背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。
ダンベルの代わりにも使えるケトルベル
さてここまでケトルベル特有のメニューを紹介してきましたが、例えばケトルベルをプッシュアップバーの代わりにして腕立て伏せを行ったり、ダンベルの代わりにして胸のフライ種目をやったりサイドレイズをやったりしても問題ありません。
もしダンベルかケトルベルのどっちを購入するか迷っている場合は、共通してできるメニューもあることを知っておくといいでしょう。
ただし上記のようにダンベルとケトルベルでは重心の位置が違うので使い勝手は若干異なります。
ケトルベルについては↓の記事もご参考下さい。
おすすめのケトルベル３選
おすすめのケトルベル①IROTEC（アイロテック）
ダンベルなどでお馴染みのIROTEC（アイロテック）社製ケトルベルは比較的安価で手に入るため入門用としておすすめのケトルベルになっています。
剥き出しの鉄ではなく表面にラバーコーティングがされているので床を傷つけにくいというのも大きなポイントですね。
おすすめのケトルベル②LICLI（リクライ）
LICLI（リクライ）のケトルベルも安価かつPVC（ポリ塩化ビニール）加工が施されており、扱いやすいのでおすすめです。
重量ごとに色が分かれて見た目がおしゃれなのも素晴らしい点です。
おすすめのケトルベル③MRG
重量を自由に変えたいのであればＭＲＧ社のケトルベルがおすすめです。
紹介している商品は3.6～18kgまでプレートで重量を調節できるなど初心者から上級者までおすすめできるケトルベルだといえるでしょう。しかも2個セットになっています。
2個セットの可変型ケトルベルとしては値段も比較的手ごろだと思うので徐々にレベルアップしていきたい場合はおすすめですね。
まとめ
このようにケトルベルはダンベル、バーベルとはまた違った魅力があるトレーニング器具になっています。
全身を使うメニューが多いのでかなりハードな筋トレになりますが、その分筋力アップやダイエット効果に大きく貢献してくれるのでダンベルやバーベルを使ったトレーニングにマンネリを感じている人は一度ケトルベルを試してみるといいでしょう。
また、ダンベルとバーベル以外の器具を使ってマンネリ打破を狙う場合は↓のような器具もあります。
ilohas834
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