ハンギングレッグレイズは、ぶらさがった状態で両足を前方に向かって上げていくことで腹筋を鍛える種目。
ぶらさがることができればどこでも取り組める簡単な種目ですが、下半身の重量を負荷として利用していくため、非常に強度の高い刺激を腹筋に与えられます。
数ある腹筋トレーニングの中でも、強烈に腹筋周りを鍛えられる種目として世界中のトレーニーに大人気！
多くの人が取り組んでいますよ。
今回はハンギングレッグレイズと他の腹筋トレーニングとの効果の違いや、ハンギングレッグレイズのコツと注意点について解説しましょう。
この記事の目次
- ハンギングレッグレイズの概要
- ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位
- ハンギングレッグレイズのやり方
- ハンギングレッグレイズの効果とは
- ハンギングレッグレイズにはパワーグリップが効果的
- ハンギングレッグレイズを効果的に行うためのコツ
- ハンギングレッグレイズのバリエーション10選！
- ハンギングレッグレイズのバリエーション①ハンギング・ニーベント
- ハンギングレッグレイズのバリエーション②ハンギング・タックホールド
- ハンギングレッグレイズのバリエーション③ハンギング・ニートゥエルボー
- ハンギングレッグレイズのバリエーション④ハンギング・トゥ・バー
- ハンギングレッグレイズのバリエーション⑤ハンギング・バイシクルクランチ
- ハンギングレッグレイズのバリエーション⑥ハンギング・シザーキックス
- ハンギングレッグレイズのバリエーション⑦ハンギング・シザーキックスホールド
- ハンギングレッグレイズのバリエーション⑧ハンギング・ニーベントツイスト
- ハンギングレッグレイズのバリエーション⑨ハンギング・ニーサークル
- ハンギングレッグレイズのバリエーション⑩ハンギング・ワイパー
- ぶら下がった状態では難しい場合に、取り組みたいバリエーション種目
- 家トレ器具として人気の【チンニングバー】もおすすめ
- ハンギングレッグレイズでは「呼吸」が一番大切！
- ハンギングレッグレイズで鍛えられる各部位の解説
- まとめ
- 【関連記事】他にもある腹筋に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ハンギングレッグレイズの概要
ハンギングレッグレイズはぶらさがり健康器具や懸垂マシン、チンニングバーといったぶらさがることができる器具を利用する腹筋種目。
ぶらさがった状態での股関節の屈曲動作や体幹の屈曲動作によって、腹筋周りを強烈に鍛えます。
自重で鍛えられる腹筋トレーニングの中でも、最も強度の高い種目の一つです。
他の腹筋種目で負荷が足りなくなってきたら、ハンギングレッグレイズに取り組みましょう。
より強烈に腹筋を鍛えて成長させられますよ。
上記に挙げたトレーニング器具がなくても、基本的にはぶらさがることができる場所があれば大丈夫。
体一つで取り組めるため、誰でも取り組みやすいですね。
しかしながら、取り組むためにはそれ相応の筋力が必要なため、中級者以上のトレーニング種目といえます。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位
ハンギングレッグレイズは主動筋である腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的です。
また、股関節動作により骨盤周辺の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられます。
簡単にいうと「下っ腹に非常に効果的」な種目であるということ。
また、サブターゲットとして、太ももの前面に位置する「大腿直筋」にも負荷が加わるため、下半身も同時に刺激できます。
ハンギングレッグレイズのやり方
【やり方】
- ぶら下がれるバーを肩幅程度の手幅で握る
- バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
- バーを握る手は順手・逆手どちらでもOK
- 次に、腹筋に力をいれ、息を吐きながら両脚を前方に向かって引き上げていく
- 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げる
- その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていく
- 上記の動作を繰り返す
上記の動作を行うときは全体が前後に動きやすくなるため、しっかりと反動を殺しながら、ゆっくりと動作しましょう。
目安の回数は10~15回を目安に取り組みます。
ハンギングレッグレイズの効果とは
ハンギングレッグレイズの特徴は「広い可動域」を活かして腹筋を鍛えられること。
バーにぶら下がりながら行うことで、ターゲットである腹直筋を最大伸展・最大収縮させながら効果的な負荷を加えられます。
他の腹筋種目ではなかなか腹筋の可動域を活かしては取り組めないため、腹筋トレーニングに停滞を感じているであれば、より効果的と言えるでしょう。
また、腹直筋と同時に腸腰筋も同時に鍛えられるため、ウェストの引き締めや下腹部の引き締めに特に効果を期待できます。
男性は綺麗に割れた腹筋、女性は引き締まったくびれのあるウェストを手に入れられますよ。
ハンギングレッグレイズにはパワーグリップが効果的
ハンギングレッグレイズはぶら下がったままなため、ターゲットの「腹直筋」を追い込む前に前腕が疲労してしまい、ぶら下がり続けることが困難になりがちです。
その場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。
パワーグリップは「プル（引く）動作」を行うトレーニング種目のさいに効果を発揮する器具です。
たとえばデッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった種目ですね。
手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられるようになります。
パワーグリップは「筋トレの三種の神器」と呼ばれるうちの一つ。
より質の高いトレーニングに取り組みたいと考えるなら、利用を検討してみましょう。
パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ハンギングレッグレイズを効果的に行うためのコツ
ハンギングレッグレイズはぶら下がった不安定な状態で両脚を前方にあげていくため、どうしても体が前後に揺れてしまいやすいもの。
体が揺れながら回数をこなそうと動くと、ターゲットである腹直筋に適切な負荷が入らない可能性があります。
そのためコツは、回数を重ねようと意識して動くのではなく、体の前後の反動を抑制しながらゆっくりと腹筋の力で両脚を引き上げていくこと。
反動を使った動作「チーティング」では適切な負荷が入りにくいため、正しい動きを心がけて行っていきましょう。
ハンギングレッグレイズのバリエーション10選！
では、ハンギングレッグレイズのバリエーションについて解説します。
10種目を紹介するので、できるものからトライしてみてくださいね。
ハンギングレッグレイズのバリエーション①ハンギング・ニーベント
ハンギング・ニーベントは、通常のハンギングレッグレイズよりも負荷の軽いバリエーション。
初心者におすすめしたい種目です。
通常のハンギングレッグレイズでは両膝を伸ばした状態のまま両脚を挙げていきますが、この種目の場合は「両膝を折り曲げて」引き上げていきます。
折り曲げた両膝を引き上げていくため、結果的には通常のハンギングレッグレイズと同じく「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられますが、膝を曲げて引き上げることで強度は低くなるのですね。
通常のハンギングレッグレイズが難しい方は、ハンギング・ニーベントで腹筋を鍛えましょう。
【やり方】
- 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
- 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
- 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように引き上げていく
- このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
- 引き上げるさいには息を吐く
- その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく
ハンギングレッグレイズのバリエーション②ハンギング・タックホールド
ハンギング・タッグホールドは、バーにぶら下がり膝を曲げた状態でホールドする（耐える）ことで、腹直筋下部や腸腰筋を鍛えていくバリエーション。
通常のハンギングレッグレイズだとどうしても体が前後に動いてしまう方や動作が難しい方は、この種目に取り組みましょう。
まずはハンギング・タックホールドに取り組んで基礎的な筋力を身につけていき、徐々に強度の高いバリエーションに移行していくとスムーズです。
【やり方】
- ハンギング・ニーベントと同様に両膝を曲げ、膝を高く引き上げていく
- 両膝を高く引き上げたらその位置で固定し、その姿勢を維持する
- 可能な限り膝を高い位置で維持する
- 基本的に呼吸は吐いたまま、息を止めつづけることが理想
- 引き上げるときに息を吐くことで、より腹筋を収縮できる
- その後、息を吸いながら重力に抵抗しつつゆっくりと膝をおろしていく
ハンギングレッグレイズのバリエーション③ハンギング・ニートゥエルボー
ハンギング・ニートゥエルボーは、全身を実用的に鍛えていくトレーニング法「クロスフィット」で取り組まれているトレーニングの一つ。
強烈に腹直筋と腸腰筋を鍛えていく高強度なバリエーションです。
バーにぶらさがり、体を前後に動かしながら勢いよく両膝を高く引き上げ、両膝が両肘に触れるまで上げて体幹の屈曲を最大限行います。
体を大きく引き上げるタイミングで背中の筋肉「広背筋」にも強い刺激が加わるため、背中も同時に鍛えられますよ。
効果も難易度が高いため、まずは通常のハンギングレッグレイズが簡単に行えるようになってから挑戦してみましょう。
【やり方】
- バーを肩幅程度の手幅で握る
- ぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
- 両脚を軽く後ろに動かし、反動を作る
- その反動を利用して腹筋の力を加え、勢いよく両脚を引き上げていく
- 両膝が両肘に触れるまでしっかりと引き上げ、腹筋を丸める
- その後両脚をおろしていき、おろした反動を使って再度動作を繰り返す
もし可能であれば、反動を使わずに腹筋の力のみで両膝を両肘まで引き上げていきましょう。
より効果的に腹筋を鍛えられます。
ハンギングレッグレイズのバリエーション④ハンギング・トゥ・バー
ハンギング・トゥ・バーは、つま先をバーに触れるまで高く引き上げていくバリエーション。
腹直筋下部だけでなく腹直筋上部まで同時に鍛えられる、上級者向けハンギングレッグレイズです。
通常のハンギングレッグレイズより強烈に腹筋を収縮できるため、腹直筋全体を効果的に鍛えられます。
基本的には、ハンギングレッグレイズ種目では腹直筋上部は鍛えづらいというデメリットがありますが、この種目のみ腹直筋上部も対象です。
通常のハンギングレッグレイズに慣れてきたら、ぜひ取り組んでみましょう。
【やり方】
- バーを肩幅程度の手幅で握る
- バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
- つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
- つま先がバーに触れたら、ゆっくりと重力に抵抗しながらおろしていく
- 上記の動作を繰り返す
ハンギングレッグレイズのバリエーション⑤ハンギング・バイシクルクランチ
ハンギング・バイシクルクランチはバーにぶら下がった状態のまま、自転車を漕ぐように両脚を回転させるバリエーション。
両脚をリズムよく回転させていく中で「股関節の屈曲」が起き、腸腰筋と腹直筋下部を同時に鍛えていきます。
ハンギング系種目の中では取り組みやすく難易度も低いため、連続して長い時間取り組むことで有酸素効果にも期待できるのが特徴です。
リズムよく動かして、有酸素効果に期待しながら腹筋を鍛えていきましょう。
【やり方】
- バーを肩幅程度の手幅で握る
- 上半身の位置を固定したまま、左右の膝を回転させながら曲げていく
- 回転する両膝は大きな円を描くようにして、胸に近づけながら行う
- 自転車を漕ぐようにリズム感よく取り組む
- 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う
ハンギングレッグレイズのバリエーション⑥ハンギング・シザーキックス
ハンギング・シザーキックスは、上で解説したハンギング・バイシクルクランチの「膝を曲げずに行う」バージョン。
自転車を漕ぐような回転動作ではなく、伸ばした両膝を交互に引き上げます。
バイシクルクランチよりも高い負荷で腹直筋下部・腸腰筋を鍛えられますよ。
さらに両膝を伸ばしたまま引き上げていくため、太ももの前部に位置する「大腿直筋」も同時に刺激します。
【やり方】
- バーを肩幅程度の手幅で握る
- 上半身の位置を固定し、両膝を伸ばしたまま太ももが床と平行になる位置まで交互に引き上げていく
- 交互にリズム感よく動き、呼吸は自然に行う
- 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う
ハンギングレッグレイズのバリエーション⑦ハンギング・シザーキックスホールド
ハンギング・シザーキックスホールドは、両足を持ち上げたままシザーキックスを行うバリエーション。
通常のシザーキックスとは違い常に股関節が屈曲した状態で動くため、腹直筋下部・腸腰筋をより強烈に鍛えられます。
シザーキックスが慣れてきたら、さらに強烈な負荷で鍛えられるこの種目に取り組んでみましょう。
【やり方】
- バーを肩幅程度の手幅で握る
- 両太ももが床と平行になる位置まで引き上げ、その位置で固定する
- 太ももが床と平行な位置を維持しながら両膝を交互に引き上げていく
- 呼吸は自然に行いながら動く
- 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う
ハンギングレッグレイズのバリエーション⑧ハンギング・ニーベントツイスト
ハンギング・ニーベントツイストは、斜め方向に向かって引き上げていくことで「腹斜筋」に効果がある種目。
両膝を斜めに引き上げることで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えられるのが最大の特徴です。
もちろん通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高められます。
また、斜めに動作することで通常より高い位置まで脚を引き上げられるため、腹直筋の上部まで刺激可能ですよ
【やり方】
- 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
- 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
- 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように斜め方向に引き上げる
- このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
- 引き上げるさい、息を吐くことでより腹筋を収縮させられる
- その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく
ハンギングレッグレイズのバリエーション⑨ハンギング・ニーサークル
ハンギング・ニーサークルは、両脚を正面で回転させるように動くことで、腹直筋や腹斜筋などの腹筋周り全体を鍛えられるバリエーションです。
特徴は、両脚で円を描くように回転させてよりダイナミックに動くこと。
動作中常に腹斜筋・腹直筋が緊張したままになるため、より強烈に腹斜筋・腹直筋・腸腰筋を鍛えられます。
ハンギング系種目全般の動作に慣れてきたら、挑戦してみてくださいね。
【やり方】
- ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
- 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
- 両膝を曲げ、回転するように捻りながら引き上げていく
- 勢いよく動くのではなく、必ずゆっくりと動く
- 左回転で取り組んだら反対に左回転でも取り組む
- その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく
ハンギングレッグレイズのバリエーション⑩ハンギング・ワイパー
ハンギング・ワイパーは、ハンギング系腹筋種目の中で最高強度を誇る最も効果の高いトレーニングです。
ぶら下がった状態で膝を床と平行になる位置まで引き上げたら、その位置で固定したまま両脚を左右に振ります。
この動作により、強烈な負荷が各部位に加わるのですね。
非常に難易度が高く、体を引き上げた状態で維持しながら捻っていくのは上級者向けの内容です。
これまで解説してきた種目すべてを取り組めるようになってからトライしましょう。
【やり方】
- ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
- 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定する
- このとき、腰→膝→足首が床に垂直になるようにする
- 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていく
- 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振る
- 上記の動作を繰り返し、左右ともに取り組む
ぶら下がった状態では難しい場合に、取り組みたいバリエーション種目
上で解説した全ハンギングレッグレイズ系種目はバーにぶら下がりながら動くため、そもそもぶら下がりつづけるだけの前腕の筋力がなければ取り組めません。
腹筋に十分な刺激が加わる前に落ちてしまっては意味がないですよね。
そんなときは「ディップスバー」「ディップススタンド」「懸垂マシン」「チンニングバー」といったトレーニング器具を利用してみましょう。
【ディップススタンド】を利用して行うレッグレイズ
この動画で使用しているのは「ディップススタンド」です。
本来は「ディップス」という上半身を鍛える自重種目に利用するためのトレーニング器具ですが、この器具でも「レッグレイズ」に取り組めます。
ディップススタンドの2本の棒を両手で握り、両腕を立てた状態で体を浮かせてレイズ動作を行うのですね。
特徴は、本来であればどうしても関与してしまう前腕の関与を軽減させたレッグレイズに取り組めること。
ぶら下がった状態でのレイズ動作が困難な方におすすめなバリエーションです。
【ディップスバー】を利用して行うレッグレイズ
この動画は「ディップスバー」を利用して行うレッグレイズです。
ディップスバーは基本的に「パワーラック」に取り付けるオプションとして、スポーツジムなどに置いてあることが多いアイテム。
そのため、ジム内であれば取り組みやすいバリエーションと言えます。
ディップスバーも、上で解説した「ディップススタンド」と同様の使用方法です。
【懸垂マシン】を利用して行うレッグレイズ
懸垂マシンとは「懸垂」に取り組むためのトレーニング器具ですが、ディップスバーが装備されているタイプが存在します。
基本的に一般的なジムにある懸垂マシンであれば、ディップスバーが付いているものがほとんどでしょう。
そのため、懸垂マシンでもレッグレイズに取り組るのです。
また、ディップスバーがついている懸垂マシンの特徴として「バックシート」「肘パッド」付属がしているものが多く、動画のように肘と背中を固定させて理想的な動きができます。
ハンギングレッグレイズよりも適切な動作で取り組みやすいという特長があるため、筋トレ初心者におすすめです。
家トレ器具として人気の【チンニングバー】もおすすめ
宅トレ・家トレ器具として人気な「チンニングバー」を利用すれば、同様にハンギングレッグレイズに取り組めす。
チンニングバーはドアに設置して懸垂（チンニング）を行うギア。
これがあれば、家の中のドアに設置することでハンギングレッグレイズにも取り組めます。
チンニングバーや他にもある、家トレ器具について詳細に知りたい方は、下の記事もどうぞ↓
ハンギングレッグレイズでは「呼吸」が一番大切！
ハンギングレッグレイズでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。
腹筋と呼ばれる筋肉は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる各部位の解説
ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位を理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。
- 腹直筋（腹筋）
- 腹斜筋（腹筋側面）
- 腸腰筋
腹直筋（腹筋）
腹直筋は皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉のこと。
シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。
腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。
正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。
腹斜筋（腹筋側面）
腹斜筋は「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。
2種類の筋肉に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」で腹壁を形成しています。
横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり排便を助けたりする働きを担っているのが内外腹斜筋です。
また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。
このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけですね。
腸腰筋
腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。
腹直筋をしっかりと鍛えているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しないと悩みを抱えている方は、もしかしたら腸腰筋が弱まっているのかもしれません。
腸腰筋は「体幹」の一種。
「体幹」は鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものです。
そのため、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できますよ。
まとめ
ハンギングレッグレイズの効果・コツ・やり方・バリエーションについて解説しました。
腹筋を鍛える自重種目として、高強度なトレーニングが多いことが魅力であるハンギングレッグレイズですが、たくさんのバリエーションがあるのですね。
「クランチ」や「シットアップ」などの種目では負荷が慣れてしまった方はぜひ、上で解説した種目の取り組んでみてください。
さらなる腹筋の発達を実感していただけると思います。
“No pain No gain”
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AKI
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