1日20秒から始めて３０日間で効果を上げることを目標に、腹筋のトレーニングにリアルな目標を立てて行う【30日プランクチャレンジ】の進め方を解説して行きます。
初級向けの３０日の進め方、中級以上向けの進め方の一例もご紹介しています。３０日プランクチャレンジはまさに、〈筋トレは裏切らない〉を地で行くトレーニング！プランクの効果、挫折しないで続けるコツ、プランクのバリエーションなどについて見ていきましょう。
この記事の目次
1日20秒から始める３０日間プランクチャレンジの概要とメリット
１か月間、自宅でプランクを少しずつ続けることで、下腹を引き締め、ダイエットにつなげる
３０日間プランクチャレンジは、ニューヨークのフィットネストレーナーでありAKT InMotion Studio（フィットネススタジオ）の創設者、アンナ・カイザー氏が考案しました。（アンナカイザー/anna Kaiser は健康とフィットネスの最も影響力のある100人のうちの1人に選ばれました。）
アメリカを発端としてヨーロッパでも多くの人が取り入れ、２０１５年頃は筋トレの習慣のない人の間にも浸透して現在に至っています。
なぜ３０日間プランクチャレンジがそんなに人気？といいますと、次のようなポイントがあげられます。
- ジムに通わなくても自宅やオフィスでできる
- 器具は何も使わないのでお財布に嬉しい
- 場所を取らない
- 動作の音が出ないため腹筋の筋トレしていることが周囲にバレない
- 腹筋が出来ない人でもお腹ぽっこり対策になる
- 頑張るのは１か月限定
欧米ではオフィスのドアを閉めて、30秒くらいなら人に見られずにできる！という状況も人気の理由のひとつ。家の中でもうつ伏せになれるスペースだけあれば、筋トレに励んでいることを家族に気づかれませんね。
ガムシャラな筋トレより現実的な1か月
プランクの手軽さに加えて、「これならやれるかも、頑張ってみよう！」という気持ちになるのは１か月間だけの限定筋トレによるところが大きいでしょう。
ある筋トレメニューに取り組んだ場合、1日◯回を◯セット、と決めて行うのが一般的ですが、１か月間毎日着実に腹筋や体幹トレーニングの成果を更新できるのは達成感が感じられていいものです。
腹筋できない人も20秒なら上手くいく！
『シットアップはムリムリ〜』でもお腹ぽっこりを解消したい人に打ってつけの筋トレがプランクです。そして３０日間プランクチャレンジは初日20秒からがスタートの目安。精神的なハードルが低いのも嬉しいですね。
嬉しい！プランクの凄い効果
手軽な自重トレであるプランクを取り入れることで、次のような効果が期待できます。プランクのフォームからは想像できないような効果もうかがえます。
重要！体幹への効果
腰椎、骨盤、股関節、脊柱を含む胴体＝体幹が強くなる。体の重心、バランスであり、全ての動きが作り出される場所を鍛えることができます。
脊柱起立筋を鍛える効果
脊柱起立筋とは？
体幹の背の筋肉の総称。脊柱の外側の腸肋筋（ちょうろっきん）、中間の最長筋（さいちょうきん）の大きく２つに分かれた筋肉と、脊柱の内側の棘筋（きょくきん）です。
動画では、腸肋筋と最長筋が骨盤から頚椎、頭蓋骨に繋がり、腱のような形状で脊椎の内側にある棘筋がどのように走っているか、人の体の動きとどのように連動するかを見て取れます。姿勢に働くのは棘筋です。
日常生活では腹筋より使っている
プランクでの腹直筋、腸腰筋への効果はさることながら、見逃せないのが脊柱起立筋のトレーニングに繋がることです。体幹、姿勢、骨盤の歪みなどの改善は脊柱起立筋に効かせることによるためで、それが筋肉、健康、美容面に作用します。背中はとかく、痛いときくらいしかその存在を意識しない黒子のような存在ですが、日常生活においても、実は腹筋より絶え間なく使っている筋肉なのです。腹筋や他の筋肉とバランスよく鍛えていきたいですね！
腹筋の腸腰筋の作用についてはこちらの記事で動画とともに解説しています。
腹筋の腹斜筋の作用についてはこちらの記事で解説しています。
見た目、美容面への効果
プランクは見た目にも効果抜群です。下記のようなメリットがあります。
- 胃から下腹が引き締まる
- ウエストのサイズダウンが期待できる
- 背中が鍛えられる。筋肉のついたスッキリした背中になる。
- ヒップが上がって形もきれいになる。
筋力、健康面の効果
プロのアスリートもプランクはウォーミングアップやトレーニングに組み込む方が多く、効果の高いトレーニングです。
- 体幹が強くなる。
- 持久力がつくため他の筋トレのパワーも増す。
- 足元の安定感が増す。
- 体に柔軟性が出る。
- ダイエット面の効果
肩こりや頭痛の解消にも繋がる
コリには肩回しやストレッチが定番ですが、首、肩、腰の疲労感にもプランクがわりと効きます。時間は今現在できる秒数で、疲れた→ちょこちょこプランク、で疲労からかなり復活します。首・肩・腰が凝っていれば、頭が痛くなってきたりしますが、プランクはどんよりした頭痛や目の奥もスッキリします。筆者がプランクを始めて、この効果には本当に驚きました。
３０日間プランクチャレンジの基本の進め方
３０日間プランクチャレンジには次のようなチャートがありますので、目安に進めていきましょう。もし最初の20秒が辛い！場合は、下の方の「どうしても辛い場合の進め方」をご参照ください。効果を出すには休み休みでもやめないことにつきますので、自分のペースで迷わず仕切り直しもアリです！
初級編
中・上級編
１日２０秒では全然物足りないという場合の進め方の１例をご紹介しますので、ご参考にされていただければと思います。
表の見方：プランクの秒数 / 休憩の秒数 / プランクの秒数
5秒も10秒もムリ！な場合の進め方
筆者は最初、プランクムリだわ。。。と5秒で思った過去があります（笑）それが今ではこうしてモリモリお話できるようになったわけですので、ぜひ一緒に頑張ってまいりましょう。
初日の目安は20秒からですが、『5秒か10秒で限界。。。』の場合の進め方を解説します。
対策１. 膝をつくフォーム
プランクの基本のフォームは慣れるまではちょっとキツいです。そこで、膝をついたフォームで始めてみましょう。
対策２. 初心者が成果を上げるための予備期間
30日プランクチャレンジに入る前に、１週間を目安に何とか15秒くらいこなせる予備期間を設けます。これじゃあ30日プラス７日？と思ってしまうかも知れませんが、スッキリ下腹のために、この予備期間でやりたいことは次の２つです。
- プランクのエクササイズのコツをつかむ。
- たった5秒でも、1日にちょこちょこっと、何度でも行ってみる。
始めは５秒で限界でも、懲りずに繰り返すことで時間が伸びるときが必ずやってきます。1日◯回と決めずに、限界で休んでまた限界を1日の間で何度でもやってみます。
そうすると、最初は腕もお腹もブルブル震えていたのがお腹の筋肉痛に変わってきます。その頃には２０秒からパワフルにスタートできるお腹に変わっていることでしょう。文字通り「別腹」に(*^-^)!
３０日後の目標を５分にこだわらない
基本的なチャートでは、２０秒から始めて30日目の目標を５分としています。
ですが、自分なりのペースで30日を組み立てるのも一案です。
フランスの女性チャレンジャーで、１５秒からスタート、30日目を３分の目標にする計画を見つけました。おそらく、初日の１０秒は何とか頑張れるけど、２０秒はまだちょっと。３０日後でも５分なんて挫折しそう！といった感じのプランでしょう。
１５秒から３分を目指す３０日間プランクチャレンジ！マリクレール誌
このサイト中に “brioche” ブリオッシュという言葉が見えますが、ぽっこりお腹の例えです(*^-^)
プランクの効果的なやり方
フロント（基本）プランクのフォーム
肘と足の指で体をまっすぐに保ちます。膝の後ろからふくらはぎを十分に伸ばします。
肘をつく腕の幅
身長などにより、肩幅だと広すぎる場合があり、その分プランクが大変になります。目安とする腕の幅は、骨盤の幅。肩幅より狭いことが分かりますね。
足の幅
両足を付けるか、軽く離して足の指を折ります。プランクは腕立て伏せと同じく、腕の幅も足の幅も広く取ることで負荷が大きくなり、運動がキツくなります。
体のライン
プランクは板という意味、体を一枚板のようまっすぐにします。背中が落ちたりお尻が上がったりしないように注意します。お腹に意識が集中しますがプランクは背筋も強くします。スッキリバックシャンを目指して背中に天使の羽を付けているイメージをするといいですよ。
つま先まで伸びやかな姿勢で
プランクに入るとお腹に効いてくるのと同時に、フォームをキープするのがキツくなってきますので、気がついたら体が縮こまっていた！なんてことがよくあります。お腹が痛くなったときと似ていますね。特にふくらはぎが詰まりがちなので、体をのびのびと伸ばして行いましょう。
腹筋に欠かせない良い呼吸
- 筋肉への良好な酸素供給のため
- 呼吸とともに良いリズムで行うことで効果アップ
腹筋トレーニングは特に、エクササイズ後の深呼吸で締めくくりましょう。
頭と目線
首をリラックスして目線は床に落とします。
フォーム：初心者向け
腕の位置
先で開設しましたように、床に置く腕の幅を広く取らない注意が必要なのと、両手を合わせるとやりやすくなります。両腕を動画のように離して置いたときと負荷のかかり具合を比べてみてくださいね。プランクに慣れてくると、自然に両手を離したくなってきます。腕の幅を広く取るのはバリエーションですし、「こんな楽する必要なし！」と思えるときがきますよ(^^)
足の幅
足も腕同様に離すほどにプランクの負荷がかかりますので、両足を付ける、または軽く離して、体をまっすぐに保てる位置を見つけます。
フォーム：中級以上向け
プランクの基本のフォームに慣れたら、バリエーションに入る前に、腕の幅と足の幅を広くとってみましょう。これだけでも負荷のかかり方が変わってきます。
３０日間挫折せずに続けるには
たった１カ月だけ！と思いながらも毎日続けることは、30日という比較的達成しやすい目標を考えると、わりと延ばし延ばしにしてしまいがちです。また、30日プランクチャレンジは日々の目標時間があるため、数日間目標に届かないと、そこでやめてしまうこともあります。
そこで、３０日楽しく間続けるポイントを見ていきましょう。
３０日間プランクチャレンジアプリを使う
人知れず黙々と行える筋トレですが、アプリを使うことでモチベーションを維持できて、プランクの時間を測れて記録できるのは嬉しいですね。初心者が楽しく筋トレできる無料アプリをご紹介します。（アプリは他にも幾つかありますが、３０日間の間に有料になるものもありますので注意が必要です）
プランクのときに目線の下に置いて、タイマーがレインボーカラーで進むのを見ていると癒されつつ頑張れます。アプリ選びに迷ったらこちらをおすすめします。
３０日間続けるコツ
達成までの日数を直近でとらえて進めていきます。
- 朝やったから、昼も。
- 昼やったから、夜も。
- 今日やったから、明日も。
- 3日続けよう。
- ３日続いたから１週間頑張ろう。
- １週間続けたから10日間頑張ろう。
目標時間をクリアするコツ
例えば今日の目標が３０秒なら、1日のうちで分けてプランクを行って、２０秒１回＋１０秒でも３０秒としてカウントしましょう。腹筋にも回数を分けてしつこく刺激を与えた方が早く効きます。
睡眠不足に注意！
よく眠れなかった翌日など、昨日までこなしていたプランクの時間が全然できなかったりすることがあります。筋肉痛の回復や体調良く３０日間プランクを楽しめるように、睡眠不足には気をつけたいですね。逆から見れば、プランクを行うと疲労度がよくわかります。
筋肉痛の超回復についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
女性のPMS期はどうする？
生理前のどんより期は血行をよくすることでスッキリするものですね。PMS期には記録のストレスを持たずにちょこちょこプランク！程度の構えでいいでしょう。筋トレは心に晴れやかさをもたらしますので、気分が暗くなりがちなPMS期こそ無理しない範囲でぜひ試していただきたいと思います。
プランクに自信がついたら取り入れたい筋トレ
フロントプランクが３０日間できたら、引き締まったお腹をよりへこますドローインやプランクのバリエーションにチャレンジしてみましょう。
ドローイン
体幹トレーニングではなく、呼吸でお腹をへこませることで、腹横筋を動かしてお腹を薄くするトレーニングです。立ったまま行うやり方と、仰向けで行うやり方があります。
立って行うドローイン
ドローインで最も大切なことは、お腹をへこませているときに肩が上がらないことです。
仰向けで行うドローイン
やり方をこちらの記事で解説しておりますのでご参照ください。
腕と足の幅を広げて行うプランク
https://youtu.be/mvlgL0cXOzM
動画はフランス語ですがやり方や気をつける点は共通です。３０秒あたりから、膝をついたフォームでのプランクが始まります。一呼吸おいてフロントプランク、そして腕を立てたプランク、腕と足の幅を広くとったプランクへと続いています。腕を立てるところからはバリエーションですが、基本のプランクに慣れるとできるようになっていきます。
サイドプランク
サイドプランクのやり方はこちらの記事で解説しています。
ダイアゴナルプランク
やり方
基本のフォームより足の幅を肩幅くらいに広く取り、片手、片脚を浮かせます。右手＆左脚を上げることで対角線＝ダイアゴナルと呼ばれます。３０日間プランクチャレンジに取り入れる場合は、次のようにカウントするといいでしょう。
片側で１０秒キープ＋反対側で１０キープ＝２０秒
リバースプランク
基本のプランクを裏返したトレーニング。
やり方は２通りあります。
- 腕を立てて行う（動画を参照）
- 座った体勢で肘を後ろに引いて床につけて体を支えて行う
腕を立てて行うやり方
- 肩幅に腕を下ろして床に置く。体を支えやすいように手の平の向きで調節する。
- 顎からつま先までを一枚板のようにまっすぐにする。
- このままお尻が落ちないようにキープする。
肘から手首を床につけるやり方は、こちらの記事をご参照ください。
腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！
その他プランクのバリエーションを動画で
地味だと思っていたプランクは実にバリエーション豊富です。ぜひ、体に合う、よく効くプランクを見つけてくださいね。
- 基本のプランク
- スタンダードプランク
- サイドプランク アップ＆ダウン
- 交互に腕上げプランク
- ニートゥアウトサイドエルボープランク
- 横キックプランク
- 旋回キックプランク
プランクのカロリー消費は多くない
プランクは結構キツい筋トレですが、有酸素運動ではないためカロリー消費そのものにはあまり期待をしない方がいいでしょう。ダイエットに関しては代謝アップすることで痩せやすい体を作っていく、というスタンスが良さそうですね。
食事についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
せっかくの３０日プランクをムダにしないために
１か月頑張った頃には、次月も毎日やらないとなんか気持ち悪い感じになることでしょう。ぜひ、テレビを見ながら、プランクしながらメールも打てるかも知れないので笑、細く長く継続したいですね！
お腹を冷やすほどに脂肪がつき、ぽっこりお腹を育てます。筋トレ効果をアップさせるためにも、外部からの冷え、冷たい食べ物と飲み物の摂取に気をつけましょう。
まとめ
３０日間プランクチャレンジのやり方、いかがでしたでしょうか？
- 正しいフォーム
- まっすぐな体のライン
- レベルにあった取り入れ方
- ３０日間挫折しないコツ
これらのポイントを押さえて、３０日後を楽しみにチャレンジしてみましょう！
他にもある！体幹トレーニングに関する記事はこちら♪
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